Жесткие диеты для похудения: виды, рационы, мое мнение

Если так прикинуть, то 70% населения цивилизованных стран хочет похудеть. И большинство людей почему-то начинает предпринимать решительные действия, когда нужно быть стройным уже через месяц или неделю.

То есть, никто не думает о том, что нужно следить за собой все время. Никого не волнует, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно приложить много усилий и потратить достаточно много времени.

В основном это бывает так: например, девушку позвали на свадьбу, которая будет через месяц, она начинает подбирать платья, смотрит на живот и бока и понимает, что после первой же съеденной закуски Кракен вырвется наружу. Потом в голову приходит мысль о том, что нужно срочно приводить себя в форму.

Конечно, до этого ведь все было в прядке, да? Лишний вес совсем не беспокоил. Не беспокоило и то, что он постоянно увеличивался. А теперь нужно срочно что-то делать.

Ну и по классике, результатом этого потока мыслей является какая-нибудь самая жесткая диета, которая поможет сбросить 10 килограмм за 3 часа.

Мне часто приходилось выслушивать разные варианты таких диет от своих подопечных и я решил, что пора уже приоткрыть завесу тайны и открыть людям глаза на то, как работают эти диеты и стоит ли вообще к ним прибегать.

Жесткие диеты для похудения: эффективны ли они?

Жесткая диета для похуденияЖесткие диеты достаточно эффективны для похудения. После этого сообщения многие спокойно выдохнули и закрыли статью, но самое интересное будет впереди.

Да, они на самом деле эффективны. Но в краткосрочной перспективе. То есть жесткая диета будет эффективной, если в течение недели, например, нужно скинуть 3-4 кг.

Если сидеть на подобных диетах долго, то их эффективность стремится к нулю. А происходит это из-за того, что организм адаптируется к таким условиям и учится выживать на выделенное ему количество энергии.

И вот тут происходит самое страшное. Из-за того, что организм адаптируется к нереально низкому количеству энергии, возвращение к прежним объемам еды будет для тебя атомной бомбой, которая вернет весь потерянный вес и добавит сверху еще пару килограммчиков. А ты в любом случае вернешься к прежним объемам еды, потому что выдержать жесткую диету крайне тяжело психологически. Все рано или поздно начинают есть так же, как ели раньше.

А еще ты потеряешь мышцы, твоя кожа станет выглядеть намного хуже, самочувствие у тебя тоже будет уже далеко не такое, как раньше.

Да и вообще тебя ждет столько побочек, что никакой радости от потерянной пары килограмм у тебя и не будет.

Примеры жестких диет для женщин и мужчин

За время работы тренером я слышал очень много вариантов жестких диет. Некоторые были настолько абсурдными, что у меня даже не получалось сдержать смех. А некоторые были настолько пугающими, что невольно на моем лице проявлялся страх и ужас.

Я сейчас не буду обсуждать кето-диеты, диеты Дюкана и т.д. Потому что это не настолько жесткие диеты. В целом, в них даже есть определенная логика. Я расскажу вам о чудесах и выдумках, которые люди находят в блогах и на форумах для худеющих.

Сейчас я перечислю варианты жестких диет, которые меня порадовали больше всего:

Яблочная

Это жесткая диета, на которой ты каждый день ешь яблоки. Ее почему-то любят и женщины, и мужчины. За день можно съесть до 1.5 кг яблок кислых сортов. После такой диеты можно стать психопатом. Серьезно, после недели такой диеты я бы приказал сжечь все яблоневые сады в своем городе.

Стоит ли говорить, что на такой диете ты не получаешь необходимого количества белков, жиров и углеводов? А по микронутриентам что? Как насчет витаминов? Короче, максимально абсурдная диета, которая со здоровым похудением ничего общего не имеет.

Огуречная

Диета огуречная жесткаяЕще один чудесный способ возненавидеть какой-то конкретный продукт. В данном случае предлагаю возненавидеть огурец.

Есть мнение, что после таких диет и становятся серийными убийцами, маньяками и т.д.

Суть диеты в том, что за день можно съедать до 2 кг огурцов, можно даже делать из огурцов различные блюда. Например, салат из огурцов, пюре из огурцов, сок из огурцов. В общем, максимум разнообразия, все для людей.

Что касается микро- и макронутриентов, ситуация та же, что и с яблоками.

Шоколадная

В день можно съедать 100 г черного шоколада. Блин, да это же гениально. Кто до этого додумался? Дайте ему премию Дарвина. Мне вот просто интересно, чем руководствуются те, кто придумал подобные диеты?

Питьевая

Это что-то на грани фантастики. То есть можно есть только жидкие продукты и каким-то образом это должно привести к похудению. А то, что жидкими продуктами можно и 3000 калорий набрать, это совсем не важно.

Выделить можно такие питьевые диеты:

  • на кефире, йогурте, ряженке;
  • на свежевыжатых соках (за свежевыжатые плюс, так как там хотя бы клетчатка есть, а не чистый сахар);
  • на бульонах;
  • на зеленом чае;
  • на воде.

Последние варианты – это вообще сказка. Худеть на одной воде – это ли не счастье? А энергию мы будем от солнца брать, переходим на фотосинтез, ребята. И для нас новый опыт, и планете вреда меньше.

Пестрая

Жесткая диета яичнаяЕсть еще один вариант жесткой диеты, но тут прям заморочились, даже меню по дням составили.

Называется диета «Пестрая». Меню на 7 дней выглядит так:

  1. День 1: овощи, всего то 500 грамм.
  2. День 2: 100 г жареного мяса (с пометкой «нежирного»). Видимо, если мясо будет жирное, то фокус не получится.
  3. День 3: 6 яиц вкрутую. Именно вкрутую, на других не худеют.
  4. День 4: говядина отварная, 400 грамм. Это уже серьезная заявочка на успех.
  5. День 5: рыба отварная, тоже 400 грамм. А какой именно? Какую брать? У всех состав КБЖУ разный, как не прогадать то?
  6. День 6: 1 килограмм фруктов. Каких именно, не уточняется, видимо тоже любых.
  7. День 7: вот тут фантазия и энтузиазм нас покинули. Нужно просто повторить предыдущий день, то есть съесть 1 кг фруктов.
Итак, что мы имеем? Абсолютно несвязанный набор продуктов. На баланс калорий, белков, жиров и углеводов опять положили.

Я уже даже молчу про то, что эта диета никак не подстраивается под вес жертвы. То есть, если ее захочет попробовать девочка весом 55 кг и девочка весом 155 кг, то есть они будут по одному меню. А это как минимум глупо, так как потребности в микро и макронутриентах у них изначально разные.

Это, кстати, касается все остальных диет, они абсолютно не поддаются логике и здравому смыслу. А еще они не подстраиваются под разный вес, а это изначально неправильно.

