Как научиться подтягиваться на турнике мужчине с нуля много раз

Часто проходишь мимо спортивных площадок и видишь, как девчонки с восхищением смотрят на парней, которые подтягиваются на турниках? Хочешь, чтобы на тебя смотрели также, но максимум, что ты можешь сделать на перекладине – это развесить сушиться одежду? Тогда эта статья как раз для тебя.

Я расскажу тебе, как научиться подтягиваться на турнике. И можешь не сомневаться, все взгляды самочек отныне будут прикованы только к тебе.

Можно ли научиться подтягиваться с нуля и легко ли это сделать?

Можно научиться подтягиваться, даже, если та на турнике и 3 секунд провисеть не можешь. Если ты можешь хотя бы болтаться на нем, как сосиска, то научиться уже будет проще.

Никто не рождается с умением подтягиваться на турнике. Нет такой предрасположенности и суперспособности. Этому все учатся. Просто кто-то прилагает больше усилий, а кто-то не прилагает их вообще. Но рано или поздно при желании каждый научиться подтягиваться.

Одно я могу сказать точно. Легко не будет. Придется приложить много усилий и потратить много времени. Но оно того стоит.

Дело в том, что, чем больше ты прогуливал физ-ру, чем больше сидел перед телевизором на диване, чем больше пельмешек закидывал на ночь, тем сложнее тебе будет научиться подтягиваться.

Для того, чтобы научиться подтягиваться, тебе нужны мышцы. Откуда мышцы у мужика, который сумки из магазина с тремя перекурами приносит?

Чем больше ты забивал на твоем тело, тем длиннее и тернистее будет твой путь к подтягиваниям.

Как научиться подтягиваться на турнике мужчине?

Чтобы научиться подтягиваться, как я уже сказал, тебе нужны мышцы. Не просто дряблые бицепсы, которые провисают под собственным весом, а стальные мышцы, которые пуля не пробивает и нож не режет.

Как их сделать? Да, в целом, ничего сложного. Просто нужно придерживаться правильного питания, усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться. Кажется, ничего не забыл.

Сейчас многие прочитали и подумали: «во дурак, причем тут к турнику питание?». А на самом деле без правильного питания твои мышцы будут адаптироваться к нагрузке намного хуже. И твой путь от сардельки, до человека, умеющего подтягиваться, станет в разы длиннее.

Чтобы мышцы лучше росли и становились сильнее, тебе нужно достаточно белков, жиров и углеводов. Как правильно питаться я уже написал в статье про питание для набора мышечной массы.

Идем дальше. Тренировки. Тебе нужно прокачать мышцы, которые отвечают за подтягивания. А именно особое внимание тебе нужно обратить на широчайшие мышцы спины, ромбовидную мышцу, трапеции и бицепс. Это основные мышцы, которые заставят твое тело приблизиться к перекладине.

А еще, что удивительно, для подтягиваний нужен сильный пресс. Многие люди годами стараются научиться подтягиваться, но у них это получается не так уверенно, как хотелось бы. А нужно всего то прокачать собственный пресс и процесс пойдет намного лучше.

Вариантов прокачать мышцы, отвечающие за подтягивания несколько. Ты можешь пойти в зал и прокачивать мышцы, которые я назвал выше. А можешь делать вспомогательные и упрощенные упражнения на турнике и других перекладинах.

А еще, как я сказал, нужно хорошо восстанавливаться. Хороший сон – залог хорошего роста мышц и сжигания жира. Если режим сна нарушен, то твои мышцы не будут восстанавливаться, а жирок не будет гореть.

А если у тебя нет мышц, но зато жира на боках хоть отбавляй, то до 3 подтягиваний ты не дойдешь даже, если станешь бессмертным.

Как подтянуться много раз?

Чтобы подтягиваться много раз, тебе нужно просто постоянно подтягиваться и работать сверх своих возможностей.

Для того, чтобы подтягиваться больше раз, чем ты подтягиваешься сейчас, тебе нужно увеличивать нагрузку, давать организму стресс, чтобы он адаптировался к новым задачам.

Если ты будешь спрыгивать с турника, как только тебе стало хоть немного тяжело, то успеха ты вряд ли добьешься.

Если ты постоянно будешь тренироваться одинаково, делать одинаковое количество подходов и повторений, то можешь забыть об увеличении количества подтягиваний.

