В зале

Руки

Как накачать бицепс в домашних условиях: тренировки с железом и подручными средствами

Все хотят иметь руки, которые покорят всю женскую часть планеты, но далеко не все их имеют. И сегодня я хочу немного эту ситуацию исправить.

Накачать бицепс в зале может каждый (на самом деле нет), а вот сделать это дома смогут только те, кто по-настоящему этого хочет. И я расскажу тебе, как накачать бицепс в домашних условиях.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

Накачать бицепс в домашних условиях возможно, но все зависит от огромного количества нюансов. Во-первых, нужно учесть, что без правильного питания ты не сможешь накачать руки ни дома, ни в зале, ни в космосе или где бы то ни было. Питание – это основа, исключать ее нельзя.

Во-вторых, многое зависит от твоих возможностей. В зале очень много разных гантелей, грифов, тренажеров, чтобы быстро прокачать твой бицепс со всех сторон, а вот дома это есть далеко не у всех.

Если у тебя есть хотя бы какой-то спортивный инвентарь, то тебе уже будет проще, чем тем людям, у которых в наличии только непреодолимое желание покорять самочек.

В-третьих, все зависит от твоей замотивированости. Если ты 2 минуты поработаешь кулачком и пойдешь дальше играть в свои игрушки на компьютере в надежде, что ночью фея положит тебе под подушку огромные бицухи, то ты ошибаешься. Чудес не бывает. Большие руки получит тот, кто будет выкладываться по максимуму.

Как накачать бицепс гантелями дома?

У многих дома есть гантели. Это могут быть литые гантели, которые твои предки еще в прошлой эре на шкуру мамонта выменяли, а могут быть новенькие разборные, не важно, главное, что они есть.

Но лучше, конечно, чтобы они были разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку в зависимости от твоих возможностей.

Теперь определимся, какие упражнения можно делать на бицепс в домашних условиях. Так вот бицепс у нас отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, соответственно, чтобы развить эту мышцу, нужно сгибать руку в локте с каким-либо весом, в нашем случае это гантели.

Есть много вариация сгибания рук с гантелями, можно делать это стоя, сидя, упершись спиной в стенку, в наклоне или ровно.

Идеальным вариантом будет комбинировать все эти упражнения и регулярно менять последовательность или вообще заменять упражнения для большей эффективности.

Нужно будет выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку по 6-20 повторений. А тренироваться 1-2 раза в неделю. Но вторая тренировка в неделю должна быть более легкой и скорее похожей на разминку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Программа тренировок

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, тебе подойдет такая тренировка:

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией кисти (то есть с разворотом из положения, в котором ладонь смотрит на бедра в положение, в котором ладони смотрят вверх) – 4 подхода по 6-10 повторений.
Подъем гантели одной рукой с опорой локтем в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят на бедра) без поворота кистей, облокотившись спиной на стену (еще это упражнение называют молотки) – 4 подхода по 8-12 повторений.
Подъем гантелей обратным хватом стоя (ладони на протяжении всего движения смотрят вниз) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Количество повторений индивидуально и зависит от веса твоего снаряда. Идеально, конечно, если на 8-12 повторении ты уже не сможешь поднять вес, но если гантели маленькие и тебе легко, то можешь делать до 20 повторений.

Хочу заметить, что последнее упражнение больше направлено на предплечье, а не на бицепс, но бицепс в нем также отлично работает. Да и мощные предплечья тоже никому не помешают.

Как накачать без гантелей?

Если гантелей нет, то не стоит отчаиваться, у тебя все еще есть шанс накачать бицепс в домашних условиях. Возможно, у тебя есть штанга или гиря.

Это, конечно, менее вероятно, ведь если гантели есть чуть ли не в каждом доме, пусть даже и самые маленькие, то штанги и гири не такие популярные. Но, предположим у тебя есть хоть что-то из этого или даже и то и другое.

Со штангой и гирей мы будем делать все то же, что делали и с гантелями, просто с немного другой техникой.

Со штангой можно делать следующие упражнения на бицепс:

подъем штанги стоя прямым или обратным хватом;
подъем штанги стоя у стенки прямым или обратным хватом;
подъем штанги на бицепс, уперев локти на какую-либо поверхность.

С гирей можно делать это:

подъем гири одной рукой на бицепс;
подъем гири на бицепс двумя руками взявшись по бокам дужки.
подъем гири на бицепс стоя у стенки;
подъем гири на бицепс одной рукой сидя, уперев локоть в бедро.

