Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Как накачать бицепс мужчинеВсе мужчины от мала до велика мечтают о деньгах, красивой женщине и о бицепсе, который сможет одним движением разорвать рубашку (которую его маме придется потом зашивать).

Денег я тебе дать не смогу, красивую женщину тоже, но зато помогу накачать бицепс, с помощью которого ты с легкостью сможешь задушить удава. А остальное все подтянется само собой.

Очень часто вижу, как совсем юные ребята приходят в зал стаями и начинают прокачивать свои бицепсы абсолютно дьявольскими способами. Вес огромной гантели расшатывает их хрупкое тело до такой степени, что еще немного и произойдет столкновение с полом. Таким занимаются и взрослые особи, но немного реже.

Итак, сегодня я решил написать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале.

 

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Думаю, что ты знаешь, что для набора массы лучше подойдут именно базовые движения. А вот изолирующие уже подойдут для того, чтобы выжать из твоих веточек все соки.

Базовые

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стояПодъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

 

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Это отличное упражнение, которое поможет отлично проработать бицепс и ничего кроме него (если делать правильно, конечно). Можно использовать разный хват. Если использовать узкий хват, но нагрузка будет больше идти на внешнюю часть бицепса, а если шире, то на внутреннюю. Поэкспериментируй с хватами и выбери лучший для себя.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Еще одно из замечательных упражнений, в которых ты очень хорошо проработаешь бицепс. Его основной плюс еще в том, что ты можешь делать его по одной руки и лучше концентрироваться на рабочей мышце. Это еще хорошее упражнение для тех, у кого есть дисбаланс в силовых показателях мышц. Если ты выполняешь упражнение со штангой и, например, правая рука у тебя сильнее, то в конце упражнения правая рука будет брать на себя больше нагрузки, чем левая, что может еще больше увеличить дисбаланс.



Подтягивания на бицепс на TRX. Это достаточно интересное упражнение и не менее эффективное, хотя его делают не так часто. Суть в том, что ты держишься за рукоятки TRX, отклоняешь корпус назад (чем меньше угол между твои корпусом и полом, тем больше нагрузка) и подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локте. Бицепс будет пылать адским пламенем.

Сгибание рук в кроссовере с канатной или прямой рукояткой. Еще одно хорошее упражнение для пикового сокращения. Преимущество этого упражнения в том, что в кроссовере в отличие от свободного веса нагрузка в конце амплитуды не уменьшается, она остается одинаковой на протяжении всего движения.

Техника выполнения примерно такая же, как и с гантелями: с канатом ты делаешь движение с супинацией, то есть из параллельного положения ладоней поворачиваешь их вверх, а с ровной рукояткой ладони всегда смотрят вверх.

Советую делать небольшую паузу в верхней точке на каждом повторении.

А сейчас расскажу несколько нюансов, чтобы ты смог проработать свои будущие базуки еще лучше.

  1. Как я уже говорил, не раскачивайся при подъеме, делай плавно и подконтрольно. Если ты будешь закидывать штангу спиной, то бицепс ты вряд ли накачаешь,, а вот поясницу травмировать – это запросто.
  2. Старайся не «закручивать» кисть в верхней точке. Часто вижу, что люди в самом конце движения сгибают запястье. Это не дает нагрузки на бицепс, зато дает нагрузку на предплечье. Из-за этого ты меньше проработаешь бицепс и предплечье устанет быстрее, поэтому ты не сможешь качественно доделать подход.

Пример программы на бицепс для мужчины

Тренировка на бицепс в тренажерном залеЕсли ты хочешь отдельно сделать тренировку бицепса в тренажерном зале (что в принципе не имеет смысла, ведь это очень маленькие мышцы), то программа может выглядеть примерно так:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя у стенки – 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Молотки – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем прямой рукоятки на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 10-15 повторений.
И не нужно делать 10 разных упражнений в надежде, что от этого твои бицепсы вырастут на глазах. Наоборот, толку от этого никакого не будет.

Оптимальное количество для тренировки бицепса в тренажерном зале – это 3-4 упражнения. Если до этого ты делал упражнения на спину, то 2-3 упражнений будет достаточно.

А вообще лучше тренировать бицепс со спиной или с грудью, можно даже с дельтами. Нет смысла выделять целую тренировку для такой маленькой мышцы.

 

Как часто тренировать бицепс?