Я дам тебе несколько советов, которые тебе обязательно помогут. Но, если ты нюня, то они тебе не подойдут. Тебе придется пахать выкладываться на все 100%. Если ты слабенький, то можешь сразу закрывать статью.

Во-первых, старайся подтягиваться каждый день. И я не говорю о полноценной тренировке. Ты можешь сделать всего 1-3 подхода на максимум, когда будешь проходить мимо турника. А вот полноценных тренировок должно быть 2-3 в неделю.

Тебе нужно стремиться на каждой тренировке увеличивать количество подтягиваний на 1 раз. Пусть они не будут полностью техничными. Даже, если ты не сможешь полностью подтянуться, это будет лучше, чем ты не подтянешься вообще. Каждый раз увеличивай нагрузку и ты будешь прогрессировать.

Во-вторых, тебе нужно увеличивать силовые показатели своих мышц. Для этого ты можешь найти какой-нибудь рюкзак, закинуть в него что-то тяжелое и подтягиваться с ним. Подтягивания с дополнительным весом уменьшат количество твоих подтягиваний в несколько раз, но зато дадут мощный стимул мышцам для роста.

накачатья на турнике

Когда ты привыкнешь подтягиваться с дополнительным весом, тебе будет намного проще подтягиваться без него. Чем больше вес, тем сильнее твои мышцы. Соответственно, тем больше раз ты сможешь подтянуться без дополнительного веса.

Кстати, здесь тоже нужно будет постоянно прогрессировать. То есть добавлять количество повторений или вес в рюкзаке.

Рюкзак – это пример. Ты можешь купить жилет, можешь накинуть на шею цепи. В общем, все, на что хватит фантазии.

Получится ли быстро научиться?

Быстро получится только доширак заварить. А учиться чему-то новому всегда сложно. Если только ты не эксперимент западных ученых, которые разрабатывали киборга-убийцу с феноменальной силой.

Чем дольше ты прятался от спорта, тем сложнее тебе будет освоить подтягивания. Поэтому тем, кто в школе не прогуливал физкультуру, будет намного проще.

Кстати, лучшим решением было бы ходить в школе на переменах не в столовую, а на турники. В детстве все дается намного проще.

Упражнения, которые помогут мужчинам

Я уже писал об упражнениях на мышцы, которые работают в подтягиваниях. А еще я писал о вспомогательных упражнениях, которые помогут научиться подтягиваться. Сейчас поговорим об этом более подробно.

Для начала рассмотрим упражнения из качалочки. Напомню, что нам нужно прокачать широчайшие мышцы спины, ромбовидную мышцу, бицепс и пресс.

Лучшими упражнениями в зале, которые помогут тебе с подтягиваниями будут:

  1. Тяга штанги/гантелей в наклоне. Тебе нужно взять в руки гантели или штангу, потом наклонить корпус вперед и отвести таза назад. Тяни штангу так, чтобы гриф шел вдоль бедер, а лопатки сводились и плечи отводились назад.
  2. Тяга верхнего блока. Это упражнение имитирует подтягивания. Но фишка в том, что, ты можешь делать максимальный вес на этом тренажере, но при этом не подтягиваться ни разу. Но один нюанс поможет исправить эту проблему. Тебе нужно просто убрать валики, которыми ты фиксируешь ноги. Тогда в работу включиться пресс и больше мышц-стабилизаторов. Это поможет тебе в подтягиваниях.
  3. Подтягивания на ТРХ. Это как бы тоже подтягивания, но более облегченные, так как большая часть твоего веса стоит на полу. Но для начала это очень даже хороший вариант.
  4. Подтягивания к перекладине в тренажере Смита. Это очень необычное упражнение, которое ты вряд ли где-то видел. Но оно очень круто помогает научиться подтягиваться. Тебе нужно опустить перекладину тренажера примерно на уровень груди, а ноги выставить вперед. То есть ты практически висишь на перекладине. А потом просто тяни грудь к перекладине.
  5. Подъем штанги на бицепс. Думаю, это упражнение все и так знают. Самое главное – не раскачивай корпус и держи локти в одном положении.
  6. Подъем ног на пресс в висе/подъем корпуса на полу или на лавке. Это лучшие упражнения на пресс тоже хорошо прокачают тебя.

