Правила поведения в тренажерном зале: как вести себя новичку?

Долго я терпел, но понял, что нужно все таки донести до многих правила поведения в тренажерном зале. Причем касается это не только новичков.

Я, конечно, понимаю, что тренажерный зал – это место, где бурлит тестостерон, где просыпаются первобытные инстинкты, но давайте все таки оставаться людьми.

Правила поведения в тренажерном зале

Смотрю я, значит, программу «В мире животных» с Дроздовым, так интересно, как животный мир устроен, а потом смотрю, меня смутило, откуда это в дикой природе гантели появились. Оказалось, что это мой любимый зал в час пик был.

Вот и решил я после этого сделать такой небольшой список правил, без которого ни в одном зале не обойтись. Надеюсь, ты возьмешь мои советы на вооружение. Основные из правил приведу в списке:

Не вонять

Многие думают, что настоящие самцы после тренировки свой тестостерон с футболки не смывают.

Когда вас люди видят, так они не от счастья плачут. У них просто глаза слезятся.

Стирайте форму, пожалуйста, и пользуйтесь дезодорантом. Ну невозможно же терпеть, в самом-то деле. Не забирайте у людей чистый воздух.

 

Не швырять

А некоторые, насмотревшись западных блогеров, приходят в зал и думают, как бы посильнее гантель кинуть, чтобы все увидели, что они жестко замотивированы и у них мужество из всех щелей прет.

Так вот я открою вам секрет, мои дорогие неуравновешенные качата, от того, что вы бросаете все вокруг с диким воплем вы банки по 50 сантиметров не накачаете.

И капюшон, который вы до носа натягиваете, чтобы грозно в зеркало исподлобья смотреть, вам тоже накачаться не поможет.

Лучше к психологу сходите, чем мотивационные видео на ютубе смотреть. Ведите себя адекватно и соблюдайте технику безопасности.

Не орать

Этих ребят можно отнести к предыдущему правилу, но я хочу выделить их отдельно.

Часто наблюдаю, как ребята весом с откормленного воробья и телосложением соломинки берут в руки гантели, которые нужно веревочками привязывать, чтобы сквозняком не унесло, но зато кричат, как будто рожают.

Такое конечно и с пухленькими друзьями нашими бывает, которые запомнили наставления майора Пэйна и придумали себе собственный боевой клич, без которого теперь никуда.

Единственный вариант, в котором допускаются душераздерающие крики —  если перед тобой стоит выбор, закричать или обделаться. Тогда да, тогда кричи. Да, бывают непроизвольные крики, рык и даже рев, но это бывает, когда вес для тебя запредельный, когда реально тяжело, но не когда у тебя в руках штанга весом с косметичку восьмиклассницы.

Не мешать другим

Никогда, запомни, никогда не отвлекай никого в зале, особенно во время подхода или настроя к нему. Если ты пришел языком во рту пошевелить, то другие пришли тренироваться и то, что у тебя на попе сыпь пошла от протеина за 500 рублей, никому не интересно.



Зеркало не загораживать

Таких ребят я вижу часто. Сходили в зал 4 раза и уже от зеркала не отлипают, все гантели, штанги поближе к зеркалу тащат. Мне кажется, будь их воля и походи он и в зал чуть подольше, они бы и тренажеры начали перетаскивать. Я раньше не понимал, почему такие ребята в туалет так часто бегают, а потом понял, напряжение снимают с рабочей мышцы.

Не появляться в странном или непристойном виде

Это можно отнести к скорее к девушкам, которые надевают ни то шортики, ни то трусики, я так и не понял. Единственное, что я понял, так это то, что они своими мучными изделиями по всем тренажерам елозят, ладно остальным, но вам самим то как? К тому же часто тренажеры бывают в поту, а вы голым телом на них, ну я не знаю.

Но ладно девушки, на таких хоть приятно смотреть, тестостерон поднимается, мышцы растут на глазах, одна так точно. Но когда парни надевают шортики, которые они, как мне кажется, с куклы Кена сняли, так вот тут я уже отказываюсь что-либо понимать.

Хорошо, ладно, допустим стиль такой, но вы хоть трусы под них надевайте, ваша курочка ряба никому и даром не нужна. Держите, пожалуйста свою птицефабрику под присмотром.

Ну и еще о наболевшем, не надевайте шлепки, пожалуйста. Да, вам может комфортно, ноги проветриваются и все такое, но, если блин на ногу упадет, то тренеру или медсестре придется на это месиво смотреть, а это так себе времяпровождение. В общем, придерживаемся элементарной техники безопасности и обуваем подходящую спортивную обувь.

Не заливать своим потом тренажеры

А вот тут меня поймут все брезгливые люди. Даже те, кто в принципе небрезгливый, тоже поймет.

Часто вижу, как человек потренировался на тренажере, встает с него, а там уже Ной ковчег строит.

Будто Амазонка из берегов вышла. Возьми ты полотенце, в самом деле, уважай окружающих. Никому не приятно соприкасаться с чьими-то потоотделениями.

 

Не занимать один тренажер на три часа

А еще часто встречаю людей, которых называю церберами. Такое чувство, что их хозяин ушел в магазин, а их поводком к тренажеру привязал.

Делают такие ребята обычно 1 подход раз в 2 часа, а потом сидят в телефоне и с места не сдвинутся.

Ребят, вы в зале не одни, это раз, от таких тренировок толку никакого не будет, это два. Делитесь с другими тренажерами, не будьте собственниками, это часто и бывалых качков касается, которые за свой тренажер будут до смерти биться.

Убирать после себя

Фото 1Это одно из самых основных правил, которое мало кто выполняет. Часто вижу, как кто-то позанимался со штангой и пошел себе дальше, а штанга так и осталась лежать.

Во-первых, другим людям сложно догадаться, делает с ней еще кто-то или уже нет. Во-вторых, никто за тобой убирать не обязан, особенно, если ты навесил половину дисков из зала, а за тобой хотел занять гриф девушка, которая редко поднимает что-то тяжелее бутылки с водой. Имей уважение к окружающим и всегда разбирай тренажеры после себя.

Тренировки новичка: с чего начать

Если ты читаешь эту статью, то скорее всего ты новичок и, скорее всего даже адекватный. Поэтому хочу посоветовать тебе прочитать еще одну статью о том, как начать тренироваться новичку. Там будут основные правила для успешного старта. Узнаешь, какие упражнения лучше делать в начале, какую программу использовать, нужен ли тебе тренер, в общем, все, что тебе нужно, ты узнаешь из этой статьи.

Заключение

Надеюсь, что после этой статьи в залах станет меньше людей, которые страдают в залах ерундой, но при этом думают, что они чуть ли не боги, сошедшие с олимпа в глазах фитоняшек.

Следуй этим правилам и тебя как минимум не будут бить, удачи тебе в тренировках.




Можно ли похудеть ничего не делая, не отказывая себе в еде и не занимаясь спортом?

не получается похудетьСегодня напишу статью для лентяев. А это 90% населения нашей планеты.

Боюсь, что большинство из вас настолько ленивы, что не дочитают и до середины, но все же я это сделаю. Я напишу статью о том, можно ли похудеть, ничего не делая.

Можно ли похудеть, ничего не делая?

Как похудеть, ничего не делая, и возможно ли это в принципе? И да, и нет. Все зависит от степени твоей лени и того, что ты вкладываешь в смысл слов «ничего не делая».

