Становая тяга с гирей: техника и варианты выполнения

становая тяга с гирей техника выполнения

Становую тягу знают все, но далеко не все знают, что ее можно делать не только со штангой, но еще и с гирей, и с гантелей.

Поэтому я решил немного расширить кругозор людей и объяснить, как и для чего нужно делать становую тягу с гирей.

Для чего нужно это упражнение?

На самом деле это упражнение больше похоже на обычные приседания с гирей или гантелей. Это упражнение скорее нужно для девушек, чем для парней, потому что мужикам больше пользы будет от классического варианта со штангой, особенно если рабочий вес уже перевалил за сотку.

Если на гриф можно навесить дисков, сколько твоей душе угодно, то вот залов с гантелями для мамкиных бодибилдеров не так уж и много, чаще всего гантельный ряд заканчивается на 50 кг. А если и будет гантелька твоего уровня, то она будет огромной и неудобной. Зато для девочек этот вариант подойдет отлично.

Становая тяга с гирей может помочь в похудении, так как это одно из самых тяжелых базовых упражнений, в котором работает огромное количество мышечных групп и оно требует затрат большого количества калорий.

Для набора массы это упражнение тоже будет очень кстати. Благодаря тому, что это опять же базовое движение, можно создать стресс для организма, который будет способствовать мышечному росту.

 

Какие мышцы работают?

В этом упражнении работают в основном мышцы бедра, а именно:

  • передняя поверхность бедра,
  • задняя поверхность бедра,
  • ягодицы.
Чем шире ставишь ноги, тем больше в работу включаются приводящие мышцы бедра. Также в этом упражнении хорошо работают ягодицы.

Ну и куда же без спины? Нагрузку получают:

  • мышцы разгибатели спины,
  • широчайшие мышцы спины,
  • трапеции.

Они работают на удержание твоего корпуса и не дают твоей спине прогнуться под весом гири.

А еще работают руки, бицепс и предплечье. Они получают нагрузку за счет того, что тебе нужно удержать вес гири в руках.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Перейдем к технике выполнения становой тяги с гирей. Для начала тебе нужно найти гирю. Затем подойти к ней так, чтобы она оказалась у твоих ног (не весь мир, но уже что-то). Гиря должна стоять ближе к пяткам, так как нужно переносить весь вес и делать упор именно на пятки, а не на носки.

Когда у тебя получилось занять устойчивое положение возле гири, подсядь, возьми гирю руками (это важно), а затем делай толчок ногами. Разгибаешь ноги, а спину при этом держишь ровно, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Выводишь таз вперед до полного выпрямления корпуса, но не выводи таз сильно вперед и не прогибайся назад. Это только увеличит нагрузку на поясницу, но в не сделает тебя ни на шаг ближе к твоей цели.

становая тяга с гирей

Следи за там, чтобы колени были направлены туда же, куда смотрят носки и ни в коем случае не своди их вовнутрь.

Также следи за тем, чтобы при толчке ногами твой корпус был ровным, а не наклонялся вперед. Если ты выравниваешь ноги, но при этом корпус наклоняется вперед и гиря остается на том же месте, а затем ты разгибаешь корпус и поднимаешь гирю, то работают у тебя не ноги, а спина, а это неправильно.



Вариант с двумя гирями

Можно также сделать становую тягу с двумя гирями. Это уже больше похоже на классическое исполнение со штангой. Техника выполнения практически идентична.

Единственное отличие в том, что гири стоят не между ногами, а по бокам. И тут уже играть с постановкой ног не получится, она в любом случае будет примерно на ширине плеч. А значит в этом варианте меньше нагрузки будет идти на приводящие мышцы бедра.

становая с двумя гирями

Заключение

Как показывает практика, одно упражнение можно сделать в абсолютно разной технике и с разным инвентарем. Поэтому если тебе скучно на тренировках, то не обманывай себя, ты просто человек без фантазии и не можешь придумать, как видоизменить уже надоевшие упражнения. Становая тяга с гирей – это прекрасный пример.

Упражнение достаточно хорошее, особенно, если перед тобой стоит цель похудеть. Поэтому неплохо было бы еще прочитать статью про питание для похудения и начинать путь к достижению цели.

А если ты хочешь набрать, то советую прочитать статью про питание для набора массы и также включить это упражнение в свой тренировочный план.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

10 + шесть =