Согласись, красивый животик с прессом выглядит намного лучше, чем живот, прячущий от его обладателя колени. Ты ведь хочешь избавиться от живота и накачать пресс?
Дай угадаю, скорее всего, у тебя даже были попытки сделать это, но успехом они не закончились, верно?
Так вот сегодня я расскажу тебе, что и как нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать пресс и избавиться от некрасивого живота.
Пресс накачать легко. Точнее он у каждого человека уже накачен. Даже если ты этого не видишь и не чувствуешь.
Даже если охранники в супермаркетах часто подозревают тебя в краже арбуза. Даже если на твоем животе 10 жировых складок, в которых можно прятать заначку от своей второй половинки. У тебя все равно накаченный и сильный пресс.
Дело в том, что пресс работает всегда, он выполняет очень важную функцию – стабилизировать твое тело, удерживать твой позвоночник. Соответственно, если бы он был слабый, ты бы не мог стоять, ходить, ровно сидеть. Для всего этого и кучи остального нужен сильный пресс.
Отсюда можно сделать вывод, что слабый пресс только у тех, кто круглыми сутками сидит в кресле или лежит на диване. Тут ситуация, конечно, печальная, но если ты не инвалид, решить ее тоже можно.
Вопрос совсем в другом. Легко ли сделать пресс рельефным или хотя бы заметным? Вот тут уже сложнее.
Если у тебя нет лишнего жира и у тебя плоский животик, то накачать пресс не так уж сложно. Нужно просто начать его тренировать и неплохо было бы делать это с дополнительным весом. Если, конечно, пресс такую нагрузку потянет.
А вот если у тебя талия-аномалия, которая ни в одни штаны не помещается, то новости у меня для тебя неутешительные. Сколько бы усилий не было приложено, сколько бы подходов на пресс не было бы сделано, ты его не увидишь, пока не избавишься от жира, который скрывает от людских глаз твои кубики.
Самый быстрый и эффективный способ накачать пресс – это правильное питание. Но эта тема достойна отдельного внимания, поэтому расскажу об этом чуть позже.
Так вот, лучше всего качать пресс комплексами и всегда чередовать упражнения, менять нагрузку, всегда прогрессировать.
Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, совсем необязательно качать пресс каждый день. Но 3 тренировки будут эффективными с учетом, что на них ты реально будешь выкладываться.
Еще один важный фактор и самый лучший способ накачать пресс быстро и эффективно – это следить за техникой. Это не только поможет тебе накачать пресс, но еще и убережет твой позвоночник.
Для того, чтобы эффективно включать мышцы пресса, тебе нужно акцентировать внимание именно на нем и при движении в первую очередь подводить ребра к тазу. Если ты будешь делать упражнения с ровным корпусом, то пресс все еще будет работать, но большую часть нагрузки заберет поясница. А нам ведь это не нужно.
Пресс на самом деле необязательно качать в зале. Ты можешь быстро и эффективно сделать это и дома. Для тренировок практически не нужен никакой инвентарь.
Но, если у тебя есть возможность ходить в зал или хотя бы на спортивную площадку, то это будет отлично.
Давайте разберем, какой может быть программа тренировок на пресс в зале.
День 1
Подъем ног в висе. 4 подхода по 10-20 повторений.Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно добавить дополнительный вес, например, надеть на ноги утяжелители.
День 2
Нужно выполнить 4 упражнения по кругу без отдыха между ними. В конце круга можно отдохнуть 1 минуту и повторить. Всего нужно сделать 4 круга.
День 3
Комплекс 1:
Комплекс 2:
Комплекс 3:
Сначала выполняем первый комплекс. Нужно сделать 2 упражнения без отдыха. Отдохнуть можно после второго упражнения 30-60 секунд. Делаем 3 круга и переходим к следующему комплексу.
Если в зал ты ходить не хочешь или не можешь, то в домашних условиях программа для пресса может выглядеть так:
День 1
Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.
День 2
То есть программа в домашних условиях может вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.
День 3
Комплекс 1:
Комплекс 2:
Комплекс 3:
На самом деле вариантов эффективных тренировок пресса очень много. Есть много других крутых упражнений. Ты можешь менять упражнения из программы, как тебе захочется.
Как я уже говорил, питание – это очень важная часть, без которой ты не достигнешь своей цели.
