Сегодня раскрою очень странный и одновременно очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, который хотят иметь спортивное телосложение, но при этом хотят прилагать минимум усилий.
Именно для них, наверное, и придумали вот эти чудо тренажеры, которые качают мышцы прямо на диване. Вот эти бабочки, которые на пресс или на бицепс цепляют, помните?
Если ты все-таки выбрал вместо этих чудес техники отжимания, то все не так уж плохо. Сегодня я расскажу тебе, можно ли накачаться отжиманиями.
Можно ли накачаться только лишь отжиманиями?
Если честно, я не совсем понимаю, зачем ограничиваться одним упражнением, если существует огромное множество других. Но, если уже ты хочешь посвятить свою жизнь отжиманиям, то это твое право и я тебя не осуждаю.
Но ты определенно сможешь накачать мышцы, которые работают в отжиманиях. Тем более есть огромное количество вариантов отжиманий и ты можешь проработать большое количество мышц.
Какие мышцы накачиваются отжиманиями от пола?
Есть много вариантов отжиманий от пола, но во всех работают плюс-минус одинаковые мышцы. Смещается только акцент нагрузки. Я разделю отжимания на 3 вида и расскажу, где и какие мышцы работают.
Вид 1: Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Здесь работают преимущественно грудные мышцы. Еще работает трицепс и совсем немного дельта. Можно экспериментировать с шириной постановки рук и отведением локтей, чтобы лучше ощутить нагрузку на грудные. Но я рекомендую такую технику:
Становимся в упор лежа, ладони расположены под плечами, шире, чем ширина плеч. При опускании локти направлены в стороны, можно немного по диагонали чуть ближе к тазу. Голова не поднимается, поясница не прогибается, таз не поднимается, корпус ровный.

Вид 2: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
В этом варианте акцент с грудных смещается на трицепс. Но все еще работают те же мышцы: грудные, трицепс и дельты. Здесь тоже можно экспериментировать с постановкой рук. Но я считаю лучшим вариантом такую технику:
Упор лежа, ладони поставлены узко, на ширине корпуса. И здесь ладони расположены не под плечами, а в районе ребер. Когда начинаешь опускаться и поднимаешься, локти прижаты к корпусу, в стороны их разводить не нужно. Чем больше разводишь локти, тем больше включаешь в работу грудные мышцы и меньше нагрузки даешь на трицепс. С корпусом все точно также, он должен быть ровный.

Вид 3: Отжимания в стойке на руках
В этих отжиманиях акцент максимально смещается на дельты. Но также работают грудные и трицепс.
Это уже не совсем те отжимания, о которых ты вспоминаешь в первую очередь. Их даже мало кто вообще делает. Все дело в том, что такие отжимания очень тяжелые. Но, если стоит задача накачаться одними отжиманиями, то давай использовать все ресурсы по максимуму.
Суть этих отжимания в идеале такая: ты становишься к стенке на прямые руки, упираешься ногами в стенку и начинаешь отжиматься вниз головой.

Я понимаю, такие отжимания далеко не каждый спортсмен сможет сделать. Но есть и более простые варианты.
Например, ты можешь поставить ноги на диван или стул, а руки ставишь на пол. Ты должен поднять таз так, чтобы он был расположен рад руками. То есть у тебя будет та же стойка на руках, только у тебя будет примерно прямой угол в тазобедренном суставе, а ноги будут лежать на диване. И ты просто отжимаешься в стойке на руках, но половина веса твоего тела лежит на диване.

