Тренировки

Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц

Польза приседаний для мужчинЭто упражнение одновременно и любят и ненавидят миллионы людей. Дело в том, что приседания — это одно из лучших упражнений, которое могли когда-либо придумать, оно незаменимо. Но помимо этого оно еще и чертовски тяжелое. Как технически, так и физически.

Я знаю очень мало мужчин, которые с радостью идут на тренировку, зная, что они сегодня будут приседать. Но никто не может поспорить с тем, что это одно из лучших упражнений для мужчин, особенно для тех, кто хочет себе мощные ноги. Ведь самая базовая база – это приседания.

Чем полезны приседания для мужчин?

Польза приседаний для мужчин очевидна, если это конечно не приседание на диван перед телевизором с тарелкой пельменей. Приседания подходят для абсолютно всех целей, которые у тебя могут появится перед походом в тренажерный зал или началом домашних тренировок.

  1. Если ты хочешь похудеть, то приседания тебе в этом помогут.
  2. Если ты хочешь набрать массу, то приседания снова придут тебе на помощь.
  3. Если ты просто хочешь иметь хорошую физическую подготовку, то приседания снова тебя выручат.

Что касается похудения, то приседания – это одно из самых базовых упражнений, которые вообще существуют. Они включают в работу огромное количество мышечных волокон, а, как мы все, надеюсь, знаем, чем больше мышечных волокон включается, тем больше калорий тратится.

Кроме того, в перспективе, когда от приседаний у тебя подрастут мышцы на ногах (а их прибавится немало), ты будешь сжигать еще больше калорий. Получается, если твой живот мешает тебе завязывать шнурки, то иди приседай.

Насчет набора массы могу сказать так: чем больше мышечных волокон будет вовлечено в работу, тем больше твои мышцы будут расти. Вот эти все шатания на бицепс у зеркала тебя большим не сделают. Чем тяжелее упражнения, чем больше вес, тем лучше твой организм будет адаптироваться к нагрузке и расти.

Если ты хочешь просто подтянуть функционал, то опять же обратимся к приседаниям. В этом упражнении работают кроме ног еще и мышцы-стабилизаторы, которые будут держать твой корпус, и во время урагана тебя будет шатать меньше других. В этом упражнении тебе нужно будет развивать не только силу, но еще и баланс, чтобы правильно распределять нагрузку и смещать центр тяжести.

В общем, при любом раскладе приседания – это твой друг. Теперь, когда ты узнал, чем полезны приседания для мужчин, перейдем к правильной технике выполнения, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред.

 

Как правильно делать приседания мужчине?

как правильно делать приседания мужчинамТехника – это самое сложное, что может быть в приседаниях. Здесь столько нюансов, что в ядерном реакторе разобраться проще. Но тебе повезло, что ты нашел эту статью. Сейчас я тебе подробно расскажу, что такое правильные приседания для мужчин.

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

  1. Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
  2. Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
  3. Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Запомни самое главное – никогда не переноси центр тяжести на носки или середину стопы. Старайся перенести весь вес на пятки. При подъеме старайся пятками продавить пол.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть. Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед. Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо. Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Со штангой

техника приседаний со штангой для мужчинПриседания со штангой – это классический вариант приседаний. Те, которые видел, наверное, каждый. Самый популярный и по факту самый рабочий вариант.

Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

приседания в смите для мужчинЭтот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

 

Приседания плие

Этот вариант приседаний в основном делают с гантелей или гирей. Его основное отличие в том, что ноги здесь нужно ставить очень широко. Иногда их ставят так широко, что мне становится страшно, потому что я видел, как рвутся шорты сзади, если я увижу, как они рвутся впереди, то боюсь, что моя психика не будет иметь ни малейшего шанса на восстановление.

Делают их для того, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и ягодицы. Упражнение хорошее, но делают его редко. Сам я его не делаю, так как приводящие мышцы бедра у меня хорошо работают и в классических приседаниях.

Как и с чем приседать дома?

как правильно делать приседания мужчинамДома можно приседать как минимум с собственным весом, то есть без веса. Если этого недостаточно, то ловим во дворе школьника, отбираем у него рюкзак, идем домой и вспоминаем фронтальный присед. Надеваем рюкзак на грудь, кладем туда что-то потяжелее и начинаем приседать.

Еще хорошим вариантом будет дорожная сумка на печах. Либо можно использовать одушевленные предметы, если они не будут против. Домашних животных можно не спрашивать, просто берем, кладем на плечи и приседаем. С собаками бойцовских пород без разрешения проводить такие тренировки не советую. Еще можно использовать детей или свою вторую половинку.

Да что угодно можно использовать в качестве отягощения. Можно бутыль с водой в руки взять. Или тумбочку в крайнем случае. Просто нужно проявить фантазию.

В конце концов, даже от приседаний без веса пользы будет больше, чем от лежания на диване за просмотром сериальчика.

Можно ли тренироваться каждый день, и нужно ли это делать?

Приседать каждый день можно, но все зависит от нагрузки. Если нагрузка средняя и твоим ногам хватает времени для восстановления, то почему бы и нет, это будет эффективно. Но если ты тренируешься с отягощением и делаешь больше 5 подходов, в которых выкладываешься на полную, то делать так каждый день нельзя.

Сколько приседаний делать, по сколько подходов? Сколько в день?

Количество повторений и подходов зависит от многих факторов. Количество подходов очень индивидуально. Лично для себя я понял, что на мне работает 6-8 повторений, но с большим весом. На некоторых моих подопечных работали 12-16 повторений со средним весом. В общем, оптимальным количеством будет 8-12 повторений за один подход.

Насчет подходов, то тут нужно смотреть на твою тренировочную программу. Если помимо приседаний в ней есть еще и другие упражнения на ноги, то тебе нужно понимать, что в целом за неделю тебе нужно сделать не больше 15-20 рабочих подходов на мышечную группу.

То есть, если ты тренируешь ноги один раз в неделю и делаешь приседания, жим платформы ногами и выпады, то можно сделать, например, 5 подходов на приседаниях, 5 подходов на платформе и 5 подходов на выпадах.

Насчет того, сколько раз в день можно приседать, то это зависит от того, для чего тебе это нужно.

Если для того, чтобы прокачать свои ляжки, то лучше приседать 1 раз в день, но так, чтобы у тебя ноги тряслись от одной только мысли о приседаниях.

Если просто для того, чтобы поднять двигательную активность за день и сжечь дополнительные калории, то можешь приседать столько раз в день, сколько сможешь.



Таблица на 30 дней для мужчины

программа приседаний для мужчинСейчас хочу показать тебе программу приседаний для мужчин. Основным условием выполнения этих рекомендаций является правильная техника выполнения приседаний. Если это условие будет нарушено, то есть риск травмироваться и твоя карьера приседальщика закончится, не успев даже начаться.

Программа рассчитана в основном для домашних тренировок. Суть заключается в том, чтобы выполнять указанное количество повторений и подходов. Но отдых может быть абсолютно разным. Ты можешь отдыхать как 2 минуты между подходами, так и 2 часа. Самое главное – это выполнить все указанные в схеме подходы в течение всего дня.

