Как делать становую тягу со штангой: техника выполнения и какие мышцы работают

Сегодня поговорим о становой тяге со штангой и ее вариациях.

В предыдущей статье я говорил о становой тяге в смите для мужчин, теперь остановлюсь на упражнении со свободным весом. Расскажу о правильной технике выполнения и о том, какие мышцы работают в каждом из возможных вариантов.

В упражнении со свободным весом в работу активно задействуются мышцы стабилизаторы, мышцы кора, это усложняет задачу, затраты энергии значительно выше. Обусловлено это тем, что штанга не зафиксирована и может раскачиваться в разные стороны, а задача мышц — стабилизировать корпус.

С одной стороны это даст больший стресс организму и толчок к росту. Но с другой стороны не даст возможности сакцентировать внимание, например, именно на задней поверхности бедра или ягодицах.

Техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения и то, какие мышцы работают, зависит от варианта становой тяги. Но основные нюансы одинаковы. Самое главное – это делать упор именно на пятки, а не на носки или полную стопу. Спину обязательно держать ровной, лопатки сведены, поясница прогнута, взгляд направлен прямо.

А дальше будем рассматривать каждый вариант исполнения отдельно.

Их всего четыре:

  • классическая становая тяга;
  • становая тяга сумо;
  • румынская (мертвая) становая тяга;
  • становая тяга на прямых ногах.

Классическая становая тяга

Техника выполнения становой тяги со штангойКлассическая становая тяга выполняется с узкой постановкой ног и полным подседом.

  1. Начинается движения с того, что ты мощно толкаешь пол ногами и выпрямляешь колени, корпус при этом держишь ровно.
  2. Гриф ведешь как можно ближе к корпусу.
  3. Корпус в самом начале движения вперед подавать нельзя, иначе это превратится в румынскую становую тягу.

Теперь что касается того, какие мышцы работают в классическом варианте становой тяги со штангой.

В этом варианте работает преимущественно квадрицепс.

Также хорошую нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Мышцы спины тоже не остались без внимания. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибатели спины хорошенько поработали. Ну и, как я уже говорил выше, мышцы стабилизаторы, наши мышцы кора выполняют огромную работу. Поэтому, если ты делаешь становую тягу, то твой пресс качается вместе со всеми остальными мышцами.

Сумо

Становая сумо со штангойТехника выполнения этого варианта становой тяги со штангой — с широкой постановкой ног. А в остальном техника идентична классическому стилю.

Сначала мощный толчок ногами, затем выводим таз вперед и выпрямляем корпус.

Акцент здесь смещается с квадрицепса на приводящую мышцу берда и заднюю поверхность бедра, также хорошо работают ягодицы. Ну и по той же схеме работают мышцы спины, но чуть меньше, и мышцы стабилизаторы.

Румынская (мертвая) тяга

Это уже совсем другой вид тяги, выполняется он не из приседа.

Начнем рассматривать правильную технику выполнения с верхней точки.

  1. Стоим ровно, начинаем отводить таз назад и слегка присгибать колени, вес все так же переносим на пятки и спину держим ровно, опускаем гриф примерно до середины голени.
  2. Затем напрягаем ягодицы и толкаем таз вперед до полного выпрямления корпуса. Но нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице, это не улучшит работу мышц бедра, но зато увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

В этом варианте отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Квадрицепс в работе практически не участвует. Хорошо задействуются мышцы разгибатели позвоночника и мышцы стабилизаторы.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, но в отличие от него выполняется на полностью прямых ногах. Успех этого упражнения зависит не только от силы, но и от твоей растяжки.

Если твои мышцы неэластичны, то ты не сможешь опуститься низко, а если опустишься, то сделаешь ты это с круглой спиной, что в корне неправильно и травмоопасно.

Начинаем мы с того, что опускаем штангу за счет опускания корпуса и отведения таза назад, но при этом колени не сгибаем. Опускаем настолько низко, насколько это получается сделать с ровной спиной. Затем поднимаем корпус за счет разгибания корпуса. В тазобедренном суставе за счет спины.

Собственно говоря, в этом упражнении основная нагрузка идет на мышцы разгибатели спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кстати, я писал о нем отдельную статью.

Заключение

Вот мы и разобрались, как правильно делать становую тягу со штангой. Желаю успехов, и не забывай хорошо кушать и восстанавливаться.

