Как накачать пресс подростку в 12, 13, 14 лет в домашних условиях?

Я знаю, ты знаешь, да все знают, что девочкам нравятся спортивные парни. Если ты поднимешь футболку, а там пресс кубиками, то гарантированно пара девочек потеряют сознание, а устоявшие признаются тебе в любви. Но, если под футболкой будет эротично свисающий животик, то шансов у тебя крайне мало.

Но тебе повезло. Сейчас я расскажу тебе, как накачать пресс, чтобы все девочки ложились у твоих ног штабелями. Советую помимо пресса подкачать еще и руки, потому что придется отбиваться от толпы девчонок.

Легко ли накачать пресс подростку?

Накачать пресс подростку максимально просто. Если тебе 12, 13, 14 лет, сделать это гораздо проще, чем сорокалетнему мужику. В подростковом возрасте и мышцы растут быстрее, и жир уходит лучше. Поэтому избавиться от лишнего жира на животе и накачать кубики пресса вполне реально. При должном усердии ты добьешься этого всего за месяц.

Особенно легко это сделать, если ты не обременен лишними килограммами и у тебя из-под футболки виднеются ребра. Но пресс у дрыща – это как грудь у толстой девушки, уважения не вызывает. Поэтому, если ты худой и у тебя есть намек на пресс, то я советую не только качать пресс, но еще и хорошо кушать и качать остальные мышцы.

Какие упражнения на пресс делать в домашних условиях?

На самом деле упражнений для пресса просто огромное количество. И делать их можно где угодно, потому что в основном для них не нужен никакой инвентарь. Но есть мои фавориты, которые просто взорвут твои кубики.

Мой топ упражнений на пресс для подростка:

1. Подъем ног в висе. Для этого упражнения нужен турник, но, я думаю, они есть почти в каждом дворе или даже у кого-то дома. Но это поистине шикарное упражнение, которое сделает твои кубы чертовски выразительными. Особенно, если ты будешь подносить ноги прямо к перекладине. А еще можно надень на ноги утяжелители и будет вообще отлично.
2. Подъем корпуса лежа на полу. Это упражнение можно делать в любом месте. Просто ложись на ровную поверхность и поднимай корпус. Можно зацепиться за что-то ногами, а но лучше этого не делать, потому что часть нагрузки будут забирать мышцы ног. Тебе нужно начинать движение с того, что поднимаешь лопатки и приближаешь ребра к тазу, тогда у тебя будет работать именно прямая мышца живота. А если ты будешь поднимать ровный корпус, то достаточно большую часть нагрузки заберут мышцы-разгибатели спины.
3. Складка/книжка. Это упражнение тоже можно делать, где угодно. Можно держать руки на полу для лучшего равновесия, можно держать их на весу. Но самое главное – твой пресс должен быть напряжен и скручен, а поясница скруглена. Если поясница будет прогнута, то она заберет на себя большую часть нагрузки.
4. Поднесение ног у упоре лежа на ТРХ. Если у тебя вдруг есть такая чудесная штука, как ТРХ, то это упражнение ты просто обязан попробовать. Если такой штуки нет, то можешь купить, она не стоит космических денег. Суть заключается в том, что ты просовываешь ноги в петли, становишься в упор лежа на ровные руки, а потом поднимаешь таз и подносишь колени к корпусу. Самое главное – поясница не должна прогибаться.

Во-первых, хочу сказать, что мышца пресса не делится на верхний и нижний пресс, это одна большая мышца. Мы можем только смещать акцент нагрузки на нее. Если в работе больше задействованы ноги, то акцент будет на нижнюю часть пресса, а если больше задействован корпус, то на верхнюю. Но все равно он будет работать целиком.

Во-вторых, есть еще косые мышцы пресса и они включаются во время боковых скручиваний. То есть тебе нужно приводить, например, правые ребра и правой части таза, либо наоборот правые ребра к левой части таза. В общем, делать косые скручивания, повороты, наклоны и т.д.