День Количество повторений Количество подходов
День 1 10 5
День 2 15 5
День 3 20 5
День 4 25 5
День 5 отдых отдых
День 6 10 10
День 7 20 8
День 8 30 5
День 9 40 3
День 10 отдых отдых
День 11 40 5
День 12 50 3
День 13 60 2
День 14 80 1
День 15 отдых отдых
День 16 100 1
День 17 80 2
День 18 60 3
День 19 40 5
День 20 20 10
День 21 отдых отдых
День 22 25 10
День 23 30 10
День 24 35 10
День 25 отдых отдых
День 26 100 2
День 27 отдых отдых
День 28 100 3
День 29 отдых отдых
День 30 50 10

Какие мышцы качаются?

какие мышцы качаются при приседании у мужчинВ приседаниях в работу включается:

  • четырехглавая мышца бедра,
  • задняя поверхность бедра,
  • приводящая мышцы бедра,
  • ягодицы.

Это основные мышцы, которые качаются при приседании у мужчин.

Как я уже говорил, можно варьировать нагрузку на мышцы в зависимости от постановки ног и используемого инвентаря. Но суть в том, что все эти мышцы будут работать в любом из вариантов, просто где-то больше, где-то меньше.

Помимо этого в работу включаются мышцы кора, мышцы-разгибатели позвоночника.

Есть ли вред от приседаний для мужчины?

Вред от приседаний определенно есть, так как любая излишняя нагрузка на суставы наносит им вред. А в данном случае нагрузка идет на коленный, тазобедренный суставы и на позвоночник. Если делать все правильно, то нагрузка минимизируется, но она все же есть.

Если у человека изначально есть какие-то проблемы со здоровьем, то риск травмироваться или усугубить травму увеличивается.

Но если делать упражнение с неправильной техникой, то даже абсолютно здоровый человек может остаться инвалидом.

Заключение

Приседание – это один из лучших способов добиться своей цели. Причем неважно, какая она, похудеть или накачаться. Поэтому это универсальное упражнение.

К тому же это упражнение имеет огромное количество вариаций исполнения и поможет проработать мышцы бедра по разными углами.

Но не забывай о том, что, если делать это упражнение неправильно, то можно получить травму и навсегда забыть о спорте.




Упражнения на плечи в домашних условиях: программы тренировок для мужчин с инвентарем и без

Как накачать плечи в домашних условияхЕсли ты очень комфортный человек для поездок в общественном транспорте, то эта статья именно для тебя.

Я расскажу, как сделать твои плечи более массивными не выходя из дома. И поэтому мы с тобой рассмотрим лучшие упражнения на плечи в домашних условиях.

Можно ли сделать широкие плечи в домашних условиях?

Я уже писал статью о том, как сделать плечи шире и возможно ли это в принципе.

Если за твои хрупкие плечики тебя все называют Патриком из Спачбоба, то ты вполне можешь исправить эту ситуацию даже без тренажерного зала. Это можно сделать даже выполняя упражнения на плечи в домашних условиях, но придется напрячься чуть больше. Но ты должен понимать, что для того, чтобы сделать плечи размером с баскетбольные мячи, тебе понадобится инвентарь.

 

Как накачать плечи дома?

Итак, вариантов у тебя огромное множество. Но в первую очередь ты должен понимать, что для роста мышц тебе нужно хорошо кушать, поэтому сначала почитай статью о питании для набора массы.

Если ты решишь, что питание – это бесполезная штука и сразу начнешь изучать тренировки, то я тебя огорчу. Весь твой результат будет выражен разве что в венке, появляющейся на лбу во время тренировок. Сначала начни нормально есть, потом жди результата от тренировок.

А теперь рассмотрим, какие могут быть варианты тренировок в зависимости от того, что из спортивного оборудования у тебя есть.

Если есть гантели

Как накачать плечи гантелямиЕсли у тебя есть гантели и они к тому же разборные, то ты просто счастливчик, ведь с гантелями можно придумать огромное количество упражнений и прокачать свои плечики до таких размеров, что в дверь теперь только боком и никак иначе.

Есть гантели? Заходи и читай статью о том, как накачать плечи гантелями.

Если есть гиря

С гирей вариантов меньше, но это тоже шикарный вариант. Немного меньше вариантов упражнений, но это не значит, что программа будет легкой и неинтересной. С гирей упражнения даже интереснее.

Если ты счастливый обладатель гирек, то переходи и читай эту статью.

Если есть турник

А вот тут уже сложнее, вариантов накачать массивные плечи намного меньше, но шансы все же есть, главное не отчаиваться и верить в чудо. И не забывать много кушать.

В данном случае посоветую только отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике.

Еще можно ходить на брусьях вперед и назад на прямых руках. В подтягиваниях работает задний пучок дельты, в отжиманиях на брусьях – передний и немного средний пучки, а в ходьбе на брусьях работает вся дельта целиком и выполняет она стабилизирующую функцию.

Если совсем ничего нет

Ну а тут варианты вообще заканчиваются и на помощь приходит только фантазия. Теоретически можно использовать подручные средства или хотя бы собственный вес. Если ты даже не представляешь, что можно придумать, то эта статья именно для тебя.



Программа тренировок для мужчины

Давай посмотрим, какие могут быть программы тренировок, исходя из того, что у тебя есть. Начнем с гантелей.

Если ты счастливый обладатель гантелей, то выглядеть твоя тренировка будет примерно так:

  1. Жим гантелей сидя, 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантели одной рукой стоя, 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Махи в сторону с гантелями в стороны, 4 подхода по 12-16 повторений.
  4. Тяга гантелей в наклоне, локти в стороны, 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Махи в наклоне в стороны, 4 подхода по 10-12 повторений.
Естественно лучше, если гантели будут разборные или у тебя их будет несколько штук, потому что нагрузка в каждом упражнении разная.

Теперь посмотрим, какие упражнения на плечи в домашних условиях можно сделать с гирями.

Принцип построения тренировки примерно такой же:

  1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

А теперь самое интересное – тренировка без какого-либо инвентаря, только твоя фантазия и подручные средства:

  1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
  5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Ну а по поводу тренировок на турниках я уже написал, вариантов там немного, поэтому советую комбинировать подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и ходьбу на брусьях с тренировкой с подручными средствами.

 

Как часто нужно качать плечи дома?

Как накачать мышцы спиныПлечи – это такие же мышцы, как и все остальные, а мышцам нужно около 7-10 дней для полного восстановления.

Да, крепатура проходит раньше, а иногда ее вообще нет, но это не значит, что мышцы восстановились.

Можно делать упражнения на плечи в домашних условиях и чаще, но при условии, что одна тяжелая тренировка будет раз в 10 дней и еще 1-2 тренировки в течение этих 10 дней будут легкие.

Будет ли результат от домашних тренировок, или все же нужно идти в зал?

Я как тренер всеми руками и ногами за тренажерный зал, но это не значит, что дома у тебя ничего не получится. Дома тебе просто будет тяжелее. Нужно будет проявлять фантазию, придумать, как выкрутиться из ситуации, когда веса, который у тебя есть, тебе уже мало.

