Я уже достаточно сильно утомился от всех этих интерпретаций упражнения под названием «становая тяга» и потому решил разложить все по полочкам, чтобы каждый уяснил, что и как нужно делать, чтобы не выглядеть в глазах окружающих австралопитеком.
Все вот эти «я художник, я так вижу» оставь для охотников за инвалидностью, а я расскажу тебе о всех нюансах становой тяги сумо:
Техника выполнения упражнения – это самое важное. Для начала хочу заметить, что становая тяга в любом ее проявлении – это одном из самых тяжелых базовых движений, в котором включаются практически все мышцы в твоем теле и, что самое страшное, нагрузка идет практически на все суставы. Поэтому, если твоя техника будет хромать, то не исключено, что и ты тоже со временем будешь хромать. А теперь поэтапно разберем технику.
Техника выполнения становой тяги сумо:
У них это, конечно, обычно получается, но только до тех пор, пока их позвоночник не начнет ломаться, как первокурсница на дискотеке.
Поэтому запомни один самый важный момент: ни при каких обстоятельствах не сгибай спину. Начинаешь движение с того, что пытаешься толкнуть ногами пол, выравниваешь колени и подаешь таз вперед, при этом всем спина остается ровной и взгляд хищника все время направлен вперед.
Когда ты полностью выровняешь корпус, не нужно прогибаться назад, излишний прогиб в пояснице даст большую нагрузку на позвоночник, а он у тебя один.
Еще можно выполнять аналогичное движение с гирей или гантелей. Это уже скорее обычные приседания, но техника выполнения очень похожа. Постановка ног точно такая же, положение таза и спины тоже. Мышцы тоже работают те же. Просто вместо грифа у тебя в руках будет гиря или гантель. Еще одно отличает в том, что с ними ты сможешь опуститься чуть ниже.
Тут все очень относительно. В первую очередь все зависит от твоего здоровья и целей. Если ты полностью здоров и твоя цель поднимать много, то мы обратимся к всемирному конгрессу паурэлифтинга, чтобы узнать, сколько и при каком собственном весе нужно поднять, чтобы получить какой-нибудь разряд, которым можно будет хвастаться перед пацанами во дворе. А они нам говорят, что без использования экипировки нормативы в данный момент вот такие:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд |
| 52 | 235 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 127,5 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 56 | 252,5 | 222,5 | 195 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 77,5 |
| 60 | 267,5 | 237,5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 67,5 | 292,5 | 260 | 225 | 197,5 | 175 | 157,5 | 135 | 112,5 | 90 |
| 75 | 315 | 277,5 | 242,5 | 210 | 187,5 | 170 | 145 | 120 | 97,5 |
| 82,5 | 330 | 292,5 | 255 | 222,5 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 90 | 354 | 305 | 265 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 105 |
| 100 | 360 | 317,5 | 277,5 | 240 | 215 | 192,5 | 165 | 137,5 | 110 |
| 110 | 370 | 327,5 | 285 | 247,5 | 222,5 | 200 | 172,5 | 142,5 | 115 |
| 125 | 385 | 340 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 177,5 | 147,5 | 117,5 |
| 140 | 395 | 350 | 302,5 | 265 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 152,5 | 122,5 |
| 140+ | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
Но если у тебя есть какие-то травмы или противопоказания, то стремиться к этим цифрам точно не нужно. Если твоя цель похудеть или подкачаться, то забудь вообще про эти цифры и ориентируйся на ощущения.
Оптимальным весом для этих целей будет тот, с которым ты до отказа сможешь сделать около 6-12 повторений. Делаешь 3-5 подходов и живешь себе счастливо.
Если у тебя проблемы со спиной, то лучше вообще отказаться от этого упражнения.
Для женщин мировой конгресс тоже подготовил некоторые данные. Девочкам нужно ориентироваться вот на эти цифры:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд |
| 44 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 82,5 | 70 | 57,5 | 47,5 |
| 48 | 162,5 | 145 | 125 | 110 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
| 52 | 175 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 80 | 67,5 | 55 |
| 56 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 119 | 100 | 85 | 70 | 57,5 |
| 60 | 195 | 172,5 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 67,5 | 207,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
| 75 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
| 82,5 | 227,5 | 200 | 175 | 152,5 | 135 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 90 | 232,5 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 90+ | 237,5 | 210 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
Но опять же хочу заметить, что девушкам уж точно за весами гнаться не нужно. Я не говорю о том чудесном превращении в кингконга от прикосновения к двухкилограмовой гантели. Я имею в виду, что чрезмерные веса могут сильно навредить вашему здоровью.
Лично я не даю своим девочкам это упражнение с весом больше, чем 50 кг. Делаем мы его обычно 3-4 подхода по 12-20 повторений. И этого вполне достаточно. Просто выбирай вес, с которым тебе достаточно комфортно работать, с которым твои мышцы начинают пылать адским пламенем, но при этом техника не нарушена и твои суставы и позвоночник чувствуют себя в безопасности.
