Жесткие диеты для похудения: виды, рационы, мое мнение

Если так прикинуть, то 70% населения цивилизованных стран хочет похудеть. И большинство людей почему-то начинает предпринимать решительные действия, когда нужно быть стройным уже через месяц или неделю.

То есть, никто не думает о том, что нужно следить за собой все время. Никого не волнует, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно приложить много усилий и потратить достаточно много времени.

В основном это бывает так: например, девушку позвали на свадьбу, которая будет через месяц, она начинает подбирать платья, смотрит на живот и бока и понимает, что после первой же съеденной закуски Кракен вырвется наружу. Потом в голову приходит мысль о том, что нужно срочно приводить себя в форму.

Конечно, до этого ведь все было в прядке, да? Лишний вес совсем не беспокоил. Не беспокоило и то, что он постоянно увеличивался. А теперь нужно срочно что-то делать.

Ну и по классике, результатом этого потока мыслей является какая-нибудь самая жесткая диета, которая поможет сбросить 10 килограмм за 3 часа.

Мне часто приходилось выслушивать разные варианты таких диет от своих подопечных и я решил, что пора уже приоткрыть завесу тайны и открыть людям глаза на то, как работают эти диеты и стоит ли вообще к ним прибегать.

Жесткие диеты для похудения: эффективны ли они?

Жесткая диета для похуденияЖесткие диеты достаточно эффективны для похудения. После этого сообщения многие спокойно выдохнули и закрыли статью, но самое интересное будет впереди.

Да, они на самом деле эффективны. Но в краткосрочной перспективе. То есть жесткая диета будет эффективной, если в течение недели, например, нужно скинуть 3-4 кг.

Если сидеть на подобных диетах долго, то их эффективность стремится к нулю. А происходит это из-за того, что организм адаптируется к таким условиям и учится выживать на выделенное ему количество энергии.

И вот тут происходит самое страшное. Из-за того, что организм адаптируется к нереально низкому количеству энергии, возвращение к прежним объемам еды будет для тебя атомной бомбой, которая вернет весь потерянный вес и добавит сверху еще пару килограммчиков. А ты в любом случае вернешься к прежним объемам еды, потому что выдержать жесткую диету крайне тяжело психологически. Все рано или поздно начинают есть так же, как ели раньше.

А еще ты потеряешь мышцы, твоя кожа станет выглядеть намного хуже, самочувствие у тебя тоже будет уже далеко не такое, как раньше.

Да и вообще тебя ждет столько побочек, что никакой радости от потерянной пары килограмм у тебя и не будет.

Примеры жестких диет для женщин и мужчин

За время работы тренером я слышал очень много вариантов жестких диет. Некоторые были настолько абсурдными, что у меня даже не получалось сдержать смех. А некоторые были настолько пугающими, что невольно на моем лице проявлялся страх и ужас.

Я сейчас не буду обсуждать кето-диеты, диеты Дюкана и т.д. Потому что это не настолько жесткие диеты. В целом, в них даже есть определенная логика. Я расскажу вам о чудесах и выдумках, которые люди находят в блогах и на форумах для худеющих.

Сейчас я перечислю варианты жестких диет, которые меня порадовали больше всего:

Яблочная

Это жесткая диета, на которой ты каждый день ешь яблоки. Ее почему-то любят и женщины, и мужчины. За день можно съесть до 1.5 кг яблок кислых сортов. После такой диеты можно стать психопатом. Серьезно, после недели такой диеты я бы приказал сжечь все яблоневые сады в своем городе.

Стоит ли говорить, что на такой диете ты не получаешь необходимого количества белков, жиров и углеводов? А по микронутриентам что? Как насчет витаминов? Короче, максимально абсурдная диета, которая со здоровым похудением ничего общего не имеет.

Огуречная

Диета огуречная жесткаяЕще один чудесный способ возненавидеть какой-то конкретный продукт. В данном случае предлагаю возненавидеть огурец.

Есть мнение, что после таких диет и становятся серийными убийцами, маньяками и т.д.

Суть диеты в том, что за день можно съедать до 2 кг огурцов, можно даже делать из огурцов различные блюда. Например, салат из огурцов, пюре из огурцов, сок из огурцов. В общем, максимум разнообразия, все для людей.

Что касается микро- и макронутриентов, ситуация та же, что и с яблоками.

Шоколадная

В день можно съедать 100 г черного шоколада. Блин, да это же гениально. Кто до этого додумался? Дайте ему премию Дарвина. Мне вот просто интересно, чем руководствуются те, кто придумал подобные диеты?

Питьевая

Это что-то на грани фантастики. То есть можно есть только жидкие продукты и каким-то образом это должно привести к похудению. А то, что жидкими продуктами можно и 3000 калорий набрать, это совсем не важно.

Выделить можно такие питьевые диеты:

  • на кефире, йогурте, ряженке;
  • на свежевыжатых соках (за свежевыжатые плюс, так как там хотя бы клетчатка есть, а не чистый сахар);
  • на бульонах;
  • на зеленом чае;
  • на воде.

Последние варианты – это вообще сказка. Худеть на одной воде – это ли не счастье? А энергию мы будем от солнца брать, переходим на фотосинтез, ребята. И для нас новый опыт, и планете вреда меньше.

Пестрая

Жесткая диета яичнаяЕсть еще один вариант жесткой диеты, но тут прям заморочились, даже меню по дням составили.

Называется диета «Пестрая». Меню на 7 дней выглядит так:

  1. День 1: овощи, всего то 500 грамм.
  2. День 2: 100 г жареного мяса (с пометкой «нежирного»). Видимо, если мясо будет жирное, то фокус не получится.
  3. День 3: 6 яиц вкрутую. Именно вкрутую, на других не худеют.
  4. День 4: говядина отварная, 400 грамм. Это уже серьезная заявочка на успех.
  5. День 5: рыба отварная, тоже 400 грамм. А какой именно? Какую брать? У всех состав КБЖУ разный, как не прогадать то?
  6. День 6: 1 килограмм фруктов. Каких именно, не уточняется, видимо тоже любых.
  7. День 7: вот тут фантазия и энтузиазм нас покинули. Нужно просто повторить предыдущий день, то есть съесть 1 кг фруктов.
Итак, что мы имеем? Абсолютно несвязанный набор продуктов. На баланс калорий, белков, жиров и углеводов опять положили.

Я уже даже молчу про то, что эта диета никак не подстраивается под вес жертвы. То есть, если ее захочет попробовать девочка весом 55 кг и девочка весом 155 кг, то есть они будут по одному меню. А это как минимум глупо, так как потребности в микро и макронутриентах у них изначально разные.

Это, кстати, касается все остальных диет, они абсолютно не поддаются логике и здравому смыслу. А еще они не подстраиваются под разный вес, а это изначально неправильно.

Самая жесткая диета

Но есть одна диета, которая покорила мое сердце. Это явный фаворит в гонке самых отбитых способов испортить себе здоровье. Диета на лимонах и красном перце. Да, все верно, тебе придется есть лимоны. Но ты сразу так не пугайся, не в чистом виде. Не глупые ведь люди такие диеты составляют, они же понимают, что нельзя есть одни лимоны в чистом виде.

Самая жесткая диета для похудения лимон красный перецТебе нужно будет сделать такой себе лимонад.

Берешь 7 лимонов, выжимаешь из них весь сок до последней капли, добавляешь одну столовую ложку меда и одну чайную ложку острого красного перца, а потом заливаешь в эту ядерную смесь 1.5 литра воды. Вот эту хрень тебе придется пить целый день.

Я молчу о балансе КБЖУ. Молчу и о витаминах. Да даже хрен с ним с адаптацией под разный вес. Мне кажется, создателя этой диеты в детстве обижали и в его или ее голову пришла идея создать чудо-способ похудения, который не только доставит людям муки, но еще и угробит им здоровье.

Если у тебя уже есть проблемы с желудком, то жди обострения в первый же день. Если проблем не было, то они обязательно появятся.

Написано, что диета должна длиться 2 дня. Дольше проводить эксперимент нежелательно.

Но ведь наши люди как думают? Если за 2 дня получилось скинуть 2 кг, то посижу на этой диете еще недельку и скину еще 14. А то, что это просто кишечник почистился, вода вышла и мышцы ушли, то вообще никого не волнует, главное, что весы меньше показывают.

Как показывает практика, все эти жесткие диеты не имеют ничего общего со здоровым похудением. Они даже вряд ли помогут тебе нормально похудеть, а вот добавить парочку новых заболеваний – это пожалуйста.

Будет ли работать такая диета без занятия спортом?

Если мы говорим конкретно о жестких диетах, то даже без спорта на них ты сможешь похудеть. Но, как я уже говорил, это не жир уйдет, жир как раз будет еще больше откладываться. Уйдут мышцы, уйдет вода и очистится кишечник. От этого и будет минус на весах. Но визуально качество твоего тела станет только хуже, кожа тоже станет хуже.

Дело в том, что спорт нужен при условии правильного питания. Правильное питание – это баланс белков, жиров и углеводов. Как правило, при таком питании потребление калорий выше, чем базовый обмен, а значит, что нужно дополнительно сжигать калории. И лучше всего делать это с помощью спорта.

А в случае жестких диет, количество калорий в 2, а то и в 3 раза ниже базового обмена. Это значит, что даже лежа на кровати целый день, ты потратишь больше калорий, чем съешь. Поэтому занятия спортом тут ни к чему.