В зале с этим проблем не будет, там большой выбор тренажеров и большой гантельный ряд, поэтому прогресс будет неизбежен.

А еще дома нужно будет больше сил прикладывать для борьбы с ленью.

Но если у тебя нет возможности тренироваться дома, то это в любом случае лучше, чем сидеть на попе и бездействовать, а потом покупать футболки в детских отделах.

Заключение

В общем, если ты хочешь себе огромные плечи, то у тебя есть все шансы добиться этого, выполняя упражнения в домашних условиях. Я предоставил тебе кучу вариантов тренировок плеч дома, и если даже сейчас ты найдешь отговорку, то ни я, ни кто другой тебе больше не поможет, пока ты не справишься со своей ленью.

Поэтому бери то, что у тебя есть и иди к своей цели. Есть гантели? Отлично! Гиря? Супер! Нет ничего? Да тоже не проблема, я все написал, иди тренируйся.

Но если ты решишь тренироваться в зале, то сначала прочитай статью про то, как накачать плечи в тренажерном зале, тогда результат тебе обеспечен.




Становая тяга для женщин: техника выполнения разных вариантов упражнения

становая тяга техника выполнения для женщинСтановая тяга – это одно из самых лучших упражнений для девушек, чтобы их орех стал главной достопримечательностью города.

Но далеко не каждая становая тяга для этого подойдет. Поэтому я решил подробно описать, какая техника выполнения становой тяги будет лучшей для женщин.

Зачем нужна становая тяга женщине?

Становая тяга может помочь женщине в достижении огромного количества целей. Становая тяга поможет тебе:

  • избавиться от лишнего веса (при условии, что ты не будешь съедать дневную норму всего казахского народа);
  • набрать мышечную массу (опять же при условии, что ты будешь правильно питаться);
  • проработать над ягодицами и бедрами (в зависимости от техники можно работать над отдельными мышцами бедер);
  • найти хорошего мужика.

Как мы видим, становая тяга очень полезна для девушек. А дальше я расскажу, какой вариант на мой взгляд будет идеальным.

Какие мышцы работают у женщин?

Как все могли догадаться, есть много вариантов становой тяги для женщин и в каждом варианте работают определенные мышцы. В зависимости от угла, постановки ног и прочих факторов нагрузка смещается на определенную мышцу.

Есть четыре основных варианта становой тяги:

  • классическая становая тяга;
  • становая тяга сумо;
  • румынская (мертвая) становая тяга;
  • становая тяга на прямых ногах.

Вариант выполнения становой тяги будет влиять на то, какие мышцы работают у женщины. Рассмотрим, какие эти варианты бывают.

 

Классическая становая тяга со штангой или гантелями

Этот вариант я редко даю девушкам. Дело в том, что здесь в больше степени работает квадрицепс. Лично я, как и большинство парней, не испытываю каких-то любовных чувств к кентаврам и не люблю, когда бедра у девушек вдвое больше, чем все остальное тело. А квадрицепс и так хорошо работает в приседаниях, выпадах, жиме ногами и прочих базовых упражнениях.

Но иногда даже девушкам нужно подтянуть квадрицепс и тут на помощь придет классическая становая тяга.

Кроме того в этом упражнении также работают ягодицы и бицепс бедра, но в меньшей степени. А еще неплохо работают мышцы спины, а именно трапеции и широчайшие, а еще мышцы разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Сначала ты подходишь к штанги максимально близко, чтобы твои голени касались грифа, ноги ставишь примерно на ширине плеч.
  2. Затем ты подседаешь и берешь гриф удобным тебе хватом, обычно это хват чуть шире ширины плеч.
  3. Потом, чтобы поднять штангу, тебе нужно разогнуть ноги, сделав мощный толчок ногами, но упор обязательно должен быть именно на пятки, а не на полную стопу и тем более не на носки.

Становая тяга для женщин

При подъеме спина должна быть ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.

Если при подъеме ты перенесешь упор на носки, то нагрузка пойдет на коленный сустав.

Если наклонишь корпус вперед, то нагрузишь позвоночник или, как минимум, будешь поднимать вес в основном за счет силы мышц разгибателей позвоночника.

Отводить гриф от корпуса тоже нельзя, так как при этом нагрузка на позвоночник будет возрастать. Чем дальше отводишь гриф, тем нагрузка на позвоночник больше.

Это упражнение можно сделать не только со штангой, но и с гантелями. И лично мое мнение, что для девушек это лучший вариант, так как с гантелями, если их держать по бокам, а не перед собой, поможет больше включить в работу ягодицы.



Сумо

Этот вариант я люблю давать женщинам, так как в нем очень хорошо прорабатываются приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодицы, а это как раз те самые проблемные зоны миллиона женщин.

Техника выполнения примерно такая:

  1. Ты точно так же подходишь максимально близко к штанге, но в этом варианте ноги нужно ставить как можно шире. Но главное не переборщить, если ты поставишь ноги слишком широко и у тебя не хватит растяжки, то ты будешь заваливать колени во внутрь, а это увеличит нагрузку на них и ты можешь травмироваться.
  2. После того, как ты выбрала оптимальную постановку ног, тебе нужно подсесть и взять штангу руками узким хватом так, чтобы твои руки не мешали коленям при подъеме.
  3. Когда ты полностью готова, тебе нужно будет выпрямиться, разогнув колени и подав таз вперед. Принцип подъема тот же, что и в классическом варианте. Ты делаешь мощный толчок ногами, сделав упор на пятки, потом напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед.
Но нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице. То есть слишком сильно выводить таз вперед не нужно. Если это делать, то опять же сильно перегружаешься поясничный отдел позвоночника.

Есть небольшие лайфхаки, как смещать акцент нагрузки в этом упражнении в зависимости от желаемых мышц:

  1. Если хочешь больше проработать приводящие мышцы бедра, то тебе нужно держать корпус ровным и поднимать вес исключительно за счет ног.
  2. Если хочешь больше проработать ягодицы, то меньше садись, а больше наклоняйся и выполняй работу за счет таза, сначала отводя его назад, а потом приводя вперед.
Становая тяга сумо для женщин

Это же упражнение можно делать с гантелей или гирей, но это скорее уже обычные приседания с широкой постановкой, в них мышцы работают немного по-другому. В технике становой тяги сумо со штангой и большим наклоном, чем приседом, ягодицы работают значительно лучше.

 

Румынская

А это один из лучших вариантов становой тяги для девушек, я готов включать его абсолютно в каждую тренировку. Люблю это упражнение так же сильно, как пухлые девчонки любят пельмени с майонезом.

В этом упражнении отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. А разве не этого хотят все девочки?

