Как накачать дряблые руки в домашних условиях женщине: упражнения и советы по питанию

Надоело, что твои руки путают с холодцом на новогоднем столе? Надоело, что на ветру развеваются не только волосы, но и жирок на руках? Тогда эта статья именно для тебя.

Так уж сложилось, что многие девушки имеют дряблые руки. Кто-то списывает это на плохую генетику, кто-то на плохую экологию, а кто-то на эксперименты инопланетян.

Я же расскажу тебе, почему у тебя возникла такая проблема и как с ней бороться. Я даже расскажу, как накачать дряблые руки в домашних условиях, если ты не хочешь поднимать свои паруса в тренажерном зале.

Почему твои руки дряблые?

Начнем с того, что я развею все догадки, все отговорки, которыми ежедневно тысячи женщин себя успокаивают. Нет, твои дряблые руки – это не причина плохой генетики, ваши предки из 17 тысячелетия до Рождества Христова совершенно не виноваты в твоих желеобразных конечностях. Эксперименты инопланетян тоже едва ли могли привести к таким побочным эффектам.

Но вот твой режим жизни вполне мог стать причиной такой беды. Сядь и подумай, правильно ли ты кушаешь? Или может быть усердно ли занимаешься спортом? А режим сна у тебя налажен? Ах, да, стресс в твоей жизни присутствует?

Готов поспорить, что у тебя ни один из этих пунктов даже не приблизится к нормальным показателям.

Если ты ешь бургер в макдональдсе и думаешь, что там же есть овощи, значит он полезен и можно позволить себе совсем чуть-чуть (литр) колы. А еще наггетсы. И картошку фри. Маленькую конечно же. Узнаешь себя? Так вот с таким питанием не только твои руки, но и все твое тело рано или поздно издалека начнет напоминать облачко.

Тебе стоит задуматься о своем питании. Правильное и сбалансированное питание – это путь к успеху и подтянутым рукам. И я не говорю, что чтобы подтянуть дряблые руки, нужно садиться на жесткие диеты или питаться одной гречкой, покупать дорогие продукты тоже не нужно. Тебе всего лишь нужно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Как это сделать, я написал в отдельной статье.

 

А что насчет спорта? Скорее всего, одышка настигает тебя раньше, чем ты успеваешь встать с дивана. Поэтому идти в зал ты просто не рискуешь. А следовало бы.

Фото 1Так вот на занятиях спортом, ты приводишь свои мышцы в тонус, соответственно, твои дряблые руки станут более упругими.

Это не только поможет тебе улучшить собственное самочувствие, но еще и сделать кожу более подтянутой. От силовых тренировок тело не станет мужеподобным. Наоборот, оно станет фигуристым, а парням это нравится.

А спишь ты как? Уверен, что у тебя нет четкого графика. Ты листаешь ленту новостей, смотришь видосики, пока телефон не стукнет тебя по лбу, когда выпадет из рук. Потом ты поставишь еще пару лайков и пойдешь спать. А вставать, естественно, нужно рано, деньги ведь тебе не с неба падают, верно?

Так вот такой режим вреден не только для качества твоего тела, но и для твоего организма в целом.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, тебе нужно спать по 7-8 часов и ложиться и вставать в одно и то же время. Тогда ты будешь чувствовать себя намного бодрее и лучше, а тело будет выглядеть намного красивее. Если ты еще и тренируешься, то здоровый сон тебе просто необходим, без него твои тренировки не будут эффективны, так как сон – это твое восстановление.

Еще я говорил про стресс, да? Так вот скажи мне, насколько ты сейчас эмоционально уравновешена? Скорее всего за день ты уже далеко не один раз успела понервничать. Тебе могут вынести мозг на работе, дома, да где угодно. Это тоже влияет на качество твоего тела. Так вот тебе нужно научиться абстрагироваться от стрессов и не придавать им большого значения. Тогда и жить станет намного проще.

Можно ли подтянуть обвисшие руки тренировками?

Можно исправить проблему некрасивых рук тренировками, если только ты не весишь больше Юпитера. Если ты вынуждена передвигаться только на грузовом лифте, то одними тренировками тут явно не ограничится.

Суть в том, что, если у тебя просто дряблые руки, а лишнего веса нет, то тебе будет достаточно одних тренировок, чтобы подкачать мышцы на руках и сделать их более подтянутыми. Как это сделать, можешь почитать тут. Но даже в этом случае лучше будет не закрывать глаза на питание, оно хотя бы издалека должно напоминать правильное питание.

Если дряблые у тебя не только руки, но и все остальные части тела, включая щеки, то твоей основной целью должно стать именно питание, а только потом уже тренировки. Для начала тебе достаточно будет просто повысить двигательную активность и сжигать больше калорий. Но силовые тренировки тоже будут очень кстати.

Тренироваться можно не только в зале, но и дома, все зависит от твоего желания и возможностей.

Для начала давай разберемся, как устроены наши руки. На руках у нас есть бицепс (это то, что впереди) и трицепс (это то, что сзади). В основном девушки жалуются на то, что находится сзади, то есть на трицепс. Он отвечает за разгибание руки в локте, а бицепс, соответственно, за сгибание.

Теперь, надеюсь, картина в твоих глазах прояснилась и ты поняла, что для того, чтобы привести свои руки в порядок, тебе нужно всего лишь сгибать и разгибать свои руки. Делать это можно в разных позах, как дома, так и в зале.

Оптимальным тренировочным планом для дома я считаю программу с тремя упражнениями на трицепс и двумя на бицепс.



Тренировки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы накачать дряблые руки в домашних условиях, женщине подойдут разные подручные средства, необязательно покупать штанги, гантели или гири. Ты можешь использовать сумки, бутылки, ведра и т.д.

Сейчас перечислю одни из самых лучших упражнений на руки в домашних условиях.

Трицепс

  1. как накачать руки в домашних условиях девушкеОбратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана.
  2. Французский жим с гантелями/бутылками лежа.
  3. Разгибание рук с гантелей/бутылкой/сумкой/рюкзаком из-за головы.
  4. Отжимания узким хватом от пола/столешницы/стола/стульев/дивана/с колен.
  5. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне.

Бицепс

  1. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя.
  2. Подтягивания на турнике обратным хватом.
  3. Подтягивания на ТРХ/полотенце.

Полноценная программа может быть, например, такой:

  1. Отжимания узким хватом с колен/от столешницы/от дивана. 4 подхода по 12-16 повторений.
  2. Французский жим с гантелями/бутылками лежа. 4 подхода по 12-20 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. 4 подхода по 16-20 повторений.
  4. Подтягивания на ТРХ/полотенце. 4 подхода по 12-16 повторений.
  5. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. 4 подхода по 16-20 повторений.