Последствия жестких диет

Похудение на очень жесткой диете для женщинА вот теперь самое интересное. Как вы уже поняли, побочных эффектов у таких диет намного больше, чем положительных эффектов.

И я сейчас даже не говорю о том, что ты теряешь не жир. Не говорю о том, что вес потом вернется.

Проблемы могут быть намного глобальнее и серьезнее. Для женщин и мужчин эти проблемы практически не отличаются. То есть, как у одних, так и в вторых может быть:

  • заболевания ЖКТ;
  • кожа станет сухой и бледной;
  • волосы станут сухими и ломкими;
  • пострадает иммунная система;
  • ухудшится работа мозга.

Но есть один нюанс, который отличается у мужчин и у женщин.

У женщин жесткие диеты могут привести к нарушению цикла и проблемами с зачатием.

У мужчин половой орган может превратиться в спящую красавицу и никакой поцелуй его не разбудит.

Суть в том, что из-за нехватки определенных макронутриентов нарушается работа разных процессов в организме. Так вот, такие жесткие диеты могут повлиять на гормональный фон, из-за которого пострадает репродуктивная функция. И тогда никто уже не будет радоваться потерянным килограммам, когда будет решать более серьезные проблемы.

Как не набрать вес после жесткой диеты?

Как я уже говорил, в краткосрочной перспективе жесткие диеты могут быть эффективными, но далеко не все. Диета на кефире или на воде в целом выглядит достаточно неплохо, если будет длиться 2-4 дня.

Так вот, если все же было принято решение экспериментировать, то тебе нужно знать, что из диеты нужно выходить плавно, а не бросаться во все тяжкие и компенсировать свой голод едой.

Если ты будешь объедаться, то вернешь все, что получилось потерять. Для того, чтобы максимально сохранить результат, тебе нужно постепенно возвращать калорийность. То есть изо дня в день добавлять еду пока не дойдешь до своей нормы.

Благодаря этому у организма не будет слишком большого стресса и он постепенно подстроится под новые условия.

Здоровые способы похудения

Дешевое питание для набора массыНо я все же рекомендую правильное питание и здоровое похудение. Это более безопасно и надежно. Но и более длительно.

Чтобы правильно худеть и делать свое тело лучше, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ, который рассчитывается конкретно под твои параметры и заниматься спортом, вести активный образ жизни. Благодаря этому твое тело будет выглядеть более подтянутым и красивым. Кожа не будет обвисшей, мышцы будут в тонусе. Да и в целом чувствовать ты себя будешь намного лучше.

Советую прочитать мою статью про правильное питание. Там ты найдешь ответы на все интересующие тебя вопросы.

Заключение

Надеюсь, теперь ты понимаешь, что жесткие диеты не имеют ничего общего со здоровым похудением. Более того, они могут навредить твоему здоровью. Но, в целом, в краткосрочной перспективе я их допускаю. Главное — делать все с умом. Если у тебя есть какие-то проблемы с ЖКТ, то лучше не страдать ерундой и медленно, но уверенно двигаться к результату с помощью правильного питания и спорта.

Можно ли накачать мышцы женщине после 40 лет и как это слелать?

В 20 лет, в 40 лет и даже в 50 лет девушки хотят выглядеть сногсшибательно. Но с возрастом это удается все хуже, особенно если не заниматься спортом. С годами кожа становится более дряблой, мышцы менее подтянутыми. Короче, годы берут свое.

Но что, если я скажу, что это еще не конец и еще рано списывать себя со счетов? Что, если я скажу тебе, что ты сможешь завести любовника на 10 лет моложе, если, конечно, хорошенько поработаешь в зале?

Так вот я расскажу тебе, как накачать мышцы женщине после 40 лет на зависть всем этим молодым куропаточкам.

Можно ли подкачать мышцы женщине после 40 лет?

Даже после 40 лет ты все еще можешь наверстать упущенное и создать тело своей мечты. Да, это будет немного сложнее, но нет ничего невозможного, если чего-то очень сильно захотеть.

Тут все работает также, как и в молодости, только процесс будет более сложным и займет больше времени. А дело в том, что твой путь будет усложняться возможными проблемами со здоровьем, гормональным фоном, банальной ленью.

Особенно тяжело тебе будет, если спорт был частью твоей жизни только в школе. Если, конечно, ты не строила глазки физруку, чтобы он просто так ставил тебе пятерки.

Если даже на физкультуре у тебя было освобождение, то прими мои искренние соболезнования, твой путь будет труднее, чем путь Индианы Джонса в поисках сокровищ.

Особенно с возрастом у девушек страдают некоторые проблемные зоны, например, живот, попа и руки. Эти 3 всадника апокалипсиса и есть предвестники старения. А еще ужасного образа жизни и беспорядочного питания, но это уже совсем другая история.

Качаем руки в 40 лет: упражнения и программа

Как накачать руки женщине в 40 летПодними свои руки и посмотри, опустилась ли кожа до пола. Если да, то тебе срочно нужно что-то с этим делать. Если нет, но ветерок колышет твою дрябленькую кожу, то новости все еще не сильно хорошие.

Но я расскажу тебе, как накачать руки женщине после 40 лет. Сделать это, кстати, можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Для начала давай разберемся, в чем заключается суть проблемы. Если ты весишь чуть больше Сатурна, а грузовой лифт предательски застревал с тобой на борту уже 4 раза на прошлой неделе, то накачкой мышц ты проблему явно не решишь. Здесь нужно для начала взглянуть на свое питание, а я сомневаюсь, что оно правильное. Так вот, тебе нужно сначала избавиться от лишнего веса, а только потом думать о том, как накачать мышцы на руках.

Если же с лишним весом проблем у тебя нет, но руки у тебя все равно дряблые, тогда тебе нужно их подкачать, чтобы мышцы и кожа стали более упругими.

Чтобы это сделать, тебе нужно знать, что на руках у тебя есть бицепс и трицепс.

Бицепс – это то, что впереди, а трицепс – это то, что сзади, как раз та зона, которая тебя (и не только тебя) смущает.

Так вот тебе нужно тренировать обе эти мышцы, чтобы руки были красивыми. Вообще, тебе нужно тренировать все мышцы на теле, чтобы оно все было красивое, но об этом чуть позже.

В зале

В зале ты можешь прокачать свои руки вот этой программой:

  1. Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания спиной от лавки. 4 подхода по 12-16 повторений.
  4. Подъем гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 12-16 повторений.
  5. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой/канатом. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но это не значит, что эта программа единственно верная и рабочая, ты можешь чередовать упражнения, менять тренировочный принцип, в общем удивлять свои мышцы. Более подробно я рассказал о прокачке мышц рук в статье про дряблые руки.

В домашних условиях

А теперь я расскажу о том, как накачать руки тем, кто боится ходить в зал, или стесняется, или может быть кому-то религия запрещает. В общем, накачать красивые руки можно и дома.

Если нет гантелей или другого спортивного инвентаря, то всегда можно использовать подручные средства, например, сумки, бутылки, ведра и т.д.

Программа для рук может быть примерно такой:

  1. Отжимания узким хватом от полаколен/от стены/от дивана. 4 подхода по 12-16 повторений.
  2. Подтягивания на ТРХ/полотенце. 4 подхода по 12-16 повторений.
  3. Французский жим с гантелями/бутылками лежа. 4 подхода по 12-20 повторений.
  4. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. 4 подхода по 16-20 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но опять же, ты можешь менять упражнения, удивлять свои мышцы, чтобы они всегда росли. Более детально тренировки в домашних условиях я описал в отдельной статье.

Качаем пресс

Накачать пресс женщине в 40 летОдна из самых глобальных проблем человечества – это кубики на животе или просто плоский животик.

Всего его хотят, но далеко не все имеют. Но проблема в том, что все хотят, но не все готовы что-то для этого делать.

Но наша задача еще сложнее — накачать пресс женщине после 40 лет. Для начала ты должна понять, что пресс ты не удивишь до тех пор, пока жир на твоем животе прячет от тебя коленки, даже когда ты сидишь. В первую очередь нужно изменить свое питание и образ жизни, начать правильно кушать и больше двигаться. И не качать пресс 24\7 ежедневно на протяжении всей жизни. Тебе это не поможет сделать плоский животик, как многие почему-то так думают. Наклоны с гантелями и боковая планка, кстати, тоже не помогают избавиться от боков, на минуточку.

Но если лишнего веса у тебя особо-то и нет, но твой живот тебя не устраивает, то пресс можно подкачать в любом возрасте.

Я советую качать пресс 3 раза в неделю и делать это небольшими комплексами. А еще я не рекомендую использовать дополнительный вес в упражнениях на пресс, если только ты не хочешь иметь кубы, которые четко выделяются и выпирают наружу. Если ты хочешь вместо живота стиральную доску, то можно использовать небольшой вес, но такой, чтобы ты не нагружала поясницу и позвоночник.

Комплекс может состоять из разных упражнений, в нем может быть как 2, так и 4 упражнения. А упражнений на пресс уже придумали столько, что я до пенсии буду их перечислять, а мне все таки до пенсии еще далеко. И я не хвастаюсь, если что.

Так вот я приведу тебе в пример 3 комплекса на пресс, которые ты можешь делать в течение недели.

Комплекс 1:

  1. Полный подъем корпуса лежа на полу – 20 повторений.
  2. Складка/книжка – 20 повторений.