Как я уже говорил, это одно из самых тяжелых базовых упражнений и работают в нем практически все мышцы, даже мышцы лица.
Основная нагрузка приходится на квадрицепс и бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Также хорошо включаются в работу мышцы разгибатели спины, широчайшие и трапециевидные мышцы. А еще достаточно нагрузки получают бицепс и предплечья, потому что эти веточки должны как-то удержать большую штангу.
Не могу сказать, что эти упражнения можно сравнивать. Но тут нужно разобраться, а для чего мы сравниваем?
Если ты занимаешься пауэрлифтингом и хочешь понять, какое упражнение подойдет тебе больше, то я бы советовал становую тягу сумо за счет того, что амплитуда движения там меньше. А это немного упростит тебе жизнь и ты сможешь поднять больший вес. Но опять же, многое зависит от анатомии, индивидуальных особенностей. Поэтому нужно экспериментировать и смотреть, в каком движении твои результаты идут лучше.
Оба упражнения включают огромное количество мышц и результат будет зависеть только от твоего питания. Но хочу заметить, что в классической становой тяге мышцы спины нагружаются сильнее, чем в становой сумо.
Если ты хочешь проработать какие-то определенные мышцы, то вообще нет смысла в данном сравнении. В классической становой тяге приводящие мышцы бедра не включаются в работу так, как в становой сумо. В становой сумо также бицепс бедра работает намного больше, чем в классической становой тяге. Поэтому определяйся, что ты хочешь проработать и выбирай более подходящее для себя упражнение.
Теперь ты знаешь, как делать становую тягу сумо и в курсе многих нюансов, связанных с ней. Самое главное – не подходи к штанге в шлепках. А еще не советую перешагивать через чужие штанги, это к беде. Мистика тут ни при чем, а вот большие дядьки могут сделать из тебя курочку гриль с помощью пустого грифа и легкого нанизывающего движения.
Не гонись за весом, следи за техникой и будешь жить долго и счастливо. И, конечно, не забывай о питании. В спорте это один из самых важных аспектов.
Многие знают, что такое становая тяга, но не все знают, что можно делать ее с гантелями и уж тем более не знают, как ее делать правильно. Поэтому я решил, что в залах должно быть меньше смешных людей и нужно написать эту статью.
В ней я расскажу, что это за упражнение, все его варианты и как правильно их делать. А вот прислушаться ко мне или делать так, как велит тебе сердце уже решать тебе. Но во втором варианте есть риск быть замеченным на просторах ютуба.
Это упражнение в отличие от классической становой тяги чаще делают девушки, чем парни. Но это не делает его менее тяжелым упражнением. Это все то же базовое движение, которое включает огромное количество мышечных групп и обеспечивает организму необходимый стресс для достижения нужных результатов. С помощью этого упражнения можно как набрать вес, так и похудеть, все зависит от твоего питания и тренировочного плана.
Например, в классическом исполнении с полным приседом акцент будет смещен на квадрицепс, а в варианте румынской тяги акцент смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кроме того, работают мышцы спины – мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеции. Еще подключатся мышцы рук – бицепс и предплечье, для того, чтобы удерживать вес гантелей в руках.
Для того, чтобы разобрать технику, сначала разделим это упражнение на разные варианты выполнения и разберем каждый отдельно.
Но одно скажу сразу, это касается любого вида тяги – ни в коем случае не отводи гантели, гири, штанги далеко от ног, тебе нужно держать их как можно близко к ногам. Чем больше ты будешь отводить снаряды от ног, тем больше будет нагрузка на позвоночник.
Существуют следующие виды становой тяги с гантелями:
Этот вариант мало чем отличается по технике от классической становой тяги со штангой. Единственное отличие в том, что штанга стоит перед нами и частенько вызывает неудобство то, что она трется об голень или, например, колени мешают поднять штангу, а вот в варианте с гантелями их можно поставить по бокам возле ступней и тогда ничего мешать не будет.
Техника выполнения этого упражнения следующая:
Подходим к гантелям, подседаем, отводим таз назад, упор переносим на пятки. Спина ровная, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.При выполнении этого упражнения ты сможешь прокачать свои окорочка, при этом большую часть нагрузки на себя заберет квадрицепс.
Ходит очень много споров о том, как какое упражнение называется, чем они друг от друга отличаются и т. д. Кто-то говорит, что румынская тяга – это упражнение в котором ноги согнуты, а мертвая тяга наоборот выполняется с полностью ровными ногами. Кто-то считает наоборот.
Это в целом неважно, главное, чтобы у тебя получалось выполнять упражнение технически правильно, а как его называть – это уже личное дело каждого.
Лично я сделаю эти упражнения одинаковыми, они будут выполняться с согнутыми коленями.
И техника в них будет следующей:
Самое главное, чтобы при выполнении этого упражнения твоя спина была идеально ровной, поясница не должна сгибаться и лопатки должны быть сведены.
