В 20 лет, в 40 лет и даже в 50 лет девушки хотят выглядеть сногсшибательно. Но с возрастом это удается все хуже, особенно если не заниматься спортом. С годами кожа становится более дряблой, мышцы менее подтянутыми. Короче, годы берут свое.
Но что, если я скажу, что это еще не конец и еще рано списывать себя со счетов? Что, если я скажу тебе, что ты сможешь завести любовника на 10 лет моложе, если, конечно, хорошенько поработаешь в зале?
Так вот я расскажу тебе, как накачать мышцы женщине после 40 лет на зависть всем этим молодым куропаточкам.
Даже после 40 лет ты все еще можешь наверстать упущенное и создать тело своей мечты. Да, это будет немного сложнее, но нет ничего невозможного, если чего-то очень сильно захотеть.
Тут все работает также, как и в молодости, только процесс будет более сложным и займет больше времени. А дело в том, что твой путь будет усложняться возможными проблемами со здоровьем, гормональным фоном, банальной ленью.
Особенно тяжело тебе будет, если спорт был частью твоей жизни только в школе. Если, конечно, ты не строила глазки физруку, чтобы он просто так ставил тебе пятерки.
Особенно с возрастом у девушек страдают некоторые проблемные зоны, например, живот, попа и руки. Эти 3 всадника апокалипсиса и есть предвестники старения. А еще ужасного образа жизни и беспорядочного питания, но это уже совсем другая история.
Подними свои руки и посмотри, опустилась ли кожа до пола. Если да, то тебе срочно нужно что-то с этим делать. Если нет, но ветерок колышет твою дрябленькую кожу, то новости все еще не сильно хорошие.
Но я расскажу тебе, как накачать руки женщине после 40 лет. Сделать это, кстати, можно не только в зале, но и в домашних условиях.
Для начала давай разберемся, в чем заключается суть проблемы. Если ты весишь чуть больше Сатурна, а грузовой лифт предательски застревал с тобой на борту уже 4 раза на прошлой неделе, то накачкой мышц ты проблему явно не решишь. Здесь нужно для начала взглянуть на свое питание, а я сомневаюсь, что оно правильное. Так вот, тебе нужно сначала избавиться от лишнего веса, а только потом думать о том, как накачать мышцы на руках.
Если же с лишним весом проблем у тебя нет, но руки у тебя все равно дряблые, тогда тебе нужно их подкачать, чтобы мышцы и кожа стали более упругими.
Чтобы это сделать, тебе нужно знать, что на руках у тебя есть бицепс и трицепс.
Так вот тебе нужно тренировать обе эти мышцы, чтобы руки были красивыми. Вообще, тебе нужно тренировать все мышцы на теле, чтобы оно все было красивое, но об этом чуть позже.
В зале ты можешь прокачать свои руки вот этой программой:
Но это не значит, что эта программа единственно верная и рабочая, ты можешь чередовать упражнения, менять тренировочный принцип, в общем удивлять свои мышцы. Более подробно я рассказал о прокачке мышц рук в статье про дряблые руки.
А теперь я расскажу о том, как накачать руки тем, кто боится ходить в зал, или стесняется, или может быть кому-то религия запрещает. В общем, накачать красивые руки можно и дома.
Если нет гантелей или другого спортивного инвентаря, то всегда можно использовать подручные средства, например, сумки, бутылки, ведра и т.д.
Программа для рук может быть примерно такой:
Но опять же, ты можешь менять упражнения, удивлять свои мышцы, чтобы они всегда росли. Более детально тренировки в домашних условиях я описал в отдельной статье.
Одна из самых глобальных проблем человечества – это кубики на животе или просто плоский животик.
Всего его хотят, но далеко не все имеют. Но проблема в том, что все хотят, но не все готовы что-то для этого делать.
Но наша задача еще сложнее — накачать пресс женщине после 40 лет. Для начала ты должна понять, что пресс ты не удивишь до тех пор, пока жир на твоем животе прячет от тебя коленки, даже когда ты сидишь. В первую очередь нужно изменить свое питание и образ жизни, начать правильно кушать и больше двигаться. И не качать пресс 24\7 ежедневно на протяжении всей жизни. Тебе это не поможет сделать плоский животик, как многие почему-то так думают. Наклоны с гантелями и боковая планка, кстати, тоже не помогают избавиться от боков, на минуточку.
Но если лишнего веса у тебя особо-то и нет, но твой живот тебя не устраивает, то пресс можно подкачать в любом возрасте.
Я советую качать пресс 3 раза в неделю и делать это небольшими комплексами. А еще я не рекомендую использовать дополнительный вес в упражнениях на пресс, если только ты не хочешь иметь кубы, которые четко выделяются и выпирают наружу. Если ты хочешь вместо живота стиральную доску, то можно использовать небольшой вес, но такой, чтобы ты не нагружала поясницу и позвоночник.
Комплекс может состоять из разных упражнений, в нем может быть как 2, так и 4 упражнения. А упражнений на пресс уже придумали столько, что я до пенсии буду их перечислять, а мне все таки до пенсии еще далеко. И я не хвастаюсь, если что.
Так вот я приведу тебе в пример 3 комплекса на пресс, которые ты можешь делать в течение недели.
