Хочу сегодня рассказать об одном достаточно интересном упражнении. Это Джампинг Джек. Если ты у нас полиглот, то наверняка догадался, что это упражнение подразумевает прыжки.
То есть по сути, это Джек, который прыгает. Но ты не Джек и зачем тебе прыгать непонятно. Именно поэтому я расскажу тебе о том, зачем тебе это нужно.
Это упражнение достаточно интенсивное. Если тебе холодно и у тебя нет возможности развести костер, то ты можешь просто поделать это упражнение и ты согреешься. А еще джампинг джек можно использовать для похудения. Его можно включать в различные тренировочные комплексы.
А еще это упражнение неплохо тренирует выносливость. И сердечко будет работать лучше.
В упражнении джампинг джек работает достаточно много мышц:
Кстати, крайне не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Из-за прыжков может стать только хуже.
Теперь поговорим о том, как делать упражнение джампинг джек. Ничего сложного. Становимся ровно, руки прижимаем к корпусу, в прыжке ставим ноги врозь и поднимаем руки через стороны и соединяем над головой. При подъеме рук и разведении ног делаем выдох, при приведении рук к корпусу и сведении ног – вдох.
Техника выполнения упражнения джампинг джек хорошо видна на этом видео, которое я снял в своем зале с помощью одной красивой девочки:
Количество сжигаемых калорий очень индивидуально. Поэтому возьмем средние показатели для человека весом 70 кг. За 5 минут выполнения упражнения джампинг джек такой человек в среднем будет сжигать 49 ккал.
Теперь ты знаешь, что из себя представляет упражнение джампинг джек и знаешь, как и зачем его делать. А бонусом я расскажу тебе, почему именно так оно называется.
В 1934 году произошло крушение корабля в шторм, но одному из членов экипажа удалось выжить и волны вынесли его на один из островов, который был необитаемым. Этого человека звали Джек. Спасатели трое суток искали людей и вот они проплывали рядом этим островом и Джек, когда заметил спасателей, начал прыгать размахивая руками и ногами. Но спасатели подумали, что это просто местный житель делает зарядку утром и проплыли мимо.
А потом появилась игрушка под названием Jamping Jack, которая разводила руки и ноги в стороны. И упражнение назвали в честь нее. А историю про крушение корабля я выдумал.
В деле снижения веса все способы делятся на два типа — новомодные и старые проверенные. И один из проверенных способов – это прыжки на скакалке для похудения.
Сейчас я расскажу, что такое скакалка и как с ней подружиться, чтобы привести свое тело в форму.
Скакалка – это замечательное упражнение для похудения хотя бы потому, что не требует никакого особенного инвентаря, дорогих абонементов в зал, больших тренажеров и огромного пространства. Если твой вес еще не приблизился к весу крейсера, то ты со спокойной совестью можешь практиковать прыжки на скакалке для похудения у себя дома. Но для начала советую сделать несколько пробных прыжков и убедиться, что пол тебя точно выдержит.
Если тебе хоть раз в жизни приходилось прыгать на скакалке, то ты знаешь, что это не самое простое занятие. После первых 5 минут у тебя уже начинает сбиваться дыхание, устают мышцы, твой пульс поднимается достаточно высоко.
В этом упражнении работает много мышц, а это значит, что сжигается достаточно много калорий. Из этого делаем вывод, что скакалка нам подходит и похудеть с ее помощью определенно можно. Но скакалка помогает похудеть только при условии, что ты не будешь съедать все, что попадет в твое поле зрения, а будешь правильно и сбалансировано питаться.
Для того, чтобы сжигать больше калорий, тебе нужно прыгать не так, будто ты семилетняя девочка на прогулке, которая прыгает на скакалке ради развлечения и параллельно поет, как диснеевская принцесса о том, как прекрасен этот мир.
Когда ты прыгаешь на скакалке с целью похудения, ты выглядишь так, что у прохожих или домочадцев должно появляться желание оказать тебе первую помощь.
Только так ты будешь сжигать достаточно калорий, чтобы избавиться от трех подбородков, которые прыгают вместе с тобой.
Будешь халтурить, делая три прыжка в минуту – твои бока будут вечно волочиться за тобой, когда ты ночью будешь идти к холодильнику.
