Как накачать шею мужчине в домашних условиях: все доступные способы

В детстве тебя называли гусем, а на работе за глаза называют жирафом? Надоело, что твоя голова болтается на шее, как голова у собачки на торпеде? Хочешь наконец накачать шею, но в зал идти для этого не хочешь?

У меня для тебя отличные новости. Сегодня я расскажу тебе, как можно накачать мощную шею мужчине, да еще и в домашних условиях.

Можно ли накачать шею в домашних условиях?

Да, шею можно накачать в абсолютно любых условиях, в том числе и домашних. Для этого нужно всего лишь мощная мотивация и желание. А еще полотенце или напарник, который будет готов причинить тебе боль.

Небольшая заметка: напарник должен причинять тебе боль, но шею лучше не сворачивать, она тебе еще понадобиться. Поэтому советую сразу обозначить, какая стоит цель и какие усилия стоит прилагать. Об этом я расскажу чуть ниже.

Еще один немаловажный фактор, который поможет твоей шее расти – это питание. На шее точно такие же мышцы, как и на всем остальном теле, а значит, для роста им нужны ресурсы. Белки, жиры и углеводы – это как раз те ресурсы, которые им нужны.

Если ты будешь тренироваться, но есть как попало, то вряд ли тебя ждет успех. Поэтому советую прочитать мою статью про питание для набора массы.

Упражнения, которыми можно накачать шею дома, используя подручные средства

Накачанная шеяОдин из лучших способов накачать шею – попросить кого-нибудь помочь тебе. Это будет командная работа. Можно использовать просто руки, либо полотенце.

Как несложно догадаться, мышцы шеи нужно качать с 4 сторон. Мышцы сзади отвечают за подъем головы назад, мышцы спереди – за наклон головы вперед, мышцы справа – за наклон головы вправо, а мышцы слева – за наклон головы влево. Владея данной информацией, ты уже на половине пути к успеху.

Теперь тебе нужно все эти 4 стороны прокачать. Для этого нужен помощник. Чтобы прокачать мышцы по бокам, тебе нужно лечь на бок, попросить напарника давить на голову (только так, чтобы голова осталась на месте), а ты должен поднимать голову, преодолевая сопротивление.

Чтобы накачать мышцы впереди – ложись на спину и повторяем ту же схему. Чтобы накачать мышцы сзади – ложись на живот и опять повторяем все по старинке.

Вместо силы рук можно использовать полотенце. Клади полотенце на голову, а напарник берет оба конца полотенца и тянет его вниз, а ты поднимаешь вверх.

Усилия должны быть такими, чтобы ты смог сделать около 10-15 повторений. Если напарник будет давить слишком сильно и ты не сможешь поднять голову ни одного раза, то эффективность таких тренировок будет очень сомнительная. Поэтому я рекомендую подобрать напарника, которого ты в жизни сильно не обижал.

Все это ты можешь сделать и сам, но так будет сложнее, потому что ты будешь себя жалеть. Но если ты без тормозов, то можешь делать эти упражнения самостоятельно.

Варианты с утяжелением

Качаем шею в домашних условияхЕще неплохой вариант – использовать утяжеление.

Если есть дома какие-нибудь блины или тяжелые предметы – смело клади их на голову и поднимай.

Можно использовать старый чугунный утюг, кастрюли, да что угодно, что поместится у тебя на голове.

Теоретически, ты можешь купить специальное приспособление для прокачки шеи.

Упражнения на шею мужчинеЭто такая шапочка с цепями или тросами, которая крепится на голове, а на нее цепляется утяжеление. С ней тебе будет намного удобнее.

Еще один способ накачать шею – мостик на голове. Его делают борцы. Но это очень травмоопасное упражнение и неподготовленному человеку его лучше не делать, если он не хочет свернуть себе шею.

Да и вообще, советую быть осторожнее с шеей, потому что она достаточно хрупкая. Если переусердствовать, то можно себе очень легко навредить.

Заключение

Вот ты и узнал, как можно накачать мощную шею даже в домашних условиях. Как видишь, для этого необязательно ходить в зал. Но для этого обязательно усердно тренироваться и, как ни странно, правильно питаться.

Если ты будешь выкладываться на тренировке, а есть, как воробушек, то так до конца веков и останешься гусем с тощей шеей.

Так что все в твоих руках. Ну или в руках твоего напарника.

Как накачать большие руки в тренажерном зале и в домашних условиях

Парни, давайте смотреть правде в глаза, девушкам нравятся большие. И каждый парень в душе мечтает о размерчике повнушительнее. И сегодня я помогу воплотить твою мечту в реальность. Я расскажу тебе, как сделать свои руки больше. Ты сделаешь их такими мощными, что любая девушка потеряет дар речи от изумления.

Готов? Точно готов? Тогда садись поудобнее и готовься впитывать в себя информацию, как губка впитывает воду. Я окуну тебя в мир новых знаний, с которыми ты точно накачаешь большие руки. Скажу сразу, мы становимся на скользкую дорожку, впереди будет тяжело и тебя будет ждать много испытаний, но, поверь мне, оно того стоит.

Возможно ли накачать большие руки с нуля?

Да, определенно можно превратить твои веточки в мощные базуки, но придется приложить очень много усилий. Чтобы накачать большие руки, не нужно использовать никакие крема, не нужно втирать протеин в бицепс, особенно не нужно долбить бицепс изо дня в день в надежде, что частые тренировки сделают его мощнее.

Я часто вижу, как молодые воробушки, только вдохнувшие тяжелый воздух качалочки с легкими нотками пота, желая накачать большие руки, становятся перед зеркалом, берут самые большие гантели и штанги, которые смогут поднять и начинают неистово извиваться в попытках поднять вес.

Самое интересное, что все думают, что нужно качать бицепс для того, чтобы рука стала мощнее.

На самом же деле лучше больше внимания уделять трицепсу, он занимает 2/3 руки и добавляет руке намного больше объема, чем бицепс.

Конечно же, кроме тренировок еще есть один очень важный аспект. Без правильного питания тебе не удастся сделать руки больше. А как правильно питаться для набора массы у меня есть целая статья, изучай.

 

Какие мышцы есть в руках?

Фото 1Итак, мы выяснили, что на руках у нас есть бицепс и трицепс.

