Сегодня раскрою очень странный и одновременно очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, который хотят иметь спортивное телосложение, но при этом хотят прилагать минимум усилий.
Именно для них, наверное, и придумали вот эти чудо тренажеры, которые качают мышцы прямо на диване. Вот эти бабочки, которые на пресс или на бицепс цепляют, помните?
Если ты все-таки выбрал вместо этих чудес техники отжимания, то все не так уж плохо. Сегодня я расскажу тебе, можно ли накачаться отжиманиями.
Можно ли накачаться только лишь отжиманиями?
Если честно, я не совсем понимаю, зачем ограничиваться одним упражнением, если существует огромное множество других. Но, если уже ты хочешь посвятить свою жизнь отжиманиям, то это твое право и я тебя не осуждаю.
Но ты определенно сможешь накачать мышцы, которые работают в отжиманиях. Тем более есть огромное количество вариантов отжиманий и ты можешь проработать большое количество мышц.
Какие мышцы накачиваются отжиманиями от пола?
Есть много вариантов отжиманий от пола, но во всех работают плюс-минус одинаковые мышцы. Смещается только акцент нагрузки. Я разделю отжимания на 3 вида и расскажу, где и какие мышцы работают.
Вид 1: Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Здесь работают преимущественно грудные мышцы. Еще работает трицепс и совсем немного дельта. Можно экспериментировать с шириной постановки рук и отведением локтей, чтобы лучше ощутить нагрузку на грудные. Но я рекомендую такую технику:
Становимся в упор лежа, ладони расположены под плечами, шире, чем ширина плеч. При опускании локти направлены в стороны, можно немного по диагонали чуть ближе к тазу. Голова не поднимается, поясница не прогибается, таз не поднимается, корпус ровный.
Вид 2: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
В этом варианте акцент с грудных смещается на трицепс. Но все еще работают те же мышцы: грудные, трицепс и дельты. Здесь тоже можно экспериментировать с постановкой рук. Но я считаю лучшим вариантом такую технику:
Упор лежа, ладони поставлены узко, на ширине корпуса. И здесь ладони расположены не под плечами, а в районе ребер. Когда начинаешь опускаться и поднимаешься, локти прижаты к корпусу, в стороны их разводить не нужно. Чем больше разводишь локти, тем больше включаешь в работу грудные мышцы и меньше нагрузки даешь на трицепс. С корпусом все точно также, он должен быть ровный.
Вид 3: Отжимания в стойке на руках
В этих отжиманиях акцент максимально смещается на дельты. Но также работают грудные и трицепс.
Это уже не совсем те отжимания, о которых ты вспоминаешь в первую очередь. Их даже мало кто вообще делает. Все дело в том, что такие отжимания очень тяжелые. Но, если стоит задача накачаться одними отжиманиями, то давай использовать все ресурсы по максимуму.
Суть этих отжимания в идеале такая: ты становишься к стенке на прямые руки, упираешься ногами в стенку и начинаешь отжиматься вниз головой.
Я понимаю, такие отжимания далеко не каждый спортсмен сможет сделать. Но есть и более простые варианты.
Например, ты можешь поставить ноги на диван или стул, а руки ставишь на пол. Ты должен поднять таз так, чтобы он был расположен рад руками. То есть у тебя будет та же стойка на руках, только у тебя будет примерно прямой угол в тазобедренном суставе, а ноги будут лежать на диване. И ты просто отжимаешься в стойке на руках, но половина веса твоего тела лежит на диване.
Сколько в день нужно отжиматься, чтобы накачаться?
Для начала хочу сказать, что одних отжиманий тебе будет мало. Толку от того, что ты будешь отжиматься каждый день по 1000 раз не будет. А знаешь почему? Дело сейчас не в других упражнениях и не в других группах мышц.
Одна мелочь, которая может полностью свести на нет все твои старания – это питание. Без нормального питания можешь забыть о накаченном спортивном теле. Поэтому советую прочитать статью о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу.