Если ты хочешь просто валяться на диване, есть так же много, как и раньше, и ждать, что какие-то высшие силы помогут тебе похудеть, то этот вариант точно отпадает.

Если ты хочешь делать все то же самое, то есть ничего, но при этом еще и прочитать какую-то молитву или заговор против жира, то, возможно, у тебя что-то и получится. Точно сказать не могу, так как еще недостаточно хорошо изучил влияние магии на сжигание жира, но я над этим работаю.

Если же ты попробуешь питаться правильно, но при этом «ничего не делать», то есть не тренироваться, то шансы у тебя определенно есть.

Можно ли сбросить вес, не отказывая себе в еде?

Итак, начнем с самого наиболее ленивого варианта. Допустим, ты не будешь отказывать себе в еде, будешь есть так же, как и раньше, но хочешь при этом похудеть.

Если ты будешь просто сидеть на диване и 3 раза в день становиться на весы в надежде увидеть цифру поменьше, то тебя ждет фиаско.

Такой вариант не возможен в принципе, так как для похудения нужен дефицит калорий. А если у тебя за все время такого образа жизни получилось только набрать вес, то глупо ожидать обратного результата.

Но если ты добавишь в свой образ жизни активность, например, начнешь больше ходить или заниматься спортом, то шансы вырастут. Чем активнее твой образ жизни, тем больше калорий ты сжигаешь и, если ты сможешь своей активностью сжечь все наеденные калории, то ты сможешь похудеть. Но что-то мне подсказывает, что ходить, бегать, прыгать придется много.

 

Можно ли похудеть, совсем не занимаясь спортом?

Фото 4А теперь давай рассмотрим вариант, если ты поменяешь свое питание и будешь питаться правильно, но при этом даже и не посмотришь в сторону того, что хотя бы косвенно связано со спортом.

Этот вариант уже более вероятен и у тебя даже может получится. Тебе просто нужно подобрать рацион питания так, чтобы даже при своем ленивом образе жизни у тебя получалось сжигать больше калорий, чем ты наедаешь.

Как добиться результата, напрягаясь как можно меньше?

А вот теперь я расскажу о самом лучшем варианте, когда и волки сыты и овцы целы. Ты будешь напрягаться по минимуму, по сути, твой образ жизни кардинально не поменяется, но ты сможешь достичь значительных результатов.

Если ты добавишь что-то из этого списка в свой день, то жир будет гореть.

Пешие прогулки

Я уверен, что ты скорее душу дьяволу продашь, чем прогуляешься пешком на дистанцию больше 2 километров. И это плохо, это нужно менять. У тебя ведь точно где-то рядом есть парк или набережная, или может другое живописное место. Прогуляйся там после работы или учебы.

Надень наушники, включи любимую музыку и просто иди.

Это будет не только полезно для похудения, но еще можно привести в порядок свои мысли. Это своего рода медитации, которые помогут тебе расслабиться.

На работу пешком или на велосипеде

Фото 3Это еще один вариант добавить пешие прогулки в свой день.

Я уверен, что даже, если твоя работа находится в 2 остановках от твоего дома, ты все равно садишься в автобус, метро, такси или за руль собственной машины.

Но можно ведь пройтись пешком, опять же под музыку, это будет намного полезнее.

А если у тебя есть велосипед, то вообще отлично, это не только поможет сжечь калории, но еще и сэкономит деньги на бензин или проезд. А еще это убережет нашу экологию (здесь должны быть аплодисменты от сторонников грин писа).



Активный отдых вместо дивана

Еще один замечательный способ не только похудения, но и духовного развития – это активный отдых. Если у тебя отпуск или просто выходные, то выйди на природу, ведь даже в мегаполисах есть не настолько отдаленные места, где есть прекрасная природа.

Посадки, леса, горы, водоемы, огромное количество мест, куда можно выйти на пикник.

А тут, кстати, можно убить двух зайцев одним выстрелом: и отдохнуть с пользой, сжигая калории, и поесть вкусно в красивом месте. Еще и фоточек наделать.

А еще лучше пойти в поход, это же так круто, когда ты исследуешь новые места, проверяешь себя на прочность. Это развивает тебя как личность, советую попробовать. Да, я понимаю, что диван и телевизор твои лучшие друзья, но ты просто попробуй и поймешь, насколько это круто.

Отказаться от лифта

А в этом моменте будут ликовать жители первого и второго этажей. С мыслью «да раз плюнуть» они будут ждать нереальных результатов от того, что 2 раза в день они пройдут 1-2 этажа пешком.

Нет, ребята, тут все немного сложнее. Нужно ходить по лестнице немного больше.

Если ты живешь на втором этаже, то стань ответственным соседом и пройдись с фонариком по всем этажам и проверь, а все ли у вас спокойно.

Ну или можно просто ходить по лестнице чаще, например, в магазин, потом просто воздухом подышать, потом погулять, потом еще куда-нибудь. И тогда эффект будет заметен. Чем больше ходишь пешком, тем больше калорий сжигаешь и тем больше худеешь.

Изменить пищевые привычки

Фото 3Если все лень и хочется напрягаться по минимуму, то начни менять свой образ жизни по мелочам.

Например, избавься сначала от тонны сахара, от мучного, не ешь раз в день и тот перед сном. Просто начни постепенно менять свое питание и ты будешь медленно, но уверенно двигаться к своей цели.

Очень часто люди едят мало, но едят очень вредные калории, в которых на 100 грамм может быть около 500 калорий. И им кажется, что они ведь мало едят, почему же они поправляются?

А вот потому и поправляются, что желудок по сути пустой и хочется съесть чего-то еще, но за один прием уже наедено около 1000 калорий, а желудок не наполнился даже наполовину.

Ешь правильно, думай, что ешь, читай, обращай внимание и тогда проблем с лишним весом будет меньше, даже если при этом ты не будешь посещать тренажерный зал.

 

Мое мнение о таблетках и прочих супер-средствах для похудения

А теперь расскажу о секретных методах. Многие желающие похудеть ничего не делая не понаслышке знают о чудотворных таблетках, мазях, пластырях, тренажерах, которые тренируют тебя сами, пока ты сидишь на диване?

Так вот это все обычно рекламируют модели с идеальными фигурами, но если ты спросишь о том, как они добились такой формы, то они точно не ответят, что такая форма у них благодаря всем этим средствам.

Я уверен, что каждая из них проводит как минимум 4 часа в неделю в тренажерном зале и пол дня на кухне, чтобы добиться и поддерживать форму, которую ты видишь в рекламе.

Но это не самое страшное, если ты просто не получишь желаемого результата. Многие препараты опасны для здоровья, но тебе об этом никто не скажет. По фату ты и результата желаемого не получишь, и здоровье себе испортишь. А все из-за твоей лени. Потому что ты ищешь простые способы.

Заключение

В общем, если у тебя получилось дочитать до этого момента, то ты не так уж безнадежен. Теперь ты знаешь ответ на вопрос, как можно похудеть, ничего не делая, и наверное для тебя он не вполне утешителен. Я советую избавляться от лени, это не самая лучшая твоя черта. А еще я рекомендую заниматься спортом и питаться правильно, это не только поможет тебе начать покупать нормальные футболки вместо палатки на 5 спальных мест, но еще и здоровье твое укрепит.