В этом исполнении большая часть нагрузки пойдет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Это упражнение также можно делать и с одной гантелей или гирей, принцип тот же, просто вместо двух гантелей в руке у тебя будет всего одна и ты будешь держать ее перед собой. Это уже вопрос, кому как удобно, на мышцы это особо не повлияет.
Еще есть один вариант, который лично я не очень люблю, это выполнение румынской или мертвой тяги на одной ноге.
Не люблю я этот вариант из-за того, что каждая нога получает нормальную нагрузку, а вот поясница нагружается в 2 раза сильнее. Поэтому либо нужно идеально чувствовать свое тело, либо работать с маленьким весом, чтобы не нагружать поясницу и хорошо проработать именно ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Варианта выполнения тут три, все зависит от твоей подготовки. Ты можешь просто отставить одна ногу назад и делать наклоны, ведя гантели вдоль одной ноги. Еще ты можешь положить одну ногу на лавку или тумбу, так ты точно не будешь помогать второй ногой. Техника выполнения от классического варианта ничем не отличается, кроме того, что ты переносишь весь вес на одну ногу.
Самые отбитые люди делают это упражнение с одной ногой на весу, то есть получается, что одна нога стоит на полу, а вторая все время образует ровную линию с корпусом от пятки до головы. Когда корпус опускается, нога поднимается. Здесь не только тяжело понять, как работают мышцы, но еще и равновесие удержать нужно. Мне кажется, что люди, которые делают это упражнение, могут спокойно на выходных в космос слетать, а потом еще и ужин для семьи приготовить.
А вот и тот самый вариант, который никто не знает, как назвать. Отличие от всех остальных вариантов в том, что этот больше направлен на проработку спины, а не ног.
Техника выполнения следующая:
Начало идентично румынской и мертвой тяге. Ты подходишь к гантелям, берешь их и начинаешь опускать корпус, но при этом ты не отводишь таз сильно назад и не сгибаешь ноги. Тебе нужно сохранить ноги максимально ровными, не согнув при этом спину. Если твоя спина сгибается, то ниже опускать точно не нужно, так как тебе просто не хватает растяжки, поработай над этим.
Поле того, как ты опустил корпус, тебе нужно его поднять и снова ты делаешь это именно за счет спины, старайся не толкать таз вперед. А именно разогнуть корпус. Это упражнение чем-то похоже на гиперэкстензию.
Для мужчин это упражнение в первую очередь будет полезно тем, что хорошо развивает силу и дает огромный стресс организму, что будет стимулировать мышечный рост и сжигание жира. Но только в случае правильного питания.
Но я бы все таки советовал парням выполнять это упражнение со штангой, цифры, которыми ты будешь хвастаться перед пацанами в школе или на работе будут звучать намного серьезнее.
Какую технику выбрать – решать тебе, все зависит от того, на что ты хочешь сделать акцент. Если ты новичок и тебе нужно накачать все, то лучше выбрать классическую становую тягу. Если твои ягодицы давно стали плоскими от сидения на диване и девочек это не заводит, то выбирай мертвую или румынскую тягу. А если ты хочешь накачать мощные мышцы вдоль позвоночника, чтобы тебе перестали называть бесхребетным, то делай становую тягу на прямых ногах.
Для девушек это упражнение является одним из основных, так как это незаменимая база. Она поможет и булочки в порядок привести, и жирок лишний убрать.
А вот с помощью мертвой и румынской тяга можно взрастить орех, который разобьет половине мужского населения планеты сердце. Еще один небольшой нюанс, который поможет сделать больший акцент на ягодицах в данном упражнении – это напрячь ягодицы в самом начале подъема и толкать таз вперед с напряженными ягодицами. Но ни в коем случае не прожимать их сильно в конечной точке и не выводить таз слишком сильно вперед.
Подводя итог, хочу сказать, что на мой взгляд, выполнять становую тягу парням в любом ее варианте лучше со штангой, а не с гантелями. А девочкам лучше всего подойдет мертвая или румынская становая тяга, но лучше делать ее на обе ноги сразу, а не на каждую отдельно, так как это может дать излишнюю нагрузку на позвоночник и поясницу.
И не нужно гнаться за весами, лучше следи за техникой, тогда ты добьешься результата. Причем это упражнение подойдет для любой цели, для похудения, для набора массы, для проработки конкретной мышечной группы. Результат зависит от питания.
Сегодня поговорим о становой тяге со штангой и ее вариациях.
В предыдущей статье я говорил о становой тяге в смите для мужчин, теперь остановлюсь на упражнении со свободным весом. Расскажу о правильной технике выполнения и о том, какие мышцы работают в каждом из возможных вариантов.
В упражнении со свободным весом в работу активно задействуются мышцы стабилизаторы, мышцы кора, это усложняет задачу, затраты энергии значительно выше. Обусловлено это тем, что штанга не зафиксирована и может раскачиваться в разные стороны, а задача мышц — стабилизировать корпус.