Комплекс 1:
Выполняешь 2 упражнения без отдыха, отдыхаешь после второго упражнения 30-60 секунд и потом повторяешь сначала. Нужно сделать таких 4-5 кругов.
Комплекс 2:
Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.
Комплекс 3:
Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.
Ну и конечно же, в любом возрасте девушки понимают, на что обращают внимание парни.
Если у тебя будут дряблые ягодицы, то мужики не будут угощать тебя вкусными коктейлями в баре и не будут пропускать вперед в очереди. Но если твои ягодицы будут упругими и подкаченными, то тебе все дороги открыты.
Так вот, накачать попу в 40 лет вполне возможно. Но вся загвоздка в том, что для прокачки ягодиц нужно делать в основном тяжелые базовые упражнения. А в силу возраста тебе, возможно, некоторые упражнения делать просто нельзя.
Например, если у тебя проблемы с коленями или спиной, сделать красивую попу будет сложнее. Но сложно – не значит невозможно. Возможно все, если есть желание и грамотный подход.
Если с твоим здоровьем все в полном порядке, то ты можешь использовать такую программу:
Если у тебя проблемы с коленями, то тебе нельзя делать выпады, приседания, жим ногами, становую тягу и все, где нагружается коленный сустав. Поэтому я советую сходить сначала к врачу, поработать с реабилитологом и укрепить коленный сустав, а потом только заниматься ягодицами.
Но если тебе прям невтерпеж, то ты можешь делать эту программу тренировок:
Если у тебя проблемы со спиной, то тебе нужно просто убрать осевую нагрузку и укрепить спину. Только потом ты сможешь полноценно качать ягодицы. Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом.
Программу тебе сможет подобрать только тренер, которому ты расскажешь заключение врача и скажешь в каком именно отделе позвоночника у тебя проблема. Программа будет зависеть от того, в каком отделе позвоночника у тебя непорядок.
Как я уже писал ранее, если ты будешь пахать в зале в надежде, что твое тело подтянется, мышцы станут рельефными, но при этом будешь питаться как попало, то вряд ли ты добьешься своей цели.
Для получения хорошего результата в первую очередь нужно изменить свое питание, а только потом акцентировать внимание на упражнениях.
Для того, чтобы накачать мышцы женщине после 40 лет, нужно соблюдать баланс КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:
Чтобы узнать свою норму, тебе нужно подойти к весам, стать на них, а потом умножить цифру, которую увидишь на те значения, которые я указал.
Как ты могла заметить, я указал не точные значения, а диапазон значений. Твоя норма зависит от того, насколько активный твой образ жизни. Если ты все время сидишь, то тебе не нужно съедать 4 г углеводов на 1 кг собственного веса, тебе будет вполне достаточно 1.5-2 г. Но, если ты ведешь активный образ жизни, всегда в движении, то тебе нужно кушать больше, чтобы мышцы росли.
Более подробно о том, как кушать, чтобы накачаться девушке, я написал в отдельной статье.
Теперь ты знаешь, что накачать мышцы женщине и после 40 лет. Все в твоих руках. Да, будет немного сложнее, но ведь и ты не слабак, который распустит нюни после первой же тренировки, верно? Поэтому запасись терпением и уверенно иди к своей цели.
Самое главное, что тебе нужно запомнить – организм нужно удивлять, его всегда нужно нагружать так, чтобы у него был стимул адаптироваться к нагрузке. Если ты будешь делать все время одно и то же, если не будешь увеличивать нагрузку, то организм привыкнет к нагрузке и ты будешь просто топтаться на месте.
А еще не забывай о том, что без правильного питания все твои тренировки будут пустой тратой времени. Правильное питание – это залог успеха.
Твой мужик начал заглядываться на Зинку из кондитерского отдела? После работы от него пахнет пончиками? Или может тебе просто наконец захотелось выглядеть сногсшибательно, чтобы мужики сворачивали шеи?
В общем, почему-то именно в 40 лет ты решила привести себя в порядок и избавиться от лишнего веса. И я тебя ни в коем случае не осуждаю. Хорошо, что ты вообще решила заняться собой.
Чуть ниже я разложу по полочкам все, что тебе нужно будет сделать, и, если ты будешь читать внимательно и следовать всем моим советам, то у тебя есть все шансы эффективно похудеть.
Похудеть можно в любом возрасте. Нет такого правила, которое запрещает худеть после 40 лет. Не будет такого, что первые 39 лет жир на твоих боках и ляшках переживал о том, что ты от него все таки избавишься, а потом в 40 лет выдохнул спокойно с мыслями: «фух, ну теперь-то бояться нечего».
В общем, и в 40, и в 50 лет ты можешь избавиться от лишнего веса. Единственное, что тебе может помешать в этом – состояние твоего здоровья или банальная лень. Особенно тебе будет лень двигаться к своей цели, если ты все 40 лет мирно поглощала еду и о спорте слышала только по телевизору.
Но, если у тебя есть сила воли и желание, то ты обязательно станешь стройной и красивой. Красивой не обещаю, тут уж, чем природа наградила, а вот стройной точно стать сможешь.
Чтобы похудеть, тебе придется дождаться полнолуния, пойти к старому дубу с венком из одуванчиков на голове и 3 раза обойти вокруг него, приговаривая, как сильно ты хочешь похудеть.