Выполняешь 2 упражнения без отдыха, отдыхаешь после второго упражнения 30-60 секунд и потом повторяешь сначала. Нужно сделать таких 4-5 кругов.

Комплекс 2:

  1. Скручивания лежа на полу – 25 повторений.
  2. Планка – 45 секунд.
  3. Скалолаз на локтях – 20 повторений на каждую ногу.

Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.

Комплекс 3:

  1. Скручивания лежа на полу (ноги на диване/стуле) – 20 повторений.
  2. Повороты корпуса сидя на полу – 15 повторений в каждую сторону.
  3. Ножницы – 30 повторений.

Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.

Можно ли накачать попу в 40 лет и как это сделать?

Как накачать попу в 40 летНу и конечно же, в любом возрасте девушки понимают, на что обращают внимание парни.

Если у тебя будут дряблые ягодицы, то мужики не будут угощать тебя вкусными коктейлями в баре и не будут пропускать вперед в очереди. Но если твои ягодицы будут упругими и подкаченными, то тебе все дороги открыты.

Так вот, накачать попу в 40 лет вполне возможно. Но вся загвоздка в том, что для прокачки ягодиц нужно делать в основном тяжелые базовые упражнения. А в силу возраста тебе, возможно, некоторые упражнения делать просто нельзя.

Например, если у тебя проблемы с коленями или спиной, сделать красивую попу будет сложнее. Но сложно – не значит невозможно. Возможно все, если есть желание и грамотный подход.

Если с твоим здоровьем все в полном порядке, то ты можешь использовать такую программу:

  1. Отведение ноги в кроссовере. 3 подхода по 16-20 повторений.
  2. Выпады (абсолютно любые, но я рекомендую отшагивание назад, либо с гантелями, либо в тренажере Смита). 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Ягодичный мостик. 4 подхода по 10-16 повторений.
  4. Присед с гантелей/штангой. 4 подхода по 12-16 повторений.
  5. Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы с коленями, то тебе нельзя делать выпады, приседания, жим ногами, становую тягу и все, где нагружается коленный сустав. Поэтому я советую сходить сначала к врачу, поработать с реабилитологом и укрепить коленный сустав, а потом только заниматься ягодицами.

Но если тебе прям невтерпеж, то ты можешь делать эту программу тренировок:

  1. Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик (смотри по ситуации, колено здесь нагружается, но не критично). 4 подхода по 12-20 повторений.
  3. Мертвая тяга. 4 подхода по 12-16 повторений.
  4. Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы со спиной, то тебе нужно просто убрать осевую нагрузку и укрепить спину. Только потом ты сможешь полноценно качать ягодицы. Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом.

Программу тебе сможет подобрать только тренер, которому ты расскажешь заключение врача и скажешь в каком именно отделе позвоночника у тебя проблема. Программа будет зависеть от того, в каком отделе позвоночника у тебя непорядок.

Питание для того, чтобы подкачаться

Фитнес рацион для женщины за 40Как я уже писал ранее, если ты будешь пахать в зале в надежде, что твое тело подтянется, мышцы станут рельефными, но при этом будешь питаться как попало, то вряд ли ты добьешься своей цели.

Для получения хорошего результата в первую очередь нужно изменить свое питание, а только потом акцентировать внимание на упражнениях.

Для того, чтобы накачать мышцы женщине после 40 лет, нужно соблюдать баланс КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:

  • 1.5-2 г белка,
  • 0,7-1 г жиров,
  • 1,5-4 г углеводов.

Чтобы узнать свою норму, тебе нужно подойти к весам, стать на них, а потом умножить цифру, которую увидишь на те значения, которые я указал.

Как ты могла заметить, я указал не точные значения, а диапазон значений. Твоя норма зависит от того, насколько активный твой образ жизни. Если ты все время сидишь, то тебе не нужно съедать 4 г углеводов на 1 кг собственного веса, тебе будет вполне достаточно 1.5-2 г. Но, если ты ведешь активный образ жизни, всегда в движении, то тебе нужно кушать больше, чтобы мышцы росли.

Более подробно о том, как кушать, чтобы накачаться девушке, я написал в отдельной статье.

Заключение

Теперь ты знаешь, что накачать мышцы женщине и после 40 лет. Все в твоих руках. Да, будет немного сложнее, но ведь и ты не слабак, который распустит нюни после первой же тренировки, верно? Поэтому запасись терпением и уверенно иди к своей цели.

Самое главное, что тебе нужно запомнить – организм нужно удивлять, его всегда нужно нагружать так, чтобы у него был стимул адаптироваться к нагрузке. Если ты будешь делать все время одно и то же, если не будешь увеличивать нагрузку, то организм привыкнет к нагрузке и ты будешь просто топтаться на месте.

А еще не забывай о том, что без правильного питания все твои тренировки будут пустой тратой времени. Правильное питание – это залог успеха.

Как похудеть женщине после 40 лет: реальные советы тренера

Твой мужик начал заглядываться на Зинку из кондитерского отдела? После работы от него пахнет пончиками? Или может тебе просто наконец захотелось выглядеть сногсшибательно, чтобы мужики сворачивали шеи?

В общем, почему-то именно в 40 лет ты решила привести себя в порядок и избавиться от лишнего веса. И я тебя ни в коем случае не осуждаю. Хорошо, что ты вообще решила заняться собой.

Чуть ниже я разложу по полочкам все, что тебе нужно будет сделать, и, если ты будешь читать внимательно и следовать всем моим советам, то у тебя есть все шансы эффективно похудеть.

Можно ли похудеть женщине в 40 лет и сложно ли это?

Похудеть можно в любом возрасте. Нет такого правила, которое запрещает худеть после 40 лет. Не будет такого, что первые 39 лет жир на твоих боках и ляшках переживал о том, что ты от него все таки избавишься, а потом в 40 лет выдохнул спокойно с мыслями: «фух, ну теперь-то бояться нечего».

В общем, и в 40, и в 50 лет ты можешь избавиться от лишнего веса. Единственное, что тебе может помешать в этом – состояние твоего здоровья или банальная лень. Особенно тебе будет лень двигаться к своей цели, если ты все 40 лет мирно поглощала еду и о спорте слышала только по телевизору.

Но, если у тебя есть сила воли и желание, то ты обязательно станешь стройной и красивой. Красивой не обещаю, тут уж, чем природа наградила, а вот стройной точно стать сможешь.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, тебе придется дождаться полнолуния, пойти к старому дубу с венком из одуванчиков на голове и 3 раза обойти вокруг него, приговаривая, как сильно ты хочешь похудеть.

Похоже, что большинство людей думает, что это действительно так работает. Но на самом деле все намного проще и никакой магии здесь нет.

Все, что тебе нужно делать:

  1. Правильно кушать. Тебе нужно не на диеты садиться, а есть много, чтобы за день съедать свою норму белков, жиров и углеводов. Но много – не значит, что нужно есть за всю семью.
  2. Вести активный образ жизни. Как я уже сказал, есть нужно много, но правильно. А наеденные калории нужно тратить. Тратить их можно за счет активного образа жизни, тренировок, домашних дел. В общем, делай все, что сжигает калории, чтобы создать дефицит.
  3. Хорошо спи. Многие думают, что это ерунда, мелочь, но на самом деле от нашего сна напрямую зависит эффективность сжигания жира и построение мышц.
  4. Меньше стресса. От стресса у тебя вырабатывается кортизол, который делать твои бока объемнее, а мышцы дрябленькими. Меньше нервничай и все будет хорошо.
Если ты будешь соблюдать эти простые правила, то у тебя не возникнет сложностей с похудением и тебе не придется искать никакого единорога в полнолуние.

Ах, да, забыл сказать. Все вот эти магические способы похудения не работают. Если ты решишь втирать жиросжигающий крем себе в живот или пить жиросжигающий порошок вместо правильного питания и физической активности, то мне остается только посочувствовать тебе и пожелать удачи.

Питание

Фото 2Как я уже сказал выше, тебе в первую очередь нужно правильно питаться. Без правильного питания все твои попытки похудеть будут заканчиваться слезами на диване с банкой мороженного.

Правильное питание – это не арбузная диета, не кефирная и даже не водная. Если ты думаешь, что для похудения нужно 3 раза в день вдохнуть запах еды, а все остальное время просто дышать свежим воздухом вдали от еды, то ты ошибаешься.

У нас есть такая штука, как базовый обмен. Это энергозатраты, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности. Для каждого человека они разные и зависят от возраста, роста, веса, пола. Есть несколько формул, которые помогают высчитать эту норму, например, формула Харриса-Бенедикта.

Но, могу сказать сразу, самый минимум, который необходим всем – это 1100 калорий, меньше нельзя. Если ты съедаешь меньше, то постепенно твой организм переходит в энергосберегающий режим и накапливает больше жира, а мышцы наоборот сжигает.

Чтобы этого не было, тебе нельзя создавать слишком большой дефицит калорий. Разумные пределы дефицита – это 300-500 калорий.

Но самое главное – тебе нужно съедать за день свою норму белков, жиров и углеводов. Эти макронутриенты отвечают за очень важные процессы в твоем организме. Если чего-то будет не хватать, то что-то в твоем организме будет работать не так, как должно.

На 1 кг собственного веса тебе нужно 1.2-1.7 г белка, 0.7-1 г жиров, 1-2 г углеводов. Чтобы понять, сколько нужно тебе, умножь свой вес на значения, которые я написал выше.

