Согласись, красивый животик с прессом выглядит намного лучше, чем живот, прячущий от его обладателя колени. Ты ведь хочешь избавиться от живота и накачать пресс?
Дай угадаю, скорее всего, у тебя даже были попытки сделать это, но успехом они не закончились, верно?
Так вот сегодня я расскажу тебе, что и как нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать пресс и избавиться от некрасивого живота.
Пресс накачать легко. Точнее он у каждого человека уже накачен. Даже если ты этого не видишь и не чувствуешь.
Даже если охранники в супермаркетах часто подозревают тебя в краже арбуза. Даже если на твоем животе 10 жировых складок, в которых можно прятать заначку от своей второй половинки. У тебя все равно накаченный и сильный пресс.
Дело в том, что пресс работает всегда, он выполняет очень важную функцию – стабилизировать твое тело, удерживать твой позвоночник. Соответственно, если бы он был слабый, ты бы не мог стоять, ходить, ровно сидеть. Для всего этого и кучи остального нужен сильный пресс.
Отсюда можно сделать вывод, что слабый пресс только у тех, кто круглыми сутками сидит в кресле или лежит на диване. Тут ситуация, конечно, печальная, но если ты не инвалид, решить ее тоже можно.
Вопрос совсем в другом. Легко ли сделать пресс рельефным или хотя бы заметным? Вот тут уже сложнее.
Если у тебя нет лишнего жира и у тебя плоский животик, то накачать пресс не так уж сложно. Нужно просто начать его тренировать и неплохо было бы делать это с дополнительным весом. Если, конечно, пресс такую нагрузку потянет.
А вот если у тебя талия-аномалия, которая ни в одни штаны не помещается, то новости у меня для тебя неутешительные. Сколько бы усилий не было приложено, сколько бы подходов на пресс не было бы сделано, ты его не увидишь, пока не избавишься от жира, который скрывает от людских глаз твои кубики.
Самый быстрый и эффективный способ накачать пресс – это правильное питание. Но эта тема достойна отдельного внимания, поэтому расскажу об этом чуть позже.
Так вот, лучше всего качать пресс комплексами и всегда чередовать упражнения, менять нагрузку, всегда прогрессировать.
Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, совсем необязательно качать пресс каждый день. Но 3 тренировки будут эффективными с учетом, что на них ты реально будешь выкладываться.
Еще один важный фактор и самый лучший способ накачать пресс быстро и эффективно – это следить за техникой. Это не только поможет тебе накачать пресс, но еще и убережет твой позвоночник.
Для того, чтобы эффективно включать мышцы пресса, тебе нужно акцентировать внимание именно на нем и при движении в первую очередь подводить ребра к тазу. Если ты будешь делать упражнения с ровным корпусом, то пресс все еще будет работать, но большую часть нагрузки заберет поясница. А нам ведь это не нужно.
Пресс на самом деле необязательно качать в зале. Ты можешь быстро и эффективно сделать это и дома. Для тренировок практически не нужен никакой инвентарь.
Но, если у тебя есть возможность ходить в зал или хотя бы на спортивную площадку, то это будет отлично.
Давайте разберем, какой может быть программа тренировок на пресс в зале.
День 1
Подъем ног в висе. 4 подхода по 10-20 повторений.Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно добавить дополнительный вес, например, надеть на ноги утяжелители.
День 2
Нужно выполнить 4 упражнения по кругу без отдыха между ними. В конце круга можно отдохнуть 1 минуту и повторить. Всего нужно сделать 4 круга.
День 3
Комплекс 1:
Комплекс 2:
Комплекс 3:
Сначала выполняем первый комплекс. Нужно сделать 2 упражнения без отдыха. Отдохнуть можно после второго упражнения 30-60 секунд. Делаем 3 круга и переходим к следующему комплексу.
Если в зал ты ходить не хочешь или не можешь, то в домашних условиях программа для пресса может выглядеть так:
День 1
Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.
День 2
То есть программа в домашних условиях может вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.
День 3
Комплекс 1:
Комплекс 2:
Комплекс 3:
На самом деле вариантов эффективных тренировок пресса очень много. Есть много других крутых упражнений. Ты можешь менять упражнения из программы, как тебе захочется.
Как я уже говорил, питание – это очень важная часть, без которой ты не достигнешь своей цели.
Если ты будешь есть, как семья из 20 человек, то о кубиках пресса ты сможешь только мечтать.
Для того, чтобы пресс вышел из сумрака, тебе нужно избавиться от лишнего жира. Ты не сможешь этого сделать, пока не создашь дефицит калорий, чтобы жирок горел.
Одними тренировками на пресс ты также много калорий не сожжешь, поэтому советую повышать общую дневную активность.
Если у тебя не так много жира, но пресса все еще нет, то все еще нужно питаться правильно. А именно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Если ты этого делать не будешь, то мышцы пресса просто не будут эффективно расти. А значит и фантастические кубики у тебя не появятся.
Итак, теперь ты знаешь все, что должен знать счастливый обладатель крутого пресса, пусть даже и в будущем, пусть даже и не в самом близком.
Если ты действительно заряжен на результат, то тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Это твои слоны и черепаха, на которых будет держаться твой успех.
Если забьешь на что-то одно, то рискуешь остаться у разбитого корыта и пухленького животика.
А еще советую тренировать остальные мышцы, чтобы сжигать больше калорий и выглядеть спортивным не только в области живота.
