Дешевая диета для похудения: меню на 10 дней

Почему-то у всех в голове четко засела мысль о том, что правильное питание – это дорого. Это, кстати, одна из основных отговорок тех, кто не может похудеть. Хотя на самом деле на их беспорядочное питание уходит намного больше денег, что на пп диету.

Сегодня я развею этот миф. И ты поймешь, что можно питаться правильно, просто, вкусно и недорого. Я расскажу о дешевых диетах для похудения и приведу пример меню одной такой дешевой диеты на 10 дней.

Может ли ПП диета быть дешевой?

Дешевая диетаКонечно может. Диета правильного питания для девушки, да и для парня тоже, может быть построена на абсолютно разный бюджет.

Ты можешь есть как тигровых креветок, так и куриную грудку. Все зависит от твоих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений.

Правильное питание настолько гибкое, что ты можешь есть очень разнообразно и при этом не тратить на еду миллионы. Можно даже сделать свое питание максимально бюджетным, но тогда есть риск, что оно перестанет быть вкусным и разнообразным.

Суть ПП в том, что нужно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. А вот какими продуктами ты это сделаешь, уже не так важно.

Пример меню из недорогих продуктов на 10 дней

Чтобы окончательно тебя убедить, я дам тебе крутую программу диеты на 10 дней, которая обойдется дешево. Она будет максимально разнообразной, поэтому надоесть тебе не сможет. А еще она будет вкусной.

Если ты читала другие мои статьи о питании, то ты уже в курсе, что баланс КБЖУ для всех разный. Это зависит от твоих собственных параметров. Нет универсальной программы питания для девушки весом 60 кг и девушки весом 120 кг.

Сейчас я дам пример диеты пп для похудения, меню которой рассчитано для веса 60-65 кг:

День 1

Завтрак – Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

  1. Яйца – 2 шт.
  2. Капуста брокколи – 120 г.
  3. Помидор – 120 г.
  4. Сыр моцарелла – 35 г.
  5. Молоко 2.5% — 120 мл.

К/Б/Ж/У – 364/27,7/21,1/17,4.

Перекус – творог с ягодами и орехами

Ингредиенты:

  1. Творог 4% — 120 г.
  2. Ягоды любые – 120 г.
  3. Миндаль – 12 г.

К/Б/Ж/У – 257,4/22/12,3/13/6.

Обед – салат цезарь с курицей

Ингредиенты:

  1. Куриное филе – 120 г
  2. Томаты черри (можно заменить на обычные) – 50 г
  3. Салат айсберг – 50 г
  4. Яйцо – 1 шт.
  5. Йогурт натуральный 2% – 70 мл
  6. Масло оливковое – 5 мл
  7. Хлеб цельнозерновой – 25 г

К/Б/Ж/У – 369,6/39,6/14,9/16,4

Ужин – тушеные кальмары в йогурте

Ингредиенты:

  1. Кальмары – 180 г
  2. Йогурт натуральный 2% — 70 мл

К/Б/Ж/У – 219,6/37,3/5,9/7,7.

День 2

Дешевый завтракЗавтрак – яичница-глазунья, хлебцы с арахисовой пастой

Ингредиенты:

  1. Яйцо – 2 шт.
  2. Хлебцы Dr. Korner – 25 г.
  3. Арахисовая паста – 25 г.

К/Б/Ж/У – 373,7/20,9/23,8/20,3.

Перекус – йогурт натуральный с ягодами и орехами

Ингредиенты:

  1. Йогурт натуральный 2% — 240 мл.
  2. Ягоды любые – 60 г.
  3. Миндаль – 18 г.

К/Б/Ж/У – 594,5/14,3/15,4/22,4.

Обед – гречка с запеченным куриным филе и салат из капусты

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 50 г.
  2. Куриное филе – 130 г.
  3. Огурец – 120 г.
  4. Капуста белокочанная – 120 г.
  5. Лук зеленый – 25 г.
  6. Масло оливковое – 8 г.

