Как накачать дряблые руки в домашних условиях женщине: упражнения и советы по питанию

Надоело, что твои руки путают с холодцом на новогоднем столе? Надоело, что на ветру развеваются не только волосы, но и жирок на руках? Тогда эта статья именно для тебя.

Так уж сложилось, что многие девушки имеют дряблые руки. Кто-то списывает это на плохую генетику, кто-то на плохую экологию, а кто-то на эксперименты инопланетян.

Я же расскажу тебе, почему у тебя возникла такая проблема и как с ней бороться. Я даже расскажу, как накачать дряблые руки в домашних условиях, если ты не хочешь поднимать свои паруса в тренажерном зале.

Почему твои руки дряблые?

Начнем с того, что я развею все догадки, все отговорки, которыми ежедневно тысячи женщин себя успокаивают. Нет, твои дряблые руки – это не причина плохой генетики, ваши предки из 17 тысячелетия до Рождества Христова совершенно не виноваты в твоих желеобразных конечностях. Эксперименты инопланетян тоже едва ли могли привести к таким побочным эффектам.

Но вот твой режим жизни вполне мог стать причиной такой беды. Сядь и подумай, правильно ли ты кушаешь? Или может быть усердно ли занимаешься спортом? А режим сна у тебя налажен? Ах, да, стресс в твоей жизни присутствует?

Если ты ешь бургер в макдональдсе и думаешь, что там же есть овощи, значит он полезен и можно позволить себе совсем чуть-чуть (литр) колы. А еще наггетсы. И картошку фри. Маленькую конечно же. Узнаешь себя? Так вот с таким питанием не только твои руки, но и все твое тело рано или поздно издалека начнет напоминать облачко.

Тебе стоит задуматься о своем питании. Правильное и сбалансированное питание – это путь к успеху и подтянутым рукам. И я не говорю, что чтобы подтянуть дряблые руки, нужно садиться на жесткие диеты или питаться одной гречкой, покупать дорогие продукты тоже не нужно. Тебе всего лишь нужно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Как это сделать, я написал в отдельной статье.

А что насчет спорта? Скорее всего, одышка настигает тебя раньше, чем ты успеваешь встать с дивана. Поэтому идти в зал ты просто не рискуешь. А следовало бы.

Так вот на занятиях спортом, ты приводишь свои мышцы в тонус, соответственно, твои дряблые руки станут более упругими.

Это не только поможет тебе улучшить собственное самочувствие, но еще и сделать кожу более подтянутой. От силовых тренировок тело не станет мужеподобным. Наоборот, оно станет фигуристым, а парням это нравится.

А спишь ты как? Уверен, что у тебя нет четкого графика. Ты листаешь ленту новостей, смотришь видосики, пока телефон не стукнет тебя по лбу, когда выпадет из рук. Потом ты поставишь еще пару лайков и пойдешь спать. А вставать, естественно, нужно рано, деньги ведь тебе не с неба падают, верно?

Так вот такой режим вреден не только для качества твоего тела, но и для твоего организма в целом.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, тебе нужно спать по 7-8 часов и ложиться и вставать в одно и то же время. Тогда ты будешь чувствовать себя намного бодрее и лучше, а тело будет выглядеть намного красивее. Если ты еще и тренируешься, то здоровый сон тебе просто необходим, без него твои тренировки не будут эффективны, так как сон – это твое восстановление.

Еще я говорил про стресс, да? Так вот скажи мне, насколько ты сейчас эмоционально уравновешена? Скорее всего за день ты уже далеко не один раз успела понервничать. Тебе могут вынести мозг на работе, дома, да где угодно. Это тоже влияет на качество твоего тела. Так вот тебе нужно научиться абстрагироваться от стрессов и не придавать им большого значения. Тогда и жить станет намного проще.

Можно ли подтянуть обвисшие руки тренировками?

Можно исправить проблему некрасивых рук тренировками, если только ты не весишь больше Юпитера. Если ты вынуждена передвигаться только на грузовом лифте, то одними тренировками тут явно не ограничится.

Суть в том, что, если у тебя просто дряблые руки, а лишнего веса нет, то тебе будет достаточно одних тренировок, чтобы подкачать мышцы на руках и сделать их более подтянутыми. Как это сделать, можешь почитать тут. Но даже в этом случае лучше будет не закрывать глаза на питание, оно хотя бы издалека должно напоминать правильное питание.

Если дряблые у тебя не только руки, но и все остальные части тела, включая щеки, то твоей основной целью должно стать именно питание, а только потом уже тренировки. Для начала тебе достаточно будет просто повысить двигательную активность и сжигать больше калорий. Но силовые тренировки тоже будут очень кстати.

Тренироваться можно не только в зале, но и дома, все зависит от твоего желания и возможностей.

Для начала давай разберемся, как устроены наши руки. На руках у нас есть бицепс (это то, что впереди) и трицепс (это то, что сзади). В основном девушки жалуются на то, что находится сзади, то есть на трицепс. Он отвечает за разгибание руки в локте, а бицепс, соответственно, за сгибание.

