Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Все мужчины от мала до велика мечтают о деньгах, красивой женщине и о бицепсе, который сможет одним движением разорвать рубашку (которую его маме придется потом зашивать).

Денег я тебе дать не смогу, красивую женщину тоже, но зато помогу накачать бицепс, с помощью которого ты с легкостью сможешь задушить удава. А остальное все подтянется само собой.

Очень часто вижу, как совсем юные ребята приходят в зал стаями и начинают прокачивать свои бицепсы абсолютно дьявольскими способами. Вес огромной гантели расшатывает их хрупкое тело до такой степени, что еще немного и произойдет столкновение с полом. Таким занимаются и взрослые особи, но немного реже.

Итак, сегодня я решил написать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале.

 

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Базовые

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Это отличное упражнение, которое поможет отлично проработать бицепс и ничего кроме него (если делать правильно, конечно). Можно использовать разный хват. Если использовать узкий хват, но нагрузка будет больше идти на внешнюю часть бицепса, а если шире, то на внутреннюю. Поэкспериментируй с хватами и выбери лучший для себя.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Еще одно из замечательных упражнений, в которых ты очень хорошо проработаешь бицепс. Его основной плюс еще в том, что ты можешь делать его по одной руки и лучше концентрироваться на рабочей мышце. Это еще хорошее упражнение для тех, у кого есть дисбаланс в силовых показателях мышц. Если ты выполняешь упражнение со штангой и, например, правая рука у тебя сильнее, то в конце упражнения правая рука будет брать на себя больше нагрузки, чем левая, что может еще больше увеличить дисбаланс.

Подтягивания на бицепс на TRX. Это достаточно интересное упражнение и не менее эффективное, хотя его делают не так часто. Суть в том, что ты держишься за рукоятки TRX, отклоняешь корпус назад (чем меньше угол между твои корпусом и полом, тем больше нагрузка) и подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локте. Бицепс будет пылать адским пламенем.

Сгибание рук в кроссовере с канатной или прямой рукояткой. Еще одно хорошее упражнение для пикового сокращения. Преимущество этого упражнения в том, что в кроссовере в отличие от свободного веса нагрузка в конце амплитуды не уменьшается, она остается одинаковой на протяжении всего движения.

Техника выполнения примерно такая же, как и с гантелями: с канатом ты делаешь движение с супинацией, то есть из параллельного положения ладоней поворачиваешь их вверх, а с ровной рукояткой ладони всегда смотрят вверх.

А сейчас расскажу несколько нюансов, чтобы ты смог проработать свои будущие базуки еще лучше.

1. Как я уже говорил, не раскачивайся при подъеме, делай плавно и подконтрольно. Если ты будешь закидывать штангу спиной, то бицепс ты вряд ли накачаешь,, а вот поясницу травмировать – это запросто.
2. Старайся не «закручивать» кисть в верхней точке. Часто вижу, что люди в самом конце движения сгибают запястье. Это не дает нагрузки на бицепс, зато дает нагрузку на предплечье. Из-за этого ты меньше проработаешь бицепс и предплечье устанет быстрее, поэтому ты не сможешь качественно доделать подход.

Пример программы на бицепс для мужчины

Если ты хочешь отдельно сделать тренировку бицепса в тренажерном зале (что в принципе не имеет смысла, ведь это очень маленькие мышцы), то программа может выглядеть примерно так:

1. Подъем штанги на бицепс стоя у стенки – 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Молотки – 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъем прямой рукоятки на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 10-15 повторений.

И не нужно делать 10 разных упражнений в надежде, что от этого твои бицепсы вырастут на глазах. Наоборот, толку от этого никакого не будет.

Оптимальное количество для тренировки бицепса в тренажерном зале – это 3-4 упражнения. Если до этого ты делал упражнения на спину, то 2-3 упражнений будет достаточно.

А вообще лучше тренировать бицепс со спиной или с грудью, можно даже с дельтами. Нет смысла выделять целую тренировку для такой маленькой мышцы.

 

Как часто тренировать бицепс?

Бицепсы, как и все остальные мышцы, требуют отдыха, восстановления для роста. Если они не будут восстанавливаться, то не будут и расти.

Можно добавить и еще тренировки, но тогда они должны быть легкие и не мешать восстановлению.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.