Сегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.
Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.
Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:
- гантелями;
- штангой;
- тренажерами в спортзале;
- на турнике.
Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?
Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.
Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.
Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.
Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.
Как накачать спину?
Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.
Гантелями
С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:
- Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
- Тяга гантели к поясу одной рукой.
- Пуловер с гантелей.
- Шраги с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.
На турнике
На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.
Перечислю основные варианты подтягиваний:
- Широким хватом к груди.
- Широким хватом за спину.
- Узким обратным хватом к груди.
- Узким параллельным хватом.
Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.
Штангой
Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Становая тяга.
- Шраги со штангой.
- Пуловер со штангой.
Тренажерами
В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.
Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:
- Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
- Различные тяги в хаммере.
- Тяга Т-грифа.
- Гиперэкстензия.
Качаем мышцы спины в тренажерном зале
Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.
Для этого отлично подойдут:
- подтягивания,
- тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
- тяга вертикального блока к груди.
Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.
Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:
- тяга штанги в наклоне,
- тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
- тяга Т-грифа,
- горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.
Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.
Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.
А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:
- Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
- Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
- Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
- Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
- Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.
Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.
Как накачать спину дома?
Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.
Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.
Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.
Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.
Когда ждать результаты?
Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.
Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.
Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.
Советы
Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп. С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.
Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.
Если делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.
Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.
Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.
А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.
Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазинах были пустыми, потому что ты все съел.
Заключение
Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.