Техника тут такая:

  1. Ты все так же подходишь максимально близко к штанге, ноги ставишь на ширине плеч, берешься руками шире, чем поставила ноги, браться можно насколько широко, как тебе удобно.
  2. Начинаем движение с верхней точки. Сначала ты отводишь таз назад и немного присгибаешь колени, опуская штангу вниз максимально близко к ногами. Упор как обычно на пятки.
  3. Опускать нужно примерно до середины голени. Спину при этом нужно держать максимально ровно, поясница прогнута, лопатки сведены, а взгляд направлен прямо.
  4. Когда штанга опущена максимально низко, ты напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед, выравнивая корпус.
Становая тяга румынская для девушки
Все движение выполняется только за счет приведения таза, а не за счет разгибания корпуса спиной.

Если ты будешь просто разгибать корпус, то работу в основном будут выполнять мышцы разгибатели позвоночника, а это совсем не то, что нам нужно.

Умеешь отжиматься? Прочти о том, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями, можно даже с одной гантелей или гирей. Техника от этого не меняется, а вот ощущения немного другие. В общем, экспериментировать можно и даже нужно.

Я особенно люблю давать это упражнение с двумя гантелями, при этом гантели держать нужно не ровно перед собой, как штангу, а немного по бокам, это поможет сместить центр тяжести ближе к пяткам и лучше включит твои ягодицы.




Мертвая тяга на прямых ногах

Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.

Техника в этом упражнении следующая:

  1. Ты подходишь к штанге опять же максимально близко, ноги на ширине плеч, хват шире постановки ног.
  2. Начинаем движение с верхней точке с того, что наклоняем корпус вперед и отводим таз назад, чтобы центр тяжести был как можно ближе к пяткам, но при этом колени совсем не сгибаем. Самое важное в этом упражнении – не отводить штангу от ног и не сгибать спину.
    Если у тебя плохая растяжка, то у тебя не получится низко опустить штангу не согнув спину. Поэтому советую поработать над растяжкой, если хочешь делать это упражнение.
  3. После того, как ты опустилась максимально низко, тебе нужно разогнуть корпус и вывести таз вперед. Но не выводить таз слишком сильно вперед, чтобы не было излишнего лордоза в пояснице. Если он будет, то твой позвоночник спасибо тебе не скажет.
румынская становая тяга для девушек

И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.

Заключение

Ну вот ты и узнала, для чего тебе нужно делать становую тягу, а тебе ее делать нужно обязательно, независимо от твоих целей. А еще ты узнала, какой вариант этого упражнения подойдет женщине больше всего.

И не забывай о том, что никакое упражнение не поможет тебе добиться желаемых результатов, если ты не будешь правильно есть. В основном результат зависит именно от питания и режима, а тренировки – это уже второстепенный фактор, но немаловажный.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой или гантелями

Становая на прямых ногах с гантелямиЭто упражнение редко используют, да и знает о нем не так много людей.

Оно не самое популярное, но я все же хочу о нем рассказать, так как возможно это именно то, что нужно тебе.

Здесь я рассказывал о становой тяге. Это упражнение имеет много вариаций и каждая из них имеет свои преимущества. Сегодня расскажу тебе по становую тягу на прямых ногах.

Это достаточно спорное, на мой взгляд, упражнение. Нет, не потому что оно неэффективно, а потому что его эффективность не оправдывает его техническую сложность и травмоопасность.

Но тем не менее очень многие его делают и очень им довольны. А еще многие путают становую тягу на прямых ногах с румынской (мертвой) становой тягой и я расскажу, чем же они отличаются.

Что это за упражнение и для чего?

Смысл становой тяги на прямых ногах заключается в том, чтобы поднять какой-либо снаряд, обычно это штанга или гантели, с пола. И, как уже можно было догадаться, сделать это нужно стоя на ровных ногах.

Становая тяга на прямых ногах – это наклоны вперед с отягощением в руках на ровных ногах и выпрямление за счет разгибания тазобедренного сустава. Это упражнение иногда используют для улучшения показателей в классической становой тяге, приседаниях.

Это упражнение иногда используют для того, чтобы поднять свои силовые показатели в классической становой тяге.

Для похудения это упражнение не настолько эффективно, как те же приседания и классическая становая тяга, потому что в нем работает меньшее количество мышц, соответственно затрачивается меньше калорий.

Обычно это упражнение больше востребовано у девушек, чтобы подтянуть ноги и не включить в работу квадрицепс. Есть не так много упражнений на ноги, в которых не работает передняя поверхность бедра и это одно из них. Но парни тоже его делают и достаточно часто.

Делать его можно абсолютно с любым отягощением, которое можно взять в руки, это могут быть:

  • штанга;
  • гантели;
  • гири;
  • тренажеры.

Какие мышцы работают?

Становую тягу на прямых ногах можно отнести к базовым упражнениям. Оно направлено на проработку задней поверхности бедра, ягодиц и мышц разгибателей спины. Но у большинства людей в этом упражнении большую часть нагрузки забирают мышцы спины.

От того, что ты будешь менять штангу на гантели, гантели на гири, ничего особо не поменяется. Нагрузка будет примерно такая же. Но если ты решишь делать это упражнение в тренажере Смита, то нагрузка изменится, так как из работы будут исключены мышцы стабилизаторы и ты сможешь лучше включить в работу заднюю поверхность бедра.

В этом упражнении в отличие от классической становой тяги преимущественно работают:

  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы-разгибатели спины.

Становая тяга на прямых ногах

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Как я уже говорил выше, становую тягу на прямых ногах можно делать со всем, что можно взять в руки. Хоть с девушкой или подругой в руках, хоть с бревном в лесу. Ничего не поменяется.

Чем дальше ты будешь отводить снаряд от ног, тем больше будет нагрузка на твой позвоночник, а это совсем неправильно. Также тебе нужно будет поработать над своей растяжкой. Если она у тебя как у тумбочки, то это упражнение нормально ты не сделаешь. Когда ты опустишь вес ниже колен, тебе придется либо согнуть колени, либо твоя спина согнется непроизвольно и тем самым нагрузка пойдет на позвоночник.

Отдельно хочу выделить становую тягу на прямых ногах в тренажере Смита. Это упражнение выделяется среди остальных вариантов тем, что здесь вес зафиксирован и движется по четко заданной траектории. А это значит, что каким бы сильным у тебя не было желание отвести штангу подальше от ног, у тебя это не получится. А это значит, что один из вариантов перегрузить позвоночник уже исключен.

Также в этом варианте проще сакцентировать нагрузку на задней поверхности бедра, так как в тренажере из работы исключены мышцы стабилизаторы, так как тебе нужно контролировать траекторию движения.

Поэтому, если и делать это упражнение, то лучше в тренажере Смита.

Для того, чтобы сделать это нехитрое упражнение, тебе придется иметь неплохую растяжку и крепкий позвоночник. Поверь мне, они тебе пригодятся.

