Упражнения

Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц

Польза приседаний для мужчинЭто упражнение одновременно и любят и ненавидят миллионы людей. Дело в том, что приседания — это одно из лучших упражнений, которое могли когда-либо придумать, оно незаменимо. Но помимо этого оно еще и чертовски тяжелое. Как технически, так и физически.

Я знаю очень мало мужчин, которые с радостью идут на тренировку, зная, что они сегодня будут приседать. Но никто не может поспорить с тем, что это одно из лучших упражнений для мужчин, особенно для тех, кто хочет себе мощные ноги. Ведь самая базовая база – это приседания.

Чем полезны приседания для мужчин?

Польза приседаний для мужчин очевидна, если это конечно не приседание на диван перед телевизором с тарелкой пельменей. Приседания подходят для абсолютно всех целей, которые у тебя могут появится перед походом в тренажерный зал или началом домашних тренировок.

  1. Если ты хочешь похудеть, то приседания тебе в этом помогут.
  2. Если ты хочешь набрать массу, то приседания снова придут тебе на помощь.
  3. Если ты просто хочешь иметь хорошую физическую подготовку, то приседания снова тебя выручат.

Что касается похудения, то приседания – это одно из самых базовых упражнений, которые вообще существуют. Они включают в работу огромное количество мышечных волокон, а, как мы все, надеюсь, знаем, чем больше мышечных волокон включается, тем больше калорий тратится.

Кроме того, в перспективе, когда от приседаний у тебя подрастут мышцы на ногах (а их прибавится немало), ты будешь сжигать еще больше калорий. Получается, если твой живот мешает тебе завязывать шнурки, то иди приседай.

Насчет набора массы могу сказать так: чем больше мышечных волокон будет вовлечено в работу, тем больше твои мышцы будут расти. Вот эти все шатания на бицепс у зеркала тебя большим не сделают. Чем тяжелее упражнения, чем больше вес, тем лучше твой организм будет адаптироваться к нагрузке и расти.

Если ты хочешь просто подтянуть функционал, то опять же обратимся к приседаниям. В этом упражнении работают кроме ног еще и мышцы-стабилизаторы, которые будут держать твой корпус, и во время урагана тебя будет шатать меньше других. В этом упражнении тебе нужно будет развивать не только силу, но еще и баланс, чтобы правильно распределять нагрузку и смещать центр тяжести.

В общем, при любом раскладе приседания – это твой друг. Теперь, когда ты узнал, чем полезны приседания для мужчин, перейдем к правильной технике выполнения, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред.

 

Как правильно делать приседания мужчине?

как правильно делать приседания мужчинамТехника – это самое сложное, что может быть в приседаниях. Здесь столько нюансов, что в ядерном реакторе разобраться проще. Но тебе повезло, что ты нашел эту статью. Сейчас я тебе подробно расскажу, что такое правильные приседания для мужчин.

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

  1. Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
  2. Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
  3. Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Запомни самое главное – никогда не переноси центр тяжести на носки или середину стопы. Старайся перенести весь вес на пятки. При подъеме старайся пятками продавить пол.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть. Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед. Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо. Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Со штангой

техника приседаний со штангой для мужчинПриседания со штангой – это классический вариант приседаний. Те, которые видел, наверное, каждый. Самый популярный и по факту самый рабочий вариант.

Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

приседания в смите для мужчинЭтот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

 

Приседания плие

Этот вариант приседаний в основном делают с гантелей или гирей. Его основное отличие в том, что ноги здесь нужно ставить очень широко. Иногда их ставят так широко, что мне становится страшно, потому что я видел, как рвутся шорты сзади, если я увижу, как они рвутся впереди, то боюсь, что моя психика не будет иметь ни малейшего шанса на восстановление.

Делают их для того, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и ягодицы. Упражнение хорошее, но делают его редко. Сам я его не делаю, так как приводящие мышцы бедра у меня хорошо работают и в классических приседаниях.

Как и с чем приседать дома?

как правильно делать приседания мужчинамДома можно приседать как минимум с собственным весом, то есть без веса. Если этого недостаточно, то ловим во дворе школьника, отбираем у него рюкзак, идем домой и вспоминаем фронтальный присед. Надеваем рюкзак на грудь, кладем туда что-то потяжелее и начинаем приседать.

