Можно ли накачать мышцы женщине после 40 лет и как это слелать?

Но я расскажу тебе, как накачать руки женщине после 40 лет. Сделать это, кстати, можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Для начала давай разберемся, в чем заключается суть проблемы. Если ты весишь чуть больше Сатурна, а грузовой лифт предательски застревал с тобой на борту уже 4 раза на прошлой неделе, то накачкой мышц ты проблему явно не решишь. Здесь нужно для начала взглянуть на свое питание, а я сомневаюсь, что оно правильное. Так вот, тебе нужно сначала избавиться от лишнего веса, а только потом думать о том, как накачать мышцы на руках.

Если же с лишним весом проблем у тебя нет, но руки у тебя все равно дряблые, тогда тебе нужно их подкачать, чтобы мышцы и кожа стали более упругими.

Чтобы это сделать, тебе нужно знать, что на руках у тебя есть бицепс и трицепс.

Так вот тебе нужно тренировать обе эти мышцы, чтобы руки были красивыми. Вообще, тебе нужно тренировать все мышцы на теле, чтобы оно все было красивое, но об этом чуть позже.

В зале

В зале ты можешь прокачать свои руки вот этой программой:

1. Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Отжимания спиной от лавки. 4 подхода по 12-16 повторений.
4. Подъем гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 12-16 повторений.
5. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой/канатом. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но это не значит, что эта программа единственно верная и рабочая, ты можешь чередовать упражнения, менять тренировочный принцип, в общем удивлять свои мышцы. Более подробно я рассказал о прокачке мышц рук в статье про дряблые руки.

В домашних условиях

А теперь я расскажу о том, как накачать руки тем, кто боится ходить в зал, или стесняется, или может быть кому-то религия запрещает. В общем, накачать красивые руки можно и дома.

Если нет гантелей или другого спортивного инвентаря, то всегда можно использовать подручные средства, например, сумки, бутылки, ведра и т.д.

Программа для рук может быть примерно такой:

1. Отжимания узким хватом от пола/с колен/от стены/от дивана. 4 подхода по 12-16 повторений.
2. Подтягивания на ТРХ/полотенце. 4 подхода по 12-16 повторений.
3. Французский жим с гантелями/бутылками лежа. 4 подхода по 12-20 повторений.
4. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. 4 подхода по 16-20 повторений.
5. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но опять же, ты можешь менять упражнения, удивлять свои мышцы, чтобы они всегда росли. Более детально тренировки в домашних условиях я описал в отдельной статье.

Качаем пресс

Одна из самых глобальных проблем человечества – это кубики на животе или просто плоский животик.

Всего его хотят, но далеко не все имеют. Но проблема в том, что все хотят, но не все готовы что-то для этого делать.

Но наша задача еще сложнее — накачать пресс женщине после 40 лет. Для начала ты должна понять, что пресс ты не удивишь до тех пор, пока жир на твоем животе прячет от тебя коленки, даже когда ты сидишь. В первую очередь нужно изменить свое питание и образ жизни, начать правильно кушать и больше двигаться. И не качать пресс 24\7 ежедневно на протяжении всей жизни. Тебе это не поможет сделать плоский животик, как многие почему-то так думают. Наклоны с гантелями и боковая планка, кстати, тоже не помогают избавиться от боков, на минуточку.

Но если лишнего веса у тебя особо-то и нет, но твой живот тебя не устраивает, то пресс можно подкачать в любом возрасте.

Я советую качать пресс 3 раза в неделю и делать это небольшими комплексами. А еще я не рекомендую использовать дополнительный вес в упражнениях на пресс, если только ты не хочешь иметь кубы, которые четко выделяются и выпирают наружу. Если ты хочешь вместо живота стиральную доску, то можно использовать небольшой вес, но такой, чтобы ты не нагружала поясницу и позвоночник.

Комплекс может состоять из разных упражнений, в нем может быть как 2, так и 4 упражнения. А упражнений на пресс уже придумали столько, что я до пенсии буду их перечислять, а мне все таки до пенсии еще далеко. И я не хвастаюсь, если что.