Самая жесткая диета

Но есть одна диета, которая покорила мое сердце. Это явный фаворит в гонке самых отбитых способов испортить себе здоровье. Диета на лимонах и красном перце. Да, все верно, тебе придется есть лимоны. Но ты сразу так не пугайся, не в чистом виде. Не глупые ведь люди такие диеты составляют, они же понимают, что нельзя есть одни лимоны в чистом виде.

Самая жесткая диета для похудения лимон красный перецТебе нужно будет сделать такой себе лимонад.

Берешь 7 лимонов, выжимаешь из них весь сок до последней капли, добавляешь одну столовую ложку меда и одну чайную ложку острого красного перца, а потом заливаешь в эту ядерную смесь 1.5 литра воды. Вот эту хрень тебе придется пить целый день.

Я молчу о балансе КБЖУ. Молчу и о витаминах. Да даже хрен с ним с адаптацией под разный вес. Мне кажется, создателя этой диеты в детстве обижали и в его или ее голову пришла идея создать чудо-способ похудения, который не только доставит людям муки, но еще и угробит им здоровье.

Если у тебя уже есть проблемы с желудком, то жди обострения в первый же день. Если проблем не было, то они обязательно появятся.

Написано, что диета должна длиться 2 дня. Дольше проводить эксперимент нежелательно.

Но ведь наши люди как думают? Если за 2 дня получилось скинуть 2 кг, то посижу на этой диете еще недельку и скину еще 14. А то, что это просто кишечник почистился, вода вышла и мышцы ушли, то вообще никого не волнует, главное, что весы меньше показывают.

Как показывает практика, все эти жесткие диеты не имеют ничего общего со здоровым похудением. Они даже вряд ли помогут тебе нормально похудеть, а вот добавить парочку новых заболеваний – это пожалуйста.

Будет ли работать такая диета без занятия спортом?

Если мы говорим конкретно о жестких диетах, то даже без спорта на них ты сможешь похудеть. Но, как я уже говорил, это не жир уйдет, жир как раз будет еще больше откладываться. Уйдут мышцы, уйдет вода и очистится кишечник. От этого и будет минус на весах. Но визуально качество твоего тела станет только хуже, кожа тоже станет хуже.

Дело в том, что спорт нужен при условии правильного питания. Правильное питание – это баланс белков, жиров и углеводов. Как правило, при таком питании потребление калорий выше, чем базовый обмен, а значит, что нужно дополнительно сжигать калории. И лучше всего делать это с помощью спорта.

А в случае жестких диет, количество калорий в 2, а то и в 3 раза ниже базового обмена. Это значит, что даже лежа на кровати целый день, ты потратишь больше калорий, чем съешь. Поэтому занятия спортом тут ни к чему.

Последствия жестких диет

Похудение на очень жесткой диете для женщинА вот теперь самое интересное. Как вы уже поняли, побочных эффектов у таких диет намного больше, чем положительных эффектов.

И я сейчас даже не говорю о том, что ты теряешь не жир. Не говорю о том, что вес потом вернется.

Проблемы могут быть намного глобальнее и серьезнее. Для женщин и мужчин эти проблемы практически не отличаются. То есть, как у одних, так и в вторых может быть:

  • заболевания ЖКТ;
  • кожа станет сухой и бледной;
  • волосы станут сухими и ломкими;
  • пострадает иммунная система;
  • ухудшится работа мозга.

Но есть один нюанс, который отличается у мужчин и у женщин.

У женщин жесткие диеты могут привести к нарушению цикла и проблемами с зачатием.

У мужчин половой орган может превратиться в спящую красавицу и никакой поцелуй его не разбудит.

Суть в том, что из-за нехватки определенных макронутриентов нарушается работа разных процессов в организме. Так вот, такие жесткие диеты могут повлиять на гормональный фон, из-за которого пострадает репродуктивная функция. И тогда никто уже не будет радоваться потерянным килограммам, когда будет решать более серьезные проблемы.

Как не набрать вес после жесткой диеты?

Как я уже говорил, в краткосрочной перспективе жесткие диеты могут быть эффективными, но далеко не все. Диета на кефире или на воде в целом выглядит достаточно неплохо, если будет длиться 2-4 дня.

Так вот, если все же было принято решение экспериментировать, то тебе нужно знать, что из диеты нужно выходить плавно, а не бросаться во все тяжкие и компенсировать свой голод едой.

Если ты будешь объедаться, то вернешь все, что получилось потерять. Для того, чтобы максимально сохранить результат, тебе нужно постепенно возвращать калорийность. То есть изо дня в день добавлять еду пока не дойдешь до своей нормы.

Благодаря этому у организма не будет слишком большого стресса и он постепенно подстроится под новые условия.

Здоровые способы похудения

Дешевое питание для набора массыНо я все же рекомендую правильное питание и здоровое похудение. Это более безопасно и надежно. Но и более длительно.

Чтобы правильно худеть и делать свое тело лучше, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ, который рассчитывается конкретно под твои параметры и заниматься спортом, вести активный образ жизни. Благодаря этому твое тело будет выглядеть более подтянутым и красивым. Кожа не будет обвисшей, мышцы будут в тонусе. Да и в целом чувствовать ты себя будешь намного лучше.

Советую прочитать мою статью про правильное питание. Там ты найдешь ответы на все интересующие тебя вопросы.

Заключение

Надеюсь, теперь ты понимаешь, что жесткие диеты не имеют ничего общего со здоровым похудением. Более того, они могут навредить твоему здоровью. Но, в целом, в краткосрочной перспективе я их допускаю. Главное — делать все с умом. Если у тебя есть какие-то проблемы с ЖКТ, то лучше не страдать ерундой и медленно, но уверенно двигаться к результату с помощью правильного питания и спорта.

Как накачать руки девушке в домашних условиях: программа тренировок для дома

как накачать руки женщине в домашних условиях

С каждым годом и каждым набранным килограммом девушкам становится все сложнее скрывать их «крылышки». Были бы они ангельские, ничего скрывать бы не пришлось. Но здесь скорее ужас, летящий на крыльях ночи, чем ангел. Когда руки девушки опущены, ничего не предвещает беды, но, как только руки поднимаются, на землю опускается красная дорожка из жирочка и обвисшей кожи на руках в районе трицепса.

Эта проблема знакома практически каждой девушке, которая о спорте слышала только по телевизору. Но я знаю, чего хочет каждая девушка и сегодня ты это получишь.

Да, я расскажу тебе, как накачать руки, чтобы твои паруса под руками не унесли тебя на поиски новых подвигов. И еще одна крутая новость, особенно для тех, кто не любит качалки с кучей потных стонущих людей – качать руки мы будем в домашних условиях.