Программу можно изменять и подстраивать под себя. Но не нужно делать все подряд.

Если сделать все возможные упражнения на бицепс и трицепс по 10 подходов и дохреналиону повторений, то руки от этого выглядеть лучше не станут. Все нужно делать в меру.

Тренировать руки можно 1-3 раза в неделю. 1 раз, если помимо рук ты тренируешь другие части тела, 3 раза, если ты решила тренировать только руки и больше тебе не над чем работать не нужно.

Упражнения в тренажерном зале

В тренажерном зале подтянуть дряблую кожу на руках тебе будет проще, так как выбор упражнений просто нереальный. Мне кажется, что проще выучить латынь, чем запомнить все упражнения в тренажерном зале на руки.

Но я не хочу тратить твое время и поэтому расскажу только про самые топовые упражнения для женщин, которые сделать из твоих рук нечто умопомрачительное и сногсшибательное.

Трицепс

  1. как подтянуть дряблые рукиФранцузский жим со штангой/гантелями лежа.
  2. Жим штанги узким хватом со свободным весом/в тренажере Смита.
  3. Отжимания на брусьях/в гравитроне.
  4. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя/стоя.
  5. Разгибание одной руки с гантелей из-за головы сидя/стоя.
  6. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  7. Отжимания узким хватом от перекладины.
  8. Разгибание рук в кроссовере с канатом/ровной рукояткой/по одной руке.

Бицепс

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя.
  2. Подъем штанги/гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  3. Подъем штанги/гантелей на бицепс лаже на лавке.
  4. Подъем гантелей сидя на лавке с супинацией/без супинации.
  5. Сгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой/канатом.

Полноценная программа может быть, например, такой:

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Французский жим штанги лежа – 10-12 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 10-12 повторений.




Комплекс 2 (4 круга)

  1. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 12-16 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавочке – 12-16 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой – 16-20 повторений.
  2. Сгибание рук в кроссовере с канатами – 16-20 повторений.
Суть программы в том, чтобы выполнять ее небольшими комплексами.

Сначала нужно сделать первый комплекс 4 круга, выполняя 2 упражнения подряд с небольшим отдыхом после второго упражнения. А потом уже переходить к следующему комплексу.

Опять же, не нужно хаотично бегать по залу и выполнять все упражнения их моего списка, от этого твои руки более спортивными не станут. Делай все в меру и удели внимание не только тренировкам, но и питанию, тогда результат будет намного лучше.

Когда удастся накачать руки?

Задавшись целью подтянуть дряблую кожу на руках, самое главное — не ждать результат в ту же минуту, когда ты посмотрела в сторону гантелей. Изменение собственного тела – это длительный процесс.

упражнения для дряблых рук

Вспомни, за какое время ты привела себя в такое состояние? Ну далеко не месяц тебе понадобился, чтобы испортить свое тело до того, чтобы впасть в крайность и гуглить, как же накачать свои дряблые руки.

Так вот, исправлять наделанные ошибки в несколько раз сложнее, поэтому запасись терпением и не жди чуда.

Первые результаты будут заметны уже через месяц, если ты будешь ответственно подходить к делу. Если ты будешь только рассказывать всем, как ты стараешься, а по факту ты заходишь в кондитерский отдел, а дальше все как в тумане, а все твои тренировки закончились на этапе покупки абонемента в зал, тогда результат ты сможешь увидеть только во снах.

Заключение

Теперь ты знаешь, что твои дряблые руки – это не приговор. Ты все еще имеешь шанс обладать красивыми руками, которые будут манить мужиков и заставлять женщин завидовать тебе. Для этого всего лишь нужно изменить свой образ жизни и запастись терпением.

Кстати, бонусом ты приведешь в порядок не только руки, но и все остальное тело, что не может не радовать.

Но будь готова к тому, что чтобы подтянуть дряблые руки, тебе потребуется не один месяц. Если бросишь, то все твои старания будут напрасными.

Как быстро накачать руки в домашних условиях и в тренажерном зале

Я думаю каждый уважающий себя мужчина должен хоть раз в жизни перед свиданием загуглить: «как быстро накачать руки». Нужно ведь произвести впечатление на девушку, верно? Но, согласись, с хиленькими веточками вместо рук это сделать достаточно тяжело.

Так вот сегодня я раскрою тебе секрет, как придать внушительный вид своим ниточкам в считанные минуты. А также это можно делать в домашних условиях!

Короче, пацаны, я вам сейчас считай секрет межгалактического уровня открываю.

Реально ли это вообще?

Да, накачать руки быстро – реально. Нужно всего лишь сделать по несколько подходов сгибаний и разгибаний рук по 20-30 раз и твои косточки вмиг обрастут грудой мышц.

Дело в том, что такими манипуляциями ты нагоняешь в мышцы кровь и они становятся массивнее. Но этот эффект длится не больше часа.

Если ты хочешь иметь огромные руки в долгосрочной перспективе, то я тебя огорчу — сделать это быстро не получится. Люди годами тренируются в зале, чтобы увеличить свои руки в объеме на несколько сантиметров, а ты такой герой пришел и хочешь за месяц превратить свои бицепсы в Эвересты? Так не бывает.

У новичков в спорте мышцы растут намного быстрее, чем у опытных спортсменов, но все же, это не такой быстрый процесс, как нам хотелось бы. Мышцы растут медленно и это очень тяжелый процесс, который зависит от многих факторов, например:

  • питание;
  • тренировки;
  • сон;
  • стрессы.

Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли быстрее, то следи за всеми этими факторами. Если что-то из списка будет страдать, то ты тоже будешь страдать из-за своих хлюпеньких ручек.

 

Как быстро накачать руки: лучшие упражнения

Как накачать плечи без железаКак я уже сказал, тебе для начала нужно наладить питание.

Это основа набора мышечной массы, без правильного питания ты будешь топтаться на месте.

Затем наладить режим сна, не будешь вовремя ложиться и спать меньше 7-8 часов – прогресс будет хуже. Стрессы – это тоже очень важный фактор, чем больше стресса в твоей жизни, тем больше картизола, чем больше картизлоа, тем хуже себя чувствуют твои мышцы.

И, конечно же, тебе нужно правильно выстроить тренировки. Без тренировок тоже далеко не уедешь. Нужно делать базовые движения для лучшего роста мышц и делать их обязательно правильно. Если возьмешь в руки гантели весом со своего напарника и будешь шататься с ними, как молодая береза на ветру, то большие руки ты вряд ли накачаешь.