  1. Сначала накинь на штангу блинчики, но ровно столько, сколько сможешь поднять без лишних конфузов. Если ты делаешь с гантелями, то бери гантели, которые сможешь оторвать от пола, не издав ни одного лишнего звука.
  2. Теперь тебе нужно подойти максимально близко к снаряду, поднять его с пола любым доступным способом (потому что движение лучше начинать с верхней точки). Наклонись к снаряду, обхвати его руками и нежно подними. Это будет твое исходное положение.
  3. Начинаем движение с того, что отводим таз назад и наклоняем корпус вперед, ноги при этом не сгибаем. Ты должен вести гриф, гантели или гирю максимально близко к ногам, не отводить ее вперед. Чем дальше от ног будет вес, тем больше нагрузка будет на позвоночник.
  4. Когда вес опущен максимально низко, тебе нужно разогнуться в тазобедренном суставе и поднять вес, проведя его также максимально близко к ногам.

Опускайся до тех пор, пока твоя спина будет ровная.

Как только поясница начнет сгибаться, прекращай. Это будет означать, что полномочия твоей растяжки на этом закончились и пора подниматься в исходное положение.

Если ты решишь, что сможешь опуститься ниже, то рискуешь сорвать спину. На подъеме ты должен выровнять корпус и вести снаряд опять же максимально близко к ногам.

Техника выполнения со штангой, гирей или гантелями ничем не отличается, кроме того, что гантели можно держать не просто перед собой, но еще сбоку от ног. А гирю можно держать между ног. Это слегка снизит нагрузку на позвоночник, так как центр тяжести будет смещен.



Сравнение становой на прямых ногах с другими видами становой тяги: что лучше?

Становая тяга на прямых ногах очень похожа на румынскую (мертвую) становую тягу. Многие считают эти упражнения одинаковыми, но это совсем не так. В румынской становой тяге ноги слезка присогнуты и в большинстве случаев его используют для проработки ягодиц, а вот в становой тяге ноги должны быть ровными и нагружается здесь больше бицепс бедра. А еще в становой тяге на прямых ногах достаточно большую часть нагрузки на себя забирают мышцы спины, что также смазывает результат.

Сравнивать с остальными вариантами тяг вообще нет смысла, так как это совершенно другие упражнения и направлены они на другие мышц.

Например, в классической становой тяге большую часть нагрузки заберет квадрицепс, так как это упражнение делается с полным приседом. В становой тяге сумо хорошо включаются в работу приводящие мышцы бедра, так как это упражнение делается с широкой постановкой ног.

Заключение

Если и делать это упражнение для задней поверхности бедра, то нужно научиться чувствовать свое тело, чтобы включить именно бицепс бедра, а не мышцы разгибатели спины. Если ты этого не умеешь, то с вероятностью 90% ты будешь чувствовать не то, что хочется.

А еще уделяй особое внимание технике, так как это упражнение очень сложное технически и в тем легко травмироваться.

Ну а на мой взгляд, это упражнение не стоит делать, так как риск травмироваться гораздо выше, чем польза, которую ты он него получишь.

 

Техника выполнения упражнения скалолаз: разные варианты для пресса и других мышц

Сегодня поговорим про горы.

Кто любит горы? Лично я люблю. Поэтому люблю и упражнение «скалолаз». Пусть и не в горах я его делаю, а в зале, но все же.

Расскажу сейчас, что это такое, для чего нужно, почему его не любят и самое главное, покажу технику выполнения упражнения скалолаз.

Чем полезно это упражнение?

Упражнение скалолаз имеет миллион вариаций выполнения, но в каждом из них включается огромное количество мышц.

В этом упражнении работают очень много мышц по всему телу. Результатом включения такого большого количества мышц является большая энергозатратность. То есть, если твоя цель похудеть, то это упражнение для ее достижения подходит идеально.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, важно понять, что оно нам дает.

В упражнении скалолаз работают мышцы бедер, мышцы спины, дельты и самое главное – пресс. Ведь каждый же хочет себе пресс кубиками, чтобы от него пули отскакивали, да?

Так вот, с помощью этого упражнения можно воплотить мечты в реальность. Но я бы не советовал проверять свой пресс на пуленепробиваемость.

 

Техника и последовательность выполнения

Как я уже говорил, есть множество вариантов выполнения. Разобьем их по степени интенсивности. Будем идти от самых слабеньких до самых жестких.

Если говорить о классическом упражнении скалолаз, техника выполнения проста – ты стоишь в упоре лежа и подносишь колено к груди. Последовательность выполнения тоже более чем проста: подносишь одно колено, после чего ставишь ногу в изначальное положение, далее проделываешь со второй ногой то же самое.

Если твои ручки-веточки не выдерживают твоих солидных форм и твой пресс похож на инопланетянина (его никто не видел, но ты веришь, что где-то в далеких галактиках он есть), то лучше делать это упражнение в упоре на какую-либо возвышенность, например, диван или тренажер.

Если ты уже опытный спортсмен, то можешь делать это упражнение упираясь руками в пол, так ты увеличишь нагрузку на свой пресс.

Если ты знаешь о спорте не понаслышке, то ты даже можешь сделать упор на локти, тогда нагрузка на пресс будет просто невероятной.

Ты также можешь вести колено не просто к груди, а к противоположной руке, так ты больше задействуешь косые мышцы пресса.

Еще ты можешь вести ногу через сторону, то есть колено проходит не под корпусом, а сбоку от него.

 

Следующий уровень более интенсивный и тяжелый. Ты также становишься в упор лежа на пол на прямых руках, но подносишь колено не к груди. В этом варианте нужно вести ногу через сторону и приставлять к ладони. Это упражнение не настолько интенсивное, но очень тяжелое.

Самый интенсивный вариант этого упражнения – это выполнение его прыжками. То есть ты становишься в упор лежа на прямых руках, ставишь одну ногу вперед, поднося ее к груди, а вторую ставишь назад, затем в прыжке меняешь их местами и так чередуешь. Выполнять такой вариант можно как в упоре на полу, так и в упоре на какую-либо возвышенность.

Заключение

Если что, скалолаз — это одно из моих любимых упражнений, поэтому если ты хочешь похудеть, то советую делать это упражнение почаще и желательно в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. При условии соблюдения техники и последовательности выполнения упражнение скалолаз сожжет множество твоих калорий, а также накачает твой пресс.




Как делать упражнение джампинг джек: техника выполнения с видео

джампинг джек техника выполненияХочу сегодня рассказать об одном достаточно интересном упражнении. Это Джампинг Джек. Если ты у нас полиглот, то наверняка догадался, что это упражнение подразумевает прыжки.

То есть по сути, это Джек, который прыгает. Но ты не Джек и зачем тебе прыгать непонятно. Именно поэтому я расскажу тебе о том, зачем тебе это нужно.

 

Чем полезно это упражнение и поможет ли оно похудеть?

Это упражнение достаточно интенсивное. Если тебе холодно и у тебя нет возможности развести костер, то ты можешь просто поделать это упражнение и ты согреешься. А еще джампинг джек можно использовать для похудения. Его можно включать в различные тренировочные комплексы.

Это упражнение также можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой, чтобы размять суставы и разогреть мышцы.

А еще это упражнение неплохо тренирует выносливость. И сердечко будет работать лучше.

Какие мышцы работают?

