Упражнение становая тяга сумо: техника выполнения и какие мышцы работают

Я уже достаточно сильно утомился от всех этих интерпретаций упражнения под названием «становая тяга» и потому решил разложить все по полочкам, чтобы каждый уяснил, что и как нужно делать, чтобы не выглядеть в глазах окружающих австралопитеком.

Все вот эти «я художник, я так вижу» оставь для охотников за инвалидностью, а я расскажу тебе о всех нюансах становой тяги сумо:

  • как делать, техника выполнения;
  • какие мышцы работают;
  • что лучше — сумо или классика;
  • нормативы для мужчин и женщин.

Как правильно делать становую тягу сумо со штангой?

Техника выполнения упражнения – это самое важное. Для начала хочу заметить, что становая тяга в любом ее проявлении – это одном из самых тяжелых базовых движений, в котором включаются практически все мышцы в твоем теле и, что самое страшное, нагрузка идет практически на все суставы. Поэтому, если твоя техника будет хромать, то не исключено, что и ты тоже со временем будешь хромать. А теперь поэтапно разберем технику.

Техника выполнения становой тяги сумоТехника выполнения становой тяги сумо:

  1. Для начала тебе нужно подойти максимально близко к штанге, чтобы гриф касался твоих голеней.
  2. Затем тебе нужно расставить ноги на такую ширину, чтобы тебе было комфортно. А это уже будет зависеть от эластичности твоих приводящих мышц бедра. Если ты поставишь ноги слишком широко, а твои приводящие будут недостаточно эластичными, то ты будешь заваливать колени вовнутрь и тем самым сильно нагружать коленный сустав.
  3. После того, как у тебя получилось определиться с шириной постановки ног, нужно подсесть к штанге, отставить таз назад и расположить на ней руки примерно на ширине плеч, главное, чтобы твои руки не соприкасались с коленями во время движения. Спину обязательно держи ровно, поясница прогнута, лопатки сведены, голова поднята, взгляд направлен прямо.
  4. Затем нужно мысленно прочитать молитву, на всякий случай попрощаться с близкими и только потом начинать тянуть штангу. Когда ты начинаешь движения, то все усилие должно приходиться на ноги.
Очень часто вижу, как многие мамкины бодибилдеры как в классической, так и становой тяге сумо допускают одну и ту же ошибку. Они сначала выпрямляют ноги, а штанга тем временем ни на миллиметр не отрывается от пола, а зачем с помощью своего могучего позвоночника пытаются оторвать штангу от пола.

У них это, конечно, обычно получается, но только до тех пор, пока их позвоночник не начнет ломаться, как первокурсница на дискотеке.

Поэтому запомни один самый важный момент: ни при каких обстоятельствах не сгибай спину. Начинаешь движение с того, что пытаешься толкнуть ногами пол, выравниваешь колени и подаешь таз вперед, при этом всем спина остается ровной и взгляд хищника все время направлен вперед.

Когда ты полностью выровняешь корпус, не нужно прогибаться назад, излишний прогиб в пояснице даст большую нагрузку на позвоночник, а он у тебя один.

Техника выполнения с гирей и гантелей

Еще можно выполнять аналогичное движение с гирей или гантелей. Это уже скорее обычные приседания, но техника выполнения очень похожа. Постановка ног точно такая же, положение таза и спины тоже. Мышцы тоже работают те же. Просто вместо грифа у тебя в руках будет гиря или гантель. Еще одно отличает в том, что с ними ты сможешь опуститься чуть ниже.

Как и сколько делать становую сумо мужчине? Нормативы

Тут все очень относительно. В первую очередь все зависит от твоего здоровья и целей. Если ты полностью здоров и твоя цель поднимать много, то мы обратимся к всемирному конгрессу паурэлифтинга, чтобы узнать, сколько и при каком собственном весе нужно поднять, чтобы получить какой-нибудь разряд, которым можно будет хвастаться перед пацанами во дворе. А они нам говорят, что без использования экипировки нормативы в данный момент вот такие:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. разряд II юн. разряд
52 235 207,5 180 157,5 140 127,5 107,5 90 72,5
56 252,5 222,5 195 167,5 150 135 117,5 97,5 77,5
60 267,5 237,5 205 180 160 145 122,5 102,5 82,5
67,5 292,5 260 225 197,5 175 157,5 135 112,5 90
75 315 277,5 242,5 210 187,5 170 145 120 97,5
82,5 330 292,5 255 222,5 197,5 177,5 152,5 127,5 102,5
90 354 305 265 230 207,5 185 160 132,5 105
100 360 317,5 277,5 240 215 192,5 165 137,5 110
110 370 327,5 285 247,5 222,5 200 172,5 142,5 115
125 385 340 295 257,5 230 207,5 177,5 147,5 117,5
140 395 350 302,5 265 237,5 212,5 182,5 152,5 122,5
140+ 402,5 355 310 270 242,5 217,5 185 155 125

Но если у тебя есть какие-то травмы или противопоказания, то стремиться к этим цифрам точно не нужно. Если твоя цель похудеть или подкачаться, то забудь вообще про эти цифры и ориентируйся на ощущения.