Если нет такой возможности или желания, то начни хотя бы с питания, от этого уже будет результат, незначительный, но все же. А потом, когда увидишь первые результаты, может и спортом начнешь заниматься.

Кстати, советую прочитать статью о питании для похудения для парней и для девушек. Думаю, ты найдешь там много полезного.




Тренировка для новичка в тренажерном зале: как себя вести и с чего начать?

Новичок в тренажерном залеЕсли ты читаешь эту статью, то вероятнее всего не так давно ты осознал, что пора что-то менять в своей жизни и пора записаться в качалочку.

Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.

Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.

 

Начнем с правил поведения

Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.

Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.

Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.

Как тренироваться новичку?

Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.

А самое интересное, что таким качкам и слова не скажи, они ведь все лучше тебя знают. Вот и думаешь, когда и какой сустав у них выстрелит.

Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.

Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.

 

Для парня

Тренировка для мужчины новичка в тренажерном залеПарню лучше всего начать с тренировки на все тело, с максимально тяжелыми базовыми упражнениями.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.

Основой программы для мужчины новичка будут:

  • присед;
  • подтягивания;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей сидя.

Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.

Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:

  1. Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
  2. Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
  3. Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.
Потренировавшись так как минимум неделю, можно увеличивать нагрузку и немного разбивать тренировочный план на 2 дня.

При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:

  • день 1 – ноги + дельты;
  • день 2 – спина + грудь.

А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:

  • ноги + дельты;
  • спина + бицепс;
  • грудь + трицепс.



Для девушки

Тренировка для девушки новичка в тренажерном залеТеперь разберемся, что делать в тренажерном зале новичкам девушкам.

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.

И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.

Вот с чего нужно  начать новичку девушке в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

  1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
  2. Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
  4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (верх):

  1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
  2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
  3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
  4. Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.

 

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Фото 3Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?




Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Да и хрупкое тельце воробушка с руками размеров с 2 мешка цемента выглядит так себе.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.

Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.

  1. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
  2. Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.

Заключение

Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.

 

Как накачаться, если нет денег на качалку, протеин и даже на гантели

Как накачаться нищебродуСегодня я расскажу тебе, как накачаться, если в твоем кармане проще найти рог единорога, чем деньги.

Нет денег? Не беда, расскажу, что делать дома, на улице, да где угодно, чтобы на твои баночки вешались самые красивые девчонки.

Можно ли накачаться, если нет денег на зал, протеин, инвентарь?

Если у тебя не денег, то не нужно отчаиваться. В интернете есть куча примеров, когда у людей не было возможности тратить деньги на дорогие фитнес центры, но они искали любую возможность сделать из своих веточек огромные окорочка.

Нет денег на зал? Всегда есть вариант пойти на турнички. Даже если друзья из качалочки начнут кидать в тебя зерном, не обращай внимания, главное, что ты идешь к своей цели.

Даже дома ты можешь использовать вес собственного тела, чтобы прокачать свои мышцы. Есть же такие чудесные упражнения, как отжимания, приседания и т.д.

Да и для того, чтобы усложнить выполнение упражнения, если тебе тяжело, ты всегда можешь использовать то, что будет под рукой. Например, накидать книг в рюкзак и отжиматься, пока на лбу венка не вылезет, так же и с приседаниями.

В общем, накачаться без денег можно, главное, чтобы у тебя было желание и фантазия. Ну и я тебе помогу, конечно же.

 

Способы накачаться нищеброду

Как накачаться если нет денегВариантов прокачки твоего хиленького тельца несколько.

Можно использовать либо один вариант, либо комбинировать. Все зависит от твоих предпочтений и возможностей. А еще от времени года в некоторых моментах.

В общем, накачаться можно дома, с использованием собственного веса и, как я уже писал выше, с помощью рюкзака набитого чем-то тяжелым. Если у тебя еще и гантели есть, то это джекпот. Считай, что бицухи размером с эверест уже украшают твои руки.

Еще можно накачаться на турничках и брусьях. Как по мне, этот способ лучше, чем домашнее насилие над твоим намеком на мышцы. На турниках можно прокачать больше мышц и дать нагрузку в разы больше, чем дома.

Но, если турники и брусья есть только на улице, то зимой тренироваться будет проблематично. Но, если ты настроен решительно, то надевай варежки, укутывайся в теплый шарфик, не забудь шапку и в бой.



Упражнения в домашних условиях

Дома всегда хорошо прокачать грудные мышцы, трицепс и дельты с помощью отжиманий. Например, самый простой вариант прокачать твои грудные мышцы – это лечь на пол и начать отжиматься. Если легко – закинь на спину рюкзак с книгами или попроси кого-нибудь лечь тебе на спину. Но тебе нужно трезво оценивать свои силы.

Если дома у тебя только те, кто на первый взгляд являются трехкратными победителями международного конкурса поедания бургеров, то ты рискуешь быть заживо погребенным под чьим-то тяжелым телом.

Для начала выбирай тех, кого ты сможешь хотя бы скинуть со спины в случае, если что-то пойдет не по плану.

Еще можно отжиматься от пола, закинув ноги, например, на диван. Это сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц. Если ты поставишь руки узко, ближе к корпусу, то ты включишь в работу в большей степени трицепс.

А если ты станешь вверх ногами и закинешь ноги на стену, то сможешь отжиматься от пола вниз головой. Вероятнее всего, конечно, не сможешь, но это пока. Когда станешь немного мощнее, то обязательно сможешь, а для начала советую постелить на пол что-нибудь мягкое. Этот вариант отжиманий отлично прокачает твои дельты, чтобы твои плечи стали широкими и ты мог на дискотеках пихать всех своим мощным торсом.

Еще можно поставить рядом друг с другом два стула, поставить руки на каждый из них и начать отжиматься. Это немного усложнит тебе задачу.

Чтобы прокачать ноги, ты можешь приседать, делать выпады, делать замечательное и всеми ненавистное упражнение «стульчик».

накачать мышцы без денегКогда тебе стало легко, снова вспоминаем о рюкзаке со всяким хламом или легком добровольце. Закидываем один из вариантов на спину и приступаем к выполнению упражнения.

Ноги прокачаны, вспоминаем о спине. В домашних условиях невозможно хорошо прокачать спину с собственным весом, поэтому подключаем фантазию.

Чтобы имитировать гантели, можно использовать бутыли с водой, например 5-6 литров. Они не сильно большие, поэтому делать упражнение с ними будет удобно. Хочу заметить, что выполнять упражнения нужно не с пустыми бутылками.

 

Можно делать следующие упражнения на спину:

  • тяга бутылей к поясу в наклоне;
  • пуловер с бутылем, лежа на полу;
  • тяга бутыля к поясу в наклоне одной рукой.

Если не знаешь, как выполнять эти упражнения, то загугли их, только бутыль замени на гантели.

Итого мы имеем следующую программу тренировки для дома:

  1. Приседания с неполным выпрямлением ног в верхней точке 4 подхода по 15 раз.
  2. Выпады 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  3. Тяга бутылей к поясу в наклоне 4 подхода по 12 раз.
  4. Пуловер с бутылем лежа на полу 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания от пола 4 подхода по 12 раз.
  6. Отжимания в стойке на руках 4 подхода по 12 раз.
  7. Отжимания от стульев узким хватом 4 подхода по 12 раз.