Сколько в день нужно отжиматься, чтобы накачаться?
Для начала хочу сказать, что одних отжиманий тебе будет мало. Толку от того, что ты будешь отжиматься каждый день по 1000 раз не будет. А знаешь почему? Дело сейчас не в других упражнениях и не в других группах мышц.
Одна мелочь, которая может полностью свести на нет все твои старания – это питание. Без нормального питания можешь забыть о накаченном спортивном теле. Поэтому советую прочитать статью о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу.
А теперь давай выясним, сколько же тебе нужно отжиматься, чтобы мышцы были, как у Шварца.
Во-первых, вопрос не совсем в количестве. Скорее в усилиях, которые ты прилагаешь. Ты можешь сделать 20 раз и больше не отжаться ни разу. А можешь сделать 100 раз и даже дыхание не собьется.
Тот момент, когда тебе уже хочется упасть и закончить подход, ты должен сделать еще 5 повторений. Только благодаря этим 5 повторениям ты будешь прогрессировать.
А еще тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку, а не стоять на месте. Если сегодня ты можешь отжаться максимум 20 раз, а через месяц ты вполне спокойно делаешь эти же 20 повторений, но нагрузку не увеличиваешь, то ты будешь топтаться на месте.
Программа для дома

Старайся делать в каждом упражнении не больше 20 повторений.
Если ты делаешь 20 и тебе легко, то усложни себе задачу, кинь на спину что-нибудь тяжелое, но при этом устойчивое, например, рюкзак. Только не на поясницу, а на лопатки. И каждый раз, когда тебе становится легко, добавляй больше веса.
Могу посоветовать тебе такую программу отжиманий, чтобы максимально прокачать свою грудь, трицепс и дельты:
День 1
- Отжимания в стойке на руках (ноги на диване, если тяжело) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
День 2
- Отжимания широким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
День 3
- Отжимания широким хватом – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом – 5 подходов.
Старайся после третьего дня оставлять 2 дня отдыха, а между остальными – 1 день. То есть, тренироваться можно, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.
Чаще тренироваться не рекомендую, если ты тренируешься на максимум, потому что мышцам нужно восстанавливаться, а без отдыха они этого делать не будут.
Какие еще упражнения можно делать в домашних условиях?
Еще хочу напомнить, или рассказать, если ты вдруг не в курсе, то у тебя кроме грудных мышц, трицепса и дельт еще есть много других мышц, которые тоже хотят быть накаченными. И каждый раз, когда ты о них забываешь, они грустят. Особенно ноги. Если не веришь, то прочитай статью о парнях с худыми ногами.
Так вот, качать нужно все мышцы и делать это тоже можно в домашних условиях. Ты можешь использовать подручные средства, турники с брусьями. А если у тебя еще и гантели, штанги или гири есть, то это вообще считай фул хаус.
Короче, ты можешь как минимум приседать и подтягиваться, от этого твое тело будет более гармоничным.
Сколько времени потребуется?
Люди тратят годы, чтобы выглядеть спортивно. И у каждого это занимает разное количество времени. Это зависит от того, в какой ты сейчас форме находишься. А еще от того, насколько тебя одарила природа.
В общем, первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц тренировок. Но устроят они тебя или нет, это уже вопрос другой.
Как показывает практика, стать спортивным и красивым мужиком можно уже где-то через 1.5-2 года. Но при этом нужно постоянно тренироваться и правильно кушать. Если ты месяц потренировался, потом два месяца отдохнул и так на протяжении двух лет, то у тебя максимум венка на бицепсе вылезет, или на лбу, и то, если сильно напрячься.
Заключение
В общем, полностью накачать все тело одними отжиманиями не получится, но мощный грудак сделать, чтобы закрывать им беззащитных девушек, ты точно сможешь. Вопрос только в том, как ты подойдешь к этому вопросу, ответственно или не очень.
А еще не забывай про правильное питание. Без него все твои старания уйдут в никуда. Хочешь большие мышцы? Накладывай большие тарелки. Только не пельменей с майонезом. Соблюдай норму КБЖУ и все будет классно.
Ну и, конечно, не ожидай быстрого результата. Это все очень тяжелая и кропотливая работа, в которой нужно иметь терпение и быть заряженным на результат.
Если это все про тебя, то совсем скоро гусеница превратится в накаченную бабочку с мощной грудью.