Парни, давайте смотреть правде в глаза, девушкам нравятся большие. И каждый парень в душе мечтает о размерчике повнушительнее. И сегодня я помогу воплотить твою мечту в реальность. Я расскажу тебе, как сделать свои руки больше. Ты сделаешь их такими мощными, что любая девушка потеряет дар речи от изумления.
Готов? Точно готов? Тогда садись поудобнее и готовься впитывать в себя информацию, как губка впитывает воду. Я окуну тебя в мир новых знаний, с которыми ты точно накачаешь большие руки. Скажу сразу, мы становимся на скользкую дорожку, впереди будет тяжело и тебя будет ждать много испытаний, но, поверь мне, оно того стоит.
Возможно ли накачать большие руки с нуля?
Да, определенно можно превратить твои веточки в мощные базуки, но придется приложить очень много усилий. Чтобы накачать большие руки, не нужно использовать никакие крема, не нужно втирать протеин в бицепс, особенно не нужно долбить бицепс изо дня в день в надежде, что частые тренировки сделают его мощнее.
Я часто вижу, как молодые воробушки, только вдохнувшие тяжелый воздух качалочки с легкими нотками пота, желая накачать большие руки, становятся перед зеркалом, берут самые большие гантели и штанги, которые смогут поднять и начинают неистово извиваться в попытках поднять вес.
Самое интересное, что все думают, что нужно качать бицепс для того, чтобы рука стала мощнее.
Конечно же, кроме тренировок еще есть один очень важный аспект. Без правильного питания тебе не удастся сделать руки больше. А как правильно питаться для набора массы у меня есть целая статья, изучай.
Какие мышцы есть в руках?
Итак, мы выяснили, что на руках у нас есть бицепс и трицепс.
Чтобы накачать большие руки, качать нужно и то, и другое.
Трицепс имеет 3 головки:
- длинная;
- лотеральная;
- медиальная.
Самая большая – это длинная головка, лотеральная головка круто выглядит, когда ты разгибаешь руку, а медиальная головка самая маленькая и малозаметная, но без нее у тебя будет худой локоть.
В любом из упражнений на трицепс работают все три головки, но в зависимости от угла можно смещать акцент нагрузки.
Трицепс отвечает за разгибание руки в локте. Соответственно, чтобы прокачать трицепс, тебе нужно выполнять упражнения, которые основаны на разгибании локтя.
Самые мощные упражнения, которые я рекомендую
Разберем отдельно упражнения на трицепс и на бицепс.
На трицепс
Это:
- Французский жим со штангой или гантелями. Это, когда ты ложишься на лавку или на пол, берешь в руки гантели или штангу, поднимаешь руки над головой и сгибаешь руки так, чтобы локти были неподвижны. Движения в плечевом суставе быть не должно, только в локтевом.
- Жим штанги узким хватом. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Суть в том, что ты берешь штангу узким хватом и опускаешь ее на ребра, а затем выжимаешь вверх. Самое важное при этом – не разводить локти, чем больше разводишь локти в стороны, тем сильнее включаешь в работу грудные мышцы, которые будут забирать нагрузку с трицепса.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы. Очень любил раньше это упражнение, очень круто прорабатывает длинную головку трицепса. Нужно сесть на скамейку со спинкой, которая заканчивается на уровне твоих лопаток, чтобы ты мог комфортно опускать гантель. Берешь одну гантель двумя руками, поднимаешь над головой и опускаешь за спину, потом разгибаешь руки и поднимаешь гантель над головой. Самое главное – не стукнуть себя гантелей по голове, такое бывает достаточно часто. Можно делать также это упражнение стоя или сидя без спинки, но тогда большая нагрузка будет идти на поясницу.
- Разгибание руки с гантелей над головой. Это упражнение в отличает от предыдущего выполняется каждой рукой отдельно. Выполнять можно также сидя или стоя, на выбор. Берешь гантель за рукоятку, поднимаешь над головой, а потом опускаешь за голову, направляя локоть в сторону.
