Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не менялась. Ты тоже хочешь стать желанным объектом у женщин, но на твой круглый животик они не ведутся.
Я готов решить твою проблему. Если ты будешь четко делать все, что я тебе скажу, то ты сможешь накачать пресс кубиками. И ты сможешь сделать это в домашних условиях, тебе даже не придется идти в зал.
Итак, накачать пресс мужчине в домашних условиях очень даже реально. Я бы даже сказал, что это не намного тяжелее, чем накачать его в зале.
Все дело в том, что упражнения на пресс не требуют никакого особого оборудования. Многие из них вообще не требуют никакого оборудования, остальные можно сделать на турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе.
Для начала хочу сказать, что если твой пресс надежно спрятан под добротным слоем жира, то ты можешь веками качать пресс, но красивее от этого он у тебя не станет.
Твой пресс не покажется этому миру до тех пор, пока ты не сожжешь лишний жир, который скрывает твои мышцы.
Если вкратце, то для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях мужчине нужно всего-то тренироваться, правильно кушать и вести активный образ жизни. Насчет питания можешь сильно не переживать. Я уже написал отдельную статью про питание для похудения специально для мужчин.
Упражнений на пресс просто миллион. Перечислять их все можно до конца своих дней и это еще пару сотен упражнений я дописать просто не успею.
Поэтому я напишу свой топ-список упражнений на пресс для мужчин:
Эти 10 упражнений для мужчин, большинство из которых можно делать в домашних условиях, с вероятностью в 100% взорвут твой пресс. Но это при условии, что ты будешь делать их с правильной техникой.
Если техника будет хромать, то есть риск не только обделить пресс нагрузкой, но еще и травмировать позвоночник.
Как я уже говорил, для тренировок пресса тебе не нужен никакой инвентарь. Все, что тебе нужно, есть у тебя дома.
Я рекомендую тренировать пресс 3 дня в неделю, но с разной нагрузкой. Например, программа может выглядеть примерно так:
Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца.
Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.
Программа может быть вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.
Если увеличивать количество повторений уже некуда, то пора добавлять дополнительный вес. Можно использовать подручные средства, а можно купить утяжелители.
Сделать это очень легко, на самом то деле.
Весь секрет в том, что нужно в полнолуние прийти под дуб с решеткой для гриля. Ровно в полночь положить решетку под дубом и со всей силы прыгнуть на нее животом. Пролежать так нужно до самого утра, только тогда обряд будет завершен.
А если серьезно, то за месяц сделать из ничего кубики просто невозможно. Одно дело, если у тебя уже есть намек на кубики или, как минимум, у тебя плоский живот и слегка виднеется рельеф. Но если из-за своего живота ты видел свои коленки только на фотографиях, то за месяц ты ничего особо не изменишь.
Согласись, ты ведь наедал себе живот далеко не один месяц. Так с чего же ты взял, что жир уйдет, а его место займут кубики всего за один месяц? Чудес не бывает, тетя-фея с волшебной палочкой существует только в сказках.
Если хочешь накачать пресс и убрать живот, то придется вкалывать. В обязательном порядке мужчине нужно изменить питание. Нужно создать дефицит калорий, без него жир сжигаться не будет, а значит, свой пресс ты никогда не увидишь.
Еще ты должен качать не только пресс, но и все остальные мышцы на теле. Чем лучше развиты твои мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь независимо от своей активности. То есть, твой базовый обмен увеличивается. Да и к тому же, если у тебя будет не только пресс, но и все тело подтянутое и спортивное, то девочки будут вешаться на твои банки гораздо активнее.
Если у тебя с жиром проблем нет, то просто используй программу, которая указана сверху и тебя ждет успех. Возможно не за месяц, но со временем ты точно добьешься того, чего хочешь. Но я бы советовал все же купить себе утяжелители и посещать спортивную площадку с турниками и брусьями. Там можно будет выполнять первые 2 упражнения из моего топ-списка. А они просто нереально крутые. Особенно если делать их с утяжелителями.
Теперь ты можешь спать спокойно, ведь ты знаешь, как накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях. Для этого тебе даже не нужен будет никакой инвентарь.
Самое главное – избавься от лишнего жира. С тяжким грузом на животе твой пресс никто и никогда не оценит, потому что просто его не увидят.
И ты в любом случае должен следить за питанием. Без правильного питания твой пресс никогда не станет идеальным.
А еще ты должен понимать, что тренироваться ты должен усердно. На пол-шишечки здесь не прокатит.
И, конечно, не жди, что через месяц от твоего пресса буду пули отскакивать. Построение красивого пресса – это длительный процесс, который может занять достаточно много времени. Но, поверь мне, оно того стоит.
Многие считают, что, качая косые мышцы пресса, можно избавиться от боков. Я искренне надеюсь, что ты не из таких людей. Дело в том, что от этого бока не уйдут, а наоборот станут больше. Когда ты будешь качать косые мышцы пресса, особенно с весом, мышцы начнут расти, а вот жир никуда уходить не будет. Постепенно ты превратишься в тумбочку. Квадратную. От плеч до таза.
Если у тебя нет цели избавиться от боков, а ты просто хочешь накачать косые мышцы живота, то я рад буду поделиться с тобой упражнениями на косые мышцы пресса. Так что читай и запоминай, а лучше записывай.
Это мышцы, которые находятся на твоих боках, сбоку от прямой мышцы живота.
Сверху находится наружная мышца, а под ней находится внутренняя мышца. И первая и вторая – косые. И обе они участвуют в упражнениях на косые мышцы пресса, в которых выполняется наклон или поворот корпуса.
Как я уже говорил, многие пытаются накачать косые мышцы пресса, чтобы избавиться от лишнего жира на боках. Но это так не работает. Упражнения не сжигают жир, жир сжигает закрытый вовремя рот. А вот твои наклоны только увеличат твою талию в объеме из-за роста мышц.
Поэтому при травмах и проблемах с поясницей я рекомендую качать прямую и косые мышцы живота даже в ущерб тонкой талии. Так твой позвоночник будет целее и чувствовать себя ты будешь лучше.
А еще косые мышцы придают прессу более крутой вид, если не переусердствовать, конечно. При хорошо развитых косых мышцах живота твой торс будет выглядеть мощнее. А девочки это любят.
Выше я писал, что эти мышцы отвечают за наклоны и повороты. Из этого можно уже примерно понять, какие упражнения для этого можно делать.
Есть самые популярные упражнения на косые мышцы пресса и есть ряд ошибок в них. Сейчас перечислим лучшие из них и разберем:
Это одно из самых популярных упражнений. В косых скручиваниях на пресс нем работают не только косые мышцы, но и все остальные части пресса сразу. Поэтому тебе придется постараться, чтобы сконцентрироваться именно на косых мышцах живота, а не на прямой мышце.
Для этого тебе нужно будет лечь на пол и поднять корпус так, чтобы ребра слева приблизились к тазу справа и наоборот. То есть твоя основная задача не просто подняться, а обратить все свое вниманием именно на ребра и таз.
Это, наверное, самое популярное упражнение на косые мышцы пресса. Почему-то все искренне верят, что это упражнение сжигает жир на их боках. Это напоминает мне историю с Богом. Никогда никто не видел, как это упражнение сжигает жир, но все верят. В первом случае ничего утверждать не буду, а вот насчет второго – уверяю тебя, жир это упражнение не сжигает.
Суть этого упражнения опять же в том, чтобы подносить ребра к тазу. А если конкретно, то берешь гантель в правую руку, а наклоняешься в левую сторону. То есть подносишь ребра с левой стороны к тазу также с левой стороны. А затем делаешь тоже самое на другую сторону.
В тренажерах тоже можно накачать косые мышцы пресса. Есть два варианта прокачки: простой и интересный.
В простом варианте все очень скучно. Придумали специальные тренажеры, в которых все движения ты делаешь в четко заданной амплитуде.
Плюс таких тренажеров в том, что новичкам проще сделать акцент на нужной мышце, не нужно много думать. А минус в том, что иногда такие тренажеры не учитывают рост и длину конечностей человека, поэтому техника может испортиться.
В интересном варианте тебе придется проявить фантазию.