Так вот я приведу тебе в пример 3 комплекса на пресс, которые ты можешь делать в течение недели.

Если у тебя будут дряблые ягодицы, то мужики не будут угощать тебя вкусными коктейлями в баре и не будут пропускать вперед в очереди. Но если твои ягодицы будут упругими и подкаченными, то тебе все дороги открыты.

Так вот, накачать попу в 40 лет вполне возможно. Но вся загвоздка в том, что для прокачки ягодиц нужно делать в основном тяжелые базовые упражнения. А в силу возраста тебе, возможно, некоторые упражнения делать просто нельзя.

Например, если у тебя проблемы с коленями или спиной, сделать красивую попу будет сложнее. Но сложно – не значит невозможно. Возможно все, если есть желание и грамотный подход.

Если с твоим здоровьем все в полном порядке, то ты можешь использовать такую программу:

1. Отведение ноги в кроссовере. 3 подхода по 16-20 повторений.
2. Выпады (абсолютно любые, но я рекомендую отшагивание назад, либо с гантелями, либо в тренажере Смита). 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Ягодичный мостик. 4 подхода по 10-16 повторений.
4. Присед с гантелей/штангой. 4 подхода по 12-16 повторений.
5. Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы с коленями, то тебе нельзя делать выпады, приседания, жим ногами, становую тягу и все, где нагружается коленный сустав. Поэтому я советую сходить сначала к врачу, поработать с реабилитологом и укрепить коленный сустав, а потом только заниматься ягодицами.

Но если тебе прям невтерпеж, то ты можешь делать эту программу тренировок:

1. Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-20 повторений.
2. Ягодичный мостик (смотри по ситуации, колено здесь нагружается, но не критично). 4 подхода по 12-20 повторений.
3. Мертвая тяга. 4 подхода по 12-16 повторений.
4. Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы со спиной, то тебе нужно просто убрать осевую нагрузку и укрепить спину. Только потом ты сможешь полноценно качать ягодицы. Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом.

Программу тебе сможет подобрать только тренер, которому ты расскажешь заключение врача и скажешь в каком именно отделе позвоночника у тебя проблема. Программа будет зависеть от того, в каком отделе позвоночника у тебя непорядок.

Питание для того, чтобы подкачаться

Как я уже писал ранее, если ты будешь пахать в зале в надежде, что твое тело подтянется, мышцы станут рельефными, но при этом будешь питаться как попало, то вряд ли ты добьешься своей цели.

Для получения хорошего результата в первую очередь нужно изменить свое питание, а только потом акцентировать внимание на упражнениях.

Для того, чтобы накачать мышцы женщине после 40 лет, нужно соблюдать баланс КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:

• 1.5-2 г белка,
• 0,7-1 г жиров,
• 1,5-4 г углеводов.

Чтобы узнать свою норму, тебе нужно подойти к весам, стать на них, а потом умножить цифру, которую увидишь на те значения, которые я указал.

Как ты могла заметить, я указал не точные значения, а диапазон значений. Твоя норма зависит от того, насколько активный твой образ жизни. Если ты все время сидишь, то тебе не нужно съедать 4 г углеводов на 1 кг собственного веса, тебе будет вполне достаточно 1.5-2 г. Но, если ты ведешь активный образ жизни, всегда в движении, то тебе нужно кушать больше, чтобы мышцы росли.

Более подробно о том, как кушать, чтобы накачаться девушке, я написал в отдельной статье.

Заключение

Теперь ты знаешь, что накачать мышцы женщине и после 40 лет. Все в твоих руках. Да, будет немного сложнее, но ведь и ты не слабак, который распустит нюни после первой же тренировки, верно? Поэтому запасись терпением и уверенно иди к своей цели.

Самое главное, что тебе нужно запомнить – организм нужно удивлять, его всегда нужно нагружать так, чтобы у него был стимул адаптироваться к нагрузке. Если ты будешь делать все время одно и то же, если не будешь увеличивать нагрузку, то организм привыкнет к нагрузке и ты будешь просто топтаться на месте.

А еще не забывай о том, что без правильного питания все твои тренировки будут пустой тратой времени. Правильное питание – это залог успеха.