Становая тяга с гирей: техника и варианты выполнения

становая тяга с гирей техника выполнения

Становую тягу знают все, но далеко не все знают, что ее можно делать не только со штангой, но еще и с гирей, и с гантелей.

Поэтому я решил немного расширить кругозор людей и объяснить, как и для чего нужно делать становую тягу с гирей.

Для чего нужно это упражнение?

На самом деле это упражнение больше похоже на обычные приседания с гирей или гантелей. Это упражнение скорее нужно для девушек, чем для парней, потому что мужикам больше пользы будет от классического варианта со штангой, особенно если рабочий вес уже перевалил за сотку.

Если на гриф можно навесить дисков, сколько твоей душе угодно, то вот залов с гантелями для мамкиных бодибилдеров не так уж и много, чаще всего гантельный ряд заканчивается на 50 кг. А если и будет гантелька твоего уровня, то она будет огромной и неудобной. Зато для девочек этот вариант подойдет отлично.

Становая тяга с гирей может помочь в похудении, так как это одно из самых тяжелых базовых упражнений, в котором работает огромное количество мышечных групп и оно требует затрат большого количества калорий.

Для набора массы это упражнение тоже будет очень кстати. Благодаря тому, что это опять же базовое движение, можно создать стресс для организма, который будет способствовать мышечному росту.

 

Какие мышцы работают?

В этом упражнении работают в основном мышцы бедра, а именно:

  • передняя поверхность бедра,
  • задняя поверхность бедра,
  • ягодицы.
Чем шире ставишь ноги, тем больше в работу включаются приводящие мышцы бедра. Также в этом упражнении хорошо работают ягодицы.

Ну и куда же без спины? Нагрузку получают:

  • мышцы разгибатели спины,
  • широчайшие мышцы спины,
  • трапеции.

Они работают на удержание твоего корпуса и не дают твоей спине прогнуться под весом гири.

А еще работают руки, бицепс и предплечье. Они получают нагрузку за счет того, что тебе нужно удержать вес гири в руках.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Перейдем к технике выполнения становой тяги с гирей. Для начала тебе нужно найти гирю. Затем подойти к ней так, чтобы она оказалась у твоих ног (не весь мир, но уже что-то). Гиря должна стоять ближе к пяткам, так как нужно переносить весь вес и делать упор именно на пятки, а не на носки.

Когда у тебя получилось занять устойчивое положение возле гири, подсядь, возьми гирю руками (это важно), а затем делай толчок ногами. Разгибаешь ноги, а спину при этом держишь ровно, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Выводишь таз вперед до полного выпрямления корпуса, но не выводи таз сильно вперед и не прогибайся назад. Это только увеличит нагрузку на поясницу, но в не сделает тебя ни на шаг ближе к твоей цели.

становая тяга с гирей

Следи за там, чтобы колени были направлены туда же, куда смотрят носки и ни в коем случае не своди их вовнутрь.

Также следи за тем, чтобы при толчке ногами твой корпус был ровным, а не наклонялся вперед. Если ты выравниваешь ноги, но при этом корпус наклоняется вперед и гиря остается на том же месте, а затем ты разгибаешь корпус и поднимаешь гирю, то работают у тебя не ноги, а спина, а это неправильно.



Вариант с двумя гирями

Можно также сделать становую тягу с двумя гирями. Это уже больше похоже на классическое исполнение со штангой. Техника выполнения практически идентична.

Единственное отличие в том, что гири стоят не между ногами, а по бокам. И тут уже играть с постановкой ног не получится, она в любом случае будет примерно на ширине плеч. А значит в этом варианте меньше нагрузки будет идти на приводящие мышцы бедра.

становая с двумя гирями

Заключение

Как показывает практика, одно упражнение можно сделать в абсолютно разной технике и с разным инвентарем. Поэтому если тебе скучно на тренировках, то не обманывай себя, ты просто человек без фантазии и не можешь придумать, как видоизменить уже надоевшие упражнения. Становая тяга с гирей – это прекрасный пример.

Упражнение достаточно хорошее, особенно, если перед тобой стоит цель похудеть. Поэтому неплохо было бы еще прочитать статью про питание для похудения и начинать путь к достижению цели.

А если ты хочешь набрать, то советую прочитать статью про питание для набора массы и также включить это упражнение в свой тренировочный план.

Чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях?

Все знают, что такое становая тяга и все знают, насколько это эффективное упражнение. Но в то же время это упражнение достаточно травмоопасное, а некоторым людям вообще противопоказано.

Поэтому, если твое здоровье не позволяет тебе поднимать тяжелые железки с пола, либо ты просто немного побаиваешься, тогда садись поудобнее, потому что сейчас я расскажу о том, как и чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях.

Почему иногда требуется заменить становую тягу, и можно ли это сделать?

Дело в том, что в этом упражнении огромная нагрузка приходится на колени и позвоночник, особенно если твоя техника хуже, чем у хромого кузнечика.

Одно дело, если ты пришел в зал здоровым, то у тебя уйдет намного больше времени, прежде чем тебе понадобится читать эту статью, но есть люди, который уже приходят в зал с травмами позвоночника и вот им выполнять это упражнение категорически нельзя.

Например, если у тебя в пояснице 3 протрузии и ты несмотря ни на что будешь дальше покорять дворовые рекорды, то есть риск, что через пару годиков придется искать на алиэкспрессе новый позвоночник.

Если у тебя травмы коленных суставов, то это упражнение в классическом варианте выполнять тоже не стоит, так как основная нагрузка в нем приходится на ноги, а вес на штанге обычно немаленький и можно навредить себе еще больше.

 

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

В тренажерном зале есть куча различных тренажеров, которые позволяют заменять становую тягу и дадут результат не хуже. Какими тренажерами ее заменять, зависит от твоих целей и какие мышцы ты хочешь проработать.

Если твоя цель прокачать силовые показатели, но тебе нельзя нагружать позвоночник или колени, то у меня для тебя плохие новости, тебе такие нагрузки вообще противопоказаны и любое подобное упражнение может тебе только навредить.

Если ты хочешь увеличить мышечную массу ног, то ты можешь делать приседания, выпады или жим ногами. Эти упражнения прокачают твои окорочка не хуже становой тяги.

Если ты делал это упражнение для того, чтобы прокачать мышцы спины, то заменой становой тяги будет гиперэкстензия, она даст хорошую нагрузку на твои мышцы разгибатели позвоночника.

Чем заменить становую тягу гиперэкстензияЕсли ты хочешь делать румынскую становую тягу, чтобы прокачать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, то тебе подойдет та же гиперэкстензия, но лучше, чтобы она была горизонтальной.

Еще неплохо подойдет жим платформы ногами с узкой постановкой ног и поставить их нужно на самый верх платформы, чем выше ноги, тем боле в работу включается заднюю поверхность бедра и меньше квадрицепс.

Если ты хочешь делать становую тягу в стиле сумо, но не можешь, то тебе подойдут приседания плие, если твои противопоказания не связаны с коленями и позвоночником. Если все же проблема в них, то идешь на жим платформы ногами и ставишь ноги пошире. Широкая постановка ног включит в работу приводящие мышцы бедра и заднюю поверхность берда. Это как раз те мышцы, которые преимущественно работают в становой тяге в стиле сумо.

Чем заменить становую на прямых ногах?

Это упражнение делают очень редко, но все же делают. Я лично не рекомендую его делать вообще, потому что в нем риск получить травму выше, чем когда вы с друзьями залезаете в соседский двор за яблоками.

В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень высокая, особенно, если делать это упражнение неправильно. Стоит отвести гриф чуть-чуть от ног и нагрузка на позвоночник возрастает в десятки раз.

Вместо него лучше сразу начать делать гиперэкстензию. Движение практически идентично, но зато техника проще и нагрузка на позвоночник меньше.



Замена в домашних условиях

Если ты тренируешься в домашних условиях и у тебя в малогабаритной однушке не помещается тренажерный зал со всем оборудованием, то в поисках замены становой тяге можно обходиться подручными средствами. Классическую становую тягу можно сделать, например со спортивной сумкой. Накидай в него чего-нибудь, да потяжелее и просто поднимай с пола.

Еще я писал статью о становой тяге с гантелями, это один из вариантов упражнения. В этом случае вместо гантелей можно взять бутылки или ведра с водой или песком.

Чем заменить становую тягу в домашних условияхЕще можно использовать резинку-эспандер. Но ее тоже придется купить.

Ее плюс в том, что стоит она недорого, места много не занимает. Но с ней можно выполнить огромное количество разных упражнений.