Сейчас расскажу тебе, какие упражнения лучше всего использовать. Для начала тебе нужно знать, что на руках есть бицепс и трицепс. Многие думают, что для больших рук нужно накачать бицепс, на самом деле больше объема рукам дает именно трицепс и больше внимания нужно уделить именно ему.

На трицепс

Вот какие упражнения можно использовать на трицепс:

  1. Французский жим со штангой или гантелями. Упражнение выполняется лежа на скамье. Поднимаешь руки перед собой, фиксируешь их в одном положении и начинаешь опускать вес, сгибая локти. Движения в плечевом суставе быть не должно.
  2. Жим штанги узким хватом. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Выполняется тоже лежа. Берешь штангу узким хватом, опускаешь примерно на низ груди/ребра и при этом локти прижимаешь к корпусу. Будешь разводить локти – будешь включать в работу грудные мышцы, а нам это здесь не нужно.
  3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. Делать можно стоя или сидя. Если делать без упора спиной, то будешь сильнее нагружать поясницу. Держишь гантель двумя руками, поднимаешь ее над головой, а затем опускаешь гантель за голову и возвращаешь в исходное положение.
  4. Разгибание руки с гантелей над головой. Это упражнение в отличает от предыдущего выполняется каждой рукой отдельно. Выполнять можно также сидя или стоя. Берешь гантель за рукоятку, поднимаешь над головой, а потом опускаешь за голову, локоть смотрит в сторону.
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне. Это упражнение многие делают неправильно. Вместо силовых подъемов просто раскачивают руки. В правильном варианте нужно взять гантели в руки, наклониться с ровной спиной, слегка согнув ноги в коленях, поднести локти к корпусу и зафиксироваться в этом положении. Затем разгибаешь руки, поднимаешь гантели вверх и задерживаешь их в верхней точке, потом плавно опускаешь вниз и повторяешь движение.
  6. Отжимания узким хватом. Можно отжиматься от пола или, если тяжело, то от перекладины, стола, стула и т.д. Суть такая же, как и в жиме штанги узким хватом. Руки ставишь узко, примерно на ширине плеч и при подъеме локти не разводишь.
  7. Отжимания на брусьях узким хватом. Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь, а если узким, то трицепс будет просто расти на глазах.
  8. Отжимания спиной от лавки. Кладешь ладони на лавку, ноги кладешь на другую лавку и сгибаешь руки, опуская таз. Таз от лавки не отводишь, локти в стороны не разводишь. Если легко, то можешь кинуть на ноги блинчик, чтобы было тяжелее.
  9. Разгибание рук в кроссовере. Это упражнение можно использовать для того, чтобы ушатать трицепс в хлам. Выполняют обычно с ровной рукояткой или канатами, но можно использовать разные техники, экспериментировать. Можно даже делать это упражнение по одной руке.



Бицепс

упражнения на бицепс в домашних условияхА вот этими упражнениями можно прокачать бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя/сидя/лежа/у стенки. Вариантов огромное количество, выбирай, какой хочешь. Только возьми такой вес, чтобы поднимать его именно бицепсом, а не спиной. Можно взять либо ровный гриф, либо изогнутый. С изогнутым твои запястья будут чувствовать себя более комфортно.
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя/лежа/у стенки. Принцип тот же, что и со штангой, только теперь в руках гантели. Можно поднимать их как со статичным положением кистей, так и с поворотом. Еще можно делать без поворота, когда ладони направлены вовнутрь. Это упражнение называется «молотки».
  3. Подъем штанги или гантелей на скамье Скота. Основной принцип этого тренажера в том, что ты упираешься локтем в подушку и просто физически не можешь работать чем-то кроме бицепса.

По факту бицепс – это все, что связано со сгибанием локтя. И не важно, каким образом ты будешь его сгибать.

А трицепс – это разгибание локтя. Движения можно использовать любые, лишь бы ты работал именно бицепсом и трицепсом, а не всем телом.

Программа тренировок на руки по дням

А теперь нужно выбрать из всех перечисленных выше упражнений несколько и составить из них программу тренировок.

Надеюсь, все понимают, что все их делать не нужно, чтобы накачать руки-базуки.

Вариаций программ может быть очень много. Это зависит от того, какие упражнения тебе подходят больше, от того, какой инвентарь у тебя есть в зале. А еще построение программы зависит от того будешь ты тренироваться в зале или может быть дома.

Для зала

В зале быстро накачать мышцы рук намного проще, чем дома, потому что есть возможность постоянно прогрессировать. Для зала программа на руки будет выглядеть так:

  1. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем гантелей на скамье Скота 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Молотки 4 подхода по 10-16 повторений.
  7. Разгибание рук в кроссовере 4 подхода по 12-20 повторений.

Я советую чередовать бицепс с трицепсом, чтобы пока одна мышца работает, другая отдохнула и можно было снова взять вес больше.

Для домашних условий

Если ты планируешь быстро накачать руки в домашних условиях, но при этом у тебя нет ни гантелей, ни штанги, ни гири, то можно использовать эту программу:

  1. Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, то можешь надеть рюкзак, закинуть туда чего-нибудь потяжелее и отжиматься с ним.
  2. Подтягивания обратным хватом на бицепс. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, используем рюкзак.
  3. Отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 12-16 повторений. Если легко, вспоминаем про рюкзак.
  4. Подтягивания на турнике с полотенцем. 5 подходов по 8-12 повторений. Перекинь полотенце через перекладину, схватись за оба конца полотенца руками и подтягивайся.
  5. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана. 5 подходов по 12-20 повторений.
  6. Подъем на бицепс бутылок с водой. 5 подходов по 12-20 повторений. Можно использовать как 5-6 литров, так и 18, все зависит от твоих способностей.

Но тебе придется выходить на ближайшую спортивную площадку. Сейчас они есть почти в каждом дворе, поэтому проблем возникнуть не должно.

Можно ли быстро накачать руки на турнике?

Сделать плечи шире на турнике

На турнике и брусьях накачать руки можно, но как я уже говорил, быстро ничего не бывает.

Придется приложить много усилий и запастись терпением. А еще следить за питанием и режимом дня.

Но, как ты мог заметить, даже в программе для зала я указал отжимания на брусьях, потому что это реально одно из лучших упражнений на трицепс. Поэтому на турниках можно довольно быстро накачать большие руки также, как и в зале.

Немного о реальных сроках, за которые удастся накачать руки

Все зависит от того, насколько большие руки ты хочешь. Если ты хочешь быстро накачать руки в домашних условиях, при этом чтобы объем руки стал как объем бедер у тети Зои из ларька с печеньем, то я тебя огорчу. Для таких результатов потребуется провести за тренировками не один, и даже не два года.