Все, что тебе нужно – знать, как работает мышца и иметь под рукой, например, гиперэкстензию или кроссовер.
На гиперэкстенззи можно отлично прокачать косые мышцы пресса, заменив этим упражнением наклоны с гантелей.
Тебе нужно упереться тазом (а именно боком) в валики, ноги поставить так, чтобы ты не перевернулся. А потом просто наклонять корпус, опускаясь вниз и поднимать его вверх до ровной линии. Если легко делать без веса, то можно взять в руки блин или гантель.
В кроссовере тоже можно делать наклоны. Для этого тебе нужно будет взять рукоятку снизу и делать такое же движение, как в варианте наклонов с гантелей.
Один из самых популярных – это тренажер, который имитирует подъем согнутых ног к корпусу. Чтобы качать на нем косые мышцы пресса, тебе нужно развернуть сиденье, на которое ты ставишь ноги и поднимать их боком.
Есть еще менее популярные, но не менее крутые варианты прокачки косых мышц живота. А самое крутое, что для них не нужны ни гантели, ни тренажеры.
Эти упражнения тесно связаны с планкой, поэтому там будут работать не только косые мышцы пресса, но еще и пряма мышца и даже мышцы спины и рук.
Таких упражнений будет 4:
Боковая планка. Это удержание корпуса ровно, стоя боком на одной руке. В этом упражнении нагрузка будет статическая, а не динамическая, поэтому советую делать его в комплексе с каким-то динамическим упражнением.Эти малоизвестные упражнения на косые мышцы пресса могут преобразить твой торс лучше, чем все предыдущие вместе взятые. Поэтому советую к ним присмотреться. А еще не забывай, что техника – это основной залог успеха и здоровой спины.
Думаю несложно догадаться, что внешние косые мышцы живота расположены сверху, то есть снаружи, а внутренние косые мышцы живота расположены под ними, то есть внутри. Обе эти мышцы отвечают примерно за одинаковые функции.
Чтобы накачать внешние и внутренние косые мышцы живота, лучше всего делать косые скручивания. То есть сгибать или поворачивать корпус. Но они также работают и при прямых скручиваниях корпуса.
Качаются они одновременно. Просто внешние мышцы пресса поворачивают корпус в противоположную от себя сторону, а внутренние – в свою сторону. То есть внутренняя косая мышцас левой стороны корпуса работает в команде с внешней косой мышцей с правой стороны. И наоборот.
Итак, если ты дочитал эту статью, а не закрыл ее в самом начале, то ты действительно хочешь накачать косые мышцы, а не избавиться от жира на боках. А это значит, что у тебя теперь есть достаточно знаний для достижения твоей цели.
Теперь ты знаешь, как качать косые мышцы пресса, но я еще хотел бы отметить роль питания в построении мышц. Тренировки – это замечательно. Но с безобразным питанием твои старания могут быть покрыты тайной и никто не узнает о том, какой у тебя классный пресс.
И я не говорю о каких-то диетах, тебе достаточно будет простого сбалансированного питания, чтобы ты не заплывал жиром, но мышцы при этом росли. О питании для роста мышц ты можешь узнать в отдельной статье.
Усердно тренируясь, правильно питаясь и хорошо высыпаясь, ты точно добьешься успеха.
Сейчас будет достаточно необычная статья. Меня не так часто просят помочь накачать шею, но я знаю, что многие мужики втайне об этом мечтают.
Если ты давно хотел стать вышибалой или, может быть, охранником, но твоя шея явно не проходит жестких критериев отбора, то я готов тебе помочь. Сегодня я расскажу тебе, как накачать мощную шею, чтобы все тебя боялись и уважали.
Мощная шея – это не только атрибут сильного мужчины – это еще безопасность. С мощной шеей шанс, что тебе ее свернут, намного меньше. А еще мощная шея поможет тебе хорошо держать удары в голову. Не зря ведь шею качают боксеры и борцы. Крепкая шея – залог долгой и беззаботной жизни.
Ну, и, конечно же, мощная шея придает тебе мужественности. Согласись, когда ты видишь мужика с шеей, как у гуся, то это не вызывает никаких тревожных чувств. А если тебе навстречу идет мужик, у которого шея соединила плечи с ушами, то ты мысленно читаешь про себя «отче наш».
Шею накачать можно и сделать это не сложнее, чем накачать другие мышцы. Вопрос только в том, что не все знают, как это делают и, соответственно, мало, кто это делает.
Как я уже сказал, мышцы шеи – это такие же мышцы, как и, например, бицепс или пресс. Если будешь выполнять силовые упражнения с весом, то сможешь ее накачать.
В некоторых залах, а точнее даже в большинстве залов есть специальные приспособления, которые цепляются на голову.
К этим приспособлениям, которые больше похожи на товары из магазина 18+, цепляются блины.
И таким образом ты можешь делать разные упражнения с дополнительным грузом. Еще их можно цеплять к кроссоверу.
Упражнения на шею достаточно простые. Тебе нужно просто поднимать голову.
Например, если нужно накачать шею сзади, то груз должен висеть впереди и тебе нужно наклониться, а потом поднимать голову вверх. Если хочешь накачать шею сбоку, то тебе нужно, чтобы груз был, соответственно, сбоку. И так нужно пройтись по всем сторонам шеи.
Упражнения на заднюю часть шеи делаются сидя с наклоном корпуса вперед. На переднюю часть – лежа на лавке на спине. На боковые части – лежа на лавке на боку.
На турнике накачать шею крайне сложно, но некоторые умудряются это сделать. Скажу сразу, это достаточно травмоопасно и многие делают такой трюк с уже подготовленной шеей.
Нужно подтянуться к перекладине за голову. Потом закинуть голову за перекладину и отпустить руки. То есть ты будешь висеть только на шее. Еще можно сделать точно также, но уже с другой стороны. А именно подтянуться к груди и закинуть подбородок на перекладину, а руки отпустить.
Еще раз повторю, такие трюки делают только извращенцы и делать их я не рекомендую. Эта информация здесь просто для общего развития. Куда проще накачать шею с помощью, например, полотенца.
Теоретически, с помощью гантелей тоже можно накачать шею, но куда удобнее делать это с каким-то более удобным грузом. С блинами вообще идеально.
Но, если такого нет, то просто клади полотенце на голову, чтобы было мягче, а сверху клади гантель и делать наклоны головой.
В тренажерном зале иногда можно увидеть, как на тренажере для сгибания ног люди ложатся задом наперед и кладут голову под валики. Многие с них смеются, но на самом деле делают они достаточно неплохое альтернативное упражнение.
Это те же подъемы головы, но тут у тебя на голове не железяка твердая лежит, а мягкий валик, делать с ним намного комфортнее.
А еще можно использовать полотенце. Ты просто кладешь полотенце на затылок, берешься за два конца руками и сам создаешь сопротивление.
Если у тебя есть напарник, то он может тянуть за полотенце. А еще напарник может упираться тебе в голову руками и так тоже создавать сопротивление.
Борцы, например, стоят в мостике на голове, делают вращения и все такое.
Но такие упражнения со слабыми мышцами шеи могут навредить позвоночнику, поэтому без присмотра профессионала их лучше не делать.
Если ты хочешь накачать шею, чтобы убрать второй, третий или четвертый подбородок, то я тебя огорчу. Упражнения локально жир не сжигают. Мышцы ты накачаешь, то вот жир никуда не уйдет.
Не уйдет он до тех пор, пока ты не перестанешь поглощать еду, как печь в старом паровозе.
Ты можешь даже не качать шею, а просто увеличить физическую активность и начать следить за питанием. Так у тебя не только уйдет второй подбородок, но еще и жирок со всех других мест.
Поэтому советую прочитать мою статью про питание для жиросжигания.
Чтобы накачать шею придется попотеть. На это может уйти не один год. Но, конечно, все зависит от твоей конечной цели.
Если ты хочешь просто подкачать мышцы, чтобы твоя голова не качалась на ветру, как голова собачки на торпеде автомобиля, то более устойчивое положение ты получишь уже спустя пару месяцев.
Итак, как мы с тобой выяснили, для того, чтобы накачать шею мужчине, необязательно ходить в зал, это можно сделать и в домашних условиях.