Даже если у тебя на руках нет тяжкого бремени, то скорее всего они у тебя просто дрябленькие и тебе хотелось бы их подтянуть. Тогда ты тоже попала по адресу, тебе я тоже помогу.

Итак, говорим о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Что для этого нужно?

Накачать руки дома девушке вполне реально. Танцевать с бубном не придется, тратить кучу денег на инвентарь тоже. Получится обойтись малыми жертвами – свободным временем и весом собственного тела. Если у тебя есть какие-то гантели, гири или диски, то это будет только большим бонусом.

Чуть не упустил самое главное. Одних тренировок недостаточно. Если ты будешь тренироваться, но при этом есть будешь только булки и пирожные, то хорошего результата ты можешь не ждать.

Максимум, что изменится – это то, что у тебя теперь будет больше сил в руках и ты сможешь своим свисающим холодцом еще кого-нибудь отшлепать.

Важно следить за всем в комплексе:

  • тренировки;
  • питание;
  • питьевой режим;
  • режим сна;
  • стрессы.

Будешь следить за каждым из пунктов – будет результат. А если не будешь, то все обман, тренер ни о чем, правильное питание – это миф. А вот Дашка с соседнего подъезда к бабке сходила, та ей зелье дала и она похудела на 107 килограмм, нужно попробовать.

Кстати, хочу еще заметить, что, если твои руки в диаметре больше взрослой сытой анаконды, то тренировки рук тебе никак не помогут. Тебе нужно следить за питанием и тренироваться комплексно, а именно создать дефицит калорий и счет правильного питания и физической активности.

 

Как чтобы накачать руки девушке в домашних условиях?

Для наших великих целей тебе нужно будет то, что есть дома у каждой. Подойдет все, что подвернется под руки. Например, можно использовать столешницу на кухне, стулья или табуретки, стол, подоконник. Самое главное, чтобы все это выдерживало твой собственный вес. А еще можно использовать бутылки с водой, сумки, рюкзаки и т.д.

Если у тебя есть гири или гантели, то твоя жизнь станет проще, но фантазия останется не при делах.

Какие упражнения делать?

Начнем с того, что разберемся, из чего состоят руки. А состоят они из бицепса и трицепса. Еще к ним можно отнести дельты, но это уже немного другая история.

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте и находится спереди. А трицепс отвечает за разгибание руки в локте и находится сзади. Так вот, трицепс занимает большую часть руки и как раз сзади расположился наш злейший враг. Поэтому основное внимание мы уделим именно трицепсу.

Мы разобрались, за что отвечает бицепс, а за что трицепс. Теперь можно проявлять фантазию и выдумывать упражнения, которые можно выполнять с тем, что у тебя есть под рукой.

Сейчас приведу примеры самых топовых упражнений на бицепс и трицепс, с помощью которых можно накачать руки девушке в домашних условиях:

На трицепс

как накачать руки в домашних условиях девушкеОбратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана.

Это очень крутое упражнение которое просто взорвет твой трицепс и сделает твои руки просто нереально сексуальными.

Но есть небольшой нюанс. Если ты весишь чуть меньше крейсера Аврора, то я бы не рекомендовал тебе делать это упражнение, так как твой плечевой сустав может с тобой попрощаться.

Правильная техника: руки ставим на край стула (стульев)/стола/дивана на ширине плеч. Смотрим прямо, а не по сторонам. Ноги ставим не под себя, а вперед, но не слишком далеко (в зависимости от постановки ног варьируется нагрузка – чем ближе ноги, тем легче, чем дальше, тем тяжелее). Опускаемся так, чтобы таз был максимально близко к стулу (стульям)/столу/дивану, а корпус не наклонялся вперед. Локти в стороны не разводим.

Французский жим с гантелями/бутылками лежа. Здесь тоже очень хорошо прорабатывается трицепс и после этого упражнения ты будешь смотреть на еду совершенно другими глазами, глазами, которые понимают, что кушать хочешь, но не можешь, потому что руки просто не поднимаются.

Правильная техника: ложишься спиной на пол/диван/кровать, выводишь руки с отягощением перед собой, фиксируешь локти в одном положении и не двигаешь ими во время выполнения упражнения. Движение в локтевом суставе есть – сгибания и разгибание, а в плечевом суставе движения нет, то есть локоть не двигается вперед-назад. Опускаешь гантели/бутылки к голове возле ушей, а затем возвращаешь в исходное положение.



Разгибание рук с гантелей/бутылкой/сумкой/рюкзаком из-за головы. Хорошее упражнение, но, если у тебя проблемы со спиной, то я бы не советовал делать его без фиксации спины, так как большая нагрузка будет идти на поясницу.

Правильная техника: Суть та же, что и во французском жиме, но теперь ты будешь не лежать а сидеть, например, на диване, кровати, полу или, самый лучший вариант, стуле со спинкой, на которую ты будешь облокачиваться, чтобы снять нагрузку с поясницы. Поднимаешь руки с отягощением над головой, фиксируешь локти в одном положении и опускаешь руки за голову, а потом разгибаешь их и возвращаешь в исходное положение.

Что дает берпиОтжимания узким хватом от пола/столешницы/стола/стульев/дивана/с колен. Использование инвентаря зависит от твоей физической подготовки. Если она на уровне ленивого вареника, то твой выход – это столешница.

Если ты немного преуспела в физическом воспитании, то можешь попробовать отжимания от дивана. А если ты бывший морской котик и можешь отжиматься от пола (хотя бы с колен), то я могу только выразить тебе свое почтение.

Правильная техника: Руки ставишь примерно на ширине плеч, становишься так, чтобы при опускании твои кисти были на уровне ребер. Локти не разводи, прижимай их к корпусу. Голова не поднята и не опущена, она находится в нейтральном положении. Таз не поднят и не опущен, корпус образует ровную линию и никаких прогибов в пояснице, пресс должен быть в тонусе.

Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. Это классное упражнение, если его делать нормально. Но многие вместо выполнения упражнения проверяют закон инерции и просто болтают руками туда-сюда.

Правильная техника: Берешь в руки что-то тяжелое, наклоняешь корпус, локти прижимаешь к корпусу, чтобы плечо (рука) была параллельна полу, а предплечье опускаешь вниз, чтобы оно было перпендикулярно полу. Потом разгибаешь руку и поднимаешь вес. В конечной точке фиксируешь вес на секунду и плавно опускаешь вниз, а потом все по новой. Но при этом локоть должен быть неподвижен.

На бицепс

Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. Самое базовое, что может быть, ничего лучше еще не придумали.