Еще хорошим вариантом будет дорожная сумка на печах. Либо можно использовать одушевленные предметы, если они не будут против. Домашних животных можно не спрашивать, просто берем, кладем на плечи и приседаем. С собаками бойцовских пород без разрешения проводить такие тренировки не советую. Еще можно использовать детей или свою вторую половинку.

Да что угодно можно использовать в качестве отягощения. Можно бутыль с водой в руки взять. Или тумбочку в крайнем случае. Просто нужно проявить фантазию.

В конце концов, даже от приседаний без веса пользы будет больше, чем от лежания на диване за просмотром сериальчика.

Можно ли тренироваться каждый день, и нужно ли это делать?

Приседать каждый день можно, но все зависит от нагрузки. Если нагрузка средняя и твоим ногам хватает времени для восстановления, то почему бы и нет, это будет эффективно. Но если ты тренируешься с отягощением и делаешь больше 5 подходов, в которых выкладываешься на полную, то делать так каждый день нельзя.

Сколько приседаний делать, по сколько подходов? Сколько в день?

Количество повторений и подходов зависит от многих факторов. Количество подходов очень индивидуально. Лично для себя я понял, что на мне работает 6-8 повторений, но с большим весом. На некоторых моих подопечных работали 12-16 повторений со средним весом. В общем, оптимальным количеством будет 8-12 повторений за один подход.

Насчет подходов, то тут нужно смотреть на твою тренировочную программу. Если помимо приседаний в ней есть еще и другие упражнения на ноги, то тебе нужно понимать, что в целом за неделю тебе нужно сделать не больше 15-20 рабочих подходов на мышечную группу.

То есть, если ты тренируешь ноги один раз в неделю и делаешь приседания, жим платформы ногами и выпады, то можно сделать, например, 5 подходов на приседаниях, 5 подходов на платформе и 5 подходов на выпадах.

Насчет того, сколько раз в день можно приседать, то это зависит от того, для чего тебе это нужно.

Если для того, чтобы прокачать свои ляжки, то лучше приседать 1 раз в день, но так, чтобы у тебя ноги тряслись от одной только мысли о приседаниях.

Если просто для того, чтобы поднять двигательную активность за день и сжечь дополнительные калории, то можешь приседать столько раз в день, сколько сможешь.



Таблица на 30 дней для мужчины

программа приседаний для мужчинСейчас хочу показать тебе программу приседаний для мужчин. Основным условием выполнения этих рекомендаций является правильная техника выполнения приседаний. Если это условие будет нарушено, то есть риск травмироваться и твоя карьера приседальщика закончится, не успев даже начаться.

Программа рассчитана в основном для домашних тренировок. Суть заключается в том, чтобы выполнять указанное количество повторений и подходов. Но отдых может быть абсолютно разным. Ты можешь отдыхать как 2 минуты между подходами, так и 2 часа. Самое главное – это выполнить все указанные в схеме подходы в течение всего дня.

День Количество повторений Количество подходов
День 1 10 5
День 2 15 5
День 3 20 5
День 4 25 5
День 5 отдых отдых
День 6 10 10
День 7 20 8
День 8 30 5
День 9 40 3
День 10 отдых отдых
День 11 40 5
День 12 50 3
День 13 60 2
День 14 80 1
День 15 отдых отдых
День 16 100 1
День 17 80 2
День 18 60 3
День 19 40 5
День 20 20 10
День 21 отдых отдых
День 22 25 10
День 23 30 10
День 24 35 10
День 25 отдых отдых
День 26 100 2
День 27 отдых отдых
День 28 100 3
День 29 отдых отдых
День 30 50 10

Какие мышцы качаются?

какие мышцы качаются при приседании у мужчинВ приседаниях в работу включается:

  • четырехглавая мышца бедра,
  • задняя поверхность бедра,
  • приводящая мышцы бедра,
  • ягодицы.

Это основные мышцы, которые качаются при приседании у мужчин.

Как я уже говорил, можно варьировать нагрузку на мышцы в зависимости от постановки ног и используемого инвентаря. Но суть в том, что все эти мышцы будут работать в любом из вариантов, просто где-то больше, где-то меньше.