Если ты хочешь увеличить объем рук на 5-7 сантиметров и добавить им рельефности, то при правильном подходе у тебя это получится примерно за полгода.




Полезные советы

Я часто вижу, как пытаясь быстро накачать руки в домашних условиях, парни страдают такой ерундой, что смотреть страшно. Сейчас расскажу, чего я не рекомендую делать.

  1. Не тренируй руки каждый день 24/7. Это не ускорит твой прогресс, а наоборот замедлит его.
  2. Не качай только руки, у тебя еще есть ноги, спина, грудь. Если ты накачаешь руки, а все остальное будет как у анорексички, то выглядеть ты будешь как минимум нелепо.
  3. Крем, который рекламируют на разных сайтах с вирусной рекламой, не увеличивает руки.
  4. Протеины — не чудо-способ, это не работает. Даже если втирать их в бицепс.

Заключение

Теперь ты знаешь, что нужно делать, чтобы твои руки максимально быстро стали мощными и покоряли сердца девушек по всему миру. И запомни, что одних тренировок мало, нужно все в комплексе.

А еще не жди быстрого результата, все достигается регулярным и усердным трудом.

Как накачать большие руки в тренажерном зале и в домашних условиях

Парни, давайте смотреть правде в глаза, девушкам нравятся большие. И каждый парень в душе мечтает о размерчике повнушительнее. И сегодня я помогу воплотить твою мечту в реальность. Я расскажу тебе, как сделать свои руки больше. Ты сделаешь их такими мощными, что любая девушка потеряет дар речи от изумления.

Готов? Точно готов? Тогда садись поудобнее и готовься впитывать в себя информацию, как губка впитывает воду. Я окуну тебя в мир новых знаний, с которыми ты точно накачаешь большие руки. Скажу сразу, мы становимся на скользкую дорожку, впереди будет тяжело и тебя будет ждать много испытаний, но, поверь мне, оно того стоит.

Возможно ли накачать большие руки с нуля?

Да, определенно можно превратить твои веточки в мощные базуки, но придется приложить очень много усилий. Чтобы накачать большие руки, не нужно использовать никакие крема, не нужно втирать протеин в бицепс, особенно не нужно долбить бицепс изо дня в день в надежде, что частые тренировки сделают его мощнее.

Я часто вижу, как молодые воробушки, только вдохнувшие тяжелый воздух качалочки с легкими нотками пота, желая накачать большие руки, становятся перед зеркалом, берут самые большие гантели и штанги, которые смогут поднять и начинают неистово извиваться в попытках поднять вес.

Самое интересное, что все думают, что нужно качать бицепс для того, чтобы рука стала мощнее.

На самом же деле лучше больше внимания уделять трицепсу, он занимает 2/3 руки и добавляет руке намного больше объема, чем бицепс.

Конечно же, кроме тренировок еще есть один очень важный аспект. Без правильного питания тебе не удастся сделать руки больше. А как правильно питаться для набора массы у меня есть целая статья, изучай.

 

Какие мышцы есть в руках?

Фото 1Итак, мы выяснили, что на руках у нас есть бицепс и трицепс.

Чтобы накачать большие руки, качать нужно и то, и другое.

Трицепс имеет 3 головки:

  • длинная;
  • лотеральная;
  • медиальная.

Самая большая – это длинная головка, лотеральная головка круто выглядит, когда ты разгибаешь руку, а медиальная головка самая маленькая и малозаметная, но без нее у тебя будет худой локоть.

В любом из упражнений на трицепс работают все три головки, но в зависимости от угла можно смещать акцент нагрузки.

Трицепс отвечает за разгибание руки в локте. Соответственно, чтобы прокачать трицепс, тебе нужно выполнять упражнения, которые основаны на разгибании локтя.

Самые мощные упражнения, которые я рекомендую

Разберем отдельно упражнения на трицепс и на бицепс.

На трицепс

Это:

  1. Французский жим со штангой или гантелями. Это, когда ты ложишься на лавку или на пол, берешь в руки гантели или штангу, поднимаешь руки над головой и сгибаешь руки так, чтобы локти были неподвижны. Движения в плечевом суставе быть не должно, только в локтевом.
  2. Жим штанги узким хватом. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Суть в том, что ты берешь штангу узким хватом и опускаешь ее на ребра, а затем выжимаешь вверх. Самое важное при этом – не разводить локти, чем больше разводишь локти в стороны, тем сильнее включаешь в работу грудные мышцы, которые будут забирать нагрузку с трицепса.
  3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. Очень любил раньше это упражнение, очень круто прорабатывает длинную головку трицепса. Нужно сесть на скамейку со спинкой, которая заканчивается на уровне твоих лопаток, чтобы ты мог комфортно опускать гантель. Берешь одну гантель двумя руками, поднимаешь над головой и опускаешь за спину, потом разгибаешь руки и поднимаешь гантель над головой. Самое главное – не стукнуть себя гантелей по голове, такое бывает достаточно часто. Можно делать также это упражнение стоя или сидя без спинки, но тогда большая нагрузка будет идти на поясницу.
  4. Разгибание руки с гантелей над головой. Это упражнение в отличает от предыдущего выполняется каждой рукой отдельно. Выполнять можно также сидя или стоя, на выбор. Берешь гантель за рукоятку, поднимаешь над головой, а потом опускаешь за голову, направляя локоть в сторону.
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне. Тоже неплохое упражнение, если делать его правильно. Многие вместо силовых подъемов просто раскачивают руки. Трицепс здесь не работает, да и другие мышцы не особо, здесь работает разве что закон маятника. В правильном варианте нужно взять гантели в руки, наклониться с ровной спиной, слегка согнув ноги в коленях, поднести локти к корпусу и зафиксироваться в этом положении. Затем разгибаешь руки, поднимаешь гантели вверх и задерживаешь их в верхней точке, потом плавно опускаешь вниз и повторяешь движение.
  6. Отжимания узким хватом. Можно отжиматься от пола или, если тяжело, то от перекладины, стола, стула и т.д. Суть такая же, как и в жиме штанги узким хватом. Руки ставишь узко, примерно на ширине плеч и при подъеме локти не разводишь.
  7. Отжимания на брусьях узким хватом. Это очень крутое упражнение, которое далеко не все используют. Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь, а если узким, то трицепс будет просто расти на глазах.
  8. Отжимания спиной от лавки. Тоже крутое упражнение, но, если твой трицепс уже достаточно мощный, то тебе придется класть на ноги дополнительное отягощение. А делать это самому не очень то удобно. Придется искать напарника или просить кого-то из зала.
  9. Разгибание рук в кроссовере. Это упражнение можно использовать для того, чтобы ушатать трицепс в хлам. Это изолирующее упражнение, которое порвет твой трицепс в клочья. Будет гореть так, как у девочек в трусах при виде твоих мощных рук. Выполняют обычно с ровной рукояткой или канатами, но можно использовать разные техники, экспериментировать. Можно даже делать это упражнение по одной руке.