Правильная техника: Становишься ровно, ноги примерно на ширине плеч, в руках держишь то, чем будешь качать бицуху. Сгибаешь руки в локтях, но при этом локоть должен быть неподвижен, то есть не двигаться ни вперед, ни назад. Корпус тоже нельзя наклонять вперед или назад. Если не получается, то скорее всего ты взяла слишком большой вес. Кисти должны быть в нейтральном положении, не закручивай их, иначе накачаешь предплечья, как у моряка Папая.

Подтягивания на турнике обратным хватом. Здесь тебе понадобится либо помощь мужика или крепкой женщины (если дети путают тебя с дирижаблем, то нужен будет крепкий мужчина). Без помощи ты вряд ли сможешь подтянуть свое хрупкое тельце к перекладине.

Правильная техника: Как я уже сказал, если ты не проходила подготовку спецназа КГБ, то тебе понадобится помощь добровольца, который будет в силах поднять твое хрупкое тело к небу. Суть упражнения в том, чтобы взяться за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч, а потом согнуть руки и подтянуться к перекладине. Старайся не сутулится, то и грудь сильно вперед не выводи, иначе больше включишь в работу мышцы спины, а тебе нужны руки.

как накачать руки дома девушкеПодтягивания на ТРХ/полотенце. Это уже что-то из ряда извращений, но тем не менее, бицуха будет в огнях. Это уже более простой вариант подтягиваний и делать его можно без посторонней помощи.

Правильная техника: Если у тебя есть ТРХ, то подцепи его либо где-нибудь дома, либо за турник. Если этой штуки у тебя нет, то используй обычное большое полотенце. Перекинь его через турник и возьмись каждой рукой за оба конца полотенца. Тебе нужно стоять на земле, но корпус должен быть отклонен назад, для этого тебе нужно сделать пару шагов вперед к турнику и отклонить корпус назад. Затем тебе нужно согнуть руки в локтях и подтянуть себя к полотенцу.

Это те упражнения, которые сделают из твоих рук произведение искусства.

Но не нужно делать их все сразу, тут важна последовательность систематичность нагрузки.

Короче, хватит умных слов, сейчас по полочкам распишу, что и как нужно делать, чтобы накачать руки дома женщине.

Программа тренировок для дома

Просто так хаотично сгибать и разгибать руки нет смысла, нужно выстроить систему. Оптимальным вариантом я считаю чередование упражнений на бицепс и трицепс.

Программа может выглядеть так:

  1. Обратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана 4 подхода по 10-16 повторений. Тебе должно быть так тяжело, что боль в руках можно было бы сравнить с родами. Если ты будешь жалеть себя, то твои руки так и останутся пощечиной на лице фитнесс индустрии.
  2. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя 4 подхода по 10-16 повторений. (Принцип с нагрузкой такой же, как и в первом упражнении, умри, но сделай.
  3. Французский жим с гантелями/бутылками лежа 4 подхода по 12-20 повторений.
  4. Подтягивания на ТРХ/полотенце 4 подхода по 12-20 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне 4 подхода по 16-20 повторений.

Ты можешь использовать любые упражнения из списка выше, но составляй тренировку по принципу: 3 упражнения на трицепс и 2 упражнения на бицепс.

Как часто тренироваться?

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях, девушке можно тренировать их 2 раза в неделю или 2 раза в 10 дней, если ты кроме тренировки рук прокачиваешь спину, грудь, дельты, ноги и т.д., то тебе будет достаточно делать тренировку рук 1 раз в неделю.

Если тренироваться их каждый день, то быстрее они не подтянутся, особенно, если твой тренировочный стаж равен нулю. Если ты продвинутый спортсмен, то можешь тренировать руки 3 раза в неделю, но тебе нужно будет циклировать нагрузку. То есть чередовать легкую, среднюю и тяжелую нагрузку, а не на постоянной основе качать руки до потери сознания.




Питание

Дешевое питание для набора массыПитание, как я уже говорил, — это основа, без которой ты не сможешь накачать руки дома, как бы жестко и усердно ты не тренировалась.

Если ты потренировала руки и уже видишь свет в конце тоннеля, но потом бежишь к холодильнику и приводишь себя в чувства с помощью колбасы с майонезом, то можешь забыть о красивых руках.

Если у тебя явно лишний вес и руки – это не единственная твоя беда, то тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и создать дефицит калорий за счет увеличения физической активности, но ни в коем случае не садится на голодовки.

Если ты худенькая, но твои дрябленькие руки развеваются на ветру, то чтобы накачать руки, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и при этом сделать акцент на белок, чтобы мышцы могли расти. Тогда ты подтянешь мышцы рук и они станут более рельефными.

Когда ждать результат?

Накачать руки дома девушке получится уже через месяц после начала тренировок. Если конечно ты будешь хорошо тренироваться, правильно питаться, достаточно спать и соблюдать режим сна, а еще твоя жизнь не будет состоять из стресса.

Но это не значит, что через месяц твои руки превратятся чудным образом в руки спортсмена, который 10 лет потратил на трансформацию своего тела.

Нет, результат будет, но не такой феерический. Все постепенно, тебе нужно будет запастись терпением.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать руки в домашних условиях девушке, чтобы они имели красивый привлекательный вид. А еще они будут мощнее и ты станешь сильной и независимой, потому что сама сможешь открывать банки с соленьями.

Еще я надеюсь, что ты поняла, что одних тренировок будет недостаточно. Для хорошего результата важно соблюдать все нюансы. Если какой-то из пунктов будет хромать, то и результат будет замедляться. А если будут страдать несколько пунктов, то результата может и вовсе не быть.

Становая тяга для женщин: техника выполнения разных вариантов упражнения

становая тяга техника выполнения для женщинСтановая тяга – это одно из самых лучших упражнений для девушек, чтобы их орех стал главной достопримечательностью города.

Но далеко не каждая становая тяга для этого подойдет. Поэтому я решил подробно описать, какая техника выполнения становой тяги будет лучшей для женщин.

Зачем нужна становая тяга женщине?

Становая тяга может помочь женщине в достижении огромного количества целей. Становая тяга поможет тебе:

  • избавиться от лишнего веса (при условии, что ты не будешь съедать дневную норму всего казахского народа);
  • набрать мышечную массу (опять же при условии, что ты будешь правильно питаться);
  • проработать над ягодицами и бедрами (в зависимости от техники можно работать над отдельными мышцами бедер);
  • найти хорошего мужика.

Как мы видим, становая тяга очень полезна для девушек. А дальше я расскажу, какой вариант на мой взгляд будет идеальным.

Какие мышцы работают у женщин?

Как все могли догадаться, есть много вариантов становой тяги для женщин и в каждом варианте работают определенные мышцы. В зависимости от угла, постановки ног и прочих факторов нагрузка смещается на определенную мышцу.

Есть четыре основных варианта становой тяги:

  • классическая становая тяга;
  • становая тяга сумо;
  • румынская (мертвая) становая тяга;
  • становая тяга на прямых ногах.