И я перечислил тебе кучу вариантов, как это сделать. Надеюсь, ты выберешь менее травмоопасные. Потому что, шансы травмировать позвоночник достаточно высокие, если делать эти упражнения с неправильной техникой.
Ну и, надеюсь, ты не сильно расстроился, что эти упражнения не уберут твой второй подбородок. Для того все же придется меньше есть.
Шли года, дни пролетали незаметно, и вот в 40 лет ты понял, что из-за своего живота ты уже очень давно не видел свои коленки. А теперь ты хочешь воссоединиться с ними и решил избавиться от живота, который тебе мешает.
Тебе крупно повезло, ведь я профессионал в избавлении от жирочка. И я помогу тебе узнать, как похудеть мужчине в 40 лет. Я расскажу, что тебе нужно делать, чтобы контролер в автобусе больше не заставил тебя оплачивать проезд за двоих. Но ты должен быть готов к тому, что придется хорошенько поработать. Если ты готов, то усаживайся поудобнее и впитывай кучу полезной информации, которая сделает из тебя сорокалетнего Аполлона.
В 40 лет, в 50 и даже в 60 лет похудеть можно. С годами жир не превращается в камень, поэтому паниковать не стоит. Даже если до 40 лет ты радостно трусил боками на пляже, а потом вдруг опомнился и решил стать на путь истинный, то у тебя есть все шансы стать красавчиком и первым женихом на селе.
Это будет чуть сложнее, чем двадцатилетнему щеглу, но все равно возможно. Придется просто приложить немного усилий. Но ведь есть еще порох в пороховницах, верно?
Для того, чтобы похудеть в 40 лет, нужно делать все тоже, что и в 25. Тебе нужно создать дефицит калорий.
Во-первых, тебе нужно поработать над своим питанием. Поглощать вечером перед телевизором тонны чипсов с пивом не самая лучшая идея. Но и есть одну гречу с курой я тоже не агитирую. Можно питаться правильно, но при этом очень даже вкусно. Самое главное – соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. О здоровом питании для похудения для мужчин я написал вот эту статью.
Во-вторых, тебе нужно тратить калории, которые ты наел, чтобы создать дефицит, который и будет помогать тебе избавиться от лишнего веса.
Сделать это можно разными способами, которые я опишу ниже. Но, если вкратце, то тебе нужно увеличить свою дневную активность.
А еще тебе нужно поработать над своим режимом дня. Как минимум тебе нужно будет ложиться не в 1-2 часа ночи и вставать в 6-7, а ложиться стабильно в одно и тоже время и спать по 7-9 часов. Лучше всего ложиться до 23:00.
А еще поработай над своей стрессоустойчивостью и исключи из жизни стрессы настолько, насколько это возможно. Можешь медитировать, как шаолиньские монахи, можешь слушать аудиозаписи шума дождя. В общем, делай все, чтобы стресс покинул твою жизнь. Потому что любой стресс – это кортизол, а кортизол – это в перспективе жир на твоих боках.
А еще я хотел рассказать о том, что у всех есть базовый обмен. Это те калории, которые организму нужны для выживания, которые расходуются независимо от твоей активности. На переваривание пищи, дыхание, работу сердца и мозга. На все это как минимум требуется 1500 калорий и чем больше вес, тем больше калорий нужно.
Еще эта цифра увеличивается от количество мышечной массы. Чем ее больше, тем больше калорий расходуется в состоянии покоя. То есть, допустим, есть 2 мужика с одинаковым весом, но у одного пузо до колен, а в другого банки размером с Эверест. Так вот при том, что оба они будут лежать целый день неподвижно, второй, который с мышцами, потратит намного больше, чем тот, который под четвертым подбородком может спрятать золотовалютный запас Нидерландов.
Поэтому я рекомендую не просто худеть, но еще и наращивать мышечную массу. Тогда в перспективе тебе будет намного проще похудеть. Да и выглядеть ты будешь куда лучше, чем если просто избавишься от лишнего веса, а кожа обвиснет.
Как я уже говорил, самое главное – это соблюдения баланса КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:
Чтобы получить свою норму, просто умножь свой вес на цифру, которую я указал выше.
Диапазон указан, потому что для людей с разной активностью нужно разное количество белков, жиров и углеводов. Если ты весь день сидишь на попе и встаешь только в дамскую комнату припудрить носик и там, к слову, тоже сидишь, то твоя активность стремиться к нулю. Поэтому тебе нужен минимум белков, жиров и углеводов. А если ты ведешь активный образ жизни, то тебе, соответственно, нужно кушать больше.
Но ни в коем случае не садись на все эти страшные диеты, не голодай, ведь для похудения нужно есть много, но главное – делать это правильно.
Если есть, как воробушек, то твой организм перейдет в энергосберегающий режим и жир уходить не будет. Зато мышцы ты будешь терять с огромной скоростью. А в перспективе это еще больше замедлит твой прогресс.
Если ты думаешь, что для похудения нужно обязательно покупать абонемент в спортивный клуб и тягать железяки за большие деньги, то ты ошибаешься. Похудение не требует таких жертв. Ты можешь тренироваться дома, на улице, да где угодно.
Если у тебя дома или во дворе есть турник, брусья, штанга, гири или гантели, то ты можешь полноценно тренироваться дома не хуже, чем в зале. Если всего этого нет, то всегда можно проявить фантазию и заменить спортивный инвентарь подручными средствами.
Можно использовать сумки, ведра, бутылки с водой, да что угодно, лишь бы это не было привинчено к полу и ты мог это поднять. Ну а турник и брусья, я думаю, есть чуть ли не в каждом дворе, поэтому найти площадку труда не составит.
Тренироваться можно 3 раза в неделю. Можно тренироваться 4 дня, да хоть 5 дней в неделю можешь тренироваться, но главное, чтобы твои мышцы успевали восстанавливаться.
Так как дома тренировки будут легче, чем в зале, да и идти никуда не нужно, то давай будем тренироваться 4 раза в неделю.
Так вот, делюсь с тобой такой программой на 4 дня, чтобы ты смог прокачать свои мышцы и стал стройным и подтянутым.
Подтягивания на турнике широким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь делать небольшие подпрыгивания и плавно опускаться, либо попросить кого-нибудь помочь, чтобы они толкали тебя вверх.Отжимания на брусьях широким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений. Если не умеешь отжиматься, то попроси кого-нибудь взять тебя под ноги и помочь подняться.
Если никого рядом нет или ты очень стеснительный, то можешь взять резинку-эспандер, которая стоит не так уж и дорого. Кстати, ее можно использовать и для подтягиваний.
Отжимания от пола широким хватом. 4 подхода по 10-20 повторений. Если тяжело отжиматься ровно, то можешь отжиматься с колен или от перекладины/столешницы/дивана, как удобно.Если к 40 годам твои руки ослабли отжимания ты не вывозишь, то прочти мою статью о том, как научится отжиматься, если слабые руки.
Приседания. 5 подходов по 10-20 повторений. Можно приседать без веса, можно с весом. В качестве веса можно использовать тебе же сумки, ведра, бутылки с водой.С этой программой ты точно превратишься из лягушки в прекрасного сорокалетнего принца. Только ты должен выкладываться на все сто, не жалей себя, иначе ты будешь стоять на месте и твоя жизнь никогда не изменится.
Если же ты имеешь возможность ходить в зал, то у меня для тебя хорошие новости, ты уже на шаг блике к победе.
Да, тренироваться можно в любых условиях, главное, чтобы было желание. Но в зале тебе не придется придумывать способы прокачать какую-нибудь мышцу. Все уже давно придумали за тебя, просто бери и делай.
В зале ты можешь легко прогрессировать в весах, легко меня упражнения, а значит, что ты каждый раз сможешь удивлять свой организм и давать ему стресс, который как раз и необходим для роста.
