
Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.
Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.
Начнем с правил поведения
Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.
Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.
Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.
Как тренироваться новичку?
Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.
Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.
Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.
Для парня

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.
Основой программы для мужчины новичка будут:
- присед;
- подтягивания;
- жим штанги лежа;
- жим гантелей сидя.
Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.
Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.
Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.
Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:
- Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
- Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
- Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.
При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:
- день 1 – ноги + дельты;
- день 2 – спина + грудь.
А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:
- ноги + дельты;
- спина + бицепс;
- грудь + трицепс.
Для девушки

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.
И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.
Вот с чего нужно начать новичку девушке в тренажерном зале:
День 1 (ноги):
- Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
- Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
- Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
- Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений
День 2 (верх):
- Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
- Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
- Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
- Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений
Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.
Ошибки новичков и советы, как их не допустить
Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».
Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.
А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.
Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.
Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.
Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?
Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.
Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.
Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.
Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.
Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?
Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.
Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.
- Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
- Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.
Заключение
Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.