Есть много вариантов тренировочных программ. Например, можно делать по одному упражнению 3-4 подхода с отдыхом от 20 до 60 секунд. Можно делать комплексы из 2-3 упражнений и делать их без отдыха по несколько кругов с отдыхом только в конце круга. А можно вообще сделать круговую тренировку и бегать по залу всю тренировку с вываленным языком.
Тут каждый должен сам для себя выбрать, что ему нравится больше, но для меня идеальна золотая середина – комплексы из 2-3 упражнений. Это интенсивно ровно настолько, чтобы человек на сороковой минуте круговой тренировки не начал видеть параллельные миры, но при этом выложился так, что, придя домой, у него не будет ни сил, ни желания достать из морозилки пельмешки, потому что для этого нужно будет поднять руку.
Сейчас я перечислю и кратко опишу одни из лучших и основных упражнений, которые я использую, когда составлю жиросжигающие тренировки для девушек.
Приседания. Вариаций приседаний очень много. Можно приседать со штангой на плечах, с гантелей в руках, в смите, в гаке. Лично я чаще всего использую приседания с гантелей в руках.
Но техника выполнения во всех приседаниях одна – вес всегда переносится на пятки, таз отводится назад, колени разводятся в стороны, куда смотрят носки, колени не выходят далеко вперед за носки, спина ровная, лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок поднят, взгляд направлен прямо.
Выпады. И снова очень много вариаций. Есть болгарский выпады, есть диагональные/крестовые/крестообразные и как их только не называли выпады, и все их можно делать как со свободным весом, так и в смите.
Также можно делать выпады стоя на одном месте, либо в движении. Можно делать шаг вперед, а можно назад. Но опять же, техника остается неизменной – упор идет только на переднюю ногу, вес переносится на пятку, колено находится над пяткой, подъем осуществляется не за счет разгибания колена, а за счет движения таза вперед.
Становая тяга. Не поверишь, снова тьма вариантов. Например:
Тут, конечно, отличия есть и весьма ощутимые. В классическом исполнении выполняется полное подседание и больше в работу включается квадрицепс. В мертвой и румынской тяге движение выполняется из-за наклона корпуса, а колени либо ровные, либо слегка присогнуты. Становая сумо отличается от всех остальных тем, что в ней ноги ставятся намного шире и носки разведены в сторону, а в остальных ноги ставятся примерно на ширине плеч.
И снова у них есть основной общий принцип – вес всегда переносится на пятки, а спина всегда ровная.
Жим платформы ногами. Упражнение очень похожее на приседния, только здесь мышцы спины не включаются в работу. И принцип такой же, как и везде – платформу нужно толкать пятками, но никак не носками.
От постановки ног будет зависеть, какая мышцы будет работать больше. Если поставить ноги шире – больше будет работать приводящая мышца бедра, если уже, то внешняя часть бедра, если ниже, то передняя, а если выше, то задняя.
Гиперэкстензия. Упражнение, которое не только хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, но еще и укрепляет спину. Самое главное – держать спину ровной и смотреть прямо. Если спина будет сгибаться, то можно травмироваться.
Разведение, сведение, сгибание ног в тренажерах – это уже изолирующие упражнения, с которыми обычно ни у кого не возникает никаких сложностей. Их трудно сделать неправильно, ведь тренажеры созданы для того, чтобы упростить технику и тут все упрощено настолько, что задана даже траектория движения и тебе нужно просто направлять усилие.
Тяга верхнего блока. Это упражнение на спину. У многих возникает с ним сложность из-за того, что они чувствуют вместо спины руки. Решается это довольно таки просто. Нужно просто тянуть не руками, а спиной.
Казалось бы, что я шучу, но нет. Для того, чтобы тянуть спиной, нужно начинать движение с того, что опускаешь лопатки вниз, а затем тянешь локти за спину. Вот и все. И не нужно тянуть гриф как можно ближе к себе, если лопатки дальше уже не сводятся.
Тяга штанги в наклоне. Также упражнение на спину и проблемы с ним те же. Решаются на удивление так же. Сначала сводим лопатки, потом тянем локти за спину, локти не разводи, а прижимаем к корпусу, и вот спинка прокачана. А еще нужно все время держать спину ровной и наклоненной вперед, а ноги слегка присогнутыми.
Отжимания. А вот тут вариаций тоже много. Даже если ты скажешь, что не умеешь отжиматься, то я только улыбнусь и найду миллион вариантов, как ты сможешь отжиматься. Например, можно отжиматься от пола с колен или волной, еще можно отжиматься от перекладины. В общем, не выдумывай.