Похоже, что большинство людей думает, что это действительно так работает. Но на самом деле все намного проще и никакой магии здесь нет.
Все, что тебе нужно делать:
Ах, да, забыл сказать. Все вот эти магические способы похудения не работают. Если ты решишь втирать жиросжигающий крем себе в живот или пить жиросжигающий порошок вместо правильного питания и физической активности, то мне остается только посочувствовать тебе и пожелать удачи.
Как я уже сказал выше, тебе в первую очередь нужно правильно питаться. Без правильного питания все твои попытки похудеть будут заканчиваться слезами на диване с банкой мороженного.
Правильное питание – это не арбузная диета, не кефирная и даже не водная. Если ты думаешь, что для похудения нужно 3 раза в день вдохнуть запах еды, а все остальное время просто дышать свежим воздухом вдали от еды, то ты ошибаешься.
У нас есть такая штука, как базовый обмен. Это энергозатраты, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности. Для каждого человека они разные и зависят от возраста, роста, веса, пола. Есть несколько формул, которые помогают высчитать эту норму, например, формула Харриса-Бенедикта.
Но, могу сказать сразу, самый минимум, который необходим всем – это 1100 калорий, меньше нельзя. Если ты съедаешь меньше, то постепенно твой организм переходит в энергосберегающий режим и накапливает больше жира, а мышцы наоборот сжигает.
Чтобы этого не было, тебе нельзя создавать слишком большой дефицит калорий. Разумные пределы дефицита – это 300-500 калорий.
Но самое главное – тебе нужно съедать за день свою норму белков, жиров и углеводов. Эти макронутриенты отвечают за очень важные процессы в твоем организме. Если чего-то будет не хватать, то что-то в твоем организме будет работать не так, как должно.
На 1 кг собственного веса тебе нужно 1.2-1.7 г белка, 0.7-1 г жиров, 1-2 г углеводов. Чтобы понять, сколько нужно тебе, умножь свой вес на значения, которые я написал выше.
Более подробно я описал питание для похудения в отдельной статье.
Следующее по списку – это физическая активность. Тренировки – это один из важнейших пунктов для достижения цели. Тебе ведь нужно не просто похудеть, тебе нужно выглядеть красиво. А при похудении, если твои мышцы останутся такими же дряблыми, а твоя кожа еще больше обвиснет, выглядеть ты будешь, мягко говоря, на троечку.
Если ты будешь тренироваться в силовом режиме, то твои мышцы будут приходить в тонус и ты будешь более подтянутая.
Думаю, я привел достаточно аргументов в пользу тренировок, а теперь я скажу, что тренироваться можно не только в зале, но и дома. Все, теперь у тебя точно не должно остаться никаких сомнений.
Нет, если у тебя что-то из этого есть, то это будет наоборот огромным плюсом. Но в целом тебе хватит подручных средств. Например, дорожная сумка, бутылки или ведра с водой или песком, рюкзак и многое другое. Если есть дети, то можно использовать их. В общем, на что фантазии хватит, то и будем использовать.
А теперь давай разберемся, что мы будем тренировать. Скажу сразу, качать пресс целыми сутками не нужно. От этого живот не уходит и талия не появляется. Делать наклоны с гантелями тоже не нужно, бока от этого меньше не станут. Хулахуп крутить тоже не вариант.
Мы будем тренировать все мышцы и делать это мы будем 3 раза в неделю, этого, в целом достаточно. Так как каждая девушка мечтает о красивой попе, то в неделю будет 2 тренировки на «низ» и одна тренировка на «верх».
Но, если тебе мало 3 тренировок и тренируешься ты преимущественно с собственным весом, то можно добавить еще 1 тренировку на «верх» и чередовать «верх» с «низом».
Хочу заметить, что в 40 лет у женщин уже могут быть определенные проблемы со здоровьем. Из-за этого некоторые упражнения могут быть тебе противопоказаны. Поэтому, перед тем, как тренироваться, сначала сходи к своему доктору и уточни, что тебе можно делать, а что нельзя.
Если у тебя здоровье позволяет хоть сейчас в космос лететь, то предлагаю тебе попробовать вот такую программу, от которой твой орех станет восьмым чудом света:
Сначала делаешь 4 подхода первого упражнения с отдыхом в 45-60 секунд между подходами. Потом переходишь к следующему упражнению и так до конца.
Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдых только после последнего упражнения в комплексе. Повторяешь комплекс 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Более интенсивная тренировка на ноги.
Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдыхаешь после последнего упражнения в комплексе.
Повторяешь 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Кстати, чтобы хорошо поработать на тренировке, тебе нужно взять такой тяжелый предмет, чтобы тебе реально было тяжело делать упражнения. Если на 20 повторении ты можешь размышлять, какую все-таки сумочку купить к новому платью, то твои тренировки ни к чему не приведут.
В зале, конечно, прокачать мышцы намного проще. Да и интереснее. Особенно, когда сейчас каждый зал – это как инопланетный корабль, в котором куча крутых тренажеров.
Основное преимущество зала в том, что ты очень легко можешь меня упражнения, увеличивать вес и прогрессировать. А это основное условия роста мышц.