С одной стороны это даст больший стресс организму и толчок к росту. Но с другой стороны не даст возможности сакцентировать внимание, например, именно на задней поверхности бедра или ягодицах.
Техника выполнения и то, какие мышцы работают, зависит от варианта становой тяги. Но основные нюансы одинаковы. Самое главное – это делать упор именно на пятки, а не на носки или полную стопу. Спину обязательно держать ровной, лопатки сведены, поясница прогнута, взгляд направлен прямо.
А дальше будем рассматривать каждый вариант исполнения отдельно.
Их всего четыре:
Классическая становая тяга выполняется с узкой постановкой ног и полным подседом.
Теперь что касается того, какие мышцы работают в классическом варианте становой тяги со штангой.
Также хорошую нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Мышцы спины тоже не остались без внимания. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибатели спины хорошенько поработали. Ну и, как я уже говорил выше, мышцы стабилизаторы, наши мышцы кора выполняют огромную работу. Поэтому, если ты делаешь становую тягу, то твой пресс качается вместе со всеми остальными мышцами.
Техника выполнения этого варианта становой тяги со штангой — с широкой постановкой ног. А в остальном техника идентична классическому стилю.
Сначала мощный толчок ногами, затем выводим таз вперед и выпрямляем корпус.
Акцент здесь смещается с квадрицепса на приводящую мышцу берда и заднюю поверхность бедра, также хорошо работают ягодицы. Ну и по той же схеме работают мышцы спины, но чуть меньше, и мышцы стабилизаторы.
Это уже совсем другой вид тяги, выполняется он не из приседа.
Начнем рассматривать правильную технику выполнения с верхней точки.
В этом варианте отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Квадрицепс в работе практически не участвует. Хорошо задействуются мышцы разгибатели позвоночника и мышцы стабилизаторы.
Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, но в отличие от него выполняется на полностью прямых ногах. Успех этого упражнения зависит не только от силы, но и от твоей растяжки.
Начинаем мы с того, что опускаем штангу за счет опускания корпуса и отведения таза назад, но при этом колени не сгибаем. Опускаем настолько низко, насколько это получается сделать с ровной спиной. Затем поднимаем корпус за счет разгибания корпуса. В тазобедренном суставе за счет спины.
Собственно говоря, в этом упражнении основная нагрузка идет на мышцы разгибатели спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кстати, я писал о нем отдельную статью.
Вот мы и разобрались, как правильно делать становую тягу со штангой. Желаю успехов, и не забывай хорошо кушать и восстанавливаться.
Становую тягу знают все, но далеко не все знают, что ее можно делать не только со штангой, но еще и с гирей, и с гантелей.
Поэтому я решил немного расширить кругозор людей и объяснить, как и для чего нужно делать становую тягу с гирей.
На самом деле это упражнение больше похоже на обычные приседания с гирей или гантелей. Это упражнение скорее нужно для девушек, чем для парней, потому что мужикам больше пользы будет от классического варианта со штангой, особенно если рабочий вес уже перевалил за сотку.
Если на гриф можно навесить дисков, сколько твоей душе угодно, то вот залов с гантелями для мамкиных бодибилдеров не так уж и много, чаще всего гантельный ряд заканчивается на 50 кг. А если и будет гантелька твоего уровня, то она будет огромной и неудобной. Зато для девочек этот вариант подойдет отлично.
Становая тяга с гирей может помочь в похудении, так как это одно из самых тяжелых базовых упражнений, в котором работает огромное количество мышечных групп и оно требует затрат большого количества калорий.
Для набора массы это упражнение тоже будет очень кстати. Благодаря тому, что это опять же базовое движение, можно создать стресс для организма, который будет способствовать мышечному росту.
В этом упражнении работают в основном мышцы бедра, а именно:
Ну и куда же без спины? Нагрузку получают:
Они работают на удержание твоего корпуса и не дают твоей спине прогнуться под весом гири.
А еще работают руки, бицепс и предплечье. Они получают нагрузку за счет того, что тебе нужно удержать вес гири в руках.
Перейдем к технике выполнения становой тяги с гирей. Для начала тебе нужно найти гирю. Затем подойти к ней так, чтобы она оказалась у твоих ног (не весь мир, но уже что-то). Гиря должна стоять ближе к пяткам, так как нужно переносить весь вес и делать упор именно на пятки, а не на носки.
Когда у тебя получилось занять устойчивое положение возле гири, подсядь, возьми гирю руками (это важно), а затем делай толчок ногами. Разгибаешь ноги, а спину при этом держишь ровно, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Выводишь таз вперед до полного выпрямления корпуса, но не выводи таз сильно вперед и не прогибайся назад. Это только увеличит нагрузку на поясницу, но в не сделает тебя ни на шаг ближе к твоей цели.
Следи за там, чтобы колени были направлены туда же, куда смотрят носки и ни в коем случае не своди их вовнутрь.
Также следи за тем, чтобы при толчке ногами твой корпус был ровным, а не наклонялся вперед. Если ты выравниваешь ноги, но при этом корпус наклоняется вперед и гиря остается на том же месте, а затем ты разгибаешь корпус и поднимаешь гирю, то работают у тебя не ноги, а спина, а это неправильно.