 

Подъем штанги на бицепс

Выполняя эти упражнения, ты укрепишь нужные мышцы и сможешь подтягиваться.

А теперь давай рассмотрим вспомогательные упражнения, которые помогут тебе научиться подтягиваться свою тушку к перекладине:

  1. Подтягивания с прыжком. Суть этого упражнения в том, что ты подпрыгиваешь к перекладине, а потом медленно опускаешься вниз. Это работа на негативную фазу.
  2. Подтягивания с резинкой. Ты вешаешь резинку-эспандер на турник, ставишь на нее ноги и подтягиваешься. Это облегчает подтягивания. Резинка забирает часть твоего веса.
  3. Подтягивания на низком турнике с помощью ног. Ты можешь подтягиваться, слегка отталкиваясь ногами. Но это не значит, что ты можешь полностью переносить нагрузку на ноги. В этом нет никакого смысла.
  4. Подтягивания с помощью другого человека. Твой друг может помочь тебе подтянуть свое дряблое тело к перекладине несколькими способами. Например, толкая тебя под лопатки или поднимая твои согнутые ноги. Смысл упражнения такой же, как и с резинкой. Твой друг берет на себя часть твоего веса.

Эти упражнения тоже помогут тебе стать на шаг ближе к своей мечте.

Помогут ли отжимания?

Отжимания практически не имеют ничего общего с подтягиваниями. Поэтому они точно ничем не помогут.

Единственное, что полезного есть в них для подтягиваний, это то, что в отжиманиях хорошо работают пресс и мышцы-стабилизаторы. А это все нужно и для подтягиваний. Но их роль не так существенна.

Как подтягиваться на одной руке?

Чтобы подтягиваться на одной руке, для начала нужно хорошо подтягиваться на двух руках. Если у тебя всего одна рука, то я не хотел тебя никак обидеть.

Если ты уже умеешь подтягиваться на двух руках, то тебе нужно увеличивать количество подтягиваний с собственным весом. А еще нужно подтягиваться с дополнительным весом. Вспоминаем про рюкзак.

К тому же, тебе нужно больше внимания уделить бицепсу, так как он намного больше работает в подтягиваниях на одной руке.

Помимо основной тренировки с подтягиванием на двух руках, добавь еще упражнение на негативную фазу. То есть ты можешь подтянуться на двух руках, а потом опускаться медленно на одной. Или ты можешь держаться за перекладину одной рукой, подпрыгнуть и снова медленно опускаться на одной руке. Старайся опускаться максимально медленно.

Еще можешь добавить такое необычное упражнение, когда ты держишься за перекладину одной рукой, а второй рукой держишься за свое предплечье. Это намного легче, чем подтягивания полностью на одной руке, но намного сложнее, чем классические подтягивания на двух руках.

Как научиться подтягиваться до груди?

Чтобы подтягиваться к груди, тебе нужно как минимум перестать сутулиться.

Если ты умеешь подтягиваться, но тебя хватает только на то, чтобы из-за перекладины выглянул твой хлюпенький подбородок, то тебе просто нужно больше взрывной силы. Старайся начинать подтягивание более мощно. Старайся прям взлететь вверх.

Плюс тебе нужно увеличить силовые показатели своих мышц, тогда они сами будут выталкивать тебя выше. Чтобы это делать, тебе нужно подтягиваться с весом.

А до живота?

Чтобы подтягиваться до живота, тебе нужно иметь нереальную взрывную силу в мышцах. Ты должен дать такой мощный импульс, который просто выстрелит тобой, как из пушки.

Решается это все теми же силовыми возможностями твоих мышц. Чем больший вес они могут вытолкнуть, тем проще им будет вытолкнуть твой собственный.

Широким хватом

Реже всего на турниках я вижу подтягивания широким хватом. Обычно этим занимаются качки в залах. Потому что у них стоит цель не количество подтягиваний, а проработка конкретной мышцы. В таком варианте подтягиваний отлично прорабатывается широчайшая мышца спины.

Соответственно, чтобы научиться подтягиваться широким хватом, тебе нужно иметь сильные широчайшие мышцы.

В зале это делается миллионом разных упражнений. А на турниках просто практикой. Старайся подтягиваться больше, чаще, лучше. Тогда ты сможешь добиться поставленной цели.