Давай предположим, что ты будешь тренироваться 3 раза в неделю и ты не хочешь тренироваться по стандартным ноги+плечи, грудь+трицепс, спина+бицепс. Тогда твоя программа может выглядеть примерно так:
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Комплекс 1
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Комплекс 1 (4 круга)
Комплекс 2 (4 круга)
Комплекс 3 (4 круга)
Но так как упражнения направлены на разные мышцы, ты сможешь полноценно сделать оба упражнения. Отдыхать можно только после второго упражнения. Делаешь 4 круга в одном комплексе и переходишь к следующему комплексу. Упражнения в комплексах можно менять.
Как я уже говорил, нужно создать дефицит калорий. То есть, нужно тратить то, что ты съедаешь и тратить больше, чем съедаешь. Если у тебя будет запас калорий, которые ты не потратишь, то лишнее пойдет тебе в жирок.
Так вот, одним из лучших способов сжечь дополнительные калории – это кардиотренировки. Например, можно делать кардио в тренажерном зале. Бегать по дорожке, ходить на орбитреке, крутить педали на велосипеде, прыгать на скакалке, грести на гребном тренажере. Да куча способов сжечь лишние калории, выбирай любой и наслаждайся.
Но я бы рекомендовал использовать варианты, в которых включается большее количество мышечных групп. Например, в гребном тренажере включаются абсолютно все мышечные группы, а на велотренажере работают в основном только ноги.
Мой топ вариантов кардио – это гребной тренажер и обритрек. Если ты умеешь боксировать, то отличным вариантом будет работа с грушей. Там тоже работает большое количество мышечных групп, а еще можно быть уверенным, что ты сможешь настучать по голове хулиганам в подворотне. Потому что, судя по тому, что ты читаешь эту статью, убежать от них ты вряд ли сможешь из-за живота, который будет биться об твои коленки.
Если ты умеешь прыгать на скакалке, то это тоже отличный вариант. Но если ты сбиваешься каждый третий раз, то для начала попробуй прыгать без скакалки, да, так тоже можно и это работает.
Еще один вариант разнообразить свои кариотренировки, чтобы тебе не надоедала монотонная работа, – это интенсивные комплексы из разных упражнений. Комбинировать можно как силовые, так и аэробные нагрузки.
Например, можно сделать такую программу кардио:
Кстати, этот комплекс можно делать не только в зале, но и дома, на улице, да где угодно.
И вообще, любое кардио можно делать не только в зале, но и на улице. Ты можешь ездить на велосипеде, ты можешь грести веслами на лодке на речке, ходить или бегать по парку, в общем, делать все, что сжигает дополнительные калории.
Единственное, я бы не рекомендовал бег мужчинам с большим лишним весом, особенно после 40 лет это может плохо отразиться на твоих коленях и позвоночнике. Лучше начни с ходьбы быстрым шагом или выбери другой вариант кардио.
И вообще, бегать без специальной обуви и на неподготовленном покрытии я бы не разрешал никому, так как в перспективе это может испортить твои суставы. Если бегать, то в беговых кроссовках и на специальных треках.
Кстати, что максимально безопасно для здоровья, но тоже тратит достаточно много калорий, так это плавание. Плавать можно даже людям с самыми серьезными травмами. О плавании для похудения для мужчин я писал тут. А здесь я сравнивал эффективность бега и плавания для похудения, прочти и узнай, что же все-таки лучше.
Еще одним из лучших вариантов для похудения мужчины в 40 лет можно считать активный отдых.
Дело в том, что кардиотренировки никому не нравятся. Это монотонное занятие, которое быстро надоедает и тебе приходится заставлять себя продолжать это делать.
А вот если ты с друзьями пойдешь играть в футбол или кататься на великах, то я тебя уверяю, ты даже не заметишь, как пролетит время и как ты потратишь огромную кучу лишних калорий.
Вариантов активного отдыха просто нереальное количество. Причем это может не только помогать тебе худеть, но еще и развивать кругозор. Например, если вы с друзьями или ты сам поедешь кататься на велосипеде за город, по горам или еще куда, то ты увидишь столько красивых мест, что у тебя впечатлений хватит на год вперед.
Не хочу тебя пугать, но резко похудеть за неделю не получится. Ты же не за один день стал толстым, верно? Тогда глупо полагать, что добиться обратного эффекта получится быстрее.
Чтобы стать стройняшкой с обложки журнала, тебе придется пройти тяжелый путь. А занять этот путь может не один год.
Но есть и хорошие новости. Первые результаты ты увидишь уже в ближайшие пару месяцев. Но для этого тебе нужно будет делать фотографии и замеры, чтобы ты мог их сравнивать.
В общем, запасись терпением и иди до конца скрепив зубы. Оно того стоит. Эти восторженные взгляды женщин за 40 будут будоражить кровь и заставлять сердце биться сильнее. Ты ведь для этого все это затеял, верно?
Теперь ты знаешь, как похудеть мужчине после 40 лет. В общем и целом хочу сказать, что похудеть можно в любом возрасте. Просто чем ближе ты будешь к пенсии, тем сложнее тебе это будет даваться.
Самое главное – соблюдай режим питания, тренируйся, увеличивай дневную активность, хорошо спи и меньше нервничай.
Если будешь соблюдать все эти простые правила, то с легкостью добьешься успеха. Но не через неделю. И даже не через две. Будь терпеливым и иди до конца.
В детстве тебя называли гусем, а на работе за глаза называют жирафом? Надоело, что твоя голова болтается на шее, как голова у собачки на торпеде? Хочешь наконец накачать шею, но в зал идти для этого не хочешь?
У меня для тебя отличные новости. Сегодня я расскажу тебе, как можно накачать мощную шею мужчине, да еще и в домашних условиях.
Да, шею можно накачать в абсолютно любых условиях, в том числе и домашних. Для этого нужно всего лишь мощная мотивация и желание. А еще полотенце или напарник, который будет готов причинить тебе боль.
Еще один немаловажный фактор, который поможет твоей шее расти – это питание. На шее точно такие же мышцы, как и на всем остальном теле, а значит, для роста им нужны ресурсы. Белки, жиры и углеводы – это как раз те ресурсы, которые им нужны.
Если ты будешь тренироваться, но есть как попало, то вряд ли тебя ждет успех. Поэтому советую прочитать мою статью про питание для набора массы.
Один из лучших способов накачать шею – попросить кого-нибудь помочь тебе. Это будет командная работа. Можно использовать просто руки, либо полотенце.
Как несложно догадаться, мышцы шеи нужно качать с 4 сторон. Мышцы сзади отвечают за подъем головы назад, мышцы спереди – за наклон головы вперед, мышцы справа – за наклон головы вправо, а мышцы слева – за наклон головы влево. Владея данной информацией, ты уже на половине пути к успеху.
Теперь тебе нужно все эти 4 стороны прокачать. Для этого нужен помощник. Чтобы прокачать мышцы по бокам, тебе нужно лечь на бок, попросить напарника давить на голову (только так, чтобы голова осталась на месте), а ты должен поднимать голову, преодолевая сопротивление.
Чтобы накачать мышцы впереди – ложись на спину и повторяем ту же схему. Чтобы накачать мышцы сзади – ложись на живот и опять повторяем все по старинке.
Вместо силы рук можно использовать полотенце. Клади полотенце на голову, а напарник берет оба конца полотенца и тянет его вниз, а ты поднимаешь вверх.
Усилия должны быть такими, чтобы ты смог сделать около 10-15 повторений. Если напарник будет давить слишком сильно и ты не сможешь поднять голову ни одного раза, то эффективность таких тренировок будет очень сомнительная. Поэтому я рекомендую подобрать напарника, которого ты в жизни сильно не обижал.
Все это ты можешь сделать и сам, но так будет сложнее, потому что ты будешь себя жалеть. Но если ты без тормозов, то можешь делать эти упражнения самостоятельно.
Еще неплохой вариант – использовать утяжеление.
Если есть дома какие-нибудь блины или тяжелые предметы – смело клади их на голову и поднимай.
Можно использовать старый чугунный утюг, кастрюли, да что угодно, что поместится у тебя на голове.
Теоретически, ты можешь купить специальное приспособление для прокачки шеи.
Это такая шапочка с цепями или тросами, которая крепится на голове, а на нее цепляется утяжеление. С ней тебе будет намного удобнее.