Можно также сделать становую тягу с двумя гирями. Это уже больше похоже на классическое исполнение со штангой. Техника выполнения практически идентична.
Единственное отличие в том, что гири стоят не между ногами, а по бокам. И тут уже играть с постановкой ног не получится, она в любом случае будет примерно на ширине плеч. А значит в этом варианте меньше нагрузки будет идти на приводящие мышцы бедра.
Как показывает практика, одно упражнение можно сделать в абсолютно разной технике и с разным инвентарем. Поэтому если тебе скучно на тренировках, то не обманывай себя, ты просто человек без фантазии и не можешь придумать, как видоизменить уже надоевшие упражнения. Становая тяга с гирей – это прекрасный пример.
Упражнение достаточно хорошее, особенно, если перед тобой стоит цель похудеть. Поэтому неплохо было бы еще прочитать статью про питание для похудения и начинать путь к достижению цели.
А если ты хочешь набрать, то советую прочитать статью про питание для набора массы и также включить это упражнение в свой тренировочный план.
Все знают, что такое становая тяга и все знают, насколько это эффективное упражнение. Но в то же время это упражнение достаточно травмоопасное, а некоторым людям вообще противопоказано.
Поэтому, если твое здоровье не позволяет тебе поднимать тяжелые железки с пола, либо ты просто немного побаиваешься, тогда садись поудобнее, потому что сейчас я расскажу о том, как и чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях.
Дело в том, что в этом упражнении огромная нагрузка приходится на колени и позвоночник, особенно если твоя техника хуже, чем у хромого кузнечика.
Одно дело, если ты пришел в зал здоровым, то у тебя уйдет намного больше времени, прежде чем тебе понадобится читать эту статью, но есть люди, который уже приходят в зал с травмами позвоночника и вот им выполнять это упражнение категорически нельзя.
Например, если у тебя в пояснице 3 протрузии и ты несмотря ни на что будешь дальше покорять дворовые рекорды, то есть риск, что через пару годиков придется искать на алиэкспрессе новый позвоночник.
Если у тебя травмы коленных суставов, то это упражнение в классическом варианте выполнять тоже не стоит, так как основная нагрузка в нем приходится на ноги, а вес на штанге обычно немаленький и можно навредить себе еще больше.
В тренажерном зале есть куча различных тренажеров, которые позволяют заменять становую тягу и дадут результат не хуже. Какими тренажерами ее заменять, зависит от твоих целей и какие мышцы ты хочешь проработать.
Если твоя цель прокачать силовые показатели, но тебе нельзя нагружать позвоночник или колени, то у меня для тебя плохие новости, тебе такие нагрузки вообще противопоказаны и любое подобное упражнение может тебе только навредить.
Если ты хочешь увеличить мышечную массу ног, то ты можешь делать приседания, выпады или жим ногами. Эти упражнения прокачают твои окорочка не хуже становой тяги.
Если ты делал это упражнение для того, чтобы прокачать мышцы спины, то заменой становой тяги будет гиперэкстензия, она даст хорошую нагрузку на твои мышцы разгибатели позвоночника.
Если ты хочешь делать румынскую становую тягу, чтобы прокачать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, то тебе подойдет та же гиперэкстензия, но лучше, чтобы она была горизонтальной.
Еще неплохо подойдет жим платформы ногами с узкой постановкой ног и поставить их нужно на самый верх платформы, чем выше ноги, тем боле в работу включается заднюю поверхность бедра и меньше квадрицепс.
Если ты хочешь делать становую тягу в стиле сумо, но не можешь, то тебе подойдут приседания плие, если твои противопоказания не связаны с коленями и позвоночником. Если все же проблема в них, то идешь на жим платформы ногами и ставишь ноги пошире. Широкая постановка ног включит в работу приводящие мышцы бедра и заднюю поверхность берда. Это как раз те мышцы, которые преимущественно работают в становой тяге в стиле сумо.
Это упражнение делают очень редко, но все же делают. Я лично не рекомендую его делать вообще, потому что в нем риск получить травму выше, чем когда вы с друзьями залезаете в соседский двор за яблоками.
Вместо него лучше сразу начать делать гиперэкстензию. Движение практически идентично, но зато техника проще и нагрузка на позвоночник меньше.
Если ты тренируешься в домашних условиях и у тебя в малогабаритной однушке не помещается тренажерный зал со всем оборудованием, то в поисках замены становой тяге можно обходиться подручными средствами. Классическую становую тягу можно сделать, например со спортивной сумкой. Накидай в него чего-нибудь, да потяжелее и просто поднимай с пола.
Еще я писал статью о становой тяге с гантелями, это один из вариантов упражнения. В этом случае вместо гантелей можно взять бутылки или ведра с водой или песком.
Еще можно использовать резинку-эспандер. Но ее тоже придется купить.