Бицепсы, как и все остальные мышцы, требуют отдыха, восстановления для роста. Если они не будут восстанавливаться, то не будут и расти.

Поэтому лучше всего делать тяжелую тренировку на бицепс в зале раз в 7-10 дней.

Можно добавить и еще тренировки, но тогда они должны быть легкие и не мешать восстановлению.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.




Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Упражнения на плечи в тренажерном залеИногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.

Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

 

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

  • жимовые;
  • тяговые;
  • маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

 

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим гантелей сидя

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.



Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим сидя в тренажере хаммер

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гантелей стоя

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Жим гири стоя

 

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку в смите

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга штанги к подбородку

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.




Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга к подбородку

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Тяга гантелей в наклоне

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Махи гантелей в стороны

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Подъем гантели

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи гирей перед собой

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

 

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Махи в кроссовере

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

  1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.
Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.



В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

качаем плечи в тренажерном залеМышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает: лучшие упражнения в зале и дома

упражнения на верх грудиКаждый мужик хочет иметь груди больше, чем у силиконовых кукол из фильмов про любовь.

На вопрос: «зачем?», я ответить не смогу, но как осуществить задуманное расскажу. Если быть точнее, то я расскажу тебе, как начать верхнюю часть грудных мышц.

Дело в том, что верхний отдел груди чаще всего отстает, особенно это печалит, когда ты, весь такой огромный и накаченный, надеваешь футболку с вырезом больше, чем декольте у падших женщин с улиц красных фонарей, а вместо пышных мышц у тебя только волосики придают немного объема.

Сейчас я расскажу тебе, как бороться с этой проблемой и, какие упражнения делать на верх грудных мышц, чтобы можно было поставить на свою грудь бокал с пивом, и чтобы он не упал.

 

Можно ли накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает?

Чаще всего верхний отдел груди отстает по причине того, что многие неправильно составляют свою программу тренировок или просто выполняют упражнения с неправильной техникой.

В первую очередь нужно понять, что грудная мышца – это одна большая мышца и все пучки включены в работу при жимовых движениях. Смещается только акцент при выполнении различных упражнений, но отдельно какой-то отдел грудных работать никогда не будет, ведь они же команда, а команда своих не бросает.

Таким образом, когда ты делаешь классический жим лежа, работает и средний, и верхний, и нижний отдел грудных мышц. Но акцент идет именно на средний отдел.

Дело в том, что нагрузка зависит от угла жима. Если твои руки перпендикулярны корпусу, то акцент будет на среднюю часть, если руки будут направлены выше, то акцент будет смещаться, соответственно, выше. Соответственно, так ты сможешь накачать верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, если опустить руки вниз, то акцент сместится, никогда не угадаете куда, правильно, на нижнюю часть грудных мышц.

 

Как заставить верхний отдел работать?

Как-накачать-верх-грудных-мышцИз всего вышесказанного можно сделать вывод, что для прокачки верхней части груди нужно выполнять упражнения, где руки будут подняты выше, чем перпендикулярно корпусу.

Среди упражнений на верх грудных мышц могут быть различные жимы и разводки на лавке или хаммере с положительным наклоном примерно в 30-45 градусов.

Здесь главное не переборщить. Чем больше угол, тем больше в работу включаются дельты, а это не совсем то, что нам нужно.

Еще стоит отметить, что вехрняя часть грудных мышц – это наиболее упрямый ее отдел, поэтому, чтобы его прокачать, придется проявить упорство.

Представь, что ты толстый шестиклассник в очках с линзами размером с телескоп и ты пытаешься покорить красавицу Машку с параллельного класса. Она тебе постоянно отказывает, но ты не сдаешься, ты изо дня в день, из недели в неделю не оставляешь попыток и с невероятным упорством продолжаешь попытки и делаешь их более настойчиво. И вот Машка поддается твоему напору и идет с тобой на свидание. После этого весь класс начинает считать тебя настоящим мужиком и смотрит на тебя с уважением.

Так же и с тренировкой верхнего отдела грудных мышц. Если ты своим упорством добился внушительного результата и теперь ты можешь класть на них подбородок, когда шея устает, то тебя непременно начнут уважать все качки вокруг.



Как качать верх груди в тренажерном зале?