Если ты будешь есть, как семья из 20 человек, то о кубиках пресса ты сможешь только мечтать.
Для того, чтобы пресс вышел из сумрака, тебе нужно избавиться от лишнего жира. Ты не сможешь этого сделать, пока не создашь дефицит калорий, чтобы жирок горел.
Одними тренировками на пресс ты также много калорий не сожжешь, поэтому советую повышать общую дневную активность.
Если у тебя не так много жира, но пресса все еще нет, то все еще нужно питаться правильно. А именно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Если ты этого делать не будешь, то мышцы пресса просто не будут эффективно расти. А значит и фантастические кубики у тебя не появятся.
Итак, теперь ты знаешь все, что должен знать счастливый обладатель крутого пресса, пусть даже и в будущем, пусть даже и не в самом близком.
Если ты действительно заряжен на результат, то тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Это твои слоны и черепаха, на которых будет держаться твой успех.
Если забьешь на что-то одно, то рискуешь остаться у разбитого корыта и пухленького животика.
А еще советую тренировать остальные мышцы, чтобы сжигать больше калорий и выглядеть спортивным не только в области живота.
Каждый из нас хочет иметь узкую талию, но при этом не хочет отказываться от вкусняшек. На помощь приходят сотни упражнений на пресс, миллионы скручиваний, тысячи подъемов ног, но все это безрезультатно. И вот, найден чудо-способ сделать твою талию уже.
Забегая вперед, скажу, что жир на животе и боках этот способ не сожжет, для этого все таки придется начать правильно питаться. Но более подтянутым твой мешочек для еды он точно сделает.
Думаю все уже поняли, что мы сегодня будем говорить о том, как научиться делать вакуум живота для начинающих. Это упражнение помогает подтянуть глубокие мышцы пресса, которые ты не увидишь невооруженным глазом. Да, скорее всего ты и внешние мышцы пресса невооруженным глазом не увидишь, но сейчас не об этом.
Но это упражнение нужно не только для мягких людей. Часто бывает так, что процент жира у человека маленький, но живот все равно торчит. Это говорит о том, что внутренние мышцы пресса у человека слабые и внутренние органы выдавливают живот наружу. Следовательно, эти мышцы нужно укрепить и привести в тонус. Именно для этого и нужен вакуум. А еще неплохо подойдет планка.
Вакуум – это достаточно сложное упражнение и далеко не с первого раза оно получается у начинающих. Чтобы научиться, нужно сначала понять, какая же там техника, как втянуть живот, как напрячь мышцы. Хотя, уверен, что парни, которые обладают солидными животиками, хорошо умеют втягивать живот, особенно при красивых девушках.
Во-вторых, тебе нужно знать о том, что вакуум нужно делать на голодный желудок, иначе в лучшем случае ты просто не сможешь втянуть живот, в худшем – может случиться конфуз.
Вроде бы все нюансы обсудили, теперь давай с техникой разбираться.
Вакуум — классное упражнение, но он противопоказан тем, у кого есть проблемы с желудком и кишечником. С другими заболеваниями органов брюшной полости также нужно быть осторожным.
Если ты беременна, то вакуум тебе тоже противопоказан. При менструальном цикле вакуум тоже лучше не делать.
Есть много вариантов, как правильно делать вакуум живота. Есть варианты попроще, есть более сложные. Чтобы научиться делать вакуум живота, начинающим я советую начать с более простых. А потом уже переходить к тем, что посложнее. Сейчас разберем разные техники, начнем с самой простой и закончим самой сложной.
Этот вариант идеален для новичков, он поможет легко научиться делать вакуум живота, ведь он самый простой. Вот техника выполнения пошагово:
Если легко, то можешь увеличивать время. Потом, когда чувствуешь, что дух покидает твое тело, нужно снова наполнить свои легкие воздухом, но сделать это также плавно.
Когда ты уже что-то знаешь о вакууме и в людных местах твой живот выглядит более подтянутым, то ты можешь испытать новую технику. Попробуй сделать вакуум стоя. Вот как правильно его сделать:
Для начала стань, поставь ноги на ширине плеч.Удерживать нужно живот в таком положении столько, сколько получается, потом сделать плавный вдох, восстановить дыхание и начать все с самого начала.
Также можно делать это упражнение сидя и стоя на четвереньках. Техника идентична, отличаются только твои ощущения. Кому-то удобнее делать стоя, кому-то сидя. Советую попробовать все варианты и выбрать тот, который подходит тебе больше.
