Почему-то сложился стереотип, что все качки – химики. Мышцы у них ненастоящие, хрен не стоит, а печень отказывает к 30 годам. На самом деле, отчасти это так. Но только не совсем так, как ты себе представляешь.
Возможно, именно из-за подобных стереотипов у большинства опускаются руки и они бросают качаться даже не начав. Ведь никто не хочет пичкать себя химией, да? А раз все качки химики, то у тебя нет шансов.
Поэтому я считаю своим долгом рассказать тебе, а вдруг можно все таки накачаться без химии? А вдруг все эти легенды про ненастоящие мышцы врут? В общем, усаживайся поудобнее и читай, можно ли накачаться без протеина и других добавок.
Начнем с того, что большинство мужиков в тренажерных залах, похожих издалека на грозди винограда, действительно химики. Это, знаете, такие ребята, у которых из-за огромных мышц даже голову не всегда видно. Такие качки, которые даже спину себе сами почесать не могут.
Но большинство людей думает, что химия – это спортивное питание. Гейнеры, протеины, креатины и т.д. В общем, странные порошки, которые делают из людей супергероев.
На самом то деле это все не так работает. Спортивное питание – это обычные добавки к пище. Это, грубо говоря, та же гречка, та же курочка, только в переработанном виде.
Они нужны для того, чтобы добрать норму белков, жиров и углеводов, если не получается сделать это за счет обычных продуктов. А еще они помогают в восстановлении и увеличении силовых показателей и выносливости. Они не несут вреда для здоровья. Если, конечно, не проглотить за раз пачку целиком.
И накачаться без спортивного питания тоже можно. Я бы даже рекомендовал новичкам вообще не использовать спортивное питание. Лучше всего набирать норму белков, жиров и углеводов с помощью обычных продуктов.
Когда тебе нужно будет съедать огромное количество продуктов, чтобы поддерживать свою мышечную массу и ты чисто физически не сможешь съедать столько еды, то можно подключить спортивное питание. Либо если у тебя очень плотный график и ты не успеваешь поесть, то можно перекусить коктейлем. Но это совсем необязательно.
Так что накачаться без «химии» возможно. Просто «химия» слегка упрощает процесс. Но не думай, что с помощью спортивного питания ты за ночь превратишься из хлюпика, которого ветром может унести в соседний город, в мощного самца, при виде которого девочки будут терять сознание.
И все же, давай разберемся подробнее. Чаще всего люди слышат о каких-то таинственных протеинах, на которых сидят все качки. Как оно работает на самом деле, мало кто знает. То ли в бицепс втирать нужно, то ли внутривенно вкалывать. Не суть.
А белок мы получаем из:
Это источники животного белка, необходимого для построения мышц. А еще есть белок растительный. Больше всего его содержится в орехах и бобовых.
Гейнер – это примерно та же страшилка, что и протеин. По слухам он не менее опасен. Кто знает, сколько жизней он унес. Информация почему-то умалчивается.
Так вот без этого ужасного биологического оружия тоже можно обойтись. Если протеин – это белок, то гейнер – это смесь белков и углеводов. Соотношение может быть разным, но в основном в них около 70% углеводов.
Итак, что же нам тогда нужно делать? Следуя простой логике, чтобы набрать свою норму углеводов, нужно есть больше углеводов?
Углеводы можно найти в:
Это одни из самых лучших источников углеводов. На самом деле их намного больше. Углеводы делят на простые и сложные, выше я перечислил сложные. Но если тебе нужно добрать норму калорий и углеводов, а греча уже не лезет, то ничего страшного не случится, если ты съешь кусочек тортика. Это также источник углеводов. Только быстрых.
Чтобы стать мощным, тебе нужно всего-то:
Как видишь, химия здесь не упоминается. А значит, можно сделать себе красивое тело и без нее.
Итак, мы разобрались, что протеины – это не совсем та химия, на которой сидят мужики, которые не ездят на машинах, потому что они сами машины. В основном они используют запрещенные препараты, которые реально вредят здоровью.
А спортивное питание – это безобидные порошки, которые слегка облегчают твой путь к бицепсам размером с Эверест. Если не хочешь переходить на темную сторону, то ты запросто сможешь добиться цели, совсем не используя спортивное питание.
Чтобы стать большим, тебе нужно всего лишь усердно тренироваться, кушать за троих и хорошо отдыхать.
В 20 лет, в 40 лет и даже в 50 лет девушки хотят выглядеть сногсшибательно. Но с возрастом это удается все хуже, особенно если не заниматься спортом. С годами кожа становится более дряблой, мышцы менее подтянутыми. Короче, годы берут свое.
Но что, если я скажу, что это еще не конец и еще рано списывать себя со счетов? Что, если я скажу тебе, что ты сможешь завести любовника на 10 лет моложе, если, конечно, хорошенько поработаешь в зале?
Так вот я расскажу тебе, как накачать мышцы женщине после 40 лет на зависть всем этим молодым куропаточкам.
Даже после 40 лет ты все еще можешь наверстать упущенное и создать тело своей мечты. Да, это будет немного сложнее, но нет ничего невозможного, если чего-то очень сильно захотеть.
Тут все работает также, как и в молодости, только процесс будет более сложным и займет больше времени. А дело в том, что твой путь будет усложняться возможными проблемами со здоровьем, гормональным фоном, банальной ленью.
Особенно тяжело тебе будет, если спорт был частью твоей жизни только в школе. Если, конечно, ты не строила глазки физруку, чтобы он просто так ставил тебе пятерки.
Особенно с возрастом у девушек страдают некоторые проблемные зоны, например, живот, попа и руки. Эти 3 всадника апокалипсиса и есть предвестники старения. А еще ужасного образа жизни и беспорядочного питания, но это уже совсем другая история.
Подними свои руки и посмотри, опустилась ли кожа до пола. Если да, то тебе срочно нужно что-то с этим делать. Если нет, но ветерок колышет твою дрябленькую кожу, то новости все еще не сильно хорошие.
Но я расскажу тебе, как накачать руки женщине после 40 лет. Сделать это, кстати, можно не только в зале, но и в домашних условиях.
Для начала давай разберемся, в чем заключается суть проблемы. Если ты весишь чуть больше Сатурна, а грузовой лифт предательски застревал с тобой на борту уже 4 раза на прошлой неделе, то накачкой мышц ты проблему явно не решишь. Здесь нужно для начала взглянуть на свое питание, а я сомневаюсь, что оно правильное. Так вот, тебе нужно сначала избавиться от лишнего веса, а только потом думать о том, как накачать мышцы на руках.
Если же с лишним весом проблем у тебя нет, но руки у тебя все равно дряблые, тогда тебе нужно их подкачать, чтобы мышцы и кожа стали более упругими.
Чтобы это сделать, тебе нужно знать, что на руках у тебя есть бицепс и трицепс.