Программа для зала будет построена по такому же принципу, что и дома – 2 тренировки на «низ» и одна на «верх». За одним исключением. Все тренировки будут более силовые, а не интенсивные А тренировки на «низ» будут с акцентом на разные мышцы.
Но ты должна помнить, что, если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем, например с суставами, то тебе могут не подойти какие-то упражнения. Поэтому советую сначала поговорить с врачом.
Если со здоровьем у тебя полный порядок, то программа будет примерно такой:
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)Комплекс 3 (4 круга)
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Комплекс 4 (3 круга)
Самое главное – выкладываться на тренировке на все 100% и не жалеть себя. Если ты не будешь дорабатывать, то результата можешь не ждать.
Еще один хороший способ сжечь лишние калории – это кардио. Его можно делать, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кардио – это монотонные длительные физические нагрузки. Обычно это что-то вроде беговых дорожек, орбитреков или велотренажеров. Еще можно походить на аэробику.
Но можно немного разнообразить привычные кардиотренировки и провести их с пользой. Можно, например, пойти в секцию боевых искусств там ты не только калории сожжешь, но еще и мужику своего подзатыльников отвесить сможешь. А можешь и в подворотне от хулиганов его защитить.
Еще можно использовать инвентарь в зале для кардио. Многие называют это кроссфитом, но по факту это просто функциональный тренинг. Ты можешь составлять разные комплексы с высокоинтенсивными упражнениями. Например, вот один из комплексов:
Делаешь этот комплекс 5 кругов и считай калории с завтрака уже сожгла.
А еще можно, например, кататься на велосипеде по паркам вместо кардио. Монотонная ходьба/бег/езда на тренажерах в зале быстро надоедает. Но если картинка будет меняться, то будет намного интереснее.
Один из лучших способов похудения для женщин за 40 – это активный отдых. Это не только сжигание лишних калорий, но еще и эмоциональная разгрузка и время, проведенное с друзьями.
Ты можешь играть с друзьями в подвижные игры, путешествовать, просто гулять. В общем, делать все, что требует затрат энергии, но еще и расширяет твой кругозор, отвлекает от серых будней.
Это может быть бадминтон, теннис, велопрогулки, плаванье, пешие походы в лес или горы, катание на лыжах. В общем, вариантов просто огромное множество. Выбирай то, что больше нравится и вперед к своей цели.
Я искренне надеюсь, что ты не из тех людей, которые верят, что похудеть можно за неделю. То есть наедала бока ты годами, а тут решила похудеть, немного погуглила, недельку что-то поделала и вуаля, шалость удалась.
Так вот, магии не бывает. Если ты до 40 лет накапливала жир, то худеть тебе придется тоже не 1 и даже не 2 месяца. Все, конечно, зависит от твоей исходной формы и конечного желаемого результата. Но если ты хочешь со 100 кг преобразиться в 50 кг, то советую на ближайшие пару лет отложить все дела и все силы бросить на борьбу с жиром.
А первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц, если будешь следовать всем моим советам. Но тебе нужно будет делать замеры и фотографии, чтобы ты могла сравнивать результаты «до» с результатами «после».
Теперь ты понимаешь, что твой возраст – не помеха? Если есть желание, то похудеть можно в абсолютно любом возрасте. Осложняет процесс только состояние твоего здоровья и лень.
Но, если ты будешь правильно питаться, усердно тренироваться, хорошо спать и меньше нервничать, то ты обязательно достигнешь своей цели.
Самое главное – не жди быстрых результатов, все будет, но постепенно. Просто запасись терпением и иди к своей цели. Я в тебя верю. Но это неточно.
Шли года, дни пролетали незаметно, и вот в 40 лет ты понял, что из-за своего живота ты уже очень давно не видел свои коленки. А теперь ты хочешь воссоединиться с ними и решил избавиться от живота, который тебе мешает.
Тебе крупно повезло, ведь я профессионал в избавлении от жирочка. И я помогу тебе узнать, как похудеть мужчине в 40 лет. Я расскажу, что тебе нужно делать, чтобы контролер в автобусе больше не заставил тебя оплачивать проезд за двоих. Но ты должен быть готов к тому, что придется хорошенько поработать. Если ты готов, то усаживайся поудобнее и впитывай кучу полезной информации, которая сделает из тебя сорокалетнего Аполлона.
В 40 лет, в 50 и даже в 60 лет похудеть можно. С годами жир не превращается в камень, поэтому паниковать не стоит. Даже если до 40 лет ты радостно трусил боками на пляже, а потом вдруг опомнился и решил стать на путь истинный, то у тебя есть все шансы стать красавчиком и первым женихом на селе.
Это будет чуть сложнее, чем двадцатилетнему щеглу, но все равно возможно. Придется просто приложить немного усилий. Но ведь есть еще порох в пороховницах, верно?
Для того, чтобы похудеть в 40 лет, нужно делать все тоже, что и в 25. Тебе нужно создать дефицит калорий.
Во-первых, тебе нужно поработать над своим питанием. Поглощать вечером перед телевизором тонны чипсов с пивом не самая лучшая идея. Но и есть одну гречу с курой я тоже не агитирую. Можно питаться правильно, но при этом очень даже вкусно. Самое главное – соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. О здоровом питании для похудения для мужчин я написал вот эту статью.
