Как похудеть женщине после 40 лет: реальные советы тренера

Твой мужик начал заглядываться на Зинку из кондитерского отдела? После работы от него пахнет пончиками? Или может тебе просто наконец захотелось выглядеть сногсшибательно, чтобы мужики сворачивали шеи?

В общем, почему-то именно в 40 лет ты решила привести себя в порядок и избавиться от лишнего веса. И я тебя ни в коем случае не осуждаю. Хорошо, что ты вообще решила заняться собой.

Чуть ниже я разложу по полочкам все, что тебе нужно будет сделать, и, если ты будешь читать внимательно и следовать всем моим советам, то у тебя есть все шансы эффективно похудеть.

Можно ли похудеть женщине в 40 лет и сложно ли это?

Похудеть можно в любом возрасте. Нет такого правила, которое запрещает худеть после 40 лет. Не будет такого, что первые 39 лет жир на твоих боках и ляшках переживал о том, что ты от него все таки избавишься, а потом в 40 лет выдохнул спокойно с мыслями: «фух, ну теперь-то бояться нечего».

В общем, и в 40, и в 50 лет ты можешь избавиться от лишнего веса. Единственное, что тебе может помешать в этом – состояние твоего здоровья или банальная лень. Особенно тебе будет лень двигаться к своей цели, если ты все 40 лет мирно поглощала еду и о спорте слышала только по телевизору.

Но, если у тебя есть сила воли и желание, то ты обязательно станешь стройной и красивой. Красивой не обещаю, тут уж, чем природа наградила, а вот стройной точно стать сможешь.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, тебе придется дождаться полнолуния, пойти к старому дубу с венком из одуванчиков на голове и 3 раза обойти вокруг него, приговаривая, как сильно ты хочешь похудеть.

Похоже, что большинство людей думает, что это действительно так работает. Но на самом деле все намного проще и никакой магии здесь нет.

Все, что тебе нужно делать:

1. Правильно кушать. Тебе нужно не на диеты садиться, а есть много, чтобы за день съедать свою норму белков, жиров и углеводов. Но много – не значит, что нужно есть за всю семью.
2. Вести активный образ жизни. Как я уже сказал, есть нужно много, но правильно. А наеденные калории нужно тратить. Тратить их можно за счет активного образа жизни, тренировок, домашних дел. В общем, делай все, что сжигает калории, чтобы создать дефицит.
3. Хорошо спи. Многие думают, что это ерунда, мелочь, но на самом деле от нашего сна напрямую зависит эффективность сжигания жира и построение мышц.
4. Меньше стресса. От стресса у тебя вырабатывается кортизол, который делать твои бока объемнее, а мышцы дрябленькими. Меньше нервничай и все будет хорошо.

Ах, да, забыл сказать. Все вот эти магические способы похудения не работают. Если ты решишь втирать жиросжигающий крем себе в живот или пить жиросжигающий порошок вместо правильного питания и физической активности, то мне остается только посочувствовать тебе и пожелать удачи.

Питание

Как я уже сказал выше, тебе в первую очередь нужно правильно питаться. Без правильного питания все твои попытки похудеть будут заканчиваться слезами на диване с банкой мороженного.

Правильное питание – это не арбузная диета, не кефирная и даже не водная. Если ты думаешь, что для похудения нужно 3 раза в день вдохнуть запах еды, а все остальное время просто дышать свежим воздухом вдали от еды, то ты ошибаешься.

У нас есть такая штука, как базовый обмен. Это энергозатраты, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности. Для каждого человека они разные и зависят от возраста, роста, веса, пола. Есть несколько формул, которые помогают высчитать эту норму, например, формула Харриса-Бенедикта.

Но, могу сказать сразу, самый минимум, который необходим всем – это 1100 калорий, меньше нельзя. Если ты съедаешь меньше, то постепенно твой организм переходит в энергосберегающий режим и накапливает больше жира, а мышцы наоборот сжигает.

Чтобы этого не было, тебе нельзя создавать слишком большой дефицит калорий. Разумные пределы дефицита – это 300-500 калорий.

Но самое главное – тебе нужно съедать за день свою норму белков, жиров и углеводов. Эти макронутриенты отвечают за очень важные процессы в твоем организме. Если чего-то будет не хватать, то что-то в твоем организме будет работать не так, как должно.

На 1 кг собственного веса тебе нужно 1.2-1.7 г белка, 0.7-1 г жиров, 1-2 г углеводов. Чтобы понять, сколько нужно тебе, умножь свой вес на значения, которые я написал выше.

Более подробно я описал питание для похудения в отдельной статье.

Тренировки для похудения дома

Следующее по списку – это физическая активность. Тренировки – это один из важнейших пунктов для достижения цели. Тебе ведь нужно не просто похудеть, тебе нужно выглядеть красиво. А при похудении, если твои мышцы останутся такими же дряблыми, а твоя кожа еще больше обвиснет, выглядеть ты будешь, мягко говоря, на троечку.

Если ты будешь тренироваться в силовом режиме, то твои мышцы будут приходить в тонус и ты будешь более подтянутая.