Как правильно подтягиваться чтобы накачать спину

Узким хватом

В таком варианте больше акцент смещается на бицепс, чем на спину. В школе нам говорили, что это подтягивания для девочек. Но на самом деле эти подтягивания не намного легче.

Все дело в том, что обычно у людей, даже у тех, кто далек от спорта, бицепс развит хорошо, а вот мышцы спины – нет. Поэтому научиться подтягиваться узким хватом легче.

Кстати, рекомендую начинать обучение подтягиваниям именно с узкого хвата.

Если бицепс у тебя все еще слабоват для подтягиваний, то просто прокачай его. И, конечно, не забывай про мышцы спины и вспомогательные упражнения для подтягиваний.

Как научиться подтягиваться толстому человеку?

Чтобы толстый человек начал подтягиваться, нужно, чтобы его мышцы были крепче стали. Иначе все будет безрезультатно.

Дело в том, что подтягиваться может абсолютно любой человек. Хоть толстый, хоть худой. Но подтягивание – это такое упражнение, в котором ты должен поднять вес своего собственного тела. Соответственно, чем больше пельмешек ты съел, тем сложнее тебе подтягиваться.

Когда я весил 57 кг, я подтягивался 25 раз. Сейчас я вешу 80 кг и подтягиваюсь максимум 15 раз. Это не значит, что мои мышцы стали слабее. Наоборот, они стали сильнее. Но вес, который им нужно поднять стал больше, а значит, что им стало сложнее справляться с задачей.

Соответственно, самый простой способ научиться подтягиваться толстому человеку – похудеть. А еще подкачать мышцы.

Делается это все с помощью тех же тренировок, правильного питания и хорошего восстановления. Питание для похудения есть здесь.

Таблица на месяц

Чтобы увеличить количество своих подтягиваний за месяц, я предлагают тебе опробовать мою таблицу. Исходной точкой будет твое максимальное количество подтягиваний.

Я напишу таблицу для человека, который может подтянуться, например, 3 раза.

День Подходы
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход
День 1 3 3 3 3 3
День 2 4
День 3 4
День 4 4 4 4 4 4
День 5 5
День 6 5 5
День 7 4 4 4 4 4
День 8 6
День 9 6 6
День 10 5 5 5 5 5
День 11
День 12 6 6 6
День 13 7
День 14 7
День 15 6 6 6 6 6
День 16 8
День 17 8
День 18 8 8
День 19 7 7 7
День 20
День 21 8 8 8 8 8
День 22 8
День 23 9
День 24
День 25 9 9 7 7
День 26 9
День 27 10
День 28 9 9 9
День 29 10 10
День 30 10 10 7 7

Тебе не обязательно делать последние повторения идеально. Ты можешь подтянуться на пол шишечки, но старайся выкладываться на максимум, тогда эта таблица будет работать.

Можно ли научиться дома без турника?

Это, наверное, один из самых глупых вопросов, которые я встречал за всю свою карьеру. Скажи мне, возможно ли научиться ходить без ног? А говорить без языка? Конечно, нет. Так а как можно научиться подтягиваться без турника?

Визуализация – это, конечно, крутая штука, но они не настолько хорошо работает. Если ты будешь целыми днями представлять, как ты подтягиваешься, это не поможет тебе подтянуться в реальной жизни.

Дома можно научиться подтягиваться, но для этого нужно иметь турник. Других вариантов нет.

Учимся подтягиваться на брусьях

Есть еще один очень интересный вариант подтягиваний. Потягиваться можно на брусьях. Это упражнение чем-то похожу на подтягивания на перекладине в тренажере Смита.

Ты ставишь ноги на пол, а руками держишься за рукоятки брусьев. То есть часть твоего веса стоит на полу и подтягиваться будет намного легче. Поэтому, если в твоем распоряжении есть брусья, то ты смело можешь ими пользоваться.

Заключение

Теперь ты знаешь, как минимум 2 способа научиться подтягиваться. А еще мы развеяли миф о том, что можно научиться подтягиваться визуализируя.

К сожалению, этот путь не будет легким, ты потратишь много сил и времени, но, однозначно, оно того стоит.

Тебе нужно просто усердно тренироваться, правильно питаться и хорошо восстанавливаться. А еще не забывай о том, что нужно постоянно прогрессировать в нагрузке, без этого ты просто будешь топтаться на месте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

5 + 4 =