Еще один способ накачать шею – мостик на голове. Его делают борцы. Но это очень травмоопасное упражнение и неподготовленному человеку его лучше не делать, если он не хочет свернуть себе шею.
Да и вообще, советую быть осторожнее с шеей, потому что она достаточно хрупкая. Если переусердствовать, то можно себе очень легко навредить.
Вот ты и узнал, как можно накачать мощную шею даже в домашних условиях. Как видишь, для этого необязательно ходить в зал. Но для этого обязательно усердно тренироваться и, как ни странно, правильно питаться.
Если ты будешь выкладываться на тренировке, а есть, как воробушек, то так до конца веков и останешься гусем с тощей шеей.
Так что все в твоих руках. Ну или в руках твоего напарника.
Сегодня раскрою очень странный и одновременно очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, который хотят иметь спортивное телосложение, но при этом хотят прилагать минимум усилий.
Именно для них, наверное, и придумали вот эти чудо тренажеры, которые качают мышцы прямо на диване. Вот эти бабочки, которые на пресс или на бицепс цепляют, помните?
Если ты все-таки выбрал вместо этих чудес техники отжимания, то все не так уж плохо. Сегодня я расскажу тебе, можно ли накачаться отжиманиями.
Если честно, я не совсем понимаю, зачем ограничиваться одним упражнением, если существует огромное множество других. Но, если уже ты хочешь посвятить свою жизнь отжиманиям, то это твое право и я тебя не осуждаю.
Но ты определенно сможешь накачать мышцы, которые работают в отжиманиях. Тем более есть огромное количество вариантов отжиманий и ты можешь проработать большое количество мышц.
Есть много вариантов отжиманий от пола, но во всех работают плюс-минус одинаковые мышцы. Смещается только акцент нагрузки. Я разделю отжимания на 3 вида и расскажу, где и какие мышцы работают.
Вид 1: Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Здесь работают преимущественно грудные мышцы. Еще работает трицепс и совсем немного дельта. Можно экспериментировать с шириной постановки рук и отведением локтей, чтобы лучше ощутить нагрузку на грудные. Но я рекомендую такую технику:
Становимся в упор лежа, ладони расположены под плечами, шире, чем ширина плеч. При опускании локти направлены в стороны, можно немного по диагонали чуть ближе к тазу. Голова не поднимается, поясница не прогибается, таз не поднимается, корпус ровный.
Вид 2: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
В этом варианте акцент с грудных смещается на трицепс. Но все еще работают те же мышцы: грудные, трицепс и дельты. Здесь тоже можно экспериментировать с постановкой рук. Но я считаю лучшим вариантом такую технику:
Упор лежа, ладони поставлены узко, на ширине корпуса. И здесь ладони расположены не под плечами, а в районе ребер. Когда начинаешь опускаться и поднимаешься, локти прижаты к корпусу, в стороны их разводить не нужно. Чем больше разводишь локти, тем больше включаешь в работу грудные мышцы и меньше нагрузки даешь на трицепс. С корпусом все точно также, он должен быть ровный.
Вид 3: Отжимания в стойке на руках
В этих отжиманиях акцент максимально смещается на дельты. Но также работают грудные и трицепс.
Это уже не совсем те отжимания, о которых ты вспоминаешь в первую очередь. Их даже мало кто вообще делает. Все дело в том, что такие отжимания очень тяжелые. Но, если стоит задача накачаться одними отжиманиями, то давай использовать все ресурсы по максимуму.
Суть этих отжимания в идеале такая: ты становишься к стенке на прямые руки, упираешься ногами в стенку и начинаешь отжиматься вниз головой.
Я понимаю, такие отжимания далеко не каждый спортсмен сможет сделать. Но есть и более простые варианты.
Например, ты можешь поставить ноги на диван или стул, а руки ставишь на пол. Ты должен поднять таз так, чтобы он был расположен рад руками. То есть у тебя будет та же стойка на руках, только у тебя будет примерно прямой угол в тазобедренном суставе, а ноги будут лежать на диване. И ты просто отжимаешься в стойке на руках, но половина веса твоего тела лежит на диване.
Для начала хочу сказать, что одних отжиманий тебе будет мало. Толку от того, что ты будешь отжиматься каждый день по 1000 раз не будет. А знаешь почему? Дело сейчас не в других упражнениях и не в других группах мышц.
Одна мелочь, которая может полностью свести на нет все твои старания – это питание. Без нормального питания можешь забыть о накаченном спортивном теле. Поэтому советую прочитать статью о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу.
А теперь давай выясним, сколько же тебе нужно отжиматься, чтобы мышцы были, как у Шварца.
Во-первых, вопрос не совсем в количестве. Скорее в усилиях, которые ты прилагаешь. Ты можешь сделать 20 раз и больше не отжаться ни разу. А можешь сделать 100 раз и даже дыхание не собьется.
Тот момент, когда тебе уже хочется упасть и закончить подход, ты должен сделать еще 5 повторений. Только благодаря этим 5 повторениям ты будешь прогрессировать.
А еще тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку, а не стоять на месте. Если сегодня ты можешь отжаться максимум 20 раз, а через месяц ты вполне спокойно делаешь эти же 20 повторений, но нагрузку не увеличиваешь, то ты будешь топтаться на месте.
Сейчас расскажу тебе одну схему, которая поможет тебе накачаться.
Старайся делать в каждом упражнении не больше 20 повторений.
Если ты делаешь 20 и тебе легко, то усложни себе задачу, кинь на спину что-нибудь тяжелое, но при этом устойчивое, например, рюкзак. Только не на поясницу, а на лопатки. И каждый раз, когда тебе становится легко, добавляй больше веса.
Могу посоветовать тебе такую программу отжиманий, чтобы максимально прокачать свою грудь, трицепс и дельты:
Старайся после третьего дня оставлять 2 дня отдыха, а между остальными – 1 день. То есть, тренироваться можно, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.
Чаще тренироваться не рекомендую, если ты тренируешься на максимум, потому что мышцам нужно восстанавливаться, а без отдыха они этого делать не будут.
Еще хочу напомнить, или рассказать, если ты вдруг не в курсе, то у тебя кроме грудных мышц, трицепса и дельт еще есть много других мышц, которые тоже хотят быть накаченными. И каждый раз, когда ты о них забываешь, они грустят. Особенно ноги. Если не веришь, то прочитай статью о парнях с худыми ногами.
Так вот, качать нужно все мышцы и делать это тоже можно в домашних условиях. Ты можешь использовать подручные средства, турники с брусьями. А если у тебя еще и гантели, штанги или гири есть, то это вообще считай фул хаус.
Короче, ты можешь как минимум приседать и подтягиваться, от этого твое тело будет более гармоничным.
Люди тратят годы, чтобы выглядеть спортивно. И у каждого это занимает разное количество времени. Это зависит от того, в какой ты сейчас форме находишься. А еще от того, насколько тебя одарила природа.
В общем, первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц тренировок. Но устроят они тебя или нет, это уже вопрос другой.
Как показывает практика, стать спортивным и красивым мужиком можно уже где-то через 1.5-2 года. Но при этом нужно постоянно тренироваться и правильно кушать. Если ты месяц потренировался, потом два месяца отдохнул и так на протяжении двух лет, то у тебя максимум венка на бицепсе вылезет, или на лбу, и то, если сильно напрячься.
В общем, полностью накачать все тело одними отжиманиями не получится, но мощный грудак сделать, чтобы закрывать им беззащитных девушек, ты точно сможешь. Вопрос только в том, как ты подойдешь к этому вопросу, ответственно или не очень.
А еще не забывай про правильное питание. Без него все твои старания уйдут в никуда. Хочешь большие мышцы? Накладывай большие тарелки. Только не пельменей с майонезом. Соблюдай норму КБЖУ и все будет классно.
Ну и, конечно, не ожидай быстрого результата. Это все очень тяжелая и кропотливая работа, в которой нужно иметь терпение и быть заряженным на результат.
Если это все про тебя, то совсем скоро гусеница превратится в накаченную бабочку с мощной грудью.
Думаю, в каждом дворе есть турники. Если не в каждом, то в соседнем точно есть. Но иногда складывается впечатление, что мало кто знает, для чего вообще нужны эти металлические конструкции. То ли белье сушить, то ли ковры выбивать.