Но я не советую увлекаться косыми мышцами пресса, потому что они увеличивают талию в объеме и не всегда это выглядит красиво.

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить кубики?

Пресс можно качать хоть каждый день. Эта мышца работает круглосуточно и она очень быстро восстанавливается.

Но я рекомендую все же качать пресс 3 раза в неделю, если ты будешь основательно его нагружать. Потому что, если ты будешь выкладываться на тренировке или, может, даже выполнять упражнения с дополнительным весом, то мышцам понадобиться больше времени на восстановление.

Таблица на месяц

Итак, представим, что у тебя нет абсолютно ничего и турника рядом тоже нет, тогда у тебя будет таблица, которая поможет тебе не только улучшить внешний вид своего пресса, но еще и увеличить его силу, выносливость и увеличить количество подъемов корпуса, которые ты сможешь сделать за 1 подход.

Ты будешь делать подъемы корпуса, лежа на полу или на диване. Ты можешь цепляться ногами за что-то, либо просить кого-то подержать тебе ноги, либо ты можешь вообще не держаться ногами, это будет немного сложнее.

Таблица будет выглядеть так:

День	Подходы				Отдых
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	10	10	10	10	30 сек.
День 2	15	15	15	15	1 мин.
День 3	15	15	15	15	30 сек.
День 4	отдых
День 5	20	20	20	20	30 сек.
День 6	25	25	25	25	1 мин.
День 7	25	25	25	25	30 сек.
День 8	10	10	10	10	15 сек.
День 9	отдых
День 10	25	25	25	25	30 сек.
День 11	30	30	30	30	1 мин.
День 12	30	30	30	30	30 сек.
День 13	15	15	15	15	15 сек.
День 14	отдых
День 15	30	30	30	30	30 сек.
День 16	35	35	35	35	1 мин.
День 17	40	40	40	40	1 мин. 30 сек.
День 18	отдых
День 19	15	15	15	15	10 сек.
День 20	30	30	30	30	1 мин.
День 21	40	40	40	40	1 мин.
День 22	45	45	45	45	1 мин. 30 сек.
День 23	20	20	20	20	20 сек.
День 24	отдых
День 25	45	45	45	45	1 мин. 30 сек.
День 26	50	50	50	50	1 мин. 30 сек.
День 27	50	50	50	50	1 мин.

Эта таблица будет работать при условии, что ты будешь правильно кушать, хорошо спать и восстанавливаться. Одного такого месяца достаточно, чтобы твой пресс преобразился и стал более выразительным.

Полезные советы для подростков

Как я писал выше, чтобы накачать пресс, тебе нужно не только тренироваться. Пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Для роста ему нужно правильное питание. А именно, достаточно белков, жиров и углеводов.

Если ты не будешь достаточно кушать, то у тебя просто будет плоский животик с намеком на кубики. Но все равно людям будет сложно определить, пресс это или просто ребра у тебя торчат.

А если ты будешь есть слишком много, то твой пресс будет надежно спрятан под жиром, как сокровища Атлантиды под толщей воды. И людям останется только гадать, существует ли вообще твой пресс или это миф.

И конечно же нужно восстанавливаться. Если ты будешь круглосуточно качать пресс, то он не будет расти. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Поэтому так важно хорошо высыпаться, кстати. Потому что во время сна как раз и происходит восстановление.

Заключение

Я дал тебе все инструменты для построения своего тела, тебе осталось ими воспользоваться и тогда у твоих ног будут миллионы девчонок. Самое главное, чтобы твои ноги не были, как у воробушка, вот кстати статья про худые ноги.

Самое главное – тренируйся усердно. Если ты будешь заканчивать тренировку, когда тебе станет тяжело, то ты ничего не добьешься. Работай сверх своих возможностей. А еще хорошо кушай, это тоже один из важнейших аспектов успеха. Ну и, конечно же, хорошо спи.

Желаю тебе накачать такой пресс, чтобы ты им мог пули останавливать (но никогда это не проверяй). У тебя все получится.