В зале

Упражнение становая тяга сумо: техника выполнения и какие мышцы работают

Я уже достаточно сильно утомился от всех этих интерпретаций упражнения под названием «становая тяга» и потому решил разложить все по полочкам, чтобы каждый уяснил, что и как нужно делать, чтобы не выглядеть в глазах окружающих австралопитеком.

Все вот эти «я художник, я так вижу» оставь для охотников за инвалидностью, а я расскажу тебе о всех нюансах становой тяги сумо:

как делать, техника выполнения;
какие мышцы работают;
что лучше — сумо или классика;
нормативы для мужчин и женщин.

Как правильно делать становую тягу сумо со штангой?

Техника выполнения упражнения – это самое важное. Для начала хочу заметить, что становая тяга в любом ее проявлении – это одном из самых тяжелых базовых движений, в котором включаются практически все мышцы в твоем теле и, что самое страшное, нагрузка идет практически на все суставы. Поэтому, если твоя техника будет хромать, то не исключено, что и ты тоже со временем будешь хромать. А теперь поэтапно разберем технику.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Для начала тебе нужно подойти максимально близко к штанге, чтобы гриф касался твоих голеней.
Затем тебе нужно расставить ноги на такую ширину, чтобы тебе было комфортно. А это уже будет зависеть от эластичности твоих приводящих мышц бедра. Если ты поставишь ноги слишком широко, а твои приводящие будут недостаточно эластичными, то ты будешь заваливать колени вовнутрь и тем самым сильно нагружать коленный сустав.
После того, как у тебя получилось определиться с шириной постановки ног, нужно подсесть к штанге, отставить таз назад и расположить на ней руки примерно на ширине плеч, главное, чтобы твои руки не соприкасались с коленями во время движения. Спину обязательно держи ровно, поясница прогнута, лопатки сведены, голова поднята, взгляд направлен прямо.
Затем нужно мысленно прочитать молитву, на всякий случай попрощаться с близкими и только потом начинать тянуть штангу. Когда ты начинаешь движения, то все усилие должно приходиться на ноги.

Очень часто вижу, как многие мамкины бодибилдеры как в классической, так и становой тяге сумо допускают одну и ту же ошибку. Они сначала выпрямляют ноги, а штанга тем временем ни на миллиметр не отрывается от пола, а зачем с помощью своего могучего позвоночника пытаются оторвать штангу от пола.

У них это, конечно, обычно получается, но только до тех пор, пока их позвоночник не начнет ломаться, как первокурсница на дискотеке.

Поэтому запомни один самый важный момент: ни при каких обстоятельствах не сгибай спину. Начинаешь движение с того, что пытаешься толкнуть ногами пол, выравниваешь колени и подаешь таз вперед, при этом всем спина остается ровной и взгляд хищника все время направлен вперед.

Когда ты полностью выровняешь корпус, не нужно прогибаться назад, излишний прогиб в пояснице даст большую нагрузку на позвоночник, а он у тебя один.

Техника выполнения с гирей и гантелей

Еще можно выполнять аналогичное движение с гирей или гантелей. Это уже скорее обычные приседания, но техника выполнения очень похожа. Постановка ног точно такая же, положение таза и спины тоже. Мышцы тоже работают те же. Просто вместо грифа у тебя в руках будет гиря или гантель. Еще одно отличает в том, что с ними ты сможешь опуститься чуть ниже.

Как и сколько делать становую сумо мужчине? Нормативы

Тут все очень относительно. В первую очередь все зависит от твоего здоровья и целей. Если ты полностью здоров и твоя цель поднимать много, то мы обратимся к всемирному конгрессу паурэлифтинга, чтобы узнать, сколько и при каком собственном весе нужно поднять, чтобы получить какой-нибудь разряд, которым можно будет хвастаться перед пацанами во дворе. А они нам говорят, что без использования экипировки нормативы в данный момент вот такие:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд
52	235	207,5	180	157,5	140	127,5	107,5	90	72,5
56	252,5	222,5	195	167,5	150	135	117,5	97,5	77,5
60	267,5	237,5	205	180	160	145	122,5	102,5	82,5
67,5	292,5	260	225	197,5	175	157,5	135	112,5	90
75	315	277,5	242,5	210	187,5	170	145	120	97,5
82,5	330	292,5	255	222,5	197,5	177,5	152,5	127,5	102,5
90	354	305	265	230	207,5	185	160	132,5	105
100	360	317,5	277,5	240	215	192,5	165	137,5	110
110	370	327,5	285	247,5	222,5	200	172,5	142,5	115
125	385	340	295	257,5	230	207,5	177,5	147,5	117,5
140	395	350	302,5	265	237,5	212,5	182,5	152,5	122,5
140+	402,5	355	310	270	242,5	217,5	185	155	125

Но если у тебя есть какие-то травмы или противопоказания, то стремиться к этим цифрам точно не нужно. Если твоя цель похудеть или подкачаться, то забудь вообще про эти цифры и ориентируйся на ощущения.

