Многие знают, что такое становая тяга, но не все знают, что можно делать ее с гантелями и уж тем более не знают, как ее делать правильно. Поэтому я решил, что в залах должно быть меньше смешных людей и нужно написать эту статью.
В ней я расскажу, что это за упражнение, все его варианты и как правильно их делать. А вот прислушаться ко мне или делать так, как велит тебе сердце уже решать тебе. Но во втором варианте есть риск быть замеченным на просторах ютуба.
Для чего нужно это упражнение и какие мышцы работают?
Это упражнение в отличие от классической становой тяги чаще делают девушки, чем парни. Но это не делает его менее тяжелым упражнением. Это все то же базовое движение, которое включает огромное количество мышечных групп и обеспечивает организму необходимый стресс для достижения нужных результатов. С помощью этого упражнения можно как набрать вес, так и похудеть, все зависит от твоего питания и тренировочного плана.
Например, в классическом исполнении с полным приседом акцент будет смещен на квадрицепс, а в варианте румынской тяги акцент смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кроме того, работают мышцы спины – мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеции. Еще подключатся мышцы рук – бицепс и предплечье, для того, чтобы удерживать вес гантелей в руках.
Техника выполнения становой тяги с гантелями
Для того, чтобы разобрать технику, сначала разделим это упражнение на разные варианты выполнения и разберем каждый отдельно.
Но одно скажу сразу, это касается любого вида тяги – ни в коем случае не отводи гантели, гири, штанги далеко от ног, тебе нужно держать их как можно близко к ногам. Чем больше ты будешь отводить снаряды от ног, тем больше будет нагрузка на позвоночник.
Существуют следующие виды становой тяги с гантелями:
- классическая становая тяга;
- румынская (мертвая) становая тяга;
- становая тяга на прямых ногах.
Классическая становая тяга
Этот вариант мало чем отличается по технике от классической становой тяги со штангой. Единственное отличие в том, что штанга стоит перед нами и частенько вызывает неудобство то, что она трется об голень или, например, колени мешают поднять штангу, а вот в варианте с гантелями их можно поставить по бокам возле ступней и тогда ничего мешать не будет.
Техника выполнения этого упражнения следующая:
Подходим к гантелям, подседаем, отводим таз назад, упор переносим на пятки. Спина ровная, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.- Выпрямляем ноги и подаем таз вперед, при этом спину всегда держим ровно, не должно быть наклона корпуса вперед.
- Полностью выпрямляем корпус, но при этом таз вперед сильно не выводим, чтобы не было излишнего лордоза в поясничном отделе позвоночника.
При выполнении этого упражнения ты сможешь прокачать свои окорочка, при этом большую часть нагрузки на себя заберет квадрицепс.
Румынская (мертвая) тяга
Ходит очень много споров о том, как какое упражнение называется, чем они друг от друга отличаются и т. д. Кто-то говорит, что румынская тяга – это упражнение в котором ноги согнуты, а мертвая тяга наоборот выполняется с полностью ровными ногами. Кто-то считает наоборот.
Это в целом неважно, главное, чтобы у тебя получалось выполнять упражнение технически правильно, а как его называть – это уже личное дело каждого.
Лично я сделаю эти упражнения одинаковыми, они будут выполняться с согнутыми коленями.
И техника в них будет следующей:
- Ты подходишь к гантелям, наклоняешься к ним, ты можешь держать их как перед собой, так и по бокам.
- Начинаешь движение с того, что отводишь таз назад и опускаешь гантели примерно до середины голени, слегка сгибая при этом колени.
- Затем ты выводишь таз вперед и тем самым выравниваешь корпус, поднимая гантели.
Самое главное, чтобы при выполнении этого упражнения твоя спина была идеально ровной, поясница не должна сгибаться и лопатки должны быть сведены.
В этом исполнении большая часть нагрузки пойдет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Это упражнение также можно делать и с одной гантелей или гирей, принцип тот же, просто вместо двух гантелей в руке у тебя будет всего одна и ты будешь держать ее перед собой. Это уже вопрос, кому как удобно, на мышцы это особо не повлияет.