Жим гантелей, штанги, диска сидя или стоя. Это упражнение на дельты. Если хочешь, чтобы твои плечики были изящны, то качай их. И не бойся, что ты станешь девушкой с плечами, как вешалка.
Чтобы девушку испортили подкаченные плечи, нужно, чтобы они были в два раза больше ее бедер, а это практически нереально. К тому же сложного в этих упражнениях ничего нет, просто берешь и поднимаешь вес над головой.
Подъемы гантелей и махи перед собой, назад или в стороны. Еще упражнения на плечи. Но от того, куда ты будешь тянуть вес, будет зависеть какая часть дельты будет работать. Если поднимаешь вес перед собой – работает передняя часть дельты. Если в стороны, то средняя, а если назад, то задняя. И снова ничего сложного, просто старайся тянуть не кисть, а именно локоть.
Упражнения на пресс перечислять не буду, так как их просто миллион. Если я это все же сделаю, то дочитывать статью с упражнениями на пресс будут уже твои внуки. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, я рассказывал тут.
Для примера я покажу, как может выглядеть программа тренировок для похудения. Для начала рассмотрим вариант с одним упражнением.
День 1 (ноги с упором на бицепс бедра и приводящие мышцы):
День 2 (верх):
День 3 (ноги с упором на ягодицы):
День 1 (ноги с упором на бицепс бедра и приводящие мышцы):
Суперсет №1:
Суперсет №2:
Суперсет №3:
День 2 (верх)
Суперсет №1:
Суперсет №2:
Суперсет №3:
Суперсет №4:
День 3 (ноги с упором на ягодицы)
Суперсет №1:
Суперсет №2:
Суперсет №3:
Это, пожалуй, мой любимый вариант тренировочных программ. Но есть и вариант для совсем отчаянных.
Для тех, кому срочно за 3 часа нужно сбросить весь жир, который не было времени сбросить в течение последних десяти лет, а сейчас прям загорелось. Вашему вниманию круговая тренировка, в которой нужно забыть, что такое отдых и полностью погрузиться в атмосферу стекающего по пухлым щечкам пота, на котором поскальзываются неуклюжие качки.
Обычно такие программы составляются сразу на все тело, поэтому она будет одна:
Помимо силовых тренировок для эффективного похудения необходимо еще подключать и кардиотренировки. Они тоже сжигают достаточно много калорий.
Поэтому я советую использовать:
в качестве дополнительной нагрузки после тренировки.
Если твой жирок еще девственен и железо в зале его не тревожит, то я советую начинать постепенно и делать кардио не больше 3-4 раз в неделю по 20-30 минут. Если ты уже закаленный воин в борьбе с лишним весом, то можно делать кардио даже каждый день по 30-60 минут.
Лучшего всего делать кардио утром на голодный желудок, но это не значит, что ты только купила абонемент в зал и сразу начала голодная бегать по 20 километров за 40 минут. Если ты попробуешь так сделать, то преодолеешь эти 20 километров на машине скорой помощи, пока тебя будут откачивать.
Это большая нагрузка на организм, поэтому нужно начинать не спеша. Сначала просто прогулки пешком, причем после того, как еда уже усвоилась твоим желудком. Потом можно быстрым шагом двигаться около часа в направлении к лучшей жизни. А затем вообще можно по утрам бегать натощак.
Кстати о питании. Питание тоже играет огромную роль в похудении. Если ты думаешь, что купила абонемент в зал и все, успех у тебя в кармане, а платье на 7 размеров меньше уже на тебе, то ты ошибаешься. Если ты будешь ходить в зал, но продолжать беспорядочную кухонную жизнь, то жирок никуда не денется.
Чтобы похудеть, тебе придется есть правильно, а об этом я написал в отдельной статье про правильное питание для похудения.
Надеюсь, что ты внимательно прочитала мою статью и теперь знаешь, что нужно делать, чтобы жир на твоем теле горел так же, как глаза у качков, которые увидели протеин по акции. Но ты должна понять, что это не будет так легко и тебе нужно будет приложить много усилий, чтобы освоить все эти упражнения и добиться желаемого результата.
Часто проходишь мимо спортивных площадок и видишь, как девчонки с восхищением смотрят на парней, которые…
Хоть я и не гадалка, никакой я не маг, и даже будущего не предсказываю. Но……
Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не…
Почему-то у всех в голове четко засела мысль о том, что правильное питание – это…
Кто-то любит кататься на велосипеде, кто-то любит ходить пешком. Каждый повышает свою двигательную активность по-разному.…
Если так прикинуть, то 70% населения цивилизованных стран хочет похудеть. И большинство людей почему-то начинает…