Упражнение становая тяга сумо: техника выполнения и какие мышцы работают

Я уже достаточно сильно утомился от всех этих интерпретаций упражнения под названием «становая тяга» и потому решил разложить все по полочкам, чтобы каждый уяснил, что и как нужно делать, чтобы не выглядеть в глазах окружающих австралопитеком.

Все вот эти «я художник, я так вижу» оставь для охотников за инвалидностью, а я расскажу тебе о всех нюансах становой тяги сумо:

• как делать, техника выполнения;
• какие мышцы работают;
• что лучше — сумо или классика;
• нормативы для мужчин и женщин.

Как правильно делать становую тягу сумо со штангой?

Техника выполнения упражнения – это самое важное. Для начала хочу заметить, что становая тяга в любом ее проявлении – это одном из самых тяжелых базовых движений, в котором включаются практически все мышцы в твоем теле и, что самое страшное, нагрузка идет практически на все суставы. Поэтому, если твоя техника будет хромать, то не исключено, что и ты тоже со временем будешь хромать. А теперь поэтапно разберем технику.

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Для начала тебе нужно подойти максимально близко к штанге, чтобы гриф касался твоих голеней.
2. Затем тебе нужно расставить ноги на такую ширину, чтобы тебе было комфортно. А это уже будет зависеть от эластичности твоих приводящих мышц бедра. Если ты поставишь ноги слишком широко, а твои приводящие будут недостаточно эластичными, то ты будешь заваливать колени вовнутрь и тем самым сильно нагружать коленный сустав.
3. После того, как у тебя получилось определиться с шириной постановки ног, нужно подсесть к штанге, отставить таз назад и расположить на ней руки примерно на ширине плеч, главное, чтобы твои руки не соприкасались с коленями во время движения. Спину обязательно держи ровно, поясница прогнута, лопатки сведены, голова поднята, взгляд направлен прямо.
4. Затем нужно мысленно прочитать молитву, на всякий случай попрощаться с близкими и только потом начинать тянуть штангу. Когда ты начинаешь движения, то все усилие должно приходиться на ноги.

Очень часто вижу, как многие мамкины бодибилдеры как в классической, так и становой тяге сумо допускают одну и ту же ошибку. Они сначала выпрямляют ноги, а штанга тем временем ни на миллиметр не отрывается от пола, а зачем с помощью своего могучего позвоночника пытаются оторвать штангу от пола.

У них это, конечно, обычно получается, но только до тех пор, пока их позвоночник не начнет ломаться, как первокурсница на дискотеке.

Поэтому запомни один самый важный момент: ни при каких обстоятельствах не сгибай спину. Начинаешь движение с того, что пытаешься толкнуть ногами пол, выравниваешь колени и подаешь таз вперед, при этом всем спина остается ровной и взгляд хищника все время направлен вперед.

Когда ты полностью выровняешь корпус, не нужно прогибаться назад, излишний прогиб в пояснице даст большую нагрузку на позвоночник, а он у тебя один.

Техника выполнения с гирей и гантелей

Еще можно выполнять аналогичное движение с гирей или гантелей. Это уже скорее обычные приседания, но техника выполнения очень похожа. Постановка ног точно такая же, положение таза и спины тоже. Мышцы тоже работают те же. Просто вместо грифа у тебя в руках будет гиря или гантель. Еще одно отличает в том, что с ними ты сможешь опуститься чуть ниже.

Как и сколько делать становую сумо мужчине? Нормативы

Тут все очень относительно. В первую очередь все зависит от твоего здоровья и целей. Если ты полностью здоров и твоя цель поднимать много, то мы обратимся к всемирному конгрессу паурэлифтинга, чтобы узнать, сколько и при каком собственном весе нужно поднять, чтобы получить какой-нибудь разряд, которым можно будет хвастаться перед пацанами во дворе. А они нам говорят, что без использования экипировки нормативы в данный момент вот такие:

Но если у тебя есть какие-то травмы или противопоказания, то стремиться к этим цифрам точно не нужно. Если твоя цель похудеть или подкачаться, то забудь вообще про эти цифры и ориентируйся на ощущения.

Оптимальным весом для этих целей будет тот, с которым ты до отказа сможешь сделать около 6-12 повторений. Делаешь 3-5 подходов и живешь себе счастливо.

Если у тебя проблемы со спиной, то лучше вообще отказаться от этого упражнения.

Как и сколько делать женщине? Нормативы

Для женщин мировой конгресс тоже подготовил некоторые данные. Девочкам нужно ориентироваться вот на эти цифры:

Но опять же хочу заметить, что девушкам уж точно за весами гнаться не нужно. Я не говорю о том чудесном превращении в кингконга от прикосновения к двухкилограмовой гантели. Я имею в виду, что чрезмерные веса могут сильно навредить вашему здоровью.

Лично я не даю своим девочкам это упражнение с весом больше, чем 50 кг. Делаем мы его обычно 3-4 подхода по 12-20 повторений. И этого вполне достаточно. Просто выбирай вес, с которым тебе достаточно комфортно работать, с которым твои мышцы начинают пылать адским пламенем, но при этом техника не нарушена и твои суставы и позвоночник чувствуют себя в безопасности.

Какие мышцы работают?

Как я уже говорил, это одно из самых тяжелых базовых упражнений и работают в нем практически все мышцы, даже мышцы лица.

Основная нагрузка приходится на квадрицепс и бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Также хорошо включаются в работу мышцы разгибатели спины, широчайшие и трапециевидные мышцы. А еще достаточно нагрузки получают бицепс и предплечья, потому что эти веточки должны как-то удержать большую штангу.

Какая становая тяга лучше — сумо или классика?

Не могу сказать, что эти упражнения можно сравнивать. Но тут нужно разобраться, а для чего мы сравниваем?

Если ты занимаешься пауэрлифтингом и хочешь понять, какое упражнение подойдет тебе больше, то я бы советовал становую тягу сумо за счет того, что амплитуда движения там меньше. А это немного упростит тебе жизнь и ты сможешь поднять больший вес. Но опять же, многое зависит от анатомии, индивидуальных особенностей. Поэтому нужно экспериментировать и смотреть, в каком движении твои результаты идут лучше.

Оба упражнения включают огромное количество мышц и результат будет зависеть только от твоего питания. Но хочу заметить, что в классической становой тяге мышцы спины нагружаются сильнее, чем в становой сумо.

Если ты хочешь проработать какие-то определенные мышцы, то вообще нет смысла в данном сравнении. В классической становой тяге приводящие мышцы бедра не включаются в работу так, как в становой сумо. В становой сумо также бицепс бедра работает намного больше, чем в классической становой тяге. Поэтому определяйся, что ты хочешь проработать и выбирай более подходящее для себя упражнение.

Заключение

Теперь ты знаешь, как делать становую тягу сумо и в курсе многих нюансов, связанных с ней. Самое главное – не подходи к штанге в шлепках. А еще не советую перешагивать через чужие штанги, это к беде. Мистика тут ни при чем, а вот большие дядьки могут сделать из тебя курочку гриль с помощью пустого грифа и легкого нанизывающего движения.

Не гонись за весом, следи за техникой и будешь жить долго и счастливо. И, конечно, не забывай о питании. В спорте это один из самых важных аспектов.