Что касается техники прыжков на скакалке для похудения, то тебе не нужно подпрыгивать так высоко, чтобы каждое твое приземление заставляло ледники откалываться друг от друга. Тебе нужно лишь немного отрывать себя от земли, чтобы скакалка могла пройти между тобой и полом. И не нужно сгибать колени, практически весь толчок выполняется за счет икр, толкайся носками.
И не нужно скукоживаться в страхе получить скакалкой по затылку. Во-первых, если ты выбрал правильную длину скакалки, то она должна пролетать над твоей головой без особых трудностей. Во-вторых, по затылку скакалка бьет не так сильно, как этой скакалкой нужно бить тебя, когда ты лопаешь очередную конфету в два часа ночи. Держи корпус ровно и все будет ровно.
Чтобы ощутить результат от прыжков на скакалке для похудения, тебе нужно прыгать как можно чаще. Если ты хочешь, чтобы детишки на улицах перестали называть тебя Годзиллой, то тебе придется прыгать так усердно, чтобы при виде тебя у всех в голове начинала играть музыка из Рокки.
Прыгай при любой удобной и неудобной возможности, всегда и везде. Минимум, который тебе нужно ставить перед собой – это 30 минут в день и желательно 5-7 дней в неделю.
По моему скромному мнению и опыту могу сказать, что кардио на голодный желудок более эффективно. Но нужно иметь в виду, что неподготовленному организму будет крайне даваться кардио без запасов энергии, поэтому нужно начинать постепенно.
Да, несомненно, прыжки на скакалке – это достаточно сложное упражнение и длительные тренировки даются очень нелегко. Поэтому я советую новичкам начинать постепенно и по мере улучшения техники и собственных возможностей увеличивать нагрузку.
Для этого я покажу тебе таблицу прыжков на скакалке для похудения по дням на один месяц:
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
| 5 мин х4 | 10 мин х1 5 мин х2 |
10 мин х4 | 15 мин х1 10 мин х2 |
15 мин х2 |
| День 6 | День 7 | День 8 | День 9 | День 10 |
| 15 мин х2 10 мин х1 |
15 мин х2 10 мин х2 |
15 мин х3 | 15 мин х3 10 мин х1 |
15 мин х3 10 мин х2 |
| День 11 | День 12 | День 13 | День 14 | День 15 |
| 15 мин х3 10 мин х3 |
20 мин х1 10 мин х2 |
20 мин х1 10 мин х3 |
20 мин х2 10 мин х2 |
20 мин х2 10 мин х3 |
| День 16 | День 17 | День 18 | День 19 | День 20 |
| 20 мин х3 15 мин х1 |
20 мин х3 15 мин х1 |
20 мин х2 15 мин х2 |
20 мин х2 15 мин х3 |
20 мин х3 10 мин х3 |
| День 21 | День 22 | День 23 | День 24 | День 25 |
| 25 мин х1 20 мин х2 10 мин х1 |
25 мин х1 20 мин х2 10 мин х2 |
25 мин х1 20 мин х2 10 мин х3 |
25 мин х2 20 мин х1 10 мин х2 |
25 мин х2 20 мин х2 10 мин х1 |
| День 26 | День 27 | День 28 | День 29 | День 30 |
| 25 мин х2 20 мин х2 10 мин х2 |
25 мин х2 20 мин х2 10 мин х2 |
25 мин х2 20 мин х2 10 мин х3 |
25 мин х2 20 мин х2 10 мин х3 |
25 мин х2 20 мин х2 10 мин х3 |
В данной таблице прыжков для начинающих я указал, сколько надо прыгать по времени и сколько подходов этого упражнения нужно делать.
Данная таблица подойдет для тех, кто про прыжки на скакалке слышал только из передачи, в которой издевались над пухленькими людьми, которые любят поесть пельмешки по ночам.
Например, в первый день ты можешь поставить таймер на 5 минут, начать прыгать, потом, когда таймер прозвенит, ты можешь немного отдохнуть, затем снова приступай к выполнению упражнения.
Я не писал количество прыжков по той причине, что для кого-то 1000 прыжков пройдет незаметно и он потратит на нее 5 минут, а для кого-то это будет целой вечностью и тысячный прыжок он сделает уже в новой эпохе, когда на улице будут летать машины.
Первоочередная задача у тебя – это выполнять прыжки максимально интенсивно. Если ты будешь переваливаться с ноги на ногу и вальяжно перекидывать скакалку над головой, то твои бока будут с тобой еще очень долго.