Чтобы накачать большие руки, качать нужно и то, и другое.

Трицепс имеет 3 головки:

  • длинная;
  • лотеральная;
  • медиальная.

Самая большая – это длинная головка, лотеральная головка круто выглядит, когда ты разгибаешь руку, а медиальная головка самая маленькая и малозаметная, но без нее у тебя будет худой локоть.

В любом из упражнений на трицепс работают все три головки, но в зависимости от угла можно смещать акцент нагрузки.

Трицепс отвечает за разгибание руки в локте. Соответственно, чтобы прокачать трицепс, тебе нужно выполнять упражнения, которые основаны на разгибании локтя.

Самые мощные упражнения, которые я рекомендую

Разберем отдельно упражнения на трицепс и на бицепс.

На трицепс

Это:

  1. Французский жим со штангой или гантелями. Это, когда ты ложишься на лавку или на пол, берешь в руки гантели или штангу, поднимаешь руки над головой и сгибаешь руки так, чтобы локти были неподвижны. Движения в плечевом суставе быть не должно, только в локтевом.
  2. Жим штанги узким хватом. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Суть в том, что ты берешь штангу узким хватом и опускаешь ее на ребра, а затем выжимаешь вверх. Самое важное при этом – не разводить локти, чем больше разводишь локти в стороны, тем сильнее включаешь в работу грудные мышцы, которые будут забирать нагрузку с трицепса.
  3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. Очень любил раньше это упражнение, очень круто прорабатывает длинную головку трицепса. Нужно сесть на скамейку со спинкой, которая заканчивается на уровне твоих лопаток, чтобы ты мог комфортно опускать гантель. Берешь одну гантель двумя руками, поднимаешь над головой и опускаешь за спину, потом разгибаешь руки и поднимаешь гантель над головой. Самое главное – не стукнуть себя гантелей по голове, такое бывает достаточно часто. Можно делать также это упражнение стоя или сидя без спинки, но тогда большая нагрузка будет идти на поясницу.
  4. Разгибание руки с гантелей над головой. Это упражнение в отличает от предыдущего выполняется каждой рукой отдельно. Выполнять можно также сидя или стоя, на выбор. Берешь гантель за рукоятку, поднимаешь над головой, а потом опускаешь за голову, направляя локоть в сторону.
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне. Тоже неплохое упражнение, если делать его правильно. Многие вместо силовых подъемов просто раскачивают руки. Трицепс здесь не работает, да и другие мышцы не особо, здесь работает разве что закон маятника. В правильном варианте нужно взять гантели в руки, наклониться с ровной спиной, слегка согнув ноги в коленях, поднести локти к корпусу и зафиксироваться в этом положении. Затем разгибаешь руки, поднимаешь гантели вверх и задерживаешь их в верхней точке, потом плавно опускаешь вниз и повторяешь движение.
  6. Отжимания узким хватом. Можно отжиматься от пола или, если тяжело, то от перекладины, стола, стула и т.д. Суть такая же, как и в жиме штанги узким хватом. Руки ставишь узко, примерно на ширине плеч и при подъеме локти не разводишь.
  7. Отжимания на брусьях узким хватом. Это очень крутое упражнение, которое далеко не все используют. Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь, а если узким, то трицепс будет просто расти на глазах.
  8. Отжимания спиной от лавки. Тоже крутое упражнение, но, если твой трицепс уже достаточно мощный, то тебе придется класть на ноги дополнительное отягощение. А делать это самому не очень то удобно. Придется искать напарника или просить кого-то из зала.
  9. Разгибание рук в кроссовере. Это упражнение можно использовать для того, чтобы ушатать трицепс в хлам. Это изолирующее упражнение, которое порвет твой трицепс в клочья. Будет гореть так, как у девочек в трусах при виде твоих мощных рук. Выполняют обычно с ровной рукояткой или канатами, но можно использовать разные техники, экспериментировать. Можно даже делать это упражнение по одной руке.



На бицепс

Как накачать бицепс мужчинеТеперь давайте разберем бицепс.

Если трицепс разгибает руку в локте, то мы можем предположить, что бицепс сгибает руку в локте и мы будем правы.

В бицепсе уже 2 головки, а именно длинная и короткая (хотя по факту они примерно одинаковые). Опять же, работают они вместе, но в зависимости от упражнения немного смещается акцент нагрузки. А еще в руке есть брахиалис, но о нем мало кто знает. Он тоже работает вместе с бицепсом.

Так вот, чтобы прокачать бицепс, есть много упражнений, но по факту все их можно разделить на 3 группы:

  • базовые;
  • концентрированные;
  • изолирующие.

К базовым можно отнести:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя. Просто берешь штангу, накидываешь блины, если нужно и сгибаешь с ней руки. Самое главное не перестараться с весом. Чтобы тебя не шатало, как молодую березу на ветру. Возьми такой вес, чтобы поднимать его именно бицепсом, а не спиной. Можно взять либо ровный гриф, либо изогнутый. С изогнутым твои запястья будут чувствовать себя более комфортно.
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя. Принцип тот же, что и со штангой, только теперь в руках гантели. Можно поднимать их как со статичным положением кистей, так и с поворотом. Еще можно делать без поворота, когда ладони направлены вовнутрь. Это упражнение называется «молотки» и больше как раз нагружает именно брахиалис.

Концентрированные упражнения – это более сложный вариант. Например:

  1. Подъем штанги или гантелей на бицепс у стенки. То есть те же подъемы, но теперь ты облокачиваешься на стенку и поднимаешь вес абсолютно не помогая себе спиной.
  2. Подъем гантелей сидя на лавке. Достаточно неплохое упражнение, если только не закидывать гантели всем, чем только можно кроме бицепса.
  3. Подъем штанги или гантелей лежа на лавке. Это тоже крутое упражнение, которое я очень редко вижу. Ложишься грудью на лавку, берешь штангу или гантели и начинаешь сгибать руки. При этом нужно не закидывать вес, а поднимать силой, чтобы локти были неподвижны.
  4. Подъем штанги или гантелей на скамье Скота. Основной принцип этого тренажера в том, что ты упираешься локтем в подушку и просто физически не можешь работать чем-то кроме бицепса.