А я расскажу тебе, как использовать эти чудесные штуки по назначению, чтобы стать большим, сильным и красивым. Ты узнаешь, можно ли накачаться на турнике и как это сделать.
Да, на турниках можно накачаться, причем достаточно хорошо. На турниках можно прокачать очень большое количество мышц.
Только тебе нужно учесть, что мышцы из воздуха не берутся. Для того, чтобы мышцы росли, тебе нужно питаться соответствующе.
А еще тебе нужно правильно тренироваться. Не просто прийти, повисеть на перекладине, обсудить свежие сплетни, пивка бахнуть и домой пойти, а конкретно так впахивать. Только тогда будет какой-то результат. Мышцы растут от нагрузки, а не от силы мысли.
Если ты будешь работать вполсилы, то мышцам не будет смысла расти, они ведь и так справляются с нагрузкой. А если ты будешь работать за пределом своих возможностей и выкладываться по максимуму, то и мышцам придется адаптироваться, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой.
На турнике ты можешь прокачать широчайшие мышцы спины, ромбовидную и трапецевидную мышцы, а еще заднюю и немного среднюю дельту.
Конечно же, ты накачаешь бицепс и предплечье. Короче, с помощью турника ты сможешь сделать спину широкую как экватор и бицепсы размером с Эвересты.
Еще на турнике можно прокачать пресс. Кроме турника на площадках обычно есть брусья. Ими лучше не пренебрегать. На них хорошо прокачиваются грудные мышцы, трицепс и дельты. То есть ты прокачаешь все мышцы торса.
Если использовать только турник, то программа будет выглядеть примерно так:
Если тебе пока сложно подтянуть свое тельце к перекладине, то я советую использовать резинку-экспандер, которая будет помогать тебе делать упражнения и забирать на себя часть своего веса.
Либо использовать низкий турник, чтобы ты мог немного подпрыгивать и помогать себе ногами. А еще можно попросить кого-то, чтобы помогли тебе подняться. Например, придерживая тебя за ноги или за спину.
Если тебе легко подтягиваться 16 раз, то ты можешь надеть рюкзак, в который закинешь что-нибудь тяжелое. Если ты уже здоровый лоб и у тебя нет рюкзака, то иди на школьную площадку во время уроков, найди прогульщика с большим рюкзаком и забери у него рюкзак. Лучше ловить учеников 1-5 классов, у них самые тяжелые рюкзаки и они не смогут дать сдачи.
А еще в будущем было бы неплохо разбавить программу «различными выходами». Например, самый простой вариант – выход на одну руку. Более продвинутый – выход на две руки. Еще есть много других выходов, подъемы-перевороты, которые тоже неплохо развивают мускулатуру. Но тут уже смотри по своим возможностям.
Можно накачаться с помощью турника, а можно и другими способами сделать это в домашних условиях. Если у тебя нет инвентаря, то это не проблема. Просто прочитай мою статью про тренировки в домашних условиях и тогда ты точно накачаешься.
Я не сомневаюсь, что ты хочешь быстро накачаться. Я тебя прекрасно понимаю. Но давай смотреть правде в глаза и разберемся, за сколько реально можно накачаться на турнике.
Тебе может понадобиться достаточно много времени. Особенно если ты в данный момент можешь только болтаться на нем, как сосиска.
Мышцы вообще растут медленно, это очень долгий и кропотливый процесс. Но тот, кто будет терпеливым и выкладываться на максимум, тот получит хороший результат.
Достаточно хорошую форму можно сделать примерно за 1-1.5 года. А первые результаты ты увидишь уже спустя месяц упорных тренировок и правильного питания.
Теперь ты знаешь, что на турниках можно не только одежду сушить и ковер выбивать, но еще и реально мышцы красивые качать. Надеюсь, после этой статьи станет меньше бухающих компаний на спортивных площадках, а больше спортсменов, пусть и начинающих.
И у тебя обязательно получится накачаться на турнике. Самое главное – тренируйся на максимум и хорошо кушай. Без тяжелых тренировок и хорошего питания результата не будет. Даже если убрать один из пунктов, результата тоже не будет. Нужно следить и за одним, и за другим.
Кто-то уже в 16 лет понимает, что заставить девочек намокнуть может не только дождь, но и мощные мускулы, а кто-то только в 40 лет приходит к истине. А кому-то в силу возраста становится необходимо накачать мышцы, которые будут поддерживать уже не такие крепкие кости.
В любом случае, я пришел в этот мир, чтобы помочь тебе в этом, мой уже не совсем юный друг.
Я расскажу тебе о всех нюансах, которые помогут построить тебе гору мышц даже в таком преклонном возрасте. Поэтому усаживайся поудобнее и запоминай. Мы погружаемся в чудесный мир накаченных сорокалетних мужиков.
Накачать мышцы мужчине в 40 лет уже сложнее, чем шестнадцатилетнему сопляку, у которого тестостерон из ушей льется. Но не нужно отчаиваться. Это не значит, что тебя можно списать со счетов, как устаревшую модель, у тебя есть все шансы накачаться и покорять сердца любительниц красивого спортивного тела.
Самое главное в нашем деле – это упорство и самоотдача.
Поэтому либо выкладывайся и не ной, либо и дальше смотри, как бухгалтершу с соседнего офиса окучивает какой-то мускулистый менеджер среднего звена.
Когда ты становишься старше, появляется много подводных камней.
Первый из них – это уменьшение уровня тестостерона, который отвечает как раз за то, чтобы ты стал качком. Думаю, ты начал замечать, что с каждым годом твой ручной удав уже все меньше охотится за добычей, чем в 18 лет.
Так вот для того, чтобы уровень тестостерона у тебя был на достаточно хорошем уровне, тебе нужно пересмотреть свой образ жизни. Как минимум, тебе придется следить за питанием. От того, что ты ешь, зависит то, как хорошо синтезируются гормоны. Если ты будешь есть беспорядочно и вредно, то новости у меня неутешительные.
Важно соблюдать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Это, кстати, также необходимо и для хороших тренировок и для восстановления после них, чтобы твои мышцы росли. О питании более подробно я расскажу чуть позже, оно достойно отдельного внимания.
И еще один из самых важных элементов пазла – тебе нужно высыпаться и меньше нервничать. Если у тебя минусы по всем пунктам, то неудивительно, что твои мышцы не спешат расти.
Кроме того, тебе нужно понимать, что твои суставы уже не такие крепкие и для начала тебе нужно походить в больничку, чтобы понять, насколько твой организм трудоспособен. Если твои колени, локти, плечи и позвоночник будут сдавать позиции, то ты не сможешь полноценно тренироваться. Точнее сможешь, но недолго, до момента, пока что-то из вышеперечисленного не скажет тебе: «пока».
Еще ты должен понимать, что, если твои занятия спортом все эти 40 лет ограничивались пробежками на курилку, то тебе будет ну очень тяжело начать тренироваться. Потому что твой организм не готов к таким стрессам. Поэтому начинать нужно будет плавно и запастись терпением, потому что увеличение мышечного объема – это долгий и трудный процесс.
Но, поверь, он того стоит. Чего стоят только восторженные взгляды секретарши босса и просьба коллег пробить пресс.
Чтобы накачаться после 40 лет, нужно делать все то же самое, что и в 25 лет. Тебе нужно всего лишь правильно питаться, усердно тренироваться и хорошо восстанавливаться. Никакого секретного метода нет.
Вопрос только в том, что тебе будет немного сложнее. Потому что раньше нужно было думать, а не когда петух в задницу уже клюнул.
Я понимаю, что на пенсии времени свободного становится больше, но, если бы ты подумал о мышцах раньше, то сейчас бы уже ходил такой первый красавчик на селе и все девочки были бы твоими.
А так, придется выходить из зоны комфорта и хреначить в зале и на кухне, как никогда ранее.
Набор упражнений может быть одинаковым, как для юнца, только оторвавшегося от мамкиной титьки, так и для пенсионера вроде тебя. Но если твои суставы уже начали ныть на погоду, то придется подстраивать упражнения под свое здоровье.