Ее плюс в том, что стоит она недорого, места много не занимает. Но с ней можно выполнить огромное количество разных упражнений.
Становую тягу с такой резинкой делать достаточно просто. Становишься на середину резники ногами и берешь ее руками, затем просто выпрямляешь корпус по той же технике, что и в становой тяге со штангой. Чем больше часть резинки ты прижмешь ногами к полу, тем сложнее тебе будет делать упражнение, поэтому регулировать нагрузку тоже несложно.
Теперь ты знаешь, чем и как заменить становую тягу, а значит, что теперь ты знаешь, как достичь поставленной цели, несмотря на проблемы со здоровьем.
А вообще, если честно, то я считаю это упражнение неоправданно опасным для здоровья. Все же видели кучу роликов, где люди поднимают большие веса с кривой спиной? Так вот риск получить травму в этом упражнении очень большой, а результат, который оно дает не стоит того риска. Даже, если делать это упражнение правильно, то позвоночник все равно будет получать большую нагрузку и со временем изнашиваться.
Поэтому, если все же было принято решение делать это упражнение, чтобы хвастаться перед друзьями своими новыми покоренными весами, то нужно делать его с идеальной техникой, а не большими весами.
Давным-давно, когда в качалках не было ничего кроме грифа, блинов, гантелей и пары лавочек. Когда все эти фитоняшки не фотографировались в зеркалах, потому что их не было. Когда парни могли страховать друг друга на приседе и это не вызывало подозрений. Тогда все делали обычную становую тягу с обычной штангой, обычными блинами.
Но сейчас, в век технологий, придумали кучу тренажеров, в которых ты сможешь потренировать абсолютно любую мышцу не отрывая свою пятую точку от мягкого сидения. Поэтому каждый хочет упростить себе жизнь и сделать тяжелые упражнения более простыми.
Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как делать упражнение становая тяга в смите для мужчин.
Как я уже говорил выше, многие мужики просто хотят облегчить свои страдания. Дело в том, что со свободным весом выполнять упражнение тяжело не только технически, но еще и физически. Со свободным весом тебе нужно контролировать каждое свое движение, каждый угол в суставе, чтобы выполнить упражнение правильно и без вреда для здоровья. Тренажеры эту задачу выполняют за тебя, как так в основном все правильные углы и амплитуда уже заданы самим тренажером.
Если тебе нравится базовое движение, но в нем работают много мышц, включая мышцы-стабилизаторы, и тебе тяжело сконцентрироваться на нужной именно тебе мышце, то ты можешь сделать это же упражнение в тренажере и направить все свое внимание на конкретную мышцу.
То есть по сути, становая тяга в смите для мужчин — абсолютно такое же упражнение, как и со свободным весом, только в нем меньше работают мышцы-стабилизаторы и тебе проще сделать акцент на конкретную интересующую тебя мышцу.
В смите техника идентична классическому исполнению этого упражнения со штангой, о котором я писал здесь. С одним нюансом, в тренажере ты можешь экспериментировать с углами, как тебе захочется. Ты можешь отставлять таз дальше, можешь садиться ниже, можешь даже попробовать немного отводить гриф от голени.
Например, в классической становой тяге у многих мужчин есть проблема, что колени мешают поднять штангу не отводя таз назад и не наклоняя корпус вперед. Либо тебе придется отвести гриф вперед. В этом тренажере ты не сможешь этого сделать и гриф пройдет ровно вверх по заданной амплитуде не отклоняясь ни на миллиметр. От этого, как я уже говорил ранее, снимается нагрузка с мышц стабилизаторов.
В варианте сумо также задача облегчается тем, что тебе не нужно думать, как уравновесить штангу, ведь обычно в этом случае используют узкий хвати и держать штангу ровно становится тяжелее. А в тренажере ты не думаешь о том, что какую-то сторону штанги может перекосить, ты просто тянешь вес вверх.
Как по мне, то лучшим вариантом становой тяги для мужчины в смите будет становая тяга на прямых ногах, потому что основной ошибкой в этом упражнении является отведение грифа далеко от ног, а он должен быть как можно ближе к ногам, чтобы излишне не нагружать позвоночник. В тренажере ты чисто физически не сможешь этого сделать.
Если ты просто хочешь немного разнообразить свои тренировки, потому что тебе все надоело, то кроме тренажеров можешь попробовать становую тягу с гантелями, гирей, на одной ноге и другие ее виды. Об этих упражнениях я написал отдельные статьи, которые тебе будут полезны.
А потом ты будешь сокрушаться, что ты тренируешься, а мышцы не растут.
Чтобы прогрессировать, нужно каждый раз удивлять свой организм, свои мышцы, давать новый стресс. Один из способов – это добавление новых упражнений в тренировочную программу.
Лично мое мнение – свободный вес однозначно лучше, чем тренажеры. Но если ты хочешь акцентированно проработать какую-то мышцу, изолировать ее от остальных, то тренажеры тебе в этом помогут.