Становую тягу с такой резинкой делать достаточно просто. Становишься на середину резники ногами и берешь ее руками, затем просто выпрямляешь корпус по той же технике, что и в становой тяге со штангой. Чем больше часть резинки ты прижмешь ногами к полу, тем сложнее тебе будет делать упражнение, поэтому регулировать нагрузку тоже несложно.

Заключение

Теперь ты знаешь, чем и как заменить становую тягу, а значит, что теперь ты знаешь, как достичь поставленной цели, несмотря на проблемы со здоровьем.

А вообще, если честно, то я считаю это упражнение неоправданно опасным для здоровья. Все же видели кучу роликов, где люди поднимают большие веса с кривой спиной? Так вот риск получить травму в этом упражнении очень большой, а результат, который оно дает не стоит того риска. Даже, если делать это упражнение правильно, то позвоночник все равно будет получать большую нагрузку и со временем изнашиваться.

Поэтому, если все же было принято решение делать это упражнение, чтобы хвастаться перед друзьями своими новыми покоренными весами, то нужно делать его с идеальной техникой, а не большими весами.

Упражнение становая тяга в смите для мужчин: как делать и какие мышцы работают?

Становая-в-смитеДавным-давно, когда в качалках не было ничего кроме грифа, блинов, гантелей и пары лавочек. Когда все эти фитоняшки не фотографировались в зеркалах, потому что их не было. Когда парни могли страховать друг друга на приседе и это не вызывало подозрений. Тогда все делали обычную становую тягу с обычной штангой, обычными блинами.

Но сейчас, в век технологий, придумали кучу тренажеров, в которых ты сможешь потренировать абсолютно любую мышцу не отрывая свою пятую точку от мягкого сидения. Поэтому каждый хочет упростить себе жизнь и сделать тяжелые упражнения более простыми.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как делать упражнение становая тяга в смите для мужчин.

Для чего нужно это упражнение мужчине?

Как я уже говорил выше, многие мужики просто хотят облегчить свои страдания. Дело в том, что со свободным весом выполнять упражнение тяжело не только технически, но еще и физически. Со свободным весом тебе нужно контролировать каждое свое движение, каждый угол в суставе, чтобы выполнить упражнение правильно и без вреда для здоровья. Тренажеры эту задачу выполняют за тебя, как так в основном все правильные углы и амплитуда уже заданы самим тренажером.

Но есть еще вариант, когда люди используют тренажеры, чтобы лучше прочувствовать целевую мышцу, вот таким людям уважение. А лентяев я не люблю.

Если тебе нравится базовое движение, но в нем работают много мышц, включая мышцы-стабилизаторы, и тебе тяжело сконцентрироваться на нужной именно тебе мышце, то ты можешь сделать это же упражнение в тренажере и направить все свое внимание на конкретную мышцу.

То есть по сути, становая тяга в смите для мужчин — абсолютно такое же упражнение, как и со свободным весом, только в нем меньше работают мышцы-стабилизаторы и тебе проще сделать акцент на конкретную интересующую тебя мышцу.

 

Техника выполнения и какие мышцы работают

В смите техника идентична классическому исполнению этого упражнения со штангой, о котором я писал здесь. С одним нюансом, в тренажере ты можешь экспериментировать с углами, как тебе захочется. Ты можешь отставлять таз дальше, можешь садиться ниже, можешь даже попробовать немного отводить гриф от голени.

становая тяга в смите для мужчин

Например, в классической становой тяге у многих мужчин есть проблема, что колени мешают поднять штангу не отводя таз назад и не наклоняя корпус вперед. Либо тебе придется отвести гриф вперед. В этом тренажере ты не сможешь этого сделать и гриф пройдет ровно вверх по заданной амплитуде не отклоняясь ни на миллиметр. От этого, как я уже говорил ранее, снимается нагрузка с мышц стабилизаторов.

В варианте сумо также задача облегчается тем, что тебе не нужно думать, как уравновесить штангу, ведь обычно в этом случае используют узкий хвати и держать штангу ровно становится тяжелее. А в тренажере ты не думаешь о том, что какую-то сторону штанги может перекосить, ты просто тянешь вес вверх.