Оптимальным весом для этих целей будет тот, с которым ты до отказа сможешь сделать около 6-12 повторений. Делаешь 3-5 подходов и живешь себе счастливо.

Если у тебя проблемы со спиной, то лучше вообще отказаться от этого упражнения.

Как и сколько делать женщине? Нормативы

Для женщин мировой конгресс тоже подготовил некоторые данные. Девочкам нужно ориентироваться вот на эти цифры:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. разряд II юн. разряд
44 150 132,5 115 100 90 82,5 70 57,5 47,5
48 162,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50
52 175 155 135 117,5 105 95 80 67,5 55
56 185 165 142,5 125 119 100 85 70 57,5
60 195 172,5 150 130 117,5 105 90 75 60
67,5 207,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
75 217,5 192,5 167,5 145 130 117,5 100 85 67,5
82,5 227,5 200 175 152,5 135 122,5 105 87,5 70
90 232,5 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
90+ 237,5 210 182,5 160 142,5 127,5 110 92,5 75

Но опять же хочу заметить, что девушкам уж точно за весами гнаться не нужно. Я не говорю о том чудесном превращении в кингконга от прикосновения к двухкилограмовой гантели. Я имею в виду, что чрезмерные веса могут сильно навредить вашему здоровью.

Лично я не даю своим девочкам это упражнение с весом больше, чем 50 кг. Делаем мы его обычно 3-4 подхода по 12-20 повторений. И этого вполне достаточно. Просто выбирай вес, с которым тебе достаточно комфортно работать, с которым твои мышцы начинают пылать адским пламенем, но при этом техника не нарушена и твои суставы и позвоночник чувствуют себя в безопасности.

Какие мышцы работают?

Как я уже говорил, это одно из самых тяжелых базовых упражнений и работают в нем практически все мышцы, даже мышцы лица.

Основная нагрузка приходится на квадрицепс и бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Также хорошо включаются в работу мышцы разгибатели спины, широчайшие и трапециевидные мышцы. А еще достаточно нагрузки получают бицепс и предплечья, потому что эти веточки должны как-то удержать большую штангу.

Какие мышцы работают в становой тяге сумо

Какая становая тяга лучше — сумо или классика?

Не могу сказать, что эти упражнения можно сравнивать. Но тут нужно разобраться, а для чего мы сравниваем?

Если ты занимаешься пауэрлифтингом и хочешь понять, какое упражнение подойдет тебе больше, то я бы советовал становую тягу сумо за счет того, что амплитуда движения там меньше. А это немного упростит тебе жизнь и ты сможешь поднять больший вес. Но опять же, многое зависит от анатомии, индивидуальных особенностей. Поэтому нужно экспериментировать и смотреть, в каком движении твои результаты идут лучше.

Если же ты хочешь похудеть или набрать массу, то для тебя не имеет никакого значения, какое упражнение выбирать.

Оба упражнения включают огромное количество мышц и результат будет зависеть только от твоего питания. Но хочу заметить, что в классической становой тяге мышцы спины нагружаются сильнее, чем в становой сумо.

Если ты хочешь проработать какие-то определенные мышцы, то вообще нет смысла в данном сравнении. В классической становой тяге приводящие мышцы бедра не включаются в работу так, как в становой сумо. В становой сумо также бицепс бедра работает намного больше, чем в классической становой тяге. Поэтому определяйся, что ты хочешь проработать и выбирай более подходящее для себя упражнение.

Заключение

Теперь ты знаешь, как делать становую тягу сумо и в курсе многих нюансов, связанных с ней. Самое главное – не подходи к штанге в шлепках. А еще не советую перешагивать через чужие штанги, это к беде. Мистика тут ни при чем, а вот большие дядьки могут сделать из тебя курочку гриль с помощью пустого грифа и легкого нанизывающего движения.

Не гонись за весом, следи за техникой и будешь жить долго и счастливо. И, конечно, не забывай о питании. В спорте это один из самых важных аспектов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четырнадцать + 17 =