Так вот тебе нужно тренировать обе эти мышцы, чтобы руки были красивыми. Вообще, тебе нужно тренировать все мышцы на теле, чтобы оно все было красивое, но об этом чуть позже.
В зале ты можешь прокачать свои руки вот этой программой:
Но это не значит, что эта программа единственно верная и рабочая, ты можешь чередовать упражнения, менять тренировочный принцип, в общем удивлять свои мышцы. Более подробно я рассказал о прокачке мышц рук в статье про дряблые руки.
А теперь я расскажу о том, как накачать руки тем, кто боится ходить в зал, или стесняется, или может быть кому-то религия запрещает. В общем, накачать красивые руки можно и дома.
Если нет гантелей или другого спортивного инвентаря, то всегда можно использовать подручные средства, например, сумки, бутылки, ведра и т.д.
Программа для рук может быть примерно такой:
Но опять же, ты можешь менять упражнения, удивлять свои мышцы, чтобы они всегда росли. Более детально тренировки в домашних условиях я описал в отдельной статье.
Одна из самых глобальных проблем человечества – это кубики на животе или просто плоский животик.
Всего его хотят, но далеко не все имеют. Но проблема в том, что все хотят, но не все готовы что-то для этого делать.
Но наша задача еще сложнее — накачать пресс женщине после 40 лет. Для начала ты должна понять, что пресс ты не удивишь до тех пор, пока жир на твоем животе прячет от тебя коленки, даже когда ты сидишь. В первую очередь нужно изменить свое питание и образ жизни, начать правильно кушать и больше двигаться. И не качать пресс 24\7 ежедневно на протяжении всей жизни. Тебе это не поможет сделать плоский животик, как многие почему-то так думают. Наклоны с гантелями и боковая планка, кстати, тоже не помогают избавиться от боков, на минуточку.
Но если лишнего веса у тебя особо-то и нет, но твой живот тебя не устраивает, то пресс можно подкачать в любом возрасте.
Я советую качать пресс 3 раза в неделю и делать это небольшими комплексами. А еще я не рекомендую использовать дополнительный вес в упражнениях на пресс, если только ты не хочешь иметь кубы, которые четко выделяются и выпирают наружу. Если ты хочешь вместо живота стиральную доску, то можно использовать небольшой вес, но такой, чтобы ты не нагружала поясницу и позвоночник.
Комплекс может состоять из разных упражнений, в нем может быть как 2, так и 4 упражнения. А упражнений на пресс уже придумали столько, что я до пенсии буду их перечислять, а мне все таки до пенсии еще далеко. И я не хвастаюсь, если что.
Так вот я приведу тебе в пример 3 комплекса на пресс, которые ты можешь делать в течение недели.
Комплекс 1:
Выполняешь 2 упражнения без отдыха, отдыхаешь после второго упражнения 30-60 секунд и потом повторяешь сначала. Нужно сделать таких 4-5 кругов.
Комплекс 2:
Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.
Комплекс 3:
Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.
Ну и конечно же, в любом возрасте девушки понимают, на что обращают внимание парни.
Если у тебя будут дряблые ягодицы, то мужики не будут угощать тебя вкусными коктейлями в баре и не будут пропускать вперед в очереди. Но если твои ягодицы будут упругими и подкаченными, то тебе все дороги открыты.
Так вот, накачать попу в 40 лет вполне возможно. Но вся загвоздка в том, что для прокачки ягодиц нужно делать в основном тяжелые базовые упражнения. А в силу возраста тебе, возможно, некоторые упражнения делать просто нельзя.
Например, если у тебя проблемы с коленями или спиной, сделать красивую попу будет сложнее. Но сложно – не значит невозможно. Возможно все, если есть желание и грамотный подход.
Если с твоим здоровьем все в полном порядке, то ты можешь использовать такую программу:
Если у тебя проблемы с коленями, то тебе нельзя делать выпады, приседания, жим ногами, становую тягу и все, где нагружается коленный сустав. Поэтому я советую сходить сначала к врачу, поработать с реабилитологом и укрепить коленный сустав, а потом только заниматься ягодицами.
Но если тебе прям невтерпеж, то ты можешь делать эту программу тренировок:
Если у тебя проблемы со спиной, то тебе нужно просто убрать осевую нагрузку и укрепить спину. Только потом ты сможешь полноценно качать ягодицы. Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом.
Программу тебе сможет подобрать только тренер, которому ты расскажешь заключение врача и скажешь в каком именно отделе позвоночника у тебя проблема. Программа будет зависеть от того, в каком отделе позвоночника у тебя непорядок.
Как я уже писал ранее, если ты будешь пахать в зале в надежде, что твое тело подтянется, мышцы станут рельефными, но при этом будешь питаться как попало, то вряд ли ты добьешься своей цели.
Для получения хорошего результата в первую очередь нужно изменить свое питание, а только потом акцентировать внимание на упражнениях.
Для того, чтобы накачать мышцы женщине после 40 лет, нужно соблюдать баланс КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:
Чтобы узнать свою норму, тебе нужно подойти к весам, стать на них, а потом умножить цифру, которую увидишь на те значения, которые я указал.
Как ты могла заметить, я указал не точные значения, а диапазон значений. Твоя норма зависит от того, насколько активный твой образ жизни. Если ты все время сидишь, то тебе не нужно съедать 4 г углеводов на 1 кг собственного веса, тебе будет вполне достаточно 1.5-2 г. Но, если ты ведешь активный образ жизни, всегда в движении, то тебе нужно кушать больше, чтобы мышцы росли.
Более подробно о том, как кушать, чтобы накачаться девушке, я написал в отдельной статье.
Теперь ты знаешь, что накачать мышцы женщине и после 40 лет. Все в твоих руках. Да, будет немного сложнее, но ведь и ты не слабак, который распустит нюни после первой же тренировки, верно? Поэтому запасись терпением и уверенно иди к своей цели.
Самое главное, что тебе нужно запомнить – организм нужно удивлять, его всегда нужно нагружать так, чтобы у него был стимул адаптироваться к нагрузке. Если ты будешь делать все время одно и то же, если не будешь увеличивать нагрузку, то организм привыкнет к нагрузке и ты будешь просто топтаться на месте.
А еще не забывай о том, что без правильного питания все твои тренировки будут пустой тратой времени. Правильное питание – это залог успеха.
В детстве тебя называли гусем, а на работе за глаза называют жирафом? Надоело, что твоя голова болтается на шее, как голова у собачки на торпеде? Хочешь наконец накачать шею, но в зал идти для этого не хочешь?
У меня для тебя отличные новости. Сегодня я расскажу тебе, как можно накачать мощную шею мужчине, да еще и в домашних условиях.
Да, шею можно накачать в абсолютно любых условиях, в том числе и домашних. Для этого нужно всего лишь мощная мотивация и желание. А еще полотенце или напарник, который будет готов причинить тебе боль.