Изолирующими упражнениями я называю что-то в тренажерах. Например:

  1. Сгибание рук в кроссовере. Можно делать с катаном или в ровной рукояткой, можно делать по одной руке, как твоей душе угодно. Можно делать упираясь локтями об какую-нибудь поверхность, чтобы локти были неподвижны.
  2. Сгибание рук в блочном тренажере на бицепс. Это что-то вроде скамьи Скота, но уже как готовый тренажер с рукоятками и троссом.

Это основные упражнения на бицепс и трицепс, которые помогут тебе сделать руки больше, но делать их все необязательно. Нужно грамотно тренировать мышцы, чтобы они росли, а не делать все подряд.

Программа тренировок для тренажерного зала

Подъем штанги на бицепс на скамье СкоттаСтандартной схемой тренировок в тренажерном зале является включение рук в дни спины и груди.

Комбинируют их по-разному, кто-то любит бицепс добавлять в спину, а кто-то в грудь, а кто-то включает трицепс в спину, а бицепс в грудь. Иногда даже добавляют руки в тренировку дельт, но такое я встречаю намного реже.

Если ты хочешь накачать прям очень большие руки в тренажерном зале, то можно вынести тренировку рук в отдельный день.

Я люблю чередовать упражнения, чтобы одна мышечная группа отдыхала, пока работает другая. То есть, сделать один подход на трицепс, немного отдохнуть, сделать подход на бицепс, а на второй подход снова вернуться к трицепсу и так далее.

Чтобы твои ниточки превратились в канаты, я рекомендую тебе делать эту программу:

  1. Французский жим штанги. 4 подхода по 8-10 повторений + Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-10 повторений.
  2.  Жим шатнги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений + Подъем гантелей сидя на лавке. 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. 4 подхода по 8-12 повторений + Молотки с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разгибание рук в кроссовере с канатом. 3 подхода по 12-16 повторений + Подъем штанги на бицепс прямым хватом. 3 подхода по 12-16 повторений.
Да, у многих возникли вопросы по поводу последнего упражнения, о нем я не упоминал. Но это упражнение направлено больше на развитие предплечья. Без мощного предплечья от твоих огромных рук не будет толку.

Работать нужно по следующему принципу: сделать первый подход упражнения на трицепс, отдохнуть 1-1.5 минуты , затем выполнить упражнение на бицепс. Потом снова отдохнуть 1-1.5 минуты и вернуться к трицепсу, сделать второй подход. И так до конца программы. Между упражнениями можно отдохнуть дольше. Мы с тобой разобрались, как сделать руки больше в объеме в тренажерном зале, теперь перейдем к варианту домашних тренировок.



Как накачать большие руки в домашних условиях?

Накачать большие руки в домашних условиях намного тяжелее, если нет инвентаря. Если есть штанги или гантели, то принцип будет такой же, как и с тренировками в зале.

Если инвентаря нет, то можно использовать подручные средства, например бутылки с водой. На трицепс есть много упражнений с собственным весом. А еще можно купить экспандер, с которым можно выполнить очень много разных упражнений.

Еще не забываем про турники и брусья. Это же просто идеальные тренажеры.

Если у тебя совсем ничего нет, то можно использовать вот эту программу:

  1. Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, то можешь надень рюкзак, закинуть туда чего-нибудь потяжелее и отжиматься с ним.
  2. Подтягивания обратным хватом на бицепс. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, используем рюкзак.
  3. Отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 12-16 повторений. Если легко, вспоминаем про рюкзак.
  4. Подтягивания на турнике с полотенцем. 5 подходов по 8-12 повторений. Перекинь полотенце через перекладину, схватись за оба конца полотенца руками и подтягивайся.
  5. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана. 5 подходов по 12-20 повторений.
  6. Подъем на бицепс бутылок с водой. 5 подходов по 12-20 повторений. Можно использовать как 5-6 литров, так и 18, все зависит от твоих способностей.

Как видишь, можно накачать большие руки и без железа в домашних условиях. Главное – желание. Но в тренажерном зале это сделать определенно проще.

Заключение

Итак, чтобы иметь мощные руки, тебе придется запастись терпением, усердно тренироваться и правильно кушать. Не нужно качать бицепс каждый день с огромными весами. Это не сделает твои руки огромными. Больше внимания нужно уделять трицепсу, именно он делает руки массивными.

Если нет возможности тренироваться в зале с железом – не отчаивайся, ты можешь накачать руки дома. Главное, чтобы у тебя было желание и сила воли. Удачи тебе и помни, девушкам нравятся, когда у парней большие.

Упражнения на плечи в домашних условиях: программы тренировок для мужчин с инвентарем и без

Как накачать плечи в домашних условияхЕсли ты очень комфортный человек для поездок в общественном транспорте, то эта статья именно для тебя.

Я расскажу, как сделать твои плечи более массивными не выходя из дома. И поэтому мы с тобой рассмотрим лучшие упражнения на плечи в домашних условиях.

Можно ли сделать широкие плечи в домашних условиях?

Я уже писал статью о том, как сделать плечи шире и возможно ли это в принципе.

Если за твои хрупкие плечики тебя все называют Патриком из Спачбоба, то ты вполне можешь исправить эту ситуацию даже без тренажерного зала. Это можно сделать даже выполняя упражнения на плечи в домашних условиях, но придется напрячься чуть больше. Но ты должен понимать, что для того, чтобы сделать плечи размером с баскетбольные мячи, тебе понадобится инвентарь.

 

Как накачать плечи дома?

Итак, вариантов у тебя огромное множество. Но в первую очередь ты должен понимать, что для роста мышц тебе нужно хорошо кушать, поэтому сначала почитай статью о питании для набора массы.

Если ты решишь, что питание – это бесполезная штука и сразу начнешь изучать тренировки, то я тебя огорчу. Весь твой результат будет выражен разве что в венке, появляющейся на лбу во время тренировок. Сначала начни нормально есть, потом жди результата от тренировок.

А теперь рассмотрим, какие могут быть варианты тренировок в зависимости от того, что из спортивного оборудования у тебя есть.

Если есть гантели

Как накачать плечи гантелямиЕсли у тебя есть гантели и они к тому же разборные, то ты просто счастливчик, ведь с гантелями можно придумать огромное количество упражнений и прокачать свои плечики до таких размеров, что в дверь теперь только боком и никак иначе.

Есть гантели? Заходи и читай статью о том, как накачать плечи гантелями.