- Разгибание рук с гантелями в наклоне. Тоже неплохое упражнение, если делать его правильно. Многие вместо силовых подъемов просто раскачивают руки. Трицепс здесь не работает, да и другие мышцы не особо, здесь работает разве что закон маятника. В правильном варианте нужно взять гантели в руки, наклониться с ровной спиной, слегка согнув ноги в коленях, поднести локти к корпусу и зафиксироваться в этом положении. Затем разгибаешь руки, поднимаешь гантели вверх и задерживаешь их в верхней точке, потом плавно опускаешь вниз и повторяешь движение.
- Отжимания узким хватом. Можно отжиматься от пола или, если тяжело, то от перекладины, стола, стула и т.д. Суть такая же, как и в жиме штанги узким хватом. Руки ставишь узко, примерно на ширине плеч и при подъеме локти не разводишь.
- Отжимания на брусьях узким хватом. Это очень крутое упражнение, которое далеко не все используют. Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь, а если узким, то трицепс будет просто расти на глазах.
- Отжимания спиной от лавки. Тоже крутое упражнение, но, если твой трицепс уже достаточно мощный, то тебе придется класть на ноги дополнительное отягощение. А делать это самому не очень то удобно. Придется искать напарника или просить кого-то из зала.
- Разгибание рук в кроссовере. Это упражнение можно использовать для того, чтобы ушатать трицепс в хлам. Это изолирующее упражнение, которое порвет твой трицепс в клочья. Будет гореть так, как у девочек в трусах при виде твоих мощных рук. Выполняют обычно с ровной рукояткой или канатами, но можно использовать разные техники, экспериментировать. Можно даже делать это упражнение по одной руке.
На бицепс
Теперь давайте разберем бицепс.
Если трицепс разгибает руку в локте, то мы можем предположить, что бицепс сгибает руку в локте и мы будем правы.
В бицепсе уже 2 головки, а именно длинная и короткая (хотя по факту они примерно одинаковые). Опять же, работают они вместе, но в зависимости от упражнения немного смещается акцент нагрузки. А еще в руке есть брахиалис, но о нем мало кто знает. Он тоже работает вместе с бицепсом.
Так вот, чтобы прокачать бицепс, есть много упражнений, но по факту все их можно разделить на 3 группы:
- базовые;
- концентрированные;
- изолирующие.
К базовым можно отнести:
- Подъем штанги на бицепс стоя. Просто берешь штангу, накидываешь блины, если нужно и сгибаешь с ней руки. Самое главное не перестараться с весом. Чтобы тебя не шатало, как молодую березу на ветру. Возьми такой вес, чтобы поднимать его именно бицепсом, а не спиной. Можно взять либо ровный гриф, либо изогнутый. С изогнутым твои запястья будут чувствовать себя более комфортно.
- Подъем гантелей на бицепс стоя. Принцип тот же, что и со штангой, только теперь в руках гантели. Можно поднимать их как со статичным положением кистей, так и с поворотом. Еще можно делать без поворота, когда ладони направлены вовнутрь. Это упражнение называется «молотки» и больше как раз нагружает именно брахиалис.
Концентрированные упражнения – это более сложный вариант. Например:
- Подъем штанги или гантелей на бицепс у стенки. То есть те же подъемы, но теперь ты облокачиваешься на стенку и поднимаешь вес абсолютно не помогая себе спиной.
- Подъем гантелей сидя на лавке. Достаточно неплохое упражнение, если только не закидывать гантели всем, чем только можно кроме бицепса.
- Подъем штанги или гантелей лежа на лавке. Это тоже крутое упражнение, которое я очень редко вижу. Ложишься грудью на лавку, берешь штангу или гантели и начинаешь сгибать руки. При этом нужно не закидывать вес, а поднимать силой, чтобы локти были неподвижны.
- Подъем штанги или гантелей на скамье Скота. Основной принцип этого тренажера в том, что ты упираешься локтем в подушку и просто физически не можешь работать чем-то кроме бицепса.