К/Б/Ж/У – 426,5/39,8/11,4/41,2.

Ужин – запеченый хек и тушеная капуста

Ингредиенты:

  1. Филе хека – 180 г.
  2. Сок лимона – 15 мл.
  3. Капуста молодая тушенная – 180 г.

К/Б/Ж/У – 268,6/39,8/11,4/41,2.

День 3

Завтрак – тосты с куриными отбивными, сыром и помидорами

Ингредиенты:

  1. Хлеб цельнозерновой – 70 г.
  2. Куриное филе – 120 г.
  3. Яйцо – 1 шт.
  4. Панировочные сухари – 10 г.
  5. Сыр мацарелла – 25 г.
  6. Помидор – 120 г.

К/Б/Ж/У – 487,8/45,5/15,9/38/8.

Перекус – хлебцы с арахисовой пастой

Ингредиенты:

  1. Хлебцы Dr. Korner – 35 г.
  2. Арахисовая паста – 35 г.

К/Б/Ж/У – 303,4/11,5/18/27,4

Обед – плов из бурого риса с говядиной и овощами

Дешевые блюда для похуденияИнгредиенты:

  1. Рис бурый – 50 г.
  2. Говядина постная – 120 г.
  3. Капуста брокколи – 120 г.
  4. Морковь – 60 г.

К/Б/Ж/У – 410,9/34,7/9,9/46,8.

Ужин – запеченный карп и салат рататуй

Ингредиенты:

  1. Карп – 180 г.
  2. Кабачок – 95 г.
  3. Баклажан – 120 г.
  4. Помидор – 120 г.

К/Б/Ж/У – 277,2/32,1/10,2/14,2.

День 4

Завтрак – овсянка и творог с ягодами

Ингредиенты:

  1. Овсяная крупа – 50 г.
  2. Молоко 2,5% — 120 мл.
  3. Творог 4% — 120 г.
  4. Ягоды любые – 60 г.

К/Б/Ж/У – 384,6/29/11,1/41,6

Перекус – сэндвич с куриным филе, сыром, помидором и зеленью

Ингредиенты:

  1. Хлеб цельнозерновой – 70 г.
  2. Куриное филе – 60 г.
  3. Сыр мацарелла – 30 г.
  4. Помидор – 60 г.
  5. Зелень – 10 г.

К/Б/Ж/У – 312,3/24,8/10,4/29

Обед – гречка, куриная голень и салат

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 60 г.
  2. Куриная голень вареная, запеченная или тушеная (без кожи) – 100 г.
  3. Огурец – 120 г.
  4. Капуста пекинская – 120 г.
  5. Зелень – 10 г.
  6. Масло оливковое – 5 г.

К/Б/Ж/У – 431,5/37,2/13/43,5

Ужин – запеченная скумбрия и овощи

Ингредиенты:

  1. Скумбрия – 180 г.
  2. Капуста брокколи – 120 г.
  3. Стручковая фасоль – 120 г.
  4. Морковь – 60 г.
  5. Помидор – 60 г.
  6. Масло оливковое – 5 г.

К/Б/Ж/У – 482,3/39,8/29,6/16,9

День 5

Завтрак – Овсяные блинчики с творогом, бананом и шоколадом

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 25 г.
  2. Творог 9% — 65 г.
  3. Яйцо – 1 шт.
  4. Шоколад горький – 12 г.
  5. Банан – 100 г.

К/Б/Ж/У – 429,3/22,3/17,4/45,8

Перекус – бутерброды с сыром и помидорами

Ингредиенты:

  1. Хлеб цельнозерновой – 70 г.
  2. Сыр голландский – 40 г.
  3. Помидор – 120 г.

К/Б/Ж/У – 322,9/16,1/15/30,4

Обед – Паста с брокколи и куриным филе под сметаной

Ингредиенты:

  1. Макароны из твердых сортов пшеницы – 60 г.
  2. Куриное филе – 120 г.
  3. Капуста брокколи – 120 г.
  4. Сметана нежирная (15%) – 20 г.
  5. Масло оливковое – 5 г.