Вот и прокачали мы твое хилое тельце с помощью минимального количества инвентаря.



Тренировки на улице: брусья, турники и прочее

А теперь поговорим о том, как из тела жертвы концлагеря сделать мощного самца, от которого тестостероном веет за милю, при помощи приблуд, которые можно найти во дворах многоэтажек.

Я думаю, в современных городских условиях найти спортивную площадку не так тяжело. Поэтому выбирай ту, что тебе по душе, и вперед к телу своей мечты.

Начнем со спины. А для спины у нас главное что? Правильно, подтягивания. Вариантов подтягиваний достаточно много.

Самый лучший вариант – это классические подтягивания широким хватом к груди. Стараешься тянуть свой намек на атлетичное тело не с помощью рук, а с помощью спины.

Еще неплохой вариант – это подтягивания параллельным или обратным узким хватом к груди. Опять же хочу напомнить, что все подтягивания мы делаем не за счет рук, а за счет спины.

Если тебе стало легко, то вспоминаем о рюкзаке и разных тяжелых предметах. Еще можно вспомнить о добровольцах, которые согласятся слиться с твоим телом в единое целое, чтобы ты поднимал вес двух тел.

Как накачаться на брусьяхИдем дальше, а дальше у нас грудь. Отжимания на брусьях – это идеальный вариант прокачать твои филешки.

Широкий хват больше нагружает грудные мышцы, узкий – трицепс. Лучше всего делать оба варианта.

Стало легко – рюкзак на спину и вперед. А на десерт можно поотжиматься просто от пола. Лишим это точно не будет.

Кстати, прелесть рюкзака в том, что в него можно добавлять вес по мере возможности и постоянно прогрессировать. Ведь туда можно кидать абсолютно все.

А дальше у нас плечи. Вот с ними немного сложнее. Они также работают и в отжиманиях, но этого недостаточно. Я бы рекомендовал научиться все таки отжиматься в стойке на руках.

Не забываем о ногах. На обычной площадке тренажеры для ног ты вряд ли найдешь, но не стоит списывать со счетов обычные приседания и выпады на свежем воздухе.

 

А теперь пример программы:

  1. Приседания с неполным выпрямлением ног в верхней точке: 4 подхода по 15 раз.
  2. Выпады: 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  3. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 12 раз.
  4. Подтягивания узким параллельным хватом к груди: 4 подхода по 12 раз.
  5. Отжимания на брусях широким хватом: 4 подхода по 12 раз.
  6. Отжимания в стойке на руках: 4 похода по 12 раз.
  7. Отжимания узким хватом на брусьях.

Можно ли накачаться, не употребляя спортивное питание?

Если у тебя появилось наследство или ты выиграл в лотерею, то мы можешь купить спортивное питание. Если нет, то оно того не стоит. Все, что есть в спортивном питании, ты можешь получить из обычной еды. Спортивное питание можно купить если только у тебя несколько нефтяных вышек и ты хочешь в этой жизни попробовать все.

Да, спортивное питание помогает упростить тебе жизнь, но это явно не та вещь, без которой ты никогда не сможешь своим торсом соблазнять знойных дамочек.

Нет денег – жуй гречу и не выделывайся. Зачем все эти понты? Гречу с курой не для того растили, чтобы ты покупал свои протеины и в 35 у тебя печень отказывала, а в 39 стручок отваливался.



Как питаться для набора веса с минимальными затратами?

Дешевое питание для набора массыЕсли у тебя нет денег, но нужно собрать необходимые КБЖУ, не стоит отчаиваться. Есть много бюджетных продуктов, которые помогут тебе достичь цели.

Куча различных круп, макаронных изделий, того же картофеля, которые стоят копейки. Их можно есть столько, сколько позволяет тебе твой желудок или карман.

По мясу тоже не все так печально. Не нужно есть мясо камчатского краба, чтобы твои бицепсы были заметны из космоса. Да и лосося только привезенного из Норвегии тоже покупать не нужно. Просто купи куриной грудки и кушай себе на здоровье и расти большой. Еще яйца — достаточно бюджетно, но очень даже полезно.

А как насчет творога? Это же лучший друг мощных мускулов. Ложечку за маму, ложечку за папу, короче наверни творожка за все свое генеалогическое древо, чтобы мышцы твои были большими и крепкими.

А жиры можно получать из разных орешков. Многие из них стоят достаточно недорого. И не забываем про растительное мало, это тоже очень хороший источник полезных жиров.

Если тебе не хватает калорий, то тебе на помощь придут сало и халва. Это одни из лучших продуктов, при помощи которых можно легко и непринужденно получить калории.

Более подробно о рационе питания для тех, у кого из накоплений только жвачка в кармане, я написал отдельную статью, в которой максимально подробно расписано питание для прокачки мускулов.

Заключение

Итак, можем сделать вывод, что горы мышц можно накачать не только в модной качалочке, но еще и в домашних условиях или на улице, при этом не потратив целого состояния.

Да, конечно, ты не станешь таким же мощным, как те бройлеры из тренажерных залов, без больших затрат, но накачать привлекательное тело, на котором даже выделяются мышцы, вполне реально.

 

Прыжки на скакалке для похудения: как и сколько нужно прыгать, таблица для новичков

Как правильно прыгать на скакалке для похуденияВ деле снижения веса все способы делятся на два типа — новомодные и старые проверенные. И один из проверенных способов – это прыжки на скакалке для похудения.

Сейчас я расскажу, что такое скакалка и как с ней подружиться, чтобы привести свое тело в форму.

 

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка – это замечательное упражнение для похудения хотя бы потому, что не требует никакого особенного инвентаря, дорогих абонементов в зал, больших тренажеров и огромного пространства. Если твой вес еще не приблизился к весу крейсера, то ты со спокойной совестью можешь практиковать прыжки на скакалке для похудения у себя дома. Но для начала советую сделать несколько пробных прыжков и убедиться, что пол тебя точно выдержит.

Если тебе хоть раз в жизни приходилось прыгать на скакалке, то ты знаешь, что это не самое простое занятие. После первых 5 минут у тебя уже начинает сбиваться дыхание, устают мышцы, твой пульс поднимается достаточно высоко.

Прыжки в далеком детстве, когда у тебя были тонны энергии и вес 20 килограмм, не считаются.

В этом упражнении работает много мышц, а это значит, что сжигается достаточно много калорий. Из этого делаем вывод, что скакалка нам подходит и похудеть с ее помощью определенно можно. Но  скакалка помогает похудеть только при условии, что ты не будешь съедать все, что попадет в твое поле зрения, а будешь правильно и сбалансировано питаться.



Как правильно прыгать?

Для того, чтобы сжигать больше калорий, тебе нужно прыгать не так, будто ты семилетняя девочка на прогулке, которая прыгает на скакалке ради развлечения и параллельно поет, как диснеевская принцесса о том, как прекрасен этот мир.

Скакалка-для-похудения

Когда ты прыгаешь на скакалке с целью похудения, ты выглядишь так, что у прохожих или домочадцев должно появляться желание оказать тебе первую помощь.

Только так ты будешь сжигать достаточно калорий, чтобы избавиться от трех подбородков, которые прыгают вместе с тобой.

Будешь халтурить, делая три прыжка в минуту – твои бока будут вечно волочиться за тобой, когда ты ночью будешь идти к холодильнику.