Как я уже писал выше, чтобы накачать верх грудных мышц, тебе нужно найти лавочку, сделать наклон спинки примерно 30-45 градусов и начать делать следующий комплекс упражнений в зале:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разводка с гантелями;
  • жим штанги в смите.
Главное — запомни, что штанга и гантели должны опускаться как раз на верхнюю часть груди.

Иногда вижу, как в попытках сделать упражнения на верх грудных мышц люди опускают штангу прямо себе на шею и я начинаю слышать, как они кричат: «помогите!». А может это и не они кричат, а их плечевые суставы, которые страдают, как подростки, которых бросила девушка. Я прям слышу, как они плачут. Пожалуйста, берегите свои суставы, опускайте штангу и гантели на верхнюю часть груди, а не на шею.

упражнения на верх грудных мышцЕще можно выполнять жимовые движения в хаммере.

Нужно просто подрегулировать спину или сидушку так, чтобы твои кисти были на уровни верхнего отдела твоих грудных.

Ну и, конечно, не забываем о других упражнениях на верх груди, таких как сведения в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Там также можно играться с положением рук и качать верхнюю часть грудных мышц.

 

Тренировка в домашних условиях

Дома накачать верх грудных мышц значительно труднее. Если в твоем распоряжении нет никакого инвентаря, а есть только твое бренное тело, то весь твой арсенал упражнений ограничивается отжиманиями. Да, есть куча разных отжиманий, но для того, чтобы твоя верхняя часть груди выглядела внушительной, этого будет недостаточно.

Отжимания на верх грудиНо мы все же попробуем сделать отжимания на верх груди. И для этого мы будем использовать диван или стул.

Чтобы в отжиманиях сделать акцент на верхнюю часть грудных, тебе нужно поставить ноги на какую-либо возвышенность.

Если у тебя есть гантели или штанга, то тебе нужно из подручных материалов соорудить лавку с наклоном примерно 30-45 градусов и делать те же жимовые упражнения, что и в зале. Но я бы советовал не быть извращенцем и идти в зал.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать верх грудных мышц мужчине. Это не так сложно, нужно всего лишь знать нужные упражнения, и тогда тебя ждет успех. А еще ты узнал, что в домашних условиях сделать это намного сложнее. Поэтому лучше отправляйся в зал и докажи всем, что твоя грудь достойна внимания.




Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения в зале и в домашних условиях

Как накачать нижнюю часть грудиХочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

 

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

 

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

как прокачать нижнюю часть грудных мышцПервая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.
Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Ранее я уже рассказывал о том, как накачать грудь гантелями, а также при помощи отжиманий.



Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

упражнения на нижнюю часть грудных мышцВ домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

 

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.



Как накачать грудь отжиманиями: программа тренировок для мужчины

Как накачать грудь отжиманиямиЕсли ты зашел сюда, то тебя привлекает накаченная мужская грудь. Нет, я тебя не осуждаю, это нормально.

Именно поэтому в этой статье я расскажу тебе, как накачать себе грудь отжиманиями, чтобы ты не смотрел на чужую. На женскую можно. От этого тестостерон поднимается и будет расти не только грудь. Если ты понимаешь, о чем я.

Кроме груди еще вырастут бицухи, спина и ноги. Тестостерон это вообще очень хорошая штука.

 

Можно ли накачать грудь мужчине отжиманиями?

Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца, да и у многих людей, как я уже успел заметить, она еще и генетически обделена. Но это не значит, что нужно опускать руки и идти пить пиво, чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.

Я уже рассказывал о том, как накачать грудь в с помощью гантелей, в домашних условиях и в тренажерном зале, а сегодня хочу сделать акцент на том, как мужчине накачать грудь отжиманиями.

Сразу возникает вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола, или одного этого упражнения мало?

Скажу сразу, что накачать грудные мышцы одними лишь отжиманиями можно. Посмотри на всех этих западных турникменов, которые на турниках крутятся как курочка гриль на вертеле. Да у них грудь такая, что многие девушки обзавидуются.

А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки, где бодибилдеры, обмазавшись маслом и автозагаром, трутся об тренажеры и стонут так, что даже слушать стыдно.

Да, пусть они на этих своих астероидах, как бройлеры накачались, но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит, делаем вывод, что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.

 

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?

Как накачать грудные мышцы отжиманиямиЧтобы твоя грудь росла от отжиманий, тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу, то ситуация с отжиманиями немного другая.

Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях, тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.