К/Б/Ж/У – 448,5/38/10,6/49,7

Ужин – омлет с овощами и сыром

Дешевый ужин для похудения омлетИнгредиенты:

  1. Яйцо – 2 шт.
  2. Молоко 2,5% — 120 мл.
  3. Капуста брокколи – 120 г.
  4. Перец красный сладкий – 60 г.
  5. Помидор – 60 г.

К/Б/Ж/У – 281,2/21,1/14,5/18

Затем повторяешь эти 5 дней заново и вот тебе крутой дешевый рацион для похудения на 10 дней. Но ты можешь питаться таким образом и дольше.

Если какой-то продукт тебе по каким-то причинам не подходит, то ты легко можешь его заменить.

Самое главное – вписываться в норму КБЖУ, которая указана в рационе. А какими продуктами ты это сделаешь уже не так важно. Эта программа — просто пример, как легко, вкусно и недорого можно худеть.

Если и это для тебя дорого, то ты можешь есть одну гречку и куриную грудку, тогда это точно будет максимально бюджетно, то тогда у тебя будет недостаток некоторых микро- и макронутриентов, а это будет влиять на твое самочувствие и здоровье.

Дешевая белковая диета

Меню дешевой диетыБелковая диета, наоборот, самая дорогая, так как тебе все равно нужно набирать свою норму калорий.

А это значит, что если убрать из рациона жиры и углеводы, то придется добирать норму белками. А белковые продукты самые дорогие.

Да и в целом такая диета не имеет смысла. Дело в том, что белки и жиры просто необходимы нашему организму для нормального функционирования. Без углеводов, в целом, обойтись можно, но все равно работоспособность будет значительно хуже.

Если ты исключаешь какие-то элементы из своего рациона, то организм их не получит из воздуха. А значит, что некоторые функции организма будут нарушены. Например, может нарушиться цикл, могут быть проблемы с зачатием, возникнут проблемы с гормональным фоном и нарушаться обменные процессы в организме.

А смысла от белковой диеты нет, так как толстеешь ты не от жиров или углеводов, а от излишка калорий. То есть ты можешь даже белками превысить свою суточную норму калорий и ты будешь не худеть, а наоборот набирать.

Поэтому для здорового похудения я рекомендую сбалансированное питание.

Дешевая кето-диета

Кето-диета тоже будет немного дороже, чем сбалансированное питание с нормальным количеством белков, жиров и углеводов. Так как в этой диете акцент пойдет на жиры в ущерб углеводам. А как я уже говорил, углеводы – это самый дешевый из макронутриентов.

Есть несколько типов жиров: насыщенные и ненасыщенные. Условно вредные и полезные, соответственно. Естественно предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирам. Но «вредные» жиры тоже нужны. Их доля должна составлять в рационе около 30%.

Так вот, «полезные» жиры стоят немало. Это растительные масла, орехи, рыба и морепродукты. В целом можно выбрать из этих продуктов самые дешевые. Но не нужно гнаться за дешевизной в ущерб качеству.

Дешевая кето-диетаПросто не нужно покупать форель, лосось и устрицы. Можно обойтись более дешевыми рыбой и морепродуктами. Оливковое масло стоит намного дороже подсолнечного, но это не значит, что подсолнечное уступает ему в полезных свойствах.

Так вот, даже если сравнить кето-диету и питание обычного человека, которые покупает себе что-то «вкусненькое» на ужин, даже кето-диета будет обходиться дешевле.

Просто когда дело доходит до подсчета затрат на питание, ты вряд ли вспомнишь, сколько потратила на баточники, шоколадки, йогурты и т.д. Зато ты четко прикидываешь стоимость правильного питания, когда видишь список продуктов.

Будет ли эффективным такое питание?

Эффективность любой дешевой или не очень диеты для похудения всегда заключается в одном маленьком нюансе. Какую бы диету ты ни выбрал(а), у тебя должен быть дефицит калорий. Если его не будет, то и худеть ты тоже не будешь.