Как по мне, то лучшим вариантом становой тяги для мужчины в смите будет становая тяга на прямых ногах, потому что основной ошибкой в этом упражнении является отведение грифа далеко от ног, а он должен быть как можно ближе к ногам, чтобы излишне не нагружать позвоночник. В тренажере ты чисто физически не сможешь этого сделать.



Другие варианты становой тяги

Если ты просто хочешь немного разнообразить свои тренировки, потому что тебе все надоело, то кроме тренажеров можешь попробовать становую тягу с гантелями, гирей, на одной ноге и другие ее виды. Об этих упражнениях я написал отдельные статьи, которые тебе будут полезны.

Разнообразие в тренировках необходимо для роста. Если ты будешь делать одно и то же, то организм привыкнет и перестанет подстраиваться.

А потом ты будешь сокрушаться, что ты тренируешься, а мышцы не растут.

Чтобы прогрессировать, нужно каждый раз удивлять свой организм, свои мышцы, давать новый стресс. Один из способов – это добавление новых упражнений в тренировочную программу.

Заключение

Лично мое мнение – свободный вес однозначно лучше, чем тренажеры. Но если ты хочешь акцентированно проработать какую-то мышцу, изолировать ее от остальных, то тренажеры тебе в этом помогут.

Поэтому я советую использовать тренажеры тем, кто уже научился чувствовать свои мышцы и хочет получить новые ощущения. Либо тем, кто чувствует нужную мышцу только при определенных углах.

Учить технику в тренажерах я крайне не советую, так как это усложнит переход к свободному весу. Это как учиться водить на автомате. По сути одно и то же, но, когда ты сядешь за механику, ты и с места не сдвинешься.

Становая тяга для женщин: техника выполнения разных вариантов упражнения

становая тяга техника выполнения для женщинСтановая тяга – это одно из самых лучших упражнений для девушек, чтобы их орех стал главной достопримечательностью города.

Но далеко не каждая становая тяга для этого подойдет. Поэтому я решил подробно описать, какая техника выполнения становой тяги будет лучшей для женщин.

Зачем нужна становая тяга женщине?

Становая тяга может помочь женщине в достижении огромного количества целей. Становая тяга поможет тебе:

  • избавиться от лишнего веса (при условии, что ты не будешь съедать дневную норму всего казахского народа);
  • набрать мышечную массу (опять же при условии, что ты будешь правильно питаться);
  • проработать над ягодицами и бедрами (в зависимости от техники можно работать над отдельными мышцами бедер);
  • найти хорошего мужика.

Как мы видим, становая тяга очень полезна для девушек. А дальше я расскажу, какой вариант на мой взгляд будет идеальным.

Какие мышцы работают у женщин?

Как все могли догадаться, есть много вариантов становой тяги для женщин и в каждом варианте работают определенные мышцы. В зависимости от угла, постановки ног и прочих факторов нагрузка смещается на определенную мышцу.

Есть четыре основных варианта становой тяги:

  • классическая становая тяга;
  • становая тяга сумо;
  • румынская (мертвая) становая тяга;
  • становая тяга на прямых ногах.

Вариант выполнения становой тяги будет влиять на то, какие мышцы работают у женщины. Рассмотрим, какие эти варианты бывают.

 

Классическая становая тяга со штангой или гантелями

Этот вариант я редко даю девушкам. Дело в том, что здесь в больше степени работает квадрицепс. Лично я, как и большинство парней, не испытываю каких-то любовных чувств к кентаврам и не люблю, когда бедра у девушек вдвое больше, чем все остальное тело. А квадрицепс и так хорошо работает в приседаниях, выпадах, жиме ногами и прочих базовых упражнениях.

Но иногда даже девушкам нужно подтянуть квадрицепс и тут на помощь придет классическая становая тяга.

Кроме того в этом упражнении также работают ягодицы и бицепс бедра, но в меньшей степени. А еще неплохо работают мышцы спины, а именно трапеции и широчайшие, а еще мышцы разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Сначала ты подходишь к штанги максимально близко, чтобы твои голени касались грифа, ноги ставишь примерно на ширине плеч.
  2. Затем ты подседаешь и берешь гриф удобным тебе хватом, обычно это хват чуть шире ширины плеч.
  3. Потом, чтобы поднять штангу, тебе нужно разогнуть ноги, сделав мощный толчок ногами, но упор обязательно должен быть именно на пятки, а не на полную стопу и тем более не на носки.