Поэтому я советую использовать тренажеры тем, кто уже научился чувствовать свои мышцы и хочет получить новые ощущения. Либо тем, кто чувствует нужную мышцу только при определенных углах.
Учить технику в тренажерах я крайне не советую, так как это усложнит переход к свободному весу. Это как учиться водить на автомате. По сути одно и то же, но, когда ты сядешь за механику, ты и с места не сдвинешься.
Становая тяга – это одно из самых лучших упражнений для девушек, чтобы их орех стал главной достопримечательностью города.
Но далеко не каждая становая тяга для этого подойдет. Поэтому я решил подробно описать, какая техника выполнения становой тяги будет лучшей для женщин.
Становая тяга может помочь женщине в достижении огромного количества целей. Становая тяга поможет тебе:
Как мы видим, становая тяга очень полезна для девушек. А дальше я расскажу, какой вариант на мой взгляд будет идеальным.
Как все могли догадаться, есть много вариантов становой тяги для женщин и в каждом варианте работают определенные мышцы. В зависимости от угла, постановки ног и прочих факторов нагрузка смещается на определенную мышцу.
Есть четыре основных варианта становой тяги:
Вариант выполнения становой тяги будет влиять на то, какие мышцы работают у женщины. Рассмотрим, какие эти варианты бывают.
Этот вариант я редко даю девушкам. Дело в том, что здесь в больше степени работает квадрицепс. Лично я, как и большинство парней, не испытываю каких-то любовных чувств к кентаврам и не люблю, когда бедра у девушек вдвое больше, чем все остальное тело. А квадрицепс и так хорошо работает в приседаниях, выпадах, жиме ногами и прочих базовых упражнениях.
Кроме того в этом упражнении также работают ягодицы и бицепс бедра, но в меньшей степени. А еще неплохо работают мышцы спины, а именно трапеции и широчайшие, а еще мышцы разгибатели спины.
Техника выполнения упражнения следующая:
При подъеме спина должна быть ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
Если при подъеме ты перенесешь упор на носки, то нагрузка пойдет на коленный сустав.
Если наклонишь корпус вперед, то нагрузишь позвоночник или, как минимум, будешь поднимать вес в основном за счет силы мышц разгибателей позвоночника.
Это упражнение можно сделать не только со штангой, но и с гантелями. И лично мое мнение, что для девушек это лучший вариант, так как с гантелями, если их держать по бокам, а не перед собой, поможет больше включить в работу ягодицы.
Этот вариант я люблю давать женщинам, так как в нем очень хорошо прорабатываются приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодицы, а это как раз те самые проблемные зоны миллиона женщин.
Техника выполнения примерно такая:
Есть небольшие лайфхаки, как смещать акцент нагрузки в этом упражнении в зависимости от желаемых мышц:
Это же упражнение можно делать с гантелей или гирей, но это скорее уже обычные приседания с широкой постановкой, в них мышцы работают немного по-другому. В технике становой тяги сумо со штангой и большим наклоном, чем приседом, ягодицы работают значительно лучше.
А это один из лучших вариантов становой тяги для девушек, я готов включать его абсолютно в каждую тренировку. Люблю это упражнение так же сильно, как пухлые девчонки любят пельмени с майонезом.
Техника тут такая:
Если ты будешь просто разгибать корпус, то работу в основном будут выполнять мышцы разгибатели позвоночника, а это совсем не то, что нам нужно.
Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями, можно даже с одной гантелей или гирей. Техника от этого не меняется, а вот ощущения немного другие. В общем, экспериментировать можно и даже нужно.
Я особенно люблю давать это упражнение с двумя гантелями, при этом гантели держать нужно не ровно перед собой, как штангу, а немного по бокам, это поможет сместить центр тяжести ближе к пяткам и лучше включит твои ягодицы.
Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.
Техника в этом упражнении следующая:
И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.
Ну вот ты и узнала, для чего тебе нужно делать становую тягу, а тебе ее делать нужно обязательно, независимо от твоих целей. А еще ты узнала, какой вариант этого упражнения подойдет женщине больше всего.
И не забывай о том, что никакое упражнение не поможет тебе добиться желаемых результатов, если ты не будешь правильно есть. В основном результат зависит именно от питания и режима, а тренировки – это уже второстепенный фактор, но немаловажный.
Это упражнение редко используют, да и знает о нем не так много людей.
Оно не самое популярное, но я все же хочу о нем рассказать, так как возможно это именно то, что нужно тебе.
Здесь я рассказывал о становой тяге. Это упражнение имеет много вариаций и каждая из них имеет свои преимущества. Сегодня расскажу тебе по становую тягу на прямых ногах.
Это достаточно спорное, на мой взгляд, упражнение. Нет, не потому что оно неэффективно, а потому что его эффективность не оправдывает его техническую сложность и травмоопасность.
Но тем не менее очень многие его делают и очень им довольны. А еще многие путают становую тягу на прямых ногах с румынской (мертвой) становой тягой и я расскажу, чем же они отличаются.