Более подробно я описал питание для похудения в отдельной статье.

Тренировки для похудения дома

Следующее по списку – это физическая активность. Тренировки – это один из важнейших пунктов для достижения цели. Тебе ведь нужно не просто похудеть, тебе нужно выглядеть красиво. А при похудении, если твои мышцы останутся такими же дряблыми, а твоя кожа еще больше обвиснет, выглядеть ты будешь, мягко говоря, на троечку.

Если ты будешь тренироваться в силовом режиме, то твои мышцы будут приходить в тонус и ты будешь более подтянутая.

Думаю, я привел достаточно аргументов в пользу тренировок, а теперь я скажу, что тренироваться можно не только в зале, но и дома. Все, теперь у тебя точно не должно остаться никаких сомнений.

Для тренировок необязательно использовать гантели, штанги, гири и тренажеры.

Нет, если у тебя что-то из этого есть, то это будет наоборот огромным плюсом. Но в целом тебе хватит подручных средств. Например, дорожная сумка, бутылки или ведра с водой или песком, рюкзак и многое другое. Если есть дети, то можно использовать их. В общем, на что фантазии хватит, то и будем использовать.

А теперь давай разберемся, что мы будем тренировать. Скажу сразу, качать пресс целыми сутками не нужно. От этого живот не уходит и талия не появляется. Делать наклоны с гантелями тоже не нужно, бока от этого меньше не станут. Хулахуп крутить тоже не вариант.

Мы будем тренировать все мышцы и делать это мы будем 3 раза в неделю, этого, в целом достаточно. Так как каждая девушка мечтает о красивой попе, то в неделю будет 2 тренировки на «низ» и одна тренировка на «верх».

Но, если тебе мало 3 тренировок и тренируешься ты преимущественно с собственным весом, то можно добавить еще 1 тренировку на «верх» и чередовать «верх» с «низом».

Хочу заметить, что в 40 лет у женщин уже могут быть определенные проблемы со здоровьем. Из-за этого некоторые упражнения могут быть тебе противопоказаны. Поэтому, перед тем, как тренироваться, сначала сходи к своему доктору и уточни, что тебе можно делать, а что нельзя.

Если у тебя здоровье позволяет хоть сейчас в космос лететь, то предлагаю тебе попробовать вот такую программу, от которой твой орех станет восьмым чудом света:

День 1

Упражнения для похудения женщин в 40 летСначала делаешь 4 подхода первого упражнения с отдыхом в 45-60 секунд между подходами. Потом переходишь к следующему упражнению и так до конца.

  1. Ягодичный мостик. 4 подхода по 16-25 повторений. Мамочкам здесь повезло, они могут усадить себе на живот ребенка (если ему не стукнуло 25 лет, конечно) и использовать его в качестве утяжеления. Если ребенка нет, то можно использовать сумку, рюкзак, бутылки с водой.
  2. Присед с любым утяжелением. 4 подхода по 12-20 повторений. Ты можешь взять в руки любой предмет, который что-то весит и тебе удобно его держать.
  3. Выпады с утяжелением. 4 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу. Можно взять 2 предмета в каждую руку и держать их по бокам, либо один предмет, который будешь держать перед собой. Главное, чтобы это не мешало технике.
  4. Мертвая тяга. 4 подхода по 16-20 повторений. Снова берешь утяжеление в руки и тянешь. Тут идеально подойдет дорожная сумка или бутылки с водой объемом по 5-6 литров. Только для этого тебе нужно будет стать на какую-то возвышенность, чтобы ты могла опускать груз ниже своих стоп.

День 2

Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдых только после последнего упражнения в комплексе. Повторяешь комплекс 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Тяга рюкзака к поясу в наклоне. 16-20 повторений.
  2. Отжимания с колен/волной/от стены. 16-20 повторений.
  3. Полный подъем корпуса на пресс. 16-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

  1. Пуловер с бутылками на полу. 16-20 повторений.
  2. Разводка с бутылками лежа на полу. 16-20 повторений.
  3. Подъем ног на пресс лежа на полу. 16-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Жим бутылок с водой/сумки вверх над головой. 16-20 повторений.
  2. Махи с бутылками в стороны. 16-20 повторений.
  3. Скалолаз на локтях/прямых руках. 16-20 повторений на каждую ногу.

День 3

джампинг джек техника выполненияБолее интенсивная тренировка на ноги.

Делаешь друг за другом упражнения из первого комплекса без отдыха. Отдыхаешь после последнего упражнения в комплексе.

Повторяешь 4 круга и переходишь к следующему комплексу. Отдых между кругами и комплексами 60-90 секунд.

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Выпады. 12-16 повторений на каждую ногу.
  2. Скалолаз прыжками с упором на диван. 16-20 повторений на каждую ногу.

Комплекс 2 (4 круга)

  1. Приседания. 16-20 повторений.
  2. Джампинг Джек. 20-30 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Ягодичный мостик. 20-25 повторений.
  2. Зашагивания на стул/диван чередуя ноги. 12-16 повторений на каждую ногу.
Кстати, неплохим дополнением к этим упражнениями будет фитнес-резинка, которая стоит недорого, но очень хорошо нагрузит твои ягодицы и усложнит тренировку.

Кстати, чтобы хорошо поработать на тренировке, тебе нужно взять такой тяжелый предмет, чтобы тебе реально было тяжело делать упражнения. Если на 20 повторении ты можешь размышлять, какую все-таки сумочку купить к новому платью, то твои тренировки ни к чему не приведут.

Тренировки в зале

В зале, конечно, прокачать мышцы намного проще. Да и интереснее. Особенно, когда сейчас каждый зал – это как инопланетный корабль, в котором куча крутых тренажеров.

Основное преимущество зала в том, что ты очень легко можешь меня упражнения, увеличивать вес и прогрессировать. А это основное условия роста мышц.

Программа для зала будет построена по такому же принципу, что и дома – 2 тренировки на «низ» и одна на «верх». За одним исключением. Все тренировки будут более силовые, а не интенсивные А тренировки на «низ» будут с акцентом на разные мышцы.

Но ты должна помнить, что, если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем, например с суставами, то тебе могут не подойти какие-то упражнения. Поэтому советую сначала поговорить с врачом.

Если со здоровьем у тебя полный порядок, то программа будет примерно такой:

День 1 (Базовая тренировка на ноги с работой всего бедра)

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Сгибание ног сидя/лежа в тренажере. 16-20 повторений.
  2. Жим платформы с узкой постановкой ног. 10-16 повторений.
Приседания для женщин 40 летКомплекс 2 (4 круга)
  1. Сведение ног в тренажере. 16-20 повторений.
  2. Приседания с гантелей/штангой 10-16 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Зашагивания на платформу чередуя ноги. 10-16 повторений на каждую ногу.
  2. Мертвая тяга с гантелями/штангой. 16-20 повторений.

День 2 (Верх)

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Вертикальная тяга в хаммере на спину. 12-20 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на лавке. 12-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

  1. Тяга вертикального блока. 12-20 повторений.
  2. Отжимания от перекладины/волной/с колен. 12-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Тяга горизонтального блока. 12-20 повторений.
  2. Жим гантелей сидя. 12-20 повторений.

Комплекс 4 (3 круга)

  1. Полный подъем корпуса на пресс. 16-20 повторений.
  2. Складка на полу. 16-20 повторений.

День 3 (Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы)

  1. Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-25 повторений.
  2. Ягодичный мостик со штангой/гантелей/в тренажере Смита. 4 подхода по 12-20 повтоерний.
  3. Выпады. 4 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу.
  4. Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-20 повторений.

Самое главное – выкладываться на тренировке на все 100% и не жалеть себя. Если ты не будешь дорабатывать, то результата можешь не ждать.

Кардио

Еще один хороший способ сжечь лишние калории – это кардио. Его можно делать, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кардио – это монотонные длительные физические нагрузки. Обычно это что-то вроде беговых дорожек, орбитреков или велотренажеров. Еще можно походить на аэробику.

Но можно немного разнообразить привычные кардиотренировки и провести их с пользой. Можно, например, пойти в секцию боевых искусств там ты не только калории сожжешь, но еще и мужику своего подзатыльников отвесить сможешь. А можешь и в подворотне от хулиганов его защитить.

Еще можно использовать инвентарь в зале для кардио. Многие называют это кроссфитом, но по факту это просто функциональный тренинг. Ты можешь составлять разные комплексы с высокоинтенсивными упражнениями. Например, вот один из комплексов:

  1. Выпады чередуя ноги – 15 повторений на каждую ногу.
  2. Скалолаз прыжками – 20 повторений на каждую ногу.
  3. Работа с канатом – 30 секунд.
  4. Отжимания – 20 повторений.
  5. Скакалка – 100 повторений.

Делаешь этот комплекс 5 кругов и считай калории с завтрака уже сожгла.

А еще можно, например, кататься на велосипеде по паркам вместо кардио. Монотонная ходьба/бег/езда на тренажерах в зале быстро надоедает. Но если картинка будет меняться, то будет намного интереснее.

Активный отдых

Кардио для похудения для женщин после 40 летОдин из лучших способов похудения для женщин за 40 – это активный отдых. Это не только сжигание лишних калорий, но еще и эмоциональная разгрузка и время, проведенное с друзьями.