Еще один немаловажный фактор, который поможет твоей шее расти – это питание. На шее точно такие же мышцы, как и на всем остальном теле, а значит, для роста им нужны ресурсы. Белки, жиры и углеводы – это как раз те ресурсы, которые им нужны.
Если ты будешь тренироваться, но есть как попало, то вряд ли тебя ждет успех. Поэтому советую прочитать мою статью про питание для набора массы.
Один из лучших способов накачать шею – попросить кого-нибудь помочь тебе. Это будет командная работа. Можно использовать просто руки, либо полотенце.
Как несложно догадаться, мышцы шеи нужно качать с 4 сторон. Мышцы сзади отвечают за подъем головы назад, мышцы спереди – за наклон головы вперед, мышцы справа – за наклон головы вправо, а мышцы слева – за наклон головы влево. Владея данной информацией, ты уже на половине пути к успеху.
Теперь тебе нужно все эти 4 стороны прокачать. Для этого нужен помощник. Чтобы прокачать мышцы по бокам, тебе нужно лечь на бок, попросить напарника давить на голову (только так, чтобы голова осталась на месте), а ты должен поднимать голову, преодолевая сопротивление.
Чтобы накачать мышцы впереди – ложись на спину и повторяем ту же схему. Чтобы накачать мышцы сзади – ложись на живот и опять повторяем все по старинке.
Вместо силы рук можно использовать полотенце. Клади полотенце на голову, а напарник берет оба конца полотенца и тянет его вниз, а ты поднимаешь вверх.
Усилия должны быть такими, чтобы ты смог сделать около 10-15 повторений. Если напарник будет давить слишком сильно и ты не сможешь поднять голову ни одного раза, то эффективность таких тренировок будет очень сомнительная. Поэтому я рекомендую подобрать напарника, которого ты в жизни сильно не обижал.
Все это ты можешь сделать и сам, но так будет сложнее, потому что ты будешь себя жалеть. Но если ты без тормозов, то можешь делать эти упражнения самостоятельно.
Еще неплохой вариант – использовать утяжеление.
Если есть дома какие-нибудь блины или тяжелые предметы – смело клади их на голову и поднимай.
Можно использовать старый чугунный утюг, кастрюли, да что угодно, что поместится у тебя на голове.
Теоретически, ты можешь купить специальное приспособление для прокачки шеи.
Это такая шапочка с цепями или тросами, которая крепится на голове, а на нее цепляется утяжеление. С ней тебе будет намного удобнее.
Еще один способ накачать шею – мостик на голове. Его делают борцы. Но это очень травмоопасное упражнение и неподготовленному человеку его лучше не делать, если он не хочет свернуть себе шею.
Да и вообще, советую быть осторожнее с шеей, потому что она достаточно хрупкая. Если переусердствовать, то можно себе очень легко навредить.
Вот ты и узнал, как можно накачать мощную шею даже в домашних условиях. Как видишь, для этого необязательно ходить в зал. Но для этого обязательно усердно тренироваться и, как ни странно, правильно питаться.
Если ты будешь выкладываться на тренировке, а есть, как воробушек, то так до конца веков и останешься гусем с тощей шеей.
Так что все в твоих руках. Ну или в руках твоего напарника.
Сегодня раскрою очень странный и одновременно очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, который хотят иметь спортивное телосложение, но при этом хотят прилагать минимум усилий.
Именно для них, наверное, и придумали вот эти чудо тренажеры, которые качают мышцы прямо на диване. Вот эти бабочки, которые на пресс или на бицепс цепляют, помните?
Если ты все-таки выбрал вместо этих чудес техники отжимания, то все не так уж плохо. Сегодня я расскажу тебе, можно ли накачаться отжиманиями.
Если честно, я не совсем понимаю, зачем ограничиваться одним упражнением, если существует огромное множество других. Но, если уже ты хочешь посвятить свою жизнь отжиманиям, то это твое право и я тебя не осуждаю.
Но ты определенно сможешь накачать мышцы, которые работают в отжиманиях. Тем более есть огромное количество вариантов отжиманий и ты можешь проработать большое количество мышц.
Есть много вариантов отжиманий от пола, но во всех работают плюс-минус одинаковые мышцы. Смещается только акцент нагрузки. Я разделю отжимания на 3 вида и расскажу, где и какие мышцы работают.
Вид 1: Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Здесь работают преимущественно грудные мышцы. Еще работает трицепс и совсем немного дельта. Можно экспериментировать с шириной постановки рук и отведением локтей, чтобы лучше ощутить нагрузку на грудные. Но я рекомендую такую технику:
Становимся в упор лежа, ладони расположены под плечами, шире, чем ширина плеч. При опускании локти направлены в стороны, можно немного по диагонали чуть ближе к тазу. Голова не поднимается, поясница не прогибается, таз не поднимается, корпус ровный.
Вид 2: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
В этом варианте акцент с грудных смещается на трицепс. Но все еще работают те же мышцы: грудные, трицепс и дельты. Здесь тоже можно экспериментировать с постановкой рук. Но я считаю лучшим вариантом такую технику:
Упор лежа, ладони поставлены узко, на ширине корпуса. И здесь ладони расположены не под плечами, а в районе ребер. Когда начинаешь опускаться и поднимаешься, локти прижаты к корпусу, в стороны их разводить не нужно. Чем больше разводишь локти, тем больше включаешь в работу грудные мышцы и меньше нагрузки даешь на трицепс. С корпусом все точно также, он должен быть ровный.
Вид 3: Отжимания в стойке на руках
В этих отжиманиях акцент максимально смещается на дельты. Но также работают грудные и трицепс.
Это уже не совсем те отжимания, о которых ты вспоминаешь в первую очередь. Их даже мало кто вообще делает. Все дело в том, что такие отжимания очень тяжелые. Но, если стоит задача накачаться одними отжиманиями, то давай использовать все ресурсы по максимуму.
Суть этих отжимания в идеале такая: ты становишься к стенке на прямые руки, упираешься ногами в стенку и начинаешь отжиматься вниз головой.
Я понимаю, такие отжимания далеко не каждый спортсмен сможет сделать. Но есть и более простые варианты.
Например, ты можешь поставить ноги на диван или стул, а руки ставишь на пол. Ты должен поднять таз так, чтобы он был расположен рад руками. То есть у тебя будет та же стойка на руках, только у тебя будет примерно прямой угол в тазобедренном суставе, а ноги будут лежать на диване. И ты просто отжимаешься в стойке на руках, но половина веса твоего тела лежит на диване.
Для начала хочу сказать, что одних отжиманий тебе будет мало. Толку от того, что ты будешь отжиматься каждый день по 1000 раз не будет. А знаешь почему? Дело сейчас не в других упражнениях и не в других группах мышц.
