Недавно смотрел фильм про средневековье и там был момент с пытками инквизиции. Это натолкнуло меня на мысль о том, что я хочу рассказать о таком чудесном, просто замечательном упражнении как берпи или, как его еще называют, бурпи. Те, кто хоть раз делал это упражнение, поймут, почему я провел аналогию с пытками.
Я опасаюсь людей, которые по собственной воле делают это упражнение. Мне кажется, что тот, кто делает это упражнение по собственному желанию и без принуждения или шантажа, то он либо не в себе, либо он чертовски замотивирован.
Хоть я и боюсь этого упражнения, я расскажу, как выполнять берпи, надо смотреть своим страхам в лицо, так ведь?
Это упражнение представляет из себя только боль и страдания. Если ты хочешь посмотреть, как медленно угасает жизнь, то просто посмотри, как кто-то делает берпи. Берпи – это как кредит за разбитый айфон, ничего кроме боли в твою жизнь они не принесут.
Очень тяжелое, но также и очень эффективное упражнение, которое поможет похудеть даже самому отбитому любителю жареной картошки. Но я бы не рекомендовал делать это упражнение новичкам.
Для начала выясним, как правильно выполнять берпи. Самый стандартный, классический вариант этого упражнения – это когда ты:
При выпрыгивании вверх руки нужно держать либо над головой, либо за головой.
Этот вариант более простой и его можно выполнять даже необремененным физической нагрузкой любителям майонезика. Можем назвать его берпи для начинающих.
Техника точно такая же, как и в предыдущем случае, только теперь не нужно ложиться на пол и отжиматься.
Казалось бы, всего лишь убрали отжимания, но по ощущениям упражнение станет раз в 5 легче.
Как ты уже мог догадаться, в этом варианте техника такая же, как и в классическом варианте, только теперь ты не выпрыгиваешь вверх. То есть ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад и принимаешь упор лежа, затем ложишься на пол, отжимаешься и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Не скажу, что это прям совсем просто, но явно легче классического варианта.
Есть еще один вариант, который сможешь выполнить даже моя бабушка. Это берпи без прыжков и отжиманий.
Ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад, принимаешь упор лежа и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Если и этот вариант дарит тебе ощущения курильщика с шестидесятилетним стажем, поднявшимся по лестнице на второй этаж, то можно делать это упражнение, оперевшись на какую-нибудь возвышенность, например, лавку, диван, тумбу и т. д.
Обратные берпи – это замечательное упражнение, в котором отлично прорабатывают мышцы пресса, ног, плеч и спины. Но для него понадобится определенный инвентарь. Выглядит это упражнение совершенно иначе, что и логично, глядя на название.
Чтобы выпонлить это упражнение и показать всему залу, кто здесь папка, тебе нужно взять блин или гирю (обязательно ту, которую сможешь поднять), лечь на пол, коснуться гирей пола за головой, затем поднять корпус с гирей или блином перед собой, а потом всего-навсего встать на ровные ноги.
Самое сложное в этом упражнении – это встать на ноги. Мне кажется, что после недельного запоя на ноги встать намного проще.
Но я определенно советую попробовать это упражнение. Особенно тем, кто любит качать пресс извращенными способами.
Для начала можешь научиться выполнять обратные берпи без инвентаря, примерно так:
Количество берпи, которое нужно делать начинающим, очень субъективное. Все зависит от выносливости жертвы. Но даже опытный спортсмен после 20 берпи чувствует, что жизнь коротка и не нужно тратить ее на всякую ерунду.
Когда ты делаешь пятнадцатый берпи, тебе кажется, что в этом упражнении работают не только мышцы, но даже кончики волос, твой третий подбородок выкладывается на полную, а твои бока всеми силами пытаются оттолкнуться от пола. И отчасти это действительно так.
В этом упражнении работает огромное количество мышц, я бы даже сказал, что в работу включается все тело.
Начнем по порядку по фазам движения:
Получается, что реально работает все тело.
Ну и конечно же, если ты худеешь, тебе интересно знать, сколько калорий сжигает берпи. Скажу сразу, чтоонятие сжигания калорий в определенном упражнении очень неточное и размытое. Все зависит от многих факторов и очень индивидуально.