Сделать это, на самом деле, не так сложно. Можно, например, накинуть на спину рюкзак, в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков, если таковые имеются.

Еще можно купить жилет-утяжелитель, это будет самый практичный вариант. Особенно, если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае, можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.

В общем, выбирай один из способов или придумывай свой, но ты должен регулярно увеличивать нагрузку, чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день, из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку, то твоим мышцам просто не будет нужды расти, ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.

Теперь, когда ты знаешь, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, давай разберем конкретный пример программы отжиманий.



Программа отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы

Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.

А я сейчас покажу тебе программу, которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.
В данной программе тренировок мы прорабатываем нижнюю часть груди, затем среднюю, затем верхнюю и в конце делаем акцент на среднюю часть груди.

Но не нужно думать, что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком, просто смещается акцент.

Ранее я писал статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки. Возможно, она тебе пригодится.

 

Сколько надо отжиматься и когда будет результат?

как отжиматься чтобы накачать грудные мышцыНу и конечно же ты хочешь знать, сколько надо отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Чтобы добиться результата, у многих угодят годы.

Если ты хочешь превратиться из доходяги, которого ветром может унести на другой материк, в самца с грудью колесом, то не жди, что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки, не более.

Многое зависит от питания, режима сна и, естественно, нагрузки. Если ты отожмешься пару раз, а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре, то о каком результате может быть речь?

Ты должен выкладываться на тренировках так, чтобы с пола ты вставал не с помощью рук, а с помощью подбородка, потому что руки у тебя уже не работают.

А еще ты должен есть так, что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали, куда в тебя столько лезет. О том, сколько есть и что именно, я рассказывал тут.

Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда, когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим, то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть, а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть, то ничего у тебя не вырастет.

И не нужно забывать о том, что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая, а остальные две будут легкой и средней.




Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

С гантелями есть куча упражнений, которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

Заключение

Вот ты и узнал, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил:

  • усердно тренироваться;
  • много кушать;
  • хорошо восстанавливаться.

И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.

 

Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях

Как сделать плечи ширеКаждый мужик хочет, чтобы его плечи и спина были шириной с экватор, чтобы можно было расставить локти пошире, сделать грудь колесом и гордо шагать по улицам, ловя взгляды соблазненных девушек.

Но далеко не каждый может похвастаться такими плечами. У многих парней плечи примерно равны толщине шеи. Причем шея ненамного шире запястья. Такими плечами в драке не помашешь, да и девушек такими плечами не покоришь.

Поэтому сегодня я расскажу несколько секретиков про то, как сделать твои плечи настолько широкими, что в дверной проем ты будешь проходить исключительно боком.

 

Можно ли сделать плечи шире?

Если природа обделила тебя широкими плечами, то не нужно отчаиваться. Каждый человек прекрасен внутри, ведь главное — не то, насколько широки твои плечи, а насколько широка твоя душа.

На самом деле, если за твоими плечами не спрячется даже щенок шпица, то твоя душонка никому не интересна.

Но не нужно опускать руки, ведь сделать плечи шире можно даже самым отчаявшимся. Да и сделать это на самом деле не так тяжело, как кажется. Главное — упорно идти к своей цели с широко расправленными плечами.

Для того, чтобы плечи стали шире, тебе нужно увеличить в объеме трапеции и дельты. Трапеции разведут твои лопатки и расширят твою спину, а дельты придадут твоим плечам грозный и мощный вид.

Для этого тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Про питание для набора массы я уже писал статейку, можешь зайти и почитать, чтобы наконец начать кушать, как взрослый мужчина, а не как детеныш воробушка.

Упражнения, которые помогут накачать широкие плечи

Для того прокачки твоих хиленьких мышц существует огромное множество различных упражнений. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, а также на улице. Но лично мое мнение, — лучше всего качать мышцы в зале с отягощением. Для роста мышц нужно поднимать тяжести. Это и есть залог успеха.

Если ты будешь махать своими крылышками по 100 раз за подход, чтобы почувствовать хоть какое-то жжение, то ты максимум станешь жилистым и хлестким.

 

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение, что многоповторка творит чудеса получше любого Иисуса. Но я в эти сказки не верю.

Итак, расскажу для начала о том, какие упражнения можно сделать в зале для того, чтобы за тенью от твоих мощных плеч можно было спрятаться от палящего солнца многодетной семье и нескольким бездомным песикам.

