Как быстро накачать руки в домашних условиях и в тренажерном зале

Это основа набора мышечной массы, без правильного питания ты будешь топтаться на месте.

Затем наладить режим сна, не будешь вовремя ложиться и спать меньше 7-8 часов – прогресс будет хуже. Стрессы – это тоже очень важный фактор, чем больше стресса в твоей жизни, тем больше картизола, чем больше картизлоа, тем хуже себя чувствуют твои мышцы.

И, конечно же, тебе нужно правильно выстроить тренировки. Без тренировок тоже далеко не уедешь. Нужно делать базовые движения для лучшего роста мышц и делать их обязательно правильно. Если возьмешь в руки гантели весом со своего напарника и будешь шататься с ними, как молодая береза на ветру, то большие руки ты вряд ли накачаешь.

Сейчас расскажу тебе, какие упражнения лучше всего использовать. Для начала тебе нужно знать, что на руках есть бицепс и трицепс. Многие думают, что для больших рук нужно накачать бицепс, на самом деле больше объема рукам дает именно трицепс и больше внимания нужно уделить именно ему.

На трицепс

Вот какие упражнения можно использовать на трицепс:

1. Французский жим со штангой или гантелями. Упражнение выполняется лежа на скамье. Поднимаешь руки перед собой, фиксируешь их в одном положении и начинаешь опускать вес, сгибая локти. Движения в плечевом суставе быть не должно.
2. Жим штанги узким хватом. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Выполняется тоже лежа. Берешь штангу узким хватом, опускаешь примерно на низ груди/ребра и при этом локти прижимаешь к корпусу. Будешь разводить локти – будешь включать в работу грудные мышцы, а нам это здесь не нужно.
3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. Делать можно стоя или сидя. Если делать без упора спиной, то будешь сильнее нагружать поясницу. Держишь гантель двумя руками, поднимаешь ее над головой, а затем опускаешь гантель за голову и возвращаешь в исходное положение.
4. Разгибание руки с гантелей над головой. Это упражнение в отличает от предыдущего выполняется каждой рукой отдельно. Выполнять можно также сидя или стоя. Берешь гантель за рукоятку, поднимаешь над головой, а потом опускаешь за голову, локоть смотрит в сторону.
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне. Это упражнение многие делают неправильно. Вместо силовых подъемов просто раскачивают руки. В правильном варианте нужно взять гантели в руки, наклониться с ровной спиной, слегка согнув ноги в коленях, поднести локти к корпусу и зафиксироваться в этом положении. Затем разгибаешь руки, поднимаешь гантели вверх и задерживаешь их в верхней точке, потом плавно опускаешь вниз и повторяешь движение.
6. Отжимания узким хватом. Можно отжиматься от пола или, если тяжело, то от перекладины, стола, стула и т.д. Суть такая же, как и в жиме штанги узким хватом. Руки ставишь узко, примерно на ширине плеч и при подъеме локти не разводишь.
7. Отжимания на брусьях узким хватом. Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь, а если узким, то трицепс будет просто расти на глазах.
8. Отжимания спиной от лавки. Кладешь ладони на лавку, ноги кладешь на другую лавку и сгибаешь руки, опуская таз. Таз от лавки не отводишь, локти в стороны не разводишь. Если легко, то можешь кинуть на ноги блинчик, чтобы было тяжелее.
9. Разгибание рук в кроссовере. Это упражнение можно использовать для того, чтобы ушатать трицепс в хлам. Выполняют обычно с ровной рукояткой или канатами, но можно использовать разные техники, экспериментировать. Можно даже делать это упражнение по одной руке.

1. Подъем штанги на бицепс стоя/сидя/лежа/у стенки. Вариантов огромное количество, выбирай, какой хочешь. Только возьми такой вес, чтобы поднимать его именно бицепсом, а не спиной. Можно взять либо ровный гриф, либо изогнутый. С изогнутым твои запястья будут чувствовать себя более комфортно.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя/лежа/у стенки. Принцип тот же, что и со штангой, только теперь в руках гантели. Можно поднимать их как со статичным положением кистей, так и с поворотом. Еще можно делать без поворота, когда ладони направлены вовнутрь. Это упражнение называется «молотки».
3. Подъем штанги или гантелей на скамье Скота. Основной принцип этого тренажера в том, что ты упираешься локтем в подушку и просто физически не можешь работать чем-то кроме бицепса.

По факту бицепс – это все, что связано со сгибанием локтя. И не важно, каким образом ты будешь его сгибать.

А трицепс – это разгибание локтя. Движения можно использовать любые, лишь бы ты работал именно бицепсом и трицепсом, а не всем телом.

Программа тренировок на руки по дням

А теперь нужно выбрать из всех перечисленных выше упражнений несколько и составить из них программу тренировок.

Вариаций программ может быть очень много. Это зависит от того, какие упражнения тебе подходят больше, от того, какой инвентарь у тебя есть в зале. А еще построение программы зависит от того будешь ты тренироваться в зале или может быть дома.

Для зала

В зале быстро накачать мышцы рук намного проще, чем дома, потому что есть возможность постоянно прогрессировать. Для зала программа на руки будет выглядеть так:

1. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Отжимания на брусьях узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъем гантелей на скамье Скота 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы 4 подхода по 8-12 повторений.
6. Молотки 4 подхода по 10-16 повторений.
7. Разгибание рук в кроссовере 4 подхода по 12-20 повторений.

Я советую чередовать бицепс с трицепсом, чтобы пока одна мышца работает, другая отдохнула и можно было снова взять вес больше.