Вариант выполнения становой тяги будет влиять на то, какие мышцы работают у женщины. Рассмотрим, какие эти варианты бывают.

 

Классическая становая тяга со штангой или гантелями

Этот вариант я редко даю девушкам. Дело в том, что здесь в больше степени работает квадрицепс. Лично я, как и большинство парней, не испытываю каких-то любовных чувств к кентаврам и не люблю, когда бедра у девушек вдвое больше, чем все остальное тело. А квадрицепс и так хорошо работает в приседаниях, выпадах, жиме ногами и прочих базовых упражнениях.

Но иногда даже девушкам нужно подтянуть квадрицепс и тут на помощь придет классическая становая тяга.

Кроме того в этом упражнении также работают ягодицы и бицепс бедра, но в меньшей степени. А еще неплохо работают мышцы спины, а именно трапеции и широчайшие, а еще мышцы разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Сначала ты подходишь к штанги максимально близко, чтобы твои голени касались грифа, ноги ставишь примерно на ширине плеч.
  2. Затем ты подседаешь и берешь гриф удобным тебе хватом, обычно это хват чуть шире ширины плеч.
  3. Потом, чтобы поднять штангу, тебе нужно разогнуть ноги, сделав мощный толчок ногами, но упор обязательно должен быть именно на пятки, а не на полную стопу и тем более не на носки.

Становая тяга для женщин

При подъеме спина должна быть ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.

Если при подъеме ты перенесешь упор на носки, то нагрузка пойдет на коленный сустав.

Если наклонишь корпус вперед, то нагрузишь позвоночник или, как минимум, будешь поднимать вес в основном за счет силы мышц разгибателей позвоночника.

Отводить гриф от корпуса тоже нельзя, так как при этом нагрузка на позвоночник будет возрастать. Чем дальше отводишь гриф, тем нагрузка на позвоночник больше.

Это упражнение можно сделать не только со штангой, но и с гантелями. И лично мое мнение, что для девушек это лучший вариант, так как с гантелями, если их держать по бокам, а не перед собой, поможет больше включить в работу ягодицы.



Сумо

Этот вариант я люблю давать женщинам, так как в нем очень хорошо прорабатываются приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодицы, а это как раз те самые проблемные зоны миллиона женщин.

Техника выполнения примерно такая:

  1. Ты точно так же подходишь максимально близко к штанге, но в этом варианте ноги нужно ставить как можно шире. Но главное не переборщить, если ты поставишь ноги слишком широко и у тебя не хватит растяжки, то ты будешь заваливать колени во внутрь, а это увеличит нагрузку на них и ты можешь травмироваться.
  2. После того, как ты выбрала оптимальную постановку ног, тебе нужно подсесть и взять штангу руками узким хватом так, чтобы твои руки не мешали коленям при подъеме.
  3. Когда ты полностью готова, тебе нужно будет выпрямиться, разогнув колени и подав таз вперед. Принцип подъема тот же, что и в классическом варианте. Ты делаешь мощный толчок ногами, сделав упор на пятки, потом напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед.
Но нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице. То есть слишком сильно выводить таз вперед не нужно. Если это делать, то опять же сильно перегружаешься поясничный отдел позвоночника.

Есть небольшие лайфхаки, как смещать акцент нагрузки в этом упражнении в зависимости от желаемых мышц:

  1. Если хочешь больше проработать приводящие мышцы бедра, то тебе нужно держать корпус ровным и поднимать вес исключительно за счет ног.
  2. Если хочешь больше проработать ягодицы, то меньше садись, а больше наклоняйся и выполняй работу за счет таза, сначала отводя его назад, а потом приводя вперед.
Становая тяга сумо для женщин

Это же упражнение можно делать с гантелей или гирей, но это скорее уже обычные приседания с широкой постановкой, в них мышцы работают немного по-другому. В технике становой тяги сумо со штангой и большим наклоном, чем приседом, ягодицы работают значительно лучше.

 

Румынская

А это один из лучших вариантов становой тяги для девушек, я готов включать его абсолютно в каждую тренировку. Люблю это упражнение так же сильно, как пухлые девчонки любят пельмени с майонезом.

В этом упражнении отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. А разве не этого хотят все девочки?

Техника тут такая:

  1. Ты все так же подходишь максимально близко к штанге, ноги ставишь на ширине плеч, берешься руками шире, чем поставила ноги, браться можно насколько широко, как тебе удобно.
  2. Начинаем движение с верхней точки. Сначала ты отводишь таз назад и немного присгибаешь колени, опуская штангу вниз максимально близко к ногами. Упор как обычно на пятки.
  3. Опускать нужно примерно до середины голени. Спину при этом нужно держать максимально ровно, поясница прогнута, лопатки сведены, а взгляд направлен прямо.
  4. Когда штанга опущена максимально низко, ты напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед, выравнивая корпус.
Становая тяга румынская для девушки
Все движение выполняется только за счет приведения таза, а не за счет разгибания корпуса спиной.

Если ты будешь просто разгибать корпус, то работу в основном будут выполнять мышцы разгибатели позвоночника, а это совсем не то, что нам нужно.

Умеешь отжиматься? Прочти о том, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями, можно даже с одной гантелей или гирей. Техника от этого не меняется, а вот ощущения немного другие. В общем, экспериментировать можно и даже нужно.

Я особенно люблю давать это упражнение с двумя гантелями, при этом гантели держать нужно не ровно перед собой, как штангу, а немного по бокам, это поможет сместить центр тяжести ближе к пяткам и лучше включит твои ягодицы.




Мертвая тяга на прямых ногах

Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.

Техника в этом упражнении следующая:

  1. Ты подходишь к штанге опять же максимально близко, ноги на ширине плеч, хват шире постановки ног.
  2. Начинаем движение с верхней точке с того, что наклоняем корпус вперед и отводим таз назад, чтобы центр тяжести был как можно ближе к пяткам, но при этом колени совсем не сгибаем. Самое важное в этом упражнении – не отводить штангу от ног и не сгибать спину.
    Если у тебя плохая растяжка, то у тебя не получится низко опустить штангу не согнув спину. Поэтому советую поработать над растяжкой, если хочешь делать это упражнение.
  3. После того, как ты опустилась максимально низко, тебе нужно разогнуть корпус и вывести таз вперед. Но не выводить таз слишком сильно вперед, чтобы не было излишнего лордоза в пояснице. Если он будет, то твой позвоночник спасибо тебе не скажет.
румынская становая тяга для девушек

И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.

Заключение

Ну вот ты и узнала, для чего тебе нужно делать становую тягу, а тебе ее делать нужно обязательно, независимо от твоих целей. А еще ты узнала, какой вариант этого упражнения подойдет женщине больше всего.