Изолирующими упражнениями я называю что-то в тренажерах. Например:
- Сгибание рук в кроссовере. Можно делать с катаном или в ровной рукояткой, можно делать по одной руке, как твоей душе угодно. Можно делать упираясь локтями об какую-нибудь поверхность, чтобы локти были неподвижны.
- Сгибание рук в блочном тренажере на бицепс. Это что-то вроде скамьи Скота, но уже как готовый тренажер с рукоятками и троссом.
Это основные упражнения на бицепс и трицепс, которые помогут тебе сделать руки больше, но делать их все необязательно. Нужно грамотно тренировать мышцы, чтобы они росли, а не делать все подряд.
Программа тренировок для тренажерного зала
Стандартной схемой тренировок в тренажерном зале является включение рук в дни спины и груди.
Комбинируют их по-разному, кто-то любит бицепс добавлять в спину, а кто-то в грудь, а кто-то включает трицепс в спину, а бицепс в грудь. Иногда даже добавляют руки в тренировку дельт, но такое я встречаю намного реже.
Если ты хочешь накачать прям очень большие руки в тренажерном зале, то можно вынести тренировку рук в отдельный день.
Я люблю чередовать упражнения, чтобы одна мышечная группа отдыхала, пока работает другая. То есть, сделать один подход на трицепс, немного отдохнуть, сделать подход на бицепс, а на второй подход снова вернуться к трицепсу и так далее.
Чтобы твои ниточки превратились в канаты, я рекомендую тебе делать эту программу:
- Французский жим штанги. 4 подхода по 8-10 повторений + Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим шатнги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений + Подъем гантелей сидя на лавке. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы. 4 подхода по 8-12 повторений + Молотки с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание рук в кроссовере с канатом. 3 подхода по 12-16 повторений + Подъем штанги на бицепс прямым хватом. 3 подхода по 12-16 повторений.
Работать нужно по следующему принципу: сделать первый подход упражнения на трицепс, отдохнуть 1-1.5 минуты , затем выполнить упражнение на бицепс. Потом снова отдохнуть 1-1.5 минуты и вернуться к трицепсу, сделать второй подход. И так до конца программы. Между упражнениями можно отдохнуть дольше. Мы с тобой разобрались, как сделать руки больше в объеме в тренажерном зале, теперь перейдем к варианту домашних тренировок.
Как накачать большие руки в домашних условиях?
Накачать большие руки в домашних условиях намного тяжелее, если нет инвентаря. Если есть штанги или гантели, то принцип будет такой же, как и с тренировками в зале.
Если инвентаря нет, то можно использовать подручные средства, например бутылки с водой. На трицепс есть много упражнений с собственным весом. А еще можно купить экспандер, с которым можно выполнить очень много разных упражнений.
Если у тебя совсем ничего нет, то можно использовать вот эту программу:
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, то можешь надень рюкзак, закинуть туда чего-нибудь потяжелее и отжиматься с ним.
- Подтягивания обратным хватом на бицепс. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, используем рюкзак.
- Отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 12-16 повторений. Если легко, вспоминаем про рюкзак.
- Подтягивания на турнике с полотенцем. 5 подходов по 8-12 повторений. Перекинь полотенце через перекладину, схватись за оба конца полотенца руками и подтягивайся.
- Отжимания спиной от лавки/стула/дивана. 5 подходов по 12-20 повторений.
- Подъем на бицепс бутылок с водой. 5 подходов по 12-20 повторений. Можно использовать как 5-6 литров, так и 18, все зависит от твоих способностей.
Как видишь, можно накачать большие руки и без железа в домашних условиях. Главное – желание. Но в тренажерном зале это сделать определенно проще.
Заключение
Итак, чтобы иметь мощные руки, тебе придется запастись терпением, усердно тренироваться и правильно кушать. Не нужно качать бицепс каждый день с огромными весами. Это не сделает твои руки огромными. Больше внимания нужно уделять трицепсу, именно он делает руки массивными.
Если нет возможности тренироваться в зале с железом – не отчаивайся, ты можешь накачать руки дома. Главное, чтобы у тебя было желание и сила воли. Удачи тебе и помни, девушкам нравятся, когда у парней большие.