Да, я понимаю, что прыгать на месте больше 10 минут очень неинтересно. Поэтому я могу посоветовать тебе создать какие-нибудь комплексы со скакалкой и любыми другими интенсивными упражнениями.
Например, ты можешь прыгать 100 раз и делать 10 берпи, или 20 приседаний, после чего возвращаться к скакалке. Либо делать более длинные комплексы из 3-5 упражнений и делать их по времени или по количеству.
Если хочется делать только прыжки на скакалке, то можно научиться делать различные варианты прыжков, например:
Это, наверное, самый интересующим всех вопрос: «а когда я перестану быть жирным? Через пару дней мое тело станет рельефным и подтянутым и, чтобы пресс кубиками?».
Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя есть результат.
Для некоторых результат – это когда ушел первый килограмм или когда ушел первый сантиметр с талии. А для некоторых результат – это когда их встречают на улице старые знакомые с вопросом: «Чего похудел так сильно? Болеешь что ли?»
Если ты относишься к первому варианту, то уже через месяц ты сможешь похвастаться первыми небольшими, но очень значимыми достижениями. Если ты ждешь второй вариант, то тренироваться тебе придется достаточно долго, далеко не один месяц.
Остальное зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться и из чего будет состоять твоя активность в течение дня.
Если ты будешь прыгать на скакалке всего 10 минут в день и делать это только тогда, когда случайно споткнешься о пыльную скакалку и вспомнишь, что она у тебя есть, то результат ты будешь ждать очень долго. Если же ты будешь прыгать интенсивно каждый день в течение хотя бы 30 минут и параллельно с этим вести активный образ жизни или даже ходить в спортзал, то результат придется ждать недолго.
Есть несколько видов скакалок:
Если ты новичок, то тебе больше подойдет классическая скакалка, если ты уже более опытный в этом деле, то лучше взять скоростную. Атлетическую скакалку для интенсивных тренировок я бы не рекомендовал.
Материалов тоже огромное множество, но я бы хотел выделить нейлон, силикон и сталь. Первые 2 варианта – это оптимальный вариант для новичков. Прочные, эластичные, удобные.
Если ты замечал за собой, что получаешь удовольствие от боли, то стальная скакалка – это то, что тебе нужно. Отличается тем, что может развивать большую скорость, но еще может на этой большой скорости стукнуть тебя по руке, ноге или голове.
Материал рукояток тоже бывает разный, например, дерево, пластик, металл, неопрен. Пластик можно встретить чаще всех остальных.
Самый важный из критериев выбора – это длина. Если не угадать с длиной, то прыгать тебе будет не совсем удобно и ты с нецензурной бранью бросишь скакалку в сторону и пойдешь дальше есть пельмени, потому что тебя и в таком теле все должны любить, ведь главное не оболочка, а то, что внутри.
Длина скакалки напрямую зависит от твоего собственного роста.
Сейчас много скакалок, в которых регулируется длина, советую выбирать именно такие скакалки. Ведь кто знает, может ты еще будешь расти, ну или наоборот стаптываться.
Есть еще такая супер крутая штука, как цифровая скакалка.
Теперь ты знаешь о том, как тебе нужно прыгать, чтобы у тебя с твоей половинкой не было отношений на расстоянии из-за твоего живота.
А еще ты знаешь, как выбрать скакалку, чтобы потом не говорить всем, что тебе просто не подходит это упражнение. Подбираешь идеальную скакалку, учишься прыгать, совершенствуешься и дело в шляпе.
А я желаю тебе удачи и верю в порядочность строителей, которые строили дом, в котором ты живешь.
Если ты давно ищешь способ выглядеть нелепо и при этом худеть, то я тебя поздравляю, ты его нашел.
Сегодня я расскажу об одном способе похудения, который на первый взгляд может показаться слегка странным, но что-то в нем есть. Поговорим о том, подходят ли прыжки на месте для похудения.
Нет скакалки? Не проблема, ведь мы будем говорить о прыжках на месте без скакалки.
Итак, давай разбираться, что вообще в принципе нужно для похудения. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем потребляешь.
Что нужно, чтобы тратить калории? Правильно, жить и двигаться. Каждое мышечное сокращение требует определенное количество калорий. Чем больше мышечных волокон сокращается, тем больше калорий ты тратишь.