Одна мелочь, которая может полностью свести на нет все твои старания – это питание. Без нормального питания можешь забыть о накаченном спортивном теле. Поэтому советую прочитать статью о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу.
А теперь давай выясним, сколько же тебе нужно отжиматься, чтобы мышцы были, как у Шварца.
Во-первых, вопрос не совсем в количестве. Скорее в усилиях, которые ты прилагаешь. Ты можешь сделать 20 раз и больше не отжаться ни разу. А можешь сделать 100 раз и даже дыхание не собьется.
Тот момент, когда тебе уже хочется упасть и закончить подход, ты должен сделать еще 5 повторений. Только благодаря этим 5 повторениям ты будешь прогрессировать.
А еще тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку, а не стоять на месте. Если сегодня ты можешь отжаться максимум 20 раз, а через месяц ты вполне спокойно делаешь эти же 20 повторений, но нагрузку не увеличиваешь, то ты будешь топтаться на месте.
Сейчас расскажу тебе одну схему, которая поможет тебе накачаться.
Старайся делать в каждом упражнении не больше 20 повторений.
Если ты делаешь 20 и тебе легко, то усложни себе задачу, кинь на спину что-нибудь тяжелое, но при этом устойчивое, например, рюкзак. Только не на поясницу, а на лопатки. И каждый раз, когда тебе становится легко, добавляй больше веса.
Могу посоветовать тебе такую программу отжиманий, чтобы максимально прокачать свою грудь, трицепс и дельты:
Старайся после третьего дня оставлять 2 дня отдыха, а между остальными – 1 день. То есть, тренироваться можно, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.
Чаще тренироваться не рекомендую, если ты тренируешься на максимум, потому что мышцам нужно восстанавливаться, а без отдыха они этого делать не будут.
Еще хочу напомнить, или рассказать, если ты вдруг не в курсе, то у тебя кроме грудных мышц, трицепса и дельт еще есть много других мышц, которые тоже хотят быть накаченными. И каждый раз, когда ты о них забываешь, они грустят. Особенно ноги. Если не веришь, то прочитай статью о парнях с худыми ногами.
Так вот, качать нужно все мышцы и делать это тоже можно в домашних условиях. Ты можешь использовать подручные средства, турники с брусьями. А если у тебя еще и гантели, штанги или гири есть, то это вообще считай фул хаус.
Короче, ты можешь как минимум приседать и подтягиваться, от этого твое тело будет более гармоничным.
Люди тратят годы, чтобы выглядеть спортивно. И у каждого это занимает разное количество времени. Это зависит от того, в какой ты сейчас форме находишься. А еще от того, насколько тебя одарила природа.
В общем, первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц тренировок. Но устроят они тебя или нет, это уже вопрос другой.
Как показывает практика, стать спортивным и красивым мужиком можно уже где-то через 1.5-2 года. Но при этом нужно постоянно тренироваться и правильно кушать. Если ты месяц потренировался, потом два месяца отдохнул и так на протяжении двух лет, то у тебя максимум венка на бицепсе вылезет, или на лбу, и то, если сильно напрячься.
В общем, полностью накачать все тело одними отжиманиями не получится, но мощный грудак сделать, чтобы закрывать им беззащитных девушек, ты точно сможешь. Вопрос только в том, как ты подойдешь к этому вопросу, ответственно или не очень.
А еще не забывай про правильное питание. Без него все твои старания уйдут в никуда. Хочешь большие мышцы? Накладывай большие тарелки. Только не пельменей с майонезом. Соблюдай норму КБЖУ и все будет классно.
Ну и, конечно, не ожидай быстрого результата. Это все очень тяжелая и кропотливая работа, в которой нужно иметь терпение и быть заряженным на результат.
Если это все про тебя, то совсем скоро гусеница превратится в накаченную бабочку с мощной грудью.
Думаю, в каждом дворе есть турники. Если не в каждом, то в соседнем точно есть. Но иногда складывается впечатление, что мало кто знает, для чего вообще нужны эти металлические конструкции. То ли белье сушить, то ли ковры выбивать.
А я расскажу тебе, как использовать эти чудесные штуки по назначению, чтобы стать большим, сильным и красивым. Ты узнаешь, можно ли накачаться на турнике и как это сделать.
Да, на турниках можно накачаться, причем достаточно хорошо. На турниках можно прокачать очень большое количество мышц.
Только тебе нужно учесть, что мышцы из воздуха не берутся. Для того, чтобы мышцы росли, тебе нужно питаться соответствующе.
А еще тебе нужно правильно тренироваться. Не просто прийти, повисеть на перекладине, обсудить свежие сплетни, пивка бахнуть и домой пойти, а конкретно так впахивать. Только тогда будет какой-то результат. Мышцы растут от нагрузки, а не от силы мысли.
Если ты будешь работать вполсилы, то мышцам не будет смысла расти, они ведь и так справляются с нагрузкой. А если ты будешь работать за пределом своих возможностей и выкладываться по максимуму, то и мышцам придется адаптироваться, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой.
На турнике ты можешь прокачать широчайшие мышцы спины, ромбовидную и трапецевидную мышцы, а еще заднюю и немного среднюю дельту.
Конечно же, ты накачаешь бицепс и предплечье. Короче, с помощью турника ты сможешь сделать спину широкую как экватор и бицепсы размером с Эвересты.
Еще на турнике можно прокачать пресс. Кроме турника на площадках обычно есть брусья. Ими лучше не пренебрегать. На них хорошо прокачиваются грудные мышцы, трицепс и дельты. То есть ты прокачаешь все мышцы торса.
Если использовать только турник, то программа будет выглядеть примерно так:
Если тебе пока сложно подтянуть свое тельце к перекладине, то я советую использовать резинку-экспандер, которая будет помогать тебе делать упражнения и забирать на себя часть своего веса.
Либо использовать низкий турник, чтобы ты мог немного подпрыгивать и помогать себе ногами. А еще можно попросить кого-то, чтобы помогли тебе подняться. Например, придерживая тебя за ноги или за спину.
Если тебе легко подтягиваться 16 раз, то ты можешь надеть рюкзак, в который закинешь что-нибудь тяжелое. Если ты уже здоровый лоб и у тебя нет рюкзака, то иди на школьную площадку во время уроков, найди прогульщика с большим рюкзаком и забери у него рюкзак. Лучше ловить учеников 1-5 классов, у них самые тяжелые рюкзаки и они не смогут дать сдачи.
А еще в будущем было бы неплохо разбавить программу «различными выходами». Например, самый простой вариант – выход на одну руку. Более продвинутый – выход на две руки. Еще есть много других выходов, подъемы-перевороты, которые тоже неплохо развивают мускулатуру. Но тут уже смотри по своим возможностям.
