Ну что, ребята, готовы превратить свои наггетсы в мощные крылья орла?
Если тебе надоели твои хрупкие мужские плечики, на которых невозможно возложить никакую ответственность, но у тебя есть гантели, то эта статья именно для тебя. Будем качать плечи гантелями.
Сейчас я расскажу, какие упражнения на плечи с гантелями нужно делать, чтобы тебе было все по плечу.
Реально ли накачать плечи гантелями?
Накачать плечи гантелями мужчине проще, чем с чем-либо другим. С гантелями есть множество вариантов разных упражнений, поэтому ты обязательно найдешь то, которое превратит твои плечи в гору мускулов размером со спелый арбуз.
Самое главное, что тебе нужно знать – это правильная техника выполнения, правильно составленная программа и, конечно, питание для набора массы. Если ты будешь есть, как воробушек, то и плечи у тебя будут как у воробушка. А мало кому нравятся плечики, как у воробушков. Я еще ни разу не слышал, как девушки обсуждали парня с такими маленькими и аккуратненькими плечиками и спорили, кто же захомутает этого узкоплечего самца.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями
Наша дельта делится на три пучка:
- передний;
- средний;
- задний.
Преимущественно во многих упражнениях работает передний пучок. Средний работает в меньшей степени. А о существовании заднего многие даже не догадываются.
Теперь разделим упражнения на плечи с гантелями на 3 группы:
- жимовые;
- тяговые;
- маховые.
Это такие упражнения, как:
- жим гантелей стоя;
- жим гантелей сидя;
- жим гантели одной рукой;
- жим одной гантели двумя руками;
В этих упражнениях работает преимущественно передняя и средняя дельта. Большая часть нагрузки идет на передний пучок.
Тяговые движения с гантелями могут включать, как переднюю и среднюю, так и заднюю дельту. Зависит это от положения тела. Это тоже базовые движения.
Сейчас приведу список таких упражнений на плечи с гантелями с уточнением, какая часть больше работает:
- тяга гантели к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
- тяга двух гантелей к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
- тяга гантелей в наклоне, локти в стороны (задняя дельта).
Лично мое мнение, что из тяговых движений достойно внимания только тяга гантелей для прокачки задней дельты, на переднюю и среднюю дельту это упражнение намного лучше и удобнее делать тяга со штангой или гирей.
Теперь рассмотрим маховые упражнения на плечи с гантелями, они относятся к изолирующим и могут включать также переднюю, среднюю и заднюю пучки дельты.
Эти упражнения могут больше разграничить нагрузку на каждый конкретный пучок:
- подъем гантелей перед собой по одной руке или вместе (передняя дельта);
- махи в стороны (средняя дельта);
- махи в наклоне в стороны (задняя дельта).
Эти упражнения являются не менее эффективными, чем жимовые, но я рекомендую использовать их для того, чтобы предварительно утомить рабочую мышцу, либо выжать из нее все соки, то есть делай их либо в начале тренировки, либо в конце. Теперь, когда ты понял, как накачать плечи гантелями, перейдем к тренировочному комплексу.
Комплекс тренировок для мужчин
Я напишу программу, которую считаю наиболее эффективной, чтобы накачать плечи гантелями, которая подойдет большинству мужчин. Но это не значит, что с помощью этой тренировки каждый обладатель узких плечиков станет машиной.
- Жим гантелей сидя, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантели одной рукой стоя, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в сторону с гантелями в стороны, 4 подхода по 12-16 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне, локти в стороны, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в наклоне в стороны, 4 подхода по 10-12 повторений.
В этом комплексе три базовых движения и два изолирующих. В базовых упражнениях мы выкладываемся на максимум, а в изолирующих дорабатываем до конца, чтобы даже ужика в руке держать не смог.
Какой еще инвентарь можно использовать?
Мы разобрались, как накачать плечи с помощью гантелей. Но кроме гантелей для твоих плечиков отлично подойдут гири, штанги и даже вес собственного тела. Об всех этих адских штучках я писал статьи. Поэтому если ты всерьез настроен стать шире, то советую прочитать.
Может у твоих соседей есть гиря, а у твоих друзей есть штанга, надеюсь, с поиском собственного веса проблем не будет.
Заключение
Теперь ты знаешь, что гантелями можно не только гвозди в стену забивать, но еще и плечи накачать. Если ты будешь делать все правильно, то на твои плечи в скором времени начнут прыгать девочки. И не забывай кушать, кушай много, иначе все твои вылезшие венки на лбу во время тренировок ни к чему не приведут.