Если есть гиря

С гирей вариантов меньше, но это тоже шикарный вариант. Немного меньше вариантов упражнений, но это не значит, что программа будет легкой и неинтересной. С гирей упражнения даже интереснее.

Если ты счастливый обладатель гирек, то переходи и читай эту статью.

Если есть турник

А вот тут уже сложнее, вариантов накачать массивные плечи намного меньше, но шансы все же есть, главное не отчаиваться и верить в чудо. И не забывать много кушать.

В данном случае посоветую только отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике.

Еще можно ходить на брусьях вперед и назад на прямых руках. В подтягиваниях работает задний пучок дельты, в отжиманиях на брусьях – передний и немного средний пучки, а в ходьбе на брусьях работает вся дельта целиком и выполняет она стабилизирующую функцию.

Если совсем ничего нет

Ну а тут варианты вообще заканчиваются и на помощь приходит только фантазия. Теоретически можно использовать подручные средства или хотя бы собственный вес. Если ты даже не представляешь, что можно придумать, то эта статья именно для тебя.



Программа тренировок для мужчины

Давай посмотрим, какие могут быть программы тренировок, исходя из того, что у тебя есть. Начнем с гантелей.

Если ты счастливый обладатель гантелей, то выглядеть твоя тренировка будет примерно так:

  1. Жим гантелей сидя, 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантели одной рукой стоя, 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Махи в сторону с гантелями в стороны, 4 подхода по 12-16 повторений.
  4. Тяга гантелей в наклоне, локти в стороны, 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Махи в наклоне в стороны, 4 подхода по 10-12 повторений.
Естественно лучше, если гантели будут разборные или у тебя их будет несколько штук, потому что нагрузка в каждом упражнении разная.

Теперь посмотрим, какие упражнения на плечи в домашних условиях можно сделать с гирями.

Принцип построения тренировки примерно такой же:

  1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

А теперь самое интересное – тренировка без какого-либо инвентаря, только твоя фантазия и подручные средства:

  1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
  5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Ну а по поводу тренировок на турниках я уже написал, вариантов там немного, поэтому советую комбинировать подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и ходьбу на брусьях с тренировкой с подручными средствами.

 

Как часто нужно качать плечи дома?

Как накачать мышцы спиныПлечи – это такие же мышцы, как и все остальные, а мышцам нужно около 7-10 дней для полного восстановления.

Да, крепатура проходит раньше, а иногда ее вообще нет, но это не значит, что мышцы восстановились.

Можно делать упражнения на плечи в домашних условиях и чаще, но при условии, что одна тяжелая тренировка будет раз в 10 дней и еще 1-2 тренировки в течение этих 10 дней будут легкие.

Будет ли результат от домашних тренировок, или все же нужно идти в зал?

Я как тренер всеми руками и ногами за тренажерный зал, но это не значит, что дома у тебя ничего не получится. Дома тебе просто будет тяжелее. Нужно будет проявлять фантазию, придумать, как выкрутиться из ситуации, когда веса, который у тебя есть, тебе уже мало.

В зале с этим проблем не будет, там большой выбор тренажеров и большой гантельный ряд, поэтому прогресс будет неизбежен.

А еще дома нужно будет больше сил прикладывать для борьбы с ленью.

Но если у тебя нет возможности тренироваться дома, то это в любом случае лучше, чем сидеть на попе и бездействовать, а потом покупать футболки в детских отделах.

Заключение

В общем, если ты хочешь себе огромные плечи, то у тебя есть все шансы добиться этого, выполняя упражнения в домашних условиях. Я предоставил тебе кучу вариантов тренировок плеч дома, и если даже сейчас ты найдешь отговорку, то ни я, ни кто другой тебе больше не поможет, пока ты не справишься со своей ленью.

Поэтому бери то, что у тебя есть и иди к своей цели. Есть гантели? Отлично! Гиря? Супер! Нет ничего? Да тоже не проблема, я все написал, иди тренируйся.

Но если ты решишь тренироваться в зале, то сначала прочитай статью про то, как накачать плечи в тренажерном зале, тогда результат тебе обеспечен.




Как накачать бицепс в домашних условиях: тренировки с железом и подручными средствами

Почему не растут мышцыВсе хотят иметь руки, которые покорят всю женскую часть планеты, но далеко не все их имеют. И сегодня я хочу немного эту ситуацию исправить.

Накачать бицепс в зале может каждый (на самом деле нет), а вот сделать это дома смогут только те, кто по-настоящему этого хочет. И я расскажу тебе, как накачать бицепс в домашних условиях.

 

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

Накачать бицепс в домашних условиях возможно, но все зависит от огромного количества нюансов. Во-первых, нужно учесть, что без правильного питания ты не сможешь накачать руки ни дома, ни в зале, ни в космосе или где бы то ни было. Питание – это основа, исключать ее нельзя.

Во-вторых, многое зависит от твоих возможностей. В зале очень много разных гантелей, грифов, тренажеров, чтобы быстро прокачать твой бицепс со всех сторон, а вот дома это есть далеко не у всех.

Если у тебя есть хотя бы какой-то спортивный инвентарь, то тебе уже будет проще, чем тем людям, у которых в наличии только непреодолимое желание покорять самочек.

В-третьих, все зависит от твоей замотивированости. Если ты 2 минуты поработаешь кулачком и пойдешь дальше играть в свои игрушки на компьютере в надежде, что ночью фея положит тебе под подушку огромные бицухи, то ты ошибаешься. Чудес не бывает. Большие руки получит тот, кто будет выкладываться по максимуму.


Как накачать бицепс гантелями дома?

Качаем бицепс гантелями домаУ многих дома есть гантели. Это могут быть литые гантели, которые твои предки еще в прошлой эре на шкуру мамонта выменяли, а могут быть новенькие разборные, не важно, главное, что они есть.

Но лучше, конечно, чтобы они были разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку в зависимости от твоих возможностей.

Теперь определимся, какие упражнения можно делать на бицепс в домашних условиях. Так вот бицепс у нас отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, соответственно, чтобы развить эту мышцу, нужно сгибать руку в локте с каким-либо весом, в нашем случае это гантели.

Есть много вариация сгибания рук с гантелями, можно делать это стоя, сидя, упершись спиной в стенку, в наклоне или ровно.