Принцип построения программы не меняется, все те же 3-4 упражнения и 6-20 повторений.

Например, в домашних условиях можно использовать такую программу:

Подъем штанги стоя прямым хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
Подъем гири одной рукой сидя, уперев локоть в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем гири двумя руками, взявшись руками по бокам дужки – 4 подхода по 8-12 повторений.
Подъем штанги стоя обратным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.

Программа аналогичная программе с гантелями, но ты можешь заменять некоторые упражнения на те, которые тебе нравятся больше. Нет универсальной тренировки на бицепс в домашних условиях, которая идеально подходит всем, поэтому экспериментируй и ищи то, что больше подходит для тебя. Каждый новый угол подъем включает мышцу по-другому.

Можно ли вообще без железа накачать бицепс?

Вариант самый плачевный, но далеко не безвыходный. Если нет специального оборудования и нет денег на его покупку, то накачать бицепс в домашних условиях поможет смекалка.

Как минимум практически во всех дворах есть спортивные площадки, на которых есть турники. Если нет в твоем дворе, то есть в соседнем.

Цепляешься за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч и начинаешь подтягиваться.

Эти подтягивания как раз делают акцент на бицепс, а другие варианты, например, широким прямым хватом больше задействуют мышцы спины. Кстати, я уже писал о том, как накачать спину на турнике.

Теперь вспомним упражнения на бицепс дома с гантелями, о которых ты прочел выше. Вместо гантелей можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Бутылки это вообще отличный вариант. Если ты не поднимал в жизни ничего тяжелее ручного питона, то можешь взять бутылки по 1.5-2 литра.

Если ты немного знаком со спортом, то можешь взять бутыли по 5-6 литров. А если ты уже почти машина, то можешь взять бутыли по 10 литров. Только учти, что ручки у них очень быстро изнашиваются и на одном из подходов этот бутыль может упасть тебе прямо на ногу.

Еще можно использовать рюкзак, положив в него что-то тяжелое и поднимать за ручку. Здесь тоже можно играть с весом. Ты можешь положить туда что угодно и добавлять вес до того момента, пока не услышишь треск ниток.

Еще можно придумать тренажеры на бицепс в домашних условиях из подручных материалов.

Ну, вернее не совсем тренажеры, скорее приспособления. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, можно, например, использовать медицинскую резину. Стоит она недорого, но в тренировках может очень даже неплохо помочь. Если деньги не проблема, то можешь купить специальный эспандер.

Суть этих приспособлений том, что ты зажимаешь одну часть ногой, а вторую держишь рукой и поднимаешь, сгибая руку в локте. Это упражнение еще интересно тем, что тут нагрузка будет меняться в зависимости от степени натяжения резинки.

Чем выше поднимаешь и больше растягиваешь резину, тем больше будет нагрузка.

А еще можно привязать эту резину к чему-то устойчивому, например трубе, это тоже неплохой вариант.

Еще можно взять какие-нибудь веревки, канат, трос или что-либо другое, что можно привязать или зацепить за что-то на стене или потолке. Это будет аналог TRX. Держишься руками за края троса, ноги ставишь вперед и отклоняешь корпус назад. Затем подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локтях.

Еще один вариант прокачать бицепс в домашних условиях, не самый удобный, но эффективный. Ты можешь взять обычное полотенце, взяться руками с каждой стороны, а посередине поставить ногу и толкать ногу вниз, а руками наоборот пытаться поднять полотенце. Удобнее будет, если полотенце будет длинным, либо, если у тебя будет напарник, который будет толкать полотенце ногой вместо тебя.

Как часто нужно тренироваться?

Как уже писал выше, тренировать бицепс нужно 1-2 раза в неделю. Причем одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая легкой. Либо просто одна тяжелая тренировка в неделю.

Бицепс – это такая же мышца, как и все остальные, ей требуется время на восстановление. Если ты будешь качать бицепс на завтрак, обед и ужин каждый день, то результата у тебя не будет.

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.

Заключение

Теперь ты знаешь, что делать, если денег на зал нет, а увеличить бицепс хочется. Ты сможешь накачать в домашних условиях бицепсы размером с Эверест, даже без гантелей и другого железа. Просто используй фантазию и все возможности. У тебя все получится. И самое главное – кушай много, а упражнения выполняй технично. Удачи.