Как похудеть женщине после 40 лет: реальные советы тренера

Твой мужик начал заглядываться на Зинку из кондитерского отдела? После работы от него пахнет пончиками? Или может тебе просто наконец захотелось выглядеть сногсшибательно, чтобы мужики сворачивали шеи?

В общем, почему-то именно в 40 лет ты решила привести себя в порядок и избавиться от лишнего веса. И я тебя ни в коем случае не осуждаю. Хорошо, что ты вообще решила заняться собой.

Чуть ниже я разложу по полочкам все, что тебе нужно будет сделать, и, если ты будешь читать внимательно и следовать всем моим советам, то у тебя есть все шансы эффективно похудеть.

Можно ли похудеть женщине в 40 лет и сложно ли это?

Похудеть можно в любом возрасте. Нет такого правила, которое запрещает худеть после 40 лет. Не будет такого, что первые 39 лет жир на твоих боках и ляшках переживал о том, что ты от него все таки избавишься, а потом в 40 лет выдохнул спокойно с мыслями: «фух, ну теперь-то бояться нечего».

В общем, и в 40, и в 50 лет ты можешь избавиться от лишнего веса. Единственное, что тебе может помешать в этом – состояние твоего здоровья или банальная лень. Особенно тебе будет лень двигаться к своей цели, если ты все 40 лет мирно поглощала еду и о спорте слышала только по телевизору.

Но, если у тебя есть сила воли и желание, то ты обязательно станешь стройной и красивой. Красивой не обещаю, тут уж, чем природа наградила, а вот стройной точно стать сможешь.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, тебе придется дождаться полнолуния, пойти к старому дубу с венком из одуванчиков на голове и 3 раза обойти вокруг него, приговаривая, как сильно ты хочешь похудеть.

Похоже, что большинство людей думает, что это действительно так работает. Но на самом деле все намного проще и никакой магии здесь нет.

Все, что тебе нужно делать:

  1. Правильно кушать. Тебе нужно не на диеты садиться, а есть много, чтобы за день съедать свою норму белков, жиров и углеводов. Но много – не значит, что нужно есть за всю семью.
  2. Вести активный образ жизни. Как я уже сказал, есть нужно много, но правильно. А наеденные калории нужно тратить. Тратить их можно за счет активного образа жизни, тренировок, домашних дел. В общем, делай все, что сжигает калории, чтобы создать дефицит.
  3. Хорошо спи. Многие думают, что это ерунда, мелочь, но на самом деле от нашего сна напрямую зависит эффективность сжигания жира и построение мышц.
  4. Меньше стресса. От стресса у тебя вырабатывается кортизол, который делать твои бока объемнее, а мышцы дрябленькими. Меньше нервничай и все будет хорошо.
Если ты будешь соблюдать эти простые правила, то у тебя не возникнет сложностей с похудением и тебе не придется искать никакого единорога в полнолуние.

Ах, да, забыл сказать. Все вот эти магические способы похудения не работают. Если ты решишь втирать жиросжигающий крем себе в живот или пить жиросжигающий порошок вместо правильного питания и физической активности, то мне остается только посочувствовать тебе и пожелать удачи.

Питание

Фото 2Как я уже сказал выше, тебе в первую очередь нужно правильно питаться. Без правильного питания все твои попытки похудеть будут заканчиваться слезами на диване с банкой мороженного.

Правильное питание – это не арбузная диета, не кефирная и даже не водная. Если ты думаешь, что для похудения нужно 3 раза в день вдохнуть запах еды, а все остальное время просто дышать свежим воздухом вдали от еды, то ты ошибаешься.

У нас есть такая штука, как базовый обмен. Это энергозатраты, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности. Для каждого человека они разные и зависят от возраста, роста, веса, пола. Есть несколько формул, которые помогают высчитать эту норму, например, формула Харриса-Бенедикта.