Что касается техники прыжков на скакалке для похудения, то тебе не нужно подпрыгивать так высоко, чтобы каждое твое приземление заставляло ледники откалываться друг от друга. Тебе нужно лишь немного отрывать себя от земли, чтобы скакалка могла пройти между тобой и полом. И не нужно сгибать колени, практически весь толчок выполняется за счет икр, толкайся носками.

И не нужно скукоживаться в страхе получить скакалкой по затылку. Во-первых, если ты выбрал правильную длину скакалки, то она должна пролетать над твоей головой без особых трудностей. Во-вторых, по затылку скакалка бьет не так сильно, как этой скакалкой нужно бить тебя, когда ты лопаешь очередную конфету в два часа ночи. Держи корпус ровно и все будет ровно.

 

Сколько нужно прыгать и как часто?

Чтобы ощутить результат от прыжков на скакалке для похудения, тебе нужно прыгать как можно чаще. Если ты хочешь, чтобы детишки на улицах перестали называть тебя Годзиллой, то тебе придется прыгать так усердно, чтобы при виде тебя у всех в голове начинала играть музыка из Рокки.

Прыгай при любой удобной и неудобной возможности, всегда и везде. Минимум, который тебе нужно ставить перед собой – это 30 минут в день и желательно 5-7 дней в неделю.

Идеально было бы прыгать утром перед едой.

По моему скромному мнению и опыту могу сказать, что кардио на голодный желудок более эффективно. Но нужно иметь в виду, что неподготовленному организму будет крайне даваться кардио без запасов энергии, поэтому нужно начинать постепенно.

Таблица с программой прыжков по дням для начинающих

Да, несомненно, прыжки на скакалке – это достаточно сложное упражнение и длительные тренировки даются очень нелегко. Поэтому я советую новичкам начинать постепенно и по мере улучшения техники и собственных возможностей увеличивать нагрузку.




Для этого я покажу тебе таблицу прыжков на скакалке для похудения по дням на один месяц:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
5 мин х4 10 мин х1
5 мин х2
10 мин х4 15 мин х1
10 мин х2
15 мин х2
День 6 День 7 День 8 День 9 День 10
15 мин х2
10 мин х1
15 мин х2
10 мин х2
15 мин х3 15 мин х3
10 мин х1
15 мин х3
10 мин х2
День 11 День 12 День 13 День 14 День 15
15 мин х3
10 мин х3
20 мин х1
10 мин х2
20 мин х1
10 мин х3
20 мин х2
10 мин х2
20 мин х2
10 мин х3
День 16 День 17 День 18 День 19 День 20
20 мин х3
15 мин х1
20 мин х3
15 мин х1
20 мин х2
15 мин х2
20 мин х2
15 мин х3
20 мин х3
10 мин х3
День 21 День 22 День 23 День 24 День 25
25 мин х1
20 мин х2
10 мин х1
25 мин х1
20 мин х2
10 мин х2
25 мин х1
20 мин х2
10 мин х3
25 мин х2
20 мин х1
10 мин х2
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х1
День 26 День 27 День 28 День 29 День 30
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х2
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х2
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х3
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х3
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х3

В данной таблице прыжков для начинающих я указал, сколько надо прыгать по времени и сколько подходов этого упражнения нужно делать.

Данная таблица подойдет для тех, кто про прыжки на скакалке слышал только из передачи, в которой издевались над пухленькими людьми, которые любят поесть пельмешки по ночам.

Для того, чтобы не угробить тебя в первый же день, я разбил тренировку на подходы.

Например, в первый день ты можешь поставить таймер на 5 минут, начать прыгать, потом, когда таймер прозвенит, ты можешь немного отдохнуть, затем снова приступай к выполнению упражнения.

 

Я не писал количество прыжков по той причине, что для кого-то 1000 прыжков пройдет незаметно и он потратит на нее 5 минут, а для кого-то это будет целой вечностью и тысячный прыжок он сделает уже в новой эпохе, когда на улице будут летать машины.

Первоочередная задача у тебя – это выполнять прыжки максимально интенсивно. Если ты будешь переваливаться с ноги на ногу и вальяжно перекидывать скакалку над головой, то твои бока будут с тобой еще очень долго.

Солько прыгать со скакалкой чтобы похудеть

Как разнообразить тренировку со скакалкой: упражнения и варианты прыжков

Да, я понимаю, что прыгать на месте больше 10 минут очень неинтересно. Поэтому я могу посоветовать тебе создать какие-нибудь комплексы со скакалкой и любыми другими интенсивными упражнениями.

Например, ты можешь прыгать 100 раз и делать 10 берпи, или 20 приседаний, после чего возвращаться к скакалке. Либо делать более длинные комплексы из 3-5 упражнений и делать их по времени или по количеству.

Таких упражнений огромное множество, нужно всего лишь проявить фантазию.

Если хочется делать только прыжки на скакалке, то можно научиться делать различные варианты прыжков, например:

  • двойные,
  • на одной ноге,
  • крест-накрест,
  • с высоким подниманием бедра,
  • с прыжками вперед-назад или по кругу и т.д.



Когда ждать результат похудения?

Прыгать-на-скакалке-для-похуденияЭто, наверное, самый интересующим всех вопрос: «а когда я перестану быть жирным? Через пару дней мое тело станет рельефным и подтянутым и, чтобы пресс кубиками?».

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя есть результат.

Для некоторых результат – это когда ушел первый килограмм или когда ушел первый сантиметр с талии. А для некоторых результат – это когда их встречают на улице старые знакомые с вопросом: «Чего похудел так сильно? Болеешь что ли?»

Если ты относишься к первому варианту, то уже через месяц ты сможешь похвастаться первыми небольшими, но очень значимыми достижениями. Если ты ждешь второй вариант, то тренироваться тебе придется достаточно долго, далеко не один месяц.

Это еще зависит от того, насколько правильное у тебя питание, если ты о правильном питании и дефиците калорий никогда не слышал, то даже через год результата может не быть. Поэтому советую прочитать статьи о питании для похудения для женщин и для мужчин.

Остальное зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться и из чего будет состоять твоя активность в течение дня.

Если ты будешь прыгать на скакалке всего 10 минут в день и делать это только тогда, когда случайно споткнешься о пыльную скакалку и вспомнишь, что она у тебя есть, то результат ты будешь ждать очень долго. Если же ты будешь прыгать интенсивно каждый день в течение хотя бы 30 минут и параллельно с этим вести активный образ жизни или даже ходить в спортзал, то результат придется ждать недолго.

 

Как выбрать скакалку, какая лучше и почему?

Какую скакалку выбрать для похуденияЕсть несколько видов скакалок:

  1. Классические – самая обычная скакалка, которую видел, наверное, каждый из нас.
  2. Скоростные–эта скакалка отличается креплением троса к рукоятке, который позволяет ему крутиться быстрее.
  3. Атлетические – такие скакалки отличаются своим весом, у них он значительно выше, чем у других скакалок.

Если ты новичок, то тебе больше подойдет классическая скакалка, если ты уже более опытный в этом деле, то лучше взять скоростную. Атлетическую скакалку для интенсивных тренировок я бы не рекомендовал.

Материалов тоже огромное множество, но я бы хотел выделить нейлон, силикон и сталь. Первые 2 варианта – это оптимальный вариант для новичков. Прочные, эластичные, удобные.