Идеальным вариантом будет комбинировать все эти упражнения и регулярно менять последовательность или вообще заменять упражнения для большей эффективности.

Нужно будет выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку по 6-20 повторений. А тренироваться 1-2 раза в неделю. Но вторая тренировка в неделю должна быть более легкой и скорее похожей на разминку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

 

Программа тренировок

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, тебе подойдет такая тренировка:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией кисти (то есть с разворотом из положения, в котором ладонь смотрит на бедра в положение, в котором ладони смотрят вверх) – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подъем гантели одной рукой с опорой локтем в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подъем гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят на бедра) без поворота кистей, облокотившись спиной на стену (еще это упражнение называют молотки) – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем гантелей обратным хватом стоя (ладони на протяжении всего движения смотрят вниз) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Количество повторений индивидуально и зависит от веса твоего снаряда. Идеально, конечно, если на 8-12 повторении ты уже не сможешь поднять вес, но если гантели маленькие и тебе легко, то можешь делать до 20 повторений.

Хочу заметить, что последнее упражнение больше направлено на предплечье, а не на бицепс, но бицепс в нем также отлично работает. Да и мощные предплечья тоже никому не помешают.

Как накачать без гантелей?

Если гантелей нет, то не стоит отчаиваться, у тебя все еще есть шанс накачать бицепс в домашних условиях. Возможно, у тебя есть штанга или гиря.

Это, конечно, менее вероятно, ведь если гантели есть чуть ли не в каждом доме, пусть даже и самые маленькие, то штанги и гири не такие популярные. Но, предположим у тебя есть хоть что-то из этого или даже и то и другое.

 

Со штангой и гирей мы будем делать все то же, что делали и с гантелями, просто с немного другой техникой.

Со штангой можно делать следующие упражнения на бицепс:

  • подъем штанги стоя прямым или обратным хватом;
  • подъем штанги стоя у стенки прямым или обратным хватом;
  • подъем штанги на бицепс, уперев локти на какую-либо поверхность.

Как накачать бицепс домаС гирей можно делать это:

  • подъем гири одной рукой на бицепс;
  • подъем гири на бицепс двумя руками взявшись по бокам дужки.
  • подъем гири на бицепс стоя у стенки;
  • подъем гири на бицепс одной рукой сидя, уперев локоть в бедро.

Принцип построения программы не меняется, все те же 3-4 упражнения и 6-20 повторений.

Например, в домашних условиях можно использовать такую программу:

  1. Подъем штанги стоя прямым хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подъем гири одной рукой сидя, уперев локоть в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подъем гири двумя руками, взявшись руками по бокам дужки – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем штанги стоя обратным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.

Программа аналогичная программе с гантелями, но ты можешь заменять некоторые упражнения на те, которые тебе нравятся больше. Нет универсальной тренировки на бицепс в домашних условиях, которая идеально подходит всем, поэтому экспериментируй и ищи то, что больше подходит для тебя. Каждый новый угол подъем включает мышцу по-другому.

 

Можно ли вообще без железа накачать бицепс?

упражнения на бицепс домаВариант самый плачевный, но далеко не безвыходный. Если нет специального оборудования и нет денег на его покупку, то накачать бицепс в домашних условиях поможет смекалка.

Как минимум практически во всех дворах есть спортивные площадки, на которых есть турники. Если нет в твоем дворе, то есть в соседнем.

Цепляешься за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч и начинаешь подтягиваться.

Эти подтягивания как раз делают акцент на бицепс, а другие варианты, например, широким прямым хватом больше задействуют мышцы спины. Кстати, я уже писал о том, как накачать спину на турнике.

Теперь вспомним упражнения на бицепс дома с гантелями, о которых ты прочел выше. Вместо гантелей можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Бутылки это вообще отличный вариант. Если ты не поднимал в жизни ничего тяжелее ручного питона, то можешь взять бутылки по 1.5-2 литра.

Если ты немного знаком со спортом, то можешь взять бутыли по 5-6 литров. А если ты уже почти машина, то можешь взять бутыли по 10 литров. Только учти, что ручки у них очень быстро изнашиваются и на одном из подходов этот бутыль может упасть тебе прямо на ногу.

Еще можно использовать рюкзак, положив в него что-то тяжелое и поднимать за ручку. Здесь тоже можно играть с весом. Ты можешь положить туда что угодно и добавлять вес до того момента, пока не услышишь треск ниток.

Еще можно придумать тренажеры на бицепс в домашних условиях из подручных материалов.

Ну, вернее не совсем тренажеры, скорее приспособления. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, можно, например, использовать медицинскую резину. Стоит она недорого, но в тренировках может очень даже неплохо помочь. Если деньги не проблема, то можешь купить специальный эспандер.



Суть этих приспособлений том, что ты зажимаешь одну часть ногой, а вторую держишь рукой и поднимаешь, сгибая руку в локте. Это упражнение еще интересно тем, что тут нагрузка будет меняться в зависимости от степени натяжения резинки.

упражнения на бицепс в домашних условияхЧем выше поднимаешь и больше растягиваешь резину, тем больше будет нагрузка.

А еще можно привязать эту резину к чему-то устойчивому, например трубе, это тоже неплохой вариант.

Еще можно взять какие-нибудь веревки, канат, трос или что-либо другое, что можно привязать или зацепить за что-то на стене или потолке. Это будет аналог TRX. Держишься руками за края троса, ноги ставишь вперед и отклоняешь корпус назад. Затем подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локтях.

Еще один вариант прокачать бицепс в домашних условиях, не самый удобный, но эффективный. Ты можешь взять обычное полотенце, взяться руками с каждой стороны, а посередине поставить ногу и толкать ногу вниз, а руками наоборот пытаться поднять полотенце. Удобнее будет, если полотенце будет длинным, либо, если у тебя будет напарник, который будет толкать полотенце ногой вместо тебя.

Как часто нужно тренироваться?

Как уже писал выше, тренировать бицепс нужно 1-2 раза в неделю. Причем одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая легкой. Либо просто одна тяжелая тренировка в неделю.

Бицепс – это такая же мышца, как и все остальные, ей требуется время на восстановление. Если ты будешь качать бицепс на завтрак, обед и ужин каждый день, то результата у тебя не будет.

 

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.