Сначала напишу тебе, как бы ты тренировался, если бы твое здоровье позволяло тебе хоть в космос полететь.
По стандарту можно разделить неделю на привычные всем 3 дня и программа будет выглядеть примерно так:
День 1 (Грудь, бицепс)
День 2 (Ноги, плечи)
День 3 (Спина, трицепс)
Это примерная программа и не нужно делать ее на протяжении всего года. Для хорошего прогресса нужно удивлять организм, нужно менять упражнения, количество повторений, вес.
А еще ты можешь разбивать мышечные группы по разному принципу, необязательно делать так, как написал я. Можно, например, сделать такой план:
Либо, если у тебя достаточно свободного времени, то ты можешь тренироваться даже 4 дня в неделю по такому плану:
Если у тебя, например, болят колени, то тебе нельзя делать, либо можно, но очень осторожно, все упражнения, в которых идет нагрузка на коленный сустав. Поэтому я советую сначала обратиться за помощью к врачу или реабилитологу, чтобы хотя бы укрепить коленный сустав и постепенно увеличивать на него нагрузку.
Если у тебя болит спина, то сначала не нужно давать на нее осевую нагрузку, побереги ее, она тебе еще понадобится. То есть все эти становые тяги, приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим штанги/гантелей стоя, тебе лучше не делать. Укрепи мышечный корсет и только потом можно увеличивать нагрузку на спину.
В таком возрасте сердечко тоже уже дает сбой и поэтому нужно обратить а него внимание. Нельзя прийти и сразу сделать все упражнения в мире с огромными весами и сумасшедшей интенсивностью. Начни постепенно по мере своих возможностей и добавь кардио в свою жизнь. Добавь хотя бы прогулки пешком, или велосипед. В общем, тебе нужна монотонная физическая нагрузка, которая укрепит твое сердечко.
Чтобы накачаться, питание у мужчины после 40 лет должно быть ровно таким же, как и у школьника, который посмотрел на плакаты со Шварцнеггером и захотел накачать себе такие же мощные банки.
Чтобы накачаться, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и сделать профицит калорий. То есть, ты должен покрывать все свои затраты энергии едой. Если ты будешь в дефиците, то есть сжигать больше, чем потребляешь, то тебе будет сложнее.
Количество КБЖУ будет для разным для разного веса и может изменяться в зависимости от степени активности образа жизни.
Для набора мышечной массы на 1 кг собственного веса нужно примерно
Чтобы посчитать, сколько нужно именно тебе, просто стань на весы, запомни цифру (ну или запиши, в твоем возрасте уже не стоит полагаться на память), а потом умножь показатели, которые я написал выше на ту цифру, которую ты увидел на весах. Это и будет твоя дневная норма КБЖУ.
Самые внимательные заметили, что я указал не точные цифры, а диапазон значений. А в углеводах там вообще разница в 4 г может быть. От чего зависит количество необходимых макронутриентов? А от того, насколько много ты двигаешься в течение дня.
Если ты работаешь в офисе, все время сидишь за столом и двигаешься только до туалета и обратно, то тебе будет достаточно 3 г углеводов. Если же ты постоянно в движении, любишь активный отдых, играешь с друзьями в футбол, например, то тебе понадобиться намного больше энергии. В таком случае ты можешь съедать и до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса.
Поэтому питание нужно подбирать индивидуально под каждого. Тебе нужно подобрать твою норму, понять, двигаешься ты в правильном направлении и нет. Нет идеального питания для каждого, нужно экспериментировать.
Спортивное питание, добавки и витамины – это не какое-то волшебное средство, которое в миг сделает тебя Апполоном.
Это всего лишь бонус к обычному питанию, которое будет полезно тем, кому сложно добирать норму КБЖУ из обычной еду. Выбирать спортивное питание нужно исходя из того, чего тебе не хватает. Протеин – если тебе не хватает белка, гейнер – если тебе не хватает углеводов.
То, что я считаю реально полезным – это креатин, жирные кислоты, витамино-минералньые комплексы.
Креатин – это чудесная штука, которая поможет увеличить твои силовые показатели и выносливость. Еще он задерживает жидкость в организме и ты будешь казаться с ним намного больше, чем есть на самом деле, но до тех пор, пока не перестанешь его пить и вода не уйдет. А перестать пить креатин придется, так как нужно делать перерывы и пить его курсами. А еще я бы не советовал его пить тем, у кого проблемы с почками.
Жирные кислоты нужны всем, даже тем, кто не занимается спортом. С ними обменные процессы в твоем организме будут работать лучше.
Витаминки тоже нужны мужчинам, особенно после 40 лет, но для начала лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы узнать, что тебе нужно, а чего тебе хватает.
Но не возлагай на все это слишком больших надежд, это все только немного облегчит тебе путь к телу твоей мечты.
Первые результаты будут заметны уже через месяц, но это не значит, что через месяц твои бицухи станут размером с Эверест. Если ты ждешь, что через месяц ты превратишься в скалу, то я тебя огорчу, на это потребуется значительно больше времени. Чтобы накачаться в 40 лет с нуля, особенно если ты только начинаешь свое знакомство со спортом, тебе придется потеть в качалке не один год.
Поэтому запасись терпением и иди к цели, стиснув зубы. Потому что будет тяжело. Но ведь ты мужик, а значит справишься, и через год-другой придется снимать с себя девочек, которые будут вешаться на твое мускулистое тело.
Даже после 40 лет мужчине можно реально накачаться. Ты сможешь обрести заветный рельеф на своем теле. Но будь готов к тому, что результат не будет быстрым, придется выкладываться в зале наравне с молодежью.
Но если ты уделаешь этих сопляков, которые любуются на свои бицепсы в зеркале, то твое самоуважение возрастет в десятки раз.
Самое главное – следи за питанием, хорошо спи, меньше нервничай и выкладывайся в зале, как в последний раз.
Когда не знаешь, чем еще покорить даму, просто отжимайся. Женщины любят спортивных мужчин. Если ты отожмешься при ней хотя бы 20 раз, то считай она уже твоя. Но это не точная информация.
Зато я точно могу сказать тебе, что тебе нужно делать, чтобы отжиматься, как универсальный солдат, даже, если сейчас ты не умеешь отжиматься. Я покажу тебе таблицу отжиманий для начинающих, которая составлена тайной организацией для подготовки солдат. Информация была засекречена, но только здесь и сейчас я покажу тебе ее. От тебя требуется только выполнять то, что тут написано.
Если по команде «упал, отжался» можешь только упасть, то для начала прочти статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки.
Если ты освоил технику, но еще не умеешь отжиматься много, то с этой таблицей отжиманий от пола для мужчин ты сможешь увеличить их количество всего за месяц.
| День | Подходы | Всего | |||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | ||
| День 1 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 3 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 4 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 6 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 8 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 9 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 10 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 11 | 10 | 10 | 10 | 10 | 40 |
| День 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 48 |
| День 13 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 14 | 10 | 10 | 10 | 10 | 40 |
| День 15 | 12 | 12 | 12 | 12 | 48 |
| День 16 | 14 | 14 | 14 | 14 | 56 |
| День 17 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 40 |
| День 19 | 12 | 12 | 12 | 12 | 48 |
| День 20 | 14 | 14 | 14 | 14 | 56 |
| День 21 | 16 | 16 | 16 | 16 | 64 |
| День 22 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 23 | 12 | 12 | 12 | 12 | 48 |
| День 24 | 14 | 14 | 14 | 14 | 56 |
| День 25 | 16 | 16 | 16 | 16 | 64 |
| День 26 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 27 | 14 | 14 | 14 | 14 | 56 |
| День 28 | 16 | 16 | 16 | 16 | 64 |
| День 29 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 30 | 18 | 18 | 18 | 18 | 72 |
Если тебе слишком легко отжиматься в самом начале, то ты можешь начать не с 2 повторений, а, например, с 8. Или с такого количества, которое дается тебе относительно несложно. Ты не должен делать первые отжимания до полного отказа, чтобы потом с пола встать самостоятельно не было сил.
Добавляй эту таблицу отжиманий от пола в закладки и начинай уже сегодня.