И не забывай о том, что никакое упражнение не поможет тебе добиться желаемых результатов, если ты не будешь правильно есть. В основном результат зависит именно от питания и режима, а тренировки – это уже второстепенный фактор, но немаловажный.

 

Как похудеть в руках и плечах девушке: упражнения и полезные советы

Как-похудеть-в-рукахИтак, эта статья будет полезна для моих маленьких большеруких красавиц. Ведь каждая девушка хочет иметь худенькие подтянутые ручки, как у Золушки?

Сегодня я расскажу о том, как похудеть в руках и плечах и возможно ли это в принципе. Или ты до конца своих дней будешь ходить с руками, похожими на круассаны…

 

Можно ли похудеть только в руках, а в остальном теле не худеть?

Руки у девушек – это одна из проблемных зон при отложении жира. Очень многие любят сцену из титаника, где Роза поднимает руки, а Джек обнимает ее сзади.

Но далеко не каждая девушка сможет это повторить в виду того, что при поднятии рук у нее раскрываются такие паруса, что ветер может унести ее на поиски новых материков.

Можно ли девушке похудеть в руках и плечах, но чтобы все остальное тело осталось нетронутым? Нет, определенно нет. Это невозможно по той причине, что, как я уже заявлял миллион раз, жир локально не сжигается. Жир будет уходить по всему телу, где-то больше, где-то меньше. И самая интересная особенность организма в том, что больше всего жира уйдет оттуда, где его меньше всего. А места, склонные к набору жира, долго будут сопротивляться.

Из-за этого очень часто многие девушки опускают руки (а некоторые опускают их потому что им тяжело долго держать их поднятыми, простите).

Но я рекомендую все таки идти до конца, ведь сначала жир уйдет там, где тебе не хочется, а потом уйдет и из твоих проблемных зон, ведь у него не будет выбора. Главное — запастись терпением и работать комплексно, качественно.

 

Можно ли сделать это за месяц, за неделю, за день?

как похудеть в руках и плечахЭтот раздел для тех, кто хочет знать, как похудеть в руках и плечах быстро.

О быстром похудении я писал уже очень много.

Быстро можно только пельмешки с майонезом съесть, чтобы до 18:00 успеть. А вот похудеть быстро нельзя, ни в руках, ни в боках, ни в щеках, нигде.

Чтобы добиться хорошего результата, тебе придется потратить на это год, два, а может и пять лет, все зависит от твоих целей и текущего состояния. Если, когда ты идешь в сторону остановки, люди путают тебя с автобусом, но при этом ты хочешь носить размер XS, то тебе нужно было начинать работать над собой еще в прошлом веке.

А если ты хочешь просто слегка подтянуть свои дряблые ручки, то тебе может хватить и полгода. Но это не значит, что ты через полгода перестанешь работать над собой и результат у тебя сохранится до самой старости.

Как ты уже поняла, похудеть в руках и плечах быстро не получится. Так что запасись терпением и работай не покладая рук. За месяц, неделю и тем более день результата можешь не ждать.



Упражнения на похудение в руках и плечах

Для того, чтобы похудеть в руках девушке, нужно сделать так, чтобы работали бицепс, трицепс и дельты. Каждая из этих мышц выполняет определенное механическое движение.

Начнем с бицепса и трицепса.

  1. Для бицепса выполняем тяговые движения, то есть сгибаем руку в локте.
  2. Для трицепса — жимовые, то есть разгибаем локти.

Кстати, лучше использовать многосуставные, базовые упражнения, чтобы работали не только руки, но и другие части тела, чтобы сжигать больше калорий. А теперь разберем, какие это упражнения.

Бицепс:

  • подтягивания обратным хватом (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно облегчить это упражнение с помощью резинки, гравитрона или перекладины, которая находится близко к полу, чтобы можно было поставить ноги на пол);
  • подтягивания на ТRХ;
  • подъем штанги или гантелей на бицепс прямым или параллельным хватом;
Упражнения чтобы похудеть в руках и плечах

Трицепс:

  • отжимания (лучше узким хватом);
  • отжимания спиной от лавки;
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • французский жим штанги или гантелей;
  • разгибание рук до параллели с полом, стоя в наклоне;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы;
  • разгибание рук в кроссовере с прямой рукояткой или канатом.

 

А теперь посмотрим, какие упражнения есть для наших дельт. Их можно разделить на 3 вида: жимовые, тяговые и маховые.

Жимовые:

  • жим штанги, гантелей или гири сидя или стоя;
  • жим Арнольда;
  • жим в тренажере типа хаммер на плечи.
Упражнения чтобы похудеть в руках и плечах

Тяговые:

  • тяга штанги или гири к подбородку;
  • тяга рукоятки к подбородку в кроссовере;
  • тяга гантелей в наклоне или лежа на лавке на заднюю дельту;
  • тяга рукояток к груди на заднюю дельту в кроссовере.




Упражнение на похудение в руках и плечах

Маховые:

  • махи с гантелями в стороны стоя или сидя;
  • подъем блина, гантелей или рукоятки в кроссовере перед собой стоя;
  • подъем гантели 1 рукой, лежа на лавке на боку;
  • подъем руки в сторону с рукояткой в кроссовере;
  • махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту.
Упражнения для похудения в руках и плечах

Теперь, когда мы с тобой разобрались, что делать, чтобы похудели руки, составим программу, которую можно делать в зале из всех этих упражнений.

Программа тренировок

Вообще лучше начинать тренировку с упражнений на дельты, так как если начать с трицепса и бицепса, то они устанут и в упражнениях на дельты будут мешать выполнять подходы на максимум.

  1. Тяга в рукояток в кроссовере на заднюю дельту + жим гантелей сидя (4 круга по 16 повторений).
  2. Махи с гантелями в наклоне стоя + подъем блина перед собой стоя (4 круга по 20 повторений).
  3. Отжимания спиной от лавки + подтягивания обратным хватом (4 круга по 16 повторений).
  4. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукоятью + подъем гантелей на бицепс (молотки) (4 круга по 20 повторений).
Если нет возможности ходить в зал, то ты можешь делать многие упражнения для похудения рук дома, заменив спортивное оборудование подручными средствами.

Дома ты можешь выполнять следующую программу:

  1. Жим бутылок с водой стоя + подъем бутылок с водой в сторону в полную амплитуду (4 круга по 16 повторений).
  2. Разведения рук с бутылками в стороны в наклоне на заднюю дельту + ходьба на руках вперед-назад в упоре лежа (4 круга по 20 повторений в первом упражнении и 10 проходок вперед и назад во втором).
  3. Отжимания спиной от стула + подъем бутылок с водой на бицепс с поворотом кисти (4 подхода по 20 повторений).
  4. Разгибание рук с бутылками из-за головы + подъем бутылок с водой на бицепс (молотки) (4 подхода по 20 повторений).