Вакуум нужно делать каждый день. Делать его можно 1 или даже 2 раза в день. Правильно будет выполнять его утром после пробуждения и до еды. Иначе есть риск вместо вакуума заняться уборкой завтрака с пола и в итоге остаться голодным.
За один раз нужно сделать 4-5 подходов как минимум по 15-10 секунд, но лучше больше. Много вакуума не бывает.
Дело в том, что в этом упражнении самое главное – это постоянство. Не надейся, что ты неделю повтягиваешь живот и станешь счастливым обладателем фигуры типа «песочные часы». При том что раньше твоя фигура была типа «глобус».
Нет, тебе придется регулярно и на постоянной основе выполнять эти ритуалы и уже через месяц ты заметишь первые результаты. А через пару месяцев поймешь, что тебе уже не нужно так сильно втягивать живот на людях, твои мышцы уже могут держать твой живот втянутым без твоей помощи.
Короче, через месяц ты поймешь, что все это не зря, но делать придется постоянно. Каждый пропущенный раз – это шаг назад.
В общем, теперь ты знаешь, как научиться делать вакуум для живота для начинающих, и с помощью этих простых манипуляций сделать свой животик более плоским. Но если у тебя есть противопоказания, то лучше это упражнение не делать или делать, но очень осторожно.
Только помни, если ты начинаешь делать это упражнение из-за того, что обладаешь мягким животом и боками, то я все же советую обратить внимание на питание и тренировки, это будет более эффективно.
Очень часто слышу, что упражнения на косые мышцы пресса, а одно из них – это боковая планка, помогут сделать талию, даже если она изначально шире, чем экватор. Но так ли это на самом деле?
В этой статье ты узнаешь ответ на этот вопрос. А еще я расскажу, как правильно делать боковую планку, чтобы с тебя не смеялись.
Я раньше уже писал о классической планке на прямых руках и на локтях. Если предыдущие две практически не отличаются друг от друга, то боковая планка – это как приемный ребенок в их семействе. Вроде бы тоже планка, но что-то не сходится.
Боковая планка – это такое же статическое упражнение. Но в отличие от предыдущих двух ты стоишь не ровно, а боком. Если ты окончил хотя бы 5 классов, то мог догадаться об этом из названия упражнения.
От этого меняются и мышцы, которые работают во время данного упражнения.
Это упражнение можно делать на прямой руке или на локте. Большой разницы нет, но на локте легче держать равновесие, потому что площадь соприкосновения с землей больше. Этот вариант больше подойдет тем, у кого проблемы с равновесием.
Для того, чтобы твоя планка на боку выглядела хорошо, ты должен держать корпус ровно. Все тело от ступней до плеч должно образовывать ровную линию. Таз проваливаться не должен, оттопыриваться назад тоже.
Если ты будешь делать боковую планку правильно, то уже через 10-15 секунд ты почувствуешь, как твои косые мышцы пресса начинают гореть.
Как я уже писал выше, у тебя могут возникнуть проблемы с равновесием. Если ты решил стоять на вытянутой руке, но постоянно падаешь, то попробуй стоять на локте. Если и на локте стоять сложно, то можно немного расставить ноги, одну поставить чуть вперед, а вторую чуть назад.
Если не можешь удержать равновесие — встань на локоть и расставь ноги
Если и это не помогло, то говори всем, что упражнение боковая планка не подходит тебе анатомически. Никто ничего не поймет, зато ты будешь выглядеть экспертом.
Боковая планка – это невероятное упражнение, которое по мнению большого количества людей поможет тебе избавиться от жира на боках всего за 5 минут в день. На самом деле это далеко не так.
Самая большая польза боковой планки в том, что она помогает прокачать твои мышцы-стабилизаторы. Если они будут крепкими, то твой позвоночник будет как красивая кавказская девушка в окружении 23 братьев, то есть в полной безопасности.
С мощным мышечным корсетом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, а значит вероятность того, что ты занесешь холодильник на 7 этаж без лифта и не сорвешь спину становится гораздо выше, даже если ты подросток или девушка весом 40 кг.
Но жир на боках планка не сжигает, несмотря на то, что она боковая. Грустно, но это факт.