Становая тяга для женщин

При подъеме спина должна быть ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.

Если при подъеме ты перенесешь упор на носки, то нагрузка пойдет на коленный сустав.

Если наклонишь корпус вперед, то нагрузишь позвоночник или, как минимум, будешь поднимать вес в основном за счет силы мышц разгибателей позвоночника.

Отводить гриф от корпуса тоже нельзя, так как при этом нагрузка на позвоночник будет возрастать. Чем дальше отводишь гриф, тем нагрузка на позвоночник больше.

Это упражнение можно сделать не только со штангой, но и с гантелями. И лично мое мнение, что для девушек это лучший вариант, так как с гантелями, если их держать по бокам, а не перед собой, поможет больше включить в работу ягодицы.



Сумо

Этот вариант я люблю давать женщинам, так как в нем очень хорошо прорабатываются приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодицы, а это как раз те самые проблемные зоны миллиона женщин.

Техника выполнения примерно такая:

  1. Ты точно так же подходишь максимально близко к штанге, но в этом варианте ноги нужно ставить как можно шире. Но главное не переборщить, если ты поставишь ноги слишком широко и у тебя не хватит растяжки, то ты будешь заваливать колени во внутрь, а это увеличит нагрузку на них и ты можешь травмироваться.
  2. После того, как ты выбрала оптимальную постановку ног, тебе нужно подсесть и взять штангу руками узким хватом так, чтобы твои руки не мешали коленям при подъеме.
  3. Когда ты полностью готова, тебе нужно будет выпрямиться, разогнув колени и подав таз вперед. Принцип подъема тот же, что и в классическом варианте. Ты делаешь мощный толчок ногами, сделав упор на пятки, потом напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед.
Но нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице. То есть слишком сильно выводить таз вперед не нужно. Если это делать, то опять же сильно перегружаешься поясничный отдел позвоночника.

Есть небольшие лайфхаки, как смещать акцент нагрузки в этом упражнении в зависимости от желаемых мышц:

  1. Если хочешь больше проработать приводящие мышцы бедра, то тебе нужно держать корпус ровным и поднимать вес исключительно за счет ног.
  2. Если хочешь больше проработать ягодицы, то меньше садись, а больше наклоняйся и выполняй работу за счет таза, сначала отводя его назад, а потом приводя вперед.
Становая тяга сумо для женщин

Это же упражнение можно делать с гантелей или гирей, но это скорее уже обычные приседания с широкой постановкой, в них мышцы работают немного по-другому. В технике становой тяги сумо со штангой и большим наклоном, чем приседом, ягодицы работают значительно лучше.

 

Румынская

А это один из лучших вариантов становой тяги для девушек, я готов включать его абсолютно в каждую тренировку. Люблю это упражнение так же сильно, как пухлые девчонки любят пельмени с майонезом.

В этом упражнении отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. А разве не этого хотят все девочки?

Техника тут такая:

  1. Ты все так же подходишь максимально близко к штанге, ноги ставишь на ширине плеч, берешься руками шире, чем поставила ноги, браться можно насколько широко, как тебе удобно.
  2. Начинаем движение с верхней точки. Сначала ты отводишь таз назад и немного присгибаешь колени, опуская штангу вниз максимально близко к ногами. Упор как обычно на пятки.
  3. Опускать нужно примерно до середины голени. Спину при этом нужно держать максимально ровно, поясница прогнута, лопатки сведены, а взгляд направлен прямо.
  4. Когда штанга опущена максимально низко, ты напрягаешь ягодицы и выводишь таз вперед, выравнивая корпус.
Становая тяга румынская для девушки
Все движение выполняется только за счет приведения таза, а не за счет разгибания корпуса спиной.

Если ты будешь просто разгибать корпус, то работу в основном будут выполнять мышцы разгибатели позвоночника, а это совсем не то, что нам нужно.

Умеешь отжиматься? Прочти о том, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями, можно даже с одной гантелей или гирей. Техника от этого не меняется, а вот ощущения немного другие. В общем, экспериментировать можно и даже нужно.

Я особенно люблю давать это упражнение с двумя гантелями, при этом гантели держать нужно не ровно перед собой, как штангу, а немного по бокам, это поможет сместить центр тяжести ближе к пяткам и лучше включит твои ягодицы.




Мертвая тяга на прямых ногах

Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.