В упражнении джампинг джек работает достаточно много мышц:

  1. При подъеме рук включаются дельты.
  2. При отведении ног в стороны и приведении в исходное положение – мышцы берда и ягодицы.
  3. А еще из-за прыжков хорошо работают икроножные.
  4. Ну и, если уж на то пошло, то мышцы кора тоже работают, они стабилизируют твой позвоночник. Так что это упражнение и пресс еще качает.

Кстати, крайне не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Из-за прыжков может стать только хуже.



Техника выполнения

Теперь поговорим о том, как делать упражнение джампинг джек. Ничего сложного. Становимся ровно, руки прижимаем к корпусу, в прыжке ставим ноги врозь и поднимаем руки через стороны и соединяем над головой. При подъеме рук и разведении ног делаем выдох, при приведении рук к корпусу и сведении ног – вдох.

Техника выполнения упражнения джампинг джек хорошо видна на этом видео, которое я снял в своем зале с помощью одной красивой девочки:

Сколько калорий сжигает?

Количество сжигаемых калорий очень индивидуально. Поэтому возьмем средние показатели для человека весом 70 кг. За 5 минут выполнения упражнения джампинг джек такой человек в среднем будет сжигать 49 ккал.

Заключение

Теперь ты знаешь, что из себя представляет упражнение джампинг джек и знаешь, как и зачем его делать. А бонусом я расскажу тебе, почему именно так оно называется.

В 1934 году произошло крушение корабля в шторм, но одному из членов экипажа удалось выжить и волны вынесли его на один из островов, который был необитаемым. Этого человека звали Джек. Спасатели трое суток искали людей и вот они проплывали рядом этим островом и Джек, когда заметил спасателей, начал прыгать размахивая руками и ногами. Но спасатели подумали, что это просто местный житель делает зарядку утром и проплыли мимо.

А потом появилась игрушка под названием Jamping Jack, которая разводила руки и ноги в стороны. И упражнение назвали в честь нее. А историю про крушение корабля я выдумал.

 

Как накачать бицепс в домашних условиях: тренировки с железом и подручными средствами

Почему не растут мышцыВсе хотят иметь руки, которые покорят всю женскую часть планеты, но далеко не все их имеют. И сегодня я хочу немного эту ситуацию исправить.

Накачать бицепс в зале может каждый (на самом деле нет), а вот сделать это дома смогут только те, кто по-настоящему этого хочет. И я расскажу тебе, как накачать бицепс в домашних условиях.

 

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

Накачать бицепс в домашних условиях возможно, но все зависит от огромного количества нюансов. Во-первых, нужно учесть, что без правильного питания ты не сможешь накачать руки ни дома, ни в зале, ни в космосе или где бы то ни было. Питание – это основа, исключать ее нельзя.

Во-вторых, многое зависит от твоих возможностей. В зале очень много разных гантелей, грифов, тренажеров, чтобы быстро прокачать твой бицепс со всех сторон, а вот дома это есть далеко не у всех.

Если у тебя есть хотя бы какой-то спортивный инвентарь, то тебе уже будет проще, чем тем людям, у которых в наличии только непреодолимое желание покорять самочек.

В-третьих, все зависит от твоей замотивированости. Если ты 2 минуты поработаешь кулачком и пойдешь дальше играть в свои игрушки на компьютере в надежде, что ночью фея положит тебе под подушку огромные бицухи, то ты ошибаешься. Чудес не бывает. Большие руки получит тот, кто будет выкладываться по максимуму.


Как накачать бицепс гантелями дома?

Качаем бицепс гантелями домаУ многих дома есть гантели. Это могут быть литые гантели, которые твои предки еще в прошлой эре на шкуру мамонта выменяли, а могут быть новенькие разборные, не важно, главное, что они есть.

Но лучше, конечно, чтобы они были разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку в зависимости от твоих возможностей.

Теперь определимся, какие упражнения можно делать на бицепс в домашних условиях. Так вот бицепс у нас отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, соответственно, чтобы развить эту мышцу, нужно сгибать руку в локте с каким-либо весом, в нашем случае это гантели.

Есть много вариация сгибания рук с гантелями, можно делать это стоя, сидя, упершись спиной в стенку, в наклоне или ровно.

Идеальным вариантом будет комбинировать все эти упражнения и регулярно менять последовательность или вообще заменять упражнения для большей эффективности.

Нужно будет выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку по 6-20 повторений. А тренироваться 1-2 раза в неделю. Но вторая тренировка в неделю должна быть более легкой и скорее похожей на разминку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

 

Программа тренировок

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, тебе подойдет такая тренировка:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией кисти (то есть с разворотом из положения, в котором ладонь смотрит на бедра в положение, в котором ладони смотрят вверх) – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подъем гантели одной рукой с опорой локтем в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подъем гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят на бедра) без поворота кистей, облокотившись спиной на стену (еще это упражнение называют молотки) – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем гантелей обратным хватом стоя (ладони на протяжении всего движения смотрят вниз) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Количество повторений индивидуально и зависит от веса твоего снаряда. Идеально, конечно, если на 8-12 повторении ты уже не сможешь поднять вес, но если гантели маленькие и тебе легко, то можешь делать до 20 повторений.

Хочу заметить, что последнее упражнение больше направлено на предплечье, а не на бицепс, но бицепс в нем также отлично работает. Да и мощные предплечья тоже никому не помешают.

Как накачать без гантелей?

Если гантелей нет, то не стоит отчаиваться, у тебя все еще есть шанс накачать бицепс в домашних условиях. Возможно, у тебя есть штанга или гиря.

Это, конечно, менее вероятно, ведь если гантели есть чуть ли не в каждом доме, пусть даже и самые маленькие, то штанги и гири не такие популярные. Но, предположим у тебя есть хоть что-то из этого или даже и то и другое.

 

Со штангой и гирей мы будем делать все то же, что делали и с гантелями, просто с немного другой техникой.

Со штангой можно делать следующие упражнения на бицепс:

  • подъем штанги стоя прямым или обратным хватом;
  • подъем штанги стоя у стенки прямым или обратным хватом;
  • подъем штанги на бицепс, уперев локти на какую-либо поверхность.

Как накачать бицепс домаС гирей можно делать это:

  • подъем гири одной рукой на бицепс;
  • подъем гири на бицепс двумя руками взявшись по бокам дужки.
  • подъем гири на бицепс стоя у стенки;
  • подъем гири на бицепс одной рукой сидя, уперев локоть в бедро.

Принцип построения программы не меняется, все те же 3-4 упражнения и 6-20 повторений.

Например, в домашних условиях можно использовать такую программу:

  1. Подъем штанги стоя прямым хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подъем гири одной рукой сидя, уперев локоть в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подъем гири двумя руками, взявшись руками по бокам дужки – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем штанги стоя обратным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.

Программа аналогичная программе с гантелями, но ты можешь заменять некоторые упражнения на те, которые тебе нравятся больше. Нет универсальной тренировки на бицепс в домашних условиях, которая идеально подходит всем, поэтому экспериментируй и ищи то, что больше подходит для тебя. Каждый новый угол подъем включает мышцу по-другому.

