Чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях?

Все знают, что такое становая тяга и все знают, насколько это эффективное упражнение. Но в то же время это упражнение достаточно травмоопасное, а некоторым людям вообще противопоказано.

Поэтому, если твое здоровье не позволяет тебе поднимать тяжелые железки с пола, либо ты просто немного побаиваешься, тогда садись поудобнее, потому что сейчас я расскажу о том, как и чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях.

Почему иногда требуется заменить становую тягу, и можно ли это сделать?

Дело в том, что в этом упражнении огромная нагрузка приходится на колени и позвоночник, особенно если твоя техника хуже, чем у хромого кузнечика.

Одно дело, если ты пришел в зал здоровым, то у тебя уйдет намного больше времени, прежде чем тебе понадобится читать эту статью, но есть люди, который уже приходят в зал с травмами позвоночника и вот им выполнять это упражнение категорически нельзя.

Например, если у тебя в пояснице 3 протрузии и ты несмотря ни на что будешь дальше покорять дворовые рекорды, то есть риск, что через пару годиков придется искать на алиэкспрессе новый позвоночник.

Если у тебя травмы коленных суставов, то это упражнение в классическом варианте выполнять тоже не стоит, так как основная нагрузка в нем приходится на ноги, а вес на штанге обычно немаленький и можно навредить себе еще больше.

 

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

В тренажерном зале есть куча различных тренажеров, которые позволяют заменять становую тягу и дадут результат не хуже. Какими тренажерами ее заменять, зависит от твоих целей и какие мышцы ты хочешь проработать.

Если твоя цель прокачать силовые показатели, но тебе нельзя нагружать позвоночник или колени, то у меня для тебя плохие новости, тебе такие нагрузки вообще противопоказаны и любое подобное упражнение может тебе только навредить.

Если ты хочешь увеличить мышечную массу ног, то ты можешь делать приседания, выпады или жим ногами. Эти упражнения прокачают твои окорочка не хуже становой тяги.

Если ты делал это упражнение для того, чтобы прокачать мышцы спины, то заменой становой тяги будет гиперэкстензия, она даст хорошую нагрузку на твои мышцы разгибатели позвоночника.

Чем заменить становую тягу гиперэкстензияЕсли ты хочешь делать румынскую становую тягу, чтобы прокачать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, то тебе подойдет та же гиперэкстензия, но лучше, чтобы она была горизонтальной.

Еще неплохо подойдет жим платформы ногами с узкой постановкой ног и поставить их нужно на самый верх платформы, чем выше ноги, тем боле в работу включается заднюю поверхность бедра и меньше квадрицепс.

Если ты хочешь делать становую тягу в стиле сумо, но не можешь, то тебе подойдут приседания плие, если твои противопоказания не связаны с коленями и позвоночником. Если все же проблема в них, то идешь на жим платформы ногами и ставишь ноги пошире. Широкая постановка ног включит в работу приводящие мышцы бедра и заднюю поверхность берда. Это как раз те мышцы, которые преимущественно работают в становой тяге в стиле сумо.

Чем заменить становую на прямых ногах?

Это упражнение делают очень редко, но все же делают. Я лично не рекомендую его делать вообще, потому что в нем риск получить травму выше, чем когда вы с друзьями залезаете в соседский двор за яблоками.

В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень высокая, особенно, если делать это упражнение неправильно. Стоит отвести гриф чуть-чуть от ног и нагрузка на позвоночник возрастает в десятки раз.

Вместо него лучше сразу начать делать гиперэкстензию. Движение практически идентично, но зато техника проще и нагрузка на позвоночник меньше.



Замена в домашних условиях

Если ты тренируешься в домашних условиях и у тебя в малогабаритной однушке не помещается тренажерный зал со всем оборудованием, то в поисках замены становой тяге можно обходиться подручными средствами. Классическую становую тягу можно сделать, например со спортивной сумкой. Накидай в него чего-нибудь, да потяжелее и просто поднимай с пола.

Еще я писал статью о становой тяге с гантелями, это один из вариантов упражнения. В этом случае вместо гантелей можно взять бутылки или ведра с водой или песком.

Чем заменить становую тягу в домашних условияхЕще можно использовать резинку-эспандер. Но ее тоже придется купить.

Ее плюс в том, что стоит она недорого, места много не занимает. Но с ней можно выполнить огромное количество разных упражнений.

Становую тягу с такой резинкой делать достаточно просто. Становишься на середину резники ногами и берешь ее руками, затем просто выпрямляешь корпус по той же технике, что и в становой тяге со штангой. Чем больше часть резинки ты прижмешь ногами к полу, тем сложнее тебе будет делать упражнение, поэтому регулировать нагрузку тоже несложно.

Заключение

Теперь ты знаешь, чем и как заменить становую тягу, а значит, что теперь ты знаешь, как достичь поставленной цели, несмотря на проблемы со здоровьем.

А вообще, если честно, то я считаю это упражнение неоправданно опасным для здоровья. Все же видели кучу роликов, где люди поднимают большие веса с кривой спиной? Так вот риск получить травму в этом упражнении очень большой, а результат, который оно дает не стоит того риска. Даже, если делать это упражнение правильно, то позвоночник все равно будет получать большую нагрузку и со временем изнашиваться.

Поэтому, если все же было принято решение делать это упражнение, чтобы хвастаться перед друзьями своими новыми покоренными весами, то нужно делать его с идеальной техникой, а не большими весами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

тринадцать + 6 =