Если ты замечал за собой, что получаешь удовольствие от боли, то стальная скакалка – это то, что тебе нужно. Отличается тем, что может развивать большую скорость, но еще может на этой большой скорости стукнуть тебя по руке, ноге или голове.

Материал рукояток тоже бывает разный, например, дерево, пластик, металл, неопрен. Пластик можно встретить чаще всех остальных.

Самым лучшим вариантом будет неопрен. Он впитывает лишнюю влагу и вероятность, что скакалку выскользнет из твоих пухлых влажных ручонок сводится к минимуму.

Самый важный из критериев выбора – это длина. Если не угадать с длиной, то прыгать тебе будет не совсем удобно и ты с нецензурной бранью бросишь скакалку в сторону и пойдешь дальше есть пельмени, потому что тебя и в таком теле все должны любить, ведь главное не оболочка, а то, что внутри.



Прыжки-со-скакалкойДлина скакалки напрямую зависит от твоего собственного роста.

  1. Если в тебе около 150 сантиметров ярости, то нужна скакалка длиной 1.8 метра.
  2. Для роста 151-167 см подойдет скакалка длиной 2.5 м, для тех, кто находится ближе к чистому воздуху и вымахал аж до 168-175 см, тем подойдут скакалки длиной 2.8 метра.
  3. Если единственная длина, которой ты можешь гордиться – это твой рост, который составляет 176-183 см, то смело бери скакалку длиной 3 метра.
  4. Если ты атеист, потому что лично убедился, что на небесах никого нет, ведь твой рост больше 183 см, то скакалка тебе нужна длиной 3.5-3.8 метра.

Сейчас много скакалок, в которых регулируется длина, советую выбирать именно такие скакалки. Ведь кто знает, может ты еще будешь расти, ну или наоборот стаптываться.

Заключение

Теперь ты знаешь о том, как тебе нужно прыгать, чтобы у тебя с твоей половинкой не было отношений на расстоянии из-за твоего живота.

А еще ты знаешь, как выбрать скакалку, чтобы потом не говорить всем, что тебе просто не подходит это упражнение. Подбираешь идеальную скакалку, учишься прыгать, совершенствуешься и дело в шляпе.

А я желаю тебе удачи и верю в порядочность строителей, которые строили дом, в котором ты живешь.

 

Таблица отжиманий от пола на 30 дней для девушек: программа с нуля

Таблица отжиманий для девушек на 30 днейМногие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

 

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

  • руки ставим шире ширины плеч;
  • корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
  • локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Таблица отжиманий для девушекЕсли ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.



Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День Подходы Всего
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
День 1 1 1 1 1 4
День 2 2 2 2 2 8
День 3 3 3 3 3 12
День 4 4 4 4 4 16
День 5 1 1 1 1 4
День 6 3 3 3 3 12
День 7 4 4 4 4 16
День 8 5 5 5 5 20
День 9 2 2 2 2 8
День 10 4 4 4 4 16
День 11 5 5 5 5 20
День 12 6 6 6 6 24
День 13 2 2 2 2 12
День 14 5 5 5 5 20
День 15 6 6 6 6 24
День 16 7 7 7 7 28
День 17 3 3 3 3 12
День 18 6 6 6 6 24
День 19 7 7 7 7 28
День 20 8 8 8 8 32
День 21 3 3 3 3 12
День 22 6 6 6 6 24
День 23 7 7 7 7 28
День 24 3 3 3 3 12
День 25 7 7 7 7 28
День 26 8 8 8 8 32
День 27 3 3 3 3 12
День 28 8 8 8 8 32
День 29 9 9 9 9 36
День 30 10 10 10 10 40

 

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

отжимания для девушки

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.



От чего зависит эффективность программы?

Отжимания для девушек таблица на месяцДанная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

 

Скандинавская ходьба с палками для похудения: как правильно и сколько ходить?

Скандинавская ходьба для похуденияСегодня хочу поговорить об одном виде кардио, благодаря которому люди вокруг могут подумать, что ты шел на лыжах, но у тебя их отобрали и остались одни только палки.

Многие неоправданно считают этот вид физической активности уделом старичков на пенсии, которым просто скучно и они решили показать всем, что есть еще порох в пороховницах. Если кто не понял, то поговорим мы о северной или скандинавской ходьбе с палками для похудения.

 

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это когда ты выглядишь как лыжник, даже если на улице 30 градусов тепла. От обычной ходьбы она отличается тем, что в руках у тебя палки (которыми при необходимости можно бить людей, которые будут над тобой смеяться).

Если тебе когда-нибудь приходилось кататься на лыжах, а потом перебирать ногами, потому что горка закончилась, то тебе не составит труда понять технику северной ходьбы. Шагаешь ногами и параллельно перебираешь руками, ничего сложного.

Картинки по запросу "скандинавская ходьба"

Не спеши доставать свои пыльные лыжные палки, в последний раз задействованные зимой 1958 года. В спортивных магазинах тебя ждет ассортимент специальных палок, цены разные, начиная от довольно скромных, так что подходящую пару ты сможешь выбрать без труда.

 

Действительно ли она помогает похудеть?

Давай рассуждать логически. Что помогает худеть? В первую очередь, конечно, правильное питание, а вслед за питанием идет физическая активность, которая влечет за собой сжигание калорий.

Если сжигать больше калорий, чем ты потребляешь, то ты будешь худеть. Это же так просто.

Но люди все равно идут какие-то магически способы избавиться от лишнего веса и готовы даже делать заговор против жира, лишь бы не переставать есть и шевелиться как можно меньше.

Ладно, мы отошли от темы. Так что же сжигает калории? Калории сжигает сокращение мышечных волокон. Еще калории сжигают мозговая деятельность (но эта функция, к сожалению, доступна не всем), а еще много других функций организма требует энергозатрат. Но контролировать и увеличивать затраты калорий мы можем в основном за счет мышечных сокращений, поэтому нужно двигаться.

Если же рассмотреть скандинавскую ходьбу с палками, то в ней работает очень много мышечных групп, а если быть точнее, то почти все. А это говорит о том, что калорий будет сжигаться достаточно много. Поэтому я с уверенностью могу сказать, что похудеть с помощью скандинавской ходьбы можно.




Правильная техника ходьбы с палками для похудения

Теперь давай поговорим о том, как правильно ходить. Для начала тебе нужно психологически подготовиться к недоумевающим взглядам прохожих. Затем надеть удобную обувь, взять в руки специальные палки.

Если ты брутальный мужик и не хочешь быть похожим на пенсионера, у которого проблемы со спиной, то можешь взять в руки два куска арматуры.

Если ты неженка и боишься натереть на своих бархатных ручках мозоли, то я советую надеть перчатки. Лучше специальные. Купи их сразу вместе с палками для ходьбы.

Затем тебе нужно выйти на улицу и с серьезным лицом начать перебирать руками и ногами. Делаешь шаг правой ногой – толкаешься левой рукой, и так по очереди, все просто. Спина прямая, рука поднимается до уровня талии, смотришь уверенно перед собой и вперед.

Северная ходьба

И не нужно тыкать палками во все стороны, палки должны «ходить» параллельно корпусу. Также не нужно наклонять корпус вперед, будто так ты будешь идти быстрее. От этого разве что спина болеть начнет, но быстрее двигаться благодаря улучшенным показателям аэродинамики ты не станешь.