А теперь давай выясним, сколько же тебе нужно отжиматься, чтобы мышцы были, как у Шварца.
Во-первых, вопрос не совсем в количестве. Скорее в усилиях, которые ты прилагаешь. Ты можешь сделать 20 раз и больше не отжаться ни разу. А можешь сделать 100 раз и даже дыхание не собьется.
Тот момент, когда тебе уже хочется упасть и закончить подход, ты должен сделать еще 5 повторений. Только благодаря этим 5 повторениям ты будешь прогрессировать.
А еще тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку, а не стоять на месте. Если сегодня ты можешь отжаться максимум 20 раз, а через месяц ты вполне спокойно делаешь эти же 20 повторений, но нагрузку не увеличиваешь, то ты будешь топтаться на месте.
Программа для дома
Сейчас расскажу тебе одну схему, которая поможет тебе накачаться.
Старайся делать в каждом упражнении не больше 20 повторений.
Если ты делаешь 20 и тебе легко, то усложни себе задачу, кинь на спину что-нибудь тяжелое, но при этом устойчивое, например, рюкзак. Только не на поясницу, а на лопатки. И каждый раз, когда тебе становится легко, добавляй больше веса.
Могу посоветовать тебе такую программу отжиманий, чтобы максимально прокачать свою грудь, трицепс и дельты:
День 1
- Отжимания в стойке на руках (ноги на диване, если тяжело) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
День 2
- Отжимания широким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
День 3
- Отжимания широким хватом – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом – 5 подходов.
Старайся после третьего дня оставлять 2 дня отдыха, а между остальными – 1 день. То есть, тренироваться можно, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.
Чаще тренироваться не рекомендую, если ты тренируешься на максимум, потому что мышцам нужно восстанавливаться, а без отдыха они этого делать не будут.
Какие еще упражнения можно делать в домашних условиях?
Еще хочу напомнить, или рассказать, если ты вдруг не в курсе, то у тебя кроме грудных мышц, трицепса и дельт еще есть много других мышц, которые тоже хотят быть накаченными. И каждый раз, когда ты о них забываешь, они грустят. Особенно ноги. Если не веришь, то прочитай статью о парнях с худыми ногами.
Так вот, качать нужно все мышцы и делать это тоже можно в домашних условиях. Ты можешь использовать подручные средства, турники с брусьями. А если у тебя еще и гантели, штанги или гири есть, то это вообще считай фул хаус.
Короче, ты можешь как минимум приседать и подтягиваться, от этого твое тело будет более гармоничным.
Сколько времени потребуется?
Люди тратят годы, чтобы выглядеть спортивно. И у каждого это занимает разное количество времени. Это зависит от того, в какой ты сейчас форме находишься. А еще от того, насколько тебя одарила природа.
В общем, первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц тренировок. Но устроят они тебя или нет, это уже вопрос другой.
Как показывает практика, стать спортивным и красивым мужиком можно уже где-то через 1.5-2 года. Но при этом нужно постоянно тренироваться и правильно кушать. Если ты месяц потренировался, потом два месяца отдохнул и так на протяжении двух лет, то у тебя максимум венка на бицепсе вылезет, или на лбу, и то, если сильно напрячься.
Заключение
В общем, полностью накачать все тело одними отжиманиями не получится, но мощный грудак сделать, чтобы закрывать им беззащитных девушек, ты точно сможешь. Вопрос только в том, как ты подойдешь к этому вопросу, ответственно или не очень.
А еще не забывай про правильное питание. Без него все твои старания уйдут в никуда. Хочешь большие мышцы? Накладывай большие тарелки. Только не пельменей с майонезом. Соблюдай норму КБЖУ и все будет классно.
Ну и, конечно, не ожидай быстрого результата. Это все очень тяжелая и кропотливая работа, в которой нужно иметь терпение и быть заряженным на результат.
Если это все про тебя, то совсем скоро гусеница превратится в накаченную бабочку с мощной грудью.