Теперь, надеюсь, картина в твоих глазах прояснилась и ты поняла, что для того, чтобы привести свои руки в порядок, тебе нужно всего лишь сгибать и разгибать свои руки. Делать это можно в разных позах, как дома, так и в зале.

Оптимальным тренировочным планом для дома я считаю программу с тремя упражнениями на трицепс и двумя на бицепс.

Тренировки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы накачать дряблые руки в домашних условиях, женщине подойдут разные подручные средства, необязательно покупать штанги, гантели или гири. Ты можешь использовать сумки, бутылки, ведра и т.д.

Сейчас перечислю одни из самых лучших упражнений на руки в домашних условиях.

Трицепс

1. Обратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана.
2. Французский жим с гантелями/бутылками лежа.
3. Разгибание рук с гантелей/бутылкой/сумкой/рюкзаком из-за головы.
4. Отжимания узким хватом от пола/столешницы/стола/стульев/дивана/с колен.
5. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне.

Бицепс

1. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя.
2. Подтягивания на турнике обратным хватом.
3. Подтягивания на ТРХ/полотенце.

Полноценная программа может быть, например, такой:

1. Отжимания узким хватом с колен/от столешницы/от дивана. 4 подхода по 12-16 повторений.
2. Французский жим с гантелями/бутылками лежа. 4 подхода по 12-20 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. 4 подхода по 16-20 повторений.
4. Подтягивания на ТРХ/полотенце. 4 подхода по 12-16 повторений.
5. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. 4 подхода по 16-20 повторений.

Программу можно изменять и подстраивать под себя. Но не нужно делать все подряд.

Тренировать руки можно 1-3 раза в неделю. 1 раз, если помимо рук ты тренируешь другие части тела, 3 раза, если ты решила тренировать только руки и больше тебе не над чем работать не нужно.

Упражнения в тренажерном зале

В тренажерном зале подтянуть дряблую кожу на руках тебе будет проще, так как выбор упражнений просто нереальный. Мне кажется, что проще выучить латынь, чем запомнить все упражнения в тренажерном зале на руки.

Но я не хочу тратить твое время и поэтому расскажу только про самые топовые упражнения для женщин, которые сделать из твоих рук нечто умопомрачительное и сногсшибательное.

Трицепс

1. Французский жим со штангой/гантелями лежа.
2. Жим штанги узким хватом со свободным весом/в тренажере Смита.
3. Отжимания на брусьях/в гравитроне.
4. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя/стоя.
5. Разгибание одной руки с гантелей из-за головы сидя/стоя.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
7. Отжимания узким хватом от перекладины.
8. Разгибание рук в кроссовере с канатом/ровной рукояткой/по одной руке.

Бицепс

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя.
2. Подъем штанги/гантелей на бицепс на скамье Скотта.
3. Подъем штанги/гантелей на бицепс лаже на лавке.
4. Подъем гантелей сидя на лавке с супинацией/без супинации.
5. Сгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой/канатом.

Полноценная программа может быть, например, такой:

Комплекс 1 (4 круга)

1. Французский жим штанги лежа – 10-12 повторений.
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 10-12 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 12-16 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавочке – 12-16 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой – 16-20 повторений.
2. Сгибание рук в кроссовере с канатами – 16-20 повторений.

Сначала нужно сделать первый комплекс 4 круга, выполняя 2 упражнения подряд с небольшим отдыхом после второго упражнения. А потом уже переходить к следующему комплексу.

Опять же, не нужно хаотично бегать по залу и выполнять все упражнения их моего списка, от этого твои руки более спортивными не станут. Делай все в меру и удели внимание не только тренировкам, но и питанию, тогда результат будет намного лучше.

Когда удастся накачать руки?

Задавшись целью подтянуть дряблую кожу на руках, самое главное — не ждать результат в ту же минуту, когда ты посмотрела в сторону гантелей. Изменение собственного тела – это длительный процесс.

Вспомни, за какое время ты привела себя в такое состояние? Ну далеко не месяц тебе понадобился, чтобы испортить свое тело до того, чтобы впасть в крайность и гуглить, как же накачать свои дряблые руки.

Так вот, исправлять наделанные ошибки в несколько раз сложнее, поэтому запасись терпением и не жди чуда.

Первые результаты будут заметны уже через месяц, если ты будешь ответственно подходить к делу. Если ты будешь только рассказывать всем, как ты стараешься, а по факту ты заходишь в кондитерский отдел, а дальше все как в тумане, а все твои тренировки закончились на этапе покупки абонемента в зал, тогда результат ты сможешь увидеть только во снах.

Заключение

Теперь ты знаешь, что твои дряблые руки – это не приговор. Ты все еще имеешь шанс обладать красивыми руками, которые будут манить мужиков и заставлять женщин завидовать тебе. Для этого всего лишь нужно изменить свой образ жизни и запастись терпением.

Кстати, бонусом ты приведешь в порядок не только руки, но и все остальное тело, что не может не радовать.

Но будь готова к тому, что чтобы подтянуть дряблые руки, тебе потребуется не один месяц. Если бросишь, то все твои старания будут напрасными.