Можно накачаться с помощью турника, а можно и другими способами сделать это в домашних условиях. Если у тебя нет инвентаря, то это не проблема. Просто прочитай мою статью про тренировки в домашних условиях и тогда ты точно накачаешься.
Я не сомневаюсь, что ты хочешь быстро накачаться. Я тебя прекрасно понимаю. Но давай смотреть правде в глаза и разберемся, за сколько реально можно накачаться на турнике.
Тебе может понадобиться достаточно много времени. Особенно если ты в данный момент можешь только болтаться на нем, как сосиска.
Мышцы вообще растут медленно, это очень долгий и кропотливый процесс. Но тот, кто будет терпеливым и выкладываться на максимум, тот получит хороший результат.
Достаточно хорошую форму можно сделать примерно за 1-1.5 года. А первые результаты ты увидишь уже спустя месяц упорных тренировок и правильного питания.
Теперь ты знаешь, что на турниках можно не только одежду сушить и ковер выбивать, но еще и реально мышцы красивые качать. Надеюсь, после этой статьи станет меньше бухающих компаний на спортивных площадках, а больше спортсменов, пусть и начинающих.
И у тебя обязательно получится накачаться на турнике. Самое главное – тренируйся на максимум и хорошо кушай. Без тяжелых тренировок и хорошего питания результата не будет. Даже если убрать один из пунктов, результата тоже не будет. Нужно следить и за одним, и за другим.
Кто-то уже в 16 лет понимает, что заставить девочек намокнуть может не только дождь, но и мощные мускулы, а кто-то только в 40 лет приходит к истине. А кому-то в силу возраста становится необходимо накачать мышцы, которые будут поддерживать уже не такие крепкие кости.
В любом случае, я пришел в этот мир, чтобы помочь тебе в этом, мой уже не совсем юный друг.
Я расскажу тебе о всех нюансах, которые помогут построить тебе гору мышц даже в таком преклонном возрасте. Поэтому усаживайся поудобнее и запоминай. Мы погружаемся в чудесный мир накаченных сорокалетних мужиков.
Накачать мышцы мужчине в 40 лет уже сложнее, чем шестнадцатилетнему сопляку, у которого тестостерон из ушей льется. Но не нужно отчаиваться. Это не значит, что тебя можно списать со счетов, как устаревшую модель, у тебя есть все шансы накачаться и покорять сердца любительниц красивого спортивного тела.
Самое главное в нашем деле – это упорство и самоотдача.
Поэтому либо выкладывайся и не ной, либо и дальше смотри, как бухгалтершу с соседнего офиса окучивает какой-то мускулистый менеджер среднего звена.
Когда ты становишься старше, появляется много подводных камней.
Первый из них – это уменьшение уровня тестостерона, который отвечает как раз за то, чтобы ты стал качком. Думаю, ты начал замечать, что с каждым годом твой ручной удав уже все меньше охотится за добычей, чем в 18 лет.
Так вот для того, чтобы уровень тестостерона у тебя был на достаточно хорошем уровне, тебе нужно пересмотреть свой образ жизни. Как минимум, тебе придется следить за питанием. От того, что ты ешь, зависит то, как хорошо синтезируются гормоны. Если ты будешь есть беспорядочно и вредно, то новости у меня неутешительные.
Важно соблюдать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Это, кстати, также необходимо и для хороших тренировок и для восстановления после них, чтобы твои мышцы росли. О питании более подробно я расскажу чуть позже, оно достойно отдельного внимания.
И еще один из самых важных элементов пазла – тебе нужно высыпаться и меньше нервничать. Если у тебя минусы по всем пунктам, то неудивительно, что твои мышцы не спешат расти.
Кроме того, тебе нужно понимать, что твои суставы уже не такие крепкие и для начала тебе нужно походить в больничку, чтобы понять, насколько твой организм трудоспособен. Если твои колени, локти, плечи и позвоночник будут сдавать позиции, то ты не сможешь полноценно тренироваться. Точнее сможешь, но недолго, до момента, пока что-то из вышеперечисленного не скажет тебе: «пока».
Еще ты должен понимать, что, если твои занятия спортом все эти 40 лет ограничивались пробежками на курилку, то тебе будет ну очень тяжело начать тренироваться. Потому что твой организм не готов к таким стрессам. Поэтому начинать нужно будет плавно и запастись терпением, потому что увеличение мышечного объема – это долгий и трудный процесс.
Но, поверь, он того стоит. Чего стоят только восторженные взгляды секретарши босса и просьба коллег пробить пресс.
Чтобы накачаться после 40 лет, нужно делать все то же самое, что и в 25 лет. Тебе нужно всего лишь правильно питаться, усердно тренироваться и хорошо восстанавливаться. Никакого секретного метода нет.
Вопрос только в том, что тебе будет немного сложнее. Потому что раньше нужно было думать, а не когда петух в задницу уже клюнул.
Я понимаю, что на пенсии времени свободного становится больше, но, если бы ты подумал о мышцах раньше, то сейчас бы уже ходил такой первый красавчик на селе и все девочки были бы твоими.
А так, придется выходить из зоны комфорта и хреначить в зале и на кухне, как никогда ранее.
Набор упражнений может быть одинаковым, как для юнца, только оторвавшегося от мамкиной титьки, так и для пенсионера вроде тебя. Но если твои суставы уже начали ныть на погоду, то придется подстраивать упражнения под свое здоровье.
Сначала напишу тебе, как бы ты тренировался, если бы твое здоровье позволяло тебе хоть в космос полететь.
По стандарту можно разделить неделю на привычные всем 3 дня и программа будет выглядеть примерно так:
День 1 (Грудь, бицепс)
День 2 (Ноги, плечи)
День 3 (Спина, трицепс)
Это примерная программа и не нужно делать ее на протяжении всего года. Для хорошего прогресса нужно удивлять организм, нужно менять упражнения, количество повторений, вес.
А еще ты можешь разбивать мышечные группы по разному принципу, необязательно делать так, как написал я. Можно, например, сделать такой план:
Либо, если у тебя достаточно свободного времени, то ты можешь тренироваться даже 4 дня в неделю по такому плану:
Если у тебя, например, болят колени, то тебе нельзя делать, либо можно, но очень осторожно, все упражнения, в которых идет нагрузка на коленный сустав. Поэтому я советую сначала обратиться за помощью к врачу или реабилитологу, чтобы хотя бы укрепить коленный сустав и постепенно увеличивать на него нагрузку.
Если у тебя болит спина, то сначала не нужно давать на нее осевую нагрузку, побереги ее, она тебе еще понадобится. То есть все эти становые тяги, приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим штанги/гантелей стоя, тебе лучше не делать. Укрепи мышечный корсет и только потом можно увеличивать нагрузку на спину.