 

О питании

Фото 2Как я уже говорил, питание – это основа твоего успеха. Если ты будешь тренироваться, но питаться будешь неправильно, то ты скорее увидишь инопланетян, чем результат.

Для того, чтобы похудеть в руках или где бы то ни было, и сделать это максимально быстро и эффективно тебе нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходуешь. Но это не значит, что нужно не открывать рот, чтобы туда даже воздух не попадал, а вдруг он калорийный, да?

Нужно есть в меру, столько, сколько нужно твоему организму для комфортного функционирования, чтобы был запущен нормальный обменный процесс и началось сжигание жира, а не его отложение.

Более подробно я написал о питании для похудения в отдельной статье.

И напоследок…

Ну и как обычно, многие из вас уже перерыли весь интернет в поисках чудотворных средств, начали пить какие-то магические таблетки, сели на диету из листьев салата (не больше 2 в день, чтобы не переедать), обматывать руки пищевой пленкой, вешать на них электрические тренажеры-бабочки, сходили к потомственной фитнес-ведьме за настойкой папоротника и крови единорога.

Так вот чушь это все, не сработает это. А если и сработает, то очень сильно отразится на твоем здоровье. Поэтому не советую проверять это все на себе.

Итак, вывод немного неутешительный: похудеть женщине только в области рук не получится, но зато получится сделать их более подтянутыми. А еще простых способов похудеть тоже нет, придется работать. Ну и конечно же питание, это самое главное, кушай правильно.

Если будешь делать все, что я написал, то у тебя будут самые красивые ручки на районе и, если ты вдруг станешь цыганкой, то люди сами будут золотить тебе ручки. Кстати, неплохая идея для стартапа, задумайся.




Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля?

Как правильно отжиматься от пола девушкамМногие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.

В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

 

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.



Техника выполнения отжиманий от пола

Польза отжиманий для женщин

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

 

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.



Отжиматься для начала от стены

Как отжиматься от стены девушкеСамый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.

Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

 

Таблица на месяц

Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.

Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?

Как научиться отжиматься девушкеГоворю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.

Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.



Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Заключение

Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.

 

Таблица отжиманий от пола на 30 дней для девушек: программа с нуля

Таблица отжиманий для девушек на 30 днейМногие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

 

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

  • руки ставим шире ширины плеч;
  • корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
  • локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Таблица отжиманий для девушекЕсли ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.



Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День Подходы Всего
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
День 1 1 1 1 1 4
День 2 2 2 2 2 8
День 3 3 3 3 3 12
День 4 4 4 4 4 16
День 5 1 1 1 1 4
День 6 3 3 3 3 12
День 7 4 4 4 4 16
День 8 5 5 5 5 20
День 9 2 2 2 2 8
День 10 4 4 4 4 16
День 11 5 5 5 5 20
День 12 6 6 6 6 24
День 13 2 2 2 2 12
День 14 5 5 5 5 20
День 15 6 6 6 6 24
День 16 7 7 7 7 28
День 17 3 3 3 3 12
День 18 6 6 6 6 24
День 19 7 7 7 7 28
День 20 8 8 8 8 32
День 21 3 3 3 3 12
День 22 6 6 6 6 24
День 23 7 7 7 7 28
День 24 3 3 3 3 12
День 25 7 7 7 7 28
День 26 8 8 8 8 32
День 27 3 3 3 3 12
День 28 8 8 8 8 32
День 29 9 9 9 9 36
День 30 10 10 10 10 40

 

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

отжимания для девушки

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.



От чего зависит эффективность программы?

Отжимания для девушек таблица на месяцДанная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

 

Польза отжиманий для женщин: что дает это упражнение и какие мышцы укрепляет?

Польза отжиманий для женщинМало кто знает, но в Африке некоторые женщины могут использовать грудь как лассо, потому что мало отжимаются.

Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.

Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.

 

Чем полезны отжимания для женщин?

Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.

Дело в том, что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью, следовательно, если немного подкачать грудные мышцы, то визуально грудь станет больше.

Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.

Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.

У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.

 

Есть ли от них вред?

Отжимания для девушекВред от отжиманий может быть только в том случае, если у тебя проблемы с плечевым или локтевым суставом. В этом случае ты можешь только усугубить проблему.

Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.

Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.

Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.

Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.

Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?

При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:

  • грудные мышцы;
  • трицепс;
  • передняя дельта.
Также работают пресс и мышцы-разгибатели спины.

Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.

Что будет, если отжиматься каждый день?

Польза и вред отжиманий для женщинДля восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.

НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.

Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.

Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.



Заключение

Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.

Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.

Отжимания от стены для женщин: как правильно отжиматься, польза и эффективность

Как отжиматься от стены девушкеМало кто знает, но если ты не умеешь отжиматься от пола, то не нужно отчаиваться, ты можешь использовать свою комнату по максимуму.

Не получилось отжаться от пола – отожмись от стены. Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

 

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

 

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Отжимания от стены для женщин

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Картинки по запросу "push ups from wall"



Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

Когда ждать результат?

Отжимания от стеныНу и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.

Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.

После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.

 

Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.

Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.

Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно отжиматься от стены девушкам, какова польза таких отжиманий и как часто нужно их делать.

Как бы глупо не выглядели отжимания от стенки, не нужно смеяться. Эти отжимания помогут тебе научиться отжиматься от пола и сделают твою грудь и руки более привлекательными. Поэтому, если ты все еще не умеешь отжиматься, советую подойти к стенке прямо сейчас и начать что-то делать.

Кстати, раз уж ты интересуешься смешными упражнениями, почитай про ходьбу на месте, думаю, тебе понравится.




Отжимания с колен для девушек: техника выполнения и польза

Отжимания с колен для женщинСегодня будет статья для нашей прекрасной половины общества, которую никто и ничего не может поставить на колени.

Кроме отжиманий. В хорошем смысле этого слова, конечно же.

Я не сексист и не женоненавистник. Уберите, пожалуйста, ножи. Будем разбирать, что есть отжимания с колен и насколько они полезны для девушек.

 

Зачем женщинам нужны отжимания с колен, что они дают?

Не будем скрывать, для множества женщин обычные отжимания от пола даются ой как нелегко. Поэтому для того, чтобы как-то упростить им задачу, были придуманы различные вариации отжиманий, одна из них – это отжимание с колен для девушек.

Как ты уже могла догадаться, отжимания с колен делать намного проще обычных отжиманий, но это не значит, что они неэффективные.

Отжимания с колен для девушек полезны тем, что сделают твою грудь не только больше, но еще и заставят подняться ее с уровня колен на ранее непокоренную высоту. А еще руки будут подтянутыми и красивыми. Более подробно я описал все плюсы в статье про эффективность отжиманий для женщин.