На бицепс

Как накачать бицепс мужчинеТеперь давайте разберем бицепс.

Если трицепс разгибает руку в локте, то мы можем предположить, что бицепс сгибает руку в локте и мы будем правы.

В бицепсе уже 2 головки, а именно длинная и короткая (хотя по факту они примерно одинаковые). Опять же, работают они вместе, но в зависимости от упражнения немного смещается акцент нагрузки. А еще в руке есть брахиалис, но о нем мало кто знает. Он тоже работает вместе с бицепсом.

Так вот, чтобы прокачать бицепс, есть много упражнений, но по факту все их можно разделить на 3 группы:

  • базовые;
  • концентрированные;
  • изолирующие.

К базовым можно отнести:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя. Просто берешь штангу, накидываешь блины, если нужно и сгибаешь с ней руки. Самое главное не перестараться с весом. Чтобы тебя не шатало, как молодую березу на ветру. Возьми такой вес, чтобы поднимать его именно бицепсом, а не спиной. Можно взять либо ровный гриф, либо изогнутый. С изогнутым твои запястья будут чувствовать себя более комфортно.
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя. Принцип тот же, что и со штангой, только теперь в руках гантели. Можно поднимать их как со статичным положением кистей, так и с поворотом. Еще можно делать без поворота, когда ладони направлены вовнутрь. Это упражнение называется «молотки» и больше как раз нагружает именно брахиалис.

Концентрированные упражнения – это более сложный вариант. Например:

  1. Подъем штанги или гантелей на бицепс у стенки. То есть те же подъемы, но теперь ты облокачиваешься на стенку и поднимаешь вес абсолютно не помогая себе спиной.
  2. Подъем гантелей сидя на лавке. Достаточно неплохое упражнение, если только не закидывать гантели всем, чем только можно кроме бицепса.
  3. Подъем штанги или гантелей лежа на лавке. Это тоже крутое упражнение, которое я очень редко вижу. Ложишься грудью на лавку, берешь штангу или гантели и начинаешь сгибать руки. При этом нужно не закидывать вес, а поднимать силой, чтобы локти были неподвижны.
  4. Подъем штанги или гантелей на скамье Скота. Основной принцип этого тренажера в том, что ты упираешься локтем в подушку и просто физически не можешь работать чем-то кроме бицепса.

Изолирующими упражнениями я называю что-то в тренажерах. Например:

  1. Сгибание рук в кроссовере. Можно делать с катаном или в ровной рукояткой, можно делать по одной руке, как твоей душе угодно. Можно делать упираясь локтями об какую-нибудь поверхность, чтобы локти были неподвижны.
  2. Сгибание рук в блочном тренажере на бицепс. Это что-то вроде скамьи Скота, но уже как готовый тренажер с рукоятками и троссом.

Это основные упражнения на бицепс и трицепс, которые помогут тебе сделать руки больше, но делать их все необязательно. Нужно грамотно тренировать мышцы, чтобы они росли, а не делать все подряд.

Программа тренировок для тренажерного зала

Подъем штанги на бицепс на скамье СкоттаСтандартной схемой тренировок в тренажерном зале является включение рук в дни спины и груди.

Комбинируют их по-разному, кто-то любит бицепс добавлять в спину, а кто-то в грудь, а кто-то включает трицепс в спину, а бицепс в грудь. Иногда даже добавляют руки в тренировку дельт, но такое я встречаю намного реже.

Если ты хочешь накачать прям очень большие руки в тренажерном зале, то можно вынести тренировку рук в отдельный день.

Я люблю чередовать упражнения, чтобы одна мышечная группа отдыхала, пока работает другая. То есть, сделать один подход на трицепс, немного отдохнуть, сделать подход на бицепс, а на второй подход снова вернуться к трицепсу и так далее.

Чтобы твои ниточки превратились в канаты, я рекомендую тебе делать эту программу:

  1. Французский жим штанги. 4 подхода по 8-10 повторений + Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-10 повторений.
  2.  Жим шатнги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений + Подъем гантелей сидя на лавке. 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелей из-за головы. 4 подхода по 8-12 повторений + Молотки с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разгибание рук в кроссовере с канатом. 3 подхода по 12-16 повторений + Подъем штанги на бицепс прямым хватом. 3 подхода по 12-16 повторений.
Да, у многих возникли вопросы по поводу последнего упражнения, о нем я не упоминал. Но это упражнение направлено больше на развитие предплечья. Без мощного предплечья от твоих огромных рук не будет толку.

Работать нужно по следующему принципу: сделать первый подход упражнения на трицепс, отдохнуть 1-1.5 минуты , затем выполнить упражнение на бицепс. Потом снова отдохнуть 1-1.5 минуты и вернуться к трицепсу, сделать второй подход. И так до конца программы. Между упражнениями можно отдохнуть дольше. Мы с тобой разобрались, как сделать руки больше в объеме в тренажерном зале, теперь перейдем к варианту домашних тренировок.



Как накачать большие руки в домашних условиях?

Накачать большие руки в домашних условиях намного тяжелее, если нет инвентаря. Если есть штанги или гантели, то принцип будет такой же, как и с тренировками в зале.

Если инвентаря нет, то можно использовать подручные средства, например бутылки с водой. На трицепс есть много упражнений с собственным весом. А еще можно купить экспандер, с которым можно выполнить очень много разных упражнений.

Еще не забываем про турники и брусья. Это же просто идеальные тренажеры.

Если у тебя совсем ничего нет, то можно использовать вот эту программу:

  1. Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, то можешь надень рюкзак, закинуть туда чего-нибудь потяжелее и отжиматься с ним.
  2. Подтягивания обратным хватом на бицепс. 5 подходов по 8-12 повторений. Если легко, используем рюкзак.
  3. Отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 12-16 повторений. Если легко, вспоминаем про рюкзак.
  4. Подтягивания на турнике с полотенцем. 5 подходов по 8-12 повторений. Перекинь полотенце через перекладину, схватись за оба конца полотенца руками и подтягивайся.
  5. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана. 5 подходов по 12-20 повторений.
  6. Подъем на бицепс бутылок с водой. 5 подходов по 12-20 повторений. Можно использовать как 5-6 литров, так и 18, все зависит от твоих способностей.

Как видишь, можно накачать большие руки и без железа в домашних условиях. Главное – желание. Но в тренажерном зале это сделать определенно проще.