Во-вторых, тебе нужно тратить калории, которые ты наел, чтобы создать дефицит, который и будет помогать тебе избавиться от лишнего веса.
Сделать это можно разными способами, которые я опишу ниже. Но, если вкратце, то тебе нужно увеличить свою дневную активность.
А еще тебе нужно поработать над своим режимом дня. Как минимум тебе нужно будет ложиться не в 1-2 часа ночи и вставать в 6-7, а ложиться стабильно в одно и тоже время и спать по 7-9 часов. Лучше всего ложиться до 23:00.
А еще поработай над своей стрессоустойчивостью и исключи из жизни стрессы настолько, насколько это возможно. Можешь медитировать, как шаолиньские монахи, можешь слушать аудиозаписи шума дождя. В общем, делай все, чтобы стресс покинул твою жизнь. Потому что любой стресс – это кортизол, а кортизол – это в перспективе жир на твоих боках.
А еще я хотел рассказать о том, что у всех есть базовый обмен. Это те калории, которые организму нужны для выживания, которые расходуются независимо от твоей активности. На переваривание пищи, дыхание, работу сердца и мозга. На все это как минимум требуется 1500 калорий и чем больше вес, тем больше калорий нужно.
Еще эта цифра увеличивается от количество мышечной массы. Чем ее больше, тем больше калорий расходуется в состоянии покоя. То есть, допустим, есть 2 мужика с одинаковым весом, но у одного пузо до колен, а в другого банки размером с Эверест. Так вот при том, что оба они будут лежать целый день неподвижно, второй, который с мышцами, потратит намного больше, чем тот, который под четвертым подбородком может спрятать золотовалютный запас Нидерландов.
Поэтому я рекомендую не просто худеть, но еще и наращивать мышечную массу. Тогда в перспективе тебе будет намного проще похудеть. Да и выглядеть ты будешь куда лучше, чем если просто избавишься от лишнего веса, а кожа обвиснет.
Как я уже говорил, самое главное – это соблюдения баланса КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:
Чтобы получить свою норму, просто умножь свой вес на цифру, которую я указал выше.
Диапазон указан, потому что для людей с разной активностью нужно разное количество белков, жиров и углеводов. Если ты весь день сидишь на попе и встаешь только в дамскую комнату припудрить носик и там, к слову, тоже сидишь, то твоя активность стремиться к нулю. Поэтому тебе нужен минимум белков, жиров и углеводов. А если ты ведешь активный образ жизни, то тебе, соответственно, нужно кушать больше.
Но ни в коем случае не садись на все эти страшные диеты, не голодай, ведь для похудения нужно есть много, но главное – делать это правильно.
Если есть, как воробушек, то твой организм перейдет в энергосберегающий режим и жир уходить не будет. Зато мышцы ты будешь терять с огромной скоростью. А в перспективе это еще больше замедлит твой прогресс.
Если ты думаешь, что для похудения нужно обязательно покупать абонемент в спортивный клуб и тягать железяки за большие деньги, то ты ошибаешься. Похудение не требует таких жертв. Ты можешь тренироваться дома, на улице, да где угодно.
Если у тебя дома или во дворе есть турник, брусья, штанга, гири или гантели, то ты можешь полноценно тренироваться дома не хуже, чем в зале. Если всего этого нет, то всегда можно проявить фантазию и заменить спортивный инвентарь подручными средствами.
Можно использовать сумки, ведра, бутылки с водой, да что угодно, лишь бы это не было привинчено к полу и ты мог это поднять. Ну а турник и брусья, я думаю, есть чуть ли не в каждом дворе, поэтому найти площадку труда не составит.
Тренироваться можно 3 раза в неделю. Можно тренироваться 4 дня, да хоть 5 дней в неделю можешь тренироваться, но главное, чтобы твои мышцы успевали восстанавливаться.
Так как дома тренировки будут легче, чем в зале, да и идти никуда не нужно, то давай будем тренироваться 4 раза в неделю.
Так вот, делюсь с тобой такой программой на 4 дня, чтобы ты смог прокачать свои мышцы и стал стройным и подтянутым.
Подтягивания на турнике широким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь делать небольшие подпрыгивания и плавно опускаться, либо попросить кого-нибудь помочь, чтобы они толкали тебя вверх.Отжимания на брусьях широким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений. Если не умеешь отжиматься, то попроси кого-нибудь взять тебя под ноги и помочь подняться.
Если никого рядом нет или ты очень стеснительный, то можешь взять резинку-эспандер, которая стоит не так уж и дорого. Кстати, ее можно использовать и для подтягиваний.
Отжимания от пола широким хватом. 4 подхода по 10-20 повторений. Если тяжело отжиматься ровно, то можешь отжиматься с колен или от перекладины/столешницы/дивана, как удобно.Если к 40 годам твои руки ослабли отжимания ты не вывозишь, то прочти мою статью о том, как научится отжиматься, если слабые руки.
Приседания. 5 подходов по 10-20 повторений. Можно приседать без веса, можно с весом. В качестве веса можно использовать тебе же сумки, ведра, бутылки с водой.С этой программой ты точно превратишься из лягушки в прекрасного сорокалетнего принца. Только ты должен выкладываться на все сто, не жалей себя, иначе ты будешь стоять на месте и твоя жизнь никогда не изменится.