Помимо этого в работу включаются мышцы кора, мышцы-разгибатели позвоночника.

Есть ли вред от приседаний для мужчины?

Вред от приседаний определенно есть, так как любая излишняя нагрузка на суставы наносит им вред. А в данном случае нагрузка идет на коленный, тазобедренный суставы и на позвоночник. Если делать все правильно, то нагрузка минимизируется, но она все же есть.

Если у человека изначально есть какие-то проблемы со здоровьем, то риск травмироваться или усугубить травму увеличивается.

Но если делать упражнение с неправильной техникой, то даже абсолютно здоровый человек может остаться инвалидом.

Заключение

Приседание – это один из лучших способов добиться своей цели. Причем неважно, какая она, похудеть или накачаться. Поэтому это универсальное упражнение.

К тому же это упражнение имеет огромное количество вариаций исполнения и поможет проработать мышцы бедра по разными углами.

Но не забывай о том, что, если делать это упражнение неправильно, то можно получить травму и навсегда забыть о спорте.




Становая тяга для женщин: техника выполнения разных вариантов упражнения

становая тяга техника выполнения для женщинСтановая тяга – это одно из самых лучших упражнений для девушек, чтобы их орех стал главной достопримечательностью города.

Но далеко не каждая становая тяга для этого подойдет. Поэтому я решил подробно описать, какая техника выполнения становой тяги будет лучшей для женщин.

Зачем нужна становая тяга женщине?

Становая тяга может помочь женщине в достижении огромного количества целей. Становая тяга поможет тебе:

  • избавиться от лишнего веса (при условии, что ты не будешь съедать дневную норму всего казахского народа);
  • набрать мышечную массу (опять же при условии, что ты будешь правильно питаться);
  • проработать над ягодицами и бедрами (в зависимости от техники можно работать над отдельными мышцами бедер);
  • найти хорошего мужика.

Как мы видим, становая тяга очень полезна для девушек. А дальше я расскажу, какой вариант на мой взгляд будет идеальным.

Какие мышцы работают у женщин?

Как все могли догадаться, есть много вариантов становой тяги для женщин и в каждом варианте работают определенные мышцы. В зависимости от угла, постановки ног и прочих факторов нагрузка смещается на определенную мышцу.

Есть четыре основных варианта становой тяги:

  • классическая становая тяга;
  • становая тяга сумо;
  • румынская (мертвая) становая тяга;
  • становая тяга на прямых ногах.

Вариант выполнения становой тяги будет влиять на то, какие мышцы работают у женщины. Рассмотрим, какие эти варианты бывают.

 

Классическая становая тяга со штангой или гантелями

Этот вариант я редко даю девушкам. Дело в том, что здесь в больше степени работает квадрицепс. Лично я, как и большинство парней, не испытываю каких-то любовных чувств к кентаврам и не люблю, когда бедра у девушек вдвое больше, чем все остальное тело. А квадрицепс и так хорошо работает в приседаниях, выпадах, жиме ногами и прочих базовых упражнениях.

Но иногда даже девушкам нужно подтянуть квадрицепс и тут на помощь придет классическая становая тяга.

Кроме того в этом упражнении также работают ягодицы и бицепс бедра, но в меньшей степени. А еще неплохо работают мышцы спины, а именно трапеции и широчайшие, а еще мышцы разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Сначала ты подходишь к штанги максимально близко, чтобы твои голени касались грифа, ноги ставишь примерно на ширине плеч.
  2. Затем ты подседаешь и берешь гриф удобным тебе хватом, обычно это хват чуть шире ширины плеч.
  3. Потом, чтобы поднять штангу, тебе нужно разогнуть ноги, сделав мощный толчок ногами, но упор обязательно должен быть именно на пятки, а не на полную стопу и тем более не на носки.

Становая тяга для женщин

При подъеме спина должна быть ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.

Если при подъеме ты перенесешь упор на носки, то нагрузка пойдет на коленный сустав.

Если наклонишь корпус вперед, то нагрузишь позвоночник или, как минимум, будешь поднимать вес в основном за счет силы мышц разгибателей позвоночника.