Если ты вообще не умеешь отжиматься и, как только ты становишься в упор лежа, твои руки трясутся, как молодой тростник на ветру, то я советую тебе начать отжиматься от столешницы или от дивана.
Это немного проще, но постепенно ты сможешь перейти на новый уровень и отжиматься от пола.
Чтобы использовать таблицу выше, если ты вообще не умеешь отжиматься, то просто умножь количество повторений в таблице на 2 и отжимайся от какой-то возвышенности.
Когда станет легко отжиматься от дивана, можешь смело переходить к отжиманиям от пола, использую эту же таблицу.
Есть определенные таблицы отжиманий для мужчин по возрастам, это нормы ГТО. Но, как показывает практика, иногда старички, которым уже давно за 60, могут уделать двадцатилетних сопляков и отжаться в несколько раз больше.
А нормы ГТО выглядят так:
| Возраст | Количество отжиманий | ||
| Бронза | Серебро | Золото | |
| 18-24 | 28 | 32 | 44 |
| 25-29 | 22 | 25 | 39 |
| 30-34 | 16 | 19 | 32 |
| 35-39 | 13 | 17 | 29 |
| 40-44 | 13 | 17 | 28 |
| 45-49 | 11 | 15 | 27 |
| 50-54 | 9 | 12 | 24 |
| 55-59 | 7 | 10 | 18 |
| 60-64 | 4 | 6 | 14 |
| 65-69 | 4 | 6 | 11 |
| 70 и старше | 2 | 5 | 8 |
Если тебе 30 лет, но отжимаешься ты на уровне 60-ти летнего мужчины, то тебе стоит задуматься о своей физической подготовке и вывести ее на уровень чуть выше овоща.
То, что ты читаешь эту статью – это уже первый шаг на пути к успеху. А значит, что ты не безнадежен.
Чтобы хорошо отжиматься, тебе нужно знать, как правильно отжиматься. Если твоя техника будет страдать, то ты можешь не только усложнить себе жизнь, но еще и травмироваться. Из-за чего ты вообще потом не сможешь отжиматься.
К тому же, если ты будешь хвастаться, что спокойно можешь отжаться от пола 50 раз и тебя попросят продемонстрировать, то будет крайне неловко, когда ты покажешь свои отжимания на пол шишечки. С тебя в лучшем случае посмеются и на этом твой триумф будет провален.
Во-вторых, правильная и безопасная техника должна быть такой:
Вот такими отжиманиями можно будет гордиться, а не теми конвульсиями, которые я так часто вижу.
Теперь ты знаешь, что тебе нужно, чтобы хорошо отжиматься и увеличить количество своих отжиманий. Но я напоминаю, что это секретная информация и владеешь ей только ты, я и тайная спецслужба, которая ее разработала. Поэтому сомневаться в ее эффективности точно не стоит.
И не забывай про правильную технику, без нее все твои старания будут напрасными.
А еще я бы советовал уделить внимание питанию. Тебе нужно правильно питаться, чтобы твои мышцы росли. Чем больше у тебя будет мышц, тем проще тебе будет отжиматься. А еще у тебя появится много энергии, чтобы ставить рекорды.
Я думаю каждый уважающий себя мужчина должен хоть раз в жизни перед свиданием загуглить: «как быстро накачать руки». Нужно ведь произвести впечатление на девушку, верно? Но, согласись, с хиленькими веточками вместо рук это сделать достаточно тяжело.
Так вот сегодня я раскрою тебе секрет, как придать внушительный вид своим ниточкам в считанные минуты. А также это можно делать в домашних условиях!
Короче, пацаны, я вам сейчас считай секрет межгалактического уровня открываю.
Да, накачать руки быстро – реально. Нужно всего лишь сделать по несколько подходов сгибаний и разгибаний рук по 20-30 раз и твои косточки вмиг обрастут грудой мышц.
Если ты хочешь иметь огромные руки в долгосрочной перспективе, то я тебя огорчу — сделать это быстро не получится. Люди годами тренируются в зале, чтобы увеличить свои руки в объеме на несколько сантиметров, а ты такой герой пришел и хочешь за месяц превратить свои бицепсы в Эвересты? Так не бывает.
У новичков в спорте мышцы растут намного быстрее, чем у опытных спортсменов, но все же, это не такой быстрый процесс, как нам хотелось бы. Мышцы растут медленно и это очень тяжелый процесс, который зависит от многих факторов, например:
Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли быстрее, то следи за всеми этими факторами. Если что-то из списка будет страдать, то ты тоже будешь страдать из-за своих хлюпеньких ручек.
Как я уже сказал, тебе для начала нужно наладить питание.
Это основа набора мышечной массы, без правильного питания ты будешь топтаться на месте.
Затем наладить режим сна, не будешь вовремя ложиться и спать меньше 7-8 часов – прогресс будет хуже. Стрессы – это тоже очень важный фактор, чем больше стресса в твоей жизни, тем больше картизола, чем больше картизлоа, тем хуже себя чувствуют твои мышцы.
И, конечно же, тебе нужно правильно выстроить тренировки. Без тренировок тоже далеко не уедешь. Нужно делать базовые движения для лучшего роста мышц и делать их обязательно правильно. Если возьмешь в руки гантели весом со своего напарника и будешь шататься с ними, как молодая береза на ветру, то большие руки ты вряд ли накачаешь.
Сейчас расскажу тебе, какие упражнения лучше всего использовать. Для начала тебе нужно знать, что на руках есть бицепс и трицепс. Многие думают, что для больших рук нужно накачать бицепс, на самом деле больше объема рукам дает именно трицепс и больше внимания нужно уделить именно ему.
Вот какие упражнения можно использовать на трицепс:
А вот этими упражнениями можно прокачать бицепс:
По факту бицепс – это все, что связано со сгибанием локтя. И не важно, каким образом ты будешь его сгибать.
А трицепс – это разгибание локтя. Движения можно использовать любые, лишь бы ты работал именно бицепсом и трицепсом, а не всем телом.
А теперь нужно выбрать из всех перечисленных выше упражнений несколько и составить из них программу тренировок.
Вариаций программ может быть очень много. Это зависит от того, какие упражнения тебе подходят больше, от того, какой инвентарь у тебя есть в зале. А еще построение программы зависит от того будешь ты тренироваться в зале или может быть дома.
В зале быстро накачать мышцы рук намного проще, чем дома, потому что есть возможность постоянно прогрессировать. Для зала программа на руки будет выглядеть так:
Я советую чередовать бицепс с трицепсом, чтобы пока одна мышца работает, другая отдохнула и можно было снова взять вес больше.
Если ты планируешь быстро накачать руки в домашних условиях, но при этом у тебя нет ни гантелей, ни штанги, ни гири, то можно использовать эту программу:
Но тебе придется выходить на ближайшую спортивную площадку. Сейчас они есть почти в каждом дворе, поэтому проблем возникнуть не должно.
На турнике и брусьях накачать руки можно, но как я уже говорил, быстро ничего не бывает.
Придется приложить много усилий и запастись терпением. А еще следить за питанием и режимом дня.
Но, как ты мог заметить, даже в программе для зала я указал отжимания на брусьях, потому что это реально одно из лучших упражнений на трицепс. Поэтому на турниках можно довольно быстро накачать большие руки также, как и в зале.
Все зависит от того, насколько большие руки ты хочешь. Если ты хочешь быстро накачать руки в домашних условиях, при этом чтобы объем руки стал как объем бедер у тети Зои из ларька с печеньем, то я тебя огорчу. Для таких результатов потребуется провести за тренировками не один, и даже не два года.
Если ты хочешь увеличить объем рук на 5-7 сантиметров и добавить им рельефности, то при правильном подходе у тебя это получится примерно за полгода.
Я часто вижу, как пытаясь быстро накачать руки в домашних условиях, парни страдают такой ерундой, что смотреть страшно. Сейчас расскажу, чего я не рекомендую делать.
Теперь ты знаешь, что нужно делать, чтобы твои руки максимально быстро стали мощными и покоряли сердца девушек по всему миру. И запомни, что одних тренировок мало, нужно все в комплексе.
А еще не жди быстрого результата, все достигается регулярным и усердным трудом.