Если же ты имеешь возможность ходить в зал, то у меня для тебя хорошие новости, ты уже на шаг блике к победе.
Да, тренироваться можно в любых условиях, главное, чтобы было желание. Но в зале тебе не придется придумывать способы прокачать какую-нибудь мышцу. Все уже давно придумали за тебя, просто бери и делай.
В зале ты можешь легко прогрессировать в весах, легко меня упражнения, а значит, что ты каждый раз сможешь удивлять свой организм и давать ему стресс, который как раз и необходим для роста.
Давай предположим, что ты будешь тренироваться 3 раза в неделю и ты не хочешь тренироваться по стандартным ноги+плечи, грудь+трицепс, спина+бицепс. Тогда твоя программа может выглядеть примерно так:
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Комплекс 1
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Но так как упражнения направлены на разные мышцы, ты сможешь полноценно сделать оба упражнения. Отдыхать можно только после второго упражнения. Делаешь 4 круга в одном комплексе и переходишь к следующему комплексу. Упражнения в комплексах можно менять.
Как я уже говорил, нужно создать дефицит калорий. То есть, нужно тратить то, что ты съедаешь и тратить больше, чем съедаешь. Если у тебя будет запас калорий, которые ты не потратишь, то лишнее пойдет тебе в жирок.
Так вот, одним из лучших способов сжечь дополнительные калории – это кардиотренировки. Например, можно делать кардио в тренажерном зале. Бегать по дорожке, ходить на орбитреке, крутить педали на велосипеде, прыгать на скакалке, грести на гребном тренажере. Да куча способов сжечь лишние калории, выбирай любой и наслаждайся.
Но я бы рекомендовал использовать варианты, в которых включается большее количество мышечных групп. Например, в гребном тренажере включаются абсолютно все мышечные группы, а на велотренажере работают в основном только ноги.
Мой топ вариантов кардио – это гребной тренажер и обритрек. Если ты умеешь боксировать, то отличным вариантом будет работа с грушей. Там тоже работает большое количество мышечных групп, а еще можно быть уверенным, что ты сможешь настучать по голове хулиганам в подворотне. Потому что, судя по тому, что ты читаешь эту статью, убежать от них ты вряд ли сможешь из-за живота, который будет биться об твои коленки.
Если ты умеешь прыгать на скакалке, то это тоже отличный вариант. Но если ты сбиваешься каждый третий раз, то для начала попробуй прыгать без скакалки, да, так тоже можно и это работает.
Еще один вариант разнообразить свои кариотренировки, чтобы тебе не надоедала монотонная работа, – это интенсивные комплексы из разных упражнений. Комбинировать можно как силовые, так и аэробные нагрузки.
Например, можно сделать такую программу кардио:
Кстати, этот комплекс можно делать не только в зале, но и дома, на улице, да где угодно.
И вообще, любое кардио можно делать не только в зале, но и на улице. Ты можешь ездить на велосипеде, ты можешь грести веслами на лодке на речке, ходить или бегать по парку, в общем, делать все, что сжигает дополнительные калории.
Единственное, я бы не рекомендовал бег мужчинам с большим лишним весом, особенно после 40 лет это может плохо отразиться на твоих коленях и позвоночнике. Лучше начни с ходьбы быстрым шагом или выбери другой вариант кардио.
И вообще, бегать без специальной обуви и на неподготовленном покрытии я бы не разрешал никому, так как в перспективе это может испортить твои суставы. Если бегать, то в беговых кроссовках и на специальных треках.
Кстати, что максимально безопасно для здоровья, но тоже тратит достаточно много калорий, так это плавание. Плавать можно даже людям с самыми серьезными травмами. О плавании для похудения для мужчин я писал тут. А здесь я сравнивал эффективность бега и плавания для похудения, прочти и узнай, что же все-таки лучше.
Еще одним из лучших вариантов для похудения мужчины в 40 лет можно считать активный отдых.
Дело в том, что кардиотренировки никому не нравятся. Это монотонное занятие, которое быстро надоедает и тебе приходится заставлять себя продолжать это делать.
А вот если ты с друзьями пойдешь играть в футбол или кататься на великах, то я тебя уверяю, ты даже не заметишь, как пролетит время и как ты потратишь огромную кучу лишних калорий.
Вариантов активного отдыха просто нереальное количество. Причем это может не только помогать тебе худеть, но еще и развивать кругозор. Например, если вы с друзьями или ты сам поедешь кататься на велосипеде за город, по горам или еще куда, то ты увидишь столько красивых мест, что у тебя впечатлений хватит на год вперед.
Не хочу тебя пугать, но резко похудеть за неделю не получится. Ты же не за один день стал толстым, верно? Тогда глупо полагать, что добиться обратного эффекта получится быстрее.
Чтобы стать стройняшкой с обложки журнала, тебе придется пройти тяжелый путь. А занять этот путь может не один год.
Но есть и хорошие новости. Первые результаты ты увидишь уже в ближайшие пару месяцев. Но для этого тебе нужно будет делать фотографии и замеры, чтобы ты мог их сравнивать.
В общем, запасись терпением и иди до конца скрепив зубы. Оно того стоит. Эти восторженные взгляды женщин за 40 будут будоражить кровь и заставлять сердце биться сильнее. Ты ведь для этого все это затеял, верно?
