Как быстро накачать руки в домашних условиях и в тренажерном зале

Я думаю каждый уважающий себя мужчина должен хоть раз в жизни перед свиданием загуглить: «как быстро накачать руки». Нужно ведь произвести впечатление на девушку, верно? Но, согласись, с хиленькими веточками вместо рук это сделать достаточно тяжело.

Так вот сегодня я раскрою тебе секрет, как придать внушительный вид своим ниточкам в считанные минуты. А также это можно делать в домашних условиях!

Короче, пацаны, я вам сейчас считай секрет межгалактического уровня открываю.

Реально ли это вообще?

Да, накачать руки быстро – реально. Нужно всего лишь сделать по несколько подходов сгибаний и разгибаний рук по 20-30 раз и твои косточки вмиг обрастут грудой мышц.

Дело в том, что такими манипуляциями ты нагоняешь в мышцы кровь и они становятся массивнее. Но этот эффект длится не больше часа.

Если ты хочешь иметь огромные руки в долгосрочной перспективе, то я тебя огорчу — сделать это быстро не получится. Люди годами тренируются в зале, чтобы увеличить свои руки в объеме на несколько сантиметров, а ты такой герой пришел и хочешь за месяц превратить свои бицепсы в Эвересты? Так не бывает.

У новичков в спорте мышцы растут намного быстрее, чем у опытных спортсменов, но все же, это не такой быстрый процесс, как нам хотелось бы. Мышцы растут медленно и это очень тяжелый процесс, который зависит от многих факторов, например:

  • питание;
  • тренировки;
  • сон;
  • стрессы.

Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли быстрее, то следи за всеми этими факторами. Если что-то из списка будет страдать, то ты тоже будешь страдать из-за своих хлюпеньких ручек.

 

Как быстро накачать руки: лучшие упражнения

Как накачать плечи без железаКак я уже сказал, тебе для начала нужно наладить питание.

Это основа набора мышечной массы, без правильного питания ты будешь топтаться на месте.

Затем наладить режим сна, не будешь вовремя ложиться и спать меньше 7-8 часов – прогресс будет хуже. Стрессы – это тоже очень важный фактор, чем больше стресса в твоей жизни, тем больше картизола, чем больше картизлоа, тем хуже себя чувствуют твои мышцы.

И, конечно же, тебе нужно правильно выстроить тренировки. Без тренировок тоже далеко не уедешь. Нужно делать базовые движения для лучшего роста мышц и делать их обязательно правильно. Если возьмешь в руки гантели весом со своего напарника и будешь шататься с ними, как молодая береза на ветру, то большие руки ты вряд ли накачаешь.

Сейчас расскажу тебе, какие упражнения лучше всего использовать. Для начала тебе нужно знать, что на руках есть бицепс и трицепс. Многие думают, что для больших рук нужно накачать бицепс, на самом деле больше объема рукам дает именно трицепс и больше внимания нужно уделить именно ему.

На трицепс

Вот какие упражнения можно использовать на трицепс:

  1. Французский жим со штангой или гантелями. Упражнение выполняется лежа на скамье. Поднимаешь руки перед собой, фиксируешь их в одном положении и начинаешь опускать вес, сгибая локти. Движения в плечевом суставе быть не должно.
  2. Жим штанги узким хватом. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Выполняется тоже лежа. Берешь штангу узким хватом, опускаешь примерно на низ груди/ребра и при этом локти прижимаешь к корпусу. Будешь разводить локти – будешь включать в работу грудные мышцы, а нам это здесь не нужно.
  3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. Делать можно стоя или сидя. Если делать без упора спиной, то будешь сильнее нагружать поясницу. Держишь гантель двумя руками, поднимаешь ее над головой, а затем опускаешь гантель за голову и возвращаешь в исходное положение.
  4. Разгибание руки с гантелей над головой. Это упражнение в отличает от предыдущего выполняется каждой рукой отдельно. Выполнять можно также сидя или стоя. Берешь гантель за рукоятку, поднимаешь над головой, а потом опускаешь за голову, локоть смотрит в сторону.
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне. Это упражнение многие делают неправильно. Вместо силовых подъемов просто раскачивают руки. В правильном варианте нужно взять гантели в руки, наклониться с ровной спиной, слегка согнув ноги в коленях, поднести локти к корпусу и зафиксироваться в этом положении. Затем разгибаешь руки, поднимаешь гантели вверх и задерживаешь их в верхней точке, потом плавно опускаешь вниз и повторяешь движение.
  6. Отжимания узким хватом. Можно отжиматься от пола или, если тяжело, то от перекладины, стола, стула и т.д. Суть такая же, как и в жиме штанги узким хватом. Руки ставишь узко, примерно на ширине плеч и при подъеме локти не разводишь.
  7. Отжимания на брусьях узким хватом. Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь, а если узким, то трицепс будет просто расти на глазах.
  8. Отжимания спиной от лавки. Кладешь ладони на лавку, ноги кладешь на другую лавку и сгибаешь руки, опуская таз. Таз от лавки не отводишь, локти в стороны не разводишь. Если легко, то можешь кинуть на ноги блинчик, чтобы было тяжелее.
  9. Разгибание рук в кроссовере. Это упражнение можно использовать для того, чтобы ушатать трицепс в хлам. Выполняют обычно с ровной рукояткой или канатами, но можно использовать разные техники, экспериментировать. Можно даже делать это упражнение по одной руке.