То есть за 10 берпи ты сожжешь 14,3 ккал. Неплохо, да?
Если говорить о пользе берпи, то это упражнение развивает в тебе нереальную выносливость и желание жить.
Я еще ни разу не видел, чтобы кто-то после 50 повторений какого-либо упражнения полз через весь зал за водой. А вот после берпи так постоянно.
На середине подхода многие атеисты обретают веру и даже вспоминают молитвы.
Кроме выносливости это упражнение укрепит и подтянет все мышцы на твоем теле. Даже мышцы лица будут подтягиваться, когда ты будешь корчиться в муках.
Ну и, конечно, бешеное сжигание калорий. Твой жир будет гореть на глазах. И на боках.
Но не все так гладко, как могло показаться на первый взгляд, ведь может быть и вред от берпи. Делать это упражнение я крайне не рекомендую людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Это упражнение может только ухудшить ситуацию.
Но и тем, кто полностью здоров, я тоже советую быть начеку. Ведь когда ты устаешь, твои мышцы уже не так охотно удерживают твое тело в нужном положении.
А еще тем, у кого проблемы с колеями я бы тоже советовал быть осторожными. Во всех этих прыжках для коленей пользы мало, а их у тебя всего два. А новые ставить по гарантии никто не будет.
Ответ на этот вопрос зависит от того, для чего тебе нужна альтернатива. Ели ты хочешь просто сжигать калории, то тебе подойдет любая физическая активность.
Если ты хочешь задействовать примерно те же мышцы, что и в этом упражнении, то я бы рекомендовал скалолаз.
Это упражнение намного легче, но тоже достаточно эффективное. Единственное отличие в том, что после него не хочется умереть.
Как я уже говорил, берпи сжигает достаточно много калорий. А следовательно, это упражнение может помочь похудеть.
Вот только не нужно рисовать радугу над головой и звездочки перед глазами. Это не сказка и ничего так просто не бывает. Сделав 10 берпи, тыква в карету не превратится.
Ну и еще я бы рекомендовал создавать разные комплексы упражнений, потому что, если делать только берпи, то надолго тебя точно не хватит.
Теперь я хочу тебе показать видео о том, как выполнять упражнение берпи, которое я снял самостоятельно в зале, в котором работаю, при помощи моей очаровательной подопечной. На видео показано, как выполнять классический вариант упражнения, а также упрощенные берпи для начинающих:
Я знаю, как все любят разнообразные таблицы. Так вот, на этот случай я сделал таблицу берпи на 30 дней. Пользуйся на здоровье.
| День | Задание | |
| День 1 | 5 повторений | |
| День 2 | 8 повторений | |
| День 3 | 10 повторений | |
| День 4 | отдых | |
| День 5 | 15 повторений | |
| День 6 | 3 подхода по 8 повторений (отдых между подходами 1 минута) | |
| День 7 | 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута) | |
| День 8 | отдых | |
| День 9 | 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута) | |
| День 10 | 3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 1 минута) | |
| День 11 | отдых | |
| День 12 | 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд) | |
| День 13 | 4 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд) | |
| День 14 | 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 секунд) | |
| День 15 | отдых | |
| День 16 | 50 повторений за максимально короткий промежуток времени | |
| День 17 | 8 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд) | |
| День 18 | отдых | |
| День 19 | лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания) | |
| День 20 | 8 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд) | |
| День 21 | отдых | |
| День 22 | 2 минуты работы на максимальное количество повторений | |
| День 23 | 6 подходов по 8 повторений (отдых между подходами 20 секунд) | |
| День 24 | отдых | |
| День 25 | 100 повторений за максимально короткий промежуток времени | |
| День 26 | отдых | |
| День 27 | лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания) | |
| День 28 | отдых | |
| День 29 | 2 минуты работы на максимальное количество повторений | |
| День 30 | 10 подходов по 10 повторений (отдых между подходами 40 секунд) |
Вот ты и узнал, как правильно выполнять берпи. И хотя о нем не принято говорить вслух, и это поистине зловещее творение человека, которому не место на земле, но, тем не менее, оно есть и многие тренеры используют его в своих пытках. А используют они его потому, что это очень эффективное упражнение и оно заставляет людей не только страдать, но и худеть.