Ты можешь играть с друзьями в подвижные игры, путешествовать, просто гулять. В общем, делать все, что требует затрат энергии, но еще и расширяет твой кругозор, отвлекает от серых будней.

Это может быть бадминтон, теннис, велопрогулки, плаванье, пешие походы в лес или горы, катание на лыжах. В общем, вариантов просто огромное множество. Выбирай то, что больше нравится и вперед к своей цели.

Сколько времени займет похудение?

Я искренне надеюсь, что ты не из тех людей, которые верят, что похудеть можно за неделю. То есть наедала бока ты годами, а тут решила похудеть, немного погуглила, недельку что-то поделала и вуаля, шалость удалась.

Так вот, магии не бывает. Если ты до 40 лет накапливала жир, то худеть тебе придется тоже не 1 и даже не 2 месяца. Все, конечно, зависит от твоей исходной формы и конечного желаемого результата. Но если ты хочешь со 100 кг преобразиться в 50 кг, то советую на ближайшие пару лет отложить все дела и все силы бросить на борьбу с жиром.

Если же ситуация не такая плачевная и тебе нужно скинуть около 10 кг, то это вполне реально сделать за пару месяцев, если делать все правильно.

А первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц, если будешь следовать всем моим советам. Но тебе нужно будет делать замеры и фотографии, чтобы ты могла сравнивать результаты «до» с результатами «после».

Заключение

Теперь ты понимаешь, что твой возраст – не помеха? Если есть желание, то похудеть можно в абсолютно любом возрасте. Осложняет процесс только состояние твоего здоровья и лень.

Но, если ты будешь правильно питаться, усердно тренироваться, хорошо спать и меньше нервничать, то ты обязательно достигнешь своей цели.

Самое главное – не жди быстрых результатов, все будет, но постепенно. Просто запасись терпением и иди к своей цели. Я в тебя верю. Но это неточно.

Как накачать дряблые руки в домашних условиях женщине: упражнения и советы по питанию

Надоело, что твои руки путают с холодцом на новогоднем столе? Надоело, что на ветру развеваются не только волосы, но и жирок на руках? Тогда эта статья именно для тебя.

Так уж сложилось, что многие девушки имеют дряблые руки. Кто-то списывает это на плохую генетику, кто-то на плохую экологию, а кто-то на эксперименты инопланетян.

Я же расскажу тебе, почему у тебя возникла такая проблема и как с ней бороться. Я даже расскажу, как накачать дряблые руки в домашних условиях, если ты не хочешь поднимать свои паруса в тренажерном зале.

Почему твои руки дряблые?

Начнем с того, что я развею все догадки, все отговорки, которыми ежедневно тысячи женщин себя успокаивают. Нет, твои дряблые руки – это не причина плохой генетики, ваши предки из 17 тысячелетия до Рождества Христова совершенно не виноваты в твоих желеобразных конечностях. Эксперименты инопланетян тоже едва ли могли привести к таким побочным эффектам.

Но вот твой режим жизни вполне мог стать причиной такой беды. Сядь и подумай, правильно ли ты кушаешь? Или может быть усердно ли занимаешься спортом? А режим сна у тебя налажен? Ах, да, стресс в твоей жизни присутствует?

Готов поспорить, что у тебя ни один из этих пунктов даже не приблизится к нормальным показателям.

Если ты ешь бургер в макдональдсе и думаешь, что там же есть овощи, значит он полезен и можно позволить себе совсем чуть-чуть (литр) колы. А еще наггетсы. И картошку фри. Маленькую конечно же. Узнаешь себя? Так вот с таким питанием не только твои руки, но и все твое тело рано или поздно издалека начнет напоминать облачко.

Тебе стоит задуматься о своем питании. Правильное и сбалансированное питание – это путь к успеху и подтянутым рукам. И я не говорю, что чтобы подтянуть дряблые руки, нужно садиться на жесткие диеты или питаться одной гречкой, покупать дорогие продукты тоже не нужно. Тебе всего лишь нужно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Как это сделать, я написал в отдельной статье.

 

А что насчет спорта? Скорее всего, одышка настигает тебя раньше, чем ты успеваешь встать с дивана. Поэтому идти в зал ты просто не рискуешь. А следовало бы.

Фото 1Так вот на занятиях спортом, ты приводишь свои мышцы в тонус, соответственно, твои дряблые руки станут более упругими.

Это не только поможет тебе улучшить собственное самочувствие, но еще и сделать кожу более подтянутой. От силовых тренировок тело не станет мужеподобным. Наоборот, оно станет фигуристым, а парням это нравится.

А спишь ты как? Уверен, что у тебя нет четкого графика. Ты листаешь ленту новостей, смотришь видосики, пока телефон не стукнет тебя по лбу, когда выпадет из рук. Потом ты поставишь еще пару лайков и пойдешь спать. А вставать, естественно, нужно рано, деньги ведь тебе не с неба падают, верно?

Так вот такой режим вреден не только для качества твоего тела, но и для твоего организма в целом.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, тебе нужно спать по 7-8 часов и ложиться и вставать в одно и то же время. Тогда ты будешь чувствовать себя намного бодрее и лучше, а тело будет выглядеть намного красивее. Если ты еще и тренируешься, то здоровый сон тебе просто необходим, без него твои тренировки не будут эффективны, так как сон – это твое восстановление.

Еще я говорил про стресс, да? Так вот скажи мне, насколько ты сейчас эмоционально уравновешена? Скорее всего за день ты уже далеко не один раз успела понервничать. Тебе могут вынести мозг на работе, дома, да где угодно. Это тоже влияет на качество твоего тела. Так вот тебе нужно научиться абстрагироваться от стрессов и не придавать им большого значения. Тогда и жить станет намного проще.

Можно ли подтянуть обвисшие руки тренировками?

Можно исправить проблему некрасивых рук тренировками, если только ты не весишь больше Юпитера. Если ты вынуждена передвигаться только на грузовом лифте, то одними тренировками тут явно не ограничится.

Суть в том, что, если у тебя просто дряблые руки, а лишнего веса нет, то тебе будет достаточно одних тренировок, чтобы подкачать мышцы на руках и сделать их более подтянутыми. Как это сделать, можешь почитать тут. Но даже в этом случае лучше будет не закрывать глаза на питание, оно хотя бы издалека должно напоминать правильное питание.

Если дряблые у тебя не только руки, но и все остальные части тела, включая щеки, то твоей основной целью должно стать именно питание, а только потом уже тренировки. Для начала тебе достаточно будет просто повысить двигательную активность и сжигать больше калорий. Но силовые тренировки тоже будут очень кстати.

Тренироваться можно не только в зале, но и дома, все зависит от твоего желания и возможностей.

Для начала давай разберемся, как устроены наши руки. На руках у нас есть бицепс (это то, что впереди) и трицепс (это то, что сзади). В основном девушки жалуются на то, что находится сзади, то есть на трицепс. Он отвечает за разгибание руки в локте, а бицепс, соответственно, за сгибание.

Теперь, надеюсь, картина в твоих глазах прояснилась и ты поняла, что для того, чтобы привести свои руки в порядок, тебе нужно всего лишь сгибать и разгибать свои руки. Делать это можно в разных позах, как дома, так и в зале.

Оптимальным тренировочным планом для дома я считаю программу с тремя упражнениями на трицепс и двумя на бицепс.

Тренировки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы накачать дряблые руки в домашних условиях, женщине подойдут разные подручные средства, необязательно покупать штанги, гантели или гири. Ты можешь использовать сумки, бутылки, ведра и т.д.

Сейчас перечислю одни из самых лучших упражнений на руки в домашних условиях.

Трицепс

  1. как накачать руки в домашних условиях девушкеОбратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана.
  2. Французский жим с гантелями/бутылками лежа.
  3. Разгибание рук с гантелей/бутылкой/сумкой/рюкзаком из-за головы.
  4. Отжимания узким хватом от пола/столешницы/стола/стульев/дивана/с колен.
  5. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне.

Бицепс

  1. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя.
  2. Подтягивания на турнике обратным хватом.
  3. Подтягивания на ТРХ/полотенце.

Полноценная программа может быть, например, такой:

  1. Отжимания узким хватом с колен/от столешницы/от дивана. 4 подхода по 12-16 повторений.
  2. Французский жим с гантелями/бутылками лежа. 4 подхода по 12-20 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. 4 подхода по 16-20 повторений.
  4. Подтягивания на ТРХ/полотенце. 4 подхода по 12-16 повторений.
  5. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. 4 подхода по 16-20 повторений.

Программу можно изменять и подстраивать под себя. Но не нужно делать все подряд.

Если сделать все возможные упражнения на бицепс и трицепс по 10 подходов и дохреналиону повторений, то руки от этого выглядеть лучше не станут. Все нужно делать в меру.

Тренировать руки можно 1-3 раза в неделю. 1 раз, если помимо рук ты тренируешь другие части тела, 3 раза, если ты решила тренировать только руки и больше тебе не над чем работать не нужно.

Упражнения в тренажерном зале

В тренажерном зале подтянуть дряблую кожу на руках тебе будет проще, так как выбор упражнений просто нереальный. Мне кажется, что проще выучить латынь, чем запомнить все упражнения в тренажерном зале на руки.

Но я не хочу тратить твое время и поэтому расскажу только про самые топовые упражнения для женщин, которые сделать из твоих рук нечто умопомрачительное и сногсшибательное.