Оптимальным весом для этих целей будет тот, с которым ты до отказа сможешь сделать около 6-12 повторений. Делаешь 3-5 подходов и живешь себе счастливо.

Если у тебя проблемы со спиной, то лучше вообще отказаться от этого упражнения.

Как и сколько делать женщине? Нормативы

Для женщин мировой конгресс тоже подготовил некоторые данные. Девочкам нужно ориентироваться вот на эти цифры:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд
44	150	132,5	115	100	90	82,5	70	57,5	47,5
48	162,5	145	125	110	97,5	87,5	75	62,5	50
52	175	155	135	117,5	105	95	80	67,5	55
56	185	165	142,5	125	119	100	85	70	57,5
60	195	172,5	150	130	117,5	105	90	75	60
67,5	207,5	182,5	160	140	125	112,5	95	80	65
75	217,5	192,5	167,5	145	130	117,5	100	85	67,5
82,5	227,5	200	175	152,5	135	122,5	105	87,5	70
90	232,5	207,5	180	157,5	140	125	107,5	90	72,5
90+	237,5	210	182,5	160	142,5	127,5	110	92,5	75

Но опять же хочу заметить, что девушкам уж точно за весами гнаться не нужно. Я не говорю о том чудесном превращении в кингконга от прикосновения к двухкилограмовой гантели. Я имею в виду, что чрезмерные веса могут сильно навредить вашему здоровью.

Лично я не даю своим девочкам это упражнение с весом больше, чем 50 кг. Делаем мы его обычно 3-4 подхода по 12-20 повторений. И этого вполне достаточно. Просто выбирай вес, с которым тебе достаточно комфортно работать, с которым твои мышцы начинают пылать адским пламенем, но при этом техника не нарушена и твои суставы и позвоночник чувствуют себя в безопасности.

Какие мышцы работают?

Как я уже говорил, это одно из самых тяжелых базовых упражнений и работают в нем практически все мышцы, даже мышцы лица.

Основная нагрузка приходится на квадрицепс и бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Также хорошо включаются в работу мышцы разгибатели спины, широчайшие и трапециевидные мышцы. А еще достаточно нагрузки получают бицепс и предплечья, потому что эти веточки должны как-то удержать большую штангу.

Какая становая тяга лучше — сумо или классика?

Не могу сказать, что эти упражнения можно сравнивать. Но тут нужно разобраться, а для чего мы сравниваем?

Если ты занимаешься пауэрлифтингом и хочешь понять, какое упражнение подойдет тебе больше, то я бы советовал становую тягу сумо за счет того, что амплитуда движения там меньше. А это немного упростит тебе жизнь и ты сможешь поднять больший вес. Но опять же, многое зависит от анатомии, индивидуальных особенностей. Поэтому нужно экспериментировать и смотреть, в каком движении твои результаты идут лучше.

Если же ты хочешь похудеть или набрать массу, то для тебя не имеет никакого значения, какое упражнение выбирать.

Оба упражнения включают огромное количество мышц и результат будет зависеть только от твоего питания. Но хочу заметить, что в классической становой тяге мышцы спины нагружаются сильнее, чем в становой сумо.

Если ты хочешь проработать какие-то определенные мышцы, то вообще нет смысла в данном сравнении. В классической становой тяге приводящие мышцы бедра не включаются в работу так, как в становой сумо. В становой сумо также бицепс бедра работает намного больше, чем в классической становой тяге. Поэтому определяйся, что ты хочешь проработать и выбирай более подходящее для себя упражнение.

Заключение

Теперь ты знаешь, как делать становую тягу сумо и в курсе многих нюансов, связанных с ней. Самое главное – не подходи к штанге в шлепках. А еще не советую перешагивать через чужие штанги, это к беде. Мистика тут ни при чем, а вот большие дядьки могут сделать из тебя курочку гриль с помощью пустого грифа и легкого нанизывающего движения.

Не гонись за весом, следи за техникой и будешь жить долго и счастливо. И, конечно, не забывай о питании. В спорте это один из самых важных аспектов.