Заключение

Теперь ты знаешь, что делать, если денег на зал нет, а увеличить бицепс хочется. Ты сможешь накачать в домашних условиях бицепсы размером с Эверест, даже без гантелей и другого железа. Просто используй фантазию и все возможности. У тебя все получится. И самое главное – кушай много, а упражнения выполняй технично. Удачи.




Как накачать грудь гантелями мужчине: программа тренировок

Как накачать грудные мышцы гантелямиНаверное, каждый взрослый мужик хочет научиться играть грудными мышцами. Но проблема в том, что далеко не у всех есть те самые грудные мышцы.

Но если ты нашел эту статью, то у тебя, как я понимаю, есть гантели и ты всеми клеточками своего тела хочешь накачать свою маленькую грудь этими самыми гантелями. А я тебе в этом помогу.

 

Можно ли накачать грудь только гантелями?

Накачать грудные мышцы гантелями мужчине вполне реально, я бы даже сказал, что гантелями это делать лучше всего. Есть куча упражнений, которые проработают твоих крох под всеми возможными углами и ты будешь ходить по улице с грудью колесом на зависть всем дрыщам.

Но если ты намерен тренироваться не в зале, а дома, то ты должен понимать, что у тебя как минимум должна быть лавка, на которой ты будешь выполнять те самые чудотворные упражнения.

Если ты будешь как качать грудь гантелями в зале, то можешь не беспокоиться, лавки есть абсолютно в каждом зале, поэтому проблем там не возникнет.

Программа тренировок с гантелями на грудные мышцы

Накачать грудь гантелямиДопустим, лавочка у тебя есть, поэтому будем составлять программу тренировки груди с гантелями с учетом этого факта.

Программа с гантелями на грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на ровной скамье 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол примерно 45 градусов, можно немного меньше) 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разводка с гантелями на наклонной скамье (угол около 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер с гантелей (лопатки на лавке) 4 похода по 10-15 повторений.

Этого будет вполне достаточно, чтобы твои скудненькие грудные мускулы поняли, что ты про них помнишь.

 

Как часто нужно выполнять упражнения?

Любым мышцам, и грудные не исключение, требуется отдых для полноценного восстановления. Если не будет восстановления, то не будет и роста.

Да, безусловно, ты можешь хоть каждый день насиловать свои грудные мышцы, но они так и останутся маленькими и все из-за твоего маниакального желания иметь большую грудь.

Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней. Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую.

Ты можешь делать упражнения на грудь, но со значительно меньшим весом, чтобы твои мышцы сильно не напрягались, тогда рост будет более быстрым.

Наш организм достаточно интересен, он подстраивается практически под любые условия и адаптируется к тому, чтобы справиться с поставленной задачей в следующий раз еще лучше.



Когда ждать результат от тренировок?

Тренировка груди гантелямиДавай честно, хочешь, наверное, чтобы через неделю твоя грудь была такой огромной, чтобы ты вниз смотрел и коленок своих не видел?

Так вот запомни, не будет этого. Для того, чтобы твоя грудь стала больше на пару размеров, придется знатно попотеть.

Результат можешь потребовать ни один, ни два и, возможно, даже не шесть месяцев. Некоторые тратят на строительство своего тела годы.

А грудные мышцы у большинства парней – это одна из самых отстающих частей тела.

Упрямая мышца, которую очень тяжело прокачать. Поэтому советую запастись терпением и не опускать руки на середине пути.

Есть ли альтернатива гантелям?

И я бы не советовал зацикливаться на одних лишь гантелях, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале. Там есть куча других интересных и не менее эффективных упражнений.

Например, можно использовать штангу. Те же жимы, что и с гантелями, только немного под другой нагрузкой. Это даст определенный толчок для роста. Еще можно попробовать хаммеры, которые заставят твои грудные почувствовать нагрузку под немного другим углом.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные сведения рук в кроссовере или в тренажере «бабочка», которые имитируют упражнение «разводка с гантелями».

Если же ты тренируешься в домашних условиях, то я бы советовал попробовать различные вариации отжиманий. Например, широким или узким хватом, с ногами на возвышенности и прочие.

 

Еще достаточно интересное упражнение, которое можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Это отжимания на брусьях. Прорабатывает грудь не хуже всех остальных упражнений.

В общем, существует много упражнений, которые помогут накачать грудь мужчине. Подбери те, которые лучше работают на тебе, и отращивай филешки на зависть подругам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать грудь с помощью гантелей. Ведь мощная грудь – это обязательный атрибут солидного мужчины. Но это не значит, что ты сейчас сделаешь пару упражнений и твоя грудь станет магнитом для девчонок. Нет, для этого нужно приложить много усилий.

И кроме тренировок тебе нужно задуматься о своем питании. С плохим питанием твои мышцы вряд ли будут расти. А про хорошее питание, с которым ты сможешь набрать мышечную массу, я написал в отдельной статье.



Как накачать грудь в домашних условиях мужчине: тренировки с инвентарем и без

как накачать грудь мужчине домаВ семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

 

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

как накачать грудные мышцы домаНо спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.



А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.
В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

 

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

  1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
  2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
  3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
  4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.
как накачать грудь в домашних условияхНужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
  3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
  5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.




Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

 

Как накачать спину в домашних условиях: все способы с железом и без

как накачать мышцы спины в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.

Итак, говорим о том, как накачать спину в домашних условиях.

 

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.

Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.

А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.

Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.

Какими способами можно это сделать?

как накачать широкую спину на турникеВо-первых, самое лучшее упражнение для спины – это подтягивания.

Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.

Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.

Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.

С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  3. Тяга гантели к поясу 1 рукой.
  4. Шраги со штангой/гантелями.
  5. Пуловер с гантелей.

Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.

 

Программа тренировок

Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
  5. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
  6. Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.

Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если в твоем распоряжении только турник и брусья, а качаться бутылками с водой неохота, то я советую прочитать статью о том, как накачать спину на турнике. Там я привел пример программы, которая не требует никакого инвентаря, кроме турника и брусьев.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.



Когда ждать результаты?

как накачать спину в домашних условияхСкорость достижения результата зависит от того, как ты будешь не только тренироваться, но еще и питаться.