В таком возрасте сердечко тоже уже дает сбой и поэтому нужно обратить а него внимание. Нельзя прийти и сразу сделать все упражнения в мире с огромными весами и сумасшедшей интенсивностью. Начни постепенно по мере своих возможностей и добавь кардио в свою жизнь. Добавь хотя бы прогулки пешком, или велосипед. В общем, тебе нужна монотонная физическая нагрузка, которая укрепит твое сердечко.
Чтобы накачаться, питание у мужчины после 40 лет должно быть ровно таким же, как и у школьника, который посмотрел на плакаты со Шварцнеггером и захотел накачать себе такие же мощные банки.
Чтобы накачаться, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и сделать профицит калорий. То есть, ты должен покрывать все свои затраты энергии едой. Если ты будешь в дефиците, то есть сжигать больше, чем потребляешь, то тебе будет сложнее.
Количество КБЖУ будет для разным для разного веса и может изменяться в зависимости от степени активности образа жизни.
Для набора мышечной массы на 1 кг собственного веса нужно примерно
Чтобы посчитать, сколько нужно именно тебе, просто стань на весы, запомни цифру (ну или запиши, в твоем возрасте уже не стоит полагаться на память), а потом умножь показатели, которые я написал выше на ту цифру, которую ты увидел на весах. Это и будет твоя дневная норма КБЖУ.
Самые внимательные заметили, что я указал не точные цифры, а диапазон значений. А в углеводах там вообще разница в 4 г может быть. От чего зависит количество необходимых макронутриентов? А от того, насколько много ты двигаешься в течение дня.
Если ты работаешь в офисе, все время сидишь за столом и двигаешься только до туалета и обратно, то тебе будет достаточно 3 г углеводов. Если же ты постоянно в движении, любишь активный отдых, играешь с друзьями в футбол, например, то тебе понадобиться намного больше энергии. В таком случае ты можешь съедать и до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса.
Поэтому питание нужно подбирать индивидуально под каждого. Тебе нужно подобрать твою норму, понять, двигаешься ты в правильном направлении и нет. Нет идеального питания для каждого, нужно экспериментировать.
Спортивное питание, добавки и витамины – это не какое-то волшебное средство, которое в миг сделает тебя Апполоном.
Это всего лишь бонус к обычному питанию, которое будет полезно тем, кому сложно добирать норму КБЖУ из обычной еду. Выбирать спортивное питание нужно исходя из того, чего тебе не хватает. Протеин – если тебе не хватает белка, гейнер – если тебе не хватает углеводов.
То, что я считаю реально полезным – это креатин, жирные кислоты, витамино-минералньые комплексы.
Креатин – это чудесная штука, которая поможет увеличить твои силовые показатели и выносливость. Еще он задерживает жидкость в организме и ты будешь казаться с ним намного больше, чем есть на самом деле, но до тех пор, пока не перестанешь его пить и вода не уйдет. А перестать пить креатин придется, так как нужно делать перерывы и пить его курсами. А еще я бы не советовал его пить тем, у кого проблемы с почками.
Жирные кислоты нужны всем, даже тем, кто не занимается спортом. С ними обменные процессы в твоем организме будут работать лучше.
Витаминки тоже нужны мужчинам, особенно после 40 лет, но для начала лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы узнать, что тебе нужно, а чего тебе хватает.
Но не возлагай на все это слишком больших надежд, это все только немного облегчит тебе путь к телу твоей мечты.
Первые результаты будут заметны уже через месяц, но это не значит, что через месяц твои бицухи станут размером с Эверест. Если ты ждешь, что через месяц ты превратишься в скалу, то я тебя огорчу, на это потребуется значительно больше времени. Чтобы накачаться в 40 лет с нуля, особенно если ты только начинаешь свое знакомство со спортом, тебе придется потеть в качалке не один год.
Поэтому запасись терпением и иди к цели, стиснув зубы. Потому что будет тяжело. Но ведь ты мужик, а значит справишься, и через год-другой придется снимать с себя девочек, которые будут вешаться на твое мускулистое тело.
Даже после 40 лет мужчине можно реально накачаться. Ты сможешь обрести заветный рельеф на своем теле. Но будь готов к тому, что результат не будет быстрым, придется выкладываться в зале наравне с молодежью.
Но если ты уделаешь этих сопляков, которые любуются на свои бицепсы в зеркале, то твое самоуважение возрастет в десятки раз.
Самое главное – следи за питанием, хорошо спи, меньше нервничай и выкладывайся в зале, как в последний раз.
С каждым годом и каждым набранным килограммом девушкам становится все сложнее скрывать их «крылышки». Были бы они ангельские, ничего скрывать бы не пришлось. Но здесь скорее ужас, летящий на крыльях ночи, чем ангел. Когда руки девушки опущены, ничего не предвещает беды, но, как только руки поднимаются, на землю опускается красная дорожка из жирочка и обвисшей кожи на руках в районе трицепса.
Эта проблема знакома практически каждой девушке, которая о спорте слышала только по телевизору. Но я знаю, чего хочет каждая девушка и сегодня ты это получишь.
Да, я расскажу тебе, как накачать руки, чтобы твои паруса под руками не унесли тебя на поиски новых подвигов. И еще одна крутая новость, особенно для тех, кто не любит качалки с кучей потных стонущих людей – качать руки мы будем в домашних условиях.
Даже если у тебя на руках нет тяжкого бремени, то скорее всего они у тебя просто дрябленькие и тебе хотелось бы их подтянуть. Тогда ты тоже попала по адресу, тебе я тоже помогу.
Итак, говорим о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.
Накачать руки дома девушке вполне реально. Танцевать с бубном не придется, тратить кучу денег на инвентарь тоже. Получится обойтись малыми жертвами – свободным временем и весом собственного тела. Если у тебя есть какие-то гантели, гири или диски, то это будет только большим бонусом.
Максимум, что изменится – это то, что у тебя теперь будет больше сил в руках и ты сможешь своим свисающим холодцом еще кого-нибудь отшлепать.
Важно следить за всем в комплексе:
Будешь следить за каждым из пунктов – будет результат. А если не будешь, то все обман, тренер ни о чем, правильное питание – это миф. А вот Дашка с соседнего подъезда к бабке сходила, та ей зелье дала и она похудела на 107 килограмм, нужно попробовать.
Кстати, хочу еще заметить, что, если твои руки в диаметре больше взрослой сытой анаконды, то тренировки рук тебе никак не помогут. Тебе нужно следить за питанием и тренироваться комплексно, а именно создать дефицит калорий и счет правильного питания и физической активности.
Для наших великих целей тебе нужно будет то, что есть дома у каждой. Подойдет все, что подвернется под руки. Например, можно использовать столешницу на кухне, стулья или табуретки, стол, подоконник. Самое главное, чтобы все это выдерживало твой собственный вес. А еще можно использовать бутылки с водой, сумки, рюкзаки и т.д.
Если у тебя есть гири или гантели, то твоя жизнь станет проще, но фантазия останется не при делах.