Тренировки в тренажерном зале

Как сделать плечи широкимиВ зале расширить плечи будет намного проще. Выбор упражнений просто огромен.

Самое главное – делать все грамотно, а не просто с варварским криком или, того хуже, со звуками порнографического содержания тягать железки во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будет тяга штанги или гантелей в наклоне. Если у тебя проблемы с поясницей, то советую делать тяга гантелей на лавке, это снимет нагрузку с позвоночника.

Еще хорошим упражнением будет тяга Т-грифа и горизонтальная тяга в хаммере. Также неплохо раскроет твою спину тяга горизонтального блока.

Подтягивания широким хватом направлены больше на широчайшие мышцы спины, но трапеция также получает достаточно нагрузки, чтобы их твоей изящной спинки и узких плечиков сделать по-настоящему мощный торс, которому будут завидовать все школьники в округе. Еще можно включить в этот список шраги. Также хорошо развивают трапецию.

Для твоих дельт лучшим вариантом будут жимы гантелей или штанги сидя или стоя. А еще можно делать протяжку штанги или гири к подбородку. Это упражнение прокачает не только твои дельты, но еще и трапеции. Убьем одним выстрелом двух зайцев.

Не стоит забывать про различные варианты махов в стороны, подъемов гантелей, дисков и штанги перед собой, это также отлично прокачает твои дельты и поможет сделать их размером с сочный, спелый арбуз.

Итак, теперь у тебя имеются упражнения на ширину плеч, осталось включить их в свою программу тренировок и начать работать.



В домашних условиях

Теперь рассмотрим упражнения для увеличения плеч в домашних условиях. Дома прокачаться будет сложнее, особенно если у тебя совсем нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи, можно делать все те же упражнения, что и в зале, но с подручными средствами. Например, можно использовать бутылки с водой для махов или жимов.

В двухлитровые бутылки можно набрать воды и поднимать их в стороны. А 6 или 10-литровый бутыль можно жать одной или двумя руками вверх. Его также можно поднимать перед собой на вытянутых раках или делать с ним протяжку к подбородку. Для спины можно использовать те же бутыли с водой для тяги в наклоне. Кстати, обрати внимание на статью о том, как накачать спину в домашних условиях.

Но домой можно купить гирю и делать все эти упражнения с ней. А еще можно делать с ней махи.

Стоит она не так дорого и много места в доме не занимает, поэтому я считаю, что это стоящее вложение.

Еще можно отжиматься в стойке на руках. Успокойся, не нужно плеваться в экран, я знаю, что не все люди на Земле киборги, особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько, что его сделает даже семилетняя девочка.

Самый простой вариант выполнения, когда ты упираешься руками в пол, ноги ставишь на какую-то возвышенность так, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол, и начинает отжимать свое хрупкое тельце от пола, пока твои дельты не воспылают адским пламенем и поверь, случится это достаточно быстро. В домашних условиях – это лучшее упражнение для прокачки твоих дельт.

 

На улице

Сделать плечи шире на турникеНа улице выбор упражнений еще более скудный, если у тебя нет под боком площадки, оснащенной разными тренажерами или у тебя в рюкзаке не припрятана гора железа с соседнего пункта приема металлолома.

Если ничего из вышеперечисленного у тебя нет, то единственный выход для тебя – это турник и брусья. На турнике можно подтягиваться разными хватами, чтобы прокачать трапецию и широчайшую, чтобы спина стала шире и расширила твои изящные плечики. Лучшими вариантами для тебя будут подтягивания широким хватом к груди и за спину.

Отжимания на брусьях больше направлены на развитие грудных мышц и трицепса, но там также задействуются и передние дельты, поэтому можно использовать и это упражнение.

Другие способы

Еще один верный способ накачать широкие плечи – это записаться на плавание. В плавании отлично развиваются мышцы спины и дельты благодаря их постоянной работе. Для лучшей проработки используй дополнительный инвентарь, например, лопатки для рук или досточку, которую ты засунешь между ног и будет работать только руками.

Еще один плюс плавания в том, что в большинстве плавательных бассейнов есть тренажерный зал, а это же просто комбо и прямой ключ к успеху.

А еще, если ты будешь хорошо плавать, то однажды ты сможешь спасти какую-нибудь красивую девушку, которая будет тонуть. А девочки любят спасателей, особенно если у них широкие плечи.