Техника в этом упражнении следующая:

  1. Ты подходишь к штанге опять же максимально близко, ноги на ширине плеч, хват шире постановки ног.
  2. Начинаем движение с верхней точке с того, что наклоняем корпус вперед и отводим таз назад, чтобы центр тяжести был как можно ближе к пяткам, но при этом колени совсем не сгибаем. Самое важное в этом упражнении – не отводить штангу от ног и не сгибать спину.
    Если у тебя плохая растяжка, то у тебя не получится низко опустить штангу не согнув спину. Поэтому советую поработать над растяжкой, если хочешь делать это упражнение.
  3. После того, как ты опустилась максимально низко, тебе нужно разогнуть корпус и вывести таз вперед. Но не выводить таз слишком сильно вперед, чтобы не было излишнего лордоза в пояснице. Если он будет, то твой позвоночник спасибо тебе не скажет.
румынская становая тяга для девушек

И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.

Заключение

Ну вот ты и узнала, для чего тебе нужно делать становую тягу, а тебе ее делать нужно обязательно, независимо от твоих целей. А еще ты узнала, какой вариант этого упражнения подойдет женщине больше всего.

И не забывай о том, что никакое упражнение не поможет тебе добиться желаемых результатов, если ты не будешь правильно есть. В основном результат зависит именно от питания и режима, а тренировки – это уже второстепенный фактор, но немаловажный.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой или гантелями

Становая на прямых ногах с гантелямиЭто упражнение редко используют, да и знает о нем не так много людей.

Оно не самое популярное, но я все же хочу о нем рассказать, так как возможно это именно то, что нужно тебе.

Здесь я рассказывал о становой тяге. Это упражнение имеет много вариаций и каждая из них имеет свои преимущества. Сегодня расскажу тебе по становую тягу на прямых ногах.

Это достаточно спорное, на мой взгляд, упражнение. Нет, не потому что оно неэффективно, а потому что его эффективность не оправдывает его техническую сложность и травмоопасность.

Но тем не менее очень многие его делают и очень им довольны. А еще многие путают становую тягу на прямых ногах с румынской (мертвой) становой тягой и я расскажу, чем же они отличаются.

Что это за упражнение и для чего?

Смысл становой тяги на прямых ногах заключается в том, чтобы поднять какой-либо снаряд, обычно это штанга или гантели, с пола. И, как уже можно было догадаться, сделать это нужно стоя на ровных ногах.

Становая тяга на прямых ногах – это наклоны вперед с отягощением в руках на ровных ногах и выпрямление за счет разгибания тазобедренного сустава. Это упражнение иногда используют для улучшения показателей в классической становой тяге, приседаниях.

Это упражнение иногда используют для того, чтобы поднять свои силовые показатели в классической становой тяге.

Для похудения это упражнение не настолько эффективно, как те же приседания и классическая становая тяга, потому что в нем работает меньшее количество мышц, соответственно затрачивается меньше калорий.

Обычно это упражнение больше востребовано у девушек, чтобы подтянуть ноги и не включить в работу квадрицепс. Есть не так много упражнений на ноги, в которых не работает передняя поверхность бедра и это одно из них. Но парни тоже его делают и достаточно часто.

Делать его можно абсолютно с любым отягощением, которое можно взять в руки, это могут быть:

  • штанга;
  • гантели;
  • гири;
  • тренажеры.

Какие мышцы работают?

Становую тягу на прямых ногах можно отнести к базовым упражнениям. Оно направлено на проработку задней поверхности бедра, ягодиц и мышц разгибателей спины. Но у большинства людей в этом упражнении большую часть нагрузки забирают мышцы спины.

От того, что ты будешь менять штангу на гантели, гантели на гири, ничего особо не поменяется. Нагрузка будет примерно такая же. Но если ты решишь делать это упражнение в тренажере Смита, то нагрузка изменится, так как из работы будут исключены мышцы стабилизаторы и ты сможешь лучше включить в работу заднюю поверхность бедра.

В этом упражнении в отличие от классической становой тяги преимущественно работают:

  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы-разгибатели спины.

Становая тяга на прямых ногах

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Как я уже говорил выше, становую тягу на прямых ногах можно делать со всем, что можно взять в руки. Хоть с девушкой или подругой в руках, хоть с бревном в лесу. Ничего не поменяется.