Отводить гриф от корпуса тоже нельзя, так как при этом нагрузка на позвоночник будет возрастать. Чем дальше отводишь гриф, тем нагрузка на позвоночник больше.

Это упражнение можно сделать не только со штангой, но и с гантелями. И лично мое мнение, что для девушек это лучший вариант, так как с гантелями, если их держать по бокам, а не перед собой, поможет больше включить в работу ягодицы.



Сумо

Этот вариант я люблю давать женщинам, так как в нем очень хорошо прорабатываются приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодицы, а это как раз те самые проблемные зоны миллиона женщин.

Техника выполнения примерно такая:

  1. Ты точно так же подходишь максимально близко к штанге, но в этом варианте ноги нужно ставить как можно шире. Но главное не переборщить, если ты поставишь ноги слишком широко и у тебя не хватит растяжки, то ты будешь заваливать колени во внутрь, а это увеличит нагрузку на них и ты можешь травмироваться.
  2. После того, как ты выбрала оптимальную постановку ног, тебе нужно подсесть и взять штангу руками узким хватом так, чтобы твои руки не мешали коленям при подъеме.
  3. Когда ты полностью готова, тебе нужно будет выпрямиться, разогнув колени и подав таз вперед. Принцип подъема тот же, что и в классическом варианте. Ты делаешь мощный толчок ногами, сделав упор на пятки, потом напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед.
Но нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице. То есть слишком сильно выводить таз вперед не нужно. Если это делать, то опять же сильно перегружаешься поясничный отдел позвоночника.

Есть небольшие лайфхаки, как смещать акцент нагрузки в этом упражнении в зависимости от желаемых мышц:

  1. Если хочешь больше проработать приводящие мышцы бедра, то тебе нужно держать корпус ровным и поднимать вес исключительно за счет ног.
  2. Если хочешь больше проработать ягодицы, то меньше садись, а больше наклоняйся и выполняй работу за счет таза, сначала отводя его назад, а потом приводя вперед.
Становая тяга сумо для женщин

Это же упражнение можно делать с гантелей или гирей, но это скорее уже обычные приседания с широкой постановкой, в них мышцы работают немного по-другому. В технике становой тяги сумо со штангой и большим наклоном, чем приседом, ягодицы работают значительно лучше.

 

Румынская

А это один из лучших вариантов становой тяги для девушек, я готов включать его абсолютно в каждую тренировку. Люблю это упражнение так же сильно, как пухлые девчонки любят пельмени с майонезом.

В этом упражнении отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. А разве не этого хотят все девочки?

Техника тут такая:

  1. Ты все так же подходишь максимально близко к штанге, ноги ставишь на ширине плеч, берешься руками шире, чем поставила ноги, браться можно насколько широко, как тебе удобно.
  2. Начинаем движение с верхней точки. Сначала ты отводишь таз назад и немного присгибаешь колени, опуская штангу вниз максимально близко к ногами. Упор как обычно на пятки.
  3. Опускать нужно примерно до середины голени. Спину при этом нужно держать максимально ровно, поясница прогнута, лопатки сведены, а взгляд направлен прямо.
  4. Когда штанга опущена максимально низко, ты напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед, выравнивая корпус.
Становая тяга румынская для девушки
Все движение выполняется только за счет приведения таза, а не за счет разгибания корпуса спиной.

Если ты будешь просто разгибать корпус, то работу в основном будут выполнять мышцы разгибатели позвоночника, а это совсем не то, что нам нужно.

Умеешь отжиматься? Прочти о том, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями, можно даже с одной гантелей или гирей. Техника от этого не меняется, а вот ощущения немного другие. В общем, экспериментировать можно и даже нужно.

Я особенно люблю давать это упражнение с двумя гантелями, при этом гантели держать нужно не ровно перед собой, как штангу, а немного по бокам, это поможет сместить центр тяжести ближе к пяткам и лучше включит твои ягодицы.




Мертвая тяга на прямых ногах

Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.