Заключение

Итак, чтобы иметь мощные руки, тебе придется запастись терпением, усердно тренироваться и правильно кушать. Не нужно качать бицепс каждый день с огромными весами. Это не сделает твои руки огромными. Больше внимания нужно уделять трицепсу, именно он делает руки массивными.

Если нет возможности тренироваться в зале с железом – не отчаивайся, ты можешь накачать руки дома. Главное, чтобы у тебя было желание и сила воли. Удачи тебе и помни, девушкам нравятся, когда у парней большие.

Как похудеть в руках и плечах девушке: упражнения и полезные советы

Как-похудеть-в-рукахИтак, эта статья будет полезна для моих маленьких большеруких красавиц. Ведь каждая девушка хочет иметь худенькие подтянутые ручки, как у Золушки?

Сегодня я расскажу о том, как похудеть в руках и плечах и возможно ли это в принципе. Или ты до конца своих дней будешь ходить с руками, похожими на круассаны…

 

Можно ли похудеть только в руках, а в остальном теле не худеть?

Руки у девушек – это одна из проблемных зон при отложении жира. Очень многие любят сцену из титаника, где Роза поднимает руки, а Джек обнимает ее сзади.

Но далеко не каждая девушка сможет это повторить в виду того, что при поднятии рук у нее раскрываются такие паруса, что ветер может унести ее на поиски новых материков.

Можно ли девушке похудеть в руках и плечах, но чтобы все остальное тело осталось нетронутым? Нет, определенно нет. Это невозможно по той причине, что, как я уже заявлял миллион раз, жир локально не сжигается. Жир будет уходить по всему телу, где-то больше, где-то меньше. И самая интересная особенность организма в том, что больше всего жира уйдет оттуда, где его меньше всего. А места, склонные к набору жира, долго будут сопротивляться.

Из-за этого очень часто многие девушки опускают руки (а некоторые опускают их потому что им тяжело долго держать их поднятыми, простите).

Но я рекомендую все таки идти до конца, ведь сначала жир уйдет там, где тебе не хочется, а потом уйдет и из твоих проблемных зон, ведь у него не будет выбора. Главное — запастись терпением и работать комплексно, качественно.

 

Можно ли сделать это за месяц, за неделю, за день?

как похудеть в руках и плечахЭтот раздел для тех, кто хочет знать, как похудеть в руках и плечах быстро.

О быстром похудении я писал уже очень много.

Быстро можно только пельмешки с майонезом съесть, чтобы до 18:00 успеть. А вот похудеть быстро нельзя, ни в руках, ни в боках, ни в щеках, нигде.

Чтобы добиться хорошего результата, тебе придется потратить на это год, два, а может и пять лет, все зависит от твоих целей и текущего состояния. Если, когда ты идешь в сторону остановки, люди путают тебя с автобусом, но при этом ты хочешь носить размер XS, то тебе нужно было начинать работать над собой еще в прошлом веке.

А если ты хочешь просто слегка подтянуть свои дряблые ручки, то тебе может хватить и полгода. Но это не значит, что ты через полгода перестанешь работать над собой и результат у тебя сохранится до самой старости.

Как ты уже поняла, похудеть в руках и плечах быстро не получится. Так что запасись терпением и работай не покладая рук. За месяц, неделю и тем более день результата можешь не ждать.



Упражнения на похудение в руках и плечах

Для того, чтобы похудеть в руках девушке, нужно сделать так, чтобы работали бицепс, трицепс и дельты. Каждая из этих мышц выполняет определенное механическое движение.

Начнем с бицепса и трицепса.

  1. Для бицепса выполняем тяговые движения, то есть сгибаем руку в локте.
  2. Для трицепса — жимовые, то есть разгибаем локти.

Кстати, лучше использовать многосуставные, базовые упражнения, чтобы работали не только руки, но и другие части тела, чтобы сжигать больше калорий. А теперь разберем, какие это упражнения.

Бицепс:

  • подтягивания обратным хватом (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно облегчить это упражнение с помощью резинки, гравитрона или перекладины, которая находится близко к полу, чтобы можно было поставить ноги на пол);
  • подтягивания на ТRХ;
  • подъем штанги или гантелей на бицепс прямым или параллельным хватом;
Упражнения чтобы похудеть в руках и плечах

Трицепс:

  • отжимания (лучше узким хватом);
  • отжимания спиной от лавки;
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • французский жим штанги или гантелей;
  • разгибание рук до параллели с полом, стоя в наклоне;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы;
  • разгибание рук в кроссовере с прямой рукояткой или канатом.

 

А теперь посмотрим, какие упражнения есть для наших дельт. Их можно разделить на 3 вида: жимовые, тяговые и маховые.

Жимовые:

  • жим штанги, гантелей или гири сидя или стоя;
  • жим Арнольда;
  • жим в тренажере типа хаммер на плечи.
Упражнения чтобы похудеть в руках и плечах

Тяговые:

  • тяга штанги или гири к подбородку;
  • тяга рукоятки к подбородку в кроссовере;
  • тяга гантелей в наклоне или лежа на лавке на заднюю дельту;
  • тяга рукояток к груди на заднюю дельту в кроссовере.




Упражнение на похудение в руках и плечах

Маховые:

  • махи с гантелями в стороны стоя или сидя;
  • подъем блина, гантелей или рукоятки в кроссовере перед собой стоя;
  • подъем гантели 1 рукой, лежа на лавке на боку;
  • подъем руки в сторону с рукояткой в кроссовере;
  • махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту.
Упражнения для похудения в руках и плечах

Теперь, когда мы с тобой разобрались, что делать, чтобы похудели руки, составим программу, которую можно делать в зале из всех этих упражнений.

Программа тренировок

Вообще лучше начинать тренировку с упражнений на дельты, так как если начать с трицепса и бицепса, то они устанут и в упражнениях на дельты будут мешать выполнять подходы на максимум.

  1. Тяга в рукояток в кроссовере на заднюю дельту + жим гантелей сидя (4 круга по 16 повторений).
  2. Махи с гантелями в наклоне стоя + подъем блина перед собой стоя (4 круга по 20 повторений).
  3. Отжимания спиной от лавки + подтягивания обратным хватом (4 круга по 16 повторений).
  4. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукоятью + подъем гантелей на бицепс (молотки) (4 круга по 20 повторений).
Если нет возможности ходить в зал, то ты можешь делать многие упражнения для похудения рук дома, заменив спортивное оборудование подручными средствами.