Но, могу сказать сразу, самый минимум, который необходим всем – это 1100 калорий, меньше нельзя. Если ты съедаешь меньше, то постепенно твой организм переходит в энергосберегающий режим и накапливает больше жира, а мышцы наоборот сжигает.

Чтобы этого не было, тебе нельзя создавать слишком большой дефицит калорий. Разумные пределы дефицита – это 300-500 калорий.

Но самое главное – тебе нужно съедать за день свою норму белков, жиров и углеводов. Эти макронутриенты отвечают за очень важные процессы в твоем организме. Если чего-то будет не хватать, то что-то в твоем организме будет работать не так, как должно.

На 1 кг собственного веса тебе нужно 1.2-1.7 г белка, 0.7-1 г жиров, 1-2 г углеводов. Чтобы понять, сколько нужно тебе, умножь свой вес на значения, которые я написал выше.

Более подробно я описал питание для похудения в отдельной статье.

Тренировки для похудения дома

Следующее по списку – это физическая активность. Тренировки – это один из важнейших пунктов для достижения цели. Тебе ведь нужно не просто похудеть, тебе нужно выглядеть красиво. А при похудении, если твои мышцы останутся такими же дряблыми, а твоя кожа еще больше обвиснет, выглядеть ты будешь, мягко говоря, на троечку.

Если ты будешь тренироваться в силовом режиме, то твои мышцы будут приходить в тонус и ты будешь более подтянутая.

Думаю, я привел достаточно аргументов в пользу тренировок, а теперь я скажу, что тренироваться можно не только в зале, но и дома. Все, теперь у тебя точно не должно остаться никаких сомнений.

Для тренировок необязательно использовать гантели, штанги, гири и тренажеры.

Нет, если у тебя что-то из этого есть, то это будет наоборот огромным плюсом. Но в целом тебе хватит подручных средств. Например, дорожная сумка, бутылки или ведра с водой или песком, рюкзак и многое другое. Если есть дети, то можно использовать их. В общем, на что фантазии хватит, то и будем использовать.

А теперь давай разберемся, что мы будем тренировать. Скажу сразу, качать пресс целыми сутками не нужно. От этого живот не уходит и талия не появляется. Делать наклоны с гантелями тоже не нужно, бока от этого меньше не станут. Хулахуп крутить тоже не вариант.

Мы будем тренировать все мышцы и делать это мы будем 3 раза в неделю, этого, в целом достаточно. Так как каждая девушка мечтает о красивой попе, то в неделю будет 2 тренировки на «низ» и одна тренировка на «верх».

Но, если тебе мало 3 тренировок и тренируешься ты преимущественно с собственным весом, то можно добавить еще 1 тренировку на «верх» и чередовать «верх» с «низом».

Хочу заметить, что в 40 лет у женщин уже могут быть определенные проблемы со здоровьем. Из-за этого некоторые упражнения могут быть тебе противопоказаны. Поэтому, перед тем, как тренироваться, сначала сходи к своему доктору и уточни, что тебе можно делать, а что нельзя.

Если у тебя здоровье позволяет хоть сейчас в космос лететь, то предлагаю тебе попробовать вот такую программу, от которой твой орех станет восьмым чудом света:

День 1

Упражнения для похудения женщин в 40 летСначала делаешь 4 подхода первого упражнения с отдыхом в 45-60 секунд между подходами. Потом переходишь к следующему упражнению и так до конца.

  1. Ягодичный мостик. 4 подхода по 16-25 повторений. Мамочкам здесь повезло, они могут усадить себе на живот ребенка (если ему не стукнуло 25 лет, конечно) и использовать его в качестве утяжеления. Если ребенка нет, то можно использовать сумку, рюкзак, бутылки с водой.
  2. Присед с любым утяжелением. 4 подхода по 12-20 повторений. Ты можешь взять в руки любой предмет, который что-то весит и тебе удобно его держать.
  3. Выпады с утяжелением. 4 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу. Можно взять 2 предмета в каждую руку и держать их по бокам, либо один предмет, который будешь держать перед собой. Главное, чтобы это не мешало технике.
  4. Мертвая тяга. 4 подхода по 16-20 повторений. Снова берешь утяжеление в руки и тянешь. Тут идеально подойдет дорожная сумка или бутылки с водой объемом по 5-6 литров. Только для этого тебе нужно будет стать на какую-то возвышенность, чтобы ты могла опускать груз ниже своих стоп.

