Сегодня поговорим о становой тяге со штангой и ее вариациях.
В предыдущей статье я говорил о становой тяге в смите для мужчин, теперь остановлюсь на упражнении со свободным весом. Расскажу о правильной технике выполнения и о том, какие мышцы работают в каждом из возможных вариантов.
В упражнении со свободным весом в работу активно задействуются мышцы стабилизаторы, мышцы кора, это усложняет задачу, затраты энергии значительно выше. Обусловлено это тем, что штанга не зафиксирована и может раскачиваться в разные стороны, а задача мышц — стабилизировать корпус.
С одной стороны это даст больший стресс организму и толчок к росту. Но с другой стороны не даст возможности сакцентировать внимание, например, именно на задней поверхности бедра или ягодицах.
Техника выполнения, какие мышцы работают
Техника выполнения и то, какие мышцы работают, зависит от варианта становой тяги. Но основные нюансы одинаковы. Самое главное – это делать упор именно на пятки, а не на носки или полную стопу. Спину обязательно держать ровной, лопатки сведены, поясница прогнута, взгляд направлен прямо.
А дальше будем рассматривать каждый вариант исполнения отдельно.
Их всего четыре:
- классическая становая тяга;
- становая тяга сумо;
- румынская (мертвая) становая тяга;
- становая тяга на прямых ногах.
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга выполняется с узкой постановкой ног и полным подседом.
- Начинается движения с того, что ты мощно толкаешь пол ногами и выпрямляешь колени, корпус при этом держишь ровно.
- Гриф ведешь как можно ближе к корпусу.
- Корпус в самом начале движения вперед подавать нельзя, иначе это превратится в румынскую становую тягу.
Теперь что касается того, какие мышцы работают в классическом варианте становой тяги со штангой.
Также хорошую нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Мышцы спины тоже не остались без внимания. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибатели спины хорошенько поработали. Ну и, как я уже говорил выше, мышцы стабилизаторы, наши мышцы кора выполняют огромную работу. Поэтому, если ты делаешь становую тягу, то твой пресс качается вместе со всеми остальными мышцами.
Сумо
Техника выполнения этого варианта становой тяги со штангой — с широкой постановкой ног. А в остальном техника идентична классическому стилю.
Сначала мощный толчок ногами, затем выводим таз вперед и выпрямляем корпус.
Акцент здесь смещается с квадрицепса на приводящую мышцу берда и заднюю поверхность бедра, также хорошо работают ягодицы. Ну и по той же схеме работают мышцы спины, но чуть меньше, и мышцы стабилизаторы.
Румынская (мертвая) тяга
Это уже совсем другой вид тяги, выполняется он не из приседа.
Начнем рассматривать правильную технику выполнения с верхней точки.
- Стоим ровно, начинаем отводить таз назад и слегка присгибать колени, вес все так же переносим на пятки и спину держим ровно, опускаем гриф примерно до середины голени.
- Затем напрягаем ягодицы и толкаем таз вперед до полного выпрямления корпуса. Но нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице, это не улучшит работу мышц бедра, но зато увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
В этом варианте отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Квадрицепс в работе практически не участвует. Хорошо задействуются мышцы разгибатели позвоночника и мышцы стабилизаторы.
Становая тяга на прямых ногах
Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, но в отличие от него выполняется на полностью прямых ногах. Успех этого упражнения зависит не только от силы, но и от твоей растяжки.
Начинаем мы с того, что опускаем штангу за счет опускания корпуса и отведения таза назад, но при этом колени не сгибаем. Опускаем настолько низко, насколько это получается сделать с ровной спиной. Затем поднимаем корпус за счет разгибания корпуса. В тазобедренном суставе за счет спины.
Собственно говоря, в этом упражнении основная нагрузка идет на мышцы разгибатели спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кстати, я писал о нем отдельную статью.
Заключение
Вот мы и разобрались, как правильно делать становую тягу со штангой. Желаю успехов, и не забывай хорошо кушать и восстанавливаться.