Дома ты можешь выполнять следующую программу:

  1. Жим бутылок с водой стоя + подъем бутылок с водой в сторону в полную амплитуду (4 круга по 16 повторений).
  2. Разведения рук с бутылками в стороны в наклоне на заднюю дельту + ходьба на руках вперед-назад в упоре лежа (4 круга по 20 повторений в первом упражнении и 10 проходок вперед и назад во втором).
  3. Отжимания спиной от стула + подъем бутылок с водой на бицепс с поворотом кисти (4 подхода по 20 повторений).
  4. Разгибание рук с бутылками из-за головы + подъем бутылок с водой на бицепс (молотки) (4 подхода по 20 повторений).

 

О питании

Фото 2Как я уже говорил, питание – это основа твоего успеха. Если ты будешь тренироваться, но питаться будешь неправильно, то ты скорее увидишь инопланетян, чем результат.

Для того, чтобы похудеть в руках или где бы то ни было, и сделать это максимально быстро и эффективно тебе нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходуешь. Но это не значит, что нужно не открывать рот, чтобы туда даже воздух не попадал, а вдруг он калорийный, да?

Нужно есть в меру, столько, сколько нужно твоему организму для комфортного функционирования, чтобы был запущен нормальный обменный процесс и началось сжигание жира, а не его отложение.

Более подробно я написал о питании для похудения в отдельной статье.

И напоследок…

Ну и как обычно, многие из вас уже перерыли весь интернет в поисках чудотворных средств, начали пить какие-то магические таблетки, сели на диету из листьев салата (не больше 2 в день, чтобы не переедать), обматывать руки пищевой пленкой, вешать на них электрические тренажеры-бабочки, сходили к потомственной фитнес-ведьме за настойкой папоротника и крови единорога.

Так вот чушь это все, не сработает это. А если и сработает, то очень сильно отразится на твоем здоровье. Поэтому не советую проверять это все на себе.

Итак, вывод немного неутешительный: похудеть женщине только в области рук не получится, но зато получится сделать их более подтянутыми. А еще простых способов похудеть тоже нет, придется работать. Ну и конечно же питание, это самое главное, кушай правильно.

Если будешь делать все, что я написал, то у тебя будут самые красивые ручки на районе и, если ты вдруг станешь цыганкой, то люди сами будут золотить тебе ручки. Кстати, неплохая идея для стартапа, задумайся.




Как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки?

Учимся отжиматься от пола если слабые рукиТы хочешь пользоваться популярностью у девчонок, но внешностью не очень-то вышел?

Решил показать силушку богатырскую, упал на пол, попытался отжаться, но из-за своих слабых рук встать не смог?

Что ж, в этой статье я расскажу тебе, как в дальнейшем избегать подобных конфузов.

Расскажу тебе, как отжиматься, если слабые руки и покажу видео с техникой отжиманий для новичков.

Как научиться отжиматься от пола, если слабые руки?

Для начала нужно наметить план действий, как ты будешь учиться отжиматься. Будет у нас 3 кита, на которых стоит твоя судьба:

  1. Укрепить мышцы, которые помогут твоему потрепанному жизнью тельцу преодолеть силу притяжения и оторваться от пола.
  2. Начать с простых отжиманий.
  3. Перейти к полноценным отжиманиям, как батя в армии делал.




Для начала — укрепляем мышцы

Чтобы уметь отжиматься, тебе, как минимум, нужно иметь мощные руки и грудь. Слабые руки станут твоим препятствием на пути к настоящим отжиманиям.

Не будет лишним также сказать, что прежде чем рассчитывать на грудь девушки, сначала займись своей. Для этого тебе нужно качаться.

В отжиманиях работают трицепс, грудные мышцы и дельты.

Грудь

Чтобы сделать мышцы груди такие упругие, как в фильмах с батиных кассет с подписью «свадьба», тебе придется жать железо.

Делай жим штанги лежа, жим гантелей, жми все, что попадется под руку, пробуй отжиматься хотя бы с коленок, как девятилетняя девочка на уроках физ-ры.

Дельты

Чтобы твои дельты стали круглыми, как шарики, и помогли научиться тебе отжиматься от пола, тебе тоже нужно жать все и всегда. Но, в отличие от груди, нужно делать это не лежа, а сидя.

Трицепс

Как накачать трицепс, если слабые руки

Осталось подкачать трицепс.

Если ты пытаешься напрячь бицуху и поразить тем самым своих друзей и подруг, а твой трицепс безмятежно развевается на ветру, то отжиматься ты вряд ли сможешь.

Тебе нужно делать упражнения, где нужно разгибать руку в локте, там твой трицепс и получит сил.

Тебе подойдут:

  • французский жим;
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • разгибания рук с гантелей из-за головы;
  • много других увлекательных упражнений.

Эти и другие упражнения я описывал в статье про укрепление слабых рук, там же ты найдешь видео с правильной техникой их выполнения.

Делать все эти упражнения нужно с максимально возможным весом, но не в ущерб технике.

Если у тебя слабые руки, не нужно вешать на штангу все блины в зале и напрягать все, что можно, даже мизинцы на ногах, лишь бы тебя не придавило.

Делай по 6-10 повторений, увеличивай веса постепенно и твои мышцы рано или поздно скажут тебе спасибо.

Учимся делать простые отжимания

Далее вспомним про отжимания для девочек. Чтобы научиться отжиматься, как самец, нужно пройти путь от самого начала, постепенно укрепляя свои слабые руки.

Найди в зале какую-нибудь перекладину или лавку, поставь на нее руки и начни имитировать отжимания.

Отжимания от перекладины

От возвышенности отжиматься проще. Дома можно использовать диван.

Еще можно отжиматься от пола, но с колен.

Отжимания от колен

Главное — не оттопыривай свои ягодицы назад, чтобы они не нашли приключения в зале. Сейчас все же 21 век, век толерантности.

Поэтому старайся держать ровную линию от колен до плечей и тогда твои ягодицы не найдут приключений.



Отжимаемся по-взрослому

Потом можно перейти к отжиманиям «волной». Полностью ложись на пол (утром делать это упражнение категорически не рекомендую, можно уснуть), затем отрываешь от пола грудь, потом ноги и в конце колени. Опускаешь все в обратном порядке.

Отжимания волной

Когда ты уже чувствуешь легкость в своих слабых ручонках, но нормально отжиматься все еще не получается, можно усложнить задачу и пониматься так же, как описано выше, а опускаться с полностью ровным корпусом.

После всех этих манипуляций можно перейти к поистине мужским отжиманиям. С первым полноценным отжиманием твоя жизнь кардинально поменяется. Есть риск, что ты станешь настолько брутальным, что у тебя вырастет борода, в руках появится топор и ты пойдешь валить лес где-то в Сибири.
 

