Как быстро и эффективно накачать пресс: лучшие способы в зале и домашних условиях

Согласись, красивый животик с прессом выглядит намного лучше, чем живот, прячущий от его обладателя колени. Ты ведь хочешь избавиться от живота и накачать пресс?

Дай угадаю, скорее всего, у тебя даже были попытки сделать это, но успехом они не закончились, верно?

Так вот сегодня я расскажу тебе, что и как нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать пресс и избавиться от некрасивого живота.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Как накачать пресс быстро и эффективноПресс накачать легко. Точнее он у каждого человека уже накачен. Даже если ты этого не видишь и не чувствуешь.

Даже если охранники в супермаркетах часто подозревают тебя в краже арбуза. Даже если на твоем животе 10 жировых складок, в которых можно прятать заначку от своей второй половинки. У тебя все равно накаченный и сильный пресс.

Дело в том, что пресс работает всегда, он выполняет очень важную функцию – стабилизировать твое тело, удерживать твой позвоночник. Соответственно, если бы он был слабый, ты бы не мог стоять, ходить, ровно сидеть. Для всего этого и кучи остального нужен сильный пресс.

Отсюда можно сделать вывод, что слабый пресс только у тех, кто круглыми сутками сидит в кресле или лежит на диване. Тут ситуация, конечно, печальная, но если ты не инвалид, решить ее тоже можно.

Вопрос совсем в другом. Легко ли сделать пресс рельефным или хотя бы заметным? Вот тут уже сложнее.

Если у тебя нет лишнего жира и у тебя плоский животик, то накачать пресс не так уж сложно. Нужно просто начать его тренировать и неплохо было бы делать это с дополнительным весом. Если, конечно, пресс такую нагрузку потянет.

А вот если у тебя талия-аномалия, которая ни в одни штаны не помещается, то новости у меня для тебя неутешительные. Сколько бы усилий не было приложено, сколько бы подходов на пресс не было бы сделано, ты его не увидишь, пока не избавишься от жира, который скрывает от людских глаз твои кубики.

Эффективные способы накачать пресс. Какой самый лучший?

Самый быстрый и эффективный способ накачать пресс – это правильное питание. Но эта тема достойна отдельного внимания, поэтому расскажу об этом чуть позже.

Так вот, лучше всего качать пресс комплексами и всегда чередовать упражнения, менять нагрузку, всегда прогрессировать.

Можно тренироваться 3 раза в неделю и каждый тренировочный день делать отличным от других. Например, первый день – силовой тренинг, второй день – интенсивные комплексы, третий день – упражнения на координацию и статику.

Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, совсем необязательно качать пресс каждый день. Но 3 тренировки будут эффективными с учетом, что на них ты реально будешь выкладываться.

Еще один важный фактор и самый лучший способ накачать пресс быстро и эффективно – это следить за техникой. Это не только поможет тебе накачать пресс, но еще и убережет твой позвоночник.

Для того, чтобы эффективно включать мышцы пресса, тебе нужно акцентировать внимание именно на нем и при движении в первую очередь подводить ребра к тазу. Если ты будешь делать упражнения с ровным корпусом, то пресс все еще будет работать, но большую часть нагрузки заберет поясница. А нам ведь это не нужно.

Программа тренировок

Пресс на самом деле необязательно качать в зале. Ты можешь быстро и эффективно сделать это и дома. Для тренировок практически не нужен никакой инвентарь.

Но, если у тебя есть возможность ходить в зал или хотя бы на спортивную площадку, то это будет отлично.

Давайте разберем, какой может быть программа тренировок на пресс в зале.

Для тренажерного зала

День 1

  1. Качаем пресс быстро в тренажерном залеПодъем ног в висе. 4 подхода по 10-20 повторений.
  2. Полный подъем корпуса на лавке. 4 подхода по 15-20 повторений.
  3. Складка. 4 подхода по 15-25 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно добавить дополнительный вес, например, надеть на ноги утяжелители.

День 2

  1. Полный подъем корпуса на коврике. 20 повторений.
  2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
  3. Складка на полу. 20 повторений.
  4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Нужно выполнить 4 упражнения по кругу без отдыха между ними. В конце круга можно отдохнуть 1 минуту и повторить. Всего нужно сделать 4 круга.

День 3

Скручивания с ногами на лавкеКомплекс 1:

  1. Скручивание (ноги на лавке с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
  2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2:

  1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
  2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3:

  1. Полный подъем корпуса на лавке. 20 повторений.
  2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Сначала выполняем первый комплекс. Нужно сделать 2 упражнения без отдыха. Отдохнуть можно после второго упражнения 30-60 секунд. Делаем 3 круга и переходим к следующему комплексу.

Для домашних условий

Если в зал ты ходить не хочешь или не можешь, то в домашних условиях программа для пресса может выглядеть так:

День 1

  1. Скручивания в домашних условияхПолный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
  3. Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

  1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
  2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
  3. Складка на полу. 20 повторений.
  4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

То есть программа в домашних условиях может вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

 

День 3

Комплекс 1:

  1. Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
  2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2:

  1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
  2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3:

  1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
  2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.
И тут программа идентична той, что можно делать в зале за исключением небольших нюансов. Вместо лавки можно использовать диван/стул или что-то еще.

На самом деле вариантов эффективных тренировок пресса очень много. Есть много других крутых упражнений. Ты можешь менять упражнения из программы, как тебе захочется.

Питание

Овощи и филе хека белковое менюКак я уже говорил, питание – это очень важная часть, без которой ты не достигнешь своей цели.

Если ты будешь есть, как семья из 20 человек, то о кубиках пресса ты сможешь только мечтать.

Для того, чтобы пресс вышел из сумрака, тебе нужно избавиться от лишнего жира. Ты не сможешь этого сделать, пока не создашь дефицит калорий, чтобы жирок горел.

Полезные советы для быстрого результата

Одними тренировками на пресс ты также много калорий не сожжешь, поэтому советую повышать общую дневную активность.

Больше ходи, веди активный образ жизни, а лучше даже тренируй все остальные мышцы, чтобы все твое тело выглядело спортивным и подтянутым.

Если у тебя не так много жира, но пресса все еще нет, то все еще нужно питаться правильно. А именно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Если ты этого делать не будешь, то мышцы пресса просто не будут эффективно расти. А значит и фантастические кубики у тебя не появятся.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь все, что должен знать счастливый обладатель крутого пресса, пусть даже и в будущем, пусть даже и не в самом близком.

Если ты действительно заряжен на результат, то тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Это твои слоны и черепаха, на которых будет держаться твой успех.

Если забьешь на что-то одно, то рискуешь остаться у разбитого корыта и пухленького животика.

А еще советую тренировать остальные мышцы, чтобы сжигать больше калорий и выглядеть спортивным не только в области живота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

4 × 3 =