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Заключение

Это похвально, что ты хочешь иметь широкую спину и готов достигать результат даже в домашних условиях, но готов ли ты идти до конца? Готов есть, как слон, которого насильно держали на кефирной диете 3 года? Готов выкладываться на тренировке, как те потные мужики с мотивирующих видео? Если да, то у тебя все получится, главное, чтобы было желание.

 

Как накачаться, если нет денег на качалку, протеин и даже на гантели

Как накачаться нищебродуСегодня я расскажу тебе, как накачаться, если в твоем кармане проще найти рог единорога, чем деньги.

Нет денег? Не беда, расскажу, что делать дома, на улице, да где угодно, чтобы на твои баночки вешались самые красивые девчонки.

Можно ли накачаться, если нет денег на зал, протеин, инвентарь?

Если у тебя не денег, то не нужно отчаиваться. В интернете есть куча примеров, когда у людей не было возможности тратить деньги на дорогие фитнес центры, но они искали любую возможность сделать из своих веточек огромные окорочка.

Нет денег на зал? Всегда есть вариант пойти на турнички. Даже если друзья из качалочки начнут кидать в тебя зерном, не обращай внимания, главное, что ты идешь к своей цели.

Даже дома ты можешь использовать вес собственного тела, чтобы прокачать свои мышцы. Есть же такие чудесные упражнения, как отжимания, приседания и т.д.

Да и для того, чтобы усложнить выполнение упражнения, если тебе тяжело, ты всегда можешь использовать то, что будет под рукой. Например, накидать книг в рюкзак и отжиматься, пока на лбу венка не вылезет, так же и с приседаниями.

В общем, накачаться без денег можно, главное, чтобы у тебя было желание и фантазия. Ну и я тебе помогу, конечно же.

 

Способы накачаться нищеброду

Как накачаться если нет денегВариантов прокачки твоего хиленького тельца несколько.

Можно использовать либо один вариант, либо комбинировать. Все зависит от твоих предпочтений и возможностей. А еще от времени года в некоторых моментах.

В общем, накачаться можно дома, с использованием собственного веса и, как я уже писал выше, с помощью рюкзака набитого чем-то тяжелым. Если у тебя еще и гантели есть, то это джекпот. Считай, что бицухи размером с эверест уже украшают твои руки.

Еще можно накачаться на турничках и брусьях. Как по мне, этот способ лучше, чем домашнее насилие над твоим намеком на мышцы. На турниках можно прокачать больше мышц и дать нагрузку в разы больше, чем дома.

Но, если турники и брусья есть только на улице, то зимой тренироваться будет проблематично. Но, если ты настроен решительно, то надевай варежки, укутывайся в теплый шарфик, не забудь шапку и в бой.



Упражнения в домашних условиях

Дома всегда хорошо прокачать грудные мышцы, трицепс и дельты с помощью отжиманий. Например, самый простой вариант прокачать твои грудные мышцы – это лечь на пол и начать отжиматься. Если легко – закинь на спину рюкзак с книгами или попроси кого-нибудь лечь тебе на спину. Но тебе нужно трезво оценивать свои силы.

Если дома у тебя только те, кто на первый взгляд являются трехкратными победителями международного конкурса поедания бургеров, то ты рискуешь быть заживо погребенным под чьим-то тяжелым телом.

Для начала выбирай тех, кого ты сможешь хотя бы скинуть со спины в случае, если что-то пойдет не по плану.

Еще можно отжиматься от пола, закинув ноги, например, на диван. Это сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц. Если ты поставишь руки узко, ближе к корпусу, то ты включишь в работу в большей степени трицепс.

А если ты станешь вверх ногами и закинешь ноги на стену, то сможешь отжиматься от пола вниз головой. Вероятнее всего, конечно, не сможешь, но это пока. Когда станешь немного мощнее, то обязательно сможешь, а для начала советую постелить на пол что-нибудь мягкое. Этот вариант отжиманий отлично прокачает твои дельты, чтобы твои плечи стали широкими и ты мог на дискотеках пихать всех своим мощным торсом.

Еще можно поставить рядом друг с другом два стула, поставить руки на каждый из них и начать отжиматься. Это немного усложнит тебе задачу.

Чтобы прокачать ноги, ты можешь приседать, делать выпады, делать замечательное и всеми ненавистное упражнение «стульчик».

накачать мышцы без денегКогда тебе стало легко, снова вспоминаем о рюкзаке со всяким хламом или легком добровольце. Закидываем один из вариантов на спину и приступаем к выполнению упражнения.

Ноги прокачаны, вспоминаем о спине. В домашних условиях невозможно хорошо прокачать спину с собственным весом, поэтому подключаем фантазию.

Чтобы имитировать гантели, можно использовать бутыли с водой, например 5-6 литров. Они не сильно большие, поэтому делать упражнение с ними будет удобно. Хочу заметить, что выполнять упражнения нужно не с пустыми бутылками.

 

Можно делать следующие упражнения на спину:

  • тяга бутылей к поясу в наклоне;
  • пуловер с бутылем, лежа на полу;
  • тяга бутыля к поясу в наклоне одной рукой.

Если не знаешь, как выполнять эти упражнения, то загугли их, только бутыль замени на гантели.

Итого мы имеем следующую программу тренировки для дома:

  1. Приседания с неполным выпрямлением ног в верхней точке 4 подхода по 15 раз.
  2. Выпады 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  3. Тяга бутылей к поясу в наклоне 4 подхода по 12 раз.
  4. Пуловер с бутылем лежа на полу 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания от пола 4 подхода по 12 раз.
  6. Отжимания в стойке на руках 4 подхода по 12 раз.
  7. Отжимания от стульев узким хватом 4 подхода по 12 раз.

Вот и прокачали мы твое хилое тельце с помощью минимального количества инвентаря.



Тренировки на улице: брусья, турники и прочее

А теперь поговорим о том, как из тела жертвы концлагеря сделать мощного самца, от которого тестостероном веет за милю, при помощи приблуд, которые можно найти во дворах многоэтажек.

Я думаю, в современных городских условиях найти спортивную площадку не так тяжело. Поэтому выбирай ту, что тебе по душе, и вперед к телу своей мечты.

Начнем со спины. А для спины у нас главное что? Правильно, подтягивания. Вариантов подтягиваний достаточно много.

Самый лучший вариант – это классические подтягивания широким хватом к груди. Стараешься тянуть свой намек на атлетичное тело не с помощью рук, а с помощью спины.