Бывает, что некоторые люди приходят в зал, чтобы убрать живот, при этом они первым же делом начинают бегать в поисках тренажера, на котором можно качать пресс.
После трех изнурительных подходов по два повторения они бегут к зеркалу, задирают футболку и, казалось бы, весь зал должен был увидеть самый идеальный в мире пресс, но… видимо, результат будет виден только после второй тренировки. Или не будет.
Можно ли убрать живот, только качая пресс? Об этом я сейчас и расскажу в своей новой статье. Информация касается как мужчин, так и женщин.
Если человек далек от фитнеса, то эта затея убрать живот, качая пресс может показаться вполне логичной. Если ты работаешь над какой-то определенной частью тела, то она должна рано или поздно стать идеальной, правильно? Но вот только человеческий организм устроен немного по-другому.
Начнем с того, что, как я уже говорил во всех остальных своих статьях, жир локально не сжигается. Если ты качаешь пресс, жир может уходить и с живота, и с ног, и даже с щек. Если ты качаешь попу, эффект будет аналогичным.
Кроме того, если ты просто будешь качать пресс, а потом идти на кухню и наворачивать кастрюлю пельмешек, то ни о каких кубиках речи идти не может. Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий, то есть меньше есть и есть правильно. Об этом я писал в статьях о питании для похудения для мужчин и для женщин.
Но, чисто теоретически, если создать дефицит калорий с помощью правильного питания и физической нагрузки (в нашем случае это тренировки на пресс), то жир будет уходить и с живота тоже. Следовательно, убрать живот, качая пресс, возможно. Но делать это как минимум глупо и странно.
Если ты хочешь добиться результатов быстрее, то я бы советовал не делать акцент на тренировку пресса, а больше внимания уделить базовым упражнениям и питанию.
Чем больше мышечных волокон работает во время упражнения, тем больше калорий затрачивается.
Чем больше калорий ты тратишь за тренировку, тем больше создается дефицит (при условии, что ты не открываешь холодильник чаще, чем моргаешь). Следовательно, с помощью базовых упражнений можно похудеть гораздо быстрее.
Поэтому, если ты хочешь избавиться от живота и увидеть кубики раньше, чем на новый год перестанут показывать «Иронию судьбы», то тебе определенно нужно начать правильно питаться и тренировать не только пресс, но и все остальные части тела. Это поможет тебе не только избавиться от живота, но и стать обладателем подтянутого и привлекательного тела.
Если ты не знаешь, как правильно тренироваться, то советую прочитать статью про тренировки для похудения.
Итак, надеюсь, мы определились с тем, что одних только упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы избавиться от живота. Но это не значит, что делать их не нужно. Тренировки пресса помогут сделать живот более подтянутым. К тому же, сильный пресс помогает сформировать правильную осанку.
Поэтому именно здесь и сейчас, без смс и регистрации, ты узнаешь, как правильно качать пресс, чтобы убрать свой живот.
Самым эффективным на этапе, когда из-за твоего живота свои коленки ты видел только на пляжных фотографиях, являются упражнения, которые приводят в тонус внутренние мышцы пресса. А именно упражнения со статической нагрузкой, например, планка или вакуум. Благодаря этим упражнениям жир, конечно, вряд ли уйдет, но живот будет более втянутым и тебе придется меньше напрягаться, когда тебя будут фотографировать.
По динамичные упражнения забывать тоже не стоит. Благодаря им можно привести в тонус прямые и косые мышцы живота, что тоже повлияет на твой внешний. Это могут быть различные скручивания. Их так много, что перечислять можно годами.
Ходят слухи, что мышцы пресса разделены на верхние и нижние. Но почему-то учебнику анатомии такая информация неизвестна.
Да, в различных упражнениях может больше работать верхняя или нижняя часть пресса, например, если поднимать ноги, то работает преимущественно нижняя часть, а если корпус, то верхняя. Но факт в том, что во всех этих упражнениях пресс работает целиком.
Самое главное в тренировках пресса, если ты хочешь избавиться от живота – не качать его с утяжелением. Очень часто вижу, как люди в зале берут гантели весом с фургон замороженных пельменей и начинают делать боковые скручивания. От этого бока не уйдут. Но вот мышцы вырастут. В итоге получаем увеличение талии. Так себе результат, согласитесь.
Лучше всего для приведения мышц пресса в тонус делать упражнения различными комплексами, без веса и с большим количеством повторений. Для примера может взглянуть на одну из программ, в которой включены динамические упражнения на нижнюю часть пресса, на верхнюю и статическое упражнение:
Если тебя интересует вопрос, сколько нужно качать пресс, чтобы избавиться от живота, то ответ прост – много, ну или очень много. Это зависит от твоего питания, тренировок помимо пресса и активности в повседневной жизни. Если хочешь худеть – меньше сиди на диване, а больше двигайся.
Если твое слабое место — мотивация, и тебе лень заниматься спортом, то прочти мою статью о том, как побороть лень. Если тебе нужна подробная программа похудения и тренировок с учетом твоих индивидуальных особенностей телосложения, здоровья, возраста и образа жизни, тогда напиши мне.
Ну вот мы и узнали, как и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. А точнее, что одних только тренировок на пресс будет недостаточно, чтобы твоим кубикам завидовали все на пляже. Поэтому советую начать тренировать все группы мышц, правильно кушать и не сидеть на месте.