Теперь когда мы разобрались, как правильно ходить, давай поговорим о том, чем вообще полезна такая ходьба и что она тебе даст.

 

Полезные факты о скандинавской ходьбе

Как ты уже понял, северная ходьба это не просто развлечение для скучающих пенсионеров, это отличный вид физической активности, которым сейчас не пренебрегают в том числе и молодые люди. Давай рассмотрим полезности такой ходьбы более детально.

Реально помогает сбросить вес

Кто бы что ни говорил, но скандинавская ходьба с палками – это отличный способ похудения.

Энергозатраты высокие, пульс держится на нужной для жиросжигания отметке, работает множество мышечных групп — не упражнение, а мечта.

Еще это отличная альтернатива бегу и обычной ходьбе, ведь есть люди, которым, к примеру, бег категорически противопоказан. Но скандинавская ходьба доступна абсолютно всем.

Работают почти все мышцы

Правильная техника ходьбы с палками для похуденияОдним из достоинств данного вида кардио является то, что в нем задействуются практически все мышечные группы.

То есть, когда ты занимаешься скандинавской ходьбой, ты работаешь не только ногами, но используешь еще и руки, плечи, спину. А это в свою очередь позволяет подтянуть все тело и сжигать больше калорий, следовательно, помогает быстрее похудеть.



Улучшается осанка

Как я уже говорил, есть люди, который противопоказан бег. Это обусловлено проблемами с коленями и позвоночником. А скандинавская ходьба разгружает колени и позвоночник, поэтому заниматься ей может абсолютно каждый, независимо от проблем со здоровьем. А еще скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и помогает выровнять осанку.

Не навредит

В большинстве видов упражнений очень важна правильная техника, ведь в противном случае не только не будет эффекта, но еще и можно травмироваться.

Например, при неправильном беге можно ушатать колени, а на приседаниях сорвать спину.

Даже если ты совсем новичок в скандинавской ходьбе и в душе не представляешь, как правильно ходить, ты вряд ли сможешь себе навредить. Максимум, какой будет вред от северной ходьбы с палками — это потраченное время и смех встречных прохожих. Но ты ничего себе не повредишь, не сорвешь и не сломаешь.

 

Когда будут результаты похудения?

Если твоя основная цель — похудеть и сделать это как можно быстрее, то нужно понимать, что, если ты будешь ходить как улитка и делать один кружок вокруг дома, а потом садиться перед телеком, нежно сжимая в объятиях тарелку пельменей, то результат ты будешь ждать очень долго.

Чтобы быстро похудеть и подтянуть мышцы, тебе нужно ходить хотя бы в течение часа и не раз в неделю, а хотя бы 3-4 раза в неделю. Можно даже каждый день.

В случае регулярных тренировок и планомерного увеличения нагрузки ты увидишь первые результаты похудения от скандинавской ходьбы уже через месяц. Кроме того, будет повышаться твоя выносливость и улучшаться общее состояние организма, особенно если ранее ты был малоподвижным человеком, а основной твоей активностью было хождение от дивана к холодильнику.

Но не стоит забывать и про питание. Если твое питание будет как у слона после кефирной диеты, то о похудении моешь забыть. Если ты не знаешь, как нужно правильно есть, то у меня есть отдельные статья для тебя, про питание для мужчин и для женщин.

Заключение

Теперь ты знаешь, что скандинавская ходьба — далеко не бабушкин способ скоротать пенсию. Это достаточно энергозатратный вид физической нагрузки, который при этом не разрушает твой позвоночник и суставы.

Поэтому, если у тебя есть противопоказания по здоровью к бегу, но ты любишь кардио на свежем воздухе, то скандинавская ходьба как раз для тебя.




Топ-4 самых частых причин, почему не получается похудеть

почему не могу похудетьСегодня я расскажу о том, почему ты вроде бы всем сердцем и душой хочешь похудеть, но твои бока все так же трутся о дверной проем, а третий подбородок не дает тебе наклонить голову.

Вроде бы делаешь все правильно. Но почему же ты не худеешь?

Причин может быть огромное множество, начиная с того, что в школе ты имел неосторожность смеяться над пухлой одноклассницей (а у нее мама потомственная ведьма), заканчивая тем, что твои диетические пельмени по факту не такие уж и диетические.

Сейчас разберемся более детально, почему ты не можешь похудеть, и разберем несколько причин.

 

Ошибки в питании

Начнем с основной причины, по которой не худеет каждый второй обладатель широкой кости. Это именно питание.

Если ты думаешь, что смог бесшумно открыть пачку чипсов и абсолютно незаметно съесть их в час ночи, пока этого никто не видел, поэтому ты не должен поправиться, то нет.

Это так не работает. Здесь не работает правило «никто не видел – значит не было».

Любая гадость, которая попадает в твой желудок, неизбежно заставит выйти твои бока из берегов твоих штанов. Поэтому я советую тебе тщательно контролировать свое питание прежде чем говорить всем, что ты сидишь на правильном питании, но совсем не худеешь, либо худеешь, но очень медленно. Не обманывай хотя бы себя.

Недостаточная активность

не получается похудетьСледующая причина заключается в том, что ты очень мало двигаешься.

Даже если ты будешь усердно ходить на дорожке или же тягать железо целый час, а потом весь оставшийся день не вставать с дивана, нежно обнимая тарелку с пельменями, то забудь о хорошем результате.

Чтобы хорошо похудеть, тебе нужно больше двигаться, регулярно заниматься спортом, чтобы создать дефицит калорий.

Кроме того, не помешает активный отдых, прогулки, подвижные игры на свежем воздухе, велосипед или плавание.

 

Гормональный сбой

Следующая причина одна из самых печальных. Если твои гормоны начали шалить, то тебе тяжело с этим что-либо сделать. Но беда в том, что основное влияние на лишний вес и телосложение идет как раз от гормонов.

Если твой гормональный фон так и шепчет, что бока тебе идут, как родинка Мерилин Монро, то поверь, в одиночку ты с этим ничего не сделаешь.

Да, ты можешь с этим бороться, и ты даже будешь худеть, но это будет очень медленно и тяжело. В первую очередь тебе нужно разобраться со своим здоровьем.

Лень

Фото 1Не могу не разобрать эту причину. Большинство людей, потерпев неудачу после первой недели тренировок, говорят, что у них просто такая генетика и они никогда не смогут похудеть.

Конечно не смогут, потому что у них генетика ленивого человека. Если ты ленивый, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.

Генетику перебороть достаточно легко, главное — быть упорным и не лениться. Даже если ты всю жизнь был полным человеком и твои бока защищали твою зону комфорта от вмешательства других людей, то это не значит, что ты ничего не сможешь с этим поделать.

Просто начни тренироваться и правильно питаться, ты увидишь, что все возможно. Как побороть лень, я рассказывал тут.

Заключение

Как видно, на самом деле весомых причин, которые не дают тебе похудеть очень мало. Чаще всего основная причина, которая тебе мешает – это твоя лень. Даже если твои гормоны не в порядке, это не значит, что нужно опускать руки. Сходи в больницу, сдай анализы, приведи гормональный фон в норму и двигайся к своей цели.




Топ-4 самых идиотских способов похудения

Фото 1Друзья мои, я очень часто слышу о чуть ли не магических способах похудения, которые якобы жир из тела прямиком в космос отправляют, где он благополучно и сгорает.

