Сегодня расскажу об одном упражнении под названием румынская становая тяга. Ее название пошло от того, что румынские грузчики изобрели способ поднимать с пола мешки с цементом прилагая минимум усилий. Эту технику подсмотрели американские атлеты и начали поднимать точно так же штангу.
Шутки шутками, но тем не менее впервые использовал эту технику именно румынский спортсмен. И не для мешков с цементом, а для подъема штанги. Это та же становая тяга в классическом ее исполнении, только со слегка измененной техникой.
И вот сейчас я расскажу тебе о том, что это за упражнение, какие в нем особенности, нюансы и много всего интересного.
Для чего нужно это упражнение, какие мышцы работают?
Это упражнение преимущественно включает в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы, также хорошо работают и мышцы разгибатели спины.
Часто это упражнение пауэрлифтеры используют как вспомогательное для улучшения результатов в классической становой тяге.
Но, как уже многим известно, девушкам нравятся подтянутые ягодицы у парней, поэтому, если твои ягодицы похожи на неподнявшееся тесто, то тебе это упражнение точно не навредит.
Так как это базовое упражнение, оно подойдет как для похудения, так и для набора массы. А еще поможет подкорректировать фигуру, если нужно подтянуть заднюю поверхность бедра или подкачать ягодицы. Все будет зависеть от твоего питания и схемы тренировок.
Техника выполнения
Техника выполнения этого упражнения достаточно простая, но само упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому советую уделить технике отдельное внимание, прежде чем навешивать на штангу все, что на нее налезет.
Техника выполнения румынской становой тяги:
- Для начала тебе нужно подойти к штанге, при необходимости перекреститься, затем обеими руками схватиться за гриф.
- Начинаем движение с того, что отводим таз назад и слегка присгибаем колени.
- Штангу опускаем вниз вдоль ног, при этом не отводим ее вперед. Спина всегда должна быть идеально ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо, голову вперед не задираем. Опускать гриф нужно примерно до середины голени.
- Когда мы начинаем подниматься, то делаем это снова с помощью таза. Немного сжимаем ягодицы и подаем таз вперед, выравнивая корпус. Штангу все также ведем вдоль ног.
Чем дальше от ног отводишь гриф, тем больше нагрузка. Как ты можешь догадываться, это не самый лучший вариант развития событий.
Упражнение на одной ноге
Это упражнение также можно выполнять и на одной ноге, чего я делать не советую, потому что питаю личную неприязнь к этому варианту выполнения. Особенно, если ты новичок.
Дело в том, что, если даже ты умеешь выключать мышцы разгибатели спины во время выполнения этого упражнения, то они все равно хоть немного да работают. А если ты только начинаешь свой путь в мир железного спорта, то ты вряд ли сможешь четко контролировать, какими именно мышцами ты выполняешь движение и обязательно у тебя больше всего будет работать именно спина.
И получается, что спина получит в 2 раза больше нагрузки, чем при обычной румынской тяге на две ноги сразу.
Например, если ты на каждую ногу сделаешь 12 повторений, то спина будет участвовать во всех 24 повторениях.
А техника тут никак не отличается от румынской становой тяги на две ноги, кроме того, что одна нога либо отставляется назад, либо кладется на лавку, а гантели, гири или штанга опускается вдоль ноги, которая стоит впереди.
Классическая становая тяга и румынская тяга: отличия
Все слышали, что такое становая тяга, но не все слышали о румынской тяге, некоторые могут даже подумать, что отличий нет и это одно и то же. И там тянуть, и тут тянуть. Но это два совершенно разных упражнения.
Классическая становая тяга выполняется с полным приседом, подъем происходит в основном за счет силы ног. Акцент в ней идет на квадрицепс.
В румынской становой тяге колени сгибаются незначительно и движение выполняется в основном за счет приведения таза вперед и разгибания тазобедренного сустава. Акцент в ней смешается на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Тут также в работу больше включаются мышцы разгибатели спины.
Разница с мертвой тягой
А вот тут начинается самое интересное. Разницу этих упражнений каждый объясняет, как ему угодно. Причем многие даже с пеной у рта доказывают, что именно они правы, а кто говорит иначе, тот дурак, еретик и будет гореть в аду.
Я видел статьи, в которых пишут, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах, а румынская – на слегка согнутых. Видел статьи, в которых говорили, что румынская – это тяга на слегка согнутых ногах, а мертвая на ногах, согнутых чуть сильнее, чем в румынской.
Но дело в том, что это одно и тоже упражнение, а путаница произошла из-за английского языка. В общем, по телевизору говорят правду, во всем виноваты пиндосы.
Проблема заключается в следующем: на английском упражнение «Становая тяга» звучит, как «Deadlift», для нас же это, если переводить дословно – это «Мертвая тяга». Но они выполняют «Deadlift», как обычную становую тягу с полным приседом.
А еще у них есть упражнение «Romanian deadlift» — это та самая румынская становая тяга. Они ее выполняют на слегка согнутых ногах, отвозя таз назад и наклоняясь вперед.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что и мертвая тяга, и румынская становая тяга выполняется на слегка согнутых ногах. А на ровных ногах выполняется совсем другое упражнение и называется оно «становая тяга на прямых ногах».
Заключение
Теперь ты знаешь все нюансы выполнения румынской становой тяги и для чего она нужна. А еще, надеюсь, у тебя наконец получилось разобраться в чем же разница между всеми этими упражнениями с похожими названиями и техникой.
Самое главное – следи за техникой при выполнении этих упражнений и не допускай сгибания спины и излишней нагрузки на позвоночник.