На одной ноге
Еще есть один вариант, который лично я не очень люблю, это выполнение румынской или мертвой тяги на одной ноге.
Не люблю я этот вариант из-за того, что каждая нога получает нормальную нагрузку, а вот поясница нагружается в 2 раза сильнее. Поэтому либо нужно идеально чувствовать свое тело, либо работать с маленьким весом, чтобы не нагружать поясницу и хорошо проработать именно ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Варианта выполнения тут три, все зависит от твоей подготовки. Ты можешь просто отставить одна ногу назад и делать наклоны, ведя гантели вдоль одной ноги. Еще ты можешь положить одну ногу на лавку или тумбу, так ты точно не будешь помогать второй ногой. Техника выполнения от классического варианта ничем не отличается, кроме того, что ты переносишь весь вес на одну ногу.
Самые отбитые люди делают это упражнение с одной ногой на весу, то есть получается, что одна нога стоит на полу, а вторая все время образует ровную линию с корпусом от пятки до головы. Когда корпус опускается, нога поднимается. Здесь не только тяжело понять, как работают мышцы, но еще и равновесие удержать нужно. Мне кажется, что люди, которые делают это упражнение, могут спокойно на выходных в космос слетать, а потом еще и ужин для семьи приготовить.
Становая тяга на прямых ногах
А вот и тот самый вариант, который никто не знает, как назвать. Отличие от всех остальных вариантов в том, что этот больше направлен на проработку спины, а не ног.
Техника выполнения следующая:
Начало идентично румынской и мертвой тяге. Ты подходишь к гантелям, берешь их и начинаешь опускать корпус, но при этом ты не отводишь таз сильно назад и не сгибаешь ноги. Тебе нужно сохранить ноги максимально ровными, не согнув при этом спину. Если твоя спина сгибается, то ниже опускать точно не нужно, так как тебе просто не хватает растяжки, поработай над этим.
Поле того, как ты опустил корпус, тебе нужно его поднять и снова ты делаешь это именно за счет спины, старайся не толкать таз вперед. А именно разогнуть корпус. Это упражнение чем-то похоже на гиперэкстензию.
Польза для мужчин
Для мужчин это упражнение в первую очередь будет полезно тем, что хорошо развивает силу и дает огромный стресс организму, что будет стимулировать мышечный рост и сжигание жира. Но только в случае правильного питания.
Но я бы все таки советовал парням выполнять это упражнение со штангой, цифры, которыми ты будешь хвастаться перед пацанами в школе или на работе будут звучать намного серьезнее.
Какую технику выбрать – решать тебе, все зависит от того, на что ты хочешь сделать акцент. Если ты новичок и тебе нужно накачать все, то лучше выбрать классическую становую тягу. Если твои ягодицы давно стали плоскими от сидения на диване и девочек это не заводит, то выбирай мертвую или румынскую тягу. А если ты хочешь накачать мощные мышцы вдоль позвоночника, чтобы тебе перестали называть бесхребетным, то делай становую тягу на прямых ногах.
Польза для женщин
Для девушек это упражнение является одним из основных, так как это незаменимая база. Она поможет и булочки в порядок привести, и жирок лишний убрать.
А вот с помощью мертвой и румынской тяга можно взрастить орех, который разобьет половине мужского населения планеты сердце. Еще один небольшой нюанс, который поможет сделать больший акцент на ягодицах в данном упражнении – это напрячь ягодицы в самом начале подъема и толкать таз вперед с напряженными ягодицами. Но ни в коем случае не прожимать их сильно в конечной точке и не выводить таз слишком сильно вперед.
Заключение
Подводя итог, хочу сказать, что на мой взгляд, выполнять становую тягу парням в любом ее варианте лучше со штангой, а не с гантелями. А девочкам лучше всего подойдет мертвая или румынская становая тяга, но лучше делать ее на обе ноги сразу, а не на каждую отдельно, так как это может дать излишнюю нагрузку на позвоночник и поясницу.
И не нужно гнаться за весами, лучше следи за техникой, тогда ты добьешься результата. Причем это упражнение подойдет для любой цели, для похудения, для набора массы, для проработки конкретной мышечной группы. Результат зависит от питания.