Кто-то уже в 16 лет понимает, что заставить девочек намокнуть может не только дождь, но и мощные мускулы, а кто-то только в 40 лет приходит к истине. А кому-то в силу возраста становится необходимо накачать мышцы, которые будут поддерживать уже не такие крепкие кости.
В любом случае, я пришел в этот мир, чтобы помочь тебе в этом, мой уже не совсем юный друг.
Я расскажу тебе о всех нюансах, которые помогут построить тебе гору мышц даже в таком преклонном возрасте. Поэтому усаживайся поудобнее и запоминай. Мы погружаемся в чудесный мир накаченных сорокалетних мужиков.
Можно ли накачать мышцы мужчине в 40 лет, или уже поздно?
Накачать мышцы мужчине в 40 лет уже сложнее, чем шестнадцатилетнему сопляку, у которого тестостерон из ушей льется. Но не нужно отчаиваться. Это не значит, что тебя можно списать со счетов, как устаревшую модель, у тебя есть все шансы накачаться и покорять сердца любительниц красивого спортивного тела.
Самое главное в нашем деле – это упорство и самоотдача.
Поэтому либо выкладывайся и не ной, либо и дальше смотри, как бухгалтершу с соседнего офиса окучивает какой-то мускулистый менеджер среднего звена.
Каковы особенности процесса в этом возрасте?
Когда ты становишься старше, появляется много подводных камней.
Первый из них – это уменьшение уровня тестостерона, который отвечает как раз за то, чтобы ты стал качком. Думаю, ты начал замечать, что с каждым годом твой ручной удав уже все меньше охотится за добычей, чем в 18 лет.
Так вот для того, чтобы уровень тестостерона у тебя был на достаточно хорошем уровне, тебе нужно пересмотреть свой образ жизни. Как минимум, тебе придется следить за питанием. От того, что ты ешь, зависит то, как хорошо синтезируются гормоны. Если ты будешь есть беспорядочно и вредно, то новости у меня неутешительные.
Важно соблюдать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Это, кстати, также необходимо и для хороших тренировок и для восстановления после них, чтобы твои мышцы росли. О питании более подробно я расскажу чуть позже, оно достойно отдельного внимания.
И еще один из самых важных элементов пазла – тебе нужно высыпаться и меньше нервничать. Если у тебя минусы по всем пунктам, то неудивительно, что твои мышцы не спешат расти.
Кроме того, тебе нужно понимать, что твои суставы уже не такие крепкие и для начала тебе нужно походить в больничку, чтобы понять, насколько твой организм трудоспособен. Если твои колени, локти, плечи и позвоночник будут сдавать позиции, то ты не сможешь полноценно тренироваться. Точнее сможешь, но недолго, до момента, пока что-то из вышеперечисленного не скажет тебе: «пока».
Еще ты должен понимать, что, если твои занятия спортом все эти 40 лет ограничивались пробежками на курилку, то тебе будет ну очень тяжело начать тренироваться. Потому что твой организм не готов к таким стрессам. Поэтому начинать нужно будет плавно и запастись терпением, потому что увеличение мышечного объема – это долгий и трудный процесс.
Но, поверь, он того стоит. Чего стоят только восторженные взгляды секретарши босса и просьба коллег пробить пресс.
Что нужно делать, чтобы накачаться после 40?
Чтобы накачаться после 40 лет, нужно делать все то же самое, что и в 25 лет. Тебе нужно всего лишь правильно питаться, усердно тренироваться и хорошо восстанавливаться. Никакого секретного метода нет.
Вопрос только в том, что тебе будет немного сложнее. Потому что раньше нужно было думать, а не когда петух в задницу уже клюнул.
Я понимаю, что на пенсии времени свободного становится больше, но, если бы ты подумал о мышцах раньше, то сейчас бы уже ходил такой первый красавчик на селе и все девочки были бы твоими.
А так, придется выходить из зоны комфорта и хреначить в зале и на кухне, как никогда ранее.
Тренировки для мужчин за 40: упражнения и программа
Набор упражнений может быть одинаковым, как для юнца, только оторвавшегося от мамкиной титьки, так и для пенсионера вроде тебя. Но если твои суставы уже начали ныть на погоду, то придется подстраивать упражнения под свое здоровье.
Сначала напишу тебе, как бы ты тренировался, если бы твое здоровье позволяло тебе хоть в космос полететь.
По стандарту можно разделить неделю на привычные всем 3 дня и программа будет выглядеть примерно так:
День 1 (Грудь, бицепс)
- Жим штанги лежа. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантели на скамье Скотта. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс обратным (открытым) хватом. 3 подхода по 12-16 повторений.
День 2 (Ноги, плечи)
- Жим гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи с гантелями в стороны. 4 подхода по 10-16 повторений.
- Подъем штанги/блина перед собой. 4 подхода по 12-16 повторений.
- Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим ногами. 4 подхода по 12-16 повторений.
- Выпады на месте. 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания ног сидя/лежа. 3 подхода по 10-16 повторений.
- Разгибание ног сидя. 3 подхода по 12-20 повторений.
День 3 (Спина, трицепс)
- Тяга верхнего блока к груди. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Вертикальная тяга в хаммере узким хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
- Вертикальная тяга в хаммере. 3 подхода по 10-16 повторений.
- Пуловер в кроссовере. 3 подхода по 12-16 повторений.
- Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Французский жим штанги. 4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы. 3 подхода по 12-16 повторений.
Это примерная программа и не нужно делать ее на протяжении всего года. Для хорошего прогресса нужно удивлять организм, нужно менять упражнения, количество повторений, вес.
А еще ты можешь разбивать мышечные группы по разному принципу, необязательно делать так, как написал я. Можно, например, сделать такой план:
- День 1 – Ноги, плечи.