Прогнозы по увеличению ширины плеч: когда будет результат?

Сделать плечи ширеСкажу сразу, если ты нафотошопил себе плечи как у Геракла, а на деле они у тебя как у хилого воробушка, но у тебя намечается свидание, то девушка останется не удовлетворена дважды.

Этот тонкий и тщательный процесс может затянуться не на один год. Тебе придется посвятить этому всего себя, но поверь, это будет лучшее вложение времени. Как говорится, широкие плечи всему голова. Будут широкие плечи – будут и хорошая работа, и красавица жена, и детишки сообразительные.

Чем усерднее ты тренируешься и кушаешь, тем быстрее будет результат. Если ты будешь хорошо тренироваться, но при этом питаться будешь лишь солнечной энергией, то забудь о широких плечах раз и навсегда. Как питаться для набора массы, я рассказывал тут.

Заключение

Сделать плечи шире можно, даже если они от природы у тебя не ахти. Но для этого придется хорошенько постараться. Лучше всего будет делать это в тренажерном зале. Но если у тебя нет такой возможности, то можно и дома прокачаться.

Если есть желание, то вперед, но запасись терпением, ведь широкие плечи не растут сами собой, как грибы после дождя, тут нужно время.

 

Как накачать грудь гантелями мужчине: программа тренировок

Как накачать грудные мышцы гантелямиНаверное, каждый взрослый мужик хочет научиться играть грудными мышцами. Но проблема в том, что далеко не у всех есть те самые грудные мышцы.

Но если ты нашел эту статью, то у тебя, как я понимаю, есть гантели и ты всеми клеточками своего тела хочешь накачать свою маленькую грудь этими самыми гантелями. А я тебе в этом помогу.

 

Можно ли накачать грудь только гантелями?

Накачать грудные мышцы гантелями мужчине вполне реально, я бы даже сказал, что гантелями это делать лучше всего. Есть куча упражнений, которые проработают твоих крох под всеми возможными углами и ты будешь ходить по улице с грудью колесом на зависть всем дрыщам.

Но если ты намерен тренироваться не в зале, а дома, то ты должен понимать, что у тебя как минимум должна быть лавка, на которой ты будешь выполнять те самые чудотворные упражнения.

Если ты будешь как качать грудь гантелями в зале, то можешь не беспокоиться, лавки есть абсолютно в каждом зале, поэтому проблем там не возникнет.

Программа тренировок с гантелями на грудные мышцы

Накачать грудь гантелямиДопустим, лавочка у тебя есть, поэтому будем составлять программу тренировки груди с гантелями с учетом этого факта.

Программа с гантелями на грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на ровной скамье 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол примерно 45 градусов, можно немного меньше) 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разводка с гантелями на наклонной скамье (угол около 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер с гантелей (лопатки на лавке) 4 похода по 10-15 повторений.

Этого будет вполне достаточно, чтобы твои скудненькие грудные мускулы поняли, что ты про них помнишь.

 

Как часто нужно выполнять упражнения?

Любым мышцам, и грудные не исключение, требуется отдых для полноценного восстановления. Если не будет восстановления, то не будет и роста.

Да, безусловно, ты можешь хоть каждый день насиловать свои грудные мышцы, но они так и останутся маленькими и все из-за твоего маниакального желания иметь большую грудь.

Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней. Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую.

Ты можешь делать упражнения на грудь, но со значительно меньшим весом, чтобы твои мышцы сильно не напрягались, тогда рост будет более быстрым.

Наш организм достаточно интересен, он подстраивается практически под любые условия и адаптируется к тому, чтобы справиться с поставленной задачей в следующий раз еще лучше.



Когда ждать результат от тренировок?

Тренировка груди гантелямиДавай честно, хочешь, наверное, чтобы через неделю твоя грудь была такой огромной, чтобы ты вниз смотрел и коленок своих не видел?

Так вот запомни, не будет этого. Для того, чтобы твоя грудь стала больше на пару размеров, придется знатно попотеть.

Результат можешь потребовать ни один, ни два и, возможно, даже не шесть месяцев. Некоторые тратят на строительство своего тела годы.

А грудные мышцы у большинства парней – это одна из самых отстающих частей тела.

Упрямая мышца, которую очень тяжело прокачать. Поэтому советую запастись терпением и не опускать руки на середине пути.

Есть ли альтернатива гантелям?