А вот на какой из макронутриентов ты сделаешь акцент, имеет значение только для твоего организма. Будешь ты есть больше белка или заменишь углеводы жирами, выбирать тебе. Можешь поэкспериментировать и выбрать то питание, которое подходит больше именно тебе.

Чтобы создать дефицит, тебе нужно просто определить, сколько калорий занимает твой базовый обмен и примерно прикинуть, сколько калорий ты дополнительно тратишь в день. От этой суммы отнять примерно 20-30% и ты получишь число калорий, которое тебе нужно съедать за день.

Заключение

Как видишь, правильное питание – это не так дорого, как многие думают, существуют и довольно дешевые диеты для похудения. Как видишь, меню таких дешевых диет — это не одна гречка с курицей, ты можешь питаться разнообразно и вкусно. Поверь, хаотичное питание стоит намного дороже, просто ты этого не замечаешь.

А еще правильное питание для похудения и голодовки не имеют между собой ничего общего. Сидеть на одном кефире целый месяц – это, конечно, очень бюджетно, но это не значит, что твой организм этому сильно обрадуется. Лечиться после таких диет выйдет намного дороже.

Какой из вариантов питания выбрать – решать тебе. Кому-то подойдет кето-диета, кому-то нет. Просто пробуй и ты найдешь свой идеальный вариант.

Как накачаться, если нет денег на качалку, протеин и даже на гантели

Как накачаться нищебродуСегодня я расскажу тебе, как накачаться, если в твоем кармане проще найти рог единорога, чем деньги.

Нет денег? Не беда, расскажу, что делать дома, на улице, да где угодно, чтобы на твои баночки вешались самые красивые девчонки.

Можно ли накачаться, если нет денег на зал, протеин, инвентарь?

Если у тебя не денег, то не нужно отчаиваться. В интернете есть куча примеров, когда у людей не было возможности тратить деньги на дорогие фитнес центры, но они искали любую возможность сделать из своих веточек огромные окорочка.

Нет денег на зал? Всегда есть вариант пойти на турнички. Даже если друзья из качалочки начнут кидать в тебя зерном, не обращай внимания, главное, что ты идешь к своей цели.

Даже дома ты можешь использовать вес собственного тела, чтобы прокачать свои мышцы. Есть же такие чудесные упражнения, как отжимания, приседания и т.д.

Да и для того, чтобы усложнить выполнение упражнения, если тебе тяжело, ты всегда можешь использовать то, что будет под рукой. Например, накидать книг в рюкзак и отжиматься, пока на лбу венка не вылезет, так же и с приседаниями.

В общем, накачаться без денег можно, главное, чтобы у тебя было желание и фантазия. Ну и я тебе помогу, конечно же.

 

Способы накачаться нищеброду

Как накачаться если нет денегВариантов прокачки твоего хиленького тельца несколько.

Можно использовать либо один вариант, либо комбинировать. Все зависит от твоих предпочтений и возможностей. А еще от времени года в некоторых моментах.

В общем, накачаться можно дома, с использованием собственного веса и, как я уже писал выше, с помощью рюкзака набитого чем-то тяжелым. Если у тебя еще и гантели есть, то это джекпот. Считай, что бицухи размером с эверест уже украшают твои руки.

Еще можно накачаться на турничках и брусьях. Как по мне, этот способ лучше, чем домашнее насилие над твоим намеком на мышцы. На турниках можно прокачать больше мышц и дать нагрузку в разы больше, чем дома.

Но, если турники и брусья есть только на улице, то зимой тренироваться будет проблематично. Но, если ты настроен решительно, то надевай варежки, укутывайся в теплый шарфик, не забудь шапку и в бой.



Упражнения в домашних условиях

Дома всегда хорошо прокачать грудные мышцы, трицепс и дельты с помощью отжиманий. Например, самый простой вариант прокачать твои грудные мышцы – это лечь на пол и начать отжиматься. Если легко – закинь на спину рюкзак с книгами или попроси кого-нибудь лечь тебе на спину. Но тебе нужно трезво оценивать свои силы.