Техника в этом упражнении следующая:

  1. Ты подходишь к штанге опять же максимально близко, ноги на ширине плеч, хват шире постановки ног.
  2. Начинаем движение с верхней точке с того, что наклоняем корпус вперед и отводим таз назад, чтобы центр тяжести был как можно ближе к пяткам, но при этом колени совсем не сгибаем. Самое важное в этом упражнении – не отводить штангу от ног и не сгибать спину.
    Если у тебя плохая растяжка, то у тебя не получится низко опустить штангу не согнув спину. Поэтому советую поработать над растяжкой, если хочешь делать это упражнение.
  3. После того, как ты опустилась максимально низко, тебе нужно разогнуть корпус и вывести таз вперед. Но не выводить таз слишком сильно вперед, чтобы не было излишнего лордоза в пояснице. Если он будет, то твой позвоночник спасибо тебе не скажет.
румынская становая тяга для девушек

И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.

Заключение

Ну вот ты и узнала, для чего тебе нужно делать становую тягу, а тебе ее делать нужно обязательно, независимо от твоих целей. А еще ты узнала, какой вариант этого упражнения подойдет женщине больше всего.

И не забывай о том, что никакое упражнение не поможет тебе добиться желаемых результатов, если ты не будешь правильно есть. В основном результат зависит именно от питания и режима, а тренировки – это уже второстепенный фактор, но немаловажный.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой или гантелями

Становая на прямых ногах с гантелямиЭто упражнение редко используют, да и знает о нем не так много людей.

Оно не самое популярное, но я все же хочу о нем рассказать, так как возможно это именно то, что нужно тебе.

Здесь я рассказывал о становой тяге. Это упражнение имеет много вариаций и каждая из них имеет свои преимущества. Сегодня расскажу тебе по становую тягу на прямых ногах.

Это достаточно спорное, на мой взгляд, упражнение. Нет, не потому что оно неэффективно, а потому что его эффективность не оправдывает его техническую сложность и травмоопасность.

Но тем не менее очень многие его делают и очень им довольны. А еще многие путают становую тягу на прямых ногах с румынской (мертвой) становой тягой и я расскажу, чем же они отличаются.

Что это за упражнение и для чего?

Смысл становой тяги на прямых ногах заключается в том, чтобы поднять какой-либо снаряд, обычно это штанга или гантели, с пола. И, как уже можно было догадаться, сделать это нужно стоя на ровных ногах.

Становая тяга на прямых ногах – это наклоны вперед с отягощением в руках на ровных ногах и выпрямление за счет разгибания тазобедренного сустава. Это упражнение иногда используют для улучшения показателей в классической становой тяге, приседаниях.

Это упражнение иногда используют для того, чтобы поднять свои силовые показатели в классической становой тяге.

Для похудения это упражнение не настолько эффективно, как те же приседания и классическая становая тяга, потому что в нем работает меньшее количество мышц, соответственно затрачивается меньше калорий.

Обычно это упражнение больше востребовано у девушек, чтобы подтянуть ноги и не включить в работу квадрицепс. Есть не так много упражнений на ноги, в которых не работает передняя поверхность бедра и это одно из них. Но парни тоже его делают и достаточно часто.

Делать его можно абсолютно с любым отягощением, которое можно взять в руки, это могут быть:

  • штанга;
  • гантели;
  • гири;
  • тренажеры.

Какие мышцы работают?

Становую тягу на прямых ногах можно отнести к базовым упражнениям. Оно направлено на проработку задней поверхности бедра, ягодиц и мышц разгибателей спины. Но у большинства людей в этом упражнении большую часть нагрузки забирают мышцы спины.

От того, что ты будешь менять штангу на гантели, гантели на гири, ничего особо не поменяется. Нагрузка будет примерно такая же. Но если ты решишь делать это упражнение в тренажере Смита, то нагрузка изменится, так как из работы будут исключены мышцы стабилизаторы и ты сможешь лучше включить в работу заднюю поверхность бедра.

В этом упражнении в отличие от классической становой тяги преимущественно работают:

  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы-разгибатели спины.

Становая тяга на прямых ногах

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Как я уже говорил выше, становую тягу на прямых ногах можно делать со всем, что можно взять в руки. Хоть с девушкой или подругой в руках, хоть с бревном в лесу. Ничего не поменяется.