И я бы не советовал зацикливаться на одних лишь гантелях, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале. Там есть куча других интересных и не менее эффективных упражнений.

Например, можно использовать штангу. Те же жимы, что и с гантелями, только немного под другой нагрузкой. Это даст определенный толчок для роста. Еще можно попробовать хаммеры, которые заставят твои грудные почувствовать нагрузку под немного другим углом.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные сведения рук в кроссовере или в тренажере «бабочка», которые имитируют упражнение «разводка с гантелями».

Если же ты тренируешься в домашних условиях, то я бы советовал попробовать различные вариации отжиманий. Например, широким или узким хватом, с ногами на возвышенности и прочие.

 

Еще достаточно интересное упражнение, которое можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Это отжимания на брусьях. Прорабатывает грудь не хуже всех остальных упражнений.

В общем, существует много упражнений, которые помогут накачать грудь мужчине. Подбери те, которые лучше работают на тебе, и отращивай филешки на зависть подругам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать грудь с помощью гантелей. Ведь мощная грудь – это обязательный атрибут солидного мужчины. Но это не значит, что ты сейчас сделаешь пару упражнений и твоя грудь станет магнитом для девчонок. Нет, для этого нужно приложить много усилий.

И кроме тренировок тебе нужно задуматься о своем питании. С плохим питанием твои мышцы вряд ли будут расти. А про хорошее питание, с которым ты сможешь набрать мышечную массу, я написал в отдельной статье.



Как накачать грудь в домашних условиях мужчине: тренировки с инвентарем и без

как накачать грудь мужчине домаВ семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

 

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

как накачать грудные мышцы домаНо спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.



А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.
В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

 

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

  1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
  2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
  3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
  4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.
как накачать грудь в домашних условияхНужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
  3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
  5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.




Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

 

Как накачать мышцы спины: упражнения в тренажерном зале на все группы мышц

Как накачать спинуСегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.

Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.

Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:

  • гантелями;
  • штангой;
  • тренажерами в спортзале;
  • на турнике.

 

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.



Гантелями

Как накачать спину гантелямиС гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
  2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
  3. Пуловер с гантелей.
  4. Шраги с гантелями.
  5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

  1. Широким хватом к груди.
  2. Широким хватом за спину.
  3. Узким обратным хватом к груди.
  4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Становая тяга.
  3. Шраги со штангой.
  4. Пуловер со штангой.

 

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

  1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
  4. Различные тяги в хаммере.
  5. Тяга Т-грифа.
  6. Гиперэкстензия.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Как накачать спину в тренажерном залеЕсли ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.

Для этого отлично подойдут:

  • подтягивания,
  • тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
  • тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.



Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

  • тяга штанги в наклоне,
  • тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
  • тяга Т-грифа,
  • горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.
Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

 

Как накачать спину дома?

Упражнения чтобы накачать спинуДома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.



Советы

Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп.  С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.

Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.

Как накачать мышцы спиныЕсли делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.

Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.

Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.

А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.

И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.

Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазинах были пустыми, потому что ты все съел.

Заключение

Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.

 

Как накачать спину в домашних условиях: все способы с железом и без

как накачать мышцы спины в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.

Итак, говорим о том, как накачать спину в домашних условиях.

 

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.

Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.

А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.

Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.

Какими способами можно это сделать?

как накачать широкую спину на турникеВо-первых, самое лучшее упражнение для спины – это подтягивания.

Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.

Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.

Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.

С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  3. Тяга гантели к поясу 1 рукой.
  4. Шраги со штангой/гантелями.
  5. Пуловер с гантелей.

Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.

 

Программа тренировок

Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
  5. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
  6. Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.

Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если в твоем распоряжении только турник и брусья, а качаться бутылками с водой неохота, то я советую прочитать статью о том, как накачать спину на турнике. Там я привел пример программы, которая не требует никакого инвентаря, кроме турника и брусьев.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.



Когда ждать результаты?

как накачать спину в домашних условияхСкорость достижения результата зависит от того, как ты будешь не только тренироваться, но еще и питаться.

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Заключение

Это похвально, что ты хочешь иметь широкую спину и готов достигать результат даже в домашних условиях, но готов ли ты идти до конца? Готов есть, как слон, которого насильно держали на кефирной диете 3 года? Готов выкладываться на тренировке, как те потные мужики с мотивирующих видео? Если да, то у тебя все получится, главное, чтобы было желание.