Бицепс

упражнения на бицепс в домашних условияхА вот этими упражнениями можно прокачать бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя/сидя/лежа/у стенки. Вариантов огромное количество, выбирай, какой хочешь. Только возьми такой вес, чтобы поднимать его именно бицепсом, а не спиной. Можно взять либо ровный гриф, либо изогнутый. С изогнутым твои запястья будут чувствовать себя более комфортно.
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя/лежа/у стенки. Принцип тот же, что и со штангой, только теперь в руках гантели. Можно поднимать их как со статичным положением кистей, так и с поворотом. Еще можно делать без поворота, когда ладони направлены вовнутрь. Это упражнение называется «молотки».
  3. Подъем штанги или гантелей на скамье Скота. Основной принцип этого тренажера в том, что ты упираешься локтем в подушку и просто физически не можешь работать чем-то кроме бицепса.

По факту бицепс – это все, что связано со сгибанием локтя. И не важно, каким образом ты будешь его сгибать.

А трицепс – это разгибание локтя. Движения можно использовать любые, лишь бы ты работал именно бицепсом и трицепсом, а не всем телом.

Программа тренировок на руки по дням

А теперь нужно выбрать из всех перечисленных выше упражнений несколько и составить из них программу тренировок.

Надеюсь, все понимают, что все их делать не нужно, чтобы накачать руки-базуки.

Вариаций программ может быть очень много. Это зависит от того, какие упражнения тебе подходят больше, от того, какой инвентарь у тебя есть в зале. А еще построение программы зависит от того будешь ты тренироваться в зале или может быть дома.

Для зала

В зале быстро накачать мышцы рук намного проще, чем дома, потому что есть возможность постоянно прогрессировать. Для зала программа на руки будет выглядеть так:

  1. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем гантелей на скамье Скота 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Молотки 4 подхода по 10-16 повторений.
  7. Разгибание рук в кроссовере 4 подхода по 12-20 повторений.

Я советую чередовать бицепс с трицепсом, чтобы пока одна мышца работает, другая отдохнула и можно было снова взять вес больше.

Для домашних условий

Если ты планируешь быстро накачать руки в домашних условиях, но при этом у тебя нет ни гантелей, ни штанги, ни гири, то можно использовать эту программу:

  1. Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, то можешь надеть рюкзак, закинуть туда чего-нибудь потяжелее и отжиматься с ним.
  2. Подтягивания обратным хватом на бицепс. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, используем рюкзак.
  3. Отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 12-16 повторений. Если легко, вспоминаем про рюкзак.
  4. Подтягивания на турнике с полотенцем. 5 подходов по 8-12 повторений. Перекинь полотенце через перекладину, схватись за оба конца полотенца руками и подтягивайся.
  5. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана. 5 подходов по 12-20 повторений.
  6. Подъем на бицепс бутылок с водой. 5 подходов по 12-20 повторений. Можно использовать как 5-6 литров, так и 18, все зависит от твоих способностей.

Но тебе придется выходить на ближайшую спортивную площадку. Сейчас они есть почти в каждом дворе, поэтому проблем возникнуть не должно.

Можно ли быстро накачать руки на турнике?

Сделать плечи шире на турнике

На турнике и брусьях накачать руки можно, но как я уже говорил, быстро ничего не бывает.

Придется приложить много усилий и запастись терпением. А еще следить за питанием и режимом дня.

Но, как ты мог заметить, даже в программе для зала я указал отжимания на брусьях, потому что это реально одно из лучших упражнений на трицепс. Поэтому на турниках можно довольно быстро накачать большие руки также, как и в зале.

Немного о реальных сроках, за которые удастся накачать руки

Все зависит от того, насколько большие руки ты хочешь. Если ты хочешь быстро накачать руки в домашних условиях, при этом чтобы объем руки стал как объем бедер у тети Зои из ларька с печеньем, то я тебя огорчу. Для таких результатов потребуется провести за тренировками не один, и даже не два года.

Если ты хочешь увеличить объем рук на 5-7 сантиметров и добавить им рельефности, то при правильном подходе у тебя это получится примерно за полгода.




Полезные советы

Я часто вижу, как пытаясь быстро накачать руки в домашних условиях, парни страдают такой ерундой, что смотреть страшно. Сейчас расскажу, чего я не рекомендую делать.

  1. Не тренируй руки каждый день 24/7. Это не ускорит твой прогресс, а наоборот замедлит его.
  2. Не качай только руки, у тебя еще есть ноги, спина, грудь. Если ты накачаешь руки, а все остальное будет как у анорексички, то выглядеть ты будешь как минимум нелепо.
  3. Крем, который рекламируют на разных сайтах с вирусной рекламой, не увеличивает руки.
  4. Протеины — не чудо-способ, это не работает. Даже если втирать их в бицепс.

Заключение

Теперь ты знаешь, что нужно делать, чтобы твои руки максимально быстро стали мощными и покоряли сердца девушек по всему миру. И запомни, что одних тренировок мало, нужно все в комплексе.

А еще не жди быстрого результата, все достигается регулярным и усердным трудом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три × один =