- День 2 – Спина, грудь.
- День 3 – Бицепс, трицепс.
Либо, если у тебя достаточно свободного времени, то ты можешь тренироваться даже 4 дня в неделю по такому плану:
- День 1 – Ноги.
- День 2 – Спина, задняя дельта.
- День 3 – Грудь, передняя и средняя дельта.
- День 4 – Бицепс, трицепс.
Если у тебя, например, болят колени, то тебе нельзя делать, либо можно, но очень осторожно, все упражнения, в которых идет нагрузка на коленный сустав. Поэтому я советую сначала обратиться за помощью к врачу или реабилитологу, чтобы хотя бы укрепить коленный сустав и постепенно увеличивать на него нагрузку.
Если у тебя болит спина, то сначала не нужно давать на нее осевую нагрузку, побереги ее, она тебе еще понадобится. То есть все эти становые тяги, приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим штанги/гантелей стоя, тебе лучше не делать. Укрепи мышечный корсет и только потом можно увеличивать нагрузку на спину.
В таком возрасте сердечко тоже уже дает сбой и поэтому нужно обратить а него внимание. Нельзя прийти и сразу сделать все упражнения в мире с огромными весами и сумасшедшей интенсивностью. Начни постепенно по мере своих возможностей и добавь кардио в свою жизнь. Добавь хотя бы прогулки пешком, или велосипед. В общем, тебе нужна монотонная физическая нагрузка, которая укрепит твое сердечко.
Каким должно быть питание?
Чтобы накачаться, питание у мужчины после 40 лет должно быть ровно таким же, как и у школьника, который посмотрел на плакаты со Шварцнеггером и захотел накачать себе такие же мощные банки.
Чтобы накачаться, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и сделать профицит калорий. То есть, ты должен покрывать все свои затраты энергии едой. Если ты будешь в дефиците, то есть сжигать больше, чем потребляешь, то тебе будет сложнее.
Количество КБЖУ будет для разным для разного веса и может изменяться в зависимости от степени активности образа жизни.
Для набора мышечной массы на 1 кг собственного веса нужно примерно
- 1.7-2.2 г белка,
- 0,5-1 г жиров,
- 3-7 г углеводов.
Чтобы посчитать, сколько нужно именно тебе, просто стань на весы, запомни цифру (ну или запиши, в твоем возрасте уже не стоит полагаться на память), а потом умножь показатели, которые я написал выше на ту цифру, которую ты увидел на весах. Это и будет твоя дневная норма КБЖУ.
Самые внимательные заметили, что я указал не точные цифры, а диапазон значений. А в углеводах там вообще разница в 4 г может быть. От чего зависит количество необходимых макронутриентов? А от того, насколько много ты двигаешься в течение дня.
Если ты работаешь в офисе, все время сидишь за столом и двигаешься только до туалета и обратно, то тебе будет достаточно 3 г углеводов. Если же ты постоянно в движении, любишь активный отдых, играешь с друзьями в футбол, например, то тебе понадобиться намного больше энергии. В таком случае ты можешь съедать и до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса.
Поэтому питание нужно подбирать индивидуально под каждого. Тебе нужно подобрать твою норму, понять, двигаешься ты в правильном направлении и нет. Нет идеального питания для каждого, нужно экспериментировать.
Подключать ли спортивное питание, добавки, витамины и пр.?
Спортивное питание, добавки и витамины – это не какое-то волшебное средство, которое в миг сделает тебя Апполоном.
Это всего лишь бонус к обычному питанию, которое будет полезно тем, кому сложно добирать норму КБЖУ из обычной еду. Выбирать спортивное питание нужно исходя из того, чего тебе не хватает. Протеин – если тебе не хватает белка, гейнер – если тебе не хватает углеводов.
То, что я считаю реально полезным – это креатин, жирные кислоты, витамино-минералньые комплексы.
Креатин – это чудесная штука, которая поможет увеличить твои силовые показатели и выносливость. Еще он задерживает жидкость в организме и ты будешь казаться с ним намного больше, чем есть на самом деле, но до тех пор, пока не перестанешь его пить и вода не уйдет. А перестать пить креатин придется, так как нужно делать перерывы и пить его курсами. А еще я бы не советовал его пить тем, у кого проблемы с почками.
Жирные кислоты нужны всем, даже тем, кто не занимается спортом. С ними обменные процессы в твоем организме будут работать лучше.
Витаминки тоже нужны мужчинам, особенно после 40 лет, но для начала лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы узнать, что тебе нужно, а чего тебе хватает.
Но не возлагай на все это слишком больших надежд, это все только немного облегчит тебе путь к телу твоей мечты.
Когда будут результаты?
Первые результаты будут заметны уже через месяц, но это не значит, что через месяц твои бицухи станут размером с Эверест. Если ты ждешь, что через месяц ты превратишься в скалу, то я тебя огорчу, на это потребуется значительно больше времени. Чтобы накачаться в 40 лет с нуля, особенно если ты только начинаешь свое знакомство со спортом, тебе придется потеть в качалке не один год.
Поэтому запасись терпением и иди к цели, стиснув зубы. Потому что будет тяжело. Но ведь ты мужик, а значит справишься, и через год-другой придется снимать с себя девочек, которые будут вешаться на твое мускулистое тело.
Заключение
Даже после 40 лет мужчине можно реально накачаться. Ты сможешь обрести заветный рельеф на своем теле. Но будь готов к тому, что результат не будет быстрым, придется выкладываться в зале наравне с молодежью.
Но если ты уделаешь этих сопляков, которые любуются на свои бицепсы в зеркале, то твое самоуважение возрастет в десятки раз.
Самое главное – следи за питанием, хорошо спи, меньше нервничай и выкладывайся в зале, как в последний раз.