Думаю, я привел достаточно аргументов в пользу тренировок, а теперь я скажу, что тренироваться можно не только в зале, но и дома. Все, теперь у тебя точно не должно остаться никаких сомнений.

Для тренировок необязательно использовать гантели, штанги, гири и тренажеры.

Нет, если у тебя что-то из этого есть, то это будет наоборот огромным плюсом. Но в целом тебе хватит подручных средств. Например, дорожная сумка, бутылки или ведра с водой или песком, рюкзак и многое другое. Если есть дети, то можно использовать их. В общем, на что фантазии хватит, то и будем использовать.

А теперь давай разберемся, что мы будем тренировать. Скажу сразу, качать пресс целыми сутками не нужно. От этого живот не уходит и талия не появляется. Делать наклоны с гантелями тоже не нужно, бока от этого меньше не станут. Хулахуп крутить тоже не вариант.

Мы будем тренировать все мышцы и делать это мы будем 3 раза в неделю, этого, в целом достаточно. Так как каждая девушка мечтает о красивой попе, то в неделю будет 2 тренировки на «низ» и одна тренировка на «верх».

Но, если тебе мало 3 тренировок и тренируешься ты преимущественно с собственным весом, то можно добавить еще 1 тренировку на «верх» и чередовать «верх» с «низом».

Хочу заметить, что в 40 лет у женщин уже могут быть определенные проблемы со здоровьем. Из-за этого некоторые упражнения могут быть тебе противопоказаны. Поэтому, перед тем, как тренироваться, сначала сходи к своему доктору и уточни, что тебе можно делать, а что нельзя.

Если у тебя здоровье позволяет хоть сейчас в космос лететь, то предлагаю тебе попробовать вот такую программу, от которой твой орех станет восьмым чудом света:

День 1

Сначала делаешь 4 подхода первого упражнения с отдыхом в 45-60 секунд между подходами. Потом переходишь к следующему упражнению и так до конца.

1. Ягодичный мостик. 4 подхода по 16-25 повторений. Мамочкам здесь повезло, они могут усадить себе на живот ребенка (если ему не стукнуло 25 лет, конечно) и использовать его в качестве утяжеления. Если ребенка нет, то можно использовать сумку, рюкзак, бутылки с водой.
2. Присед с любым утяжелением. 4 подхода по 12-20 повторений. Ты можешь взять в руки любой предмет, который что-то весит и тебе удобно его держать.
3. Выпады с утяжелением. 4 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу. Можно взять 2 предмета в каждую руку и держать их по бокам, либо один предмет, который будешь держать перед собой. Главное, чтобы это не мешало технике.
4. Мертвая тяга. 4 подхода по 16-20 повторений. Снова берешь утяжеление в руки и тянешь. Тут идеально подойдет дорожная сумка или бутылки с водой объемом по 5-6 литров. Только для этого тебе нужно будет стать на какую-то возвышенность, чтобы ты могла опускать груз ниже своих стоп.

День 2

Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдых только после последнего упражнения в комплексе. Повторяешь комплекс 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.

Комплекс 1 (4 круга)

1. Тяга рюкзака к поясу в наклоне. 16-20 повторений.
2. Отжимания с колен/волной/от стены. 16-20 повторений.
3. Полный подъем корпуса на пресс. 16-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Пуловер с бутылками на полу. 16-20 повторений.
2. Разводка с бутылками лежа на полу. 16-20 повторений.
3. Подъем ног на пресс лежа на полу. 16-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Жим бутылок с водой/сумки вверх над головой. 16-20 повторений.
2. Махи с бутылками в стороны. 16-20 повторений.
3. Скалолаз на локтях/прямых руках. 16-20 повторений на каждую ногу.

День 3

Более интенсивная тренировка на ноги.

Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдыхаешь после последнего упражнения в комплексе.

Повторяешь 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.

Комплекс 1 (4 круга)

1. Выпады. 12-16 повторений на каждую ногу.
2. Скалолаз прыжками с упором на диван. 16-20 повторений на каждую ногу.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Приседания. 16-20 повторений.
2. Джампинг Джек. 20-30 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Ягодичный мостик. 20-25 повторений.
2. Зашагивания на стул/диван чередуя ноги. 12-16 повторений на каждую ногу.

Кстати, чтобы хорошо поработать на тренировке, тебе нужно взять такой тяжелый предмет, чтобы тебе реально было тяжело делать упражнения. Если на 20 повторении ты можешь размышлять, какую все-таки сумочку купить к новому платью, то твои тренировки ни к чему не приведут.

Тренировки в зале

В зале, конечно, прокачать мышцы намного проще. Да и интереснее. Особенно, когда сейчас каждый зал – это как инопланетный корабль, в котором куча крутых тренажеров.

Основное преимущество зала в том, что ты очень легко можешь меня упражнения, увеличивать вес и прогрессировать. А это основное условия роста мышц.

Программа для зала будет построена по такому же принципу, что и дома – 2 тренировки на «низ» и одна на «верх». За одним исключением. Все тренировки будут более силовые, а не интенсивные А тренировки на «низ» будут с акцентом на разные мышцы.