Еще неплохой вариант – это подтягивания параллельным или обратным узким хватом к груди. Опять же хочу напомнить, что все подтягивания мы делаем не за счет рук, а за счет спины.

Если тебе стало легко, то вспоминаем о рюкзаке и разных тяжелых предметах. Еще можно вспомнить о добровольцах, которые согласятся слиться с твоим телом в единое целое, чтобы ты поднимал вес двух тел.

Как накачаться на брусьяхИдем дальше, а дальше у нас грудь. Отжимания на брусьях – это идеальный вариант прокачать твои филешки.

Широкий хват больше нагружает грудные мышцы, узкий – трицепс. Лучше всего делать оба варианта.

Стало легко – рюкзак на спину и вперед. А на десерт можно поотжиматься просто от пола. Лишим это точно не будет.

Кстати, прелесть рюкзака в том, что в него можно добавлять вес по мере возможности и постоянно прогрессировать. Ведь туда можно кидать абсолютно все.

А дальше у нас плечи. Вот с ними немного сложнее. Они также работают и в отжиманиях, но этого недостаточно. Я бы рекомендовал научиться все таки отжиматься в стойке на руках.

Не забываем о ногах. На обычной площадке тренажеры для ног ты вряд ли найдешь, но не стоит списывать со счетов обычные приседания и выпады на свежем воздухе.

 

А теперь пример программы:

  1. Приседания с неполным выпрямлением ног в верхней точке: 4 подхода по 15 раз.
  2. Выпады: 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  3. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 12 раз.
  4. Подтягивания узким параллельным хватом к груди: 4 подхода по 12 раз.
  5. Отжимания на брусях широким хватом: 4 подхода по 12 раз.
  6. Отжимания в стойке на руках: 4 похода по 12 раз.
  7. Отжимания узким хватом на брусьях.

Можно ли накачаться, не употребляя спортивное питание?

Если у тебя появилось наследство или ты выиграл в лотерею, то мы можешь купить спортивное питание. Если нет, то оно того не стоит. Все, что есть в спортивном питании, ты можешь получить из обычной еды. Спортивное питание можно купить если только у тебя несколько нефтяных вышек и ты хочешь в этой жизни попробовать все.

Да, спортивное питание помогает упростить тебе жизнь, но это явно не та вещь, без которой ты никогда не сможешь своим торсом соблазнять знойных дамочек.

Нет денег – жуй гречу и не выделывайся. Зачем все эти понты? Гречу с курой не для того растили, чтобы ты покупал свои протеины и в 35 у тебя печень отказывала, а в 39 стручок отваливался.



Как питаться для набора веса с минимальными затратами?

Дешевое питание для набора массыЕсли у тебя нет денег, но нужно собрать необходимые КБЖУ, не стоит отчаиваться. Есть много бюджетных продуктов, которые помогут тебе достичь цели.

Куча различных круп, макаронных изделий, того же картофеля, которые стоят копейки. Их можно есть столько, сколько позволяет тебе твой желудок или карман.

По мясу тоже не все так печально. Не нужно есть мясо камчатского краба, чтобы твои бицепсы были заметны из космоса. Да и лосося только привезенного из Норвегии тоже покупать не нужно. Просто купи куриной грудки и кушай себе на здоровье и расти большой. Еще яйца — достаточно бюджетно, но очень даже полезно.

А как насчет творога? Это же лучший друг мощных мускулов. Ложечку за маму, ложечку за папу, короче наверни творожка за все свое генеалогическое древо, чтобы мышцы твои были большими и крепкими.

А жиры можно получать из разных орешков. Многие из них стоят достаточно недорого. И не забываем про растительное мало, это тоже очень хороший источник полезных жиров.

Если тебе не хватает калорий, то тебе на помощь придут сало и халва. Это одни из лучших продуктов, при помощи которых можно легко и непринужденно получить калории.

Более подробно о рационе питания для тех, у кого из накоплений только жвачка в кармане, я написал отдельную статью, в которой максимально подробно расписано питание для прокачки мускулов.

Заключение

Итак, можем сделать вывод, что горы мышц можно накачать не только в модной качалочке, но еще и в домашних условиях или на улице, при этом не потратив целого состояния.

Да, конечно, ты не станешь таким же мощным, как те бройлеры из тренажерных залов, без больших затрат, но накачать привлекательное тело, на котором даже выделяются мышцы, вполне реально.

 

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля?

Как правильно отжиматься от пола девушкамМногие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.

В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

 

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.



Техника выполнения отжиманий от пола

Польза отжиманий для женщин

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

 

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.



Отжиматься для начала от стены

Как отжиматься от стены девушкеСамый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.

Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

 

Таблица на месяц

Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.

Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?

Как научиться отжиматься девушкеГоворю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.

Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.



Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Заключение

Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.

 

Таблица отжиманий от пола на 30 дней для девушек: программа с нуля

Таблица отжиманий для девушек на 30 днейМногие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

 

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

  • руки ставим шире ширины плеч;
  • корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
  • локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Таблица отжиманий для девушекЕсли ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.



Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День Подходы Всего
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
День 1 1 1 1 1 4
День 2 2 2 2 2 8
День 3 3 3 3 3 12
День 4 4 4 4 4 16
День 5 1 1 1 1 4
День 6 3 3 3 3 12
День 7 4 4 4 4 16
День 8 5 5 5 5 20
День 9 2 2 2 2 8
День 10 4 4 4 4 16
День 11 5 5 5 5 20
День 12 6 6 6 6 24
День 13 2 2 2 2 12
День 14 5 5 5 5 20
День 15 6 6 6 6 24
День 16 7 7 7 7 28
День 17 3 3 3 3 12
День 18 6 6 6 6 24
День 19 7 7 7 7 28
День 20 8 8 8 8 32
День 21 3 3 3 3 12
День 22 6 6 6 6 24
День 23 7 7 7 7 28
День 24 3 3 3 3 12
День 25 7 7 7 7 28
День 26 8 8 8 8 32
День 27 3 3 3 3 12
День 28 8 8 8 8 32
День 29 9 9 9 9 36
День 30 10 10 10 10 40

 

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

отжимания для девушки

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.



От чего зависит эффективность программы?

Отжимания для девушек таблица на месяцДанная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.