Если дома у тебя только те, кто на первый взгляд являются трехкратными победителями международного конкурса поедания бургеров, то ты рискуешь быть заживо погребенным под чьим-то тяжелым телом.

Для начала выбирай тех, кого ты сможешь хотя бы скинуть со спины в случае, если что-то пойдет не по плану.

Еще можно отжиматься от пола, закинув ноги, например, на диван. Это сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц. Если ты поставишь руки узко, ближе к корпусу, то ты включишь в работу в большей степени трицепс.

А если ты станешь вверх ногами и закинешь ноги на стену, то сможешь отжиматься от пола вниз головой. Вероятнее всего, конечно, не сможешь, но это пока. Когда станешь немного мощнее, то обязательно сможешь, а для начала советую постелить на пол что-нибудь мягкое. Этот вариант отжиманий отлично прокачает твои дельты, чтобы твои плечи стали широкими и ты мог на дискотеках пихать всех своим мощным торсом.

Еще можно поставить рядом друг с другом два стула, поставить руки на каждый из них и начать отжиматься. Это немного усложнит тебе задачу.

Чтобы прокачать ноги, ты можешь приседать, делать выпады, делать замечательное и всеми ненавистное упражнение «стульчик».

накачать мышцы без денегКогда тебе стало легко, снова вспоминаем о рюкзаке со всяким хламом или легком добровольце. Закидываем один из вариантов на спину и приступаем к выполнению упражнения.

Ноги прокачаны, вспоминаем о спине. В домашних условиях невозможно хорошо прокачать спину с собственным весом, поэтому подключаем фантазию.

Чтобы имитировать гантели, можно использовать бутыли с водой, например 5-6 литров. Они не сильно большие, поэтому делать упражнение с ними будет удобно. Хочу заметить, что выполнять упражнения нужно не с пустыми бутылками.

 

Можно делать следующие упражнения на спину:

  • тяга бутылей к поясу в наклоне;
  • пуловер с бутылем, лежа на полу;
  • тяга бутыля к поясу в наклоне одной рукой.

Если не знаешь, как выполнять эти упражнения, то загугли их, только бутыль замени на гантели.

Итого мы имеем следующую программу тренировки для дома:

  1. Приседания с неполным выпрямлением ног в верхней точке 4 подхода по 15 раз.
  2. Выпады 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  3. Тяга бутылей к поясу в наклоне 4 подхода по 12 раз.
  4. Пуловер с бутылем лежа на полу 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания от пола 4 подхода по 12 раз.
  6. Отжимания в стойке на руках 4 подхода по 12 раз.
  7. Отжимания от стульев узким хватом 4 подхода по 12 раз.

Вот и прокачали мы твое хилое тельце с помощью минимального количества инвентаря.



Тренировки на улице: брусья, турники и прочее

А теперь поговорим о том, как из тела жертвы концлагеря сделать мощного самца, от которого тестостероном веет за милю, при помощи приблуд, которые можно найти во дворах многоэтажек.

Я думаю, в современных городских условиях найти спортивную площадку не так тяжело. Поэтому выбирай ту, что тебе по душе, и вперед к телу своей мечты.

Начнем со спины. А для спины у нас главное что? Правильно, подтягивания. Вариантов подтягиваний достаточно много.

Самый лучший вариант – это классические подтягивания широким хватом к груди. Стараешься тянуть свой намек на атлетичное тело не с помощью рук, а с помощью спины.

Еще неплохой вариант – это подтягивания параллельным или обратным узким хватом к груди. Опять же хочу напомнить, что все подтягивания мы делаем не за счет рук, а за счет спины.

Если тебе стало легко, то вспоминаем о рюкзаке и разных тяжелых предметах. Еще можно вспомнить о добровольцах, которые согласятся слиться с твоим телом в единое целое, чтобы ты поднимал вес двух тел.