День 2

Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдых только после последнего упражнения в комплексе. Повторяешь комплекс 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Тяга рюкзака к поясу в наклоне. 16-20 повторений.
  2. Отжимания с колен/волной/от стены. 16-20 повторений.
  3. Полный подъем корпуса на пресс. 16-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

  1. Пуловер с бутылками на полу. 16-20 повторений.
  2. Разводка с бутылками лежа на полу. 16-20 повторений.
  3. Подъем ног на пресс лежа на полу. 16-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Жим бутылок с водой/сумки вверх над головой. 16-20 повторений.
  2. Махи с бутылками в стороны. 16-20 повторений.
  3. Скалолаз на локтях/прямых руках. 16-20 повторений на каждую ногу.

День 3

джампинг джек техника выполненияБолее интенсивная тренировка на ноги.

Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдыхаешь после последнего упражнения в комплексе.

Повторяешь 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Выпады. 12-16 повторений на каждую ногу.
  2. Скалолаз прыжками с упором на диван. 16-20 повторений на каждую ногу.

Комплекс 2 (4 круга)

  1. Приседания. 16-20 повторений.
  2. Джампинг Джек. 20-30 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Ягодичный мостик. 20-25 повторений.
  2. Зашагивания на стул/диван чередуя ноги. 12-16 повторений на каждую ногу.
Кстати, неплохим дополнением к этим упражнениями будет фитнес-резинка, которая стоит недорого, но очень хорошо нагрузит твои ягодицы и усложнит тренировку.

Кстати, чтобы хорошо поработать на тренировке, тебе нужно взять такой тяжелый предмет, чтобы тебе реально было тяжело делать упражнения. Если на 20 повторении ты можешь размышлять, какую все-таки сумочку купить к новому платью, то твои тренировки ни к чему не приведут.

Тренировки в зале

В зале, конечно, прокачать мышцы намного проще. Да и интереснее. Особенно, когда сейчас каждый зал – это как инопланетный корабль, в котором куча крутых тренажеров.

Основное преимущество зала в том, что ты очень легко можешь меня упражнения, увеличивать вес и прогрессировать. А это основное условия роста мышц.

Программа для зала будет построена по такому же принципу, что и дома – 2 тренировки на «низ» и одна на «верх». За одним исключением. Все тренировки будут более силовые, а не интенсивные А тренировки на «низ» будут с акцентом на разные мышцы.

Но ты должна помнить, что, если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем, например с суставами, то тебе могут не подойти какие-то упражнения. Поэтому советую сначала поговорить с врачом.

Если со здоровьем у тебя полный порядок, то программа будет примерно такой:

День 1 (Базовая тренировка на ноги с работой всего бедра)

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Сгибание ног сидя/лежа в тренажере. 16-20 повторений.
  2. Жим платформы с узкой постановкой ног. 10-16 повторений.
Приседания для женщин 40 летКомплекс 2 (4 круга)
  1. Сведение ног в тренажере. 16-20 повторений.
  2. Приседания с гантелей/штангой 10-16 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Зашагивания на платформу чередуя ноги. 10-16 повторений на каждую ногу.
  2. Мертвая тяга с гантелями/штангой. 16-20 повторений.

День 2 (Верх)

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Вертикальная тяга в хаммере на спину. 12-20 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на лавке. 12-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

  1. Тяга вертикального блока. 12-20 повторений.
  2. Отжимания от перекладины/волной/с колен. 12-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Тяга горизонтального блока. 12-20 повторений.
  2. Жим гантелей сидя. 12-20 повторений.

Комплекс 4 (3 круга)

  1. Полный подъем корпуса на пресс. 16-20 повторений.
  2. Складка на полу. 16-20 повторений.