Чем дальше ты будешь отводить снаряд от ног, тем больше будет нагрузка на твой позвоночник, а это совсем неправильно. Также тебе нужно будет поработать над своей растяжкой. Если она у тебя как у тумбочки, то это упражнение нормально ты не сделаешь. Когда ты опустишь вес ниже колен, тебе придется либо согнуть колени, либо твоя спина согнется непроизвольно и тем самым нагрузка пойдет на позвоночник.

Отдельно хочу выделить становую тягу на прямых ногах в тренажере Смита. Это упражнение выделяется среди остальных вариантов тем, что здесь вес зафиксирован и движется по четко заданной траектории. А это значит, что каким бы сильным у тебя не было желание отвести штангу подальше от ног, у тебя это не получится. А это значит, что один из вариантов перегрузить позвоночник уже исключен.

Также в этом варианте проще сакцентировать нагрузку на задней поверхности бедра, так как в тренажере из работы исключены мышцы стабилизаторы, так как тебе нужно контролировать траекторию движения.

Поэтому, если и делать это упражнение, то лучше в тренажере Смита.

Для того, чтобы сделать это нехитрое упражнение, тебе придется иметь неплохую растяжку и крепкий позвоночник. Поверь мне, они тебе пригодятся.

  1. Сначала накинь на штангу блинчики, но ровно столько, сколько сможешь поднять без лишних конфузов. Если ты делаешь с гантелями, то бери гантели, которые сможешь оторвать от пола, не издав ни одного лишнего звука.
  2. Теперь тебе нужно подойти максимально близко к снаряду, поднять его с пола любым доступным способом (потому что движение лучше начинать с верхней точки). Наклонись к снаряду, обхвати его руками и нежно подними. Это будет твое исходное положение.
  3. Начинаем движение с того, что отводим таз назад и наклоняем корпус вперед, ноги при этом не сгибаем. Ты должен вести гриф, гантели или гирю максимально близко к ногам, не отводить ее вперед. Чем дальше от ног будет вес, тем больше нагрузка будет на позвоночник.
  4. Когда вес опущен максимально низко, тебе нужно разогнуться в тазобедренном суставе и поднять вес, проведя его также максимально близко к ногам.

Опускайся до тех пор, пока твоя спина будет ровная.

Как только поясница начнет сгибаться, прекращай. Это будет означать, что полномочия твоей растяжки на этом закончились и пора подниматься в исходное положение.

Если ты решишь, что сможешь опуститься ниже, то рискуешь сорвать спину. На подъеме ты должен выровнять корпус и вести снаряд опять же максимально близко к ногам.

Техника выполнения со штангой, гирей или гантелями ничем не отличается, кроме того, что гантели можно держать не просто перед собой, но еще сбоку от ног. А гирю можно держать между ног. Это слегка снизит нагрузку на позвоночник, так как центр тяжести будет смещен.



Сравнение становой на прямых ногах с другими видами становой тяги: что лучше?

Становая тяга на прямых ногах очень похожа на румынскую (мертвую) становую тягу. Многие считают эти упражнения одинаковыми, но это совсем не так. В румынской становой тяге ноги слезка присогнуты и в большинстве случаев его используют для проработки ягодиц, а вот в становой тяге ноги должны быть ровными и нагружается здесь больше бицепс бедра. А еще в становой тяге на прямых ногах достаточно большую часть нагрузки на себя забирают мышцы спины, что также смазывает результат.

Сравнивать с остальными вариантами тяг вообще нет смысла, так как это совершенно другие упражнения и направлены они на другие мышц.

Например, в классической становой тяге большую часть нагрузки заберет квадрицепс, так как это упражнение делается с полным приседом. В становой тяге сумо хорошо включаются в работу приводящие мышцы бедра, так как это упражнение делается с широкой постановкой ног.

Заключение

Если и делать это упражнение для задней поверхности бедра, то нужно научиться чувствовать свое тело, чтобы включить именно бицепс бедра, а не мышцы разгибатели спины. Если ты этого не умеешь, то с вероятностью 90% ты будешь чувствовать не то, что хочется.

А еще уделяй особое внимание технике, так как это упражнение очень сложное технически и в тем легко травмироваться.

Ну а на мой взгляд, это упражнение не стоит делать, так как риск травмироваться гораздо выше, чем польза, которую ты он него получишь.