Техника выполнения

Чтобы начать успешно отжиматься с колен, нужно соблюдать правильную технику выполнения:

  • встать коленями на пол;
  • руки упереть в пол перед собой;
  • корпус держать ровно от плеч до самих колен.




Как отжиматься с колен девушке

Нужно стать так, чтобы кисти были под плечами, а ладони шире плеч. Не отставляй таз, держи корпус ровно.

Когда начинаешь отжиматься, отставляй локти в стороны. Не прогибай поясницу, пресс держи в напряжении. Сутулиться тоже нельзя.

Сосредоточься на своих грудных мышцах, представляй, как они растут. Связь мозга с мышцами очень важна, но это не точно. Точно могу сказать одно, нужно чувствовать рабочую мышечную группу, в твоем случае это грудные мышцы.

Как и когда переходить к более серьезным видам отжиманий?

Если ты уже можешь спокойно отжиматься 5 подходов по 20 раз с колен и чувствуешь, что твои силы безграничны, то смело можно пробовать что-то потяжелее.

Следующие по списку идут отжимания волной, если мы говорим об отжиманиях в домашних условиях.

В зале это могут быть отжимания от перекладины, например, а непосредственно саму перекладину можно каждый раз опускать ниже по мере роста тебя, как спортсмена.

 

Итак, вернемся к отжиманиям волной. Если делать все правильно, то это достаточно тяжелый вид отжиманий. В нем подъем и опускание выполняется поэтапно, то есть волной, собственно говоря, поэтому и называются они так.

Отжимания волной для женщинЛожимся на пол, сначала поднимаем плечи, потом таз, потом колени, опускаемся в обратном порядке.

Более подробно я рассказывал об отжиманиях волной тут, с фото, видео и подробной инструкцией.

Когда и это станет легко, можно еще усложнить задачу и опускаться уже не волной, а ровно, а поднимаемся все еще волной. Такие отжимания уже максимально приближены к классическим, которые делают настоящие мужики. Хлюпики, которые ничего тяжелее телефона в руке не держали отжимаются тоже с колен.

Заключение

Таким образом могу с уверенностью сказать, что отжимания с колен – это очень хорошее упражнение для женщин. Минусов нет, плюсов уйма. Грудь подтянут, обвисшие руки тоже. Радость да и только. Так чего же ты ждешь? Иди скорей отжиматься.




Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать, чтобы был результат?

Фото 2Который год пытаешься похудеть, но твой жир так и не уходит? Перепробовала все диеты, сидишь на правильном питании, тренируешься и дома, и в тренажерном зале, и все без толку? Не помогает даже бабочка, которая цепляется на живот?

Настало время попробовать секретное оружие — плавание для похудения. Если без шуток, то давай разберемся, будет ли эффективным плавание для похудения для женщин, и как правильно плавать в бассейне, чтобы добиться результатов.

 

Поможет ли плавание похудеть женщине?

Плавание – это такие же тренировки, как и в тренажерном зале. За исключением того, что в зале ты поднимаешь тяжелые железки, которые могут навредить твоему позвоночнику, суставам и костям, особенно если у тебя нет опыта тренировок, а в бассейне ты один на один с водой. Еще с пузатыми волосатыми мужиками и бабушками в смешных шапочках с цветочками, но в основном один на один с водой.

В общем, если ты будешь тренироваться в бассейне, то ты рискуешь получить травму, если только на тебя с бортика прыгнет пухлый фанат жареной картошки, которого родители забыли наделить мозгом.

Поэтому однозначно, плаванье поможет не только похудеть женщине, но еще и максимально сберечь и укрепить здоровье.

Как правильно плавать в бассейне для снижения веса?

Похудеть с помощью плавания женщине возможно только при одном условии. Нет, не нужно в третьи лунные сутки закапывать свой жирный волос под старым дубом в ближайшем парке. Просто не нужно плыть, как бревно по течению, а хоть немного шевелить руками и ногами.

Если ты вольешься в банду бабушек и будешь плавать так же, как они, то твои результаты будут равны нулю.

Как же правильно плавать, чтобы похудеть в бассейне женщине? Тут все предельно просто: тебе нужно плыть, как толстый аквамен, который спешит за самой вкусной шаурмой на другой материк.

Во-первых, тебе нужно плыть к своей цели, не знаю ни боли, ни усталости. Если ты будешь отдыхать каждый раз, когда почувствуешь опору под ногами, то твои результаты опять же будут равны нулю.



Во-вторых, используй стили плавания, которые требуют больших затрат энергии. И не надо боятся намочить голову, будто тебе с этой прической после бассейна еще замуж выходить.

Создавай комплексы и старайся улучшать время, затраченное на их выполнение. Усложняй эти комплексы. Используй специальное оборудование для тренировок в бассейне. Тогда тебя ждет успех.

Эффективные жиросжигающие стили

Фото 1Оптимальным вариантом для тебя будет плавание вольным стилем, также известным как кроль.

Этот стиль достаточно энергозатратный, но не такой сложный, как, например, баттерфляй.

Если вольный стиль для тебя тоже тяжелый, то начни с плавания на спине, этот способ аналогичный кролю, но немного проще. Еще есть брасс, но многие не знают, как правильно он выглядит, поэтому это больше похоже на бабушкин стиль, когда голова торчит над водой, а ты неспешно перебираешь руками в стороны.

В-третьих, советую использовать дополнительный инвентарь, например, лопатки на руки. Они добавляют сопротивление при гребке и тебе придется прилагать больше усилий для гребка, следовательно, калорий ты сожжешь тоже больше, а это говорит о том, что твои бока станут не такими всеобъемлющими.

Еще можно использовать дощечки, ласты и многое другое. С помощью этого инвентаря можно создать не только тяжелые, но и интересные и разнообразные тренировки.

 

Когда будут результаты?

Результат будет зависеть от того, как ответственно ты подойдешь к решению данной проблемы. Если ты поплаваешь в стиле бабушки, а после бассейна съешь королевскую шаурму, то о каком результате вообще речь?

С таким же успехом можешь смотреть соревнования по плаванию по телеку и ждать от этого результата.

Если ты будешь соблюдать правильное питание и тренироваться изо всех сил, то результат будет заметен уже через месяц. Можешь также прочесть мою статью о том, как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом.

Заключение

Подводя итоги, хочу сказать, что похудеть с помощью плавания женщине вполне реально. Главное, чтобы у тебя было желание и ты выкладывалась на тренировках на все 100%. Если ты не будешь стараться, то скорее на березах вырастут бананы, чем уйдут твои бока.

Питайся правильно, составляй тяжелые комплексы, используй дополнительный инвентарь вроде лопаток на руки и досочек, которые будут усложнять твои тренировки в бассейне.