Теперь ты знаешь, как похудеть мужчине после 40 лет. В общем и целом хочу сказать, что похудеть можно в любом возрасте. Просто чем ближе ты будешь к пенсии, тем сложнее тебе это будет даваться.
Самое главное – соблюдай режим питания, тренируйся, увеличивай дневную активность, хорошо спи и меньше нервничай.
Если будешь соблюдать все эти простые правила, то с легкостью добьешься успеха. Но не через неделю. И даже не через две. Будь терпеливым и иди до конца.
Кто-то уже в 16 лет понимает, что заставить девочек намокнуть может не только дождь, но и мощные мускулы, а кто-то только в 40 лет приходит к истине. А кому-то в силу возраста становится необходимо накачать мышцы, которые будут поддерживать уже не такие крепкие кости.
В любом случае, я пришел в этот мир, чтобы помочь тебе в этом, мой уже не совсем юный друг.
Я расскажу тебе о всех нюансах, которые помогут построить тебе гору мышц даже в таком преклонном возрасте. Поэтому усаживайся поудобнее и запоминай. Мы погружаемся в чудесный мир накаченных сорокалетних мужиков.
Накачать мышцы мужчине в 40 лет уже сложнее, чем шестнадцатилетнему сопляку, у которого тестостерон из ушей льется. Но не нужно отчаиваться. Это не значит, что тебя можно списать со счетов, как устаревшую модель, у тебя есть все шансы накачаться и покорять сердца любительниц красивого спортивного тела.
Самое главное в нашем деле – это упорство и самоотдача.
Поэтому либо выкладывайся и не ной, либо и дальше смотри, как бухгалтершу с соседнего офиса окучивает какой-то мускулистый менеджер среднего звена.
Когда ты становишься старше, появляется много подводных камней.
Первый из них – это уменьшение уровня тестостерона, который отвечает как раз за то, чтобы ты стал качком. Думаю, ты начал замечать, что с каждым годом твой ручной удав уже все меньше охотится за добычей, чем в 18 лет.
Так вот для того, чтобы уровень тестостерона у тебя был на достаточно хорошем уровне, тебе нужно пересмотреть свой образ жизни. Как минимум, тебе придется следить за питанием. От того, что ты ешь, зависит то, как хорошо синтезируются гормоны. Если ты будешь есть беспорядочно и вредно, то новости у меня неутешительные.
Важно соблюдать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Это, кстати, также необходимо и для хороших тренировок и для восстановления после них, чтобы твои мышцы росли. О питании более подробно я расскажу чуть позже, оно достойно отдельного внимания.
И еще один из самых важных элементов пазла – тебе нужно высыпаться и меньше нервничать. Если у тебя минусы по всем пунктам, то неудивительно, что твои мышцы не спешат расти.
Кроме того, тебе нужно понимать, что твои суставы уже не такие крепкие и для начала тебе нужно походить в больничку, чтобы понять, насколько твой организм трудоспособен. Если твои колени, локти, плечи и позвоночник будут сдавать позиции, то ты не сможешь полноценно тренироваться. Точнее сможешь, но недолго, до момента, пока что-то из вышеперечисленного не скажет тебе: «пока».
Еще ты должен понимать, что, если твои занятия спортом все эти 40 лет ограничивались пробежками на курилку, то тебе будет ну очень тяжело начать тренироваться. Потому что твой организм не готов к таким стрессам. Поэтому начинать нужно будет плавно и запастись терпением, потому что увеличение мышечного объема – это долгий и трудный процесс.
Но, поверь, он того стоит. Чего стоят только восторженные взгляды секретарши босса и просьба коллег пробить пресс.
Чтобы накачаться после 40 лет, нужно делать все то же самое, что и в 25 лет. Тебе нужно всего лишь правильно питаться, усердно тренироваться и хорошо восстанавливаться. Никакого секретного метода нет.
Вопрос только в том, что тебе будет немного сложнее. Потому что раньше нужно было думать, а не когда петух в задницу уже клюнул.
Я понимаю, что на пенсии времени свободного становится больше, но, если бы ты подумал о мышцах раньше, то сейчас бы уже ходил такой первый красавчик на селе и все девочки были бы твоими.
А так, придется выходить из зоны комфорта и хреначить в зале и на кухне, как никогда ранее.
Набор упражнений может быть одинаковым, как для юнца, только оторвавшегося от мамкиной титьки, так и для пенсионера вроде тебя. Но если твои суставы уже начали ныть на погоду, то придется подстраивать упражнения под свое здоровье.
Сначала напишу тебе, как бы ты тренировался, если бы твое здоровье позволяло тебе хоть в космос полететь.
По стандарту можно разделить неделю на привычные всем 3 дня и программа будет выглядеть примерно так:
День 1 (Грудь, бицепс)
День 2 (Ноги, плечи)
День 3 (Спина, трицепс)
Это примерная программа и не нужно делать ее на протяжении всего года. Для хорошего прогресса нужно удивлять организм, нужно менять упражнения, количество повторений, вес.