 

Можно ли вообще без железа накачать бицепс?

упражнения на бицепс домаВариант самый плачевный, но далеко не безвыходный. Если нет специального оборудования и нет денег на его покупку, то накачать бицепс в домашних условиях поможет смекалка.

Как минимум практически во всех дворах есть спортивные площадки, на которых есть турники. Если нет в твоем дворе, то есть в соседнем.

Цепляешься за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч и начинаешь подтягиваться.

Эти подтягивания как раз делают акцент на бицепс, а другие варианты, например, широким прямым хватом больше задействуют мышцы спины. Кстати, я уже писал о том, как накачать спину на турнике.

Теперь вспомним упражнения на бицепс дома с гантелями, о которых ты прочел выше. Вместо гантелей можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Бутылки это вообще отличный вариант. Если ты не поднимал в жизни ничего тяжелее ручного питона, то можешь взять бутылки по 1.5-2 литра.

Если ты немного знаком со спортом, то можешь взять бутыли по 5-6 литров. А если ты уже почти машина, то можешь взять бутыли по 10 литров. Только учти, что ручки у них очень быстро изнашиваются и на одном из подходов этот бутыль может упасть тебе прямо на ногу.

Еще можно использовать рюкзак, положив в него что-то тяжелое и поднимать за ручку. Здесь тоже можно играть с весом. Ты можешь положить туда что угодно и добавлять вес до того момента, пока не услышишь треск ниток.

Еще можно придумать тренажеры на бицепс в домашних условиях из подручных материалов.

Ну, вернее не совсем тренажеры, скорее приспособления. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, можно, например, использовать медицинскую резину. Стоит она недорого, но в тренировках может очень даже неплохо помочь. Если деньги не проблема, то можешь купить специальный эспандер.



Суть этих приспособлений том, что ты зажимаешь одну часть ногой, а вторую держишь рукой и поднимаешь, сгибая руку в локте. Это упражнение еще интересно тем, что тут нагрузка будет меняться в зависимости от степени натяжения резинки.

упражнения на бицепс в домашних условияхЧем выше поднимаешь и больше растягиваешь резину, тем больше будет нагрузка.

А еще можно привязать эту резину к чему-то устойчивому, например трубе, это тоже неплохой вариант.

Еще можно взять какие-нибудь веревки, канат, трос или что-либо другое, что можно привязать или зацепить за что-то на стене или потолке. Это будет аналог TRX. Держишься руками за края троса, ноги ставишь вперед и отклоняешь корпус назад. Затем подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локтях.

Еще один вариант прокачать бицепс в домашних условиях, не самый удобный, но эффективный. Ты можешь взять обычное полотенце, взяться руками с каждой стороны, а посередине поставить ногу и толкать ногу вниз, а руками наоборот пытаться поднять полотенце. Удобнее будет, если полотенце будет длинным, либо, если у тебя будет напарник, который будет толкать полотенце ногой вместо тебя.

Как часто нужно тренироваться?

Как уже писал выше, тренировать бицепс нужно 1-2 раза в неделю. Причем одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая легкой. Либо просто одна тяжелая тренировка в неделю.

Бицепс – это такая же мышца, как и все остальные, ей требуется время на восстановление. Если ты будешь качать бицепс на завтрак, обед и ужин каждый день, то результата у тебя не будет.

 

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.

Заключение

Теперь ты знаешь, что делать, если денег на зал нет, а увеличить бицепс хочется. Ты сможешь накачать в домашних условиях бицепсы размером с Эверест, даже без гантелей и другого железа. Просто используй фантазию и все возможности. У тебя все получится. И самое главное – кушай много, а упражнения выполняй технично. Удачи.




Тренировка для новичка в тренажерном зале: как себя вести и с чего начать?

Новичок в тренажерном залеЕсли ты читаешь эту статью, то вероятнее всего не так давно ты осознал, что пора что-то менять в своей жизни и пора записаться в качалочку.

Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.

Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.

 

Начнем с правил поведения

Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.

Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.

Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.

Как тренироваться новичку?

Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.

А самое интересное, что таким качкам и слова не скажи, они ведь все лучше тебя знают. Вот и думаешь, когда и какой сустав у них выстрелит.

Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.

Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.

 

Для парня

Тренировка для мужчины новичка в тренажерном залеПарню лучше всего начать с тренировки на все тело, с максимально тяжелыми базовыми упражнениями.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.

Основой программы для мужчины новичка будут:

  • присед;
  • подтягивания;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей сидя.

Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.

Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:

  1. Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
  2. Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
  3. Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.
Потренировавшись так как минимум неделю, можно увеличивать нагрузку и немного разбивать тренировочный план на 2 дня.

При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:

  • день 1 – ноги + дельты;
  • день 2 – спина + грудь.

А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:

  • ноги + дельты;
  • спина + бицепс;
  • грудь + трицепс.



Для девушки

Тренировка для девушки новичка в тренажерном залеТеперь разберемся, что делать в тренажерном зале новичкам девушкам.

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.

И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.

Вот с чего нужно  начать новичку девушке в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

  1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
  2. Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
  4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (верх):

  1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
  2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
  3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
  4. Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.

 

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Фото 3Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?




Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Да и хрупкое тельце воробушка с руками размеров с 2 мешка цемента выглядит так себе.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.

Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.

  1. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
  2. Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.

Заключение

Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.

 

Бег с захлестом голени: техника выполнения, польза и вред

Ходьба на месте в домашних условияхУ тебя когда-нибудь было такое, что во сне ты от кого-то убегаешь, но убежать не можешь?

Так вот сейчас я расскажу об одном упражнении, в котором смысл тот же, ты вроде бы бежишь, но мягкие бока все еще с тобой.

Но это временно, в конце будет счастливый конец и ты наконец убежишь от своего лишнего веса. Если только ты не будешь по ночам запивать булки компотиком.

Так вот, хочу рассказать об упражнении — бег с захлестом голени, которое поможет тебе похудеть. Расскажу, как и что нужно делать, чтобы окружающие перестали уступать тебе в общественном транспорте места для беременных, даже если ты парень.

 

Чем полезно это упражнение? Поможет ли похудеть?

Я уже писал про ходьбу на месте для похудения, а теперь я хочу поговорить про бег, а конкретнее — про бег с захлестом голени назад.

Это упражнение средней интенсивности и включает в работу не так много мышц, как, например, берпи или скалолаз. Но это далеко не минус. Наоборот, это значит, что это упражнение подойдет человеку с абсолютно любым уровень физической подготовки.

Если единственное упоминание спорта в твоей жизни было тогда, когда автоисправление исправило слово спИрт на спОрт, то лучше подойти к этому упражнению без фанатизма, выполнять его в легком темпе во избежание одышки после первых 10 секунд тренировки.

Но, если спорт у тебя в крови и вот это вот пустяковое упражнение для тебя ничто, то попробуй сделать его на максимальной интенсивности или в каком-либо комплексе с другими упражнениями и ты прочувствуешь всего его прелести.

Это упражнение отлично включает в работу заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Еще это упражнение отлично развивает выносливость. Ну и, естественно, это упражнение поможет тебе похудеть.