Но ты должна помнить, что, если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем, например с суставами, то тебе могут не подойти какие-то упражнения. Поэтому советую сначала поговорить с врачом.

Если со здоровьем у тебя полный порядок, то программа будет примерно такой:

День 1 (Базовая тренировка на ноги с работой всего бедра)

Комплекс 1 (4 круга)

1. Сгибание ног сидя/лежа в тренажере. 16-20 повторений.
2. Жим платформы с узкой постановкой ног. 10-16 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Сведение ног в тренажере. 16-20 повторений.
2. Приседания с гантелей/штангой 10-16 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Зашагивания на платформу чередуя ноги. 10-16 повторений на каждую ногу.
2. Мертвая тяга с гантелями/штангой. 16-20 повторений.

День 2 (Верх)

Комплекс 1 (4 круга)

1. Вертикальная тяга в хаммере на спину. 12-20 повторений.
2. Жим гантелей лежа на лавке. 12-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Тяга вертикального блока. 12-20 повторений.
2. Отжимания от перекладины/волной/с колен. 12-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Тяга горизонтального блока. 12-20 повторений.
2. Жим гантелей сидя. 12-20 повторений.

Комплекс 4 (3 круга)

1. Полный подъем корпуса на пресс. 16-20 повторений.
2. Складка на полу. 16-20 повторений.

День 3 (Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы)

1. Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-25 повторений.
2. Ягодичный мостик со штангой/гантелей/в тренажере Смита. 4 подхода по 12-20 повтоерний.
3. Выпады. 4 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу.
4. Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-20 повторений.

Самое главное – выкладываться на тренировке на все 100% и не жалеть себя. Если ты не будешь дорабатывать, то результата можешь не ждать.

Кардио

Еще один хороший способ сжечь лишние калории – это кардио. Его можно делать, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кардио – это монотонные длительные физические нагрузки. Обычно это что-то вроде беговых дорожек, орбитреков или велотренажеров. Еще можно походить на аэробику.

Но можно немного разнообразить привычные кардиотренировки и провести их с пользой. Можно, например, пойти в секцию боевых искусств там ты не только калории сожжешь, но еще и мужику своего подзатыльников отвесить сможешь. А можешь и в подворотне от хулиганов его защитить.

Еще можно использовать инвентарь в зале для кардио. Многие называют это кроссфитом, но по факту это просто функциональный тренинг. Ты можешь составлять разные комплексы с высокоинтенсивными упражнениями. Например, вот один из комплексов:

1. Выпады чередуя ноги – 15 повторений на каждую ногу.
2. Скалолаз прыжками – 20 повторений на каждую ногу.
3. Работа с канатом – 30 секунд.
4. Отжимания – 20 повторений.
5. Скакалка – 100 повторений.

Делаешь этот комплекс 5 кругов и считай калории с завтрака уже сожгла.

А еще можно, например, кататься на велосипеде по паркам вместо кардио. Монотонная ходьба/бег/езда на тренажерах в зале быстро надоедает. Но если картинка будет меняться, то будет намного интереснее.

Активный отдых

Один из лучших способов похудения для женщин за 40 – это активный отдых. Это не только сжигание лишних калорий, но еще и эмоциональная разгрузка и время, проведенное с друзьями.

Ты можешь играть с друзьями в подвижные игры, путешествовать, просто гулять. В общем, делать все, что требует затрат энергии, но еще и расширяет твой кругозор, отвлекает от серых будней.

Это может быть бадминтон, теннис, велопрогулки, плаванье, пешие походы в лес или горы, катание на лыжах. В общем, вариантов просто огромное множество. Выбирай то, что больше нравится и вперед к своей цели.

Сколько времени займет похудение?

Я искренне надеюсь, что ты не из тех людей, которые верят, что похудеть можно за неделю. То есть наедала бока ты годами, а тут решила похудеть, немного погуглила, недельку что-то поделала и вуаля, шалость удалась.

Так вот, магии не бывает. Если ты до 40 лет накапливала жир, то худеть тебе придется тоже не 1 и даже не 2 месяца. Все, конечно, зависит от твоей исходной формы и конечного желаемого результата. Но если ты хочешь со 100 кг преобразиться в 50 кг, то советую на ближайшие пару лет отложить все дела и все силы бросить на борьбу с жиром.

Если же ситуация не такая плачевная и тебе нужно скинуть около 10 кг, то это вполне реально сделать за пару месяцев, если делать все правильно.

А первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц, если будешь следовать всем моим советам. Но тебе нужно будет делать замеры и фотографии, чтобы ты могла сравнивать результаты «до» с результатами «после».

Заключение

Теперь ты понимаешь, что твой возраст – не помеха? Если есть желание, то похудеть можно в абсолютно любом возрасте. Осложняет процесс только состояние твоего здоровья и лень.

Но, если ты будешь правильно питаться, усердно тренироваться, хорошо спать и меньше нервничать, то ты обязательно достигнешь своей цели.

Самое главное – не жди быстрых результатов, все будет, но постепенно. Просто запасись терпением и иди к своей цели. Я в тебя верю. Но это неточно.