Чем дальше ты будешь отводить снаряд от ног, тем больше будет нагрузка на твой позвоночник, а это совсем неправильно. Также тебе нужно будет поработать над своей растяжкой. Если она у тебя как у тумбочки, то это упражнение нормально ты не сделаешь. Когда ты опустишь вес ниже колен, тебе придется либо согнуть колени, либо твоя спина согнется непроизвольно и тем самым нагрузка пойдет на позвоночник.

Отдельно хочу выделить становую тягу на прямых ногах в тренажере Смита. Это упражнение выделяется среди остальных вариантов тем, что здесь вес зафиксирован и движется по четко заданной траектории. А это значит, что каким бы сильным у тебя не было желание отвести штангу подальше от ног, у тебя это не получится. А это значит, что один из вариантов перегрузить позвоночник уже исключен.

Также в этом варианте проще сакцентировать нагрузку на задней поверхности бедра, так как в тренажере из работы исключены мышцы стабилизаторы, так как тебе нужно контролировать траекторию движения.

Поэтому, если и делать это упражнение, то лучше в тренажере Смита.

Для того, чтобы сделать это нехитрое упражнение, тебе придется иметь неплохую растяжку и крепкий позвоночник. Поверь мне, они тебе пригодятся.

  1. Сначала накинь на штангу блинчики, но ровно столько, сколько сможешь поднять без лишних конфузов. Если ты делаешь с гантелями, то бери гантели, которые сможешь оторвать от пола, не издав ни одного лишнего звука.
  2. Теперь тебе нужно подойти максимально близко к снаряду, поднять его с пола любым доступным способом (потому что движение лучше начинать с верхней точки). Наклонись к снаряду, обхвати его руками и нежно подними. Это будет твое исходное положение.
  3. Начинаем движение с того, что отводим таз назад и наклоняем корпус вперед, ноги при этом не сгибаем. Ты должен вести гриф, гантели или гирю максимально близко к ногам, не отводить ее вперед. Чем дальше от ног будет вес, тем больше нагрузка будет на позвоночник.
  4. Когда вес опущен максимально низко, тебе нужно разогнуться в тазобедренном суставе и поднять вес, проведя его также максимально близко к ногам.

Опускайся до тех пор, пока твоя спина будет ровная.

Как только поясница начнет сгибаться, прекращай. Это будет означать, что полномочия твоей растяжки на этом закончились и пора подниматься в исходное положение.

Если ты решишь, что сможешь опуститься ниже, то рискуешь сорвать спину. На подъеме ты должен выровнять корпус и вести снаряд опять же максимально близко к ногам.

Техника выполнения со штангой, гирей или гантелями ничем не отличается, кроме того, что гантели можно держать не просто перед собой, но еще сбоку от ног. А гирю можно держать между ног. Это слегка снизит нагрузку на позвоночник, так как центр тяжести будет смещен.



Сравнение становой на прямых ногах с другими видами становой тяги: что лучше?

Становая тяга на прямых ногах очень похожа на румынскую (мертвую) становую тягу. Многие считают эти упражнения одинаковыми, но это совсем не так. В румынской становой тяге ноги слезка присогнуты и в большинстве случаев его используют для проработки ягодиц, а вот в становой тяге ноги должны быть ровными и нагружается здесь больше бицепс бедра. А еще в становой тяге на прямых ногах достаточно большую часть нагрузки на себя забирают мышцы спины, что также смазывает результат.

Сравнивать с остальными вариантами тяг вообще нет смысла, так как это совершенно другие упражнения и направлены они на другие мышц.

Например, в классической становой тяге большую часть нагрузки заберет квадрицепс, так как это упражнение делается с полным приседом. В становой тяге сумо хорошо включаются в работу приводящие мышцы бедра, так как это упражнение делается с широкой постановкой ног.

Заключение

Если и делать это упражнение для задней поверхности бедра, то нужно научиться чувствовать свое тело, чтобы включить именно бицепс бедра, а не мышцы разгибатели спины. Если ты этого не умеешь, то с вероятностью 90% ты будешь чувствовать не то, что хочется.

А еще уделяй особое внимание технике, так как это упражнение очень сложное технически и в тем легко травмироваться.

Ну а на мой взгляд, это упражнение не стоит делать, так как риск травмироваться гораздо выше, чем польза, которую ты он него получишь.