Теперь ты узнал, как правильно делать боковую планку — чудесное упражнение, которое сделает твои косые мышцы пресса красивыми, сильными и подтянутыми. Но талию узкой это упражнение не сделает, скорее даже наоборот.
Если ты будешь качать косые мышцы пресса и иметь беспорядочные пищевые связи, то твоя талия станет только шире из-за мышц, которые станут больше.
Хочешь иметь осиную талию, но в реальности имеешь только нависающие над джинсами живот и бока? Или, возможно, живота нет, но талии при этом тоже нет? Как бы там ни было, я хочу рассказать тебе, как сделать талию тонкой в домашних условиях. Так что откладывай хлеб с майонезом и читай внимательно.
Иногда природа может обидеть человека и сделать его квадратным от плечей до мизинцев на ногах. Если честно, я не знаю, с чем это связано. Возможно, в прошлой жизни ты разрушала муравейники или отбирала хлеб у голубей, чем испортила свою карму.
Но, скорее всего, это просто генетика, которой наделили тебя твои родители. Это не говорит о том, что они тебя не любят. Может это и так, но это никак не связано.
Помимо этого, чтобы сделать осиную талию в домашних условиях, нужно будет делать различные упражнения, которые будут приводить в тонус твои мышцы пресса и тем самым не давать твоим внутренним органам выпячивать живот.
Если твоя талия широкая из-за жирка, нежно окутавшего твое тело, то тебе нужно просто начать нормально есть. Если ты живешь одна с котом, но ешь как многодетная семья, то тонкую талию ты увидишь только по телевизору, наминая за обе щеки булочки с джемом.
[democracy id=»1″]
Чтобы сделать талию тонкой в домашних условиях, выполняй два вида упражнений:
Расскажу подробнее о каждом из них.
Самыми эффективными упражнениями, которые помогут сделать твою талию узкой, являются статические упражнения. Например планка или вакуум.
Они подтягивают внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать твои внутренние органы и не позволят тебе выпячивать живот, чтобы он выглядел так, будто ты проглотила арбуз целиком.
Также нужно делать и динамические упражнения на пресс. Только пожалуйста, не нужно качать пресс от заката до рассвета. И тем более не нужно делать упражнения с дополнительным отягощением. Особенно это касается косых мышц пресса. Это никак не поможет сделать талию тонкой в домашних условиях.
Многие думают, что, если они будут делать наклоны в стороны с гантелями, то их талия станет настолько тонкая, что ее невозможно будет увидеть невооруженным глазом. Но это далеко не так. От этого талия станет только шире, потому что мышцы на боках увеличатся в объеме.
Динамических упражнения огромное множество. Если начать их перечислять, то «Война и мир» покажется аннотацией к сказке «Репка». Поэтому можешь менять упражнения хоть каждый день.
Ну и, конечно, чтобы сделать сделать талию узкой, нужно иметь красивые ягодицы. Во-первых, с большими ягодицами талия визуально кажется тоньше, во-вторых, если у тебя красивые ягодицы, то всем все равно, тонкая у тебя талия или не очень.
Для этого тебе нужно будет приседать, делать выпады и кучу всего остального. Все это я описал в статье о том, как накачать попу в домашних условиях.
Вернемся к вопросу, который я ставил ранее. Если твоя талия мягкая, то чтобы сделать ее меньше, тебе нужно начать питаться правильно и худеть.
Для этого я уже написал статью про питание для похудения для девушек. Так что потрогай свои бока, и если ты поймешь, что сможешь запросто спрятать в них зарплату своего мужика, то переходи и читай.
Если же твои бока особо не трясутся при ходьбе, а твое питание в целом достаточно правильное, то рацион можешь особо не корректировать.
Если ты, чтобы сделать визуально талию уже, решишь накачать ягодицы и плечи, то тебе нужно будет кушать больше белка, чтобы твои мышцы росли.
Для этих целей в твоем рационе должно быть 2 г белка, 2-4 г углеводов, 0,7-1 г жиров на 1 килограмм собственного веса. Больше о питании для роста мышц я говорил здесь.
Самое главное – не есть много жирного, сладкого и мучного. Женский организм устроен так, что он стремится любым способом отложить жирок на боках и животе. Это заложено природой и ничего с этим не поделаешь. В твоих силах лишь то, чтобы не давать организму поводов и ресурсов для отложения этого самого жирка.