Трицепс

  1. как подтянуть дряблые рукиФранцузский жим со штангой/гантелями лежа.
  2. Жим штанги узким хватом со свободным весом/в тренажере Смита.
  3. Отжимания на брусьях/в гравитроне.
  4. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя/стоя.
  5. Разгибание одной руки с гантелей из-за головы сидя/стоя.
  6. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  7. Отжимания узким хватом от перекладины.
  8. Разгибание рук в кроссовере с канатом/ровной рукояткой/по одной руке.

Бицепс

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя.
  2. Подъем штанги/гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  3. Подъем штанги/гантелей на бицепс лаже на лавке.
  4. Подъем гантелей сидя на лавке с супинацией/без супинации.
  5. Сгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой/канатом.

Полноценная программа может быть, например, такой:

Комплекс 1 (4 круга)

  1. Французский жим штанги лежа – 10-12 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 10-12 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

  1. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 12-16 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавочке – 12-16 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

  1. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой – 16-20 повторений.
  2. Сгибание рук в кроссовере с канатами – 16-20 повторений.
Суть программы в том, чтобы выполнять ее небольшими комплексами.

Сначала нужно сделать первый комплекс 4 круга, выполняя 2 упражнения подряд с небольшим отдыхом после второго упражнения. А потом уже переходить к следующему комплексу.

Опять же, не нужно хаотично бегать по залу и выполнять все упражнения их моего списка, от этого твои руки более спортивными не станут. Делай все в меру и удели внимание не только тренировкам, но и питанию, тогда результат будет намного лучше.

Когда удастся накачать руки?

Задавшись целью подтянуть дряблую кожу на руках, самое главное — не ждать результат в ту же минуту, когда ты посмотрела в сторону гантелей. Изменение собственного тела – это длительный процесс.

упражнения для дряблых рук

Вспомни, за какое время ты привела себя в такое состояние? Ну далеко не месяц тебе понадобился, чтобы испортить свое тело до того, чтобы впасть в крайность и гуглить, как же накачать свои дряблые руки.

Так вот, исправлять наделанные ошибки в несколько раз сложнее, поэтому запасись терпением и не жди чуда.

Первые результаты будут заметны уже через месяц, если ты будешь ответственно подходить к делу. Если ты будешь только рассказывать всем, как ты стараешься, а по факту ты заходишь в кондитерский отдел, а дальше все как в тумане, а все твои тренировки закончились на этапе покупки абонемента в зал, тогда результат ты сможешь увидеть только во снах.

Заключение

Теперь ты знаешь, что твои дряблые руки – это не приговор. Ты все еще имеешь шанс обладать красивыми руками, которые будут манить мужиков и заставлять женщин завидовать тебе. Для этого всего лишь нужно изменить свой образ жизни и запастись терпением.

Кстати, бонусом ты приведешь в порядок не только руки, но и все остальное тело, что не может не радовать.

Но будь готова к тому, что чтобы подтянуть дряблые руки, тебе потребуется не один месяц. Если бросишь, то все твои старания будут напрасными.

Как накачать руки девушке в домашних условиях: программа тренировок для дома

как накачать руки женщине в домашних условиях

С каждым годом и каждым набранным килограммом девушкам становится все сложнее скрывать их «крылышки». Были бы они ангельские, ничего скрывать бы не пришлось. Но здесь скорее ужас, летящий на крыльях ночи, чем ангел. Когда руки девушки опущены, ничего не предвещает беды, но, как только руки поднимаются, на землю опускается красная дорожка из жирочка и обвисшей кожи на руках в районе трицепса.

Эта проблема знакома практически каждой девушке, которая о спорте слышала только по телевизору. Но я знаю, чего хочет каждая девушка и сегодня ты это получишь.

Да, я расскажу тебе, как накачать руки, чтобы твои паруса под руками не унесли тебя на поиски новых подвигов. И еще одна крутая новость, особенно для тех, кто не любит качалки с кучей потных стонущих людей – качать руки мы будем в домашних условиях.

Даже если у тебя на руках нет тяжкого бремени, то скорее всего они у тебя просто дрябленькие и тебе хотелось бы их подтянуть. Тогда ты тоже попала по адресу, тебе я тоже помогу.

Итак, говорим о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Что для этого нужно?

Накачать руки дома девушке вполне реально. Танцевать с бубном не придется, тратить кучу денег на инвентарь тоже. Получится обойтись малыми жертвами – свободным временем и весом собственного тела. Если у тебя есть какие-то гантели, гири или диски, то это будет только большим бонусом.

Чуть не упустил самое главное. Одних тренировок недостаточно. Если ты будешь тренироваться, но при этом есть будешь только булки и пирожные, то хорошего результата ты можешь не ждать.

Максимум, что изменится – это то, что у тебя теперь будет больше сил в руках и ты сможешь своим свисающим холодцом еще кого-нибудь отшлепать.

Важно следить за всем в комплексе:

  • тренировки;
  • питание;
  • питьевой режим;
  • режим сна;
  • стрессы.

Будешь следить за каждым из пунктов – будет результат. А если не будешь, то все обман, тренер ни о чем, правильное питание – это миф. А вот Дашка с соседнего подъезда к бабке сходила, та ей зелье дала и она похудела на 107 килограмм, нужно попробовать.

Кстати, хочу еще заметить, что, если твои руки в диаметре больше взрослой сытой анаконды, то тренировки рук тебе никак не помогут. Тебе нужно следить за питанием и тренироваться комплексно, а именно создать дефицит калорий и счет правильного питания и физической активности.

 

Как чтобы накачать руки девушке в домашних условиях?

Для наших великих целей тебе нужно будет то, что есть дома у каждой. Подойдет все, что подвернется под руки. Например, можно использовать столешницу на кухне, стулья или табуретки, стол, подоконник. Самое главное, чтобы все это выдерживало твой собственный вес. А еще можно использовать бутылки с водой, сумки, рюкзаки и т.д.

Если у тебя есть гири или гантели, то твоя жизнь станет проще, но фантазия останется не при делах.

Какие упражнения делать?

Начнем с того, что разберемся, из чего состоят руки. А состоят они из бицепса и трицепса. Еще к ним можно отнести дельты, но это уже немного другая история.

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте и находится спереди. А трицепс отвечает за разгибание руки в локте и находится сзади. Так вот, трицепс занимает большую часть руки и как раз сзади расположился наш злейший враг. Поэтому основное внимание мы уделим именно трицепсу.

Мы разобрались, за что отвечает бицепс, а за что трицепс. Теперь можно проявлять фантазию и выдумывать упражнения, которые можно выполнять с тем, что у тебя есть под рукой.

Сейчас приведу примеры самых топовых упражнений на бицепс и трицепс, с помощью которых можно накачать руки девушке в домашних условиях:

На трицепс

как накачать руки в домашних условиях девушкеОбратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана.

Это очень крутое упражнение которое просто взорвет твой трицепс и сделает твои руки просто нереально сексуальными.

Но есть небольшой нюанс. Если ты весишь чуть меньше крейсера Аврора, то я бы не рекомендовал тебе делать это упражнение, так как твой плечевой сустав может с тобой попрощаться.

Правильная техника: руки ставим на край стула (стульев)/стола/дивана на ширине плеч. Смотрим прямо, а не по сторонам. Ноги ставим не под себя, а вперед, но не слишком далеко (в зависимости от постановки ног варьируется нагрузка – чем ближе ноги, тем легче, чем дальше, тем тяжелее). Опускаемся так, чтобы таз был максимально близко к стулу (стульям)/столу/дивану, а корпус не наклонялся вперед. Локти в стороны не разводим.

Французский жим с гантелями/бутылками лежа. Здесь тоже очень хорошо прорабатывается трицепс и после этого упражнения ты будешь смотреть на еду совершенно другими глазами, глазами, которые понимают, что кушать хочешь, но не можешь, потому что руки просто не поднимаются.

Правильная техника: ложишься спиной на пол/диван/кровать, выводишь руки с отягощением перед собой, фиксируешь локти в одном положении и не двигаешь ими во время выполнения упражнения. Движение в локтевом суставе есть – сгибания и разгибание, а в плечевом суставе движения нет, то есть локоть не двигается вперед-назад. Опускаешь гантели/бутылки к голове возле ушей, а затем возвращаешь в исходное положение.



Разгибание рук с гантелей/бутылкой/сумкой/рюкзаком из-за головы. Хорошее упражнение, но, если у тебя проблемы со спиной, то я бы не советовал делать его без фиксации спины, так как большая нагрузка будет идти на поясницу.

Правильная техника: Суть та же, что и во французском жиме, но теперь ты будешь не лежать а сидеть, например, на диване, кровати, полу или, самый лучший вариант, стуле со спинкой, на которую ты будешь облокачиваться, чтобы снять нагрузку с поясницы. Поднимаешь руки с отягощением над головой, фиксируешь локти в одном положении и опускаешь руки за голову, а потом разгибаешь их и возвращаешь в исходное положение.

Что дает берпиОтжимания узким хватом от пола/столешницы/стола/стульев/дивана/с колен. Использование инвентаря зависит от твоей физической подготовки. Если она на уровне ленивого вареника, то твой выход – это столешница.

Если ты немного преуспела в физическом воспитании, то можешь попробовать отжимания от дивана. А если ты бывший морской котик и можешь отжиматься от пола (хотя бы с колен), то я могу только выразить тебе свое почтение.