Но при одном небольшом условии. Нужно будет есть не за всю голодающую Африку. Как правильно питаться для похудения, я рассказывал в отдельных статьях:

Но и вред от этого упражнения тоже есть. Но он вполне незначительный, так как длительное время это упражнение ты вряд ли будешь выполнять. А вред от него примерно такой же, как от обычного бега. Страдает позвоночник и немного колени за счет амортизации нагрузки. Но это касается только тех, у кого уже есть какие-либо проблемы. Если ты здоров, то вреда от этого упражнения ты не почувствуешь.

 

Техника выполнения

Ходьба на месте

Перейдем к технике выполнения бега с захлестом голени назад:

  1. Для начала нужно стать ровно.
  2. Затем, стоя на одном месте, сгибаем ногу в колене и подносим пятку к ягодице.
  3. Далее опускаем ногу и делаем то же самое с другой ногой, быстро чередуем.

Чем быстрее это делать, тем тяжелее будет, соответственно и калорий будет сжигаться больше.

Но не нужно думать, что, если ты будешь делать это упражнение, например, 20 минут, что тот фокус с исчезновением килограмма конфет останется незамеченным для твоей фигуры.

Это упражнение будет сжигать твои жиры, если только ты будешь комплексно подходить к задаче и в первую очередь займешься своим питанием.



Сколько калорий сжигает?

Количество сжигаемых калорий ну очень разное. Этот показатель зависит от огромного количества факторов, вплоть до того, в какую фазу луны ты делаешь это упражнение (шучу).

Человек, которые весит 60 килограммов, сожжет одно количество калорий, а человек весом в 120 килограммов, — совсем другое количество.

Также многое зависит от интенсивности, чем она выше, тем больше калорий сжигается. И таких факторов огромное множество, поэтому точную цифру я тебе не скажу. Но скажу, что при обычном беге на улице сжигается примерно то же количество калорий.

Заключение

Теперь ты знаешь, что бег на месте с захлестом голени — очень даже эффективное упражнение. Но делать его долго ты вряд ли сможешь, потому что тебе просто надоест бежать на месте. Поэтому я рекомендую комбинировать это упражнение с другими интенсивными упражнения в различные комплексы, либо даже попробовать скомбинировать его с силовыми упражнениями. Тогда эффективность вырастет достаточно сильно. Ну и, естественно, не забываем о питании. С булкой в руке перед телевизором еще никто не похудел.

 

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Как накачать бицепс мужчинеВсе мужчины от мала до велика мечтают о деньгах, красивой женщине и о бицепсе, который сможет одним движением разорвать рубашку (которую его маме придется потом зашивать).

Денег я тебе дать не смогу, красивую женщину тоже, но зато помогу накачать бицепс, с помощью которого ты с легкостью сможешь задушить удава. А остальное все подтянется само собой.

Очень часто вижу, как совсем юные ребята приходят в зал стаями и начинают прокачивать свои бицепсы абсолютно дьявольскими способами. Вес огромной гантели расшатывает их хрупкое тело до такой степени, что еще немного и произойдет столкновение с полом. Таким занимаются и взрослые особи, но немного реже.

Итак, сегодня я решил написать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале.

 

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Думаю, что ты знаешь, что для набора массы лучше подойдут именно базовые движения. А вот изолирующие уже подойдут для того, чтобы выжать из твоих веточек все соки.

Базовые

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стояПодъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

 

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Это отличное упражнение, которое поможет отлично проработать бицепс и ничего кроме него (если делать правильно, конечно). Можно использовать разный хват. Если использовать узкий хват, но нагрузка будет больше идти на внешнюю часть бицепса, а если шире, то на внутреннюю. Поэкспериментируй с хватами и выбери лучший для себя.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Еще одно из замечательных упражнений, в которых ты очень хорошо проработаешь бицепс. Его основной плюс еще в том, что ты можешь делать его по одной руки и лучше концентрироваться на рабочей мышце. Это еще хорошее упражнение для тех, у кого есть дисбаланс в силовых показателях мышц. Если ты выполняешь упражнение со штангой и, например, правая рука у тебя сильнее, то в конце упражнения правая рука будет брать на себя больше нагрузки, чем левая, что может еще больше увеличить дисбаланс.



Подтягивания на бицепс на TRX. Это достаточно интересное упражнение и не менее эффективное, хотя его делают не так часто. Суть в том, что ты держишься за рукоятки TRX, отклоняешь корпус назад (чем меньше угол между твои корпусом и полом, тем больше нагрузка) и подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локте. Бицепс будет пылать адским пламенем.

Сгибание рук в кроссовере с канатной или прямой рукояткой. Еще одно хорошее упражнение для пикового сокращения. Преимущество этого упражнения в том, что в кроссовере в отличие от свободного веса нагрузка в конце амплитуды не уменьшается, она остается одинаковой на протяжении всего движения.

Техника выполнения примерно такая же, как и с гантелями: с канатом ты делаешь движение с супинацией, то есть из параллельного положения ладоней поворачиваешь их вверх, а с ровной рукояткой ладони всегда смотрят вверх.

Советую делать небольшую паузу в верхней точке на каждом повторении.

А сейчас расскажу несколько нюансов, чтобы ты смог проработать свои будущие базуки еще лучше.

  1. Как я уже говорил, не раскачивайся при подъеме, делай плавно и подконтрольно. Если ты будешь закидывать штангу спиной, то бицепс ты вряд ли накачаешь,, а вот поясницу травмировать – это запросто.
  2. Старайся не «закручивать» кисть в верхней точке. Часто вижу, что люди в самом конце движения сгибают запястье. Это не дает нагрузки на бицепс, зато дает нагрузку на предплечье. Из-за этого ты меньше проработаешь бицепс и предплечье устанет быстрее, поэтому ты не сможешь качественно доделать подход.

Пример программы на бицепс для мужчины

Тренировка на бицепс в тренажерном залеЕсли ты хочешь отдельно сделать тренировку бицепса в тренажерном зале (что в принципе не имеет смысла, ведь это очень маленькие мышцы), то программа может выглядеть примерно так:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя у стенки – 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Молотки – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем прямой рукоятки на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 10-15 повторений.
И не нужно делать 10 разных упражнений в надежде, что от этого твои бицепсы вырастут на глазах. Наоборот, толку от этого никакого не будет.

Оптимальное количество для тренировки бицепса в тренажерном зале – это 3-4 упражнения. Если до этого ты делал упражнения на спину, то 2-3 упражнений будет достаточно.

А вообще лучше тренировать бицепс со спиной или с грудью, можно даже с дельтами. Нет смысла выделять целую тренировку для такой маленькой мышцы.

 

Как часто тренировать бицепс?

Бицепсы, как и все остальные мышцы, требуют отдыха, восстановления для роста. Если они не будут восстанавливаться, то не будут и расти.

Поэтому лучше всего делать тяжелую тренировку на бицепс в зале раз в 7-10 дней.

Можно добавить и еще тренировки, но тогда они должны быть легкие и не мешать восстановлению.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.