Правильная техника

Отжимания считаются правильными, когда:

  • твой корпус остается ровным;
  • таз в одной плоскости с коленями и плечами;
  • живот и поясница не тянутся к земле;
  • твои попытки оторвать себя от пола не вызывают у окружающих желания оказать тебе первую медицинскую помощь.

Немного советов

Если ты будешь есть один дошик, сил на полноценные отжимания у тебя не хватит. Поэтому прочти статью о том, как правильно питаться, чтобы обрести силу и мощь.

Если обычного питания не хватает, начни принимать гейнер — он придаст тебе сил и энергии.

Когда ты обрел немного силы в своих хилых ручонках, но они все же напоминают издалека тонкие веточки, тебе нужно накачать свои худые руки, чтобы в них было еще больше силушки богатырской.



Видео

А теперь посмотри видео, которое я снял специально для тебя. Повторяй за мной:

Заключение

В общем, если ты научишься отжиматься, то считай, что жизнь прожил не зря. Каждый уважающий себя мужик должен уметь отжиматься.

Отжимания — всему голова. Не отжимался – не мужик.

Все, бегом отжиматься. Всю необходимую для этого информацию я тебе предоставил. Если даже с этой информацией по команде «Упал, отжался» ты можешь только упасть, то спорт не для тебя.


Слабые руки: что делать и как укрепить мышцы?

слабые-мышцы-рукЕсли ты это читаешь, то скорее всего мама попросила тебя сходить в магазин за продуктами, а ты не смог донести пакеты до дома.

Взглянув правде в глаза, можно сделать только один вывод — у тебя очень слабые руки.

В современном мире люди живут с этой проблемой не всегда счастливую, но долгую жизнь. У тебя есть два варианта: либо смириться с этим и жить, избегая просьб открыть банку с консервированными огурцами, понести сумку девушки, пока она несет домой арбуз и много других вещей, либо сжать всю волю в свой трясущийся от усталости кулачок и менять свою жизнь к лучшему.

Если ты выбрал путь воина и готов превратить свои веточки в богатырские ручищи, то читай дальше. Буду рассказывать, как укрепить очень слабые руки и покажу несколько упражнений.

Почему руки слабые?

Укрепить-слабые-руки-вися-на-турникеПричин слабых мышц рук, на самом деле, не так много.

Скорее всего, ты просто их никогда не качал, а максимальная нагрузка, которую они получали — это натирание эбонитовой палочки для получения электричества на уроках физики.

Либо в прошлой жизни ты был нехорошим человеком, а как известно, зло возвращается и тебе оно вернулось в виде хилых ручонок. Про карму я, конечно, не всерьез, но вот куда более реальная вещь — генетика — штука не самая приятная.

Но не отчаивайся, это все можно исправить. В первом случае это исправляется достаточно легко, просто нужно начать тренироваться.

Во втором же случае просто тренироваться — мало, нужно вкалывать на тренировках, как демон, чтобы победить свою генетику. Еще не лишним будет переводить бабушек через дорогу, кормить бездомных котят и уступать места в транспорте женщинам с детьми.

Слабые руки (не всегда, но часто) являются признаком того, что они худые. Как раскачать мощные руки, я пояснял тут, не благодари.




Как можно их укрепить?

Чтобы укрепить слабые руки, нужно просто начать их тренировать. Но при этом забудь об изолированных упражнениях и об изнасиловании своего бицепса десятью упражнениями в течение четырех часов подряд. От таких тренировок он сильнее ну никак не станет.

Обычно, чтобы укрепить слабые мышцы рук, достаточно просто делать самые основные базовые упражнения для мышц спины, груди и дельт.

Например, выполняя становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания твой бицепс получит достаточно нагрузки, чтобы через некоторое время, когда ты напряжешь его, твоя рубашка трещала по швам.

Когда ты делаешь жимовые движения, например, отжимания на брусьях, жим штанги лежа, отжимания, жим штанги стоя или сидя, то твой трицепс также получает вполне себе серьезную нагрузку.

Но если этого твоим рукам недостаточно, то добавляй упражнения, где нагрузка акцентирована на твой бицепс и трицепс.

Чтобы накачать бицепс, издалека напоминающий грузовик, советую добавить подъем штанги или гантелей на бицепс стоя.

Укрепление-слабых-рук бицепс

Для трицепса добавь:

  • жим штанги узким хватом;
  • жим гантели из-за головы;
  • французский жим;
  • разгибание рук в тренажере.

 

Укрепление-слабых-рук-трицепс

Делай эти упражнения по 6-10 повторений и постепенно увеличивай вес. Тогда твои сильные мускулистые руки смогут удержать сразу двух цыпочек.

Если в зал ты ходить по каким-то причинам не можешь, то выходи на улицу, находи ближайшие турнички и брусья и подтягивайся, отжимайся, используя разные хваты, да хотя бы просто виси.

Если твои руки прям очень слабые, то простого виса на перекладине для начала будет достаточно.

Ну а если бонусом к слабым мышцам рук идет еще и тот факт, что ты в целом — худой парень, то специально для тебя я писал статью под названием Набор мышечной массы худому парню.

Ну и конечно же, о какой силе может идти речь, если ты ешь, как воробушек? Чтобы была сила, нужна энергия, энергию мы берем из углеводов, углеводы в каше. Соответственно сила не в руках, сила в гречке, у кого гречка – тот и сильней.

Если хочешь более подробно прочитать про то, как нужно есть сильному и независимому мужчине, то читай статью про питание для набора массы.




Видео тренировки для укрепления слабых мышц рук

Специально для тебя я снял видео для укрепления слабых мышц рук. Регулярно выполняя эти простые упражнения, ты сможешь наконец ощутить силу и мощь в своих тонких веточках:

Заключение

Итак, мой милый друг, как ты уже понял, секрета особо-то никакого и не было.

Чтобы сделать руки сильными, достаточно просто захотеть. Ну а еще тренироваться, не зная ни боли, ни усталости, есть как слон и хорошо восстанавливаться. А так, в целом, ничего сложного.

Очень худые руки у мужчин: причины и что делать?

Фото 2Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему. Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Причины тонких рук

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

  • тебе не повезло с генетикой;
  • что-то пошло не так с тренировками.
Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.

Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Упражнения для худых рукЕсли же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.



Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря, а руки Геракла, ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

  • регулярно тренироваться;
  • правильно и достаточно кушать;
  • уделять время отдыху.

Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.

Упражнения

Упражнения для тонких рукЕсли твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

  • французский жим;
  • жим штанги узким хватом;
  • разгибание рук с гантелей над головой.

 

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.


Питание

Фото 4Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.