Теперь ты знаешь, как сделать красивую талию в домашних условиях. Если от природы она у тебя не огонь, то изменить это будет сложно, но возможно. Но для этого нужны тренировки и лучше если они будут проходить в тренажерном зале. И советую следить за питанием, от него тоже многое зависит.
Приготовься к тому, что сделать талию узкой быстро не получится, тебе предстоит долгий путь. А на случай, если тебе будет лень выполнять упражнения, я написал статью о том, как заставить себя тренироваться.
Если ты нашла эту статью, значит ты хочешь сделать тонкую талию и широкие бедра. На первый взгляд ничего серьезного, девушки спокойно живут и без талии, многие даже вполне комфортно. Некоторые вообще не заморачиваются по этому поводу. Но не ты.
Давай поговорим о талии. А если быть точнее, то об ее отсутствии. Согласись, очень неприятно, когда на костюмированную вечеринку все надевают костюмы феечек и принцесс, а ты наряжаешься в Спанч Боба.
Сейчас я расскажу тебе, что нужно делать, чтобы, когда ты напьешься рома, друзья не называли тебя бочкой рома. Если ты хочешь узнать, как сделать бедра шире, а талию уже, то ты попала в надежные руки, а теперь поехали.
Если от природы твоя талия совсем не осиная, а бедра далеки от бразильских габаритов, то изменить это будет сложно, но в целом возможно.
Для начала нужно определить, в чем у нас проблема. Например, возможно отсутствие талии из-за присутствия жира. Иногда случается так, что ноги, руки, шея могут быть худыми, без капли жира, а вот на боках собрался весь жир даже с кончиков пальцев на ногах.
В этом варианте талию уже сделать практически не получится. Разве что обмотаться пищевой пленкой так туго, чтобы даже кефиру было трудно дотечь до желудка и ходить так несколько десятилетий. Тогда талия может уменьшиться в объеме. Но вариант, скажу я тебе честно, так себе.
Чтобы разобраться с проблемой широкой талии лучший вариант – раскачать такие бедра, чтобы все бразильянки тебе завидовали. Если у тебя будут большие ягодицы, то твоя талия будет визуально гораздо уже. Это я тебе обещаю.
Талию, в принципе, можно немного сузить. Это будет довольно тяжело, но эффект от двух этих мер суммируется и ты будешь выглядеть шикарно.
Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.
В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.
Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.
Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке.
Для этого тебе нужно:
Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.
К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.
А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.
То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.
Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.
Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.
Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.
[democracy id=»1″]
Для того, чтобы сделать бедра больше, нужно накачать их.
Всем нам нравятся большие и упругие ягодицы. А еще большие и упругие ягодицы делают талию визуально тоньше. Тем самым у нас получается убить двух зайцев одним выстрелом: сделать тонкую талию и широкие бедра, как следствие, мы выглядим сногсшибательно.
Чтобы сделать бедра округлыми, тебе нужно будет начать тренироваться и составить программу тренировок, которая сделает твои сдобные булочки сочными и притягательными. Лучше всего для этих целей подходят приседания, выпады, становая или мертвая тяга и много разных изолирующих упражнений. Более подробно я описал это все в статье о том, как накачать ягодицы.
Подкачанные ягодички помогут сделать бедра округлыми, а талия станет уже визуально. Но только лишь упражнения не сделают тебе попу твоей мечты. Тебе нужно правильно питаться.
И, как я уже говорил, нужно правильно питаться. Если ты будешь делать упражнения на пресс, но при этом каждый раз после тренировки баловать себя тортиком, твоя талия станет только шире благодаря жирку.
Кроме того, чтобы накачать ягодицы и тем самым сделать визуально бедра шире, а талию уже, тебе нужно будет есть достаточно белка. Без него мышцы расти не будут.
В общем, для того, чтобы стать обладательницей осиной талии и аппетитных бедер, тебе придется грамотно составить свой рацион питания, в котором будет рассчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов (или воспользоваться рационом, что составлю я). А также следить за калориями.
Теперь ты знаешь, как сделать талию узкой, а бедра широкими хотя бы визуально. Самое главное – не качай фанатично пресс днями и ночами. К добру это не приведет. Лучше всего использовать статические упражнения на пресс. А если ты еще и бедра сделаешь большими и округлыми, то вообще будешь выглядеть непревзойденно даже с не самой узкой талией. И, конечно же, соблюдай правильное питание. Жирок на боках нам не нужен.