Смысл становой тяги на прямых ногах заключается в том, чтобы поднять какой-либо снаряд, обычно это штанга или гантели, с пола. И, как уже можно было догадаться, сделать это нужно стоя на ровных ногах.
Становая тяга на прямых ногах – это наклоны вперед с отягощением в руках на ровных ногах и выпрямление за счет разгибания тазобедренного сустава. Это упражнение иногда используют для улучшения показателей в классической становой тяге, приседаниях.
Это упражнение иногда используют для того, чтобы поднять свои силовые показатели в классической становой тяге.
Для похудения это упражнение не настолько эффективно, как те же приседания и классическая становая тяга, потому что в нем работает меньшее количество мышц, соответственно затрачивается меньше калорий.
Обычно это упражнение больше востребовано у девушек, чтобы подтянуть ноги и не включить в работу квадрицепс. Есть не так много упражнений на ноги, в которых не работает передняя поверхность бедра и это одно из них. Но парни тоже его делают и достаточно часто.
Делать его можно абсолютно с любым отягощением, которое можно взять в руки, это могут быть:
Становую тягу на прямых ногах можно отнести к базовым упражнениям. Оно направлено на проработку задней поверхности бедра, ягодиц и мышц разгибателей спины. Но у большинства людей в этом упражнении большую часть нагрузки забирают мышцы спины.
От того, что ты будешь менять штангу на гантели, гантели на гири, ничего особо не поменяется. Нагрузка будет примерно такая же. Но если ты решишь делать это упражнение в тренажере Смита, то нагрузка изменится, так как из работы будут исключены мышцы стабилизаторы и ты сможешь лучше включить в работу заднюю поверхность бедра.
В этом упражнении в отличие от классической становой тяги преимущественно работают:
Как я уже говорил выше, становую тягу на прямых ногах можно делать со всем, что можно взять в руки. Хоть с девушкой или подругой в руках, хоть с бревном в лесу. Ничего не поменяется.
Чем дальше ты будешь отводить снаряд от ног, тем больше будет нагрузка на твой позвоночник, а это совсем неправильно. Также тебе нужно будет поработать над своей растяжкой. Если она у тебя как у тумбочки, то это упражнение нормально ты не сделаешь. Когда ты опустишь вес ниже колен, тебе придется либо согнуть колени, либо твоя спина согнется непроизвольно и тем самым нагрузка пойдет на позвоночник.
Отдельно хочу выделить становую тягу на прямых ногах в тренажере Смита. Это упражнение выделяется среди остальных вариантов тем, что здесь вес зафиксирован и движется по четко заданной траектории. А это значит, что каким бы сильным у тебя не было желание отвести штангу подальше от ног, у тебя это не получится. А это значит, что один из вариантов перегрузить позвоночник уже исключен.
Также в этом варианте проще сакцентировать нагрузку на задней поверхности бедра, так как в тренажере из работы исключены мышцы стабилизаторы, так как тебе нужно контролировать траекторию движения.
Поэтому, если и делать это упражнение, то лучше в тренажере Смита.
Для того, чтобы сделать это нехитрое упражнение, тебе придется иметь неплохую растяжку и крепкий позвоночник. Поверь мне, они тебе пригодятся.
Опускайся до тех пор, пока твоя спина будет ровная.
Если ты решишь, что сможешь опуститься ниже, то рискуешь сорвать спину. На подъеме ты должен выровнять корпус и вести снаряд опять же максимально близко к ногам.
Техника выполнения со штангой, гирей или гантелями ничем не отличается, кроме того, что гантели можно держать не просто перед собой, но еще сбоку от ног. А гирю можно держать между ног. Это слегка снизит нагрузку на позвоночник, так как центр тяжести будет смещен.
Становая тяга на прямых ногах очень похожа на румынскую (мертвую) становую тягу. Многие считают эти упражнения одинаковыми, но это совсем не так. В румынской становой тяге ноги слезка присогнуты и в большинстве случаев его используют для проработки ягодиц, а вот в становой тяге ноги должны быть ровными и нагружается здесь больше бицепс бедра. А еще в становой тяге на прямых ногах достаточно большую часть нагрузки на себя забирают мышцы спины, что также смазывает результат.
Например, в классической становой тяге большую часть нагрузки заберет квадрицепс, так как это упражнение делается с полным приседом. В становой тяге сумо хорошо включаются в работу приводящие мышцы бедра, так как это упражнение делается с широкой постановкой ног.
Если и делать это упражнение для задней поверхности бедра, то нужно научиться чувствовать свое тело, чтобы включить именно бицепс бедра, а не мышцы разгибатели спины. Если ты этого не умеешь, то с вероятностью 90% ты будешь чувствовать не то, что хочется.
А еще уделяй особое внимание технике, так как это упражнение очень сложное технически и в тем легко травмироваться.
Ну а на мой взгляд, это упражнение не стоит делать, так как риск травмироваться гораздо выше, чем польза, которую ты он него получишь.