День 3 (Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы)

  1. Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-25 повторений.
  2. Ягодичный мостик со штангой/гантелей/в тренажере Смита. 4 подхода по 12-20 повтоерний.
  3. Выпады. 4 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу.
  4. Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-20 повторений.

Самое главное – выкладываться на тренировке на все 100% и не жалеть себя. Если ты не будешь дорабатывать, то результата можешь не ждать.

Кардио

Еще один хороший способ сжечь лишние калории – это кардио. Его можно делать, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кардио – это монотонные длительные физические нагрузки. Обычно это что-то вроде беговых дорожек, орбитреков или велотренажеров. Еще можно походить на аэробику.

Но можно немного разнообразить привычные кардиотренировки и провести их с пользой. Можно, например, пойти в секцию боевых искусств там ты не только калории сожжешь, но еще и мужику своего подзатыльников отвесить сможешь. А можешь и в подворотне от хулиганов его защитить.

Еще можно использовать инвентарь в зале для кардио. Многие называют это кроссфитом, но по факту это просто функциональный тренинг. Ты можешь составлять разные комплексы с высокоинтенсивными упражнениями. Например, вот один из комплексов:

  1. Выпады чередуя ноги – 15 повторений на каждую ногу.
  2. Скалолаз прыжками – 20 повторений на каждую ногу.
  3. Работа с канатом – 30 секунд.
  4. Отжимания – 20 повторений.
  5. Скакалка – 100 повторений.

Делаешь этот комплекс 5 кругов и считай калории с завтрака уже сожгла.

А еще можно, например, кататься на велосипеде по паркам вместо кардио. Монотонная ходьба/бег/езда на тренажерах в зале быстро надоедает. Но если картинка будет меняться, то будет намного интереснее.

Активный отдых

Кардио для похудения для женщин после 40 летОдин из лучших способов похудения для женщин за 40 – это активный отдых. Это не только сжигание лишних калорий, но еще и эмоциональная разгрузка и время, проведенное с друзьями.

Ты можешь играть с друзьями в подвижные игры, путешествовать, просто гулять. В общем, делать все, что требует затрат энергии, но еще и расширяет твой кругозор, отвлекает от серых будней.

Это может быть бадминтон, теннис, велопрогулки, плаванье, пешие походы в лес или горы, катание на лыжах. В общем, вариантов просто огромное множество. Выбирай то, что больше нравится и вперед к своей цели.

Сколько времени займет похудение?

Я искренне надеюсь, что ты не из тех людей, которые верят, что похудеть можно за неделю. То есть наедала бока ты годами, а тут решила похудеть, немного погуглила, недельку что-то поделала и вуаля, шалость удалась.

Так вот, магии не бывает. Если ты до 40 лет накапливала жир, то худеть тебе придется тоже не 1 и даже не 2 месяца. Все, конечно, зависит от твоей исходной формы и конечного желаемого результата. Но если ты хочешь со 100 кг преобразиться в 50 кг, то советую на ближайшие пару лет отложить все дела и все силы бросить на борьбу с жиром.

Если же ситуация не такая плачевная и тебе нужно скинуть около 10 кг, то это вполне реально сделать за пару месяцев, если делать все правильно.

А первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц, если будешь следовать всем моим советам. Но тебе нужно будет делать замеры и фотографии, чтобы ты могла сравнивать результаты «до» с результатами «после».

Заключение

Теперь ты понимаешь, что твой возраст – не помеха? Если есть желание, то похудеть можно в абсолютно любом возрасте. Осложняет процесс только состояние твоего здоровья и лень.

Но, если ты будешь правильно питаться, усердно тренироваться, хорошо спать и меньше нервничать, то ты обязательно достигнешь своей цели.

Самое главное – не жди быстрых результатов, все будет, но постепенно. Просто запасись терпением и иди к своей цели. Я в тебя верю. Но это неточно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

семнадцать + 18 =