Способов таких я слышал действительно огромное множество, но хочу выделить одни из самых интересных и волшебных на мой взгляд.

А еще постараюсь объяснить, что и как работает на самом деле, чтобы ты не повелся на подобную фигню.

 

Пищевая пленка

Первый способ известен и популярен достаточно давно. Если в зале кто-то шелестит, как будто набрал в пятерочке продуктов по акции на всю зарплату, то знай, где-то рядом ходить неудержимый уничтожитель жира, который обмотался пищевой пленкой с ног до головы и думает, что вся вода, которая стекла ему в носки – это сгоревший жир.

В чем суть данного метода? В том, что люди думают, что, хорошенько пропотев, они избавятся от лишнего веса. Отличительной особенностью такого типа людей еще является то, что они после каждого подхода бегут к весам.

обертывание живота

Но, к их большому сожалению, этот способ не поможет им сжечь жир. Избавиться от воды поможет, а от жира нет. Да, вес-то может немного и уменьшится, но только за счет воды, которая вскоре вернется.

Самое эффективное обертывание с целью похудения – это обертывание рта.

 

Тренировка в теплой одежде

Следующий способ похож по принципу своего действия на предыдущий. Видел в зале или на улице летом в тридцатиградусную жару этих отважных Рокки Бальбоа, которые надели на себя большую часть своего гардероба и пошли тренироваться?

Главным атрибутом таких спортсменов является капюшон. Он придает им грозный вид и наполняет их взгляд исподлобья решимостью.

Такие ребята вдохновились опытом бойцов различных единоборств, которые сгоняют вес перед боем, и решили последовать их примеру. Но они не учли одного нюанса. Эти бойцы сгоняют воду, а не жир.

И вот эти отважные ребята, у которых кроссовки уже хлюпают при каждом шаге, тренируются в таком наряде, а их сердце такое через пару месяцев: «оп, моя остановочка», и все. Поэтому не нужно так делать, ребята, до добра такой способ точно не доведет. Вес, который ты скинешь, вернется так же быстро, как и ушел, потому что это все вода, а не жир.



Бабочка для пресса

Еще один способ – это использование различных тренажеров, которые до сих пор продают по телевизору. Казалось бы, люди должны эволюционировать, развиваться, умнеть. Но эту хрень до сих про покупают.

Легенда гласит, что, если ты налепишь на свой пивной живот электрическую бабочку, то она сделает тебе рельефный пресс из восьми кубиков, даже если ты будешь лежать весь день перед телевизором и кушать пельмешки с майонезом.

тренировка бабочкой для пресса

Ну не бред ли? Люди часами умирают в залах, следят за питанием, а тебя какая-то маленькая штучка током пару часов пощекотала и ты уже стал Аполлоном. Если у тебя есть такая, то я бы начал на твоем месте читать развивающие книги для детей от 3 до 6 лет. Умнеть никогда не поздно.

 

Голодание

Еще один замечательный способ – это отказаться от еды полностью. Ну, это хотя бы немного подкреплено логикой. Умом нет, а вот логикой да. Главное, что корень зла найден – это еда, а дальше дело за малым, уничтожить зло и добро восторжествует. Жир уйдет, а вокруг будут петь птички и русалки будут гладить твое накаченное тело.

Да, с таким способом похудения тебе и не такое начнет мерещиться. Ты, главное, телефон поближе держи. Когда начнешь отключаться – позвони в скорую.

Если ты полностью откажешься от еды или будешь есть очень мало, твой организм будет истощен и рано или поздно остатки твоего здоровья скажут тебе, что вам не по пути.

А самое забавное, что такой способ похудения будет работать против тебя. Потому что организм наш не такой глупый, как ты, и при резкой нехватке энергии он включит такой себе энергосберегающий режим и будет сжигать сначала мышцы, а не жир, а еще он будет откладывать все, что попадет в твой желудок «про запас», то есть прямиком в жировые отложения.




Отжимания с колен для девушек: техника выполнения и польза

Отжимания с колен для женщинСегодня будет статья для нашей прекрасной половины общества, которую никто и ничего не может поставить на колени.

Кроме отжиманий. В хорошем смысле этого слова, конечно же.

Я не сексист и не женоненавистник. Уберите, пожалуйста, ножи. Будем разбирать, что есть отжимания с колен и насколько они полезны для девушек.

 

Зачем женщинам нужны отжимания с колен, что они дают?

Не будем скрывать, для множества женщин обычные отжимания от пола даются ой как нелегко. Поэтому для того, чтобы как-то упростить им задачу, были придуманы различные вариации отжиманий, одна из них – это отжимание с колен для девушек.

Как ты уже могла догадаться, отжимания с колен делать намного проще обычных отжиманий, но это не значит, что они неэффективные.

Отжимания с колен для девушек полезны тем, что сделают твою грудь не только больше, но еще и заставят подняться ее с уровня колен на ранее непокоренную высоту. А еще руки будут подтянутыми и красивыми. Более подробно я описал все плюсы в статье про эффективность отжиманий для женщин.

Техника выполнения

Чтобы начать успешно отжиматься с колен, нужно соблюдать правильную технику выполнения:

  • встать коленями на пол;
  • руки упереть в пол перед собой;
  • корпус держать ровно от плеч до самих колен.




Как отжиматься с колен девушке

Нужно стать так, чтобы кисти были под плечами, а ладони шире плеч. Не отставляй таз, держи корпус ровно.

Когда начинаешь отжиматься, отставляй локти в стороны. Не прогибай поясницу, пресс держи в напряжении. Сутулиться тоже нельзя.

Сосредоточься на своих грудных мышцах, представляй, как они растут. Связь мозга с мышцами очень важна, но это не точно. Точно могу сказать одно, нужно чувствовать рабочую мышечную группу, в твоем случае это грудные мышцы.

Как и когда переходить к более серьезным видам отжиманий?

Если ты уже можешь спокойно отжиматься 5 подходов по 20 раз с колен и чувствуешь, что твои силы безграничны, то смело можно пробовать что-то потяжелее.

Следующие по списку идут отжимания волной, если мы говорим об отжиманиях в домашних условиях.

В зале это могут быть отжимания от перекладины, например, а непосредственно саму перекладину можно каждый раз опускать ниже по мере роста тебя, как спортсмена.

 

Итак, вернемся к отжиманиям волной. Если делать все правильно, то это достаточно тяжелый вид отжиманий. В нем подъем и опускание выполняется поэтапно, то есть волной, собственно говоря, поэтому и называются они так.

Отжимания волной для женщинЛожимся на пол, сначала поднимаем плечи, потом таз, потом колени, опускаемся в обратном порядке.

Более подробно я рассказывал об отжиманиях волной тут, с фото, видео и подробной инструкцией.

Когда и это станет легко, можно еще усложнить задачу и опускаться уже не волной, а ровно, а поднимаемся все еще волной. Такие отжимания уже максимально приближены к классическим, которые делают настоящие мужики. Хлюпики, которые ничего тяжелее телефона в руке не держали отжимаются тоже с колен.

Заключение

Таким образом могу с уверенностью сказать, что отжимания с колен – это очень хорошее упражнение для женщин. Минусов нет, плюсов уйма. Грудь подтянут, обвисшие руки тоже. Радость да и только. Так чего же ты ждешь? Иди скорей отжиматься.