Начнем с того, что разберемся, из чего состоят руки. А состоят они из бицепса и трицепса. Еще к ним можно отнести дельты, но это уже немного другая история.
Бицепс отвечает за сгибание руки в локте и находится спереди. А трицепс отвечает за разгибание руки в локте и находится сзади. Так вот, трицепс занимает большую часть руки и как раз сзади расположился наш злейший враг. Поэтому основное внимание мы уделим именно трицепсу.
Мы разобрались, за что отвечает бицепс, а за что трицепс. Теперь можно проявлять фантазию и выдумывать упражнения, которые можно выполнять с тем, что у тебя есть под рукой.
Сейчас приведу примеры самых топовых упражнений на бицепс и трицепс, с помощью которых можно накачать руки девушке в домашних условиях:
Обратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана.
Это очень крутое упражнение которое просто взорвет твой трицепс и сделает твои руки просто нереально сексуальными.
Но есть небольшой нюанс. Если ты весишь чуть меньше крейсера Аврора, то я бы не рекомендовал тебе делать это упражнение, так как твой плечевой сустав может с тобой попрощаться.
Правильная техника: руки ставим на край стула (стульев)/стола/дивана на ширине плеч. Смотрим прямо, а не по сторонам. Ноги ставим не под себя, а вперед, но не слишком далеко (в зависимости от постановки ног варьируется нагрузка – чем ближе ноги, тем легче, чем дальше, тем тяжелее). Опускаемся так, чтобы таз был максимально близко к стулу (стульям)/столу/дивану, а корпус не наклонялся вперед. Локти в стороны не разводим.
Французский жим с гантелями/бутылками лежа. Здесь тоже очень хорошо прорабатывается трицепс и после этого упражнения ты будешь смотреть на еду совершенно другими глазами, глазами, которые понимают, что кушать хочешь, но не можешь, потому что руки просто не поднимаются.
Правильная техника: ложишься спиной на пол/диван/кровать, выводишь руки с отягощением перед собой, фиксируешь локти в одном положении и не двигаешь ими во время выполнения упражнения. Движение в локтевом суставе есть – сгибания и разгибание, а в плечевом суставе движения нет, то есть локоть не двигается вперед-назад. Опускаешь гантели/бутылки к голове возле ушей, а затем возвращаешь в исходное положение.
Разгибание рук с гантелей/бутылкой/сумкой/рюкзаком из-за головы. Хорошее упражнение, но, если у тебя проблемы со спиной, то я бы не советовал делать его без фиксации спины, так как большая нагрузка будет идти на поясницу.
Правильная техника: Суть та же, что и во французском жиме, но теперь ты будешь не лежать а сидеть, например, на диване, кровати, полу или, самый лучший вариант, стуле со спинкой, на которую ты будешь облокачиваться, чтобы снять нагрузку с поясницы. Поднимаешь руки с отягощением над головой, фиксируешь локти в одном положении и опускаешь руки за голову, а потом разгибаешь их и возвращаешь в исходное положение.
Отжимания узким хватом от пола/столешницы/стола/стульев/дивана/с колен. Использование инвентаря зависит от твоей физической подготовки. Если она на уровне ленивого вареника, то твой выход – это столешница.
Если ты немного преуспела в физическом воспитании, то можешь попробовать отжимания от дивана. А если ты бывший морской котик и можешь отжиматься от пола (хотя бы с колен), то я могу только выразить тебе свое почтение.
Правильная техника: Руки ставишь примерно на ширине плеч, становишься так, чтобы при опускании твои кисти были на уровне ребер. Локти не разводи, прижимай их к корпусу. Голова не поднята и не опущена, она находится в нейтральном положении. Таз не поднят и не опущен, корпус образует ровную линию и никаких прогибов в пояснице, пресс должен быть в тонусе.
Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. Это классное упражнение, если его делать нормально. Но многие вместо выполнения упражнения проверяют закон инерции и просто болтают руками туда-сюда.
Правильная техника: Берешь в руки что-то тяжелое, наклоняешь корпус, локти прижимаешь к корпусу, чтобы плечо (рука) была параллельна полу, а предплечье опускаешь вниз, чтобы оно было перпендикулярно полу. Потом разгибаешь руку и поднимаешь вес. В конечной точке фиксируешь вес на секунду и плавно опускаешь вниз, а потом все по новой. Но при этом локоть должен быть неподвижен.
Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. Самое базовое, что может быть, ничего лучше еще не придумали.
Правильная техника: Становишься ровно, ноги примерно на ширине плеч, в руках держишь то, чем будешь качать бицуху. Сгибаешь руки в локтях, но при этом локоть должен быть неподвижен, то есть не двигаться ни вперед, ни назад. Корпус тоже нельзя наклонять вперед или назад. Если не получается, то скорее всего ты взяла слишком большой вес. Кисти должны быть в нейтральном положении, не закручивай их, иначе накачаешь предплечья, как у моряка Папая.
Подтягивания на турнике обратным хватом. Здесь тебе понадобится либо помощь мужика или крепкой женщины (если дети путают тебя с дирижаблем, то нужен будет крепкий мужчина). Без помощи ты вряд ли сможешь подтянуть свое хрупкое тельце к перекладине.
Правильная техника: Как я уже сказал, если ты не проходила подготовку спецназа КГБ, то тебе понадобится помощь добровольца, который будет в силах поднять твое хрупкое тело к небу. Суть упражнения в том, чтобы взяться за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч, а потом согнуть руки и подтянуться к перекладине. Старайся не сутулится, то и грудь сильно вперед не выводи, иначе больше включишь в работу мышцы спины, а тебе нужны руки.
Подтягивания на ТРХ/полотенце. Это уже что-то из ряда извращений, но тем не менее, бицуха будет в огнях. Это уже более простой вариант подтягиваний и делать его можно без посторонней помощи.
Правильная техника: Если у тебя есть ТРХ, то подцепи его либо где-нибудь дома, либо за турник. Если этой штуки у тебя нет, то используй обычное большое полотенце. Перекинь его через турник и возьмись каждой рукой за оба конца полотенца. Тебе нужно стоять на земле, но корпус должен быть отклонен назад, для этого тебе нужно сделать пару шагов вперед к турнику и отклонить корпус назад. Затем тебе нужно согнуть руки в локтях и подтянуть себя к полотенцу.
Это те упражнения, которые сделают из твоих рук произведение искусства.
Короче, хватит умных слов, сейчас по полочкам распишу, что и как нужно делать, чтобы накачать руки дома женщине.
Просто так хаотично сгибать и разгибать руки нет смысла, нужно выстроить систему. Оптимальным вариантом я считаю чередование упражнений на бицепс и трицепс.
Программа может выглядеть так:
Ты можешь использовать любые упражнения из списка выше, но составляй тренировку по принципу: 3 упражнения на трицепс и 2 упражнения на бицепс.
Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях, девушке можно тренировать их 2 раза в неделю или 2 раза в 10 дней, если ты кроме тренировки рук прокачиваешь спину, грудь, дельты, ноги и т.д., то тебе будет достаточно делать тренировку рук 1 раз в неделю.
Если тренироваться их каждый день, то быстрее они не подтянутся, особенно, если твой тренировочный стаж равен нулю. Если ты продвинутый спортсмен, то можешь тренировать руки 3 раза в неделю, но тебе нужно будет циклировать нагрузку. То есть чередовать легкую, среднюю и тяжелую нагрузку, а не на постоянной основе качать руки до потери сознания.
Питание, как я уже говорил, — это основа, без которой ты не сможешь накачать руки дома, как бы жестко и усердно ты не тренировалась.
Если ты потренировала руки и уже видишь свет в конце тоннеля, но потом бежишь к холодильнику и приводишь себя в чувства с помощью колбасы с майонезом, то можешь забыть о красивых руках.
Если у тебя явно лишний вес и руки – это не единственная твоя беда, то тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и создать дефицит калорий за счет увеличения физической активности, но ни в коем случае не садится на голодовки.
Если ты худенькая, но твои дрябленькие руки развеваются на ветру, то чтобы накачать руки, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и при этом сделать акцент на белок, чтобы мышцы могли расти. Тогда ты подтянешь мышцы рук и они станут более рельефными.
Накачать руки дома девушке получится уже через месяц после начала тренировок. Если конечно ты будешь хорошо тренироваться, правильно питаться, достаточно спать и соблюдать режим сна, а еще твоя жизнь не будет состоять из стресса.
Нет, результат будет, но не такой феерический. Все постепенно, тебе нужно будет запастись терпением.
Теперь ты знаешь, как накачать руки в домашних условиях девушке, чтобы они имели красивый привлекательный вид. А еще они будут мощнее и ты станешь сильной и независимой, потому что сама сможешь открывать банки с соленьями.
Еще я надеюсь, что ты поняла, что одних тренировок будет недостаточно. Для хорошего результата важно соблюдать все нюансы. Если какой-то из пунктов будет хромать, то и результат будет замедляться. А если будут страдать несколько пунктов, то результата может и вовсе не быть.
Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.
Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.
Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:
Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.
Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.
Разделим упражнения на плечи на три группы:
Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.
Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.
Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.
Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.
В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.
Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.
Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.
Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.
Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.
Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.
Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.
Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.
Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.
Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.
Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.
Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.
Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.
Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.
Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.
Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.
Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.
Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.
Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.
В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.
Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.
Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).
В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.
Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.
Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.
Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.
Ну что, ребята, готовы превратить свои наггетсы в мощные крылья орла?
Если тебе надоели твои хрупкие мужские плечики, на которых невозможно возложить никакую ответственность, но у тебя есть гантели, то эта статья именно для тебя. Будем качать плечи гантелями.
Сейчас я расскажу, какие упражнения на плечи с гантелями нужно делать, чтобы тебе было все по плечу.
Накачать плечи гантелями мужчине проще, чем с чем-либо другим. С гантелями есть множество вариантов разных упражнений, поэтому ты обязательно найдешь то, которое превратит твои плечи в гору мускулов размером со спелый арбуз.
Самое главное, что тебе нужно знать – это правильная техника выполнения, правильно составленная программа и, конечно, питание для набора массы. Если ты будешь есть, как воробушек, то и плечи у тебя будут как у воробушка. А мало кому нравятся плечики, как у воробушков. Я еще ни разу не слышал, как девушки обсуждали парня с такими маленькими и аккуратненькими плечиками и спорили, кто же захомутает этого узкоплечего самца.
Наша дельта делится на три пучка:
Преимущественно во многих упражнениях работает передний пучок. Средний работает в меньшей степени. А о существовании заднего многие даже не догадываются.
Теперь разделим упражнения на плечи с гантелями на 3 группы:
Это такие упражнения, как:
В этих упражнениях работает преимущественно передняя и средняя дельта. Большая часть нагрузки идет на передний пучок.
Тяговые движения с гантелями могут включать, как переднюю и среднюю, так и заднюю дельту. Зависит это от положения тела. Это тоже базовые движения.
Сейчас приведу список таких упражнений на плечи с гантелями с уточнением, какая часть больше работает:
Лично мое мнение, что из тяговых движений достойно внимания только тяга гантелей для прокачки задней дельты, на переднюю и среднюю дельту это упражнение намного лучше и удобнее делать тяга со штангой или гирей.
Теперь рассмотрим маховые упражнения на плечи с гантелями, они относятся к изолирующим и могут включать также переднюю, среднюю и заднюю пучки дельты.
Эти упражнения могут больше разграничить нагрузку на каждый конкретный пучок:
Эти упражнения являются не менее эффективными, чем жимовые, но я рекомендую использовать их для того, чтобы предварительно утомить рабочую мышцу, либо выжать из нее все соки, то есть делай их либо в начале тренировки, либо в конце. Теперь, когда ты понял, как накачать плечи гантелями, перейдем к тренировочному комплексу.
Я напишу программу, которую считаю наиболее эффективной, чтобы накачать плечи гантелями, которая подойдет большинству мужчин. Но это не значит, что с помощью этой тренировки каждый обладатель узких плечиков станет машиной.
В этом комплексе три базовых движения и два изолирующих. В базовых упражнениях мы выкладываемся на максимум, а в изолирующих дорабатываем до конца, чтобы даже ужика в руке держать не смог.
Мы разобрались, как накачать плечи с помощью гантелей. Но кроме гантелей для твоих плечиков отлично подойдут гири, штанги и даже вес собственного тела. Об всех этих адских штучках я писал статьи. Поэтому если ты всерьез настроен стать шире, то советую прочитать.
Может у твоих соседей есть гиря, а у твоих друзей есть штанга, надеюсь, с поиском собственного веса проблем не будет.
Теперь ты знаешь, что гантелями можно не только гвозди в стену забивать, но еще и плечи накачать. Если ты будешь делать все правильно, то на твои плечи в скором времени начнут прыгать девочки. И не забывай кушать, кушай много, иначе все твои вылезшие венки на лбу во время тренировок ни к чему не приведут.
Если каждый раз, когда тебе удавалось посадить девочку себе на шею, она сползала из-за твоих воробьиных плечиков, то тебе пригодится моя статья. В ней я расскажу о том, как с помощью гири превратиться из гадкого утенка в гордого орла.
Если ты четко задался целью накачать себе мощные плечи и у тебя для этого есть только гиря, то усаживайся поудобнее и читай об упражнениях с гирей на плечи.
Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.
Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.
А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.
То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.
Разделим упражнения с гирей на 3 типа:
Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:
Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.
Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.
Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.
Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.
Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.
Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.
Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.
Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:
Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.
Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.
Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.
Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.
Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.
Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.
Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.
