Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.
Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.
Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?
Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.
В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.
Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.
Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.
Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
Как накачать низ груди в тренажерном зале?
В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.
Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:
- жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
- жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
- жим в хаммере с отрицательным углом;
- отжимания на брусьях;
- разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.
Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.
Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:
- сведение рук в кроссовере внизу;
- сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.
Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.
Программа тренировок
Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.
Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:
- Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.
Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.
Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях
В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.
Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.
Итак, получаем следующую программу тренировок:
- Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
- Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
- Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.
Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.
Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.
Заключение
Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.
Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.
Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.