А еще ты можешь разбивать мышечные группы по разному принципу, необязательно делать так, как написал я. Можно, например, сделать такой план:
Либо, если у тебя достаточно свободного времени, то ты можешь тренироваться даже 4 дня в неделю по такому плану:
Если у тебя, например, болят колени, то тебе нельзя делать, либо можно, но очень осторожно, все упражнения, в которых идет нагрузка на коленный сустав. Поэтому я советую сначала обратиться за помощью к врачу или реабилитологу, чтобы хотя бы укрепить коленный сустав и постепенно увеличивать на него нагрузку.
Если у тебя болит спина, то сначала не нужно давать на нее осевую нагрузку, побереги ее, она тебе еще понадобится. То есть все эти становые тяги, приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим штанги/гантелей стоя, тебе лучше не делать. Укрепи мышечный корсет и только потом можно увеличивать нагрузку на спину.
В таком возрасте сердечко тоже уже дает сбой и поэтому нужно обратить а него внимание. Нельзя прийти и сразу сделать все упражнения в мире с огромными весами и сумасшедшей интенсивностью. Начни постепенно по мере своих возможностей и добавь кардио в свою жизнь. Добавь хотя бы прогулки пешком, или велосипед. В общем, тебе нужна монотонная физическая нагрузка, которая укрепит твое сердечко.
Чтобы накачаться, питание у мужчины после 40 лет должно быть ровно таким же, как и у школьника, который посмотрел на плакаты со Шварцнеггером и захотел накачать себе такие же мощные банки.
Чтобы накачаться, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и сделать профицит калорий. То есть, ты должен покрывать все свои затраты энергии едой. Если ты будешь в дефиците, то есть сжигать больше, чем потребляешь, то тебе будет сложнее.
Количество КБЖУ будет для разным для разного веса и может изменяться в зависимости от степени активности образа жизни.
Для набора мышечной массы на 1 кг собственного веса нужно примерно
Чтобы посчитать, сколько нужно именно тебе, просто стань на весы, запомни цифру (ну или запиши, в твоем возрасте уже не стоит полагаться на память), а потом умножь показатели, которые я написал выше на ту цифру, которую ты увидел на весах. Это и будет твоя дневная норма КБЖУ.
Самые внимательные заметили, что я указал не точные цифры, а диапазон значений. А в углеводах там вообще разница в 4 г может быть. От чего зависит количество необходимых макронутриентов? А от того, насколько много ты двигаешься в течение дня.
Если ты работаешь в офисе, все время сидишь за столом и двигаешься только до туалета и обратно, то тебе будет достаточно 3 г углеводов. Если же ты постоянно в движении, любишь активный отдых, играешь с друзьями в футбол, например, то тебе понадобиться намного больше энергии. В таком случае ты можешь съедать и до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса.
Поэтому питание нужно подбирать индивидуально под каждого. Тебе нужно подобрать твою норму, понять, двигаешься ты в правильном направлении и нет. Нет идеального питания для каждого, нужно экспериментировать.
Спортивное питание, добавки и витамины – это не какое-то волшебное средство, которое в миг сделает тебя Апполоном.
Это всего лишь бонус к обычному питанию, которое будет полезно тем, кому сложно добирать норму КБЖУ из обычной еду. Выбирать спортивное питание нужно исходя из того, чего тебе не хватает. Протеин – если тебе не хватает белка, гейнер – если тебе не хватает углеводов.
То, что я считаю реально полезным – это креатин, жирные кислоты, витамино-минералньые комплексы.
Креатин – это чудесная штука, которая поможет увеличить твои силовые показатели и выносливость. Еще он задерживает жидкость в организме и ты будешь казаться с ним намного больше, чем есть на самом деле, но до тех пор, пока не перестанешь его пить и вода не уйдет. А перестать пить креатин придется, так как нужно делать перерывы и пить его курсами. А еще я бы не советовал его пить тем, у кого проблемы с почками.
Жирные кислоты нужны всем, даже тем, кто не занимается спортом. С ними обменные процессы в твоем организме будут работать лучше.
Витаминки тоже нужны мужчинам, особенно после 40 лет, но для начала лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы узнать, что тебе нужно, а чего тебе хватает.
Но не возлагай на все это слишком больших надежд, это все только немного облегчит тебе путь к телу твоей мечты.
Первые результаты будут заметны уже через месяц, но это не значит, что через месяц твои бицухи станут размером с Эверест. Если ты ждешь, что через месяц ты превратишься в скалу, то я тебя огорчу, на это потребуется значительно больше времени. Чтобы накачаться в 40 лет с нуля, особенно если ты только начинаешь свое знакомство со спортом, тебе придется потеть в качалке не один год.
Поэтому запасись терпением и иди к цели, стиснув зубы. Потому что будет тяжело. Но ведь ты мужик, а значит справишься, и через год-другой придется снимать с себя девочек, которые будут вешаться на твое мускулистое тело.
Даже после 40 лет мужчине можно реально накачаться. Ты сможешь обрести заветный рельеф на своем теле. Но будь готов к тому, что результат не будет быстрым, придется выкладываться в зале наравне с молодежью.
Но если ты уделаешь этих сопляков, которые любуются на свои бицепсы в зеркале, то твое самоуважение возрастет в десятки раз.
Самое главное – следи за питанием, хорошо спи, меньше нервничай и выкладывайся в зале, как в последний раз.