Как накачаться на брусьяхИдем дальше, а дальше у нас грудь. Отжимания на брусьях – это идеальный вариант прокачать твои филешки.

Широкий хват больше нагружает грудные мышцы, узкий – трицепс. Лучше всего делать оба варианта.

Стало легко – рюкзак на спину и вперед. А на десерт можно поотжиматься просто от пола. Лишим это точно не будет.

Кстати, прелесть рюкзака в том, что в него можно добавлять вес по мере возможности и постоянно прогрессировать. Ведь туда можно кидать абсолютно все.

А дальше у нас плечи. Вот с ними немного сложнее. Они также работают и в отжиманиях, но этого недостаточно. Я бы рекомендовал научиться все таки отжиматься в стойке на руках.

Не забываем о ногах. На обычной площадке тренажеры для ног ты вряд ли найдешь, но не стоит списывать со счетов обычные приседания и выпады на свежем воздухе.

 

А теперь пример программы:

  1. Приседания с неполным выпрямлением ног в верхней точке: 4 подхода по 15 раз.
  2. Выпады: 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  3. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 12 раз.
  4. Подтягивания узким параллельным хватом к груди: 4 подхода по 12 раз.
  5. Отжимания на брусях широким хватом: 4 подхода по 12 раз.
  6. Отжимания в стойке на руках: 4 похода по 12 раз.
  7. Отжимания узким хватом на брусьях.

Можно ли накачаться, не употребляя спортивное питание?

Если у тебя появилось наследство или ты выиграл в лотерею, то мы можешь купить спортивное питание. Если нет, то оно того не стоит. Все, что есть в спортивном питании, ты можешь получить из обычной еды. Спортивное питание можно купить если только у тебя несколько нефтяных вышек и ты хочешь в этой жизни попробовать все.

Да, спортивное питание помогает упростить тебе жизнь, но это явно не та вещь, без которой ты никогда не сможешь своим торсом соблазнять знойных дамочек.

Нет денег – жуй гречу и не выделывайся. Зачем все эти понты? Гречу с курой не для того растили, чтобы ты покупал свои протеины и в 35 у тебя печень отказывала, а в 39 стручок отваливался.



Как питаться для набора веса с минимальными затратами?

Дешевое питание для набора массыЕсли у тебя нет денег, но нужно собрать необходимые КБЖУ, не стоит отчаиваться. Есть много бюджетных продуктов, которые помогут тебе достичь цели.

Куча различных круп, макаронных изделий, того же картофеля, которые стоят копейки. Их можно есть столько, сколько позволяет тебе твой желудок или карман.

По мясу тоже не все так печально. Не нужно есть мясо камчатского краба, чтобы твои бицепсы были заметны из космоса. Да и лосося только привезенного из Норвегии тоже покупать не нужно. Просто купи куриной грудки и кушай себе на здоровье и расти большой. Еще яйца — достаточно бюджетно, но очень даже полезно.

А как насчет творога? Это же лучший друг мощных мускулов. Ложечку за маму, ложечку за папу, короче наверни творожка за все свое генеалогическое древо, чтобы мышцы твои были большими и крепкими.

А жиры можно получать из разных орешков. Многие из них стоят достаточно недорого. И не забываем про растительное мало, это тоже очень хороший источник полезных жиров.

Если тебе не хватает калорий, то тебе на помощь придут сало и халва. Это одни из лучших продуктов, при помощи которых можно легко и непринужденно получить калории.

Более подробно о рационе питания для тех, у кого из накоплений только жвачка в кармане, я написал отдельную статью, в которой максимально подробно расписано питание для прокачки мускулов.

Заключение

Итак, можем сделать вывод, что горы мышц можно накачать не только в модной качалочке, но еще и в домашних условиях или на улице, при этом не потратив целого состояния.

Да, конечно, ты не станешь таким же мощным, как те бройлеры из тренажерных залов, без больших затрат, но накачать привлекательное тело, на котором даже выделяются мышцы, вполне реально.