Проще говоря, тебе нужно меньше есть, чтобы создать дефицит калорий. И нужно не просто меньше есть, съедая на ужин вместо семи беляшей четыре, а перейти на правильное питание для похудения. Тут я рассказывал, как питаться женщине, а тут про питание для мужчин.
Вернемся к прыжкам. Если рассуждать логически, то прыжки на месте требуют сокращения определенного количества мышечных волокон. (Если все мышечные волокна будут расслаблены, то подпрыгнуть у тебя явно не получится.) Следовательно, калории тоже расходуются, а это значит, что благодаря правильному питанию и интенсивным, достаточно продолжительным прыжкам на месте, ты сможешь похудеть.
Самое простое описание прыжков на месте – это прыжки как со скакалкой, только без скакалки. Если тебе будет от этого проще, то ты можешь держать в руках воображаемую скакалку и даже махать руками. Но выглядеть от этого менее странно со стороны ты точно не будешь.
Чтобы прыгать правильно, тебе просто нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись от земли, а затем приземлиться на ноги туда же, откуда ты и прыгнул.
В принципе ничего сложного, но хочу уточнить некоторые нюансы прыжков на месте дома без скакалки:
В принципе, это все основные правила прыжков на месте для похудения. Я встречал много глупых людей, но мне кажется, что с этой задачей справится даже тот, кто берет кредит, чтобы погасить кредит на покупку айфона, хотя еще не выплатил взятый год назад кредит на свадьбу.
Ответ на вопрос о том, сколько нужно прыгать на месте для похудения, очень размыт, как я уже писал выше, чтобы похудеть, нужно прыгать ровно столько, чтобы создать дефицит калорий, а он у всех разный. Но одно я могу сказать точно, если ты прыгнешь 5 раз, а потом пойдешь пить пиво с шаурмой, то даже не мечтай о похудении.
При этом нужно соблюдать правильное питание, чтобы результат был более достижимым. О питании у меня есть отдельные статьи, где я подробно расписываю, что и как нужно есть, чтобы в твоих складках на боках не зарождалась новая жизнь.
Затраты калорий в любых упражнениях зависят от того, сколько ты весишь и сколько у тебя вообще мышц. Чем больше твой собственный вес и чем больше у тебя мышц, тем более калорий сжигается.
Примерно за час прыжков на месте ты можешь сжечь 5,5 ккал на 1 кг собственного веса. Чтобы посчитать, сколько ты сжег калорий, тебе нужно умножить 5,5 на вес своего тела. К примеру, если ты весишь 100 кг, то сожжешь прыжками 550 ккал за 1 час. Если прыгаешь в течение получаса, соответственно делим эту сумму на 2 и получаем 225 ккал. Как видишь, все очень просто.
Если ты прыгаешь так усердно, что у соседей штукатурка с потолка сыпется, а ешь так правильно, что друзья за глаза называют тебя травоядным, то результат от прыжков на месте ты сможешь увидеть уже через месяц.
Но если вдруг ты прыгаешь раз в неделю по 30 секунд, а ешь как бегемот, то не нужно жаловаться, что в интернете все куплено и все эти статьи про похудение вранье, а фотографии — фотошоп. Просто ты ленивый тюлень.
Да, конечно, через месяц ты не станешь моделью с обложки спортивного журнала, но небольшой прогресс явно будет заметен. К тому же, у всех прогресс будет двигаться по-разному, это зависит от многих факторов. Если ты уверенно идешь к своей цели, то не опускай руки и ты обязательно к ней дойдешь, ну или в данном случае допрыгаешь.
Усилить эффект от нагрузки можно некоторыми аппаратными методами, например, вакуумным массажем. Массаж улучшит кровоток и лимфоток а, следовательно, и местный метаболизм, а потому эффект от физической нагрузки будет быстрее и заметнее.
Итак, сегодня мы выяснили, что прыжки на месте могут помочь тебе похудеть, к тому же прыгать можно в комфортных домашних условиях. Это делает прыжки на месте без скакалки просто замечательным и универсальным способом похудения, который не требует инвентаря и особых условий. Тебе просто нужно найти комнату, в которой потолок не настолько низкий, чтобы стук головы о него беспокоил твоих соседей сверху.
Но также не стоит забывать о питании. Еще ни один человек не похудел с помощью физической нагрузки, но при этом с катастрофически ужасным питанием.
Есть и другие интересные способы похудеть, например, ходьба на месте в домашних условиях. Почитай и реши для себя, что тебе больше нравится.