Правильная техника: Руки ставишь примерно на ширине плеч, становишься так, чтобы при опускании твои кисти были на уровне ребер. Локти не разводи, прижимай их к корпусу. Голова не поднята и не опущена, она находится в нейтральном положении. Таз не поднят и не опущен, корпус образует ровную линию и никаких прогибов в пояснице, пресс должен быть в тонусе.

Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. Это классное упражнение, если его делать нормально. Но многие вместо выполнения упражнения проверяют закон инерции и просто болтают руками туда-сюда.

Правильная техника: Берешь в руки что-то тяжелое, наклоняешь корпус, локти прижимаешь к корпусу, чтобы плечо (рука) была параллельна полу, а предплечье опускаешь вниз, чтобы оно было перпендикулярно полу. Потом разгибаешь руку и поднимаешь вес. В конечной точке фиксируешь вес на секунду и плавно опускаешь вниз, а потом все по новой. Но при этом локоть должен быть неподвижен.

На бицепс

Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. Самое базовое, что может быть, ничего лучше еще не придумали.

Правильная техника: Становишься ровно, ноги примерно на ширине плеч, в руках держишь то, чем будешь качать бицуху. Сгибаешь руки в локтях, но при этом локоть должен быть неподвижен, то есть не двигаться ни вперед, ни назад. Корпус тоже нельзя наклонять вперед или назад. Если не получается, то скорее всего ты взяла слишком большой вес. Кисти должны быть в нейтральном положении, не закручивай их, иначе накачаешь предплечья, как у моряка Папая.

Подтягивания на турнике обратным хватом. Здесь тебе понадобится либо помощь мужика или крепкой женщины (если дети путают тебя с дирижаблем, то нужен будет крепкий мужчина). Без помощи ты вряд ли сможешь подтянуть свое хрупкое тельце к перекладине.

Правильная техника: Как я уже сказал, если ты не проходила подготовку спецназа КГБ, то тебе понадобится помощь добровольца, который будет в силах поднять твое хрупкое тело к небу. Суть упражнения в том, чтобы взяться за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч, а потом согнуть руки и подтянуться к перекладине. Старайся не сутулится, то и грудь сильно вперед не выводи, иначе больше включишь в работу мышцы спины, а тебе нужны руки.

как накачать руки дома девушкеПодтягивания на ТРХ/полотенце. Это уже что-то из ряда извращений, но тем не менее, бицуха будет в огнях. Это уже более простой вариант подтягиваний и делать его можно без посторонней помощи.

Правильная техника: Если у тебя есть ТРХ, то подцепи его либо где-нибудь дома, либо за турник. Если этой штуки у тебя нет, то используй обычное большое полотенце. Перекинь его через турник и возьмись каждой рукой за оба конца полотенца. Тебе нужно стоять на земле, но корпус должен быть отклонен назад, для этого тебе нужно сделать пару шагов вперед к турнику и отклонить корпус назад. Затем тебе нужно согнуть руки в локтях и подтянуть себя к полотенцу.

Это те упражнения, которые сделают из твоих рук произведение искусства.

Но не нужно делать их все сразу, тут важна последовательность систематичность нагрузки.

Короче, хватит умных слов, сейчас по полочкам распишу, что и как нужно делать, чтобы накачать руки дома женщине.

Программа тренировок для дома

Просто так хаотично сгибать и разгибать руки нет смысла, нужно выстроить систему. Оптимальным вариантом я считаю чередование упражнений на бицепс и трицепс.

Программа может выглядеть так:

  1. Обратные отжимания от стула (стульев)/стола/дивана 4 подхода по 10-16 повторений. Тебе должно быть так тяжело, что боль в руках можно было бы сравнить с родами. Если ты будешь жалеть себя, то твои руки так и останутся пощечиной на лице фитнесс индустрии.
  2. Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя 4 подхода по 10-16 повторений. (Принцип с нагрузкой такой же, как и в первом упражнении, умри, но сделай.
  3. Французский жим с гантелями/бутылками лежа 4 подхода по 12-20 повторений.
  4. Подтягивания на ТРХ/полотенце 4 подхода по 12-20 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне 4 подхода по 16-20 повторений.

Ты можешь использовать любые упражнения из списка выше, но составляй тренировку по принципу: 3 упражнения на трицепс и 2 упражнения на бицепс.

Как часто тренироваться?

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях, девушке можно тренировать их 2 раза в неделю или 2 раза в 10 дней, если ты кроме тренировки рук прокачиваешь спину, грудь, дельты, ноги и т.д., то тебе будет достаточно делать тренировку рук 1 раз в неделю.

Если тренироваться их каждый день, то быстрее они не подтянутся, особенно, если твой тренировочный стаж равен нулю. Если ты продвинутый спортсмен, то можешь тренировать руки 3 раза в неделю, но тебе нужно будет циклировать нагрузку. То есть чередовать легкую, среднюю и тяжелую нагрузку, а не на постоянной основе качать руки до потери сознания.




Питание

Дешевое питание для набора массыПитание, как я уже говорил, — это основа, без которой ты не сможешь накачать руки дома, как бы жестко и усердно ты не тренировалась.

Если ты потренировала руки и уже видишь свет в конце тоннеля, но потом бежишь к холодильнику и приводишь себя в чувства с помощью колбасы с майонезом, то можешь забыть о красивых руках.

Если у тебя явно лишний вес и руки – это не единственная твоя беда, то тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и создать дефицит калорий за счет увеличения физической активности, но ни в коем случае не садится на голодовки.

Если ты худенькая, но твои дрябленькие руки развеваются на ветру, то чтобы накачать руки, тебе нужно соблюдать баланс КБЖУ и при этом сделать акцент на белок, чтобы мышцы могли расти. Тогда ты подтянешь мышцы рук и они станут более рельефными.

Когда ждать результат?

Накачать руки дома девушке получится уже через месяц после начала тренировок. Если конечно ты будешь хорошо тренироваться, правильно питаться, достаточно спать и соблюдать режим сна, а еще твоя жизнь не будет состоять из стресса.

Но это не значит, что через месяц твои руки превратятся чудным образом в руки спортсмена, который 10 лет потратил на трансформацию своего тела.

Нет, результат будет, но не такой феерический. Все постепенно, тебе нужно будет запастись терпением.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать руки в домашних условиях девушке, чтобы они имели красивый привлекательный вид. А еще они будут мощнее и ты станешь сильной и независимой, потому что сама сможешь открывать банки с соленьями.

Еще я надеюсь, что ты поняла, что одних тренировок будет недостаточно. Для хорошего результата важно соблюдать все нюансы. Если какой-то из пунктов будет хромать, то и результат будет замедляться. А если будут страдать несколько пунктов, то результата может и вовсе не быть.

Как похудеть в руках и плечах девушке: упражнения и полезные советы

Как-похудеть-в-рукахИтак, эта статья будет полезна для моих маленьких большеруких красавиц. Ведь каждая девушка хочет иметь худенькие подтянутые ручки, как у Золушки?

Сегодня я расскажу о том, как похудеть в руках и плечах и возможно ли это в принципе. Или ты до конца своих дней будешь ходить с руками, похожими на круассаны…

 

Можно ли похудеть только в руках, а в остальном теле не худеть?

Руки у девушек – это одна из проблемных зон при отложении жира. Очень многие любят сцену из титаника, где Роза поднимает руки, а Джек обнимает ее сзади.

Но далеко не каждая девушка сможет это повторить в виду того, что при поднятии рук у нее раскрываются такие паруса, что ветер может унести ее на поиски новых материков.

Можно ли девушке похудеть в руках и плечах, но чтобы все остальное тело осталось нетронутым? Нет, определенно нет. Это невозможно по той причине, что, как я уже заявлял миллион раз, жир локально не сжигается. Жир будет уходить по всему телу, где-то больше, где-то меньше. И самая интересная особенность организма в том, что больше всего жира уйдет оттуда, где его меньше всего. А места, склонные к набору жира, долго будут сопротивляться.

Из-за этого очень часто многие девушки опускают руки (а некоторые опускают их потому что им тяжело долго держать их поднятыми, простите).

Но я рекомендую все таки идти до конца, ведь сначала жир уйдет там, где тебе не хочется, а потом уйдет и из твоих проблемных зон, ведь у него не будет выбора. Главное — запастись терпением и работать комплексно, качественно.

 

Можно ли сделать это за месяц, за неделю, за день?

как похудеть в руках и плечахЭтот раздел для тех, кто хочет знать, как похудеть в руках и плечах быстро.

О быстром похудении я писал уже очень много.

Быстро можно только пельмешки с майонезом съесть, чтобы до 18:00 успеть. А вот похудеть быстро нельзя, ни в руках, ни в боках, ни в щеках, нигде.

Чтобы добиться хорошего результата, тебе придется потратить на это год, два, а может и пять лет, все зависит от твоих целей и текущего состояния. Если, когда ты идешь в сторону остановки, люди путают тебя с автобусом, но при этом ты хочешь носить размер XS, то тебе нужно было начинать работать над собой еще в прошлом веке.

А если ты хочешь просто слегка подтянуть свои дряблые ручки, то тебе может хватить и полгода. Но это не значит, что ты через полгода перестанешь работать над собой и результат у тебя сохранится до самой старости.

Как ты уже поняла, похудеть в руках и плечах быстро не получится. Так что запасись терпением и работай не покладая рук. За месяц, неделю и тем более день результата можешь не ждать.



Упражнения на похудение в руках и плечах

Для того, чтобы похудеть в руках девушке, нужно сделать так, чтобы работали бицепс, трицепс и дельты. Каждая из этих мышц выполняет определенное механическое движение.

Начнем с бицепса и трицепса.

  1. Для бицепса выполняем тяговые движения, то есть сгибаем руку в локте.
  2. Для трицепса — жимовые, то есть разгибаем локти.

Кстати, лучше использовать многосуставные, базовые упражнения, чтобы работали не только руки, но и другие части тела, чтобы сжигать больше калорий. А теперь разберем, какие это упражнения.

Бицепс:

  • подтягивания обратным хватом (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно облегчить это упражнение с помощью резинки, гравитрона или перекладины, которая находится близко к полу, чтобы можно было поставить ноги на пол);
  • подтягивания на ТRХ;
  • подъем штанги или гантелей на бицепс прямым или параллельным хватом;
Упражнения чтобы похудеть в руках и плечах

Трицепс:

  • отжимания (лучше узким хватом);
  • отжимания спиной от лавки;
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • французский жим штанги или гантелей;
  • разгибание рук до параллели с полом, стоя в наклоне;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы;
  • разгибание рук в кроссовере с прямой рукояткой или канатом.

 

А теперь посмотрим, какие упражнения есть для наших дельт. Их можно разделить на 3 вида: жимовые, тяговые и маховые.

Жимовые:

  • жим штанги, гантелей или гири сидя или стоя;
  • жим Арнольда;
  • жим в тренажере типа хаммер на плечи.
Упражнения чтобы похудеть в руках и плечах

Тяговые:

  • тяга штанги или гири к подбородку;
  • тяга рукоятки к подбородку в кроссовере;
  • тяга гантелей в наклоне или лежа на лавке на заднюю дельту;
  • тяга рукояток к груди на заднюю дельту в кроссовере.




Упражнение на похудение в руках и плечах

Маховые:

  • махи с гантелями в стороны стоя или сидя;
  • подъем блина, гантелей или рукоятки в кроссовере перед собой стоя;
  • подъем гантели 1 рукой, лежа на лавке на боку;
  • подъем руки в сторону с рукояткой в кроссовере;
  • махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту.
Упражнения для похудения в руках и плечах

Теперь, когда мы с тобой разобрались, что делать, чтобы похудели руки, составим программу, которую можно делать в зале из всех этих упражнений.

Программа тренировок

Вообще лучше начинать тренировку с упражнений на дельты, так как если начать с трицепса и бицепса, то они устанут и в упражнениях на дельты будут мешать выполнять подходы на максимум.

  1. Тяга в рукояток в кроссовере на заднюю дельту + жим гантелей сидя (4 круга по 16 повторений).
  2. Махи с гантелями в наклоне стоя + подъем блина перед собой стоя (4 круга по 20 повторений).
  3. Отжимания спиной от лавки + подтягивания обратным хватом (4 круга по 16 повторений).
  4. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукоятью + подъем гантелей на бицепс (молотки) (4 круга по 20 повторений).
Если нет возможности ходить в зал, то ты можешь делать многие упражнения для похудения рук дома, заменив спортивное оборудование подручными средствами.

Дома ты можешь выполнять следующую программу:

  1. Жим бутылок с водой стоя + подъем бутылок с водой в сторону в полную амплитуду (4 круга по 16 повторений).
  2. Разведения рук с бутылками в стороны в наклоне на заднюю дельту + ходьба на руках вперед-назад в упоре лежа (4 круга по 20 повторений в первом упражнении и 10 проходок вперед и назад во втором).
  3. Отжимания спиной от стула + подъем бутылок с водой на бицепс с поворотом кисти (4 подхода по 20 повторений).
  4. Разгибание рук с бутылками из-за головы + подъем бутылок с водой на бицепс (молотки) (4 подхода по 20 повторений).

 

О питании

Фото 2Как я уже говорил, питание – это основа твоего успеха. Если ты будешь тренироваться, но питаться будешь неправильно, то ты скорее увидишь инопланетян, чем результат.

Для того, чтобы похудеть в руках или где бы то ни было, и сделать это максимально быстро и эффективно тебе нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходуешь. Но это не значит, что нужно не открывать рот, чтобы туда даже воздух не попадал, а вдруг он калорийный, да?

Нужно есть в меру, столько, сколько нужно твоему организму для комфортного функционирования, чтобы был запущен нормальный обменный процесс и началось сжигание жира, а не его отложение.

Более подробно я написал о питании для похудения в отдельной статье.

И напоследок…

Ну и как обычно, многие из вас уже перерыли весь интернет в поисках чудотворных средств, начали пить какие-то магические таблетки, сели на диету из листьев салата (не больше 2 в день, чтобы не переедать), обматывать руки пищевой пленкой, вешать на них электрические тренажеры-бабочки, сходили к потомственной фитнес-ведьме за настойкой папоротника и крови единорога.

Так вот чушь это все, не сработает это. А если и сработает, то очень сильно отразится на твоем здоровье. Поэтому не советую проверять это все на себе.

Итак, вывод немного неутешительный: похудеть женщине только в области рук не получится, но зато получится сделать их более подтянутыми. А еще простых способов похудеть тоже нет, придется работать. Ну и конечно же питание, это самое главное, кушай правильно.

Если будешь делать все, что я написал, то у тебя будут самые красивые ручки на районе и, если ты вдруг станешь цыганкой, то люди сами будут золотить тебе ручки. Кстати, неплохая идея для стартапа, задумайся.




Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля?

Как правильно отжиматься от пола девушкамМногие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.

В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

 

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Техника выполнения отжиманий от пола

Польза отжиманий для женщин

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

 

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены

Как отжиматься от стены девушкеСамый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.

Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

 

Таблица на месяц

Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.

Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?

Как научиться отжиматься девушкеГоворю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.

Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Заключение

Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.

 

Таблица отжиманий от пола на 30 дней для девушек: программа с нуля

Таблица отжиманий для девушек на 30 днейМногие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

 

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

  • руки ставим шире ширины плеч;
  • корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
  • локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Таблица отжиманий для девушекЕсли ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.



Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День Подходы Всего
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
День 1 1 1 1 1 4
День 2 2 2 2 2 8
День 3 3 3 3 3 12
День 4 4 4 4 4 16
День 5 1 1 1 1 4
День 6 3 3 3 3 12
День 7 4 4 4 4 16
День 8 5 5 5 5 20
День 9 2 2 2 2 8
День 10 4 4 4 4 16
День 11 5 5 5 5 20
День 12 6 6 6 6 24
День 13 2 2 2 2 12
День 14 5 5 5 5 20
День 15 6 6 6 6 24
День 16 7 7 7 7 28
День 17 3 3 3 3 12
День 18 6 6 6 6 24
День 19 7 7 7 7 28
День 20 8 8 8 8 32
День 21 3 3 3 3 12
День 22 6 6 6 6 24
День 23 7 7 7 7 28
День 24 3 3 3 3 12
День 25 7 7 7 7 28
День 26 8 8 8 8 32
День 27 3 3 3 3 12
День 28 8 8 8 8 32
День 29 9 9 9 9 36
День 30 10 10 10 10 40

 

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

отжимания для девушки

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.



От чего зависит эффективность программы?

Отжимания для девушек таблица на месяцДанная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

 

Польза отжиманий для женщин: что дает это упражнение и какие мышцы укрепляет?

Польза отжиманий для женщинМало кто знает, но в Африке некоторые женщины могут использовать грудь как лассо, потому что мало отжимаются.

Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.

Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.

 

Чем полезны отжимания для женщин?

Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.

Дело в том, что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью, следовательно, если немного подкачать грудные мышцы, то визуально грудь станет больше.

Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.

Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.

У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.

 

Есть ли от них вред?

Отжимания для девушекВред от отжиманий может быть только в том случае, если у тебя проблемы с плечевым или локтевым суставом. В этом случае ты можешь только усугубить проблему.

Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.

Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.

Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.

Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.

Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?

При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:

  • грудные мышцы;
  • трицепс;
  • передняя дельта.
Также работают пресс и мышцы-разгибатели спины.

Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.

Что будет, если отжиматься каждый день?

Польза и вред отжиманий для женщинДля восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.

НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.

Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.

Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.



Заключение

Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.

Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.

Отжимания от стены для женщин: как правильно отжиматься, польза и эффективность

Как отжиматься от стены девушкеМало кто знает, но если ты не умеешь отжиматься от пола, то не нужно отчаиваться, ты можешь использовать свою комнату по максимуму.

Не получилось отжаться от пола – отожмись от стены. Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

 

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

 

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Отжимания от стены для женщин

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Картинки по запросу "push ups from wall"



Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

Когда ждать результат?

Отжимания от стеныНу и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.

Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.

После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.

 

Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.

Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.

Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно отжиматься от стены девушкам, какова польза таких отжиманий и как часто нужно их делать.

Как бы глупо не выглядели отжимания от стенки, не нужно смеяться. Эти отжимания помогут тебе научиться отжиматься от пола и сделают твою грудь и руки более привлекательными. Поэтому, если ты все еще не умеешь отжиматься, советую подойти к стенке прямо сейчас и начать что-то делать.

Кстати, раз уж ты интересуешься смешными упражнениями, почитай про ходьбу на месте, думаю, тебе понравится.